Smokingխելու ռիսկերը հասկանալը, այնուհետև ծխելը թողնելու որոշում կայացնելը ծխախոտի ծխողի ամենադրական և ամենահզոր քայլերն են: Այդ որոշումը կայացնելուց հետո, սակայն, ջանքեր են պահանջվում ծխելուց զերծ մնալու համար: Իմանալով, թե ինչպես է գործում նիկոտինային կախվածությունը և ինչպես կանխել հետընթացը, թույլ կտա ձեզ պայքարել ծխելը դադարեցնելու որոշումից հետո առաջացած անխուսափելի ցանկությունների դեմ: Առանց ծխախոտի առաջին օրերն ու շաբաթները ամենադժվարն են, բայց ժամանակի հետ դա հեշտանում է: Մնացեք դրանով:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից. Հասկանալով, թե ինչն է առաջացնում ձեր ցանկությունները
Քայլ 1. Recանաչեք ձեր օրինակի գործարկիչները:
Smխողները անգիտակցաբար յուրաքանչյուր ծխախոտ կապում են մեկ այլ գործունեության հետ: Մտածեք, թե որ գործողություններն են ձեզ ստիպում ծխախոտ բռնել: Դուք չեք կարող խուսափել դրանցից բոլորից, բայց հասկանալը, թե դրանք ինչ են, ձեզ ուժ կտա չկիրառել դրանք: Սրանք մի քանի տիպիկ հրահրող իրավիճակներ են.
- Ալկոհոլ օգտագործելը
- Մեքենա վարելը
- Աշխատանքից դադար վերցնելը
- Սուրճ խմելը
- Սեքսից հետո
- Ճաշից հետո
- Սթրեսային իրավիճակների ժամանակ
Քայլ 2. Recանաչեք ձեր սոցիալական հրահրողները:
Patternիշտ ինչպես օրինակելի հրահրող գործոնների դեպքում, ծխողները անգիտակցաբար յուրաքանչյուր ծխախոտ կապում են տարբեր սոցիալական գործունեության հետ: Ի տարբերություն օրինաչափության հրահրիչների, շատ սոցիալական հրահրիչ գործոններ պարզապես կարող են խուսափել, հատկապես ՝ ծխելը թողնելու փորձի վաղ փուլերում: Սրանք որոշ բնորոշ սոցիալական իրավիճակներ են, որոնք կարող են ցանկություն առաջացնել.
- Բար կամ խնջույքի գնալ
- Այլ ծխողների շրջապատում լինելը
- Տոնակատարություններ
- Ընդմիջումներ աշխատավայրում
Քայլ 3. nicանաչեք նիկոտինի հեռացման ախտանիշները:
Նիկոտինը ֆիզիկապես կախվածություն առաջացնող նյութ է, և ձեր մարմինը սովոր է դրա սովորական չափաբաժիններին: Որքան երկար եք ծխում, այնքան ավելի արտահայտիչ կլինեն դուրս գալու ախտանիշները: Որոշ բաներ, որոնք կարող են անհանգստություն, դյուրագրգռություն և նյարդայնություն առաջացնել թողնելիս.
- Missխախոտի հոտը կարոտելը
- Cigaretխախոտի հոտ ու ծխել ցանկանալ
- Missխախոտի համը կարոտելը
- Ձեռքի կամ բերանի մեջ ծխախոտի զգացողության բացակայություն
Քայլ 4. emotionalանաչել և արձագանքել զգացմունքային և հոգեբանական գործոններին:
Սթրեսից մինչև ձանձրույթ մինչև բավարարվածություն ամեն ինչ կարող է ստիպել ձեզ լուսավորվել: Հասկանալով ձեր անձնական հրահրող գործոնները, կարող եք անդրադառնալ դրանց առաջացման պահին: Ընկերոջ կամ սիրելիի հետ դրանք քննարկելը կարող է երկար ճանապարհ տանել դրանք որպես ձգան վերացնելու ուղղությամբ:
Քայլ 5. Հասկացեք, որ ցանկությունները ժամանակավոր են:
Նիկոտինի հեռացման ամենավատ ֆիզիկական ախտանիշները տևում են ընդամենը մի քանի օր: Հոգեբանական ցանկությունները տևում են մի քանի շաբաթ, և երբեմն ավելի երկար, բայց ժամանակի հետ անխուսափելիորեն լավանում են: Հաճախ հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ ցանկացած անհանգստություն, որը դուք կարող եք զգալ, մշտական չէ, և պարզապես ծխից ազատ կյանք անցնելու մի մասն է:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Փափագների կանխարգելում
Քայլ 1. Խուսափեք ձեր սոցիալական հրահրող գործոններից:
Մենք քննարկել ենք որոշ սոցիալական իրավիճակներ, որոնք սովորաբար փափագ են առաջացնում: Մտածեք այդ իրավիճակներից խուսափելու կամ փոխելու եղանակներ: Հնարավոր է ՝ ժամանակավորապես փոխեք ձեր սոցիալական սովորությունները:
Քայլ 2. Այցելեք ծխելուց զուրկ վայրեր:
Որքան քիչ ժամանակ եք անցկացնում ծխողների համար հարմար իրավիճակներում, այնքան ավելի քիչ է հավանականությունը, որ ցանկություն ունենաք: Կախված ձեր բնակության վայրից, ծխելը դեռ կարող է թույլատրվել շատ հասարակական վայրերում, բայց ահա որոշ գաղափարներ այն վայրերի համար, որոնք սովորաբար ծխախոտ թույլ չեն տալիս.
- Կինոթատրոններ
- Թանգարաններ
- Գրադարաններ
- Առեւտրի կենտրոն
Քայլ 3. Շեղեք ձեզ նոր գործունեությամբ:
Ձեր մարմինը սովոր է ծխախոտի հետ կապված որոշակի գործողությունների: Երբ թողնում եք ծխելը, դուք վերացնում եք ծխախոտի սովորական զգացողությունը ձեր բերանում և ձեռքերում, ծխախոտի իսկական վառումը և մոխրամանի օգտագործումը: Նրանց փոխարեն նոր գործողությունների փոխարինումը կօգնի վերացնել փափագը: Փորձեք հետևյալ հնարքներից մեկը կամ մի քանիսը.
- Ձեռք բերեք գրիչ, սթրեսային գնդակ կամ ռետինե ժապավեն
- Մաստակ ծամել
- Suծիր շուշաններ կամ կոշտ կոնֆետներ
- Հյուսել, գլուխկոտրուկ անել կամ խաղալ տեսախաղեր
- Ձեր բերանում պահեք մի ծղոտ, ատամի մածուկ կամ փոշու փայտ
Քայլ 4. Getորավարժություններ կատարեք:
Ֆիզիկական գործունեությունը ոչ միայն շեղում է ձեր միտքը, այլև սկսում է ձեր մարմնի բուժման գործընթացը և կարող է իրականում կանխել ֆիզիկական հեռացման որոշ ախտանիշներ:
Քայլ 5. Փոխեք ձեր ուտելու սովորությունները:
Օրվա ընթացքում մի քանի փոքր սնունդ ընդունեք, քան մի քանի մեծ սնունդ: Այս կերպ արյան շաքարի մակարդակը վերահսկելը պահպանում է ձեր էներգիան և օգնում է զսպել ծխելու ցանկությունները:
Քայլ 6. Գտեք հանգստանալու միջոց:
Smokingխելուց հրաժարվելու հետևանքով առաջացած ֆիզիկական և հոգեբանական ախտանիշները կարող են հանգեցնել անհանգստության և սթրեսի: Փորձեք այս գործողություններից մեկը.
- Յոգա կամ թայ չի
- Խորը շնչառական վարժություններ
- Երաժշտություն լսել կամ կարդալ
- Մեդիտացիա
Քայլ 7. Հեռացրեք ցանկացած շոշափելի գործոններ ձեր տնից:
Դեն նետեք ծխախոտի ցանկացած թաքցված տուփ և ազատվեք բոլոր մոխրամաններից:
Քայլ 8. Փորձեք նիկոտին փոխարինող թերապիա:
Նիկոտինի կարկատանները, մածուկները և լնդերը օգնում են թեթևացնել նիկոտինի ֆիզիկական հեռացման ախտանիշները, որոնք էլ իրենց հերթին հանգստացնում են ձեր հոգեբանական ցանկությունները:
Քայլ 9. Անցեք սովորությունների հակադարձման (ՄՌ) թերապիա:
HR թերապիան կարող է օգնել նվազեցնել կրկնվող վարքագիծն ու հորդորները: Թերապևտը կարող է ձեզ սովորեցնել, թե ինչպես կարելի է շեղել ձեր ցանկությունները ցանկությունների ժամանակ, սթրեսային իրավիճակներին արձագանքել առանց ծխելու և հաղթահարել, երբ փափագներ առաջանում են: Խոսեք հոգեկան առողջության մասնագետի հետ `տեսնելու, թե արդյոք HR- ը ճիշտ է ձեզ համար:
Մաս 3 -ից 3 -ը
Քայլ 1. Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչու եք ցանկանում թողնել:
Նշեք ծխելը թողնելու պատճառները, ներառյալ ձեր և ձեր շրջապատի առողջությունը:
Քայլ 2. Մի փորձեք միայնակ հաղթահարել ցանկությունները:
Օգտագործեք ձեր ամբողջ աջակցության ցանցը ՝ ձեր բժշկից մինչև ձեր ընտանիքը: Օգտագործեք ծրագիր ձեր հեռախոսի վրա կամ զանգահարեք Նիկիտին Անանուն 1-800-ՀԵՄԱ ՀԵՏ
Քայլ 3. Թող ցանկությունները անցնեն:
Եթե սկսում եք ծխախոտ փափագել, համոզեք ինքներդ ձեզ սպասել 10 կամ 15 րոպե այդ որոշումը կայացնելուց առաջ: Ամանակավորապես ցանկությունը կարող է անցնել ՝ թույլ տալով ավելի ռացիոնալ ընտրություն կատարել: Այդ ընթացքում սկսեք այնպիսի գործունեություն, որը կզբաղեցնի ձեր ժամանակը:
Փորձեք ծամել նիկոտինային ծամոն կամ օգտագործել կարկատանը, որը կօգնի զսպել ձեր փափագը:
Քայլ 4. stխախոտի ցանկության դեպքում փոխարինեք առողջ խորտիկով:
Haveխախոտի փոխարեն խնձոր, գազար կամ նույնիսկ մի շիշ ջուր վերցրեք: Դա լավ է ձեզ համար և զբաղեցնում է ձեր բերանն ու ձեռքերը, մինչև ցանկությունը չանցնի:
Քայլ 5. Այլ բան արա:
Երբ փափագ է առաջանում, ավելի լավ է չանդրադառնալ, թե ինչպես պետք է խուսափել դրան տրվելուց: Փոխարենը, պարզապես գտեք այլ անելիք: Մտածեք նոր անելիքների մասին այն հինգ րոպեների ընթացքում, որոնք զբաղեցնում էր յուրաքանչյուր ծխախոտ: Ձեր հին առօրյան խզելը կօգնի ձեզ մնալ նաև առանց ծխախոտի:
