Ոչ վաղ անցյալում քնի ռեժիմին հետևելու միակ միջոցը քնի կլինիկա այցելելն ու անծանոթ անկողնում գիշերելն էր `ձեզ ամրացված լարերի և զոնդերի տեսականիով: Այնուամենայնիվ, առողջության վերահսկման ծրագրերի և սարքերի վերջին պայթյունի պատճառով, այժմ առկա են հարյուրավոր տարբերակներ: Notարմանալի չէ, որ ոմանք ավելի լավն են, քան մյուսները, և տանը քնի բոլոր հետախույզներն ունեն իրենց սահմանափակումները `մասնագիտական գնահատման համեմատ: Properlyիշտ օգտագործման դեպքում, այնուամենայնիվ, քնի հետքերը կարող են օգտակար գործիք լինել ձեր քնի սովորությունների մասին ընդհանուր տեղեկություններ տրամադրելու համար:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 2 -ը. Երազի որոնիչ ընտրելը և օգտագործելը
Քայլ 1. Ներբեռնեք ձեր հեռախոսի քնի վերահսկման ծրագիրը:
Ձեր հեռախոսի հավելվածների խանութի պարզ որոնումը կպարզի քնի որոնման տասնյակ տարբերակներ, որոնցից ոմանք անվճար են, իսկ ոմանք ՝ վաճառքի: Գրեթե բոլորը, սակայն, ապավինում են ձեր հեռախոսի առկա արագացուցիչին, որը հայտնաբերում է շարժումները:
- Հիմնականում, դուք բացում եք ծրագիրը և ձեր հեռախոսը պահում գրպանում, երբ քնում եք: Եթե քիչ եք շարժվում կամ ընդհանրապես չեք շարժվում, ծրագիրը դա գրանցում է որպես քուն: Ոմանք օգտագործում են ալգորիթմներ ՝ որոշակի ժամանակահատվածում շարժումների քանակ նշանակելու համար ՝ որպես քնի որոշակի փուլերի ապացույց (օրինակ ՝ REM քունը): Առավոտյան նրանք գրանցում և հայտնում են արդյունքները ՝ հաճախ գրաֆիկով և վիճակագրությամբ:
- Որոշ ավելի առաջադեմ ծրագրեր առաջարկում են լրացուցիչ հնարավորություններ, ինչպիսիք են ճկուն ահազանգերը, որոնք, ենթադրաբար, կարթնացնեն ձեզ քնի ցիկլի ճիշտ ժամանակին, այսինքն ՝ ձեզ չեն արթնացնի տագնապով ՝ ձեր REM ցիկլերից մեկի կեսին: Այս սարքերի ՝ դա անելու ունակությունը և անկախ դրա անելու օգտակարությունը, այնուամենայնիվ, վիճելի են:
Քայլ 2. Օգտագործեք ֆիթնեսի հետախույզ կամ խելացի ժամացույց:
Որոշ մարդիկ օգտվել են ֆիթնեսի հետևող սարքերից ՝ հաճախ ժապավեններ, ժամացույցներ կամ սեղմիչ սարքեր, որպեսզի գրանցեն իրենց ամենօրյա ֆիզիկական գործունեությունը և վերահսկեն իրենց որոշ կենսական նշաններ: Եթե սարքը միացնում եք գիշերը, ապա դրանցից շատերը կարող են նաև հետևել ձեր քունին:
- Հեռախոսի հավելվածների պես, կրելու համար օգտագործվող հետախույզների մեծ մասը օգտագործում է արագացուցիչը `շարժումը հայտնաբերելու համար: Նրանք օգտագործում են այս շարժման տվյալները ՝ ձեր քնի քանակն ու որակը որոշելու համար:
- Մարդկանց համար, ովքեր անհարմար են զգում քնելիս թևնոց կրելը, կան նաև տարբերակներ, որոնք օգտագործում են բարակ ժապավեն, որը ձգվում է մահճակալի վրա և ձեր տակ:
- Գործողության մանրամասն հրահանգների համար այցելեք տարբեր ֆիրմայի հայտնի ֆիտնես հետախույզների և (կամ) խելացի ժամացույցների (FitBit, Apple Watch, Pebble Smartwatch, Garmin Vivo և այլն) տարբեր ապրանքանիշերի հետ կապված կայքեր:
Քայլ 3. Հասկացեք արագացուցիչի վրա հիմնված հետագծիչների առավելություններն ու սահմանափակումները:
Գործնականում բոլոր սմարթֆոններում գոյություն ունեցող տեխնոլոգիայի կիրառմամբ ՝ արագացուցիչի վրա հիմնված քնի որոնիչները ապահովում են գիշերային քունը վերլուծելու պարզ, հեշտ, էժան միջոց: Չնայած իր բոլոր հարմարություններին, ակտիգրաֆիան (շարժման չափումը) իր սահմանափակումներն ունի քունը հետևելու հարցում:
- Հիշեք, էական մակարդակով, որ այս սարքերը հետևում են շարժմանը, այլ ոչ թե քունին: Սարքը իրականում չի կարող ասել ՝ քնած եք, թե ինչպես եք քնում. այն ենթադրություններ է անում ՝ հիմնված ձեր շարժման օրինաչափությունների վրա: Եթե քնելու եղանակը չի համապատասխանում ենթադրյալ «ստանդարտ» պրոֆիլին, սարքի ճշգրտությունը համապատասխանաբար կտուժի:
- Եթե, օրինակ, միանգամից փորձեք քնի բազմաթիվ հետախույզներ, արդյունքները, անկասկած, տարբեր կլինեն, և գուցե լայնորեն տարբեր:
- Այսպիսով, մինչ ակտիգրաֆիայի վրա ապավինող սարքերը իրենց տեղն ունեն քնի հետևման գործում, քնի փորձագետների մեծ մասը կտրականապես կողմ է պոլիսոմնոգրաֆիային, որը միանգամից գրանցում է մի շարք կենսական նշանների և շարժումների (աչքերից մինչև ոտքեր) միանգամից: Իհարկե, նման սարքերը դեռ գոյություն ունեն գրեթե բացառապես կլինիկական պայմաններում:
Քայլ 4. Դիտեք քնի հետագծման նոր զարգացումները:
Քանի որ սպառողական ֆիթնեսի հետևման տեխնոլոգիայի նկատմամբ հետաքրքրությունը մեծանում է, քնի հետևման նոր տարբերակները, ամենայն հավանականությամբ, լայնորեն հասանելի կլինեն: Որոշ սարքեր, որոնք կարող են կրել հագնելի մոնիտորներ և այն բաղադրիչները, որոնք նստած են ձեր գիշերային նստարանի վրա, արդեն իսկ ներառում են պոլիսոմնոգրաֆիայի տարրեր տնային պայմաններում:
Հինգ տարի առաջ քչերն էին օգտագործում կամ նույնիսկ լսել քնի հետևող սարքերի մասին. հինգ տարի անց, քնի վերահսկման սարքերի մատչելի տեսականին կարող է էապես տարբերվել այսօրվա համեմատ:
2 -րդ մաս 2 -ից. Արդյունքների գնահատում
Քայլ 1. Իմացեք քնի ռեժիմի հիմունքները:
Թեև յուրաքանչյուր մարդ քունը տարբեր կերպ է զգում, ընդհանուր առմամբ այն տեղի է ունենում ավելի թեթև ու խոր քնի կրկնող փուլերում: Փորձագետները սահմանում են քնի չորս փուլ ՝ երեք ոչ REM (NREM - N1, N2, N3) և REM քուն: Սովորաբար փուլերը կրկնվում են յուրաքանչյուր 90 րոպեն մեկ (առանձին տատանումներով):
- REM քունը (նկատի ունի «աչքերի արագ շարժում») քնի ցիկլի ամենախորը փուլն է, և հաճախ համարվում է ամենաէականը: Իրականում, այնուամենայնիվ, ամբողջ ցիկլը մի քանի անգամ (իդեալականորեն 4-5 անգամ մարդկանց մեծ մասի համար) կարևոր է համարժեք հանգստի և լավ առողջության համար:
- Ստանդարտ առաջարկությունը, որ մեծահասակները պետք է ձգտեն գիշերվա 7-9 անխափան քնի, հիմնված է քնի մի քանի ամբողջական ցիկլեր կատարելու այս անհրաժեշտության վրա:
Քայլ 2. Օգտագործեք քնի հետքերը որպես ուղեցույց, այլ ոչ թե ախտորոշման գործիք:
Սպառողների համար քնի հետախույզները փորձում են մանրամասն տեղեկություններ տրամադրել այն մասին, թե որքանով եք դուք լավ կողմնորոշվել քնի ցիկլում նախորդ գիշեր, սակայն արդյունքները, ըստ անհրաժեշտության, սահմանափակվում են շարժումից նրանց կախվածությամբ: Նրանք կարող են կրթված գուշակություններ տալ ձեր քնի որակի վերաբերյալ, բայց չեն կարող տալ վերջնական տեղեկատվություն:
- Եթե քնի որոնիչ օգտագործելը ձեզ ավելի կենտրոնացնի այն բանի վրա, թե որքան և որքան լավ եք քնում, դա արժեքավոր ծառայություն է մատուցում: Հաշվի առեք այն արդյունքները, որոնք այն տալիս են որպես ելակետ ՝ որոշելու, թե արդյոք դուք պետք է մասնագիտական կարծիք փնտրեք ձեր քնի ռեժիմի վերաբերյալ:
- Այնուամենայնիվ, վստահեք ձեր մարմնին նույնքան, որքան հետևողը: Եթե անընդհատ արթնանում եք մռայլ և հոգնած, բայց դա ասում է, որ դուք քնել եք երեխայի պես, մի օգտագործեք դա որպես պատրվակ ՝ մասնագիտական կարծիք ստանալուց խուսափելու համար:
Քայլ 3. Հաշվի առեք քնի մասնագիտական վերլուծությունը `պոլիսոմնոգրաֆիայի միջոցով:
Անկախ նրանից, թե ինչ է ձեզ ասում ձեր քնի հետախույզը, եթե գիշերը հետևողականորեն արթուն պառկում եք կամ հոգնած ու արթնացած արթնանում եք, չնայած քնի բավարար ժամանակը, դուք պետք է դիմեք վերահսկվող քնի հետազոտության: Պայմանները, ինչպիսիք են անքնությունը կամ օբստրուկտիվ քունը, կարող են ունենալ առողջության ծանր հետևանքներ:
- Նախ, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ձեր մտահոգությունների վերաբերյալ և որոշեք, թե արդյոք մասնագիտական քնի ուսումնասիրությունը ճիշտ է ձեզ համար:
- Եթե խորհուրդ է տրվում ուսումնասիրել քունը, դուք գիշերելու եք կլինիկայում և ձեր մարմնի տարբեր մասերին կցված կլինեն մոտ 20 լարային սենսորների շարք: Պոլիսոմնոգրաֆիայի սենսորները հետևում են մարմնի շարժմանը, աչքերի շարժմանը, սրտի բաբախյունին, շնչառությանը և մի քանի այլ գործոնների ՝ ձեր քնի ռեժիմի ամբողջական վերլուծություն ստանալու համար: Այս տեղեկատվությունը կարող են օգտագործվել բժշկական մասնագետների կողմից `քնի մի շարք խանգարումներ ախտորոշելու համար:
- Կլինիկական պայմաններում պոլիսոմնոգրաֆիան, իհարկե, կատարյալ չէ: Դուք պետք է գիշերեք տնից դուրս ՝ ձեզ ամրացված մի փունջ լարերով, ինչը զարմանալիորեն չի կարող դժվարացնել սովորական գիշերային քունը: Այնուամենայնիվ, ներկայումս սա քնի վերլուծության «ոսկե չափանիշն» է:
