Կան բազմաթիվ պատճառներ, թե ինչու կարող եք ցանկանալ կրճատել կիսանդրիի չափը: Մեծ կրծքերը ժամանակի ընթացքում կարող են լուրջ խնդիրներ առաջացնել, այդ թվում ՝ մեջքի ցավը, վատ կեցվածքը և շնչառության հետ կապված խնդիրները: Բացի այդ, ավելի մեծ կրծքերը հակված են հետագայում ավելի նկատելիորեն թուլանալ: Եթե պայքարում եք մեծ կրծքերի հետ և ցանկանում եք փոփոխություն կատարել, սկսեք ստորև նշված 1 -ին քայլով ՝ սովորելու համար, թե ինչպես կրճատել կիսանդրու գիծը:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 4 -ից. Խոսեք ձեր բժշկի հետ
Քայլ 1. Ստուգեք ձեր դեղամիջոցները:
Որոշ դեղամիջոցներ, հատկապես հորմոնալ դեղամիջոցները, ինչպիսիք են հակաբեղմնավորիչ դեղամիջոցները, կարող են ստիպել ձեզ ձեռք բերել մի քանի բաժակ: Եթե դուք օգտագործում եք նման դեղամիջոցներ, խոսեք ձեր բժշկի հետ այլընտրանքային տարբերակների մասին:
- Լավ ոչ հորմոնալ հակաբեղմնավորիչ միջոցը պղնձի ներարգանդային պարույրն է, որը լավ է 7-10 տարի:
- Հիշեք, որ այլ հորմոնալ գործոններ նույնպես կարող են մեծացնել կիսանդրիի չափը, ինչպես հղիությունը և կրծքով կերակրելը: Դրանք ժամանակավոր բնույթ են կրում և չպետք է պայքարել դրանց դեմ:
Քայլ 2. Ստուգեք կրծքագեղձի քաղցկեղը:
Եթե ձեր տարիքը 35 -ից բարձր է, և նույնիսկ եթե ավելի երիտասարդ եք, կրծքի քաղցկեղը կարող է դեր խաղալ անհամաչափ մեծ կրծքերի մեջ: Եթե մեկ կրծքագեղձը զգալիորեն մեծ է մյուսից և անհարթ է, կամ կարող եք մի կտոր զգալ, խնդրում ենք դա ստուգել բժշկի կողմից:
Քայլ 3. Խնդրեք բուժման տարբերակներ:
Խոսեք ձեր բժշկի հետ բժշկական եղանակների մասին, որոնք կարող են նվազեցնել ձեր կրծքի չափը: Կարող են լինել դեղամիջոցներ կամ բնական միջոցներ, որոնք կարող են օգնել, բայց դրանք սովորաբար տրվում են միայն այլ մեթոդների առաջին փորձարկումից հետո:
Քայլ 4. Մտածեք կրճատման վիրահատության մասին:
Մի անհանգստացեք վիրահատության մասին, եթե երիտասարդ եք: Դուք հիմա պայքարում եք, բայց ժամանակի ընթացքում դուք կսիրեք ձեր մարմինը և ձեր կրծքերը: Վիրահատությունը պետք է հաշվի առնել միայն այն դեպքում, երբ կրծքերը ձեզ զգալի ցավ են պատճառում և մեջքի կամ պարանոցի խնդիրներ: Այնուամենայնիվ, դա տարբերակ է և կարող է ծածկվել նույնիսկ բժշկական ապահովագրությամբ (կախված իրավիճակից):
Քայլ 5. Գիտակցեք, թե երբ է անհրաժեշտ վարժություն:
Եթե դուք չունեք ակնհայտ բժշկական պատճառներ մեծ կրծքերի համար, ապա ամենահավանական լուծումը կլինի նիհարելը: Եթե դուք արդեն նիհար եք, դա չպետք է հաշվի առնել: Եթե, այնուամենայնիվ, ավելորդ քաշ ունեք, ապա քաշ կորցնելը ոչ միայն զգալիորեն կնվազեցնի կիսանդրիի չափը, այլև կբարելավի ձեր առողջությունն ու ընդհանրապես կյանքի փորձը:
Առողջ ճանապարհով նիհարելու վերաբերյալ խորհուրդներ կգտնեք հետագա բաժիններում:
Մաս 2 -ից 4 -ը ՝ Փոփոխելով ձեր սննդակարգը
Քայլ 1. Ստեղծեք կալորիականության դեֆիցիտ:
Քաշը կորցնելու համար դուք պետք է ստեղծեք կալորիականության դեֆիցիտ: Կալորիաները մեր մարմնի վառելիքն են, և երբ դրանցից քիչ եք ուտում, ձեր մարմինը ստիպված է սկսում ճարպեր այրել: Դուք կարող եք դա անել ՝ ձեր գործունեության մակարդակը համապատասխանեցնելով ձեր սննդակարգին, ձեր սննդակարգը ձեր գործունեության մակարդակին կամ երկուսից մի փոքր կատարելով (սա բոլորի ամենաառողջ տարբերակն է):
Այս կալորիականության դեֆիցիտը միայն ժամանակավոր է: Ձեր նպատակային քաշը հասնելուց հետո դուք պետք է հավասարակշռեք ձեր կալորիականության ընդունումը ձեր գործունեության մակարդակի հետ:
Քայլ 2. Նվազեցրեք աղերը, ճարպերը և շաքարը:
Սկսելու հիանալի վայր է նվազագույնի հասցնել ձեր սննդակարգում աղի, անառողջ ճարպերի և շաքարի քանակը: Աղը ստիպում է ձեր մարմնին պահել ջուրը և փքվել, շաքարը պարունակում է անարդյունավետ կալորիաներ, որոնք ձեզ ավելի քաղցած են դարձնում, իսկ ճարպը … լավ… դա բացատրության կարիք չունի:
- Աղը պարունակում է պահածոյացված ապուրի արգանակում, շատ միսերում (հոթ -դոգ, սալյամ և բեկոն, հիմնականում), պիցցայում, չիպսերում և շատ այլ մթերքներում: Նատրիումի ընդունումը պետք է լինի օրական 2300 մգ -ից պակաս: Այնուամենայնիվ, մի՛ կտրեք այն ամբողջությամբ. Աղը անհրաժեշտ է ձեր մարմնի նորմալ աշխատանքի համար, հատկապես մարզվելը սկսելուց հետո:
- Քաղցրավենիքի մեջ շաքարավազը, իհարկե, հեշտությամբ է հայտնաբերվում, բայց այն կարելի է գտնել նաև բազմաթիվ առևտրային սուրճերում (ինչպես Starbucks- ը), սոդա և հյութեր: Նույնիսկ չափազանց շատ միրգ ուտելը կարող է շաքարավազի պատճառ դառնալ:
- Անառողջ ճարպերը այնպիսի բաներ են, ինչպիսիք են տրանս և հագեցած ճարպերը, որոնք հայտնաբերված են կարմիր մսի, կարագի, մայոնեզի և տապակած սննդի մեջ: Առողջ ճարպերը, ինչպիսիք են չհագեցած և պոլիհագեցած ճարպերը, օգտակար են ձեզ համար և հայտնաբերված են այնպիսի ձկների և ընկույզների պես մթերքներում:
Քայլ 3. Կերեք սննդարար նյութերով հարուստ սնունդ:
Սննդամթերքներով հարուստ սնունդ ուտելը կօգնի ձեզ ավելի հագեցած զգալ ավելի քիչ ուտելուց: Մրգերի և բանջարեղենի անցնելը բավարար չի լինի. Նեխուրի ցողունի և բրոկկոլիի միջև տարբերություն կա:
- Սննդամթերքով հարուստ հատիկները ներառում են վարսակի ալյուր, քինուա, գարի և շագանակագույն բրինձ: Եթե հաց եք գնում, համոզվեք, որ ձեռք եք բերում ամբողջական հացահատիկ և ոչ թե բազմահատիկ: Ամբողջ հացահատիկը երկուսի առողջարար տարբերակն է ՝ առանց հացահատիկի համար սննդային առավելությունների:
- Սննդառությամբ հարուստ բանջարեղենն ու մրգերը ներառում են կիտրոն, լոռամրգի, բանան, կաղամբ, սպանախ, բրոկոլի, ծնեբեկ և բրյուսելի ծիլեր:
- Սպիտակուցի լավագույն աղբյուրներն են հավը, ձուկը, ձուն, ընկույզը և լոբին: Դրանք ցածր են անառողջ ճարպերով, մինչդեռ դեռ պարունակում են այն սպիտակուցը, որը ձեզ անհրաժեշտ կլինի ձեր ամբողջ օրվա ընթացքում սնվելու և մարզվելու համար:
- Լավ կաթնամթերքը ներառում է ոչ ճարպային պարզ յոգուրտ (համեմեք թարմ մրգերով), կաթնաշոռ և ոչ յուղոտ կաթ:
Քայլ 4. Կերեք հավասարակշռված դիետա:
Դուք պետք է ոչ միայն առողջ սնունդ ուտեք. դուք նույնպես պետք է դրանք ճիշտ համամասնությամբ ուտեք: Ձեր մարմնին անհրաժեշտ է շատ ածխաջրեր ձավարեղենից, և շատ վիտամիններ և մանրաթելեր բանջարեղենից, որոշակի քանակությամբ սպիտակուցներ և շատ ավելի քիչ շաքար պարունակող մրգեր և կաթնամթերք: Տեսեք պաշտոնական առաջարկությունները, թե ինչպես հավասարակշռել ձեր սննդակարգը և խուսափեք նորաձև դիետաներից, որոնք խորհուրդ են տալիս ուտել միայն մեկ կամ սահմանափակ սննդի խմբեր: Ձեր մարմինը կարիք ունի սննդի այս բոլոր խմբերի ՝ առողջ մնալու համար:
Քայլ 5. Կերեք ավելի փոքր մասեր:
Մարդկանց մեծ մասը միանգամից չափազանց շատ սնունդ է ուտում: Չափից շատ ուտելը ձգում է ձեր ստամոքսը և սովի զգացում առաջացնում, նույնիսկ այն դեպքում, երբ ձեր մարմինը այլևս սննդի կարիք չունի: Useաշի ափսեի փոխարեն օգտագործեք կողային ափսե, որը կօգնի ձեզ ճիշտ բաժանել ձեր սնունդը: Եթե դուք դեռ սոված եք ձեր առաջին ափսեն ավարտելուց 15 րոպե անց, ապա կարող եք ուտել ևս մեկ կես բաժին:
- Կարևոր է սովորել, թե ինչպես շփվել ձեր մարմնի հետ: Իսկապես վերլուծեք, թե ինչ եք զգում: Իսկապես դեռ քաղցած եք: Մեծ տարբերություն կա կուշտ լինելու և լցված զգալու միջև, բայց մենք կարող ենք սովորել մոռանալ, թե ինչ է զգում մեկը մյուսի նկատմամբ ՝ չափից շատ ուտելով:
- Խուսափեք ռեստորաններից և եթե դուրս եք սնվում, խնդրեք շան պայուսակ: Գրեթե բոլոր ռեստորանները չափազանց շատ սնունդ են մատուցում մեկ նստաշրջանում: Մեկ այլ տարբերակ `պարզապես նախուտեստ պատվիրել: Սովորաբար դա ավելի մոտ է սննդի առողջ հատվածին:
Քայլ 6. Ավելի հաճախ ուտեք:
Ավելի հաճախ ուտելը կարող է օգնել ձեզ ավելի քիչ քաղց զգալ: Դա նաև ավելի լավ է ձեր նյութափոխանակության համար, քանի որ այսպես են մարդիկ սնվում (որսորդ-հավաքողի հավաքող մասը): Օրվա ընթացքում ավելի հաճախակի ուտեք ավելի փոքր չափաբաժիններով, ինչը կօգնի ձեզ պահպանել օրական այդ ցածր կալորիականության հաշվարկը:
Օրինակ, առավոտյան կերեք մի փոքր աման վարսակի ալյուր, առավոտյան ժամը 10-ի սահմաններում բանան, ճաշի համար ՝ հնդկահավով սենդվիչ, կեսգիշերին ՝ մի բաժակ կաթնաշոռ և մի կտոր կենաց, իսկ ճաշի համար ՝ աղցան:
3 -րդ մաս 4 -ից. Հեշտությամբ մարզվելը
Քայլ 1. iseորավարժեք ձեր ամբողջ մարմինը:
Կարևոր է հասկանալ, որ որոշ դիետաներ, մարզիչներ և վարժություններ կարող են խոստանալ ճարպը հեռացնել միայն մեկ տարածքից. Նրանք ստում են կամ շատ շփոթված են: Impossibleորավարժությունների միջոցով անհնար է թիրախավորել մարմնի վրա ճարպի հեռացումը: Միակ բանը, որ կարող եք անել, ընդհանուր առմամբ ճարպը կորցնելն է: Նույնը ճիշտ է ՝ անկախ նրանից, թե փորձում եք կրճատել որովայնը կամ կիսանդրին փոքրացնել: Եթե ցանկանում եք հասնել ձեր նպատակին, ստիպված կլինեք ամբողջ մարմնով զբաղվել:
Ահա թե ինչու, եթե արդեն բավականին նիհար եք, ֆիզիկական վարժություններն ու դիետան չեն կարող նվազեցնել կիսանդրիի չափը: Ձեր մարմինը արդեն այրել է այնքան ճարպ, որքան կարող է:
Քայլ 2. Ավելի շատ քայլեք:
Պետք չէ շաբաթական 10 ժամ անցկացնել մարզասրահում միայն նիհարելու համար: Դուք կարող եք բարձրացնել ձեր մարմնի կալորիականության օգտագործումը `ընդհանրապես ավելի ակտիվանալով, և դա անելու հիանալի, հեշտ միջոց է` քայլելը: Առնվազն օրական առնվազն 15 րոպե տևողությամբ առնվազն 30 րոպե քայլելը կարող է էական դեր խաղալ քաշի կորստի համար:
- Քայլելու համար լավ միջոց է դադարեցնել վերելակներ և շարժասանդուղքներ վերցնելը և դրա փոխարեն օգտագործել աստիճանները:
- Մեկ այլ հիմնական տարբերակ է ՝ քայլել ավելի հեռու ՝ հասնելու համար անհրաժեշտ վայրեր: Ընտրեք ամենահեռավոր կայանատեղը առևտրի կենտրոնում կամ ձեր գրասենյակում կամ դպրոցում և օգտվեք հնարավորություն քայլելու համար:
Քայլ 3. Սովորական ամենօրյա գործունեության ընթացքում այրեք կալորիաներ:
Դուք կարող եք հեշտությամբ մի քանի լրացուցիչ կալորիա այրել ՝ ֆիզիկական վարժություններ կատարելիս, երբ զբաղվում եք ձեր սովորական գործունեությամբ: Աշխատանքի համար ձեռք բերեք կանգառի կամ վազքի սեղան և աթոռի փոխարեն նստեք վարժության գնդակի վրա: Կարող եք նաև մի քանի վարժություններ անթերի տեղավորել ձեր ամենօրյա գործունեության մեջ, օրինակ ՝ մի քանի կծիկ անել միկրոալիքային վառարանին սպասելիս կամ քնելուց առաջ: Ամեն մի փոքր բան օգնում է:
Քայլ 4. iseորավարժություններ ՝ որպես փոխադրման մաս:
Exորավարժությունները, որպես շրջագայելու միջոց, մեկ այլ լավ միջոց են ՝ մարզումները ձեր օրվան համապատասխանեցնելու համար: Կարող եք հեծանիվով գնալ աշխատավայր կամ դպրոց, քայլել մթերային խանութ կամ քայլել կամ վազել աշխատանքի, եթե հետագայում մաքրվելու տարածք ունեք:
Եթե շատ հեռավորություն ունեք անցնելու, փորձեք ճանապարհի մի մասը ավտոբուսով վերցնել, իսկ մնացածը հեծանիվ վարել կամ վազել:
Քայլ 5. Օգտագործեք արդյունավետ վարժություններ:
Շատ մարդիկ կորցնում են գոլորշին վարժությունների ժամանակ, քանի որ նրանք անում են այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են նստած նստելը, որոնք դժվար է անել և շատ արդյունավետ չեն աշխատում, այսինքն ՝ արդյունքները տեսնելու համար երկար ժամանակ է պահանջվում: Արդյունավետ վարժությունները կվերցնեն ձեր օրվա մի փոքր մասը, ինչը նրանց ավելի հեշտ կդարձնի հետևողականորեն ՝ միևնույն ժամանակ հասնելով տպավորիչ արդյունքների:
Արդյունավետ վարժությունները ներառում են squats, planks և burpees, որոնք բոլորը կգտնեք նկարագրված այս հոդվածում:
Քայլ 6. Շարունակիր մոտիվացիա ունենալ:
Մոտիվացված լինելը շատ կարևոր է վարժությունն արդյունավետ դարձնելու համար, քանի որ պետք է հետևողական լինել և այն պետք է դարձնես քո կյանքի երկարաժամկետ մասը: 30 -օրյա դիետաները և վարժությունների պլանները կարճ ժամանակով կաշխատեն, բայց ճարպը (և մեծ կիսանդրին) պարզապես կվերադառնա: Մնացեք մոտիվացված ՝ վարժություններ կատարելով, որոնք ձեզ դուր են գալիս այնպես, որ գոնե ողջամտորեն տեղավորվեն ձեր ապրելակերպի մեջ:
Լրացուցիչ խթանման համար լսեք երաժշտություն, երբ մարզվում կամ զբաղվում եք զուգընկերոջ հետ: Սա կարող է հրաշքներ գործել ՝ օգնելով ձեզ «տրամադրություն ունենալ» և հավատարիմ մնալ ձեր ծրագրին:
Մաս 4 -ից 4 -ը. Արտաքին տեսքի նվազեցում
Քայլ 1. Հագեք ամուր սպորտային կրծկալ:
Բարձրորակ, առավելագույն աջակցության սպորտային կրծկալը, հավանաբար, կիսանդրու մեջ պահելու և այն առավել հարմարավետ կերպով պահելու ամենահիմնական միջոցն է: Գնեք դրանք հեղինակավոր ապրանքանիշերից առավելագույն ազդեցություն ունենալու համար: Qualityածրորակ սպորտային կրծկալներն արագ մաշվելու են եւ դադարելու են ազդեցություն ունենալ:
Քայլ 2. Հագեք նվազագույնի հասցնող կրծկալ:
Կարող եք նաև գնել սովորական կրծկալներ, որոնք կարող են «նվազեցնել» կիսանդրին այն առումով, որ նրանք ոչինչ չեն անում այն ավելի մեծ տեսք ունենալու համար: Դրանք կոչվում են կրծքավանդակների նվազեցում: Կրկին, լավ ապրանքանիշի բարձր որակը ձեր ընկերն է այստեղ: Այնուամենայնիվ, դրանք հիմնականում աշխատում են C-DD տիրույթի կիսանդրիների հետ:
Քայլ 3. Համոզվեք, որ կրում եք համապատասխան կրծկալ, որը տեղավորվում է:
Ուղղակի ճիշտ չափի նվազագույն գծերով կրծկալ կրելը կարող է մոտավորապես նույն ազդեցությունն ունենալ, ինչ շատ ավելի թանկ նվազեցնող կրծկալը: Սա նաև ավելի հարմարավետ կլինի, քան ցանկացած այլ տարբերակ և ընդհանրապես լավ խորհուրդ է:
Ենթադրվում է, որ կանանց 80% -ը կրում են կրծկալի սխալ չափսեր, օրինակ:
Քայլ 4. Փորձեք կրծքավանդակը կապել:
Եթե դուք իսկապես հուսահատ եք, և այլ տարբերակներ չեն գործում, կարող եք փորձել կրծքավանդակը կապել: Երբեք մի օգտագործեք Ace Bandages- ը կապելու համար, քանի որ դրանք կոչված են սեղմել ձգվող հյուսվածքներն ու ոսկորները և այլանդակեն ձեր կողերն ու թոքերը: Փոխարենը, հաշվի առեք տրանսգենդեր անձանց համար պատրաստված կրծքավանդակի կապը, որոնք անվտանգ են:
- Անկախ նրանից, թե ինչ եք օգտագործում, մի կապեք ավելի քան 6-8 ժամ:
- Այս հնարքը չի աշխատի չափազանց մեծ կրծքերով կանանց համար: Այն լավագույնս աշխատում է նրանց համար, ովքեր կրում են ԱՄՆ B-DD բաժակ: Որևէ ավելի մեծ բան, և դժվար թե մեծ խուճապի մատնվի:
Քայլ 5. Խուսափեք խնդրահարույց հագուստից:
Իհարկե, երբեք չպետք է թույլ տաք, որ կոսմետիկ ինչ -որ բան ազդի, թե ինչ հագուստ եք կրում ոճային առումով: Դուք իրավունք ունեք հագնվելու ձեզ պես: Բայց որոշ փոքր ճշգրտումներ կարող են հսկայական փոփոխություն մտցնել կրծքավանդակի արտաքին տեսքի մեջ:
- Խուսափեք չափազանց նեղ հագուստից, չնայած ցանկանում եք ընտրել համապատասխան հագուստ (պայուսակ չլինող):
- Դուք նաև պետք է խուսափեք կրծքավանդակը շեշտող կտրվածք կրելուց, օրինակ ՝ իրան բնական իրեր, գագաթի պարանոցի վերնաշապիկներ կամ գագաթներ ՝ պուչիկներով և հավաքվում կիսանդրու մոտ:
- Այս տարրերի փոխարեն ընդգծեք ձեր ազդրերը: Դա ձեր կրծքերը համեմատաբար փոքր կդարձնի:
Խորհուրդներ
Եթե վստահ չեք, որ որոշակի վարժություններ կօգնեն կիսանդրի նվազմանը, թե ոչ, դիմեք ֆիթնեսի անձնական հրահանգիչին:
Գուշացումներ
- Երբ կրճատում եք կիսանդրիի չափը, համոզվեք, որ դա աստիճանաբար եք անում: Կրծքի չափի հանկարծակի փոփոխությունները կհանգեցնեն մկանների տոնուսի նվազման, մաշկի թուլացման և առհասարակ առողջ կրծքերի: Փորձեք չկորցնել ավելի քան 2-3 կգ: (0,9-1,4 կգ) շաբաթական:
- Հակաբեղմնավորիչ դեղահատերը գործում են ՝ հորմոններ արձակելով օրգանիզմ, և այդ հորմոնները կարող են կրծքի մեծացման ազդեցություն ունենալ: Եթե դուք հակաբեղմնավորիչ կին եք և չեք ցանկանում դադարեցնել այն ընդունելը, այլընտրանքային տարբերակների համար խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
