Քաշը կորցնելու ամենադժվար քայլը սկսելն է: Սկսելու ամենաարդյունավետ միջոցը կենսակերպի փոքր փոփոխություններին նվիրված լինելն է, որոնք մեծացնում են վարժությունը և նվազեցնում կալորիաները: Ամրապնդեք ձեր վճռականությունը և կատարեք փոքր ճշգրտումներ, որոնք ունեն երկարաժամկետ մեծ արդյունքներ:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից ՝ Քաշի կորստի ապահով նպատակ
Քայլ 1. Պատվիրեք ձեր բժշկի հետ:
Սա էական է, հատկապես, եթե նստակյաց եք, երկար ժամանակ ֆիզիկական խնդիրներ չունեք կամ տառապում եք քրոնիկ հիվանդությամբ: Կարող են լինել որոշակի առաջարկություններ սնուցման կամ ցածր ազդեցության վարժությունների վերաբերյալ, որոնք դուք պետք է հաշվի առնեք:
Քայլ 2. Նպատակներ դրեք:
Սկսեք ակնկալելով, որ կկորցնեք շաբաթական միջինը ոչ ավելի, քան մեկ ֆունտ: Օգտագործեք քաշի կորստի հաշվիչ, որն օգնում է հաշվարկել քաշի կորստի իրատեսական ժամանակացույցը: Երբ կասկածում եք, փորձեք շեշտել ձեր ընդհանուր առողջության բարելավումը ՝ պարզապես նիհարելու փոխարեն:
- Փորձեք այնպիսի կայքեր, ինչպիսիք են FitWatch- ը, որոնք տրամադրում են ամսաթվի թիրախային հաշվիչ:
- Եթե դուք գեր եք, փորձեք կապվել քաշի կորստի կենտրոնի հետ ՝ փորձելով սահմանել քաշի կորստի երկարաժամկետ նպատակներ, որոնք ողջամիտ և առողջ են:
Քայլ 3. Մտածեք, թե որոնք են լինելու ձեր մարտահրավերները:
Քաշի կորստի ցանկացած ծրագիր պետք է լինի դիետայի, վարժությունների և ապրելակերպի փոփոխությունների համադրություն: Օրինակ, մի սկսեք չափազանց կտրուկ դիետայի ծրագիր, եթե արդեն գիտեք, որ դժվար թե հավատարիմ մնաք դրան:
Քայլ 4. Համախմբվեք:
Ձեռք բերեք ընկերոջ, ով նույնպես ցանկանում է նիհարել, որպեսզի օգնի ձեզ մոտիվացնել: Մտածեք քաշի կորստի խմբին միանալու մասին, ինչպիսին են քաշ դիտողները, կամ միանալու ֆիթնեսի դասին, որը պարբերաբար հավաքվում է ՝ թիմային աշխատանքի օգուտները քաղելու համար:
Քայլ 5. Ներդրումներ կատարեք մի գործիքի մեջ, որը կօգնի ձեզ հասնել ձեր նպատակին:
Փորձեք գործունեության հետևող, մարզասրահի անդամակցություն կամ բաժանորդագրության վրա հիմնված սննդի ծրագիր: Երբ դրանում ֆինանսական մասնակցություն ունենաս, ավելի մոտիվացված կլինես ծրագիրը շարունակելու համար:
Քայլ 6. Հեռացրեք գայթակղությունը:
Սա կարող է նշանակել ձեր մառանում առկա անառողջ նախուտեստների հեռացում, նվազեցնել կոկտեյլների դուրս գալու օրերի թիվը կամ սովորական վարժությունների ժամանակ հանդիպումներ նշանակելուց հրաժարվելը: Երբ հոգնած կամ սթրեսավորված եք, շատ ավելի քիչ հավանական է, որ հավատարիմ մնաք ձեր ծրագրին, ուստի ավելի հեշտացրեք ինքներդ ձեզ:
Քայլ 7. Ամեն շաբաթ միևնույն ժամին առողջ գնումներ կատարեք:
Փորձեք խուսափել միջանցքներից և հավատարիմ մնացեք պարագծին, որտեղ ավելի առողջ տարբերակները տեղակայված են:
3 -րդ մաս 2 -ից. Ingորավարժությունների ծրագրի մեկնարկ
Քայլ 1. Գնեք ցածր գնով քայլաչափ կամ բարդ գործունեության հետախույզ ՝ ձեր քայլերին հետևելու համար:
Սկսեք ՝ բարձրացնելով ձեր գործունեության մակարդակը: Մեծահասակների մեծամասնության համար դուք պետք է նպատակ ունենաք հասնել օրական առնվազն 10 000 քայլի:
Դուք կարող եք զարմանալ, թե որքան արագ 10-րոպեանոց զբոսանքների ավելացումը ամբողջ օրվա ընթացքում կարող է կիլոմետրեր ավելացնել ձեր քայլաչափին:
Քայլ 2. Նպատակ ունեցեք օրական մեկ ժամ վարժություն կատարել:
Թեև սա շատ բան կարող է թվալ, այն համարեք որպես ձեր 24-ժամյա օրվա չափազանց փոքր մասը: Սա ցածր և չափավոր վարժությունների առաջարկվող քանակն է, որը խորհուրդ են տալիս փորձագետները նիհարելու և այն չկորցնելու համար:
Քայլ 3. Օրվա ընթացքում ձեր վարժությունը բաժանեք երկու կամ երեք նիստի:
Սկսեք զբոսնել յուրաքանչյուր ուտելուց հետո:
Քայլ 4. Ներառեք չափավոր ինտենսիվությամբ մարզվելը շաբաթական երեքից չորս անգամ:
Նախքան չափազանց զբաղված լինելը, դասի գնացեք կամ մարզասրահի նիստ նշանակեք: Եթե սիրում եք մարզվել տանը, գնեք օգտագործված վազքուղի և քայլեք/վազեք հեռուստացույց դիտելիս:
Եթե 60 կամ ավելի տարեկան եք, շարունակեք ցածր ինտենսիվությամբ մարզվելը, օրինակ ՝ քայլելը և լողը, բայց փորձեք դանդաղ բարձրացնել ձեր տեմպը: Պահպանեք առնվազն 10 րոպե վարժություն այն տեմպերով, որտեղ դժվարանում եք վարժությունների ընթացքում շարունակել զրույցը:
3 -րդ մաս 3 -ից. Առողջ սնվելու ծրագրի մեկնարկը
Քայլ 1. Սկսեք կտրելով մասի չափը:
Դա առաջին հեշտ պարտավորությունն է, քանի որ այն չի պահանջում փոխել ձեր առօրյան: Պարզապես կրճատեք ձեր բաժնի չափը 25 տոկոսով:
- Հավանականություն կա, որ դուք կզսպեք գերհագեցած սնվելը, բայց դեռ կուշտ կզգաք ձեր սովորական օրական կալորիաների 75% -ով:
- Մատուցեք ձեր ավելի փոքր մասը փոքր ափսեի վրա: Դուք ձեզ ավելի լիարժեք և բավարարված կզգաք:
Քայլ 2. Պահեք սննդի օրագիր:
Առաջին ամսվա ընթացքում գրեք այն ամենը, ինչ ուտում եք: Ձեր սննդակարգի գրանցումը ձեզ մտապահելու է, թե ինչ եք ուտում և նաև ձեզ հաշվետու զգալու զգացում է առաջացնում, եթե դուք աննկատ գայթակղվում եք անառողջ տարբերակներով:
Քայլ 3. Կերեք ավելի շատ ամբողջական սնունդ:
Եթե դուք ուտում եք ամբողջական ձավարեղեն, մրգեր և բանջարեղեն, ապա կարող եք ավելի շատ ուտել ՝ քիչ շահելով: Վերամշակված սննդամթերքը պետք է կրճատվի մինչև 100-200 կալորիայի չափաբաժին, ինչը զարմանալիորեն փոքր քանակությամբ սնունդ է, որը չի պահի ձեզ հագեցած:
Քայլ 4. Սկսեք հեռացնելով կամ նվազեցնելով հեղուկ կալորիաները:
Կաթնային սուրճի ըմպելիքները, զովացուցիչ ըմպելիքները և ալկոհոլը ձեզ տալիս են ամենաշատ կալորիաները ամենաքիչ սննդանյութերի համար: Փոխարինեք այդ ըմպելիքները ջրով, և դուք զգալի վնաս կհասցնեք ձեր կալորիականության սպառմանը:
Քայլ 5. Փորձեք ամեն օր զգալիորեն կրճատել ձեր սննդակարգի կալորիաները:
Երբեք բաց մի թողեք սնունդը, այլ նվազեցրեք ձեր ուտած քանակությունը 25-50 տոկոսով: Քաշի կորստի առավելությունները կարող եք տեսնել ընդամենը երկու շաբաթվա ընթացքում:
Նույնը վերաբերում է ցածր ածխաջրածնային դիետաներին: Այլընտրանքային օրվա պլանի օգտագործումը կարող է նաև ավելի հեշտ լինել երկարաժամկետ հեռանկարում:
Քայլ 6. Բաժանորդագրվեք առողջ բաղադրատոմսերի ամսագրին կամ փորձեք նոր խոհարարական գիրք:
Երբ կգտնեք ձեզ դուր եկած մեկը, կարող եք սկսել ավելի առողջ փոխարինումներ ներառել ձեր սննդակարգում:
Խորհուրդներ
- Պլանավորեք ամեն շաբաթ նույն ժամին կշռվել: Սկզբում սանդղակի անընդհատ ուղևորությունները միայն կնվազեցնեն ձեր վճռականությունը: Դուք պետք է դատեք շաբաթական առաջընթացի մեջ, այլ ոչ թե ամենօրյա կրճատումների:
- Exerciseորավարժությունների/քաշի կորստի ձեր ամենակարևոր կտորը, ամենայն հավանականությամբ, կլինի լավ զույգ քայլող կոշիկներ: Գնեք օժանդակ կոշիկներ `նվազեցնելու ձեր ցավի և վնասվածքի ռիսկը:
- Փորձեք ուտել ավելի առողջ սնունդ և հնարավորինս զբաղվեք ֆիզիկական վարժություններով: Ինքներդ ձեզ մի չափազանցեք:
