Միջին տարիքի տարածումը, ծերանալուն պես որովայնի շրջանում ճարպ կուտակելու միտումը պարտադիր չէ, որ անխուսափելի լինի: Բնական է քաշ հավաքել տարիքով ՝ սկսած 30-40 տարեկանից: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք խուսափել միջին տարիքի տարածված սարսափելի «սիրո բռնակներից» կամ «գարեջրի փորից» ՝ հետևելով առողջ սննդակարգին և պահպանելով ակտիվ ապրելակերպ: Պահեք քաշը, որպեսզի ավելի լավ զգաք և նվազեցնեք երկարաժամկետ հիվանդությունների ռիսկը, ինչպիսիք են սրտային հիվանդությունները, շաքարախտը, արթրիտը և որոշ քաղցկեղներ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 3 -ից ՝ Առողջ սովորությունների ձևավորում
Քայլ 1. Ստեղծեք առողջ սովորություններ, երբ երիտասարդ եք:
Մի սպասեք մինչև 50 տարեկան, որպեսզի սկսեք ճիշտ սնվել և մարզվել: Ավելի մեծ տարիքում լավ սովորություններ ունենալու ամենահեշտ ձևն այն է, որ դրանք սկսես երիտասարդ տարիքից, այնուհետև դրանք հարմարեցնես, երբ քո մարմինը փոխվի: Դուք կարող եք մարտահրավեր նետել ՝ փորձելով փոխել ձեր սննդակարգը կամ ժամանակ գտնել ձեր ժամանակացույցում մարզվելու համար. Հիշեք, որ պրակտիկան կատարյալ է դարձնում, այնպես որ սկսեք այսօրվանից:
Քայլ 2. Ընդունեք, որ ձեր մարմինը փոխվում է:
Տարիքի հետ գալիս են հորմոնների և նյութափոխանակության փոփոխություններ: Դուք կսկսեք կորցնել մկանային զանգվածը և ընդհանուր առմամբ մի փոքր ավելի շատ գիրանալ, ինչը նշանակում է, որ ձեր մարմինը կալորիաներ չի այրում, ինչպես նախկինում: Քաշի անցանկալի ձեռքբերումը կանխելու առաջին քայլը գիտակցելն է, որ գուցե անհրաժեշտ լինի կատարելագործել ձեր սովորությունները `պարզապես ներկայիս կազմվածքը պահպանելու համար: Սկսեք ավելի առողջ սնվել, բարձրացրեք ֆիզիկական ակտիվության չափը կամ երկուսն էլ:
Եթե միշտ ապրել եք առողջ ապրելակերպով, շարունակեք դա: Մի հուսահատվեք, եթե ժամանակի ընթացքում ավելի դժվար է դառնում պահպանել ձեր մարզավիճակն ու կազմվածքը:
Քայլ 3. Փնտրեք աջակցող մարդկանց:
Շրջապատեք ձեզ ընկերներով և ընտանիքով, ովքեր խրախուսում են առողջ քաշ պահպանելու ձեր նպատակը: Ձեր գնումների և ճաշի պլանավորման մեջ ներառեք ուրիշներին և միասին պատրաստեք առողջ սնունդ: Ունեցեք «մարզասրահի ընկեր» կամ «քայլող գործընկեր» և միմյանց պատասխանատվության ենթարկեք ձեր վարժությունը կատարելու համար: Ավելի հեշտ կլինի պահպանել լավ սովորությունները, երբ ներգրավված են աջակցող մարդիկ:
Օգնեք ձեր ընկերներին և գործընկերներին խուսափել միջին տարիքի տարածումից: Մարտահրավեր նետեք բոլորին նիհարել և միասին պահել մարզավիճակը:
Քայլ 4. Քնել բավականաչափ:
Մարդիկ, ովքեր բավականաչափ չեն քնում, հակված են ավելի շատ ուտել և ավելի շատ կալորիա օգտագործել: Քնի պակասը կարող է նաև ազդել ձեր տրամադրության և էներգիայի վրա, ինչը դժվարացնում է ակտիվ մնալը: Նպատակ դրեք ամեն գիշեր քնել 7-9 ժամ: Լավ քուն ստանալու խորհուրդները ներառում են.
- Հետևեք քնի կանոնավոր գրաֆիկին: Գնացեք քնելու և արթնացեք ամեն օր նույն ժամին:
- Օրվա ընթացքում շատ մի՛ քնեք:
- Խուսափեք կոֆեինից երեկոյան 4 -ից հետո կամ ավելի վաղ, եթե զգայուն եք կոֆեինի նկատմամբ:
- Օգտագործեք ձեր ննջասենյակը միայն քնելու համար, որպեսզի ձեր ուղեղին մարզեք, որ «մահճակալ» նշանակում է «քուն»: Ձեր ննջասենյակում հեռուստացույց մի դիտեք:
- Մշակեք քնելու ժամանակ հանգստացնող ռեժիմ: Bathերմ լոգանք ընդունեք, գիրք կարդացեք, ձեռքով մերսում կատարեք կամ մի բաժակ թեյ չխմեք:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը `Առողջ դիետայի պահպանումը
Քայլ 1. Նվազեցրեք կալորիականության ընդունումը:
Հնարավոր է, որ 50 տարեկանում ձեզ անհրաժեշտ լինի 200 -ով պակաս կալորիա ուտել, քան 30-40 -ականներին: Այնուամենայնիվ, վիտամիններ և սնուցիչներ ստանալը նույնքան կարևոր է. Իսկ կալցիումի և վիտամին D- ի պահպանումը այժմ էլ ավելի կարևոր է `կանխելու օստեոպորոզը: Սահմանափակեք կալորիաները ՝ չկորցնելով սննդային արժեքը ՝ ընտրելով ճիշտ սնունդ:
Դա կօգնի սննդի օրագիր պահել: Գրեք, թե ինչ եք ուտում ամեն օր: Նայեք սննդի պիտակներին և գրանցեք ձեր սննդից ստացած կալորիաները: Հաշվի առեք, թե որն է մատուցման չափը ձեր ուտածի համար. Եթե պիտակի վրա նշված է 200 կալորիա պարունակող ապրանք, բայց դուք ուտում եք սպասարկման չափից երեք անգամ, դա 600 կալորիա է:
Քայլ 2. Ամեն օր նախաճաշեք:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ այն մարդիկ, ովքեր ամեն օր նախաճաշում են, հակված են ավելի քիչ քաշ հավաքել, քան նրանք, ովքեր բաց են թողնում նախաճաշը: Օրը սկսեք առողջ սնունդով ՝ ձեր նյութափոխանակությունը սկսելու և ձեր էներգիան խթանելու համար: Ձվի սպիտակուցներ, ցածր յուղայնությամբ կամ անյուղ կաթնաշոռ, ամբողջական հացահատիկի վարսակի ալյուր կամ թարմ մրգեր:
Քայլ 3. Ձեր սննդակարգի վատ ճարպերը փոխարինեք լավ ճարպերով:
Վատ ճարպերն են կարմիր մսի, կարագի, մարգարինի և կարագի ճարպերը: Նվազեցրեք դրանցից որքան հնարավոր է շատ ուտել: Եփել ձիթայուղով ՝ կարագի փոխարեն; ձիթապտղի յուղը պարունակում է լավ ճարպեր, որոնք ձեզ համար շատ ավելի առողջ են: Տավարի և խոզի մսի պես կարմիր միսը փոխարինեք հավի կամ հնդկահավի նման թռչնաբուծությամբ: Կերեք շատ ճարպային ձուկ, որը պարունակում է լավ ճարպ և շատ սննդարար նյութեր: Սաղմոնը, սկումբրիան և ծովատառեխը հիանալի տարբերակ են: Ընտրեք ցածր յուղայնությամբ կամ առանց ճարպի կաթնամթերք:
- Սպիտակուցներ ստացեք անաղարտ ընկույզից, սերմերից, սոյայից և լոբիից:
- Սահմանափակեք ուտել կամ արագ սնունդ ուտել շաբաթական մեկ անգամ:
Քայլ 4. Ձեր կերակուրների հիմքը դրեք մրգերի, բանջարեղենի և ամբողջական ձավարեղենի վրա:
Թարմ մրգերն ու բանջարեղենը պարունակում են կարևոր սնուցիչներ և ցածր յուղայնություն: Թարմ և սառեցվածը ավելի լավ է, քան պահածոյացվածը. Պահածոյացված մրգերն ու բանջարեղենը հաճախ պարունակում են մեծ քանակությամբ աղ և հավելումներ: Կերեք օրական 5-9 բաժին միրգ և բանջարեղեն: Ձեր ճաշատեսակների մեծ մասը պատրաստեք ամբողջական ձավարեղենով, որոնք ունեն տոննա մանրաթելեր `ընտրեք ամբողջական ցորենի հաց, բրինձ, մակարոնեղեն, վարսակ և քինուա:
- Խուսափեք սպիտակ հացից և այլ նուրբ շաքարներից:
- Կերեք մի շարք բանջարեղեն `մուգ տերևավոր կանաչի, կարմիր և դեղին բանջարեղեն, ոլոռ և լոբի և օսլա:
Քայլ 5. Կրճատեք քաղցրավենիքը:
Շաքարները շատ կալորիաներ են ավելացնում ձեր ամենօրյա սննդակարգում: Կրճատեք տորթերի, կարկանդակների, բլիթների, բլիթների, պաղպաղակի և քաղցրավենիքի օգտագործումը: Խուսափեք այլ սովորական շաքար պարունակող իրերից ՝ սոդա, էներգետիկ ըմպելիքներ, քաղցր թեյ և սուրճ և անուշահոտ ջուր:
- Համեմեք սովորական ջուրը բնական բուրմունքներով, ինչպիսիք են կիտրոնը, կրաքարը կամ նարնջի շերտերը: Փորձեք անանուխ, վարունգ կամ նույնիսկ ռեհան `զվարճալի համերի համար:
- Պետք չէ ամբողջությամբ շաքարավազը վերացնել. Լավ չէ ինքներդ ձեզ բուժել: Այնուամենայնիվ, շաքարավազը մի դրեք ձեր սովորական սննդակարգի մի մաս:
Քայլ 6. Նվազեցրեք ձեր ալկոհոլը:
Ալկոհոլը պարունակում է շատ շաքար և լրացուցիչ կալորիաներ: Բացի ալկոհոլի առողջության հետևանքներից, այն կանոնավոր օգտագործելը կարող է շատ ավելի դժվարացնել առողջ քաշի պահպանումը: Սահմանափակեք ձեր ալկոհոլը օրական առավելագույնը մեկ խմիչքով, իսկ հնարավորության դեպքում նույնիսկ ավելի քիչ:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Ակտիվանալ
Քայլ 1. Ֆիզիկական գործունեության համար շաբաթական հատկացրեք 75-150 րոպե:
Իդեալում, ստեղծեք մարզումների ժամանակացույց, որը ձեզ ստիպում է օրական 30 րոպե շարժվել շաբաթական առնվազն 5 օր: Դա ձեզ հնարավորություն է տալիս շաբաթական 150 րոպե զբաղվել, ինչը հիանալի նպատակ է, եթե զբաղվում եք չափավոր աէրոբիկ գործունեությամբ, ինչպիսիք են արագ քայլելը, հեծանիվ վարելը կամ լողը:
Եթե ձեր մարզումներն ավելի եռանդուն են, ինչպես վազքը, կարող եք շաբաթական 75 րոպե զբաղվել ակտիվությամբ:
Քայլ 2. Շաբաթական մի քանի աերոբիկա կատարեք:
Աերոբիկ վարժություններն այն մարզումներն են, որոնք բարձրացնում են սրտի կշիռը և շնչառությունը: Դրանք օգնում են ձեզ նիհարել ՝ կալորիաներ այրելով և նվազագույնի հասցնում սրտային հիվանդությունների և շաքարախտի առաջացման հավանականությունը: Քայլելը, դանդաղ վազքը, հեծանիվը և լողը լավ տարբերակներ են:
Ընտրեք լող, եթե ունեք հոդացավեր; դա հիանալի աերոբիկ ոչ քաշ քաշող վարժություն է:
Քայլ 3. Ավելացրեք ուժային վարժություններ ձեր մարզման ռեժիմին:
Կատարեք ուժային վարժություններ շաբաթական առնվազն երկու անգամ `մկաններ կառուցելու և նյութափոխանակությունը բարձրացնելու համար: Բարձրացրեք կշիռները կամ մարզասրահում օգտագործեք մարզասարքեր, բայց միշտ մասնագետներին ցույց տվեք, թե ինչպես խուսափել վնասվածքներից: Փորձեք մի քանի այլ վարժություններ մկաններ կառուցելու համար.
- Դաստակի գանգուրներ, թևեր, աթոռի ընկղմումներ, արմունկների երկարացում և նստած շարքեր:
- Kնկները ծալվում են, հետևի ոտքը բարձրանում է, ոտքի մատը կանգնած է, կծկվում և թռչում է:
- Որովայնի ճարպը նվազեցնելու հիմնական միջոցը կալորիաներ այրելն է, սակայն վնաս չի պատճառի ձեր միջուկը ամրացնելու որովայնի հատվածը տոնայնացնելու և ավելի շատ ուժ ունենալու այլ մարզումների համար: Կատարեք ճռճռոցներ, տախտակ, կամրջի դիրքեր, հատվածային պտույտ, չորքոտանի և գերմարդ:
Քայլ 4. Օրական կատարեք առնվազն 10, 000 քայլ:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ավելի քիչ հավանական է, որ գիրանաք, եթե քայլում եք օրական առնվազն 10 000 քայլ: Սա հավասար է մոտ 8 մղոնի (8 կմ): Փորձեք ավելացնել ձեր ամենօրյա քայլերը շաբաթական մոտ 500 քայլով, մինչև հասնեք ձեր նպատակին:
- FitBit- ը հիանալի գործիք է ձեր քայլերը վերահսկելու համար: Դա մի փոքր ժամացույց է, որը կրում է, որը հետևում է ձեր սրտի բաբախյունին, քայլերին, քայլած կիլոմետրերին և այլն: Կամ ձեռք բերեք պարզ քայլաչափ կամ օգտագործեք առցանց գործիք ՝ ձեր քայլերը վերահսկելու համար:
- Քայլերդ բարձրացնելու հեշտ եղանակներ են ՝ շանը զբոսանքի վերցնելը, վերելակի փոխարեն աստիճաններից օգտվելը, նպատակակետից ավելի հեռու կայանումը, պատուհանների գնումները, հարևաններին այցելելու կամ տեղական առաջադրանքներ կատարելու քայլերը, և նույնիսկ ոտքի կանգնելը ՝ ալիքը փոխելու համար: հեռուստացույցը:
Քայլ 5. Հեռուստացույց դիտեք օրական 2 ժամից պակաս:
Կրճատեք ձեր բազմոցի ժամանակը ՝ սահմանափակելով հեռուստադիտումը օրական 2 ժամից պակաս: Այն մարդիկ, ովքեր օրական 2 ժամից պակաս հեռուստացույց են դիտում, ավելի քիչ են գիրանում, քան նրանք, ովքեր ավելի շատ են դիտում: Հեռուստատեսության առջև նստելու փոխարեն ճաշից հետո դուրս եկեք զբոսնելու:
Եթե չեք կարող բաց թողնել ձեր նախընտրած ծրագիրը, դիտելիս կատարեք թեթև և միջին վարժություններ: Կատարեք վարժություններ, ճռճռոցներ կամ նույնիսկ վազեք կամ քայլեք տեղում:
Սննդամթերք, որոնք պետք է ուտել և խուսափել, և վարժություններ ՝ միջնադարյան տարածումից խուսափելու համար
Սննդամթերք, որոնք պետք է ուտել և խուսափել միջնադարյան տարածումը կանխելու համար
Աջակցեք wikiHow և բացել բոլոր նմուշները.
Միջին դարերի տարածման դեմ պայքարի վարժություններ
Աջակցեք wikiHow և բացել բոլոր նմուշները.
Ercբաղված օրվա մեջ մարզվելը տեղավորելու եղանակներ
Աջակցեք wikiHow և բացել բոլոր նմուշները.
Խորհուրդներ
- Հրաժարվեք այն համոզմունքից, որ տարեց մարդիկ ավելի են ծանրանում և այդպես են մնում: Մի արդարացրեք նստակյաց ապրելակերպը և բարձր կալորիականությամբ սնունդը, քանի որ դուք ծերանում եք: Պահպանեք առողջ սովորությունները, և դուք կարող եք մնալ պիտանի և ակտիվ մինչև ծերությունը:
- Գենետիկան դեր է խաղում միջին տարիքի տարածման մեջ: Եթե ձեր ծնողները և քույրերն ու եղբայրները լրացուցիչ քաշ են կրում իրենց կեսին, ապա դուք նույնպես ավելի հավանական է: Թույլ մի տվեք, որ դա ձեզ հուսահատեցնի, պարզապես ձեր նպատակներն իրատեսական պահեք և ինքներդ ձեզ մի ծեծեք, քանի որ չեք կարող պայքարել ձեր գեների դեմ:
- Միջին տարիքի տարածումը հատկապես տարածված է դառնում դաշտանադադարի շրջանում, երբ հորմոնները փոխվում են: Նկատի ունեցեք սա և պատրաստ եղեք դրան ամենօրյա հիանալի սովորություններով:
