Մեր օրերում շատ մարդկանց համար մեծ խնդիր է կրում որովայնի ճարպ կրելը, հատկապես երբ նրանք հասնում են միջին տարիքի: Բացի տգեղ լինելուց, որովայնի ճարպը մարմնի ճարպը կրելու ամենավտանգավոր տեսակն է, քանի որ այն ցույց է տալիս ներքին օրգանների շուրջ խորքային ճարպի ավելի բարձր մակարդակ: Հետևաբար, առողջ ապրելակերպ վարելու և ձեր մարմնում երջանիկ զգալու համար անհրաժեշտ է լուրջ գործողություններ կատարել մարմնի ճարպը վերացնելու համար:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 4 -ը. Փոփոխեք ձեր սննդակարգը
Քայլ 1. Վերահսկեք ձեր կալորիականության ընդունումը:
Եթե ցանկանում եք նիհարել, ստիպված կլինեք սահմանափակել ձեր կալորիականության ընդունումը. Բարեբախտաբար, որովայնը առաջին տեղերից մեկն է, որը նիհարելուն պես սկսում եք նիհարել, ուստի ավելի հեշտ է տեղաշարժվել, քան համառ բզիկի, ազդրի կամ թևի ճարպը:
- Մեկ ֆունտ ճարպը հավասար է 3 500 կալորիայի: Այլ կերպ ասած, շաբաթական մեկ կիլոգրամ ճարպ կորցնելու համար հարկավոր է ձեր շաբաթական սննդակարգից կրճատել 3 500 կալորիա:
- Դուք կարող եք շաբաթական 1 կգ նիհարել ՝ նվազեցնելով օրական 500 կալորիա: Օրինակ, նվազեցրեք ձեր կալորիականության ընդունումը օրական 250 -ով և ամեն օր այրեք 250 կալորիա ֆիզիկական վարժությունների միջոցով:
- Մի ստեք ինքներդ ձեզ ձեր կալորիականության ընդունման վերաբերյալ: Հետևեք ձեր շրթունքներին անցնող յուրաքանչյուր խայթոցին սննդի օրագրում կամ առցանց կալորիականության հաշվիչում:
- Առողջ դիետա ուտելը և կալորիաների նվազումը կազմում են քաշի կորստի 80% -ը, այնպես որ մի խաբեք ինքներդ ձեզ, որ կարող եք ուտել այն, ինչ ցանկանում եք, քանի դեռ մարզվում եք:
- Առողջ նպատակը շաբաթական 1 -ից 2 ֆունտ նիհարելն է: Դրանից ավելին համարվում է վթարի ենթարկված դիետա, և քաշի կորուստը գրեթե անհնար կլինի պահպանել:
- Կախված նրանից, թե ինչ քաշից եք սկսելու, կանայք պետք է օրական ուտեն 1 500 – ից մինչև 2 000 կալորիա ՝ անվտանգ քաշ կորցնելու համար, իսկ տղամարդիկ ՝ 2 000 - ից 2 500:
Քայլ 2. Կերեք ավելի շատ մանրաթել:
Ավելի շատ լուծվող մանրաթելեր ուտելը էական նշանակություն ունի քաշի առողջ կորստի համար: Այն օգնում է նվազեցնել ներքին օրգանների ճարպը, որը պոտենցիալ վտանգավոր ճարպ է, որը պահվում է կենսական օրգանների շուրջ, ինչպիսիք են ՝ սիրտը, թոքերը և լյարդը: Մարդիկ, ովքեր ճարպ են պահում իրենց որովայնում, ավելի հավանական է, որ ունենան ներքին օրգանների ճարպի ավելի մեծ տոկոս, քան նրանք, ովքեր դա չեն անում:
- Նախաճաշը ամենահեշտ սնունդներից մեկն է, որի մեջ պետք է ավելի շատ մանրաթելեր ներառել: Անցեք բարձր մանրաթելային հացահատիկային կամ վարսակի ալյուր ուտելուն: Կերեք հացահատիկի հաց և թխեք կեքս `ցորենի թեփով:
- Հնարավորինս մաշկը թողեք մրգերի և բանջարեղենի (օրինակ ՝ խնձորի, գազարի և կարտոֆիլի) վրա, քանի որ մաշկը պարունակում է ամենաշատ մանրաթելերը (բացի ամենաշատ վիտամիններից և սնուցիչներից):
- Ներդրեք ավելի շատ պառակտված ոլոռ, լոբի (սև, երիկամ, պինտո) և ընկույզ (նուշ, գետնանուշ) ձեր սննդակարգում, քանի որ այս մթերքները բոլորն էլ մանրաթել են:
Քայլ 3. Կտրեք շաքարավազը:
Շաքարավազը թշնամի է որովայնի ճարպի դեմ պայքարելիս, քանի որ այն լի է դատարկ կալորիաներով, որոնք որևէ սննդային օգուտ չեն տալիս:
- Երբ չափից շատ շաքար է սպառվում, մարմինը չի կարող այն այրել, ուստի այն վերածվում է ճարպի և պահվում այնպիսի վայրերում, ինչպիսիք են որովայնը, հետույքը, ազդրերը և կրծքերը:
- Բնականաբար պարունակվող շաքարները, ինչպիսիք են պտուղներում պարունակվողները, նորմալ են (չափավոր), ուստի իսկապես ավելացված շաքարներն են, որոնց վրա պետք է ուշադրություն դարձնել: Այս շաքարները պարունակվում են փաթեթավորված և վերամշակված սննդամթերքների մեծ մասում, ինչպիսիք են պատրաստի հացահատիկները, կոնֆետները, հացերը և գազավորված ըմպելիքները:
- Watchգուշացեք շատ ցածր կամ ոչ ճարպային արտադրանքներից, որոնք իրականում շատ շաքար են պարունակում: Սա վերաբերում է շատ յոգուրտներին, պանիրներին և սոուսներին:
- Համոզվեք, որ կարդացեք ձեր գնած ցանկացած ապրանքի պիտակները և ուշադրություն դարձրեք բաղադրիչներին, ինչպիսիք են ՝ մալտոզան, դեքստրոզը, ռիբոզան, քսիլոզան, լակտոզան և սախարոզան, քանի որ դրանք բոլորը շաքարի մոլորեցնող անուններ են:
- Հեռու մնացեք այն ամենից, ինչը պարունակում է բարձր ֆրուկտոզա եգիպտացորենի օշարակ. Սա արհեստական քաղցրացուցիչ է, որը նույնքան պարարտ (եթե ոչ ավելի ճարպակալող) է, քան իրական շաքարը:
Քայլ 4. Կերեք ավելի շատ բանջարեղեն:
Հիշեք, որ նիհարելը չի նշանակում, որ դուք պետք է սովամահ լինեք. Դուք կարող եք ուտել այնքան պտուղ և բանջարեղեն, որքան ցանկանում եք: Փաստորեն, ճաշի ժամանակ ձեր ափսեի մեծ մասը պետք է լցված լինի բանջարեղենով:
- Proteinանկացած սպիտակուց, որը դուք ուտում եք, պետք է լինի մոտավորապես մեկ տախտակամածի չափ, մինչդեռ ածխաջրերի բաժինները պետք է տեղավորվեն ձեր ափի մեջ: Ձեր ափսեի մնացած մասը պետք է լցված լինի բանջարեղենով:
- Տեսողականորեն, ափսեը բանջարեղենով լցնելը կօգնի խաբել ձեր ուղեղը `կարծելով, որ դուք մեծ քանակությամբ սնունդ եք ուտում, ինչը կարող է օգնել ձեզ ավելի քիչ զրկված զգալ և կանխել ձեր ափսեի փոխարեն ավելի շատ բրինձ, կարտոֆիլ կամ միս լցնելը:
Քայլ 5. Կերեք ավելի շատ առողջ ճարպեր:
Surարմանալի է, որ ավելի շատ ճարպ ուտելը կարող է իրականում օգնել ձեզ նիհարել, բայց միայն այն դեպքում, եթե դուք ուտում եք ճիշտ տեսակը և ճիշտ մասերը: Ամբողջ ճարպը պարունակում է 9 կալորիա մեկ գրամի համար, ուստի երբ փորձում եք նվազեցնել կալորիաները/նիհարել, ճարպը արագ ավելանում է:
- Մոնոհագեցած ճարպաթթուներ (MUFA) պարունակող մթերքները ավելի առողջ են, քան հագեցած ճարպերը: Ավելի շատ MUFA- ներ օգտագործելու համար փորձեք ավելի շատ ձիթապտղի յուղ օգտագործել, երբ պատրաստում եք, ուտեք ավելի շատ ավոկադո, և որպես խորտիկ ընտրեք ընկույզի և ընկույզի փոքր հատվածներ:
- Դուք նաև պետք է ուտեք ավելի յուղոտ ձուկ, որը Omega-3 ճարպաթթուների հիանալի աղբյուր է: Փորձեք պատրաստել սաղմոն, սկումբրիա, իշխան, ծովատառեխ և թունա:
- Հեռու մնացեք տրանս-ճարպերից, ինչպիսիք են մարգարինում և շատ վերամշակված սննդամթերքներում, քանի որ դրանք վատ ճարպեր են, որոնք կանխելու են քաշի կորուստը:
Քայլ 6. Խմեք ավելի շատ ջուր:
Inkուր խմելը շատ կարևոր է որովայնի ճարպը կորցնելու փորձ կատարելիս: Waterուրը դուրս է մղում համակարգը ՝ հեռացնելով տոքսինները և արդյունքում ավելի քիչ փքված թողնելով:
- Waterուրն օգնում է կարգավորել նյութափոխանակության մակարդակը ՝ օգնելով ձեզ ավելի արդյունավետ այրել ճարպը: Inkուր խմելը օգնում է ճնշել ձեր ախորժակը, ինչը ձեզ ավելի քիչ հավանական է դարձնում ուտելուց: Եթե երբևէ գայթակղվում եք ուտել ինչ -որ անառողջ բան, փոխարենը փորձեք մի բաժակ ջուր խմել:
- Սովորաբար խորհուրդ է տրվում խմել ութ 8 ունցիա: օրական բաժակ ջուր, չնայած ձեզ կարող է ավելի շատ անհրաժեշտ լինել, եթե շատ վարժություններ եք անում, շատ եք քրտնում, կամ եթե դրսում շատ շոգ է: Սուրճ խմելու փոխարեն փորձեք օրը սկսել մի բաժակ տաք ջրով և կիտրոնով:
- Դուք կարող եք նաև բարձրացնել ձեր խոնավեցման մակարդակը ՝ խմելով ավելի շատ կանաչ թեյ, որը պարունակում է հակաօքսիդանտներ, որոնք հայտնի են որպես կատեխիններ:
2 -րդ մաս 4 -ից. Exորավարժություններ
Քայլ 1. Կենտրոնացեք սրտային վարժությունների վրա:
Սրտանոթային վարժությունները ոչ թե մեկ տոննա ճզմումներ և հրել են անում, այլ ամենալավ բանն է, որ կարող եք անել կալորիաներ այրելու և որովայնի ճարպը վերացնելու համար:
- Այնուամենայնիվ, վազքուղու վրա կայուն տեմպերով թուլանալու փոխարեն, պետք է փորձեք ինտերվալային մարզումներ կատարել: Ինտերվալային մարզումը ներառում է բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունների կարճ պոռթկումներ ներառել ձեր ամենօրյա մարզման մեջ:
- Փորձեք վազքի ընթացքում վազել 30 վայրկյան ընդմիջումներով կամ մարզասրահում էլիպսաձև, վազքուղի կամ վարժություն դարձրեք ինտերվալային ռեժիմի:
- Որովայնի ճարպը կրճատելու համար նպատակ դրեք շաբաթական առնվազն չորս անգամ կատարել 30 րոպե բարձր ինտենսիվության սիրտ վարժություններ:
Քայլ 2. Ներդրեք ավելի շատ գործունեություն ձեր առօրյա կյանքում:
Բացի մարզադահլիճում աշխատելուց, լավ գաղափար է ավելի շատ գործունեություն ներառել ձեր առօրյա կյանքում. Այս կերպ կարող եք ավելի շատ կալորիաներ այրել ՝ առանց ավելորդ ջանքերի:
- Կատարեք մի քանի պարզ փոփոխություններ, ինչպիսիք են ՝ աստիճաններից բարձրանալը կամ շաբաթը մի քանի օր աշխատանքի գնալը: Եթե դուք աշխատում եք գրասեղանի վրա, մտածեք անցնել մշտական գրասեղանի: Պարզապես օրական մի քանի ժամ նստելու փոխարեն կանգնելով ՝ դուք ավելի շատ կալորիա կայրեք:
- Օգտագործեք սա որպես գարնանային մաքրում կատարելու, տունը ներկելու կամ այգին բարեկարգելու հնարավորություն: Նախագծի վրա աշխատելը կօգնի ձեզ բարձրացնել ձեր գործունեության մակարդակը ՝ նույնիսկ դա չհասկանալով:
- Նաև փորձեք ակտիվ զբաղվել զուտ հաճույքի համար `դպրոցից հետո ֆուտբոլ խաղացեք ձեր երեխաների հետ, մասնակցեք պարի դասի կամ զվարճալի օր անցկացրեք լողափում:
Քայլ 3. Կատարեք ուժային վարժություններ:
Հիանալի գաղափար է ձեր ամենշաբաթյա մարզումների մեջ ներառել ուժային վարժություններ: Ուժային վարժությունները ներառում են այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են հենացատկերը, մահացու վերելակները, երկգլուխ մկանները և ոտքերի սեղմումները:
- Չնայած այս վարժությունները չեն այրում այնքան կալորիա, որքան սրտանոթը, դրանք երկարաժամկետ հեռանկարում ձեզ օգուտ կբերեն: Նրանք կօգնեն ձեզ կառուցել ուժ և մկաններ, ինչը արագացնում է ձեր նյութափոխանակությունը և օգնում է ավելի հեշտությամբ այրել ճարպը, նույնիսկ հանգստի ժամանակ:
- Squորավարժությունները, ինչպիսիք են squats և deadlift- ը, նույնպես կօգնեն ձեզ կառուցել մկաններ ձեր միջուկի շուրջ և պահել ձեր գոտկատեղի կտրվածքը: Այնուամենայնիվ, շատ կարևոր է ճիշտ վարժություններ ունենալ այս վարժությունները կատարելիս, այնպես որ, եթե դրանք երբեք չեք արել, նախքան դասի հաճախելը կամ անձնական մարզչի օգնությունը խնդրելը:
- Հիմնական աշխատանքը կշռված առարկաների հետ ճարպը այրելու արդյունավետ միջոց է, և դեղորայքի գնդիկները կամ թեյնիկները լավ են աշխատում այս տեսակի վարժությունների համար:
Քայլ 4. Շատ ժամանակ մի ծախսեք ճռճռոցների կամ նստացույցի վրա:
Շատերը կեղծ հավատում են, որ հարյուրավոր ճզմումներ անելը կօգնի վերացնել որովայնի ճարպը և ձեռք բերել ամուր, տոնայնացված որովայն:
- Այնուամենայնիվ, անհնար է ճարպը «տեղում նվազեցնել» այս կերպ, այնպես որ ձեր կառուցած ցանկացած մկան թաքնված կլինի գոյություն ունեցող ճարպի տակ և, հնարավոր է, ձեզ էլ ավելի մեծացնի:
- Հետևաբար, լավ գաղափար է, որ ճռճռոցներն ու նստարանները կանգնեցնեն, մինչև չկորցնեք որովայնի առկա ճարպը: Հետո, քաշը կորցնելուց հետո կարող եք աշխատել ձեր միջին հատվածի տոնայնացման վրա:
- Crռճռոցների և նստացույցերի փոխարեն մտածեք վարժություններ կատարելու մասին, որոնք ներգրավում են բազմաթիվ մկանային խմբեր (ոչ միայն ձեր միջուկը) և միաժամանակ աշխատում են սրտանոթային համակարգի վրա: Plank վարժությունները հիանալի են դրա համար:
3 -րդ մաս 4 -ից. Կենսակերպի փոփոխություններ կատարելը
Քայլ 1. Բավարար քնել:
Թեև դա կարող է զարմանալի լինել, բայց բավականաչափ քնելն իրականում չափազանց կարևոր է, երբ խոսքը վերաբերում է որովայնի ճարպից ազատվելուն:
- Երբ հոգնած եք, ձեր մարմինը արտադրում է ավելի շատ գրլին, որը քաղցի առաջացնող հորմոն է, որը խթանում է շաքարավազի և ճարպային սննդի նկատմամբ փափագը:
- Բացի այդ, քնի պակասը խանգարում է այլ հորմոնների արտադրությանը, ինչը կարող է հանգեցնել կորտիզոլի մակարդակի բարձրացման և ինսուլինի նկատմամբ զգայունության, որոնք երկուսն էլ կապված են որովայնի ճարպի հետ:
- Հետևաբար, դուք պետք է փորձեք առնվազն 7 կամ 8 ժամ լավ որակի քնել մեկ գիշերվա ընթացքում: Եթե դժվարանում եք, փորձեք կրճատել կոֆեինը և խուսափեք քնելուց առաջ հեռուստացույց դիտելուց կամ նոութբուքի հետ աշխատելուց. Փոխարենը գիրք կարդացեք կամ հանգստացեք:
Քայլ 2. Նվազեցրեք սթրեսը:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ կորտիզոլի (սթրեսի հետևանքով առաջացած հորմոն) մակարդակի բարձրացումը կապված է որովայնի ճարպի բարձր մակարդակի հետ:
- Բացի այդ, շատ ավելի հեշտ է սննդի վատ ընտրություն կատարել սթրեսի ժամանակ, հատկապես, եթե չափազանց զբաղված եք կամ հակված եք հանգստացնել ուտելը:
- Հետևաբար, կարևոր է նվազեցնել սթրեսի մակարդակը ՝ որովայնի ճարպի դեմ պայքարելու համար: Stressորավարժությունները կարող են մեծ օգուտ տալ, երբ խոսքը վերաբերում է սթրեսի նվազեցմանը (և ճարպերի նվազեցմանը), ինչպես նաև բավարար քունը:
- Նաև պետք է որոշ ժամանակ հատկացնեք ինքներդ ձեզ հաճելի բաներ անելու համար: Կարդացեք գիրք, գնացեք ֆիլմ դիտելու կամ պարզապես ավելի շատ ժամանակ անցկացրեք ընկերների և ընտանիքի հետ: Մեդիտացիայի և յոգայի նման գործունեությունը նույնպես չափազանց օգտակար է սթրեսի նվազեցման համար:
Քայլ 3. Սահմանափակեք ալկոհոլի օգտագործումը:
Avանր կամ կանոնավոր խմելը չի նպաստում հարթ որովայնին: Սա ճիշտ է մի քանի պատճառներով.
- Ալկոհոլային խմիչքները (հատկապես գարեջուրը և կոկտեյլները) բարձր կալորիականությամբ են: Հետևաբար, պարզապես աշխատանքից հետո մի քանի խմիչք խմելով, կարող եք զգալիորեն բարձրացնել ձեր ընդհանուր կալորիականության ընդունումը:
- Ալկոհոլ օգտագործելը ավելորդ ճնշում է գործադրում ձեր լյարդի վրա, որը պետք է աշխատի արտաժամյա աշխատանքի ընթացքում ՝ ձեր համակարգից տոքսինները մաքրելու համար: Սա էներգիա է խլում մարմնի այլ կարևոր գործընթացներից, ինչպիսիք են ճարպերի այրումը և մկանների կառուցումը:
- Անհրաժեշտ չէ ընդհանրապես հրաժարվել ալկոհոլից, այլ աշխատեք սահմանափակել խմելը ուրբաթ կամ շաբաթ երեկոյան, և երբեք մի՛ խմեք: Կանայք խորհուրդ են տալիս օրական 1 կամ ավելի քիչ խմել, իսկ տղամարդիկ ՝ 2 կամ ավելի քիչ:
- Մեկ խմիչքը հավասար է 5 ունցիա գարեջրի, 12 ունց գինիի կամ 1,5 ունց լիկյորի:
Մաս 4 -ից 4 -ը. Մնացեք մոտիվացված
Քայլ 1. Հիշեք, թե ինչու է կարևոր որովայնի ճարպը կորցնելը:
Եթե դժվարանում եք մոտիվացված մնալ, փորձեք ինքներդ ձեզ հիշեցնել, թե ինչու է որովայնի ճարպը կորցնելը կարեւոր ձեր առողջության համար:
- Մարդիկ, ովքեր ունեն որովայնի ճարպի բարձր մակարդակ, ավելի հավանական է, որ ունենան ներքին օրգանների ճարպի մակարդակ, որը ճարպն է, որը ձևավորվում է կարևոր ներքին օրգանների շուրջ, ինչպիսիք են ՝ սիրտը, լյարդը և թոքերը:
- Թեև ներքին օրգանների ճարպը ամենևին էլ վատ չէ (քանի որ այն պաշտպանում է օրգանները), բայց դրա չափազանց մեծ քանակությունը կարող է օրգանիզմում արտադրել վնասակար, թունավոր նյութեր և հանգեցնել սրտային հիվանդությունների, արյան բարձր ճնշման, 2 -րդ տիպի շաքարախտի, լյարդի ճարպակալման ռիսկի, և որոշ քաղցկեղներ:
- Հետևաբար, ավելի լավ տեսք ունենալու համար չպետք է պարզապես կորցնել որովայնի ճարպը, այլ պետք է դա անել, քանի որ դա կարևոր է ձեր ընդհանուր առողջության համար: Որպեսզի նվազագույն ներքին օրգանների ճարպ ձեռք բերվի, դուք պետք է նպատակ ունենաք իրան չափել 35 դյույմից (88.9 սմ) պակաս, եթե կին եք, իսկ տղամարդուց ՝ 101 դյույմից պակաս (101.6 սմ):
Քայլ 2. Ամեն օր նույն ժամին կշռվեք:
Եթե դուք սովոր եք անընդհատ ինքներդ ձեզ կշռադատել, ապա դա կարող է հիասթափեցնել, երբ որևէ առաջընթաց չեք տեսնում:
- Այնուամենայնիվ, քաշը կարող է բավականին տատանվել օրեցօր և նույնիսկ ժամից ժամ ՝ կախված այն բանից, թե ինչ եք կերել և երբ եք կատարել վերջին աղիքը: Հետևաբար, կարևոր է ստանդարտացնել ձեր կշռման ընթացակարգերը `ձեր առաջընթացի ավելի ճշգրիտ ցուցում ստանալու համար:
- Քաշեք ինքներդ ձեզ ամեն օր միևնույն ժամանակ. Շատերը նախընտրում են դա անել առավոտյան ՝ նախաճաշից առաջ, քանի որ հենց այդ ժամանակ է, որ ձեր քաշը պետք է լինի ամենացածր կետում: Որոշ մասնագետներ խորհուրդ են տալիս ամեն օր կշռվել ինքներդ ձեզ ՝ ձեր քաշից տեղյակ լինելու համար:
Քայլ 3. Չափեք ձեր առաջընթացը:
Ինքներդ ձեզ կշռելուց բացի, լավ գաղափար է չափումներ կատարել ՝ ձեր առաջընթացին հետևելու համար: Երբեմն, նույնիսկ եթե դուք ոչ մի կիլոգրամ չեք կորցրել, հնարավոր է, որ կորցրել եք դյույմերը:
- Հաշվեք ձեր իրան-կոնք հարաբերակցությունը `չափելով ձեր իրանը (ձեր պորտալարի ամենաբարակ հատվածը) և ձեր ազդրերը (ձեր ազդրերի ոսկորների ամենալայն հատվածը):
- Ձեր գոտկատեղի չափումը բաժանեք ազդրերի չափումով, որպեսզի ստանաք իրան-կոնք հարաբերակցությունը:
- Կանանց համար իրան-ազդրի առողջ հարաբերակցությունը 0.8 կամ ավելի ցածր է, իսկ տղամարդկանց համար `0.9 կամ ավելի ցածր:
Քայլ 4. Լուսանկարեք:
Ձեր առաջընթացին հետևելու ևս մեկ լավ միջոց է ինքներդ ձեզ լուսանկարելը: Սա կարող է օգնել ձեզ ձեռք բերել ձեր առաջընթացի ավելի տեսողական ցուցում ՝ այդպիսով օգնելով ձեզ մնալ մոտիվացված:
- Լուսանկարեք ինքներդ ձեզ քաշի կորստի ճանապարհորդության սկզբում և ամբողջ ընթացքում մի քանի կարևոր իրադարձությունների ժամանակ: Լուսանկարեք առջևից, հետևից և կողքից. Ուրիշներին լուսանկարելը կարող է օգտակար լինել:
- Նկարեք ձեր ներքնազգեստով կամ նեղ հագուստով, որպեսզի իսկապես տեսնեք ձեր մարմնի ձևը: Կանգնեք ուղիղ և շարժվեք ձեր կեցվածքի վրա, բայց մի փորձեք ծծել ձեր որովայնը, քանի որ դա կեղծ տպավորություն է թողնում: Թող ամեն ինչ կախվի:
- Համեմատեք ձեր արած յուրաքանչյուր լուսանկար բնօրինակի հետ - դուք կզարմանաք ձեր առաջընթացից:
Քայլ 5. Նիհարեք ընկերոջ հետ:
Քաշը կորցնելու մոտիվացիան կարող է շատ դժվար լինել, հատկապես, երբ շրջապատում բոլորը կարծես թե ուտում են այն, ինչ ցանկանում են և երեկոյան մարզասրահ հաճախելու փոխարեն նստում են հեռուստացույցի առջև:
- Եթե կարող եք, դիմեք ձեր ընկերոջը կամ ընտանիքի անդամին, որպեսզի ձեզ հետ միասին գնա ձեր նիհարելու ճանապարհորդության: Թեթև մրցակցային ոգին կարող է լինել հենց այն, ինչ ձեզ հարկավոր է արագության բարձրացման համար:
- Կազմակերպվեք ՝ մարզասրահ հաճախելու կամ նույնիսկ միասին զբոսնելու: Կատարեք նաև ձեր շաբաթական կշիռները. Այդ կերպ դուք կունենաք ինչ-որ մեկին, ով ձեզ պատասխանատվության կենթարկի, եթե չեք հասել քաշի կորստի ձեր նպատակին:
