Գրգռվածությունը զգացմունքային կամ ֆիզիկապես ինչ -որ բանի արձագանքելու միջոց է: Գրգռվածությունը կարող է անհարմար լինել ինչպես ձեր, այնպես էլ ձեր շրջապատի համար, և ձեր զգացմունքները կարող են լինել ուժեղ: Եթե երկբևեռ խանգարման արդյունքում ձեզ դյուրագրգիռ եք զգում, իմացեք, որ այս զգացումը զսպելու եղանակներ կան: Ստեղծեք որոշակի ինքնագիտակցություն այն ժամանակ, երբ դուք դյուրագրգիռ եք և սովորեք այլ կերպ շփվել մարդկանց հետ: Գտեք ինքներդ ձեզ հանգստացնելու եղանակներ, ինչպիսիք են խորը շունչ քաշելը և կանոնավոր հանգստանալը: Մի վախեցեք օգնության խմբերին կամ թերապևտին դիմել ՝ ավելի շատ օգնելու ձեր դյուրագրգռությունը կառավարելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից. Հաղթահարման հմտությունների ձևավորում
Քայլ 1. Կառուցեք ինքնագիտակցություն:
Ինքնաճանաչումը պրակտիկա է, որը կարող է բարելավվել ժամանակի հետ, բայց կարող է նաև օգնել ձեզ այս պահին: Երբ դյուրագրգիռ եք զգում, հեռացեք իրավիճակից և հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչն է առաջացնում գրգռվածություն: Մտածեք տեղի ունեցած իրադարձությունների մասին, որոնք կարող են ձեզ ստիպել նման զգացում ունենալ: Երբ դուք հայտնաբերել եք ձգան, մտածեք, թե ինչպես վարվել դրա հետ:
- Ձեռք բերեք կանոնավոր ինքնաարտացոլման սովորություն: Ամեն օր 20 րոպե հատկացրեք ՝ խորհելով ձեր օրվա, ինչպես եք արձագանքել իրերին և ինչպես կարող եք կատարելագործվել ապագայի համար:
- Հարցրեք ուրիշներին իրենց ներդրման մասին, երբ նրանք նկատեն ձեր դյուրագրգռությունը: Ասա. «Փորձում եմ նկատել, երբ դյուրագրգիռ եմ դառնում: Նկատո՞ւմ եք որևէ օրինաչափություն իմ վարքագծում »:
- Հասկացեք, որ դյուրագրգռությունը կարող է լինել նշան, որ դուք ունեք կարիքներ, որոնք չեն բավարարվում: Փորձեք տեսնել, թե կարո՞ղ եք ճշգրիտ որոշել, թե ինչն է առաջացնում ձեր դյուրագրգռությունը: Կարող է նաև նպաստել մի բան, որի հետ համաձայն չեք կամ դեմ է ձեր արժեքներին:
- Դյուրագրգռությունը կարող է լինել այրման կամ ուժասպառության արդյունք: Փորձեք տեսնել, թե արդյոք ձեր կյանքում կան ոլորտներ, որտեղ դուք ծանրաբեռնված եք հոգեպես կամ ֆիզիկապես:
Քայլ 2. Օգտագործեք տրամադրության օրագիր:
Երկբեւեռ խանգարում ունեցող շատ մարդիկ օգտագործում են տրամադրության օրագիր: Եթե դուք հաճախ դառնում եք դյուրագրգիռ, բայց դեռ չեք կարողանում պատճառաբանել, սկսեք օրագիր ՝ տեսնելու համար, թե կարո՞ղ եք որևէ օրինաչափություն վերցնել: Այս օրինաչափությունները կարող են օգնել ձեզ պարզել դյուրագրգռության պատճառները: Օրինակ, դուք կարող եք նկատել, որ դուք դառնում եք դյուրագրգիռ օրվա որոշակի ժամերին, երբ դուք լավ չեք քնել, կամ երբ որոշակի սնունդ եք ուտում:
Հատուկ ուշադրություն դարձրեք ձեր տրամադրություններին և այն ամենին, ինչը դրանք պարբերաբար դրդում է: Օրինակ, դուք կարող եք առավոտյան տխրել, ճաշի ժամանակ գրգռվել, իսկ տուն հասնելուն պես բարկանալ կամ բարկանալ:
Քայլ 3. Հաղորդեք ձեր կարիքները:
Հնարավոր է ՝ կարիք ունենաք սովորել ձեր կարիքները այլ մարդկանց հաղորդելու նոր եղանակներ ՝ որպես դյուրագրգռության աճից խուսափելու միջոց: Եթե ինչ -որ մեկը խոչընդոտում է ինչ -որ բան կատարելու ձեր ունակությանը, ասեք, որ դուք պետք է աշխատեք և ոչ թե խոսեք: Փոխանակ ասելու, որ նրանք նյարդայնացնող ձայն ունեն կամ շատ են խոսում, ասեք. «Կարո՞ղ եք սա ամփոփել ինձ համար: Հիմա շատ ժամանակ չունեմ: Կամ, գուցե, կարող եք ինձ էլ -նամակ ուղարկել »:
- Եթե ինչ -որ մեկը դեռ ցանկանում է խոսել, դուք դյուրագրգիռ եք զգում, դուրս եկեք: Ասա. «Հիմա խոսելու լավ ժամանակ չէ: Եկեք սա որոշ ժամանակ անց վերցնենք »:
- Կարող եք նաև ասել. «Ես հիմա ինձ հիանալի չեմ զգում: Ես կցանկանայի մենակ ժամանակ անցկացնել »:
- Հնարավոր է ՝ կարիք ունենաք ձեր կարիքները ուրիշներից վեր դասել, հատկապես, եթե այլ մարդիկ ձեզնից պահանջում են անհարմար, այրված կամ նյարդայնացած պահանջներ:
Քայլ 4. Լուսավորիր տրամադրությունը:
Եթե լարվածությունն աճում է, կատակ արեք կամ թեթևացրեք իրավիճակը: Եթե գիտակցում եք, որ ինչ -որ փոքր բան եք անում, ծիծաղեք ինքներդ ձեզ այդքան հիմար լինելու համար: Արեք հնարավորը ՝ լարվածությունը թուլացնելու և իրավիճակն ավելի հարմարավետ դարձնելու համար:
Օրինակ ՝ ասա. «Ինձ հիմար, ես ինձ այնպես եմ պահում, կարծես սենյակում ռնգեղջյուր կա»:
Մեթոդ 2 4 -ից. Հանգստացնող մեթոդների օգտագործում
Քայլ 1. Մի քիչ ժամանակ հատկացրեք:
Եթե նկատում եք, որ այլ մարդկանց շրջապատում ձեզ դյուրագրգիռ եք զգում, համոզվեք, որ ժամանակ ունեք ձեզ համար: Օրինակ, եթե ամեն շաբաթ միևնույն ժամին հաճախում եք հանդիպման շատ մարդկանց հետ, պլանավորեք դրանից որոշ ժամանակ անց զբաղվել միայնակ գործունեությամբ կամ ինքնուրույն աշխատել: Ամեն օր ժամանակ տվեք ինքներդ ձեզ, երբ կարող եք միայնակ լինել:
Եթե ձեզ բավական ժամանակ է հարկավոր միայնակ, համոզվեք, որ որոշ ժամանակ կունենաք տանը, դպրոցում և աշխատավայրում: Ամեն առավոտ շուտ արթնացեք ՝ որոշ ժամանակ միայնակ անցկացնելու համար: Լսեք երաժշտություն, խորհրդածեք, զբոսնեք, կարդացեք կամ ամսագիր:
Քայլ 2. ractբաղվեք խորը շնչառությամբ:
Եթե այս պահին դյուրագրգիռ եք զգում, կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա: Յուրաքանչյուր շնչառություն կատարեք սովորականից ավելի երկար: Սա կարող է օգնել հանգստացնել ձեր միտքն ու մարմինը և նվազեցնել ձեր գրգռվածությունն այս պահին:
- Շնչեք երեք վայրկյան, պահեք երեք վայրկյան, ապա արտաշնչեք երեք վայրկյան: Դա արեք մի քանի շնչառության համար:
- Անհրաժեշտության դեպքում, արդարացեք ինքներդ ձեզ խորը շունչ քաշելու համար: Գնացեք հանգիստ վայր, փակեք ձեր աչքերը և կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա: Օգտագործեք պատկերներ կամ առաջադեմ մկանային թուլացում `ձեր հանգստությունը մեծացնելու համար:
Քայլ 3. Հանգստացեք:
Ամեն օր որոշ ժամանակ հատկացրեք հանգստանալու համար: Սա կարող է օգնել հանգստացնել ձեր միտքն ու մարմինը, հատկապես, եթե դուք դյուրագրգիռ եք զգում: Դա կարող է օգնել որոշ ժամանակ տրամադրել և հանգստացնող գործունեություն իրականացնել: Փորձեք մի քանի յոգա և մեդիտացիա: Հանգստացնող բան անելը կարող է օգնել ձեզ հանգիստ զգալ և կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել սթրեսը: Գտեք հանգստացնող գործունեություն և դա արեք ամեն օր:
- Ամենօրյա ռեժիմը կարող է օգնել ձեզ զարգացնել ձեր հանգստանալու պրակտիկան և օրեցօր օգնել սթրեսից և դյուրագրգռությունից: Սա կարող է նաև օգնել ձեզ հաղթահարել ձեր դեպրեսիան:
- Փորձեք ականջակալների միջոցով լսել երկակի հարվածները: Այս գործունեությունը կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ: Նրանք նաև գեղեցիկ ֆոն են ապահովում մեդիտացիայի համար:
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը. Բարելավել ձեր ապրելակերպը
Քայլ 1. Լավ քնել ամեն գիշեր:
Գրեթե յուրաքանչյուր մարդ կարող է իրեն դյուրագրգիռ կամ փնթփնթալ զգալ, երբ բավականաչափ չի քնում: Այնուամենայնիվ, քնի հետ կապված խնդիրները կարող են ավելի ընդգծված լինել, եթե ունեք երկբևեռ խանգարում: Քնի խանգարումները կարող են բերել մոլագար դրվագների, այնպես որ համոզվեք, որ ամեն գիշեր ունենում եք որակյալ հետևողական քուն: Եթե դժվարանում եք քնել, սահմանեք գիշերային ռեժիմ, որը կօգնի ձեզ հանգիստ զգալ: Քնելուց առաջ զբաղվեք հանգստացնող գործունեությամբ, օրինակ ՝ օրագիր գրել, գիրք կարդալ, լոգանք ընդունել կամ յոգա:
- Գնացեք քնելու և արթնացեք ամեն օր նույն ժամին, նույնիսկ հանգստյան օրերին: Սա կօգնի ձեր մարմնին ընկնել հետևողական և կանխատեսելի ռեժիմի մեջ:
- Քնելուց մոտ մեկ ժամ առաջ դադարեցրեք էկրաններով սարքերի օգտագործումը, ինչպիսիք են սմարթֆոնները, հեռուստացույցները և համակարգիչները: Էկրանի լույսը կարող է խախտել քնի ռեժիմը:
Քայլ 2. Դիտեք ձեր սննդակարգը:
Դուք կարող եք սննդամթերքի նկատմամբ որոշ զգայունություններ ունենալ, որոնք ձեզ ավելի դյուրագրգիռ են զգում: Ուշադրություն դարձրեք, թե երբ եք դյուրագրգիռ զգում, և արդյոք դա կարող է կապված լինել ձեր ուտած սննդի հետ: Ընդհանուր առմամբ, ուտեք առողջ, հավասարակշռված դիետա: Ձեր մարմինը ճիշտ սնուցելը կարևոր է ձեր ֆիզիկական, հուզական և մտավոր առողջության համար: Խուսափեք քաղցր ըմպելիքներից կամ ավելորդ կոֆեինից: Կենտրոնացեք սննդարար սննդամթերքների ձեռքբերման վրա, ինչպիսիք են ընկույզը, սերմերը, ամբողջական ձավարեղենը, մաքուր սպիտակուցները և շատ միրգ և բանջարեղեն:
Մի բաց թողեք սնունդը: Եթե հաճախ եք մոռանում ուտել, սահմանեք սննդի կանոնավոր ժամերը և հավատարիմ մնացեք դրանց: Պատրաստեք ձեր ուտեստները ժամանակից շուտ, որպեսզի նրանք պատրաստ լինեն ուտել, երբ ճաշի ժամն է:
Քայլ 3. Վերահսկեք ձեր դեղամիջոցները:
Որոշ դեղամիջոցներ կարող են առաջացնել քնի խանգարում կամ անքնություն: Կարդացեք ձեր ընդունած բոլոր դեղամիջոցների կողմնակի ազդեցությունները: Եթե կարծում եք, որ ձեր դեղամիջոցներից մեկը ձեզ դժվարացնում է քունը, այցելեք ձեր բժշկին: Նրանք կարող են հարմարեցնել ձեր դեղաչափը:
Քայլ 4. Հեռու մնացեք նյութերից և ալկոհոլից:
Երկբևեռ խանգարում ունեցող մարդկանց խորհուրդ չի տրվում օգտագործել այնպիսի նյութեր, ինչպիսիք են դեղերը և ալկոհոլը: Դրանք կարող են վատթարացնել ձեր երկբևեռ ախտանիշները: Ավելի լավ է հեռու մնալ նյութերից, հատկապես, եթե դրանք ձեզ վնաս են պատճառում կամ դուրս են բերում ձեր դյուրագրգռությունը:
Նույնիսկ կոֆեինը կարող է մարդկանց գրգռվածության պատճառ դառնալ: Carefulգույշ եղեք ցանկացած նյութի նկատմամբ, որը ձգտում է ձեզ դուրս մղել:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը ՝ Մասնագիտական օգնություն ստանալը
Քայլ 1. Ստուգեք զայրույթի կառավարման դասերը:
Եթե ցանկանում եք սովորել ձեր զայրույթը և դյուրագրգռությունը հանդարտեցնելու հատուկ եղանակներ, կարող եք օգուտ քաղել զայրույթի կառավարման դասերից կամ խմբերից: Դուք կարող եք սովորել որոշակի հմտություններ, թե ինչպես հանգստանալ, երբ դյուրագրգիռ եք զգում: Օգտակար կլինի տեսնել, թե ինչպես են ուրիշները համակերպվում նման խնդիրների հետ: Այս դասերը հիանալի են `զարգացնելու կոնկրետ հմտություններ, թե ինչպես կանխել և հաղթահարել զայրույթը:
Տեսեք, արդյոք որևէ դասընթացներ առաջարկվում են տեղական մակարդակով `հոգեկան առողջության կլինիկայի միջոցով: Կարող եք նաև առցանց ստուգել վիրտուալ դասընթացների առկայությունը, չնայած անձամբ հանդիպելը հաճախ լավագույնն է:
Քայլ 2. Մասնակցեք խմբային թերապիայի կամ աջակցության խմբի:
Այլ մարդկանց հետ հանդիպումը, ովքեր նույնպես երկբևեռության հետևանքով պայքարում են դյուրագրգռության հետ, կարող է օգտակար լինել: Խմբային թերապիան վարում է թերապևտը և կարող է օգնել ձեզ զարգացնել հմտություններ, մինչդեռ աջակցության խումբը ղեկավարվում է այլ անդամների կողմից և կարող է օգնել ձեզ սովորել ուրիշներից և ստանալ որոշ խորհուրդներ: Ինչ էլ որ ընտրեք, գիտակցելով, որ մենակ չեք ձեր պայքարում, կարող է օգնել ձեզ ավելի հանգիստ զգալ:
Գտեք խմբային թերապիա կամ աջակցության խումբ տեղական հոգեկան առողջության կլինիկայի կամ ձեր ապահովագրության մատակարարի միջոցով: Կարող եք նաև առցանց ստուգել վիրտուալ խմբերի առկայությունը:
Քայլ 3. Այցելեք թերապևտ:
Եթե պայքարում եք ձեր զայրույթը և դյուրագրգռությունը կառավարելու համար, թերապևտը կարող է օգնել: Թերապիան կարող է օգնել ձեզ բացահայտել հրահրող գործոնները և արձագանքել ավելի դրական ձևով: Ձեր թերապևտը կարող է աշխատել ձեզ հետ ՝ պարզելու դյուրագրգռություն առաջացնող իրավիճակները և իրադարձությունները: Նրանք կարող են օգնել ձեզ զարգացնել ինքնագիտակցությունը և ավելի լավ արձագանքել:
Գտեք թերապևտ ՝ զանգահարելով ձեր ապահովագրական մատակարարին կամ հոգեկան առողջության տեղական կլինիկա: Կարող եք նաև առաջարկություն խնդրել բժշկից կամ ընկերոջից կամ ընտանիքի անդամից:
Քայլ 4. Դեղորայք ընդունեք:
Տրամադրության կայունացուցիչները, հակադեպրեսանտները, հոգեմետ դեղերը և հակաթրտամինները կարող են օգնել զգացմունքների կառավարմանը: Խորհրդակցեք հոգեբույժի հետ, որի մասին խոսելու համար կարող է լավ տարբերակ լինել ձեզ համար: Հնարավոր է, որ անհրաժեշտ լինի փորձել մի քանի դեղամիջոց ՝ ճիշտ պիտանիությունը գտնելու համար:
