Կորտիզոլը սթրեսից առաջացած քիմիական նյութ է, որը արտազատվում է մակերիկամների կողմից: Թեև որոշ կորտիզոլ օգտակար է գոյատևման համար, որոշ մարդիկ գերարտադրում են կորտիզոլ: Երբ դա տեղի ունենա, դուք կարող եք նկատել, որ զգում եք անհանգստություն, սթրես և գիրանալու միտում: Անհրաժեշտ է միջոցներ ձեռնարկել, երբ նկատում եք այս ախտանիշներից որևէ մեկը կամ բոլորը: Ձեր մարմնում արտադրվող կորտիզոլի քանակի նվազեցումը կարող է դրական ազդեցություն ունենալ ձեր ընդհանուր առողջության վրա և ձեզ ավելի հանգիստ և հավասարակշռված զգալ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 2 -ից. Ձեր սննդակարգում փոփոխություններ կատարելը
Քայլ 1. Կրճատեք կամ վերացրեք բոլոր խմիչքները, որոնց մեջ կա մեծ քանակությամբ կոֆեին:
Սա ներառում է բոլոր գազավորված ըմպելիքները, էներգետիկ ըմպելիքները և սուրճը: Կոֆեինի օգտագործումը առաջացնում է կորտիզոլի մակարդակի բարձրացում: Լավ նորությունը, եթե կա, այն է, որ կորտիզոլի արձագանքը նվազում է, բայց չի վերանում այն մարդկանց մոտ, ովքեր կանոնավոր կոֆեին են խմում:
Եթե դուք վայելում եք կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ խմելը և չեք ցանկանում դրանք կտրել, փոխարենը կարող եք խմել դրանք հնարավորինս լավագույն ժամանակներում: Մարդկանց մեծամասնությունը զգում է կորտիզոլի առավելագույն մակարդակը առավոտյան 8: 00 -ից 9:00, 12:00: մինչև 13:00 և 17:30 մինչև 18:30 Դուք կարող եք ձեր սուրճի ընդմիջումները պլանավորել այս ժամերին, օրինակ ՝ առավոտյան 7: 00 -ին, 10: 00 -ին և ցանկացած պահի ՝ 1: 30 -ի սահմաններում: մինչեւ 17:00 Այս կերպ Դուք կարող եք պահպանել ձեր էներգիայի մակարդակը ՝ առանց ձեր կորտիզոլի մակարդակի չափազանց բարձրացման:
Քայլ 2. Նվազեցրեք կամ վերացրեք ձեր սննդակարգում վերամշակված սնունդն ու շաքարը:
Վերամշակված սննդամթերքները, հատկապես պարզ ածխաջրերը և շաքարը, առաջացնում են կորտիզոլի աճ: Չափից շատ մշակված սննդամթերքները բարձրացնում են արյան մեջ շաքարի մակարդակը, որն էլ իր հերթին անհանգստության զգացում է առաջացնում: Այս արձագանքը վերացնելու լավագույն միջոցը վերամշակված սննդամթերքը կտրելն է, չնայած դրանց նվազեցումը նույնպես կարող է օգնել: Փորձեք խուսափել հետևյալ մշակված մթերքներից.
- Սպիտակ հաց
- «Սովորական» մակարոն (ոչ ամբողջական ցորեն)
- Սպիտակ բրինձ
- Կոնֆետներ, տորթեր, շոկոլադներ և այլն:
Քայլ 3. Համոզվեք, որ բավականաչափ ջուր եք ստանում:
Մեկ ուսումնասիրություն պարզել է, որ ընդամենը կես լիտր ջրազրկելը կարող է բարձրացնել կորտիզոլի մակարդակը: Deրազրկելը տհաճ է, քանի որ դա արատավոր շրջան է. Սթրեսը կարող է հանգեցնել ջրազրկման, իսկ ջրազրկելը կարող է սթրեսի պատճառ դառնալ: Համոզվեք, որ օրվա ընթացքում շատ ջուր եք խմում ՝ նվազեցնելով կորտիզոլի անառողջ մակարդակի հավանականությունը:
Եթե մեզի գույնը ավելի մուգ է, երբ գնում եք միզելու, դա հավանաբար նշան է, որ դուք բավականաչափ ջուր չեք խմում: Բավարարորեն խոնավեցված անհատներն ունեն մեզի, որը արտաքին տեսքով ունի թեթև, գրեթե ջրային տեսք:
Քայլ 4. Վերցրեք աշվագանդայի հավելումը, որը կօգնի կառավարել ձեր կորտիզոլի մակարդակը:
Աշվագանդան խոտ է, որն օգնում է հավասարակշռել կորտիզոլի մակարդակը: Եթե ձեր կորտիզոլը բարձր է, աշվագանդան կարող է այն զգալիորեն իջեցնել: Բացի այդ, այն կարող է օգնել ձեզ զգալ ավելի քիչ սթրես կամ անհանգստություն:
- Այնուամենայնիվ, նախքան որևէ դեղամիջոց ընդունելը, դուք պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, հատկապես եթե այլ դեղամիջոցներ եք ընդունում:
- Ashwaganda- ն կարող եք գտնել առցանց կամ ձեր մթերային խանութի հավելյալ բաժնում:
- Այս հավելման համար բացասական կողմնակի բարդություններ չեն հաղորդվում:
Քայլ 5. Փորձեք ռոդիոլա, երբ ձեր կորտիզոլը բարձր է:
Ռոդիոլան բուսական հավելում է `կապված ժենշենի հետ, և ժողովրդական ժողովրդական միջոց` կորտիզոլի իջեցման համար: Հայտնի է, որ այն բարձրացնում է ձեր էներգիան, օգնում է ճարպերն այրել և նվազեցնում է կորտիզոլի մակարդակը, երբ այն գտնվում է դրանում:
Քայլ 6. Ձեր սննդակարգ մտեք ավելի շատ ձկան յուղ:
Ըստ բժիշկների ՝ օրական ընդամենը 2000 մգ ձկան յուղը նվազեցնում է կորտիզոլի մակարդակը: Եթե չեք ցանկանում ծամել հավելումները, ձկան յուղի առողջ պաշարների համար կարող եք ուտել հետևյալ ձկները.
- Սաղմոն
- Սարդինա
- Սկումբրիա
- Ծովային բաս
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը. Ձեր ապրելակերպում փոփոխություններ կատարելը
Քայլ 1. Կառավարեք ձեր սթրեսի մակարդակը:
Սթրեսը առաջացնում է կորտիզոլի բարձր մակարդակ, քանի որ ձեր մարմինը արձագանքում է սթրեսին ՝ ավելի շատ կորտիզոլ արտազատելով: Եթե դուք զգում եք սթրեսի բարձր մակարդակ, ապա ձեր կորտիզոլի մակարդակը կարող է արագ դուրս գալ վերահսկողությունից: Բարեբախտաբար, դուք կարող եք իջեցնել ձեր մակարդակը, եթե սովորեք կառավարել սթրեսը:
- Օգտագործեք ուշադրությունը ՝ ձեր սթրեսը նվազեցնելու համար: Պարզապես ներկա պահին կարող է օգնել խուսափել սթրեսի զգացումից:
- Փորձեք թուլացման տեխնիկա, ինչպիսիք են շնչառական վարժությունները, արտացոլումը կամ գրառումը:
- Ստեղծեք շտապ օգնության տուփ և լցրեք այն փափուկ վերմակով, ոգեշնչող գրքով, հանգստացնող գործունեությամբ, սև շոկոլադի կտորով և անուշաբույր արոմաթերապիայի յուղով `հանգստացնող բույրով, ինչպիսին է նարդոսը: Կարող եք ներառել նաև այլ իրեր, որոնք օգնում են հանգստանալ: Օրինակ, որոշ մարդիկ կարող են ներառել մեջքի քերծվածք կամ մերսող գնդակ:
Քայլ 2. Պահպանեք քնի ժամանակացույցը:
Ամեն օր նույն ժամերին արթնանալը և քնելը կարող է մեծ ազդեցություն ունենալ ձեր սթրեսի և կորտիզոլի վրա: Դա ոչ միայն կօգնի նվազեցնել ձեր սթրեսի մակարդակը, այլև օգնում է ձեր մարմնին ավելի լավ կարգավորել կորտիզոլը: Հանգիստ քունը կօգնի ձեզ պահպանել հանգստություն և պահպանել կորտիզոլի ավելի ցածր մակարդակ:
Պահպանեք քնելուց առաջ ռեժիմ, որը կօգնի ձեզ ավելի հեշտ քնել: Հանգստացեք ՝ ջերմոստատը իջեցնելով, հարմարավետություն ձեռք բերելով և ձեզ հանգստացնող գործունեությամբ, օրինակ ՝ կարդալ կամ հանգստացնող երաժշտություն լսել: Կարող եք նաև ցողել հանգստացնող արոմաթերապիայի բույր, ինչպիսին է նարդոսը:
Քայլ 3. Պատրաստեք տաք սև թեյի կաթսա:
Գիտնականները պարզել են, որ սև թեյ խմելը նվազեցնում է կորտիզոլի ընդհանուր մակարդակը ստրեսային առաջադրանքներ կատարող մարդկանց խմբում: Այսպիսով, հաջորդ անգամ, երբ զգաք, որ կորտիզոլը բարձրանում է և սպառնում է իրեն սանձազերծել սթրեսի տարափի մեջ, վերցրեք մի բաժակ անգլերեն նախաճաշի թեյ և դուրս հանեք:
Քայլ 4. Փորձեք մեդիտացիայի տեխնիկան:
Մեդիտացիան ակտիվացնում է Վագուս նյարդը, որը ձեր օրգանիզմում արձագանք է առաջացնում ՝ ի թիվս այլ բաների, կորտիզոլի մակարդակի իջեցման: Մեդիտացիայի տեխնիկան կարող է կիրառել ամբողջ տեսականին ՝ խորը շունչ քաշելուց մինչև մտքի թույլ տալը թափառել դեպի խաղաղ վայր: Լավագույն արդյունքի հասնելու համար մասնակցեք մեդիտացիայի օրական 30 րոպե, շաբաթական երեքից չորս անգամ: Առաջին նիստից հետո դուք պետք է զգալի տարբերություն տեսնեք, թե ինչպես է ձեր մարմինը զգում:
- Նստեք հանգիստ, մութ սենյակում: Թույլ տվեք ձեր մտքին մեդիտացիա անել: Եթե հանգստանալու համար օգնության կարիք ունեք, պատկերացրեք հանգիստ, խաղաղ վայրը: Պատկերացրեք, թե ինչ է զգում ձեր մարմինը հանգստանալիս: Փորձեք վերստեղծել այս զգացումը ձեր մարմնի ներսում: Սա օգնում է թեթևացնել մկանների լարվածությունը մարմնի ներսում:
- Թույլ տվեք, որ աչքերը փակվեն: Խորը շունչ քաշեք և արտաշնչեք, մինչև չնկատեք, որ ձեր սրտի բաբախյունը դանդաղում է: Հանգիստ վիճակում նկատեք ձեր սրտի բաբախյունը և նրա հնչյունները: Պատկերացրեք, որ ամբողջ լարվածությունը ձեր մարմնից դուրս է գալիս ձեր մատների և մատների ծայրերով: Feգացեք լարվածության ազատումը ձեր ամբողջ մարմնում:
Քայլ 5. Դիտեք զվարճալի ֆիլմ կամ լսեք զվարճալի պատմություն:
Ըստ FASEB- ի, ուրախ ծիծաղը կարող է իրականում զսպել ձեր օրգանիզմում կորտիզոլի արտադրությունը: Այսպիսով, մի կողմ դրեք ծիծաղելի ընկերոջը կամ հիշեցրեք ձեզ ուրախ հիշողություն `կորտիզոլը իջեցնելու համար:
Քայլ 6. Փորձեք հարմարվողական վարժություններ `ուղղված ձեր կորտիզոլի իջեցմանը:
Exորավարժությունները սթրես են առաջացնում, այնպես չէ՞: Այսպիսով, արդյո՞ք բոլոր վարժությունները օգտակար չեն լինի կորտիզոլի իջեցման համար: Ոչ ճշգրիտ: Խնդիրն այն է, որ վազքը և այլ սրտային վարժությունները բարձրացնում են ձեր սրտի բաբախյունը ՝ ի վերջո բարձրացնելով կորտիզոլը:
- Փորձեք յոգա կամ պիլատես ՝ հարմարվողական վարժությունների համար, որոնք այրում են կալորիաները, աշխատում են ձեր մկանների վրա և նվազեցնում կորտիզոլը:
- Փորձեք այլ հարմարվողական վարժություններ ՝ օգտագործելով Wii վահանակը, օրինակ ՝ ձեր սրտի բաբախյունը բարձրացնելու համար ՝ առանց կորտիզոլի անառողջ աճի:
- Մի չափազանցեք ֆիզիկական վարժությունները, քանի որ դա կարող է բարձրացնել կորտիզոլի մակարդակը:
Քայլ 7. Ներառեք խաղը ձեր կյանքում:
Ամեն օր ժամանակ հատկացրեք որոշակի զվարճանալու համար և նշեք, որ ինչ -որ հաճելի բան անեք ձեր հանգստյան օրերին: Հաճախ խաղալը կարող է օգնել ձեզ ավելի շատ վայելել կյանքը, խուսափել սթրեսից և վերահսկել ձեր կորտիզոլի մակարդակը: Busyբաղված օրերին փորձեք զվարճանալ օրական առնվազն 15 րոպե:
- Օրինակ, կարող եք դուրս գալ պաղպաղակի, ճաշել ճաշի ընթացքում, սեղանի խաղ խաղալ ձեր ընկերոջ կամ սիրելիի հետ, ֆիլմ դիտել, զբոսնել ձեր շանը այգում, գլուխկոտրուկ անել, խաղալ ձեր ընտանի կենդանու հետ կամ որևէ այլ զբաղմունք: վայելիր.
- Հանգստյան օրերին գնացեք լողափ, գնացեք բոուլինգ, զբաղվեք ռեկրեացիոն սպորտով, անցկացրեք խաղային երեկո, գնացեք արվեստի բացման կամ դասի գնացեք ՝ սովորելու նոր հոբբիի մասին:
Քայլ 8. Լսեք որոշ մեղեդիներ:
Musicույց է տրվել, որ երաժշտական թերապիան նվազեցնում է կորտիզոլի մակարդակը հիվանդների մոտ, ովքեր ենթարկվում են սքրինինգային կոլոնոսկոպիայի: Այսպիսով, հաջորդ անգամ, երբ սթրեսի կամ հարվածի զգացում կունենաք, միացրեք հանգստացնող երաժշտություն և թողեք այն վարագույր դնի ձեր կորտիզոլի վրա:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
