Ձեր սննդակարգից սնձան և կաթնամթերք հեռացնելը կարող է օգտակար լինել, եթե ունեք սնձան կամ կաթնամթերքի անհանդուրժողականություն/ալերգիա: Ձեր սննդակարգը փոխելը կարող է դժվար գործընթաց լինել, հատկապես, երբ փորձում եք կտրել միանգամից 2 բաղադրիչ: Չնայած դա կարող է թվալ կոշտ, կաթնամթերքի և սնձան չունեցող սննդակարգին հավատարիմ մնալը կարող է հասնել ՝ իմանալով ձեր այլընտրանքները և նախապես պլանավորելը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Կաթնամթերքի հեռացում ձեր սննդակարգից
Քայլ 1. Կարդացեք սննդի բաղադրիչները մթերային խանութներում և ռեստորաններում:
Պանիրը, կաթը, կարագը և յոգուրտն ամենաակնառու կաթնամթերքն են, սակայն որոշ վերամշակված մթերքներ, որոնցից դուք չէիք կարող սպասել, որպես հավելում կարող էին լինել կաթի կամ պանրի փոշի: Carefullyգուշորեն ստուգեք ձեր գնած ցանկացած փաթեթավորված սննդամթերքի բաղադրիչները և խնդրեք ռեստորանում ցանկացած ուտեստի բաղադրիչ ՝ կրկնակի ստուգելու համար, որ դուք պատահաբար կաթնամթերք չե՞ք ուտում:
Նուտելան, տոմատի սոուսը, հավի նագեթները, դելլիի միսը, կարտոֆիլի չիպսերը, այն բոլոր մթերքներն են, որոնք հաճախ պարունակում են կաթնամթերք, որոնք դուք չեք կարող սպասել: Եթե վստահ չեք, ստուգեք բաղադրիչները:
Քայլ 2. Փոխարինեք ձեր սննդակարգում բացակայող սպիտակուցը, վիտամիններն ու հանքանյութերը:
Կալցիումը, վիտամին D- ն, սպիտակուցը և յոդը կաթնամթերքի հիմնական սննդանյութերն են: Համոզվեք, որ այս սննդանյութերը փոխարինում եք առանց կաթնամթերքի այլընտրանքներով:
- Ձեր սննդակարգում ներառեք օրական մոտ 1, 000 մգ կալցիում: Կալցիումի հավելումները, սարդինան և սոյայի արտադրանքը բոլորը կաթնամթերք չունեցող այլընտրանքներ են, որոնք պարունակում են կալցիում:
- Դուք պետք է օրական ուտեք մոտ 56 գ սպիտակուց: Չմշակված միսը և ձուկը սպիտակուցի հիանալի աղբյուր են:
- Դուք պետք է օրական 10-20 մկգ վիտամին D ընդունեք: Ձկան և ձվի դեղնուցները երկուսն էլ պարունակում են վիտամին D:
- Դուք պետք է օրական ուտեք մոտ 150 միկրոգրամ յոդ: Weովային ջրիմուռները, լոռամիրգը և ձողաձուկը պարունակում են յոդ:
Քայլ 3. Բարելավեք ձեր սննդակարգը `բնական կաթնամթերք չպարունակող տարբերակներով:
Բանջարեղենը, մրգերը, հատիկները, միսը և ընկույզները այն բոլոր մթերքներն են, որոնք ինքնուրույն կաթնամթերք չեն պարունակում: Եթե դուք չեք ցանկանում գնել կաթնամթերքի այլընտրանքային այլընտրանքներ, ձեռք բերեք նման սննդամթերքներ, որոնք արդեն առանց կաթնամթերքի են ՝ ձեր սննդակարգը փոխարինելու ավելի բնական եղանակով:
Բացի կաթից, կարագից, պանիրից և մածունից, չմշակված սննդամթերքների մեծ մասը բնականաբար կաթնամթերք չունի:
Քայլ 4. Փոխարինեք կաթնամթերքը `առանց կաթնամթերքի այլընտրանքների:
Կաթնամթերք չպարունակող կաթը, յոգուրտը, կարագը, պաղպաղակը և պանիրը կարող են լավ կրկնօրինակ լինել ձեր սննդակարգի կաթնամթերքի համար, հատկապես, եթե դուք բաց եք թողնում այս կաթնամթերքի ծանր իրերի համը: Ստուգեք ձեր տեղական մթերային խանութի առանց կաթնամթերքի բաժինը `պարզելու, թե արդյոք նրանք ունեն այլընտրանքներ, որոնք կարող եք փոխարինել ձեր սննդակարգում:
- Նուշի կաթը, վարսակի կաթը, կոկոսի կաթը և սոյայի կաթը բոլորը հիանալի այլընտրանք են կովի կաթին:
- Եթե դուք խուսափում եք լակտոզայից (շաքարավազ կաթի մեջ), կարող եք ուտել/խմել առանց լակտոզայի արտադրանք: Որոշ ապրանքանիշեր առաջարկում են կաթնաշաքար, կարագ և այլ ապրանքներ:
- Կաթնամթերք չպարունակող այլընտրանքները կարող են թանկ լինել: Համոզվեք, որ նրանք տալիս են սննդային արժեք `իրենց արժեքը հիմնավորելու համար:
Հուշում
Գիտե՞ք, որ ոչ կաթնամթերքը համարժեք չէ կաթնամթերքին: Չնայած այն, ինչ նշանակում է «ոչ», ԱՄՆ-ում ոչ կաթնամթերքներին թույլատրվում է պարունակել կազեինատ (կաթնամթերքի հատուկ սպիտակուց): Կախված կաթնամթերքի որ հատվածից եք խուսափում, հնարավոր է ՝ չկարողանաք ուտել ոչ կաթնամթերք:
Քայլ 5. Գտեք կաթնամթերք չպարունակող բաղադրատոմսեր առցանց և խոհարարական գրքերում:
Կաթնամթերքը ձեր սննդակարգից հանելու լավագույն միջոցը գտնել այնպիսի եղանակներ, որոնք ձեզ դուր են գալիս, որոնք չեն պարունակում կաթնամթերք: Կան բազմաթիվ խոհարարական գրքեր և բաղադրատոմսեր, որոնք ամբողջությամբ հեռացնում են կաթնամթերքը: Որոշ ժամանակ ծախսեք ձեր նախընտրած բաղադրատոմսերը գտնելու համար:
Դուք կարող եք պատրաստել կաթնամթերք չունեցող պիցա, կաթնամթերք չունեցող պաղպաղակ կամ նույնիսկ կաթնամթերքներով կարտոֆիլի աղցան:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Գլյուտենը ձեր սննդակարգից հանելը
Քայլ 1. Հեռու մնացեք ցորենից, գարիից, տարեկանից և վարսակից:
Գլյուտենը գալիս է բազմաթիվ ձևերով և դժվար է նկատել որոշ մթերքների մեջ: Այն ամենը, ինչ պարունակում է ցորեն, գարի, տարեկանի կամ նույնիսկ որոշ վարսակի պարունակություն, պարունակում է սնձան: Փնտրեք այս բաղադրիչներով սնունդ և փորձեք այլընտրանք գտնել ձեր սննդակարգին հավատարիմ մնալու համար:
Բուսական բուրգերները, սոյայի սոուսը, որոշ համեմունքներ և աղցանների սոուսներ և հավի արգանակ բոլորը սովորական սնունդ են, որոնք պարունակում են սնձան:
Հուշում
Հարստացված ալյուրը, ֆարինան, գրեհեմի ալյուրը և ալյուրը, բոլորը պարունակում են սնձան: Watchգուշացեք վերամշակված սննդամթերքի այս բաղադրիչներից:
Քայլ 2. Ձեր սննդակարգում փոխարինեք ձավարեղենը, պրոբիոտիկները, մանրաթելերը և վիտամին B- ն:
Գլյուտենը օգնում է սնուցել ձեր մարմնի լավ բակտերիաները: Այս մանրէները մարսում են սնունդը և օգնում են կանխել վիրուսները և այլ բակտերիաները: Կերեք այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են ՝ կաթնամթերք չունեցող յոգուրտը և այլընտրանքային ձավարեղենը, որպեսզի փոխարինեք սննդակարգում բացակայող սնուցիչները սնձան տալուց հետո:
- Ձեր օրգանիզմին օրական անհրաժեշտ է մոտ 25 գ մանրաթել:
- Դուք պետք է օրական մոտ 20 միկրոգրամ վիտամին B ընդունեք:
- Քինուան, շագանակագույն բրինձը, կորեկը և եգիպտացորենը այն բոլոր հատիկներն են, որոնք բնականաբար առանց գլուտենի են, որոնք ապահովում են մանրաթել, վիտամին B և պրոբիոտիկներ:
Քայլ 3. Կերեք բնական սնձան չունեցող իրեր, օրինակ ՝ միս և բանջարեղեն:
Մրգերը, բանջարեղենը, լոբին, սերմերը, հատիկները, ձվերը և մսի մեծ մասը բնականաբար չեն պարունակում սնձան: Դրանք ավելացրեք ձեր սննդակարգի մեջ ՝ սնվելու սովորությունները բարելավելու համար ՝ միաժամանակ հեռու մնալով սնձանից:
Watchգուշացեք չափազանց մշակված միսից: Հնարավոր է, որ այն ինչ -որ պահի ուժեղացվել է սնձան արտադրանքով:
Քայլ 4. Գլուտենի պարագաները փոխարինեք սնձան չունեցող այլընտրանքներով:
Հնդկացորեն, եգիպտացորեն, կտավատ, կորեկ, քինուա և մի շարք առանց գլյուտենի ալյուր, ինչպիսիք են բրնձը, սոյան, եգիպտացորենը և կարտոֆիլի ալյուրը, բոլորը կարող են օգտագործվել սնձան պարունակող ապրանքների փոխարեն: Եթե դուք օգտագործում եք այս ապրանքներից որևէ մեկը բաղադրատոմսում, դրանք հաճախ նման արդյունքներ կտան սնձան բաղադրիչ ունեցողներին: Փորձեք այլընտրանք գտնել սնձանին ձեր սննդակարգին ավելացնելու համար:
- Այլընտրանքային ալյուր գնելը շատ օգտակար է թխելու համար:
- Առանց գլյուտենի հացը, խմորեղենը և մակարոնեղենը բոլորը մատչելի են մթերային խանութների մեծ մասում:
Քայլ 5. Գնեք սնձան առանց պիտակի:
Սննդամթերքները, որոնք ասում են «առանց գլուտենի», պետք է պարունակեն գլյուտենի մեկ միլիոնից պակաս մաս: Սննդամթերքները, որոնք բնականաբար առանց գլուտենի են կամ այն, որոնք մշակվել են գլյուտենը հեռացնելու համար, հաճախ ունեն այդ պիտակները, որոնք կարգավորվում են Սննդի և դեղերի վարչության կողմից:
Այս մթերքները պետք է հետևեն նաև ուղեցույցներին ՝ համոզվելու համար, որ դրանք որևէ պահի խաչաձև աղտոտված չեն սնձանով:
Քայլ 6. Խուսափեք գլյուտենի ազդեցությունից ՝ պատրաստելով ձեր սնունդը տանը:
Թեև ռեստորանում ուտելը կարող է հաճելի լինել, բայց դուք չեք կարող երաշխավորել, որ ձեր սնունդը չի վարակվի սնձանով: Շարունակեք ձեր սեփական սնունդը պատրաստել որքան հնարավոր է և խուսափեք խաչաձև աղտոտումից ՝ կանոնավոր լվանալով ձեր սպասքը և մաքուր պահելով սննդամթերքն ու պահեստային տարածքները:
- Եթե դուք իսկապես դուրս եք գալիս ուտելու, մտածեք դանդաղ ընթացքի գնալ, որպեսզի խոհանոցը ձեր սննդի նկատմամբ առավել զգույշ լինի:
- Պատվիրելուց առաջ միշտ ասեք ձեր մատուցողին, որ դուք սնձան չունեք:
- Եթե դուք ունեք ցելյակի հիվանդություն, դուք պետք է փորձեք հնարավորինս խուսափել սնձան վարակվելուց ՝ ախտանիշների բռնկումից խուսափելու համար:
Քայլ 7. Փնտրեք սնձան չունեցող բաղադրատոմսեր առցանց կամ խոհարարական գրքում:
Գնեք խոհարարական գիրք ՝ նվիրված սնձան չունեցող ուտեստներին կամ առցանց կայք գտեք, որը կօգնի ձեզ պլանավորել ձեր նախընտրած ուտեստների բաղադրատոմսերը: Դուք կարող եք վերստեղծել այն ուտեստները, որոնք ձեզ դուր է եկել ուտել նախքան դիետայի փոփոխությունը կամ գտնել նորերը, որոնք պատրաստելու և փորձելու եք:
Կարող եք փորձել առանց գլյուտինի բլիթներ, առանց գլյուտենի հաց կամ առանց գլյուտենի թխվածքաբլիթներ:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Կպչեք ձեր սննդակարգին
Քայլ 1. Փոփոխություններ կատարեք աստիճանաբար:
Դժվար կլինի միանգամից նման կտրուկ փոփոխություն կատարել ձեր սննդակարգում: Եթե ձեզ առողջության լուրջ վտանգ չի սպառնում, մտածեք փոփոխությունները մեղմացնելու համար մեկ առ մեկ հրաժարվել սնձանից և կաթնամթերքից: Ավարտեք ձեր խոհանոցում առկա սնունդը նախքան դիետան սկսելը `սննդի թափոններից խուսափելու համար:
Դուք կարող եք կաթնամթերքը հեռացնել ձեր սննդակարգից 1 շաբաթ, այնուհետև աշխատել մինչև սնձան հեռացնելը:
Գուշացում
Եթե ձեզ մոտ ախտորոշվել է ալերգիա կամ կաթնամթերքի կամ սնձան անհանդուրժողականություն, աստիճանաբար մի փոխեք ձեր սննդակարգը: Դուք կարող եք վտանգել ձեր առողջությունը ՝ շարունակելով սնվել սնձան և կաթնամթերք:
Քայլ 2. Պլանավորեք ձեր սնունդը, որպեսզի միշտ ուտելու բան ունենաք:
Կաթնամթերք և սնձան չունեցող ուտեստները որոշակի մտածողություն և պատրաստություն են պահանջում: Նախքան ձեր շաբաթը սկսելը, մտածեք պատրաստելու կամ գնելու ուտեստների ցուցակ, որպեսզի ամեն անգամ քաղցած մնալուց չմտածեք ձեր սննդի մասին:
Շաբաթվա մեկնարկից առաջ կիրակի օրը ճաշ պատրաստելը հաճախ օգտակար է: Մտածեք լանչեր պատրաստելու համար աշխատանքի կամ ընթրիքների ՝ ձեր սեփական տաքացման համար:
Քայլ 3. Գնեք խանութից սնունդ, որը թույլատրված է ուտել:
Չկա ավելի վատ բան, քան ձեր խոհանոց մտնելը և միայն կաթնամթերք և սնձան պարունակող սնունդ տեսնելը: Համոզվեք, որ դուք կուտակում եք սննդամթերք, որը կարող եք ուտել խանութում գտնվելու ընթացքում, հատկապես, եթե ապրում եք ուրիշների հետ, ովքեր չեն հետևում ձեր սննդակարգին: Առաջիկա պլանավորումը կարող է օգնել ձեզ խուսափել կաթնամթերքի և սնձան չունեցող սննդակարգի սայթաքումից:
Պահպանեք մթերային ապրանքների ցանկ ամբողջ շաբաթվա ընթացքում, քանի որ սպառվում են բաղադրիչները:
Քայլ 4. Աջակցության համար հենվեք ընտանիքի և ընկերների վրա:
Դժվար կլինի ձեր սննդակարգում այդպիսի կտրուկ փոփոխություն կատարել, հատկապես, եթե ձեր շրջապատում ոչ ոք չի կտրում սնձան կամ կաթնամթերք: Խոսեք ձեր ընտանիքի և մտերիմ ընկերների հետ ձեր սննդակարգի փոփոխության մասին և տեսեք, արդյոք նրանք պատրաստ են աջակցել ձեզ ճաշ պատրաստելու, ավելի քիչ սնվելու և մթերային խանութում սննդի բաղադրիչները ստուգելու հարցում:
Եթե դուք հաճախ եք տանը պատրաստում ձեր ընտանիքի համար, մտածեք, որ բոլորի համար վայելեն սնձան և առանց կաթնամթերքի ուտեստներ:
Խորհուրդներ
- Դիետայի ցանկացած փոփոխություն կատարելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ:
- Շատ մի հուսահատվեք, եթե սայթաքեք և ուտեք կաթնամթերք կամ սնձան: Վթարներ են տեղի ունենում, և դուք միշտ կարող եք նորից փորձել:
