Այսօրվա հասարակության մեջ շատ հեշտ կարող է լինել ինքդ քեզ չափից դուրս ՝ անկախ նրանից, թե երիտասարդ ես կամ մեծ: Արմանալի չէ, որ շատ մարդիկ մնում են չափազանցված: Բարեբախտաբար, կան շատ փոքր փոփոխություններ, որոնք կարող եք կատարել ձեր կյանքում, որպեսզի այն ձեզ ավելի կառավարելի զգա: Եթե դուք չափազանց երկար եք աշխատում, կարող եք վերակազմավորել ձեր գրաֆիկը, որպեսզի կարողանաք ժամանակ գտնել ձեզ համար: Եթե վստահ չեք, որ չափից դուրս եք, թե ոչ, կարող եք փնտրել նշաններ, որոնք կարող են ցույց տալ, որ դուք դա չափից ավելի եք անում:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից. Ձեր ժամանակացույցի վերակազմավորում
Քայլ 1. Օգնություն խնդրեք:
Izeանաչեք, որ դուք չափազանց շատ անելիքներ ունեք, և խնդրեք ինչ -որ մեկին օգնել ձեզ ձեր որոշ առաջադրանքների խնամքի մեջ: Ակնհայտ է, որ կան որոշ դեպքեր, երբ դուք չեք կարող դա անել, բայց շատ դեպքերում կլինեն աշխատանքներ, որոնց վրա մեկ ուրիշը կարող է հոգ տանել:
- Օրինակ, եթե ձեզ սպասվում է շատ հագեցած շաբաթ, և չգիտեք, թե ինչպես կվարվեք այդ ամենի հետ մեկտեղ, ձեր ընտանիքի համար ամեն երեկո պատրաստելուց բացի, հարցրեք ձեր զուգընկերոջը, թե արդյոք նա կարող է ստանձնել ընթրիքի հերթապահությունը: Եթե գործընկեր չունեք, տեսեք, թե այլ կերպ կարող եք օգնություն գտնել:
- Եթե վստահ չեք, թե ինչպես հարցնել, կարող եք փորձել ասել. Դա մեծ օգնություն կլիներ, եթե հաջորդ երկու գիշեր կարողանայիք հոգալ ընթրիքի մասին: Արդյո՞ք դա լավ կլինի ձեզ համար »:
- Այսօրվա տեխնոլոգիական դարաշրջանում դուք կարող եք գրեթե ամեն ինչ հասցնել ձեր տուն, նույնիսկ մթերային ապրանքները: Ինչու՞ չվճարեք մի ծառայություն, որը գնումներ կատարի ձեզ համար:
Քայլ 2. Առաջնահերթություն տվեք ձեր ժամանակացույցին:
Մտածեք այն բաների մասին, որոնք դուք պետք է անեք, որոնք ձեզ համար ամենակարևորն են կամ այն բաները, որոնք դուք պետք է անեք (օրինակ ՝ աշխատել փող աշխատելու համար, որպեսզի կարողանաք վճարել ձեր հաշիվները): Պլանավորեք ձեր հիմնական առաջնահերթությունները ձեր օրվա ընթացքում: Այնուհետև պատվիրեք այն, ինչ կցանկանայիք անել, բայց պետք չէ կարգով անել: Theանկի վերևում դրեք այն բաները, որոնք ամենից շատ կուզենայիք անել, իսկ ներքևում ՝ ամենակարևորը ձեզ համար: Օգտագործեք այն ժամանակը, որը մնացել է ձեր ժամանակացույցում `այդ բաներն անելու համար` սկսած ամենակարևոր բաներից և անելով ամենակարևոր բաները, երբ մի քիչ լրացուցիչ ժամանակ ունեք:
- Սա նշանակում է նաև ներառել ազատ ժամանակը: Կարող է թվալ, որ ազատ ժամանակացույցը պլանավորվում է որպես օքսիմորոն, բայց եթե կարծում եք, որ չափազանց երկարացված եք, կարևոր է այդ ժամանակը դիտել որպես օրացույցի այն ժամանակը, որտեղ դուք ազատ չեք այլ բաներ անելու համար: Եթե դուք դա չեք անում, ապա, ամենայն հավանականությամբ, չափից ավելի կհանձնվեք այլ բաների:
- Օրինակ, եթե հաճախ գտնում եք, որ ինչ -որ բան տեղի է ունենում ամեն գիշեր աշխատանքից հետո, կարող եք շաբաթը մեկ գիշեր սահմանել, որտեղ աշխատանքից հետո չեք գնա որևէ սոցիալական իրադարձության: Այս ընթացքում դուք կարող եք երեկոն անցկացնել տանը հանգստանալով, ինչ էլ որ դա ձեզ համար նշանակի:
Քայլ 3. Սովորեք «Ոչ» ասել մարդկանց:
Շատ մարդիկ ավարտում են իրենց չափազանց երկարացումը, քանի որ չեն ցանկանում որևէ մեկին հիասթափեցնել: Դուք նույնիսկ չեք մտածում այդ մասին նախքան ձեր հարևանին օգնություն ցույց տալը կամ քրոջ շանը դիտելու համաձայնությունը տալը: Unfortunatelyավոք, սա նշանակում է, որ դուք կունենաք ևս մեկ բան, որի մասին պետք է հոգաք, ի լրումն ձեր կատարած բոլոր այլ բաների: Փորձեք ավելի տեղյակ լինել ինչ -որ մեկին օգնելու համաձայնության գալուց և անկեղծ եղեք, եթե պարզապես լրացուցիչ ժամանակ չունեք:
- Օրինակ, կարող եք ասել. «Ես իսկապես կցանկանայի օգնել ձեզ, բայց ես պարզապես շատ բան եմ անում այս պահին»: Եթե ցանկանում եք, կարող եք առաջարկություն անել ձեր ծանոթ մեկ ուրիշի մասին, որը կարող է օգնել նրան, չնայած դա լիովին անհրաժեշտ չէ:
- Հիշեք, որ դուք չպետք է արդարացնեք ձեր որոշումները մարդկանց առջև: Դուք կարող եք զգալ, որ կոպիտ եք, բայց դա չեք: Ձեր խնդիրները վերահսկելու համար դուք պետք է զբաղվեք սեփական բարեկեցությունը ուրիշների կարիքներից վեր դասելով:
Քայլ 4. Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ որոշ բաներ կարող են սպասել:
Երբ առաջնահերթություն եք տալիս ձեր ժամանակացույցին, կունենաք այնպիսի բաներ, որոնք բացարձակապես չեն կարող սպասել (օրինակ ՝ աշխատանքի գնալ, ուտելիք պատրաստել և այլն), բայց նաև կնկատեք, որ կան որոշ բաներ, որոնք կարող են սպասել մինչև ավելի ուշ: Երբ զգում եք չափազանց երկարաձգված, հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ դուք սուպերհերոս չեք: Պետք չէ ամեն ինչ անել բոլորի համար, և որոշ բաներ կարող են սպասել մինչև մեկ այլ օր:
Օրինակ, ձեր տունը չպետք է անընդհատ պատրաստ լինի ՝ ամսագրի շապիկին ցուցադրվելու համար: Մի փոքր փոշին ոչ մեկին չի ստիպի ավելի քիչ մտածել ձեր մասին: Նմանապես, եթե ամբողջովին մաքուր հագուստ չունեք, ձեր լվացքատունը, հավանաբար, կարող է սպասել ևս մեկ -երկու օր:
3 -րդ մաս 2 -ից. Akingամանակ հատկացրեք ինքներդ ձեզ համար
Քայլ 1. someորավարժություններ կատարեք:
Կան բազմաթիվ հետազոտություններ, որոնք հաստատում են վարժությունների կարևորությունը սթրեսը նվազեցնելու համար: Դուք կարող եք մտածել, որ դրա համար ժամանակ չունեք, բայց ինչպես և մյուս բոլոր գործերը, դուք պետք է ժամանակ հատկացնեք դրա համար: Այս դեպքում դուք պետք է դա դարձնեք առաջնահերթություն:
- Եթե ձեզ դուր չեն գալիս ավանդական վարժությունները (օրինակ ՝ ծանրություններ բարձրացնելը, վազելը, լողը և այլն), դա նորմալ է: Գտեք շարժվելու միջոց, որը ձեզ դուր է գալիս, նույնիսկ եթե դա պարզապես քայլելն է:
- Նույնիսկ օրական ընդամենը 20 րոպե արագ քայլելը կարող է հսկայական փոփոխություն կատարել ձեր տրամադրության մեջ: Սկսեք դրանից և շարունակեք առաջընթացը, եթե վստահ չեք, թե որտեղից սկսել:
- Սա ձեզ կտա ժամանակ, որը միայն ձեզ համար է և ուրիշ ոչինչ, իսկ էնդորֆինները կօգնեն ձեզ միևնույն ժամանակ ավելի քիչ սթրես զգալ:
Քայլ 2. Խորհեք:
Մեդիտացիան հիանալի միջոց է ձեզ որոշակի ժամանակ տրամադրելու համար ՝ կենտրոնանալու միայն ինքներդ ձեզ և այն պահի վրա, երբ գտնվում եք: Պետք չէ ժամեր շարունակ խորհրդածել, կամ նույնիսկ 30 րոպե, եթե ժամանակ չունեք կամ չեք ցանկանում դեպի. Անգամ մեկ կամ երկու րոպե կենտրոնանալով ոչ մի բանի վրա, բացի ձեր շունչից, կարող է լինել հիանալի միջոց ՝ մի փոքր ավելի թուլություն զգալու համար:
- Օրինակ, եթե ունեք ընդամենը մի քանի անվճար րոպե, գտեք հանգիստ տեղ, որտեղ կարող եք հանգիստ նստել: Տեղադրեք զարթուցիչ ձեր հեռախոսի վրա կամ դիտեք մեկից երեք րոպե: Փակիր քո աչքերը. Մինչև ահազանգը չգա, մնում է միայն շնչել և կենտրոնանալ շնչառության վրա: Մի մտածեք այն ամենի մասին, ինչ դեռ պետք է անեք, կամ մի անհանգստացեք մի բանի համար, որը չի արվել: Երբ ահազանգը անջատվում է, կարող եք վերադառնալ այն ամենին, ինչ անում էիք:
- Մեդիտացիայի մեկ այլ, ավելի ակտիվ ձև, որը շատերին հաճելի է համարում, յոգան է: Եթե չեք կարող հանդարտվել հանգիստ նստելու, ոչ մի բանի մասին չմտածելու մասին, յոգան կարող է հանգստանալու ավելի գրավիչ միջոց լինել:
Քայլ 3. Արեք այն ամենը, ինչ ձեզ դուր է գալիս:
Կան բազմաթիվ կարծրատիպային առաջարկություններ, որոնք կարող են տրվել այն մասին, թե ինչ պետք է անեք, որպեսզի կարողանաք հանգստանալ: Այնուամենայնիվ, այն, ինչ աշխատում է բոլորի համար, կարող է ձեզ համար չաշխատել: Հետևաբար, դուք պետք է անեք այն, ինչ ձեզ թվում է հանգստացնող և հաճելի: Եթե վարժությունը, մեդիտացիան կամ յոգան աշխատում են ձեզ համար, ապա հիանալի: Եթե ձեզ գրավիչ չի թվում, ապա մտածեք, թե ինչ է դա անում:
Օրինակ, շատերի համար մաքրումը, մեքենաների վրա աշխատելը և խոտը հնձելը բոլոր աշխատանքներն են, որոնք պետք է կատարվեն, բայց եթե դա այն է, ինչն օգնում է հանգստանալ, ապա դա պետք է անեք: Լիցքաթափվելու ճիշտ միջոց չկա:
Քայլ 4. Ոչինչ մի արեք:
Որոշ մարդկանց համար մեծ սթրեսից ազատվելու լավագույն միջոցը երբեմն -երբեմն ոչինչ չանելն է: Դա կարող է լինել այն, ինչ նշանակում է ձեզ համար: Որոշ մարդկանց համար ոչինչ չանելը կարող է նշանակել շաբաթ օրերին ամբողջ օրը քնել: Այլ մարդկանց համար ոչինչ չանելը կարող է դիտել այն, ինչ հեռուստատեսությամբ կա, կամ պարզապես նստել այգում ՝ հետևելով, թե ինչպես են մարդիկ անցնում: Այսօրվա հասարակության մեջ շատ մարդիկ զգում են մեծ ճնշում ՝ անընդհատ ինչ -որ բան անելու համար: Միայն մի փոքր ժամանակ լինելը կարող է մեծ օգնություն լինել:
- Մյուս կողմից, եթե դուք անընդհատ զգում եք, որ ընդհանրապես որևէ բան անելու մոտիվացիա ունեք (օրինակ ՝ վեր կենալ անկողնուց, անել այնպիսի բաներ, որոնցից սովորաբար հաճույք կստանաք, պահպանել ձեր հիգիենան և այլն), դուք կարող եք տառապել դեպրեսիայից:
- Դեպրեսիան դժվար հիվանդություն է, հատկապես միայնակ; Այսպիսով, դուք պետք է հնարավորինս շուտ դիմեք ձեր բժշկին, եթե կարծում եք, որ դուք կարող եք տառապել այս հիվանդությամբ: Նրանք կարող են ձեզ ուղարկել հոգեկան առողջության մասնագետի:
3 -րդ մաս 3 -ից. Recանաչել, որ խնդիր կա
Քայլ 1. Հասկացեք, որ վստահ լինելու վերջնական եղանակ չկա:
Խնդիրները, ինչպիսիք են ինքդ քեզ չափից ավելի երկարաձգելը, երբեմն դժվար է ճանաչել: Դա նման չէ կոտրված ոտքի կամ գրիպի; դուք չեք կարող նայել ախտանիշների ցանկին և հաստատ իմանալ: Դա պայմանավորված է նրանով, որ բոլորը տարբեր են: Ոմանք բարգավաճում են ապրելակերպով, որը զբաղեցնում է նրանց օրվա յուրաքանչյուր պահի, իսկ ոմանք համարում են, որ այս ապրելակերպը ճնշող և սթրեսային է: Ոմանք այնքան էլ տեղյակ չեն իրենց զգացմունքների մասին, և, հետևաբար, նրանք նույնիսկ չեն էլ գիտակցում, որ չափազանց ընդլայնված են:
- Որոշելը, թե արդյոք դուք չափազանց երկար եք, թե ոչ, մեծ մասամբ ինքնագիտակցության վարժություն է: Դուք պետք է որոշ ժամանակ հատկացնեք, որպեսզի իսկապես մտածեք, թե ինչպես եք զգում ինչպես էմոցիոնալ, այնպես էլ ֆիզիկապես: Ձեր մարմինը ձեզ կասի, եթե չափազանց շատ եք անում:
- Լուրջ վերաբերվեք դրան, եթե ձեր սիրելիները և վստահելի մարդիկ ձեզ ասեն, որ չափազանց երկարատև եք: Նրանք գուցե կարողանան տեսնել այնպիսի բաներ, որոնք դուք դեռ այնքան էլ չեք զգում:
Քայլ 2. Մտածեք, թե ինչ եք զգում:
Եթե չափից դուրս եք զբաղվում ինքներդ ձեզ, կարող եք անհանգստություն, անհանգստություն կամ սթրես զգալ, և, հավանաբար, ձեզ այնքան էլ եռանդուն չեք զգում: Bothամանակ տրամադրելը ՝ մտածելու այն մասին, թե ինչպես եք զգում ինչպես էմոցիոնալ, այնպես էլ ֆիզիկապես, կարող է ձեզ լավ պատկերացում կազմել ՝ ինքներդ ձեզ չափից ավելի երկարաձգելու մասին, թե ոչ:
Օրինակ, չափազանց երկարաձգված մարդը, ամենայն հավանականությամբ, շատ ժամանակ է ծախսում ՝ մտահոգվելով հենց ժամանակի համար: Երբ չափազանց շատ անելիքներ ունես, ամեն րոպեն հաշվում է: Սա կարող է շատ սթրեսային լինել մարդկանց մեծ մասի համար:
Քայլ 3. Ուշադրություն դարձրեք, թե որքան հաճախ եք նստում ճաշի:
Չափազանց երկարատև մարդը հաճախ ուտելու է ուտելիս: Հնարավոր է ՝ վերցնում եք սենդվիչ, որը մեքենայում ուտում եք ձեր հաջորդ հանձնառության ճանապարհին, կամ գուցե ընդհանրապես նույնիսկ ամբողջ օրը չեք ուտում. ոչ թե այն պատճառով, որ դու չես ուզում, այլ պարզապես այն պատճառով, որ անելիքներդ շատ են: Սա հաստատ նշան է այն բանի, որ դուք չափազանցնում եք ինքներդ ձեզ: Իհարկե, կարող է լինել մի տարօրինակ օր, երբ դուք չեք կարող նստել 15-30 րոպե ճաշելու համար, բայց եթե դա կանոնավոր կերպով տեղի է ունենում, դուք պետք է ինչ-որ բան անեք, որպեսզի ձեր գրաֆիկն ավելի կառավարելի լինի:
Սնունդը վառելիք է ձեր մարմնի համար: Կան բազմաթիվ տարբեր եղանակներ, որոնցով մարդիկ օրվա ընթացքում սնունդ են բաժանում, և դուք պետք է անեք այն, ինչ ձեզ համար ամենալավն է աշխատում: Այնուամենայնիվ, փորձեք բարեխղճորեն վերաբերվել, թե ինչ եք ուտում: Եթե անընդհատ սնվում եք ճանապարհորդության ընթացքում, ավելի հավանական է, որ ուտեք այն, ինչ հարմար է: Unfortunatelyավոք, հարմարավետ սնունդը սովորաբար ամենաառողջարարը չէ:
Քայլ 4. Նայեք ձեր քնի սովորություններին:
Եթե հաճախ եք մտածում, որ օրվա ընթացքում պարզապես ժամեր չեն բավականացնում ամեն ինչ անելու համար, հավանաբար ինքներդ ձեզ չափազանց երկարացնում եք: Գուցե փորձեք մի քանի ժամ գտնել ՝ ամեն գիշեր մի երկու ժամ քունից կտրելով: Եթե փորձում եք քնել, ձեզ համար դա կարող է դժվար լինել, քանի որ դուք չափազանց մտահոգված եք այն ամենի համար, ինչ ձեզ հարկավոր է ավարտին հասցնել: Սա աշխատում է մի տեսակ արատավոր ցիկլի մեջ. որքան ավելի շատ աշխատանք պետք է կատարես, այնքան քիչ որակյալ քուն ես ստանում, այնքան հոգնած ես, այնքան ավելի դժվար է դառնում ամեն ինչ իրագործելը և այլն: Ամեն ինչ արեք, որպեսզի դուրս գաք այս օրինակից:
- Փորձեք բարելավել ձեր սովորությունները: Օրինակ, դուք կարող եք դա անել ՝ ինքներդ ձեզ համար կանոն դնելով, որ ամեն գիշեր որոշակի ժամի պառկելու եք: Մեծահասակների մեծամասնությանը անհրաժեշտ է 7 -ից 9 ժամ քուն ամեն գիշեր, ուստի փորձեք ձգտել առնվազն նվազագույնին:
- Փորձեք միջոց գտնել քնելուց մի քանի ժամ առաջ ձեր առօրյայից էլեկտրոնիկան հանելու համար: Սմարթֆոնների էկրաններից, հեռուստացույցներից և համակարգիչներից կապույտ լույսը դժվարացնում է քնելը: Եթե ինչ -որ բան պետք է անեք համակարգչում, փորձեք ներբեռնել մի ծրագիր, որն օգնում է նվազեցնել մուգ ժամերին էկրանին կապույտ լույսի քանակը:
Քայլ 5. Հոգ տանել ձեր առողջության մասին:
Չափազանց երկարաձգված մարդը մեծ սթրեսի մեջ է: Սա զուգորդվում է առողջ չուտելու, մարզվելու ժամանակ չունենալու և բավարար քուն չունենալու հետ: Սա սարսափելի համադրություն է ձեր առողջության համար: Այսպիսով, ձեր առողջական վիճակը կարող է լավ ցուցիչ լինել `ինքներդ ձեզ չափից ավելի երկարացնելու, թե ոչ: Իհարկե, ոչ բոլոր առողջական պայմաններն են անմիջականորեն կապված այն բանի հետ, թե որքանով ես լավ հոգ տանում ինքդ քեզ, բայց դրանցից շատերն են: Եթե նկատում եք նոր ցավեր, գլխացավեր, մաշկի ցան և այլն: Այս ամենը կարող են լինել նշաններ, որ ձեր մարմինը խնամված չէ:
