Անկախ նրանից ՝ դպրոցում, աշխատավայրում, թե պարզապես տնից հեռու, գրեթե բոլորը կարիք ունեն պարբերաբար օգտվել հասարակական զուգարանից: Լվացարանը հասարակական վայրերում օգտագործելու հետ կապված շփոթությունը, որը հայտնի է նաև որպես «խայտառակ միզապարկ» սինդրոմ կամ խուսափող պարուրեզ, կարող է ազդել տղամարդկանց, կանանց և երեխաների վրա: Դուք կարող եք շատ անհարմար լինել հանրային լվացարան օգտագործելուց և մտահոգվել կամ գրգռվել լոգարանի կրպակում կամ միզուղու մոտ լինելուց հետո: Երբեմն, սոցիալական անհանգստության այս խանգարումը կարող է դժվարացնել զուգարան գնալն իրականում, քանի որ ձեր աղիների շարժումները վերահսկող մկանները և միզելու ունակությունը կարող են սառչել կամ սեղմվել: Երբ փորձում եք հաղթահարել ամոթը հանրային լվացարան օգտագործելիս, դուք պետք է կենտրոնանաք հանգստանալու և ինքներդ ձեզ շեղելու տեխնիկայի վրա, որպեսզի կարողանաք հաղթահարել ձեր անհարմարությունը: Եթե դրանք արդյունավետ չեն, գուցե ցանկանաք մասնագիտական տեխնիկա օգտագործել ձեր խանգարման համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը `3 -ից. Հանգստության տեխնիկայի օգտագործումը
Քայլ 1. Գնացեք դեպի դռնից ամենահեռու կրպակը:
Գաղտնիության մասին ավելի շատ զգալու համար գնացեք տաղավար ՝ գծի հենց վերջում: Լոգասենյակ գնալը ձեզ ավելի հարմարավետ կզգա, եթե ավելի հեռու եք լվացարանը օգտագործող այլ մարդկանցից:
Տղամարդկանց և տղաների համար, ովքեր պարզապես պետք է միզեն, կարող եք միզել միզուղուց, որը գտնվում է դռնից ամենահեռու կամ միզուղու մոտ, որտեղ ձեր երկու կողմերից ոչ ոք չկա: Գաղտնիության այս փոքր զգացումը կարող է շատ բան անել ձեր նյարդերը կայունացնելու և ձեզ ավելի հանգիստ զգալու համար:
Քայլ 2. Կատարեք շնչառական վարժություններ:
Շնչառական վարժությունները կարող են օգնել ձեզ զգալ հանգստություն և հանգստություն, ինչը կօգնի ձեզ թուլացնել ձեր միզապարկի մկանները և թույլ տալ ձեզ գնալ զուգարան: Դուք կարող եք կատարել շնչառական պարզ վարժություններ, որտեղ շնչում և արտաշնչում եք ՝ երեք անգամ շնչելով և երեք անգամ արտաշնչելով:
Կարող եք նաև փորձել որովայնի շնչառություն, որտեղ ներշնչում եք ձեր քթով և ձեր որովայնը լցնում շնչով: Այնուհետև կարող եք երեք անգամ պահել ձեր ներշնչման վերևում, այնուհետև նորից արտաշնչել ձեր քթով ՝ թույլ տալով, որ ձեր որովայնը քաշվի ձեր ողնաշարի մեջ: Սա թույլ կտա ձեզ զգալ ավելի խորը շնչառություն և զգալ ավելի հանգիստ:
Քայլ 3. ractբաղվեք ձեր կոնքի մկանները ձգելով և ազատելով:
Դուք կարող եք փորձել ակտիվացնել մկանները, որոնք վերահսկում են զուգարան գնալու ձեր ունակությունը ՝ զբաղվելով կոնքի մկանները ձգելով, այնուհետև դրանք ազատելով: Դուք նաև կարող եք սա համաժամեցնել ձեր շնչառության հետ, որտեղ ներշնչում եք կոնքի մկանները սեղմելիս, այնուհետև արտաշնչում ՝ ազատելով կոնքի մկանները:
Երբ խստացնում եք կոնքի մկանները, կարող եք զգալ նման զգացում, որը նման է մեզի պահմանը, երբ ստիպված եք զուգարան գնալ շատ վատ: Երբ ազատում եք կոնքի մկանները, կարող եք զգալ միզման արտազատման նման սենսացիա, օրինակ ՝ զուգարան գնալիս:
Քայլ 4. Լսեք հանգստացնող երաժշտություն:
Մտեք գլխի հանգիստ տարածք ՝ ականջակալներ դնելով և երաժշտություն լսելով ձեր սմարթֆոնի կամ երաժշտական նվագարկիչի վրա: Ընտրեք երաժշտություն, որն օգնում է ձեզ հանգիստ զգալ ՝ դասական երաժշտությունից մինչև սահուն ջազ, մինչև տրանս երաժշտություն: Այսպիսով, դուք կարող եք կենտրոնանալ երաժշտության վրա, այլ ոչ թե լվացարանի միջավայրի կամ ցանկացած անհարմարության, որը կարող է զգալ լվացարանում:
Քայլ 5. Փորձեք մեդիտացիա:
Մեդիտացիան կարող է հիանալի լինել հանգիստ տարածության մեջ մտնելու և ցանկացած անհարմարությունից ձեզ հեռացնելու համար: Դուք կարող եք խորը շնչառական մեդիտացիա անել, որտեղ դուք փակում եք ձեր աչքերը և կենտրոնանում ձեր շնչառության վրա, երբ շնչում և արտաշնչում եք: Կամ, կարող եք փորձել մանտրա մեդիտացիա, որտեղ ձեր մտքում կրկնում եք մանտրա, երբ շնչում և արտաշնչում եք: Սա կարող է լինել մանտրա, որը ձեզ համարում է հանգստացնող և հանգստացնող:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ շեղման տեխնիկայի օգտագործումը
Քայլ 1. Փորձեք ձեր գլխում կատարել մի շարք մաթեմատիկական խնդիրներ:
Գլխում մաթեմատիկական հաշվարկներ կամ խնդիրներ կատարելը օգնում է ակտիվացնել ուղեղի կեղևը և արգելափակում է ուղեղից դեպի միզապարկ դեպի արգելակող ազդակները:
- Դուք կարող եք ընտրել բավականին պարզ մաթեմատիկական հաշվարկներ, ինչպես օրինակ ՝ ժամանակի աղյուսակը ՝ սկսած 1x1 = 1 -ից, 1x2 = 2 -ից կամ լրացումների աղյուսակից ՝ սկսած 2+2 = 4, 2+3 = 5 -ից:
- Կարող եք նաև փորձել ավելի բարդ մաթեմատիկական խնդիրներ, ինչպիսիք են երկար բաժանման մաթեմատիկական խնդիրները կամ բարդ մաթեմատիկական հավասարումների լուծումը, եթե անգիր գիտեք դրանցից որևէ մեկը: Դուք կարող եք նաև փնտրել ձեր սմարթֆոնի հավասարումները, եթե նստած եք լվացարանի տաղավարում:
Քայլ 2. Խաղացեք խաղեր ձեր հեռախոսի վրա:
Եթե ձեր սմարթֆոնի խաղերին հասանելի եք, կարող եք օգտակար լինել ձեզ շեղել ՝ խաղալով ձեր նախընտրած խաղերը, երբ դուք գտնվում եք լվացարանի տաղավարում: Այլապես, տղամարդկանց և տղաների համար կարող եք ականջակալներ օգտագործել ՝ հեռախոսից երաժշտություն լսելու համար, երբ գտնվում եք միզուղիների և լվացարանի տարածքում: Սա թույլ կտա կենտրոնանալ այլ բանի վրա, քան ձեր սեփական տհաճությունը կամ ամոթը:
Հիշեք, որ ձեր հեռախոսը, ամենայն հավանականությամբ, կբռնի մանրէներ, եթե այն հանեք և դիպչեք լոգարանի տաղավարում: Այսպիսով, միշտ մաքրեք ձեր հեռախոսը կրպակի ներսում օգտագործելուց հետո: Խնդրում ենք տեղյակ լինել դպրոցի կամ աշխատավայրի ցանկացած քաղաքականության մասին, որը կարող է թույլ տալ հեռախոսներ օգտագործել միայն ժամերին, օրինակ ՝ ճաշի ժամին կամ ընդհանրապես արգելել հեռախոսները զուգարաններում:
Քայլ 3. Ընթերցանության նյութը բեր տաղավար:
Սա կարող է լինել հոդված թերթից կամ ամսագրից: Կամ, կարող եք ձեր հեռախոսի միջոցով ընթերցանության նյութեր վերցնել: Ընթերցանությունը կարող է օգտակար շեղում լինել հանրային լվացարան օգտագործելուց:
Քայլ 4. productsանկացած տհաճ հոտը թաքցնելու համար օգտագործեք ապրանքներ:
Լոգարանում տհաճ հոտը ոմանց համար կարող է անցանկալի շեղում լինել: Դուք կարող եք փորձել թաքցնել տաղավարում կամ միզուղու տհաճ հոտերը ՝ ձեզ հետ բերելով օդի թարմացուցիչի մի փոքր շիշ: Այնուհետև կարող եք օգտագործել այն ախոռը թարմացնելու համար այն օգտագործելուց առաջ կամ հետո:
- Հնարավոր է նաև ցանկանաք հիգիենայի այլ միջոցներ բերել ՝ ձեռքի ախտահանիչ միջոց, որպեսզի զգաք, որ զուգարանակոնքի ծածկոցների բացակայության դեպքում լվացքի սենյակից կամ հակաբակտերիալ անձեռոցիկներից օգտվելիս մանրէներ չեք հավաքում:
- Ներկայումս շուկայում կան ապրանքներ, որոնք զուգարանակոնքում կարելի է ցողել այն բանից հետո, երբ լվացարանը օգտագործել եք հոտը քողարկելու համար: Ձեր պայուսակի մեջ պահեք այս ապրանքի մի փոքր շիշ, որպեսզի լվացքի սենյակում գտնվելիս ավելի քիչ անհանգստանաք ցանկացած տհաճ հոտի պատճառով:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը `Մասնագիտական տեխնիկայի օգտագործումը
Քայլ 1. Փորձեք հոգեթերապիա:
Եթե ձեր «բշտիկ միզապարկի» կամ պարուրեզի պատճառով սկսում եք առողջական այլ խնդիրներ ունենալ, ինչպիսիք են փորկապությունը և որովայնի ցավը, գուցե ցանկանաք խոսել ձեր թերության մասին պրոֆեսիոնալ թերապևտի հետ: Փնտրեք թերապևտ, ով տեղյակ է պարուրեզի մասին և նախկինում աշխատել է պարուրեզով տառապող մարդկանց հետ:
- Ձեր ընտանեկան բժիշկը կարող է ձեր առաջարկությունը տալ թերապևտի համար, ով բուժում է պարուրեզով հիվանդ մարդկանց: Դուք, ամենայն հավանականությամբ, ստիպված կլինեք շաբաթական մեկ -մեկ հաճախել թերապիայի նիստերին կամ խմբային թերապիայի նիստերին, որտեղ կարող եք խոսել հանրային լվացարանների օգտագործման հետ կապված անհանգստության և վախերի մասին: Դուք կարող եք նաև սովորել ձեր խանգարումը հաղթահարելու տեխնիկա:
- Հիշեք, որ մեզի մեջ երկար պահելը կարող է առաջացնել բժշկական խնդիրներ, ինչպիսիք են միզուղիների վարակները: Լավ գաղափար է օգնություն ստանալ նախքան լուրջ խնդիրներ ծագելը:
Քայլ 2. Խոսեք ձեր բժշկի հետ ավարտված ազդեցության թերապիայի մասին:
Ավարտված էքսպոզիցիոն թերապիան քայլ առ քայլ ծրագիր է, որը մասնակիցներին ստիպում է ավելի ու ավելի թքել դժվար, հասարակական վայրերում: Պարուրեզով տառապող 10 հոգուց ութը հաջողությամբ բուժվում են աստիճանական էքսպոզիցիոն թերապիայի միջոցով: Դուք կարող եք ուղեգիր ստանալ վարքագծի մասնագետի համար, ով ավարտում է մերկացման թերապիան հոգեբանի և թերապևտի միջոցով:
- Աստիճանաբար մերկացման թերապիա կատարելու համար դուք կկազմեք ցուցակ, որը ներկայացնում է միզելու վայրերի դասակարգումը, որոնք ձեզ համար ամենահեշտն են օգտագործել ձեզ համար ամենադժվարը: Օրինակ, ձեր տան լոգարանը կարող է լինել ամենահեշտը, իսկ աշխատավայրում `հասարակական զուգարանը` ավելի դժվար: Դրանից հետո դուք կսկսեք լվացարանը օգտագործել ամենահեշտ վայրերում և ձեր ճանապարհը կուղղեք դեպի ավելի բարդ վայրեր:
- Լավագույն արդյունքի համար դուք պետք է շաբաթական երեքից չորս անգամ կատարեք էքսպոզիցիայի ավարտված բուժում և յուրաքանչյուր նստաշրջանից առաջ շատ հեղուկ խմեք: Սովորաբար մասնակիցները արդյունքները նկատում են 12 շաբաթ անց:
Քայլ 3. Աշխատեք մտերիմ ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի հետ ավարտված մերկացման թերապիայի ընթացքում:
Որպես ավարտված մերկացման թերապիայի գործընթացի մի մաս, ձեզ հարկավոր է ներգրավել «միզելու գործընկեր», որը կաջակցի ձեզ և կողքդ կկանգնի, որպեսզի ձեզ հարմարավետ զգաք ծղրտալու կամ զուգարան գնալու համար: Սա կարող է լինել մտերիմ ընկեր կամ ընտանիքի անդամ: Ձեր «միզելու գործընկերը» կանգնած է ձեզ մոտ, քանի դեռ մի քանի վայրկյան միզում եք, իսկ հետո կանգնում: Հետո նա կարող է մի փոքր մոտենալ, երբ դու նորից գնում ես զուգարան, մի քանի վայրկյան միզում, իսկ հետո կանգնում: Գաղափարն այն է, որ շարունակեք թքած վարժություններ անել ձեր գործընկերոջ հետ, երբ նա ավելի ու ավելի է մոտենում զուգարանին:
- Դրանից հետո դուք կարող եք աստիճանաբար աղմուկ բարձրացնել, երբ փորձում եք ավելի հարմարավետ լոգասենյակից օգտվել, օրինակ ՝ շաղ տալը: Երբ տանը լավ եք միզում, դուք և ձեր զուգընկերուհին կարող եք տեղափոխվել հանգիստ հասարակական զուգարան: Ձեր «զուգընկերոջը» կարող է կանգնել զուգարանի դռնից դուրս կամ ձեր հետևից ՝ միզուղու մոտ, մինչ դուք միզում եք:
- Դուք կաշխատեք ձեր «միզելու գործընկերի» հետ ՝ իջեցնելու ձեր վայրերի ցանկը, մինչև հաջողությամբ զուգարան գնաք բարձրաձայն և մարդաշատ լվացարանում:
Քայլ 4. Միացեք Պարուրիզի միջազգային ասոցիացիային:
ՄԽՎ-ն շահույթ չհետապնդող կազմակերպություն է, որն օգնում է հասարակությանը կրթել պարուրիզի վերաբերյալ և տեղեկատվություն է փոխանցում պարուրիզի արդյունավետ բուժման վերաբերյալ:
- ՄԽՎ -ն շաբաթավերջին սեմինարներ է անցկացնում այն մարդկանց համար, ովքեր պայքարում են պարուրիզիայով: Կարող եք նաև ուղեգիր ստանալ ճանաչողական-վարքային թերապևտի մոտ, որը կարող է օգնել ձեզ բուժել ձեր պարուրեզը:
- Դուք կարող եք մուտք գործել ՄԽՎ գրանցման ձևը նրանց կայքում:
Խորհուրդներ
Եթե դուք խնամում եք շատ փոքր երեխայի, միշտ երեխային տարեք զուգարան, որը կհամապատասխանի ձեր գենդերային ինքնությանը: Եթե դուք երիտասարդ աղջկա հետ եք տղամարդկանց զուգարանում, տարեք նրան տաղավար, բայց մի փորձեք պաշտպանել նրա աչքերը միզուղիների տղաներից: Միանգամայն նորմալ է, որ տղամարդը կամ մեծ տղան նման կերպ միզեն, և կարիք չկա, որ դա խարանվի հաջորդ սերունդների համար:
Գուշացումներ
- Մեզի կամ արտաթորանքի մեջ երկար պահելը կարող է առաջացնել լուրջ բժշկական խնդիրներ, ինչպիսիք են միզուղիների վարակները կամ միզուղիների պահպանումը:
- Պարուրեզը կարող է ստիպել ձեզ նահանջել և մեկուսանալ ձեզ սոցիալական և հասարակական առիթներից: Թերապևտի մասնագիտական բուժումը կարող է օգնել:
