Zինկը հանքանյութ է, որը կազմում է յուրաքանչյուրի սննդակարգի անհրաժեշտ մասը: Մասնավորապես, ցինկը նպաստում է ձեր նյութափոխանակության առողջ տեմպերի պահպանմանը և իմունային համակարգի աշխատանքին: Zինկը ամենից հաճախ հայտնաբերվում է սպիտակուցներում, ինչպիսիք են թռչնաբուծությունը և կարմիր միսը, և կարող է նաև ընդունվել որպես հավելում: Եթե ցինկի անբավարարություն ունեք, կարող եք վերականգնվել ՝ ավելի շատ կարմիր միս և առողջ սպիտակուցներ սպառելով: Խորհուրդ է տրվում, որ չափահաս տղամարդիկ օրական 11 միլիգրամ (0.00039 ունց) ցինկ օգտագործեն, իսկ չափահաս կանայք ՝ 8 միլիգրամ (0.00028 ունցիա):
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Overինկի անբավարարության հաղթահարումը ձեր սննդակարգի միջոցով
Քայլ 1. Ձեր շաբաթական սննդակարգին ավելացրեք կարմիր միս:
Կարմիր միսը հարուստ է ցինկով և կօգնի ձեզ արագ հաղթահարել ցինկի պակասը: Կարմիր միսը ներառում է տավարի և խոզի միս: Փորձեք շաբաթական 1 կամ 2 գիշեր ճաշել համբուրգեր կամ սթեյք, կամ ռեստորանում խոզի կոտլետներ ուտել: Կամ, կտրատեք աղացած տավարի միսը և մատուցեք մակարոնեղենի ուտեստով:
- Եթե տանը կարմիր միս եք պատրաստում, նախքան ճաշ պատրաստելը կարդացեք սննդային պիտակը ՝ տեսնելու, թե որքան ցինկ է պարունակվում մեկ չափաբաժնի մեջ:
- Եթե դուք ունեք սրտի հիվանդություն կամ սրտի կաթված ունենալու վտանգ, կարմիր մսի սպառումը մեծացնելը կարող է վտանգավոր լինել: Խոսելու համար խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
Քայլ 2. Օրական առնվազն մեկ անգամ հավ ուտեք:
Հավի մեջ նաև ցինկ կա, և շատ առումներով այն ավելի բազմակողմանի սնունդ է, քան կարմիր միսը: Եթե նախընտրում եք մսային ուտեստներ, ճաշի համար սուպերմարկետից վերցրեք տապակած հավ, կամ ճաշի համար պատրաստեք հավի սենդվիչ (հազարով և լոլիկով): Հավը կարող է մատուցվել նաև տապակած և թխած, կամ հավի արիշտա ապուրի մեջ:
- Ինչ վերաբերում է կարմիր մսին, կարդացեք սննդային պիտակը ՝ տեսնելու, թե որքան ցինկ կա հավի մեկ չափաբաժնի մեջ:
- Օրինակ, եթե մեկ բաժինը պարունակում է 1 միլիգրամ (3.5 × 10−5 ցինկ), եթե դուք չափահաս կին եք, պետք է օրական 8 չափաբաժին սպառեք ՝ բավականաչափ ցինկ օգտագործելու համար:
Քայլ 3. Ներառեք խեցեմորթները ձեր սովորական սննդակարգում:
Հատկապես ոստրեները, ծովախեցգետիններն ու ծովախեցգետինները ցինկի լավ դիետիկ աղբյուրներ են: Փորձեք շաբաթական 2-4 չափաբաժին խեցեմորթ ավելացնել ձեր սովորական սննդակարգին ՝ ցինկի մակարդակը բարձրացնելու համար ՝ առանց շատ կալորիաների փոխզիջման:
6 միջին չափի ոստրեների բաժինը ապահովում է շուրջ 32 միլիգրամ (0.0011 ունց) ցինկ:
Քայլ 4. Առավոտյան նախաճաշ հարստացված հացահատիկի վրա:
Հարստացված հացահատիկի մեջ ավելացվել են մի շարք վիտամիններ և հանքանյութեր, ներառյալ ցինկը: Առավոտյան ճաշի մի մասը հարստացված հացահատիկը դարձնելը կապահովի, որ դուք շատ ցինկ ստանաք ձեր սննդակարգում: Նախաճաշի հարստացված հացահատիկը ներառում է.
- Kellogg– ի հացահատիկները, ներառյալ Rice Krispies, Corn Flakes և Raisin Bran.
- General Mill– ի հացահատիկները, ներառյալ Wheaties և Cheerios.
Քայլ 5. Կերեք թխած լոբի շաբաթական 3 կամ 4 անգամ:
Թխած լոբին հարուստ է ցինկով և կարող է օգնել ձեզ վերականգնել անբավարարությունից: Թխած լոբին կարելի է ձեռք բերել տեղական մթերային խանութից և հիանալի կողմնակի ուտեստ պատրաստել ամառային հայտնի ընթրիքների համար, ինչպիսիք են տաք շունն ու համբուրգերը: Նրանք նաև սովորաբար ծառայում են որպես խորոված կամ խորոված միս:
Թխած լոբին լավ բուսակերների տարբերակ է, եթե փորձում եք բարձրացնել ցինկի մակարդակը: Բուսակերներն ու վեգանացիները հաճախ ունեն ցածր ցինկ և կարող են տառապել ցինկի պակասից, քանի որ նրանք միս չեն ուտում:
Քայլ 6. Նախաճաշին կերեք յոգուրտ կամ պարզ ակնթարթային վարսակի ալյուր:
Նախաճաշի այս երկու մթերքները հարստացված են ցինկով ՝ դրանք դարձնելով ցինկով հարուստ նախաճաշի տարբերակ բուսակերների և բուսակերների համար: Ձեր տեղական սուպերմարկետում կարող եք գտնել ինչպես ակնթարթային վարսակի ալյուր, այնպես էլ մածունի տեսակներ:
Վարսակի ալյուրի այլ տեսակներ նույնպես կարող են հարստացվել ցինկով: Ստուգեք սննդի պիտակը `համոզվելու համար:
Քայլ 7. Խորտիկ մի բուռ cashews
Որոշ ընկույզներ, ներառյալ սոճին, գետնանուշը, բրազիլական ընկույզը և նուշը, ցինկի մեծ աղբյուր են: Այնուամենայնիվ, ոչ ոք ավելի լավ չէ, քան cashews: Որպես խորտիկ վերցրեք մի բուռ cashews, ավելացրեք դրանք ձեր աղցանի մեջ կամ դրեք դրանք տապակած տապակի վրա ՝ հավելյալ սննդային ցինկ ստանալու համար:
Նպատակ ունեցեք օրական մեկ չափաբաժին ցինկով հարուստ ընկույզ ստանալ:
Քայլ 8. Ամեն օր մի բաժակ կաթ խմեք:
Կաթը հարստացված է ցինկով, և ամեն օր կաթ խմելը կարող է օգնել ձեզ վերականգնել ցինկի պակասից: Կաթը հասանելի է ձեր տեղական մթերային խանութի կաթնամթերքի բաժնում:
Քանի որ դրանք ստացվում են կաթից, պանիրների մեծ մասը նաև ցինկ է պարունակում: Փորձեք պանիրը ներառել օրական 1 ճաշի մեջ ՝ ցինկի ընդունումը մեծացնելու համար:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Incինկի անբավարարության բուժումը բժշկության միջոցով
Քայլ 1. Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե կասկածում եք, որ դուք կարող եք ցինկի պակաս ունենալ:
Zincինկի անբավարարության ուղեկցող ախտանիշները կարող են վկայել նաև առողջության այլ խնդիրների բազմազանության մասին: Եթե կասկածում եք, որ ձեր ախտանիշները ցինկի պակասի պատճառով են, նշանակեք ձեր ընդհանուր բժշկի այցելությունը: Նրանք կհարցնեն ձեր սննդակարգի և ընդհանուր բժշկական պատմության մասին և կարող են արյուն վերցնել արյան անալիզի համար:
Բժիշկը կարող է նաև ձեզ ուղղորդել դիետոլոգի, եթե կարծում է, որ ցինկի պակասը ախտորոշելու համար ավելի մասնագիտացված գիտելիքներ են անհրաժեշտ:
Քայլ 2. Համաձայնեք արյան կամ մեզի թեստի, եթե բժիշկը խնդրի:
Արյան կամ մեզի նմուշները կարող են ուղարկվել բժշկական լաբորատորիա և փորձարկվել ցինկի պարունակության համար: Սա թույլ կտա ձեր բժշկին գնահատել ձեր ցինկի մակարդակի առողջ լինելը, թե ոչ: Այնուամենայնիվ, արյան անալիզները պարտադիր չէ, որ վերջնականապես ապացուցեն, որ դուք ունեք ցինկի անբավարարություն, քանի որ ցինկը դժվար է հայտնաբերել և առկա է միայն փոքր թվով բջիջներում:
- Դուք կարող եք մեզի նմուշ տրամադրել ՝ միզելով պլաստիկ նմուշի բաժակի մեջ:
- Արյան նմուշի համար բուժքույրը կամք կտա ձեր ձեռքը ասեղով և արյունը կվերցնի: Դուք կարող եք փոքր անհանգստություն զգալ:
Քայլ 3. Հարցրեք ձեր բժշկին, արդյոք դուք պետք է ցինկի հավելում ընդունեք:
Եթե ձեր բժիշկը ձեզ ախտորոշում է ցինկի անբավարարություն, կարող եք օրական ցինկի հավելում ընդունել ՝ ձեր մարմնում ցինկի քանակը մեծացնելու համար: Հարցրեք ձեր բժշկին, եթե նրանք կարող են խորհուրդ տալ արդյունավետ հավելում: Բացի այդ, հարցրեք ձեր բժշկին, թե որքան պետք է ընդունեք օրական կտրվածքով, որպեսզի փոխհատուցեք պակասը:
- Դուք կարող եք ձեռք բերել ցինկի հավելում դեղատներից կամ առողջ սննդի խանութներից շատերում: Zինկը նույնպես սովորաբար հանդիպում է կոկորդի մածուկների մեջ:
- Zincինկի վերին առաջարկվող օրական սահմանը 40 միլիգրամ է (0.0014 ունցիա): Համոզվեք, որ դուք և ձեր բժիշկը ուշադիր հետևում եք ձեր ցինկի մակարդակին ՝ համոզվելու համար, որ դուք շատ չեք ստանում: Չափից շատ ցինկը կարող է առաջացնել սրտխառնոց, փսխում և իմունային ֆունկցիաների թուլացում:
Քայլ 4. Առավոտյան սնունդով ցինկ վերցրեք:
Zincինկի հավելումների մեծ մասն ընդունում է դեղահատերի կամ պարկուճների տեսք, որոնք կարող եք կուլ տալ հեղուկով: Լավագույն արդյունքի հասնելու համար ցինկը վերցրեք առավոտյան ՝ նախաճաշի ժամին: Կուլ տվեք ցինկի հավելումը կամ նախաճաշից 1 ժամ առաջ, կամ ուտելուց 2 ժամ հետո: Եթե դուք ընդունում եք ցինկի դեղահատը դատարկ ստամոքսի վրա, դա կարող է հանգեցնել ստամոքսի խանգարման:
Վերցրեք հավելումի փաթեթավորման վրա առաջարկվող օրական գումարը, եթե ձեր բժիշկը ձեզ հատուկ ցուցումներ չի տվել օրական որքան ցինկ ընդունելու վերաբերյալ:
Քայլ 5. Մի վերցրեք ձեր ցինկի դեղահատը կաթնամթերքով:
Կաթը և այլ կաթնամթերքը հարուստ են երկաթով և կալցիումով: Չնայած այս հանքանյութերը լավ են ձեր առողջության համար, նրանք նաև կանխում են ցինկի պատշաճ ներծծումը ձեր մարմնին: Եթե ձեր ցինկի դեղահատը վերցնում եք, օրինակ, մի բաժակ կաթի հետ, ապա, ամենայն հավանականությամբ, չեք կլանի դեղահատի ամբողջ ցինկը:
Նաև խուսափեք ցինկ օգտագործել պանիր, մածուն կամ այլ կաթնամթերք ուտելուց հետո: Սա կարող է նշանակել, որ դուք պետք է փոխեք նախաճաշի սովորական ուտեստները և ուտեք առանց կաթնամթերքի:
Քայլ 6. Շարունակեք ցինկի հավելումներ ընդունել այնքան ժամանակ, որքան ձեր բժիշկը կառաջարկի:
Zincինկի պակասը շտկելու համար հավելումների տևողությունը կտևի յուրաքանչյուր անձի մոտ: Դա կախված է ձեր ցինկի դեղաչափի չափից, ձեր դեֆիցիտի ծանրությունից և այն քանակից, որը դուք ընդունում եք ձեր սննդակարգի միջոցով: Ստուգեք ձեր բժշկին ՝ պարզելու համար, թե որքան ժամանակ պետք է ընդունեք հավելումները:
Ձեր բժիշկը կարող է պահանջել, որ դուք վերադառնաք գրասենյակ ՝ արյան կամ մեզի հերթական անալիզի համար ՝ որոշելու, թե դեռ ցինկի պակաս ունեք:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Identինկի անբավարարության հայտնաբերում
Քայլ 1. Ուշադրություն դարձրեք, եթե սովորականից հաճախ եք սկսում հիվանդանալ:
Zինկը կարևոր դեր է խաղում ձեր իմունային համակարգը լավ պահելու գործում: Այսպիսով, եթե ձեր իմունային համակարգը կարծես լավ չի կատարում իր աշխատանքը, ապա դրա մեղավորը ցինկի անբավարարությունն է: Թուլացած իմունային համակարգը կարող է հանգեցնել ձեզ հաճախակի հիվանդությունների և երկարատև հիվանդությունների:
Օրինակ, եթե ինքներդ ձեզ սովորականից ավելի հաճախ են մրսում և գրիպով հիվանդանում, կամ եթե հանկարծակի բռնում եք ձեր շրջապատում հայտնված յուրաքանչյուր հիվանդություն, ապա կարող եք ցինկի պակաս ունենալ:
Քայլ 2. Դիտեք, թե որքան արագ են լավանում փոքր վերքերն ու քերծվածքները:
Zինկը նաև մեծ դեր է խաղում ՝ օգնելով ձեր մարմնին բուժվել քերծվածքներից, քերծվածքներից և կտրվածքներից: Այսպիսով, հետևեք, թե որքան ժամանակ է պահանջվում մարմնի մի փոքր վերքերը բուժելու համար: Ընդհանուր առմամբ, փոքր կտրվածքներին և աննշան վերքերին ընդամենը 1 կամ 2 շաբաթ պետք է տևի, որպեսզի ամբողջովին բուժվեն:
Օրինակ, եթե ընկնեք և քերծեք ձեր ծնկները և նկատեք, որ վերքը մեկ ամիս անց ամբողջությամբ չի բուժվել, կարող եք ցինկի անբավարարություն ունենալ:
Քայլ 3. Ուշադրություն դարձրեք հանկարծակի ախորժակի կորստին:
Zինկը պահպանում է ձեր նյութափոխանակության սահուն աշխատանքը և օգնում է ձեր մարմնին սննդանյութեր քաղել ձեր օգտագործած սննդից: Եթե շաբաթների կամ ամիսների ընթացքում նկատում եք, որ այլևս հաճախ քաղց չեք զգում, հնարավոր է, որ դուք բավականաչափ ցինկ չեք ստանում: Նմանապես, դուք կարող եք ցինկի պակաս ունենալ, եթե հայտնվեք, որ ամեն օր միայն մեկ կերակուր եք ուտում:
Ախորժակի նվազման հետ մեկտեղ, ցինկի անբավարարություն ունեցող շատ մարդիկ զգում են քաշի աստիճանական և այլ կերպ անբացատրելի կորուստ:
Խորհուրդներ
- Հղի կամ կրծքով կերակրող կանայք կարող են ավելի շատ ցինկի կարիք ունենալ, քան միջին չափահաս կինը: Հղի կանայք պետք է օրական 11 միլիգրամ (0.00039 ունցիա) ստանան: Կրծքով կերակրող կանայք պետք է ստանան 12 միլիգրամ (0.00042 ունցիա):
- 19 տարեկանից բարձր չափահասները չպետք է օրական ավելի քան 40 միլիգրամ (0.0014 ունց) ցինկ օգտագործեն:
- Zincինկի առողջ մակարդակի պահպանումը հատկապես կարևոր է հղիների համար, քանի որ նրանց մարմինը պտղի զարգացման համար շատ ցինկի կարիք ունի:
- ԱՄՆ -ում ցինկի պակասը հազվադեպ է ՝ պայմանավորված սննդամթերքի մեծ մասի համեմատաբար բարձր որակով և այն հանգամանքով, որ շատ մթերքներ հարստացված են հանքանյութերով:
