Երազները ձեր մարմնի գրգռիչներն են ձեր կյանքից: Այն, ինչ տեսնում եք, հոտ է գալիս, լսում կամ անում անմիջապես քնելուց առաջ, կարող է ազդել ձեր երազած հաճելիի վրա: Բացի այդ, ձեր սթրեսի մակարդակը և ձեր երազանքների վերաբերյալ ակնկալիքները կարող են նաև ազդեցություն ունենալ ձեր քնի վրա:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 4 -ը. Creatիշտ միջավայրի ստեղծում
Քայլ 1. Քնելուց առաջ ընտրեք հանգստացնող երաժշտություն:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ երաժշտությունը կարող է ազդեցություն ունենալ երազների բովանդակության վրա: Այդ պատճառով երաժշտությունը, որը դուք լսում եք քնելուց մի քանի ժամ առաջ, կարող է կամ բարելավել կամ վատթարացնել ձեր երազանքները: Հանգիստ, հանգիստ և կրկնվող երաժշտություն ընտրելը կարող է օգնել ձեզ լավ երազներ ունենալ:
Քայլ 2. Օգտագործեք սպիտակ աղմուկ:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ սպիտակ աղմուկը կարող է նպաստել քնի առաջացմանը: Եթե հանգիստ քնում եք, գուցե ավելի լավ երազներ տեսնեք: Դուք կարող եք օգտվել սպիտակ աղմուկից մի քանի եղանակով.
- Փոքր էլեկտրական սպիտակ աղմուկի գեներատորներ այժմ հասանելի են բազմաթիվ մանրածախ առևտրի կետերում: Դրանք ստատիկ, օվկիանոսային ալիքների բախման և անտառային ձայների նման ձայներ են առաջացնում ՝ բոլորը հանգստացնող ձայնով: Քնելու ժամանակ միացրեք այն ՝ տեսնելու, թե արդյոք դա օգնում է ձեզ լավ երազներ ունենալ:
- Կարող եք նաև գնել կամ հոսել սպիտակ աղմուկի ձայնագրություններ: Դուք կարող եք դրանք նվագել ստերեո հավաքածուի, համակարգչի, խելացի հեռախոսի և այլնի վրա, երբ փորձում եք քնել և լավ երազների օգուտներ քաղել:
- Ոմանք նաև գտնում են, որ ցածր միացված օդափոխիչը ապահովում է սպիտակ աղմուկի մեղմ մակարդակ:
Քայլ 3. Օգտագործեք արոմաթերապիա:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ հոտերը կարող են ազդել մարդու տրամադրության վրա, ուստի հաճելի բույրերով (օրինակ ՝ նարդոսի) շրջապատելը կարող է օգնել ձեզ լավ երազներ ունենալ, հաղթահարել կրկնվող վատ երազները և խուսափել անքնությունից: Այս նպատակով, օրինակ, կարող են օգտագործվել թարմ ծաղիկներ և անուշաբույր յուղեր: Բացի այդ, դուք կարող եք խունկ և/կամ բուրավետ մոմեր վառել, երբ մոտենում եք քնելուն: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է լիովին վստահ լինեք, որ դրանք մարում եք քնելուց առաջ, որպեսզի ձեր քնի մեջ պատահաբար հրդեհ չառաջանա:
Քայլ 4. Հարմարվեք:
Լավ քնելու և լավ երազներ ունենալու համար դուք պետք է գտնվեք հարմարավետ վայրում և դիրքում:
- Ընտրեք այն ներքնակը, անկողնային պարագաները և բարձերը, որոնք անձամբ ձեզ համար առավել հարմարավետ են զգում:
- Հնարավորության դեպքում քնել կողքի վրա, այլ ոչ թե մեջքի կամ ստամոքսի:
- Վերահսկեք սենյակի ջերմաստիճանը, որպեսզի այն զով լինի (մոտ 60 աստիճան Ֆարենհայտ): Եթե սենյակի ջերմաստիճանը կարգավորելու միջոց չունեք, կարող եք բացել պատուհան կամ օդափոխիչով այն հովացնել, կամ ավելացնել մեկ այլ ծածկոց `ձեր անկողինը ավելի տաքացնելու համար:
Մաս 2 -ից 4 -ից. Atingիշտ սնվելը
Քայլ 1. Խուսափեք քաղցած քնելուց:
Ավելի լավ է չուտել մեծ սնունդ քնելուց անմիջապես առաջ: Այնուամենայնիվ, եթե դուք բավականաչափ չեք կերել, կարող եք քաղցած արթնանալ ՝ ստեղծելով հագեցած քուն: Անհրաժեշտության դեպքում քնելուց առաջ մի փոքր խորտիկ ուտեք, օրինակ ՝ բանան և մի բաժակ կաթ:
Փորձեք խուսափել քնելուց 2-3 ժամ առաջ, եթե հնարավոր է: Դուք ավելի լավ քուն կունենաք, եթե ձեր մարմինը չի աշխատում սնունդը մարսելու համար:
Քայլ 2. Փորձեք սնվել տրիպտոֆանով:
Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ տրիպտոֆանը (ամինաթթու) ավելացնում է քնկոտությունը և նվազեցնում է մարդու քնելու ժամանակը: Մարդու մարմինը օգտագործում է տրիպտոֆան ՝ սերոտոնին արտադրելու համար, որը ենթադրվում է, որ կարևոր է առողջ քնի համար: Այսպիսով, տրիպտոֆանով հարուստ սնունդ ուտելը կարող է հանգեցնել ավելի լավ, ավելի լուսավոր երազների: Նման սննդամթերքները ներառում են.
- հնդկահավ
- Հավ
- Ձուկ
- Դդմի սերմեր
- Կաթ
- Գետնանուշ
- Սոյա
- Տոֆու
Քայլ 3. Բարձրացրեք վիտամին B6- ի ընդունումը:
Այս վիտամինը կարևոր է մի շարք մարմնական գործառույթների համար: Բացի այդ, նախնական հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ դա կապված է մարդու երազանքների վառ լինելու հետ: Դուք կարող եք վերցնել վիտամին B6 հավելում ՝ համոզվելու համար, որ այն բավականաչափ ստանում եք, կամ ավելի շատ ուտել այս վիտամինով հարուստ սնունդ, ներառյալ.
- Բանան
- Ավոկադո
- Լոբի
- Տավարի միս
- Խոզի միս
- Ընկույզ
- Թռչնաբուծություն
- Եգիպտացորեն
- Ամբողջական ձավարեղեն
- Հարստացված հացահատիկ և հաց
Քայլ 4. Խուսափեք խթանիչներից և ճնշող միջոցներից:
Եթե փորձում եք լավ երազներ ունենալ, խուսափեք սուրճից, կոֆեին պարունակող գազավորված ըմպելիքներից, նիկոտինից և այլ խթանիչներից: Այս խթանիչների ազդեցությունը կարող է դժվարացնել լավ քունը: Նմանապես, դուք պետք է խուսափեք ալկոհոլի նման դեպրեսանտներից: Թեև դրանք սկզբում կարող են ձեզ քնկոտություն առաջացնել, նրանք կարող են խանգարել ձեր քունը և կանխել լավ երազները:
3 -րդ մաս 4 -ից. Սթրեսի նվազեցում
Քայլ 1. Խուսափեք ֆիզիկական վարժություններից այն ժամին, երբ ցանկանում եք քնել:
Պարբերաբար մարզվելը լավ է ձեր ընդհանուր առողջության համար, կարող է նվազեցնել ձեր սթրեսի մակարդակը և կարող է օգնել ձեզ քնել գիշերը: Այնուամենայնիվ, ֆիզիկական վարժությունները խթանող ազդեցություն ունեն, ուստի չպետք է քրտնաջան զբաղվել քնելուց առաջ: Հակառակ դեպքում, դուք կարող եք խնդիրներ ունենալ քնելու կամ քնելու հետ, ինչը կարող է խաթարել լավ երազներ ունենալու ձեր հնարավորությունները:
Քնելուց երեք ժամ կամ ավելի վարժություններ կատարեք ՝ լավագույն արդյունքի հասնելու համար:
Քայլ 2. Մի աշխատեք անկողնում կամ քնելուց անմիջապես առաջ:
Եթե դուք փորձում եք աշխատել այն ժամանակ, երբ պետք է փորձել քնել, ձեր ուղեղը չափազանց զբաղված կլինի: Սա կարող է խանգարել ձեր քունը և դժվարացնել լավ երազներ ունենալը: Լավագույն արդյունքի հասնելու համար առանձին տեղեր պահեք քնելու և աշխատելու համար:
Քայլ 3. Destress
Եթե ձեր տրամադրությունը թուլանում է, երբ փորձում եք քնել, ապա, ամենայն հավանականությամբ, ձեր երազանքները կտուժեն: Ընդհանուր առմամբ սթրեսը կարող է խանգարել քունն ու երազելը: Մի վիճեք քնելուց առաջ, բարկացած չգնաք քնելու կամ սթրեսային բաների վրա, ինչպիսիք են հարկերը կամ մեծ աշխատանք/դպրոցական նախագծեր, քնելուց անմիջապես առաջ: Եթե ստիպված ես սթրեսային ինչ -որ բանի հետ գործ ունենալ, փորձիր դա անել լավ քնելուց առաջ, որպեսզի ժամանակ ունենաս հանգստանալու և միտքդ պատրաստելու լավ երազների: Բացի այդ, քնելուց առաջ սթրեսը թեթևացնելու համար կարող եք փորձել հետևյալ մեթոդներից որևէ մեկը.
- Յոգա
- Մեդիտացիա
- Շնչառական վարժություններ
Քայլ 4. Դիտեք հանգիստ տեսանյութեր քնելուց առաջ:
Ոչ մի սարսափելի բան:
Մաս 4 -ից 4 -ը. Երազների պատկերացում
Քայլ 1. Օգտագործեք երազանքի օրագիր:
Մտեք ձեր երազանքները գրի առնելու արթնանալուց 5 րոպեի ընթացքում: Փորձագետները կարծում են, որ սա այն տևողությունն է, որը մարդը սովորաբար ունենում է երազները մոռանալուց առաջ:
Երազների օրագիր սկսելը կարող է նաև բարելավել ձեր երազանքի հիշողությունը, ինչը երազները կդարձնի ավելի գոհացուցիչ: Եթե սովորություն ունեք գրանցել ձեր երազանքները, ապա ամենայն հավանականությամբ դրանք կհիշեք:
Քայլ 2. Փորձեք վերահսկել ձեր ունեցած երազանքները:
Որոշ հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ դուք կարող եք ազդել ձեր երազած երազների վրա: Սա նշանակում է, որ եթե ցանկանում եք երազել ինչ -որ բանի մասին, գուցե կարողանաք դա իրականացնել ՝ մտածելով դրա մասին, երբ քուն եք մղում: Արթնանալուց անմիջապես մտածեք այն մասին, թե երազե՞լ եք այն, ինչ ցանկացել եք, թե ոչ:
- Եթե դուք պարզապես փորձում եք լավ երազներ ունենալ ընդհանրապես, սկսեք մտածել տարբեր վայրերի, գործունեության և այլնի մասին, որոնք ձեզ լավ են զգում: Հիշեք դրանք քնելիս:
- Եթե փորձում եք երազել որոշակի անձի կամ վայրի մասին, սկսեք պատկերացնել այդ անձին կամ տեղը, երբ քնում եք:
- Եթե երազում փորձում եք լուծել խնդիր կամ գլուխկոտրուկ, գտեք այն պատկերացնելու միջոց: Օրինակ, եթե ձեզ անհրաժեշտ է ինչ -որ բան գրել, փորձեք պատկերել դատարկ թուղթ և գրիչ, և ինքներդ սկսեք գրել, երբ քնում եք: Քնելիս կարող եք երազել այն մասին, թե ինչպես գրել այն, ինչ ձեզ հարկավոր է: Արթնանալուց անմիջապես գրեք այն մտքերը, որոնք ունեցել եք ձեր երազներում:
Քայլ 3. Նորովի պատկերացրեք վատ երազները:
Եթե դուք շատ մղձավանջներ եք տեսել կամ վատ երազներ եք տեսել, կարող եք փորձել նոր երազներ փորձարկել արթուն ժամանակ: Այլ կերպ ասած, դուք պետք է պատկերացնեք նոր ավարտ, որտեղ ձեր վատ երազանքը դառնում է լավ երազ: Սա տեխնիկա է, որը հայտնի է որպես պատկերների փորձնական թերապիա (IRT): Timeամանակի ընթացքում դա կարող է օգնել նվազեցնել անհանգստությունը, որը կարող է առաջացնել վատ երազների մասին միտքը և ձեզ ավելի պատրաստ դարձնել լավ երազներ տեսնելու համար:
- Օրինակ, եթե տեսնում եք կրկնվող երազ, որում ընկնում եք մեծ հեռավորության վրա, պատկերացրեք, որ ունեք թևեր և կարող եք թռչել: Այդ կերպ աշունը խնդիր չի լինի:
- Նմանապես, եթե երազում եք զոմբիների նախիրի կողմից փակուղիով հետապնդվելու մասին, պատկերացրեք, որ ծառուղու վերջում դուռ կա, որպեսզի կարողանաք փախչել:
