Աշխատանքը հաճախ այն վայրը չէ, որտեղ կարող եք մտածել քաշ կորցնելու մասին: Ավելի հավանական է, որ այն լինի այն վայրը, որտեղ դուք անհանգստանում եք, որ այն դնում եք, հատկապես, եթե դուք կապված եք գրասեղանի հետ: Eatingիշտ սնվելու, աշխատավայրում մարզվելու և ձեր գործընկերների հետ աշխատելու վերաբերյալ փոքր ցուցումներով դուք կարող եք տեսնել ձեր աշխատավայրը այլ լույսի ներքո `որպես վայր, որտեղ հնարավոր է նիհարել, ինչպես նաև աշխատանքն ավարտին հասցնել:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Ուտել ճիշտ աշխատավայրում
Քայլ 1. Փաթեթավորեք առողջ նախուտեստներ տնից:
Եթե դուք դատարկաձեռն աշխատանքի եք գալիս, կարող եք ինքներդ ձեզ վրա հարձակվել քաղցրավենիքի և չիպսերի տուփերի վաճառքի մեքենայի վրա, երբ խորտիկների ցանկությունը հարվածում է: Փոխարենը ՝ տնից նախուտեստներ և ճաշեր բերեք: Պլանավորեք առողջ, հեշտ պատրաստվող ուտեստներ, օրինակ ՝ աղցաններ և դրանք ձեզ հետ բերեք ճաշի: Այդ կերպ դուք չեք գայթակղվի ճաշել դրսում կամ արագ սնունդ ուտել:
- Նուշը, ցածր յուղայնությամբ պանիրները (ինչպես 1% կաթնաշոռը), յոգուրտը, միրգը և կտրատած բանջարեղենը բոլորը իսկապես խորտիկին հիանալի այլընտրանք են: Նրանք ձեզ կտան անհրաժեշտ էներգիայի խթանում, ինչպես նաև վիտամինների, հանքանյութերի և սպիտակուցների առողջ չափաբաժին: Սրանք լավ նախուտեստներ են, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի երկար հագեցած մնալ աշխատանքի ընթացքում:
- Առողջ խորտիկի համար միացրեք նիհար սպիտակուցը մրգերի կամ բանջարեղենի հետ: Օրինակ, կարող եք փորձել խաշած ձու մի քանի բալ լոլիկով, գազարով և մի քանի ճաշի գդալ հումուսով, կամ ցածր յուղայնությամբ հունական յոգուրտ `թարմ հատապտուղներով:
Քայլ 2. Ձեր խորտիկները հեռու պահեք:
Եթե դուք ունեք խելահեղ քաղցր ատամ, և ստիպված եք ձեզ հետ բերել մի փոքրիկ շողոքորթ նախուտեստ ՝ օրվա ընթացքում ձեզ հանգստացնելու համար, այն հեռու պահեք: Տեղադրեք ձեր սնունդը և նախուտեստները գրասեղանի դարակում կամ պահեք դրանք գրասենյակի սառնարանում: Եթե այն տեսադաշտից դուրս է, ապա, ամենայն հավանականությամբ, մտքից դուրս կլինի:
Փորձեք ինչ -որ առողջ բան չպահել, օրինակ ՝ պտղից կամ մանկական գազարից: Այդ կերպ, եթե ձեզ իսկապես ստիպում են խորտիկ անել, առաջին բանը, որին պետք է հասնեք, ձեզ համար ինչ -որ լավ բան կլինի: Ինչ -որ բան, որը չի փչանա նստելուց, լավ տարբերակ է, ինչպես խնձորը կամ չփեղկված նարինջը:
Քայլ 3. Ամեն օր հետևեք կալորիաներին:
Օգտագործեք սմարթֆոնների ծրագիր կամ պարզապես սովորական հին գրիչ և թուղթ ՝ ամբողջ օրվա ընթացքում ձեր սննդակարգին հետևելու համար: Ձեր ընդունումը հավասարակշռելը վարժությունների հետ կարևոր է, եթե փորձում եք նիհարել: Բացի այդ, ձեր ընդունածի տեսողական ներկայացումը, ինչպես կալորիականության աղյուսակը, իսկապես կարող է օգնել ձեզ տեսնել, թե ինչ փոփոխություններ պետք է կատարեք ձեր սննդակարգում:
Եթե ծրագրերը կամ գրառումը չեն աշխատում ձեզ համար, կարող եք փորձել պարզապես սննդի օրագիր պահել: Դրանում նշեք, թե ինչ եք ուտում, երբ եք ուտում և որքան եք կերել: Դա կարող է լինել ոչ այնքան պաշտոնական, որքան կալորիաների հաշվարկը, բայց դա ձեզ ավելի շատ հաշվետու է դարձնում այն ամենի համար, ինչ ուտում եք:
Քայլ 4. Աշխատանքի ընթացքում փորձեք մաստակ ծամել:
Ապացուցված է, որ մաստակը նվազեցնում է լարվածությունը նրանց մոտ, ովքեր ավելի շատ են ծամում, քան նրանք, ովքեր չեն ծամում: Քանի որ սթրեսի մակարդակը կարող է հանգեցնել մարմնի ճարպերի պահպանման ավելի բարձր մակարդակի, նիհարել փորձելու ժամանակ սթրեսը կարևոր է: Popամոն գցեք ձեր բերանում, երբ աշխատավայրում սթրես եք զգում `սթրեսային սնունդն ու հանգստությունը նվազեցնելու համար:
Փնտրեք մաստակ, որի պիտակի վրա նշվում է Ամերիկյան ստոմատոլոգիական ասոցիացիայի ընդունման կնիքը: ADA- ն այս պիտակը դնում է ձեր ատամների համար օգտակար մաստակի վրա, այնպես որ, մինչ աշխատում եք նիհարելիս, կարող եք նաև հոգ տանել ձեր ատամների առողջության մասին:
Քայլ 5. Խմեք ավելի շատ ջուր:
Ինքներդ ձեզ ջրազուրկ պահելը կարող է նաև օգնել հեռու պահել քաղցի զգացմունքները ՝ ձեզ լիարժեք զգալով: Գրասեղանի վրա պահեք ջրի շիշը և սովորություն դարձրեք այն խմել և ամբողջ օրը լիցքավորել: Հրաժարվեք քաղցր ըմպելիքներից, ինչպիսիք են գազավորված ըմպելիքները ՝ հօգուտ ջրի ՝ կալորիաները խնայելու համար:
- Փորձեք մի կտոր կիտրոն, կրաքարի, նարինջ կամ ելակ ավելացնել մի կուժ ջրի մեջ: Թողեք այն սառնարանում մեկ գիշերվա ընթացքում, որպեսզի ձեր մեջ մրգի որոշ համեմունքներ ներթափանցեն ՝ լավ այլընտրանք քաղցրահամ քաղցրացուցիչներին:
- Կարող եք նաև օգտագործել ծրագիր ՝ ձեր ջրի ընդունումը վերահսկելու համար: Ձեր սմարթֆոնի համար կան ծրագրեր, որոնք կօգնեն ձեզ հետևել, թե որքան ջուր եք ունեցել ամեն օր, որպեսզի կարողանաք վստահ լինել, որ հասել եք ձեր նպատակին: Այլապես, կարող եք հետևել թղթի վրա:
- Մեկ ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ ուտելուց առաջ երկու բաժակ ջուր խմելը կարող է օգնել նիհարելուն:
Քայլ 6. Նախաճաշը փոխարինեք սմուզիով:
Ընդմիջման սենյակից բլիթ վերցնելը կամ մեքենայով անցնելուց նախաճաշի յուղոտ սենդվիչը, առավոտները սկսեք առողջ սմուզիով: Smoothies- ը ոչ միայն լցնում և հագեցնում են, այլև օգնում են ձեզ ստանալ անհրաժեշտ վիտամիններն ու հանքանյութերը ՝ արդյունավետ առավոտ ունենալու և ձեր մարմինը առողջ սնվելու համար:
- Գործնականում ցանկացած միրգ կամ բանջարեղեն արդար խաղ է smoothie բաղադրիչի համար: Հզոր էներգիայի բաղադրիչները, ինչպիսիք են կես ավոկադոն, հունական յոգուրտը, հատապտուղները, բանանը և կանաչին, ինչպես կաղամբը կամ սպանախը, հիանալի վայր են սկսելու համար:
- Փորձեք սա. Ձեր բլենդերի մեջ լցրեք կես բաժակ սառույցի կտորներ, կես բաժակ նուշի կաթ (կամ կոկոսի կաթ, կամ սոյայի կաթ, կամ հունական յոգուրտ), առողջ բուռ սպանախի տերևներ, մի բուռ ելակ (կարող եք օգտագործել սառեցված հատապտուղներ) և բանան: Խառնել մինչև հարթ, ավելացնելով կաթը ՝ անհրաժեշտության դեպքում նոսրացնելու համար: Հատապտուղների նման ուժեղ համը հիանալի է կանաչի հետ խառնվելու համար, քանի որ դուք կհամտեսեք հատապտուղները, այլ ոչ թե սպանախը:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Աշխատանքային վարժություններ
Քայլ 1. Վերցրեք աստիճանները:
Աշխատանքային օրվա ընթացքում մի փոքր կարդիո ավելացնելու ամենապարզ եղանակներից մեկը վերելակով կամ շարժասանդուղքով նստելու փոխարեն աստիճաններով բարձրանալն է գրասենյակ: Եթե աշխատում եք ինչ -որ տեղ, որը չունի մի քանի հարկ, ընտրեք կայանել դռնից մի փոքր հեռու ՝ ներսում զբոսնելու համար որոշ քայլեր ավելացնելու համար:
Աշխատեք ձեր օրվա մեջ լրացուցիչ շարժումներ ներառել, ինչպես կարող եք, նույնիսկ եթե դուք աշխատավայրում չունեք աստիճաններ կամ մեծ կայանատեղի: Առաջարկեք կատարել մի հանձնարարություն, որը պետք է արվի և, օրինակ, զբոսնել:
Քայլ 2. Անջատեք ձեր աթոռը հավասարակշռված գնդակի համար:
Հավասարակշռեք գնդակներ կամ կայունության գնդակներ, որոնք ձեզ շարժում են տալիս նույնիսկ նստած վիճակում: Քանի որ դուք անընդհատ աշխատում եք որովայնով և մեջքով, մինչդեռ նստած եք դրա վրա, դա նման է ձեր օրվա ընթացքում ֆիզիկական վարժություններ կառուցելուն ՝ առանց մեծ ջանքերի: Աշխատանքային օրից մի քանի ժամ անցկացրեք գնդակի վրա և մի քանի ժամ սովորական աթոռին, եթե հանգստանալու կարիք ունեք:
Կարող եք նաև ամբողջությամբ ազատվել ձեր աթոռից և փոխարենը ընտրել կանգնելը: Կան հատուկ բարձրացնող գրասեղաններ, որոնք կարող եք ձեռք բերել առցանց կամ գրասենյակային ապրանքների խանութից, որոնք կբարձրացնեն ձեր աշխատատեղը, որպեսզի կարողանաք կանգնել աշխատանքի ընթացքում, ինչը հիանալի է ձեր շրջանառության համար և ստիպում է ձեզ շարժվել:
Քայլ 3. Կարճ զբոսանքներ կատարեք գրասենյակում:
Գրասեղանի վրա դրեք ժամաչափ յուրաքանչյուր կես ժամից մեկ ժամ և կարճ, երկու -երեք րոպե քայլեք գրասենյակում: Գնացեք մի բաժակ ջուր վերցրեք ընդմիջման սենյակից, քայլեք միջանցքներով կամ պարզապես մի երկու պտույտ կատարեք գրասենյակի պարագծով:
Ընդմիջումները կարող են նաև օգնել ձեզ կենտրոնանալ: Այսպիսով, երբ ձեր կարճատև զբոսանքից հետո վերադառնաք ձեր աշխատասեղանին, դուք ձեզ ավելի եռանդուն կզգաք աշխատելու համար և ավելի լավ կկարողանաք կենտրոնանալ ձեր աշխատանքի վրա:
Քայլ 4. Ձեր գրասեղանի մոտ կատարեք ոտքերի բարձրացում:
Երբ նստած եք ձեր գրասեղանի աթոռին կամ աշխատավայրում ցանկացած այլ աթոռի վրա, բարձրացրեք ձեր ոտքերը ուղիղ դեպի դուրս: Պահեք դրանք այնտեղ մի քանի վայրկյան, ապա դանդաղ իջեցրեք դրանք ներքև: Կատարեք առնվազն տասը կրկնող մի քանի հավաքածու, որոնք ցրված են ձեր աշխատանքային օրվա ընթացքում:
Եթե ձեր աշխատանքը պահանջում է լրիվ դրույքով կանգնել, փորձեք այս վարժությունը փոխարինել թռիչքների համար: Քայլ արեք մեկ ոտքով և թեքեք հակառակ ծունկը, մինչև այն գրեթե դիպչի հատակին: Այնուհետև նրբորեն ետ մղեք կանգնած և կրկնեք մյուս կողմից:
Քայլ 5. Պատճենահանող սարքին սպասելիս փորձեք հորթի աճեցնել:
Եթե աշխատելու ժամանակ որոշ ժամանակ ունեք աշխատելու ժամանակ, կարող եք հորթերի աճուրդներ կատարել ՝ առանց ձեր վրա ուշադրություն գրավելու: Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ և դանդաղ բարձրացրեք ձեր ոտքերի գնդերը: Կրկին կամաց -կամաց ցած իջեք և կրկնեք:
Կատարեք դրանք հավաքածուներում: Սկսելիս փորձեք երկուական հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրը տասը կրկնողությամբ, այնուհետև աստիճանաբար ավելացրեք այն ժամանակի ընթացքում: Դուք նույնիսկ կարող եք ինքներդ ձեզ մարտահրավեր նետել ՝ կատարելու այնքան հորթի աճեցում, որքան կրկնօրինակները:
Քայլ 6. Սեղմեք կամ ճկեք տարբեր մկաններ ամեն անգամ, երբ նամակ եք ստանում:
Օգտագործեք փոքր հրահրիչներ, ինչպիսիք են ՝ նոր էլ. Նամակ ստանալը, հեռախոսազանգին պատասխանելը կամ նոր վաճառք կատարելը և ամեն անգամ, երբ ձգանը տեղի է ունենում, ճկեք մկանների այլ խումբ: Օրինակ, ամեն անգամ, երբ նոր նամակ եք ստանում, ճկեք ոտքերի մկանները: Պահեք ճկույթը մի քանի վայրկյան, ապա հանգստացեք:
Քայլ 7. Ձգվեք ձեր գրասեղանի մոտ:
Ձգվելը ոչ միայն կարող է օգնել ձեզ բարձրացնել ձեր էներգիան և կենտրոնանալը, այլև կարող է լինել հեշտ միջոց ՝ մի քանի կալորիա սպանելու համար ՝ ձեր նստարանին նստած մնալով: Փորձեք նստել ձեր աթոռին և մատները դանդաղ իջեցնել դեպի մատների մատները: Ձեռքերդ և ետ քաշեք, երբ հասնում եք: Այնուհետև նստեք նստատեղի եզրին և առանց ոտքերը ներքև հատակին մղելու: Դանդաղ թեքվեք առանց աթոռին հետ շոշափելու: Պահեք, ապա դանդաղ նստեք ուղղահայաց: Կրկնել մի քանի անգամ: Այս վարժությունը կօգնի ձեզ ձգվել և աշխատել որովայնի հատվածում:
Ձգեք ձեր կրծքավանդակը, ուսերը և պարանոցի առջևը: Ձեռքերը հնարավորինս լայն տարածեք դեպի ձեր կողմերը և հենվեք ձեր աթոռին ՝ գլուխը թեքած հետ և պահելով: Ավելի աշխուժացնող քայլի համար կարող եք կատարել մեծ ձեռքերի վերևը և դանդաղորեն ձեռքերը ներքև և ներքև թեքել ՝ ներս քաշելով, երբ բարձրանում եք, արտաշնչելով ՝ ձեռքերը իջեցնելով, այնուհետև կրկնել:
Քայլ 8. Աշխատեք որովայնի խոռոչը պարզ շնչառական վարժությամբ:
Նստեք ուղիղ ձեր աթոռին: Խորը շունչ քաշեք: Արտաշնչելիս քաշեք որովայնի մկանները, կարծես փորձում եք դրանք ձգել դեպի ողնաշարը: Երբ նորից շնչեք, այդպես պահեք ձեր մկանները և շնչեք կողերի հետևի հատվածում: Շարունակեք այդպես պահել ձեր մկանները (բայց ոչ շունչը) 30 վայրկյան, ապա հանգստացեք: Կրկնեք սա այնքան հաճախ, որքան ցանկանում եք:
Քայլ 9. Կատարեք աթոռի սքվատներ:
Սավառնեք ձեր աթոռից մի քանի սանտիմետր վեր ՝ ծնկները ծալած: Պահեք 5 վայրկյան, ապա դանդաղ կանգնեք ուղիղ: Իջեք ներքև ՝ կրկին սավառնելու ձեր աթոռի վերևում և պահեք ևս 5 վայրկյան: Կրկնեք սա այնքան կրկնողությունների համար, որքան ցանկանում եք:
Սա կարող է ձեր արյունը մի փոքր պոմպացնել, բացի մարմնի ստորին հատվածի մկանների աշխատանքը:
Քայլ 10. Փորձեք թաթախել աթոռները:
Աթոռի եզրին նստած ՝ մի ձեռքը դրեք կոնքերի երկու կողմերում գտնվող նստատեղի վրա: Բարձրացրեք ձեզ աթոռից, այնուհետև ցած իջեք դեպի հատակը: Արմունկները լիովին իջնելուց հետո պետք է լինեն մոտ 90 աստիճանի վրա: Այնուհետև ետ քաշեք ձեր աթոռը: Կրկնել:
Այս վարժությունը փորձելուց առաջ համոզվեք, որ ձեր աթոռը կայուն է: Եթե ձեր աթոռն ունի անիվներ, կողպեք դրանք կամ օգտագործեք այլ աթոռ:
Քայլ 11. Օգտագործեք ջրի շիշ որպես քաշ:
Լիարժեք ջրի շիշը կարող է ծառայել որպես ժամանակավոր համր ձեր աշխատասեղանին: Մի ձեռքով բռնելով շիշը, բարձրացրեք ձեր ձեռքը, մինչև այն ձեր առջև դրվի և պահեք այնտեղ մի պահ: Այնուհետև շարունակեք ձեր ձեռքը բարձրացնել մինչև ձեր արմունկը ձեր ականջի կողքին, այնուհետև թեքեք ձեր արմունկը ՝ ձեր հետևից հետ հասնելու համար: Հակադարձեք շարժումը և կրկնեք:
Դուք նույնիսկ կարող եք փորձել մի փոքր քաշ բերել ձեզ հետ աշխատանքի: Մեկ կամ երկու ֆունտ քաշը շատ կլինի: Փորձեք ջրի շիշ օգտագործել որպես քաշ: Մեկ լիտր շիշ ջուրը կշռում է մեկ կիլոգրամ:
Մեթոդ 3-ը ՝ 3-ից. Աշխատել թիմակիցների հետ
Քայլ 1. Պլանավորեք աշխատելուց հետո աշխատել ձեր գործընկերոջ հետ:
Եթե դուք ժամանակից շուտ ծրագիր եք կազմում, հնարավոր է, որ հավատարիմ մնաք դրան, հատկապես, եթե այդ ծրագիրը ներառում է մեկ այլ անձի: Խնդրեք գործընկերոջը աշխատանքից հետո ձեզ հետ զբոսնել կամ վազել, կամ տնամերձ ճանապարհին հարվածել մոտակա առողջության ակումբին: Կամ ՝ պլան կազմեք միասին հանգստյան օրերին յոգայով զբաղվել այգում:
Ինքնուրույն ծրագիր կազմելն այնքան արդյունավետ չի լինի, որքան մեկ ուրիշին խնդրելը միանալ ձեզ: Այդ ծրագրին հետևելու համար ոչ միայն ձեզ ավելի հաշվետու կզգաք, այլև աշխատանքի մոտ գտնվող անձին ՝ որպես հիշեցում, որ ծրագիրը տեղում է:
Քայլ 2. Խնդրեք գործընկերներին ընդմիջման սենյակից դուրս պահել բարձր կալորիականությամբ սնունդը:
Եթե աշխատանքում այնքան էլ լավ չեք ձեռքը պահում կոնֆետների բանկայից, խնդրեք, որ ձեր գործընկերները իրենց անպիտան սնունդը հեռու պահեն ընդհանուր տարածքներից: Կարող եք առաջարկել սառնարանում տեղադրված աղբաման, որի վրա յուրաքանչյուր աշխատողի անուն կա, կամ ընդմիջման սենյակում գտնվող կոնֆետներն ու բլիթները փոխարինել մրգերով:
- Կարող է թվալ, որ դժվար է առաջարկել ուրիշներին փոխել իրենց սովորությունները, բայց դուք իսկապես չեք խնդրում նրանց դադարեցնել անառողջ բաներ ուտելը, այլ որ այդ անառողջ բաները բաց երկնքի տակ չլինեն:
- Դուք կարող եք զարմանալ, երբ պարզեք, որ ձեր գործընկերներից շատերը կարող են կողմ լինել աշխատավայրում կոմունալ ուտեստների առողջ փոփոխությանը:
Քայլ 3. Ստեղծեք աջակցության համակարգ ձեր գործընկերների հետ:
Որոշ գրասենյակներ կամ աշխատատեղեր անցկացնում են մրցույթներ ՝ որոշելու, թե որ աշխատակիցը որոշակի ժամանակահատվածում կարող է առավելագույն քաշ կորցնել: Այնուամենայնիվ, մրցունակություն ստեղծելու փոխարեն, փորձեք աջակցություն ցուցաբերել: Եթե մի քանի աշխատակից ցանկանում են մասնակցել, մտածեք շաբաթը մեկ կամ երկու անգամ աշխատանքային հանդիպումից հետո խմբի ստեղծման մասին, որը կօգնի միմյանց աջակցել այդ ճանապարհին:
Եթե աշխատում եք գրասեղանի կամ համակարգչի վրա, մտածեք միմյանց հաջողություններին հետևելու համար թվային եղանակ ստեղծելու մասին, օրինակ ՝ էլփոստի թեմա կամ անձնական վեբ էջ:
Քայլ 4. Պահեք առողջ ուտեստի կաթսա:
Երբեմն ուտելու սովորությունները փոխելը կարող է դժվար լինել, հատկապես, եթե դուք իսկապես չգիտեք, թե ինչ պատրաստել ինքներդ: Աշխատանքի մեջ պահեք առողջ ուտեստի կաթսա ՝ հեշտ, առողջ ուտեստների նոր գաղափարներ ձեռք բերելու համար, որոնք կարող եք ինքներդ պատրաստել:
