Ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը վերաբերում է ձեր մարմնում առկա ճարպի քանակին որպես տոկոս: Այն ներառում է ինչպես էական, այնպես էլ պահեստային ճարպեր: Մարմնի էական ճարպը գտնվում է ձեր նյարդերի, ոսկրածուծի և օրգանների մեջ և չի կարող կորչել առանց բացասական կողմնակի ազդեցությունների: Մարմնի ճարպը կուտակվում է, երբ ավելորդ էներգիա կամ կալորիաներ են սպառվում. Սա այն ճարպի տեսակն է, որը կարող եք ապահով կերպով նվազեցնել կամ նիհարել, կամ նվազեցնել մարմնի ճարպի տոկոսը: ԱՄՆ -ի ռազմածովային ուժերը մշակել են ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը հաշվարկելու մեթոդ: Այն օգտագործում է ընդամենը մի քանի չափումներ և մի փոքր մաթեմատիկա ՝ այնպիսի արժեք ստեղծելու համար, որը կարող է որոշակի պատկերացում կազմել ձեր առողջության և քաշի վերաբերյալ: Ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը չափելու համար ձեզ հարկավոր է ընդամենը մի քանի րոպե, չափիչ ժապավեն և հաշվիչ: Վերջ!
Քայլեր
Մեթոդ 1 2 -ից. Չափել ձեր մարմնի ճարպը
Քայլ 1. Չափեք ձեր բարձրությունը:
Չափեք ձեր հասակը ՝ կոշիկ չկրելով: Բացի այդ, կանգնեք ուղիղ, գլուխը կանգնած և աչքերը նայեք առաջ:
- Եթե կարող եք, ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի չափեք ձեր հասակը: Դա մի փոքր ավելի հեշտ է, քան ինքներդ դա անել:
- Callանգահարեք ձեր բժշկին և խնդրեք ձեր վերջին հասակը, եթե դուք վերջերս հանդիպում եք ունեցել:
- Եթե դուք ծառայության եք անցնում, միայն զինծառայողին է թույլատրվում բարձրության չափումներ կատարել:
Քայլ 2. Չափեք ձեր իրանը:
Տղամարդկանց համար օգտագործեք ձեր գոտկատեղի շրջագիծը հորթի հորիզոնական մակարդակով, իսկ կանանց համար `նվազագույն լայնությամբ: Ձեր ձեռքերը պետք է հանգիստ լինեն ձեր կողքին:
- Չափելիս մի քաշեք և մի ծծեք ձեր ստամոքսը:
- Փորձեք հանգստանալ և չափել արտաշնչելիս `առավել ճշգրիտ չափումը ստանալու համար:
- Հիշեք, որ BMI- ն չի ազդում իրան շրջապատի վրա:
Քայլ 3. Չափեք ձեր պարանոցը:
Սկսեք կոկորդից (Ադամի խնձորից) ներքև ՝ պարանոցի երկար առանցքին ուղղահայաց ժապավենով:
- Փորձեք գլուխը պահել ուղիղ և առաջ նայել: Խուսափեք ձեր վիզը դուրս հանելուց:
- Համոզվեք, որ ձեր ուսերը իջած և հանգիստ են, այլ ոչ թե կռացած:
Քայլ 4. Չափեք ձեր ազդրերը, եթե կին եք:
Տեղադրեք ժապավենը ձեր ազդրերի ամենամեծ լայնության շուրջ:
Եթե հագուստ եք հագնում, քաշեք ժապավենը, որը որոշ չափով սովորեցրել է հաշվարկել ձեր հագուստի հիմնական մասը:
Քայլ 5. Հաշվեք ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը:
Միացրեք թվերը համապատասխան բանաձևերի մեջ կամ օգտագործեք առցանց հաշվիչ ՝ ձեզ օգնելու համար: Ձեր պատասխանը կլորացրեք մոտակա ամբողջական տոկոսով:
- Ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը հաշվարկելիս համոզվեք, որ ձեր հասակը դյույմ է, այլ ոչ թե սանտիմետր:
- Տղամարդկանց համար օգտագործեք հետևյալ բանաձևը. % Մարմնի ճարպ = 86.010 x log10 (որովայն - պարանոց) - 70.041 x log10 (բարձրություն) + 36.76
- Կանանց համար օգտագործեք հետևյալ բանաձևը. % Մարմնի ճարպ = 163.205 x log10 (իրան + ազդր - պարանոց) - 97.684 x log10 (բարձրություն) - 78.387
Քայլ 6. Կրկնեք չափումները:
Մարմնի ճարպի առավել ճշգրիտ տոկոսի համար խորհուրդ է տրվում կատարել բոլոր չափումները 3 անգամ:
- Վերցրեք մարմնի ճարպի միջին տոկոսը `ավելացնելով ձեր 3 արդյունքները և բաժանելով 3 -ի: Սա ձեզ կտա առավել ճշգրիտ չափում:
- Եթե ձեր չափումներից որևէ մեկն ունի ավելի քան 1 դյույմ անհամապատասխանություն, կատարեք լրացուցիչ 4 -րդ չափումը և ապա կատարեք բոլոր 4 չափումների միջինը:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը. Հասկացեք ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը
Քայլ 1. Համեմատեք ձեր արդյունքները առողջ չափանիշների հետ:
Իմանալով ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը և որտեղ այն ընկնում է ստանդարտի սահմաններում, առողջ միջակայքերը կարող են ձեզ պատկերացում կազմել ձեր ընդհանուր առողջության մասին: Սա կարող է օգնել ձեզ որոշել, թե արդյոք անհրաժեշտ է նիհարել, պահպանել քաշը կամ գիրանալ:
- Տղամարդկանց համար մարմնի ճարպի տոկոսը պետք է ընկնի. Մարզիկների համար `6 -ից 13%, ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակների համար` 14 -ից 17%, ընդունելի կամ միջին `18 -ից 25% և 26% -ից բարձր որևէ բան, ընդհանուր առմամբ, համարվում է ավելաքաշ կամ գեր:
- Կանանց համար մարմնի ճարպի տոկոսը պետք է ընկնի. Մարզիկների համար `14 -ից 20%, ընդհանուր պատրաստվածության մակարդակների համար` 21 -ից 24%, ընդունելի կամ միջին դեպքում `25 -ից 31%, իսկ 32% -ից ավելին` ավելորդ քաշ կամ ճարպակալում:
- Հիշեք, որ մարմնի ճարպի տոկոսը միայն բազմաթիվ թվային արժեքներից մեկն է, որը խոսում է ձեր քաշի և ընդհանուր առողջության մասին: Այն օգտագործվում է մի շարք այլ գործոնների հետ միասին (օրինակ ՝ BMI, քաշ և հասակ) `որոշելու, թե որն է ձեզ համար առողջ քաշը կամ մարմնի ճարպի տոկոսը:
Քայլ 2. Խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Երբ իմանաք, թե որն է ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը և որտեղ է այն ընկնում առողջ չափանիշների համեմատ, գուցե ցանկանաք ձեր արդյունքների մասին խոսել ձեր առաջնային խնամքի բժշկի հետ: Սա հատկապես օգտակար կլինի, եթե կարծում եք, որ ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը չափազանց բարձր է կամ խոսում է ավելորդ քաշի մասին:
- Եթե ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը ցույց է տալիս, որ դուք կարող եք ավելաքաշ լինել և կարծում եք, որ կարող է անհրաժեշտ լինել նիհարել, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ քաշի կորստի համապատասխան ծրագրերի մասին, որոնք ձեզ համար անվտանգ և առողջ կլինեն:
- Նաև ձեր բժշկին հարցրեք ՝ արդյոք մարմնի ավելորդ ճարպը որևէ ազդեցություն ունի ձեր առկա առողջական վիճակների վրա, թե արդյոք դա մեծացնում է ձեր առողջական որոշակի պայմանների ռիսկը:
Քայլ 3. Խորհրդակցեք գրանցված դիետոլոգի հետ:
Գրանցված դիետոլոգը առողջության և սնուցման փորձագետ է, որը կարող է ձեզ տալ դիետայի/սննդի ծրագիր կամ խորհուրդներ, թե ինչպես նվազեցնել ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը սննդի միջոցով:
- Դիետոլոգը կարող է նաև կարողանալ գնահատել ձեր ընթացիկ ապրելակերպը և ձեզ առաջարկություններ տալ վարքի փոքր փոփոխությունների վերաբերյալ, որոնք դրականորեն կազդեն ձեր մարմնի ճարպի տոկոսին:
- Խոսեք ձեր առաջնային խնամքի բժշկի հետ: Նրանք կարող են իմանալ կամ կարող են ձեզ ուղղորդել տեղական դիետոլոգի ՝ լրացուցիչ օգնության համար:
Քայլ 4. Պլանավորեք հանդիպում անձնական մարզչի հետ:
Անձնական մարզիչը ֆիթնեսի մասնագետ է, որը կարող է օգնել ձեզ մշակել այնպիսի մարզում, որը կօգնի ձեզ կառուցել մկաններ և նվազեցնել ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը:
- Շատ մարզասրահներ առաջարկում են անվճար կամ զեղչված անձնակազմի հետ նախնական անհատական վերապատրաստման դասընթաց:
- Անձնական ուսուցումը կարող է թանկ լինել: Այնուամենայնիվ, գուցե արժե մեկից երեք անգամ հանդիպել գնացքի հետ ՝ պարզապես առօրյայի կամ մարզումների մասին պատկերացում կազմելու համար, որոնք կօգնեն ձեզ հասնել ձեր նպատակին: Այնուհետեւ կարող եք ինքնուրույն շարունակել:
- Հիշեք, որ պարզապես անձնական մարզիչ վարձելը չի նվազեցնի ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը: Արդյունքներ տեսնելու համար դուք ստիպված կլինեք կատարել ծանր աշխատանք ՝ ճիշտ վարժություններ կատարելու և սնվելու համար:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Առավել ճշգրիտ չափումների համար օգտագործեք համապատասխան տեսակի ժապավեն: Այն պետք է պատրաստված լինի ոչ ձգվող նյութից, ինչպիսին է ապակե մանրաթելը: Խուսափեք մետաղի, պողպատի կամ կտորի չափիչ ժապավեններից:
- Սա չի ներկայացնում մարմնի ճարպի ճշգրիտ չափում: Դա միայն գնահատական է: Հիդրոստատիկ խտության փորձարկումը մարմնի ճարպի չափման միակ լայնորեն ընդունված ստանդարտն է:
