Ֆրուկտոզան շաքարային միացություն է, որը գտնվում է ինչպես բնական մթերքներում, ինչպիսիք են մրգերը, այնպես էլ վերամշակված սննդամթերքները, ինչպիսիք են գազավորված ըմպելիքները: Ֆրուկտոզայի անբավարարություն և ժառանգական ֆրուկտոզայի անհանդուրժողականություն ունեցող մարդիկ կարող են սահմանափակել ֆրուկտոզայի ընդհանուր սպառումը `առողջ մնալու համար: Ֆրուկտոզայի անբավարարության կամ անհանդուրժողականության ախտանիշները կարող են ներառել փքվածություն, որովայնի ցավ, գազեր, լուծ կամ սրտխառնոց:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Կարդացեք սննդամթերքի պիտակներ
Քայլ 1. Սկանավորեք բաղադրիչների պիտակները շաքարի աղբյուրների համար:
Հաճախ կան ֆրուկտոզայի աղբյուրներ, որոնք բացահայտորեն չեն գովազդվում ապրանքի պիտակի վրա: Նույնիսկ երբ ապրանքը ցածր շաքար է պարունակում, բաղադրիչների պիտակը կարող է բացահայտել ֆրուկտոզայի թաքնված աղբյուրները: Մի գնեք հետևյալ բաղադրիչներից որևէ մեկը պարունակող ապրանքներ.
- Ֆրուկտոզա
- Բարձր ֆրուկտոզա եգիպտացորենի օշարակ
- Մեղր
- Ագավայի նեկտար
- Շրջել շաքարավազը
- թխկու հյութ
- Մելասա
- Արմավենու կամ կոկոսի շաքար
- Սորգո
Քայլ 2. outգուշացեք բարձր ֆրուկտոզա եգիպտացորենի օշարակի անսպասելի աղբյուրներից:
Բարձր ֆրուկտոզա եգիպտացորենի օշարակը ֆրուկտոզայի հատկապես անառողջ աղբյուր է: Թեև բարձր ֆրուկտոզա եգիպտացորենի օշարակն առկա է որոշ ակնհայտ վայրերում, ինչպես զովացուցիչ ըմպելիքները, այն նաև հայտնաբերվում է անսպասելի արտադրանքներում: Աղցանների սոուս, հաց, հյութեր, գրանոլա և մակարոնեղենի սոուսներ կարող են պարունակել բարձր ֆրուկտոզա եգիպտացորենի օշարակ, ուստի ուշադիր կարդացեք պիտակները:
Քայլ 3. Կտրեք սորբիտոլը:
Եթե ֆրուկտոզայի օգտագործումը ձեզ համար մարսողության խնդիրներ է առաջացնում, ուշադրություն դարձրեք պիտակների վրա «սորբիտոլ» բաղադրիչին: Սա շաքարի սպիրտ է, որը ոմանց համար կարող է վատթարացնել մարսողության ախտանիշները: Երբ փորձում եք գտնել ցածր ֆրուկտոզայի սննդակարգի համար հարմար ապրանքներ, ընդհանրապես խուսափեք սորբիտոլից:
Քայլ 4. Փնտրեք ցածր շաքարավազի հացահատիկ:
Եթե հացահատիկը ձեր նախաճաշի հիմնական մասն է, ապա տեղյակ եղեք, որ այն կարող է հարուստ լինել շաքարով և ֆրուկտոզայով: Իդեալում, ձեր կերած հացահատիկը պետք է պարունակի ոչ ավելի, քան երեք գրամ շաքարավազ մեկ չափաբաժնի համար: Հացահատիկները, ինչպիսիք են շիլան կամ վարսակի ալյուրը, Weetabix- ը և մանրացված ցորենը, առանց շաքարի ավելացման, հիանալի տարբերակ են:
Քայլ 5. outգուշացեք կաթնամթերքում շաքարի ավելացումից:
Կաթնամթերքը, ընդհանուր առմամբ, ավելի քիչ շաքար է պարունակում և կարող է առողջ լինել ցածր ֆրուկտոզայի դիետայի դեպքում: Այնուամենայնիվ, այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են անուշաբույր կաթը և յոգուրտը, կարող են բարձր շաքար պարունակել և պետք է խուսափել: Մրգերի անուշաբույր կաթնամթերքը մեծ քանակությամբ շաքար և ֆրուկտոզա պարունակող արտադրանք է, նույնիսկ բնական մրգերով համեմված արտադրանք: Ընտրեք պարզ կաթնամթերք:
Եթե ցանկանում եք ձեր մածունին որոշակի համ հաղորդել, փորձեք խառնել էքստրակտների հետ, ինչպիսիք են վանիլային էքստրակտը և բնական քաղցր համեմունքները, ինչպես դարչինը:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Առողջ ընտրություն կատարելը
Քայլ 1. Խոսեք ձեր բժշկի հետ սննդի ծրագրի մասին:
Քանի որ ֆրուկտոզայի անվտանգ մակարդակները տարբերվում են ՝ կախված ձեր անձնական առողջությունից, խորհրդակցեք բժշկի հետ ՝ սննդի պլան կազմելու մասին: Եթե ձեզ մոտ ախտորոշվել է առողջական վիճակ, որը ազդում է ֆրուկտոզա օգտագործելու ձեր ունակության վրա, նստեք ձեր բժշկի հետ և ուսումնասիրեք այն, ինչ կարող եք և ինչը չեք կարող ուտել: Դուք նաև պետք է համոզվեք, որ ձեր բժիշկը ձեզ տեղեկացնում է ֆրուկտոզայի ճշգրիտ քանակի մասին, որը կարող եք ապահով օգտագործել ամեն օր:
Քայլ 2. Մնացեք չափավոր ՝ ցածր շաքար պարունակող մրգերին:
Որոշ պտուղներ, ինչպիսիք են բանանը և խաղողը, շատ հարուստ են շաքարով և ֆրուկտոզայով: Թեև այդպիսի պտուղները պարտադիր չէ, որ վատ լինեն ձեզ համար, ավելի լավ է դրանք կտրեք, եթե առողջական պատճառներով անհրաժեշտ է ցածր ֆրուկտոզայի դիետա պահպանել: Սահմանափակեք ձեր մրգի սպառումը ընդհանրապես և, երբ իսկապես միրգ եք ուտում, նպատակադրեք ցածր ֆրուկտոզայի ընտրանքներ:
- Շաքարավազի շատ ցածր մրգերը ներառում են այնպիսի տարբերակներ, ինչպիսիք են ավոկադոն, խավարծիլը, կրաքարը, կիտրոնը, ելակը, ձմերուկը, մոշը, թուրինջը, լոռամիրգը և ազնվամորին:
- Չափավոր քանակությամբ շաքար պարունակող մրգերը ներառում են նեկտարիններ, դեղձեր, կանտալուպներ, տանձեր, սալոր, խնձոր, ծիրան, նարինջ և արքայախնձոր:
- Նույնիսկ շաքարավազով ցածր միրգ օգտագործելիս սահմանափակեք մրգերի ընդհանուր ընդունումը: Երբ խոսքը վերաբերում է առողջ արտադրանք օգտագործելուն, ձգտեք ավելի շատ բանջարեղեն ուտել, քան միրգ:
- Եթե դուք դժվարանում եք մարսել ֆրուկտոզան, գուցե կարողանաք հանդուրժել մինչև կես բաժակ (.12 լիտր) միրգ ուտելիս:
Քայլ 3. Ընտրեք ցածր շաքարի բանջարեղեն:
Ընդհանուր առմամբ, բանջարեղենը հակված է ավելի ցածր շաքարի, քան պտուղը: Այնուամենայնիվ, ոչ բոլոր բանջարեղենները լիովին անվտանգ են ցածր ֆրուկտոզայի դիետայի համար: Համոզվեք, որ ձեր բժշկին հարցնում եք, թե որ բանջարեղենը կարող եք և ինչ չեք կարող ունենալ, և հաշվի առեք բանջարեղենը ՝ ձեր օրական ֆրուկտոզայի սպառումը հաշվարկելիս: Եթե փորձում եք սահմանափակել ֆրուկտոզայի ընդունումը, ընտրեք հետևյալ բանջարեղենի մի քանի տարբերակ.
- Ծնեբեկ
- Բոկ Չոյ
- բրյուսելյան կաղամբ
- Վարունգ
- Կալե
- Հազար
- Մաղադանոս
- Սպանախ
- Սպիտակ կարտոֆիլ
- Ցուկկինի
Քայլ 4. inkարավը հագեցնելու համար ջուր խմեք:
Thարավը հագեցնելու համար ձեզ հարկավոր չէ ջուր խմել: Շատ այլ խմիչքների ընտրանքները պարունակում են մեծ քանակությամբ ֆրուկտոզա: Թեև սոդան ակնհայտ մեղավոր է, նույնիսկ բնական մրգերից պատրաստված հյութերը պարունակում են մեծ քանակությամբ ֆրուկտոզա:
Եթե նախընտրում եք թեյը կամ սուրճը շաքարով քաղցրացնել, դրա փոխարեն օգտագործեք արհեստական քաղցրացուցիչ, ինչպիսին է դեքստրոզը կամ քաղցր քաղվածքները, ինչպես վանիլի քաղվածքը:
Քայլ 5. Կերեք ցածր ֆրուկտոզայով նախուտեստներ:
Երբ խոսքը վերաբերում է խորտիկներին, լրացրեք այն խորտիկները, որոնք ցածր ֆրուկտոզայի ընդհանուր պարունակությամբ են: Ընտրեք ֆրուկտոզայի ցածր պարունակությամբ լցոնման տարբերակները: Ստորև բերված են ցածր ֆրուկտոզայի դիետայի առողջ նախուտեստներ.
- Ադիբուդի
- Lowածր ֆրուկտոզա մրգեր
- Նեխուր եւ գազար
- Պանիր
- Սալյամիի պես միս
- Ընկույզ
Քայլ 6. Շպրտեք պատրաստի արտադրանքը:
Պատրաստի ուտեստները հարուստ են ավելորդ հավելումներով, ներառյալ եգիպտացորենի օշարակի աղբյուրները: Ձգտեք ուտել այն ուտեստները, որոնք ինքներդ պատրաստում եք տանը ՝ տուփով ընթրիքների կամ միկրոալիքային վառարանով այլ ուտեստների ժամանակ: Դուք նաև պետք է խուսափեք առևտրային թխվածքներից, քանի որ դրանք հակված են հատկապես բարձր ֆրուկտոզայի:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Չափավոր վերաբերմունք ինքներդ ձեզ վրա
Քայլ 1. Աղանդերը փոխարինեք մրգերով:
Եթե քաղցր բան եք ուզում, հագեցրեք ձեր քաղցր ատամը պտղի կտորով: Գնացեք ցածր և չափավոր ֆրուկտոզա ունեցող միրգ, օրինակ ՝ դեղձ կամ մի բուռ ելակ:
Այնուամենայնիվ, համոզվեք, որ հաշվարկեք օրվա ընթացքում ընդհանուր ֆրուկտոզայի քանակը `համոզվելու համար, որ չեք գերազանցի: Բացի այդ, խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ որպես խորտիկ միրգ ունենալու մասին: Ֆրուկտոզայի անբավարար ներուժ ունեցող որոշ մարդիկ կարող են ընդհանրապես չկարողանալ պտուղ ունենալ:
Քայլ 2. Փորձեք ցածր ֆրուկտոզայի հաց:
Հացը շատերի սննդակարգի հիմնական մասն է, քանի որ այն կարող է օգտագործվել սենդվիչների նման արագ ճաշի ընտրանքների համար: Եթե դուք հաց եք ուզում, ստուգեք խանութում գնված հացի բաղադրամասի պիտակը `համոզվելու համար, որ ձեր ընտրությունը ցածր է ֆրուկտոզայով: Կարող եք նաև վերահսկել ձեր հացի մեջ ֆրուկտոզայի քանակը ՝ զրոյից սեփական հաց պատրաստելով: Սա կարող է թույլ տալ ձեզ վայելել հացը ՝ չփչացնելով ֆրուկտոզայից խուսափելու ձեր ջանքերը:
Նույնիսկ ցածր ֆրուկտոզա հաց օգտագործելիս, միևնույն է, պետք է ձգտեք սահմանափակել հացի ընդհանուր ընդունումը: Նաև նախ պետք է խոսեք ձեր բժշկի հետ: Everyoneածր ֆրուկտոզայի դիետա ունեցող ոչ բոլորը կարող են հանդուրժել հացը, նույնիսկ ցածր ֆրուկտոզայի սորտերը:
Քայլ 3. Ընտրեք ցածր ֆրուկտոզայի սպիրտային խմիչքներ:
Եթե խմում եք, ապա տեղյակ եղեք, որ ալկոհոլի մեջ ֆրուկտոզա կա: Կպչեք ցածր ֆրուկտոզայի տարբերակներին, ինչպիսիք են կարմիր գինին և չոր գարեջուրն ու ոգելից խմիչքները: Խուսափեք շաքար պարունակող խառնիչներով ոգիները խառնելուց:
