Ըստ Councilորավարժությունների ամերիկյան խորհրդի ՝ այգեգործությունը այրում է մոտավորապես 300 կալորիա ժամում: Դա սրտանոթային ֆիթնեսին հասնելու, մկաններ կառուցելու, հոդերը ամրացնելու և ճկունությունը բարձրացնելու արդյունավետ միջոց է: Այգեգործությունը օգտագործում է մարմնի բոլոր հիմնական մկանային խմբերը, ներառյալ մեջքը, պարանոցը, ձեռքերը, ստամոքսը, ուսերը, հետույքն ու ոտքերը: Ապացուցված է նաև, որ այգեգործությունը նվազեցնում է քաղցկեղի, սրտի հիվանդությունների, արյան բարձր ճնշման և շաքարախտի առաջացման վտանգը: Բացի այդ, այգեպանները, ովքեր աճեցնում են իրենց սեփական պտուղներն ու բանջարեղենը, կարող են օգուտ քաղել առողջ սնվելուց, քանի որ ձգտում են նիհարել: Օգտագործեք այս խորհուրդները ՝ նիհարելու համար այգեգործությունը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 2 -ից. Ստեղծեք այգեգործության ռեժիմ
Քայլ 1. Սկսեք դանդաղ:
Եթե ներկայումս ֆիզիկապես ակտիվ չեք, դանդաղ սկսեք այգեգործության ռեժիմը: Այգեգործության առաջադրանքների մեծ մասը պահանջում է մի քանի մկանային խմբերի օգտագործում: Եթե դանդաղ եք սկսում, կարող եք խուսափել մկանների լարվածությունից և ցավից:
Սկսեք բույսեր տնկելով և ջրելով: Ավելացրեք թեթև մոլախոտ: Ուժեղանալուն պես ավելացրեք ավելի ծանր աշխատանք, ինչպիսիք են ՝ փորելը, սիզամարգը հնձելը կամ սայլակը հրելը:
Քայլ 2. Այգեգործություն շաբաթական առնվազն 3 -ից 5 անգամ 30 րոպեից մեկ ժամ տևողությամբ:
Քաշը կորցնելու և առողջության առավելությունները առավելագույնի հասցնելու համար պարտեզի կանոնավոր ռեժիմը կարևոր է: Եթե միանգամից 30 րոպեից մինչև 1 ժամ ժամանակ չունեք, այգեգործության առաջադրանքները բաժանեք ավելի փոքր ժամանակահատվածների: Օրինակ ՝ առավոտյան 20 րոպե մոլախոտ արեք, իսկ կեսօրից հետո ՝ 20 րոպե մարգագետինը:
- Պլանավորեք այգեգործական գործունեություն ամեն օր: Այգեգործությունը նիհարելու համար դուք պետք է պարտեզում աշխատեք շաբաթական առնվազն 3 -ից 5 անգամ: Պլանավորեք այգեգործության յուրաքանչյուր նիստի գործողությունները `այդ ժամանակը լավագույնս օգտագործելու համար: Օրինակ, մի օր այգու մահճակալը մաքրեք 30 րոպե, իսկ հաջորդ օրը ՝ 30 րոպե:
- Շարունակեք այգեգործության աշխատանքները ձմռանը: Եթե դուք ապրում եք ցուրտ ձմեռային կլիմայով տարածքներում, այգին կարող է ամենօրյա խնամքի կարիք չունենալ: Այնուամենայնիվ, շարունակեք վարժությունների ռեժիմը: Թիակի ձյուն, պառակտված փայտ կամ փոցխի տերևներ `այգեգործության քաշի կորուստը շարունակելու համար:
Քայլ 3. Տարբեր այգեգործական գործունեություն:
Այգեգործության լարված գործունեության վրա 1 ժամ աշխատելու փոխարեն, այգու առաջադրանքները բաժանեք ավելի չափավոր գործունեության: Օրինակ, ջարդեք փորելու ծանրաբեռնված նիստը ծաղիկներով: Պտտեք ամեն շաբաթ այգեգործական վարժությունների միջոցով: Հաշվի առեք հետևյալ գործողություններից մի քանիսը ՝ ձեր այգեգործության առօրյան փոխելու համար:
- Մարգագետինը հնձել հնձվորով: Հրում հնձվորը, այլ ոչ թե ձիավարող հնձվորը, ապահովում է սրտանոթային մեծ վարժություններ: Ամռան ամիսներին շաբաթը մեկ կամ երկու անգամ հնձեք սիզամարգը: Եթե ձեր բակը չափազանց մեծ է `մեկ նստաշրջանի համար մղիչ հնձվոր գործածելու համար, սիզամարգը բաժանեք փոքր տարածքների և մեկ տարածք կտրեք մեկ շաբաթվա ընթացքում:
- Փոսեր փորել: Fանկապատերի սյուների, ծաղիկների փոխպատվաստման կամ նոր ծառերի համար փոսեր փորելը կառուցում է ստամոքսի, ոտքերի, ուսերի, ձեռքերի, պարանոցի և մեջքի մկանները: Գազի կամ էլեկտրական շարժիչով փոսափորներ օգտագործելու փոխարեն, հանեք բահը և ինքներդ փոս փորեք:
- Սկսեք պարարտանյութի կույտ: Պարարտանյութը արժեքավոր պարարտանյութ է այգու համար, բայց նաև հնարավորություն է տալիս այգեգործության համար: Պարարտանյութը պտուտակով պտտելով կամ պտտելով այրում է մոտ 250 -ից 300 կալորիա յուրաքանչյուր 30 րոպեն մեկ:
- Մոլախոտ նիհարել: Մոլախոտը օգնում է տոնայնացնել ձեր ոտքերը, ձեռքերը, ուսերն ու մեջքը: Որքան դիմացկուն լինեն ձեր մոլախոտերը, այնքան ավելի լավ մարզված կլինեք: Մոլախոտերի ժամանակ փոխեք ձեռքի և ոտքի դիրքերը, որպեսզի ապահովեք մկանների հավասարաչափ օգտագործումը ձեր ամբողջ մարմնում: Քիմիական նյութերով մոլախոտեր ցանելու փոխարեն, դրանք ինքներդ հանեք ՝ լրացուցիչ կալորիաներ ծախսելու և մկանները տոնայնացնելու համար:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը ՝ այրել կալորիաները, կառուցել մկանները և բարձրացնել ճկունությունը այգեգործության ընթացքում
Քայլ 1. Հետևեք ձեր այրվող կալորիաներին:
Այգեգործությունը նիհարելու համար դուք պետք է ավելի շատ կալորիաներ ծախսեք, քան սպառում եք: Հետևյալ ցուցակն այն է, ինչ միջին այրվող տղամարդը ՝ 180 ֆունտ (81,6 կգ), կայրի 30 րոպե անընդհատ այգեգործական գործունեության ընթացքում:
- Մարգագետինը կամ այգին գուլպանով ջրել ՝ 61 կալորիա այրելու համար:
- Կաղամբի տերևները այրում են 162 կալորիա:
- Պարկի տերևները այրում են 162 կալորիա:
- 162 կալորիա այրելու համար տնկեք սերմեր կամ սածիլներ:
- Մոլախոտերի այգի ՝ 182 կալորիա այրելու համար:
- Treesառ տնկեք 182 կալորիա այրելու համար:
- Մաքուր հող 202 կալորիա այրելու համար:
- Քանդել, մշակել կամ այտել այգին ՝ 202 կալորիա այրելու համար:
- Երեխա դնել 202 կալորիա այրելու համար:
- Փայտ կտրատեք ՝ 243 կալորիա այրելու համար:
- Հնձեք խոտհնձիչով սիզամարգը `այրելու համար 243 կալորիա:
- Թիակի ձյունը այրում է 243 -ից 364 կալորիա `կախված ձյան ծանրությունից:
Քայլ 2. Այգեգործության ընթացքում մկաններ կառուցեք:
Այգեգործական առաջադրանքների մեծ մասն ապահովում է դիմադրության ուսուցում, որը համեմատելի է մարզասրահում ծանրամարտի հետ: Հաշվի առեք մկանների կառուցման հետևյալ գործողությունները:
- Ulանքածածկ այգեգործական մահճակալներ: Mանքածածկով տոպրակներ բարձրացնելը, ցանքածածկը թափահարելը և սայլակը քշելը այգեգործության ծանր աշխատանք են, որը մկաններ է կառուցում ձեր ձեռքերի, ոտքերի, մեջքի և ուսերի մեջ:
- Պտտեք պարարտանյութի կույտը: Կարտոֆիլի կույտը պտտեցնելու համար օգտագործեք սափոր կամ հոտ, որը կառուցում է ձեր ուսերը, կրծքավանդակը, մեջքը, վերին ձեռքերը, ազդրերն ու ոտքերը:
- Այգու պարագաների տեղափոխում: Heavyանր պաշարներ տեղափոխելը, ինչպիսիք են հողի կամ պարարտանյութի և այգու ամանները, կարող է մկաններ կառուցել ձեր ձեռքերում, ոտքերում, ուսերին և մեջքում: Այգու պարագաները պարտեզի կենտրոնից ձեր մեքենա, ձեր բակ և ձեր այգու շուրջը տեղափոխելը նաև ապահովում է սրտանոթային վարժություն, որը մեծացնում է ձեր սրտի աշխատանքը, ինչը քաշը կորցնելու արդյունավետ միջոց է:
Քայլ 3. Մկաններ կառուցելու և ցավից խուսափելու համար օգտագործեք համապատասխան ձևը:
Ուշադրություն դարձրեք մարմնի ճիշտ կեցվածքին և մարմնի դիրքին `մկանների տոնն ապահով ձևավորելու համար:
- Խուսափեք ցնցող շարժումներից: Պահպանեք մարմնի բոլոր շարժումները կայուն և հարթ:
- Ամուր պահեք որովայնը: Սա կօգնի ձեզ պահպանել մեջքի ճիշտ դասավորվածությունը, ինչպես նաև կկառուցի որովայնի ամուր մկաններ:
- Heavyանր առարկաներ բարձրացնելիս օգտագործեք ոտքերը, ոչ թե մեջքը: Թեքեք ձեր ծնկները և քաշ դրեք ձեր ոտքերի վրա, այլ ոչ թե մեջքի վրա:
- Փորելիս օգտագործեք համապատասխան ձևը: Թիակով մի փորելիս մի պտտեք ձեր մեջքը: Ավելի շուտ, ուղղեք ձեր առջևի ոտքը այն ուղղությամբ, որը դուք փորում եք և շրջեք ձեր մարմինը դեպի ոտքը: Թիակով թեքեք ձեր ծնկները: Փոխեք առաջատար ոտքը երկար ժամանակ փորելիս: Խուսափեք ձեր շունչը պահելուց: Թիակով ծանր բեռ բարձրացնելիս արտաշնչեք և այն իջեցնելիս շնչեք: Կենտրոնանալով ձեր շնչառության վրա ՝ դուք առավելագույնի կհասցնեք ձեր արդյունավետությունը:
- Useնկներին մոլախոտ անելիս օգտագործեք բարձ: Սա կպաշտպանի ձեր ծնկները: Ձեր մեջքը ուղիղ պահեք և ծնկի իջնելուց խուսափեք կրունկների վրա նստելուց: Կանգնեք և ձգեք ձեր ձեռքերը, ոտքերը և մեջքը յուրաքանչյուր 10 րոպեն մեկ:
Քայլ 4. Առավելագույնի հասցրեք արդյունքները:
Այգեգործությունը լավ մարզում է, բայց արդյունքը առավելագույնի հասցնելու համար չափազանցեք շարժումները: Չափազանցված շարժումները մեծացնում են մարմնի շարժունակությունը: Օրինակ, ոչ թե պարզապես ցնցել, այլ ծալեք ձեր ծնկները `ձեր ոտքերի մկանների օգտագործումը մեծացնելու համար: Շարունակելով գրգռել, մարտահրավեր նետեք ինքներդ ձեզ ՝ թեքելով ձեր ոտքերը ավելի ու ավելի ցածր, մինչև ձեր մկանները սկսեն հոգնել:
Քայլ 5. Բարձրացրեք ճկունությունը:
Այգեգործությունը պահանջում է շատ ձգումներ, օրինակ ՝ ծաղիկներ տնկելը, տերևները հավաքելու համար փոցխի երկարացումը կամ հասնելու բարձր ճյուղերը կտրելուն: Ձգվելիս կենտրոնացեք ավելացած ճկունության վրա: Եթե այգեգործություն սկսելիս չեք կարող թեքվել իրանից և դիպչել գետնին, շարունակեք աշխատել դրա վրա: Timeամանակի ընթացքում դուք կբարձրացնեք ձեր շարժումների շրջանակը:
Քայլ 6. Բարձրացրեք ձեր նյութափոխանակությունը:
Այգեգործական գործունեությունը, ինչպիսիք են տնկելը, փորելը և մոլախոտը, ներառում են շարժումներ, որոնք օգուտ են բերում ձեր մկանների ուժին, ճկունությանը և սրտանոթային համակարգին: Այգու առաջադրանքները կատարելիս ոչ միայն կալորիաներ եք այրում, այլ նաև մկաններ եք կառուցում: Մկանների զարգացումն օգնում է բարձրացնել նյութափոխանակության մակարդակը, նույնիսկ երբ ձեր մարմինը հանգստանում է:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
Այգեգործները, ովքեր ուտում են մրգերն ու բանջարեղենը, որոնք աճում են, հակված են ավելի առողջ սննդակարգի: Փոխարինեք ավելի բարձր կալորիականությամբ սնունդ ձեր այգուց բերված թարմ մթերքներով ՝ քաշի կորուստը մեծացնելու համար:
Գուշացումներ
- Այգեգործությունից առաջ քսեք արևապաշտպան քսուք `ձեր մաշկը արևի վնասակար ճառագայթներից պաշտպանելու համար:
- Այգեգործության ընթացքում մնացեք ջրածված: Խմեք շատ ջուր ամբողջ օրվա ընթացքում:
- Objectsանր առարկաների բարձրացումը կարող է հանգեցնել վնասվածքի: Խուսափեք ձեզ համար չափազանց ծանր առարկաներ բարձրացնելուց: Վնասվածքը կարող է դանդաղեցնել քաշի կորստի ձեր ջանքերը:
- Վնասվածքներից խուսափելու համար ձգվեք այգում մարզվելուց առաջ և հետո:
- Exerciseորավարժությունների ցանկացած ծրագիր սկսելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
