Քաշը կորցնելը կարող է դժվար լինել, հատկապես եթե դա անում եք միայնակ: Եթե դուք ինչ -որ մեկի հետ գործընկեր եք, դա կարող է մի փոքր ավելի հաճելի դարձնել նիհարելը: Շատ հետազոտություններ ցույց են տվել, որ նրանք, ովքեր քաշի կորստի ժամանակ ունեն աջակցության խումբ կամ աջակցող անձ, ավելի հեշտ են կորցնում ավելի շատ քաշ և այն երկարաժամկետ պահում: Եթե դուք և ձեր գործընկերը երկուսն էլ պետք է նիհարեն, մտածեք դա միասին անելու մասին: Դուք կունենաք միմյանց աջակցությունը և կարող եք օգտագործել միմյանց ՝ մոտիվացված և հաշվետու մնալու համար: Կազմեք քաշի կորստի ծրագիր, որը կօգնի ձեզ երկուսն էլ առողջ քաշ ունենալ:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ը. Նախապատրաստում քաշի կորստի համատեղ ծրագրին
Քայլ 1. Մշակեք միասին առողջ սնվելու ծրագիր:
Առաջին բաներից մեկը, որ դուք և ձեր գործընկերը պետք է անեք, միասին սննդի պլան կազմելն է: Սա այն ժամանակ է, երբ դուք կորոշեք, թե ինչ եք ուտում, որքան հաճախ և ընտրում եք բաղադրատոմսեր:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ սննդակարգի ավելի համակարգված պլաններն ավելի արդյունավետ են օգնում նիհարել մարդկանց:
- Նստեք միասին և գրեք մեկշաբաթյա ճաշատեսակներ: Համոզվեք, որ երկուսդ էլ համաձայն եք ձեր ընտրածի հետ, հատկապես այն ճաշերի համար, որոնք նախատեսում եք միասին ուտել (ինչպես ընթրիքը):
- Գրեք յուրաքանչյուր նախաճաշ, ճաշ, ընթրիք և խորտիկ, որը կներառեք հաջորդ շաբաթվա ընթացքում: Սա կարող է օգնել ձեզ տալ կառուցվածք և նախագիծ, թե ինչպես ուտել: Բացի այդ, դա կարող է օգնել ձեզ կազմել ձեր մթերային ցանկը:
Քայլ 2. Պարզեք, թե որքան քաշ եք ուզում կորցնել:
Մեկ այլ կարևոր խնդիր, որը դուք և երկուսդ պետք է անեք, դա որոշելն է, թե որքան քաշ պետք է կորցնել: Սա կօգնի երկուսիդ էլ ձեր նպատակները դնել և ընտրել այնպիսի դիետա, որը կարող է օգնել ձեզ հասնել այս կորստին:
- Երբ փորձում եք նիհարել, պետք է նպատակ ունենաք հասնել առողջ քաշի ՝ ըստ սեռի, տարիքի և հասակի: Օգտագործեք ձեր BMI- ն որպես ելակետ `որոշելու համար, թե որքան քաշ եք ուզում կորցնել:
- Օգտագործեք BMI- ի առցանց հաշվիչ `ձեր BMI- ն հաշվարկելու համար, որը պետք է ձեզ տեղեկացնի, թե դուք թերքաշ եք (BMI- ն ՝ մինչև 18.5), առողջ քաշը (18.5 -ից 24.9), ավելաքաշ (25 -ից 30) կամ գեր (30 -ից բարձր):
- Դուք նաև կարող եք ինքներդ հաշվարկել ձեր BMI- ն այս հավասարումների միջոցով.
- Անգլիական-կայսերական հաշվարկների համար օգտագործեք BMI = (Քաշը ֆունտ / (Բարձրությունը դյույմ x Բարձրությունը դյույմ)) x 703:
- Մետրային հաշվարկների համար օգտագործեք BMI = (Քաշը կիլոգրամներով / (Բարձրությունը մետր x Բարձրությունը մետր)):
Քայլ 3. Նպատակներ դրեք միասին:
Aույգում միասին նիհարելու լավագույն բաղադրիչներից մեկն այն է, որ դուք կարող եք միասին նպատակներ դնել, աջակցել միմյանց և տեսնել միմյանց առաջընթաց, քանի որ և՛ նիհարում եք, և՛ հաջողակ:
- Երբ երկուսդ էլ սկսում եք քաշի կորստի ձեր նպատակները դնել, համոզվեք, որ դրանք իրատեսական են ձեզ համար: Եթե դուք ունեք մեծ քանակությամբ քաշ կորցնելու կամ ցանկանում եք արագ նիհարել, ապա դա սկզբնական շրջանում հնարավոր չէ:
- Օրինակ ՝ առողջապահության ոլորտի մասնագետները խորհուրդ են տալիս միայն նպատակ ունենալ շաբաթական կորցնել մոտ 1–2 ֆունտ (0,45 – ից 0,91 կգ) ֆունտ: Այսպիսով, եթե ձեզ անհրաժեշտ է նիհարել 6,8 կգ, ապա 3 շաբաթվա ընթացքում այն կորցնելը նպատակաուղղված կամ անվտանգ չէ:
- Եթե դուք իսկապես ունեք քաշի կորստի ավելի մեծ կարիքներ ՝ հաշվի առնելով բազմաթիվ նպատակներ դնելը: Ձեր առաջին նպատակը կարող է լինել 4 ֆունտ (4,5 կգ) քաշ կորցնելը, այնուհետև ձեր երկրորդ նպատակը կարող է լինել վերջին 8 ֆունտ (3,6 կգ) քաշը կորցնելը:
- Նաև միասին դրեք նպատակի ավարտական կետ: Կարող եք տարբեր քանակությամբ կորուստներ ունենալ, բայց ձեր նպատակը «գրանցման» օրը նույնն է: Հնարավոր է, որ 2 ամսվա ընթացքում նիհարեք 4,5 կգ (4 կգ), իսկ ձեր գործընկերը նույն ժամանակահատվածում ցանկանա կորցնել 15 ֆունտ (6,8 կգ):
- Այդ նպատակի կետը միասին սահմանելը կարող է օգնել երկուսիդ էլ մնալ ուղու վրա և առաջ մղել միմյանց, երբ մոտ եք ձեր նպատակին:
Քայլ 4. Գտեք հաշվետվողականության չափումներ միմյանց համար:
Մի կետ, որտեղ որոշ դիետա պահողներ շեղվում են քաշի կորստի պատճառով, հաշվետու չմնալն է: Այնուամենայնիվ, երբ դուք ունեք գործընկեր, որի հետ նիհարում եք, հաշվետվողականության մեթոդներ սահմանելը կօգնի երկուսիդ հաջողության հասնել ժամանակի ընթացքում:
- Հաշվետվողականության միջոցներն այն բաներն են, որոնք դուք պետք է անեք կանոնավոր կերպով և սովորաբար ձեր կյանքի մնացած մասում, որպեսզի համոզվեք, որ հասնում եք քաշի կորստի ձեր նպատակներին, այնուհետև քաշը երկարաժամկետ հեռու պահում:
- Երկուսդ էլ պետք է ընտրեք շաբաթվա մի օր, որտեղ երկուսդ էլ կշարժվեք սանդղակի վրա: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ կանոնավոր քաշ ունեցող մարդիկ կարող են երկարաժամկետ հեռանկարում ավելի հաջողակ լինել:
- Մտածեք սննդի օրագիր պահելու մասին: Սա կարող է օգնել ձեզ հաշվետու լինել ամեն օր: Բայց եթե դժվարանում եք նիհարել կամ մի փոքր ավելանում եք, ձեր գործընկերը կարող է նայել ձեր սննդի օրագրին (կամ նրբորեն հիշեցնել ձեզ) այն ժամանակների մասին, երբ դուք չափազանց հաճախ եք կերել կամ խորտիկ ընդունել:
- Մի հնարք է պահպանել մի զույգ «նեղ» ջինս կամ տաբատ: Ընտրեք զույգ միմյանց համար և պահեք դրանք ձեր զգեստապահարանում: Ամեն անգամ, երբ ձեզ անհրաժեշտ է արագ հիշեցում, քաշեք դրանք:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Հետևելով առողջ սննդակարգի և ապրելակերպի միասին
Քայլ 1. Չափեք ձեր մասերը:
Երբ փորձում եք նիհարել, մենակ կամ զուգընկերոջ հետ, չափաբաժինների չափերը առանցքային մասն են այն համոզման, որ ձեր սննդակարգն օգնում է աջակցել ձեր ցանկալի քաշի կորստին: Երկուսդ էլ կարող եք օգնել միմյանց ՝ պահպանել չափաբաժնի համապատասխան չափերը, որոնք կօգնեն ձեզ նիհարել:
- Եթե ձեր չափաբաժինները չափազանց մեծ են, նույնիսկ ավելի սննդարար սննդամթերքների, դա կարող է չափազանց շատ կալորիաներ լինել ձեր մարմնի քաշի համար: Մասերի կանոնավոր չափումը կարող է օգնել ձեզ մնալ ուղու վրա:
- Գործընկերոջ հետ նիհարելն այն է, որ կարող եք չափել միմյանց մասերը: Դժվար է կառչել ավելի փոքր չափաբաժիններին և չափազանց հեշտ է մի փոքր չափից շատ ավելացնել ձեր ափսեին:
- Այնուամենայնիվ, եթե ձեր գործընկերը չափի ձեր բաժինները, նրանք կկարողանան ձեզ տալ ճշգրիտ գումարը ՝ առանց ձեր մտքերի ազդեցության: Դուք պետք է չափեք ձեր գործընկերոջ համար համապատասխան մասը և հակառակը:
Քայլ 2. Պատրաստեք նիհար սպիտակուցի աղբյուրներ, որոնցից երկուսդ էլ վայելում եք:
Երբ երկուսդ էլ պատրաստում եք ձեր սննդակարգը, ձեզ հարկավոր է ընտրել սպիտակուցի աղբյուրներ, որոնք պետք է ներառեք ձեր սննդակարգում: Սպիտակուցը կարևոր է քաշի կորստի համար, այնպես որ երկուսդ էլ պետք է կենտրոնանաք ձեր սննդակարգի այս սննդանյութի վրա:
- Սպիտակուցը ոչ միայն էական սնուցիչ է ձեր մարմնի համար, այլև կարևոր է քաշի կորստի գործընթացում: Այն օգնում է աջակցել ձեր նիհար մկանային զանգվածին, նյութափոխանակությանը և սնուցում ձեր մարմինը օրվա ընթացքում:
- Սպիտակուցը նաև ավելի երկար ժամանակ է պահանջում ձեր ստամոքսում մարսվելու համար: Սա ձեզ ավելի երկար գոհ է զգում ՝ համեմատած ածխաջրերի այլ սննդանյութերի հետ:
- Աշխատեք միասին, որպեսզի համոզվեք, որ երկուսդ էլ սպիտակուց եք ուտում յուրաքանչյուր կերակուրի ժամանակ: Դուք պետք է նպատակ ունենաք առնվազն մեկից երկու չափաբաժին սպիտակուց յուրաքանչյուր ճաշի ընթացքում: Չափել 3 - 4 ունցիա (85 - 113 գրամ) սպիտակուց ՝ մեկ չափաբաժնի համար:
- Կպչեք ցածր կալորիականությամբ նիհար սպիտակուցի աղբյուրներին, ինչպիսիք են `թռչնամիս, ձու, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, նիհար տավարի միս, նիհար խոզի միս, հատիկաընդեղեն կամ տոֆու:
Քայլ 3. Կուտակեք շատ միրգ և բանջարեղեն:
Երկուսդ էլ պետք է կենտրոնանաք օրվա ընթացքում համարժեք միրգ և բանջարեղեն օգտագործելու վրա: Ինչպես սպիտակուցը, այս մթերքները իսկապես կօգնեն ձեր քաշը կորցնելու ջանքերին:
- Թե՛ մրգերը, թե՛ բանջարեղենը պետք է կազմեն ձեր սննդի և նախուտեստների մոտ կեսը, երբ փորձում եք նիհարել: Դա պայմանավորված է նրանով, որ այս երկու մթերքներն էլ, բնականաբար, ավելի քիչ կալորիա ունեն, ինչը օգնում է ձեր ճաշի կեսը նվազեցնել կալորիաները:
- Մրգերն ու բանջարեղենը նույնպես օգնում են ձեզ ավելի երկար գոհ պահել: Նրանք զանգվածային են և լի են մանրաթելերով, ինչը օգնում է մեծացնել ձեր ուտեստների ծավալը (առանց շատ կալորիաների) և ձեզ ավելի երկար ժամանակ գոհացնում է:
- Յուրաքանչյուր ճաշի ընթացքում չափեք մեկ պտուղ կամ բանջարեղեն: Գնացեք 1/2 բաժակ միրգ, 1 բաժակ բանջարեղեն կամ 2 բաժակ տերլազարդ կանաչի մեկ բաժնի համար:
Քայլ 4. Կատարեք ձեր հացահատիկի ընտրությունը 100% ամբողջական հացահատիկ:
Քաշի կորստի ընթացքում հացահատիկի ընդունումից փոքր -ինչ կրճատելը կարող է քաշի կորուստը մի փոքր արագացնել և մի փոքր ավելի հեշտացնել. սակայն, երբ ընտրում եք հացահատիկ ուտել, գնացեք 100% ամբողջական հացահատիկի իրերի վրա:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ երբ դուք սահմանափակում եք ածխաջրերը, հատկապես ածխաջրերով հարուստ սննդամթերքից, ինչպիսիք են հացահատիկը, դուք մի փոքր ավելի արագ եք նիհարում ՝ համեմատած այլ տեսակի դիետաների հետ (օրինակ ՝ ցածր կալորիականությամբ կամ միայն ցածր ճարպով):
- Հացահատիկները շատ հարուստ են ածխաջրերով, այնքան չափավոր, թե որքան եք դրանք ուտում, երբ փորձում եք նիհարել:
- Եթե ցանկանում եք, ներառեք օրական մի բաժին: Չափեք այն, որպեսզի ձեր ընդունումը նվազագույնի հասցնեք: Մատուցման չափերը կախված են հացահատիկի տեսակից, այնպես որ համոզվեք, որ կարդում եք ձեր սննդի փաթեթավորումը: Օրինակ, 1 կտոր հացը սովորաբար 1 չափաբաժին է, և 1 բաժակ եփած երկար հացահատիկի շագանակագույն բրինձը համարժեք է 2 չափաբաժնի:
- Բացի այդ, ընտրեք 100% ամբողջական ձավարեղեն, քանի որ դրանք ավելի քիչ մշակված են և ավելի շատ մանրաթել: Գնացեք շագանակագույն բրինձ, քինոա, ամբողջական ցորենի հաց, ամբողջական ցորենի մակարոն կամ անգլիական ամբողջական կեքս:
Քայլ 5. Օգնեք միմյանց սահմանափակել խորտիկները:
Շատ դիետա պահողների անկումներից մեկը խորտիկներն են: Չափից շատ սայթաքումներ ամբողջ օրվա ընթացքում կամ ընթրիքից հետո կարող են քաշի բարձրության կամ նույնիսկ քաշի ավելացման պատճառ դառնալ:
- Occամանակ առ ժամանակ նախուտեստը, հատկապես ճիշտ ուտելիս, չի վնասի ձեր քաշի կորստին. սակայն, անմիտ խորտիկները կամ ավելի բարձր կալորիականությամբ նախուտեստներ ուտելը կարող են հանգեցնել քաշի ավելացման:
- Խորտկեք միայն այն դեպքում, երբ իսկապես քաղցած եք, և ձեր հաջորդ պլանավորված սնունդը չի տևի մեկ կամ երկու ժամ: Բացի այդ, նախուտեստները պահեք ընդամենը 150 կալորիա, որպեսզի դրանք չբարձրացնեն ձեր կալորիականության բյուջեն:
- Եթե տեսնում եք, որ ձեր գործընկերը ճաշից հետո գնում է խորտիկի կամ ավելի հաճախ, քան պետք է, զգուշորեն հիշեցրեք նրան, որ ձեզ հետ մնա ուղու վրա:
Քայլ 6. Գտեք միասին ակտիվ մնալու եղանակներ:
Բացի սննդակարգից, ներառյալ կանոնավոր վարժությունները կօգնեն ձեր քաշի կորստին և քաշի պահպանմանը: Գործընկերոջ հետ ակտիվ մնալը ֆիզիկական վարժությունները մի փոքր ավելի հեշտ է դարձնում:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ձեր գործընկերոջ հետ աշխատելը շատ առավելություններ ունի: Նախ, ամենայն հավանականությամբ, կպահպանեք ձեր մարզման ռեժիմը, եթե գիտեք, որ ինչ -որ մեկը հույսը դնում է ձեր վրա:
- Բացի այդ, ձեր զուգընկերոջը մոտեցնելը կարող է օգնել ձեզ մի փոքր ավելի դժվար և մի փոքր ավելի երկար մարզվել:
- Երկուսդ էլ պետք է նպատակ ունենաք շաբաթական 150 րոպե տևողությամբ սրտային վարժությունների, ի հավելումն ուժի 2 -ից 3 օրվա: Գտեք օրեր և ժամեր, երբ կարող եք միասին գնալ և միասին զբաղվել:
3 -րդ մաս 3 -ից. Հաջողության հասնելու թիմային մոտեցում
Քայլ 1. Եղեք համբերատար:
Aույգում քաշի կորստի դեմ պայքարելիս ամենակարևոր բաներից մեկը միմյանց նկատմամբ համբերատար լինելն է: Քաշի կորստի ճանապարհը միասին սկսելիս ամեն ինչում համաձայն չեք լինի, այնպես որ փորձեք համբերատար լինել միմյանց նկատմամբ:
- Անկախ նրանից, թե դուք փորձում եք դրական մնալ, քանի որ ձեր գործընկերը ձեզանից ավելի է նիհարում կամ ընտրում է այնպիսի ճաշի բաղադրատոմս, որի երկրպագուն չեք, համբերատար լինելը կարող է օգնել ձեզ կապ պահպանել այս ընթացքում:
- Եթե դուք անընդհատ վիճում կամ անհամաձայնություն եք ունենում ինչ -որ բաների շուրջ, դուք կկորցնեք այն բոլոր առավելությունները, որոնք գալիս են միասին նիհարելուց: Եղեք համբերատար միմյանց նկատմամբ, որպեսզի կարողանաք շարունակել քաղել քաշի կորստի բոլոր այն մեծ օգուտները, որոնց կարող եք հասնել որպես թիմ:
- Միևնույն ժամանակ, միասին քաշ կորցնելիս պետք է փոխզիջումների գնալ: Դուք ստիպված կլինեք փոխարինել ձեր երկուսը, ովքեր տիրում են թագավորությանը:
Քայլ 2. Մի համեմատեք ձեզ:
Չնայած փոքր մրցակցությունը կարող է լինել մոտիվացնող և քաջալերող, այն կարող է նաև բացասական կողմնակի բարդություններ առաջացնել: Վայելեք ուրախ մրցակցությունը, բայց պահպանեք այն նվաստ:
- Երկու մարդկանց միջև քաշի կորստի հետ կապված մի բան, որ միշտ ճշմարիտ կլինի, այն է, որ ինչ -որ մեկը կկորցնի ավելի շատ քաշ կամ կկորցնի այն ավելի արագ:
- Հասկացեք, որ եթե դուք այնքան չեք նիհարում կամ նիհարում եք ձեր գործընկերոջ պես արագ, դա չի նշանակում, որ դուք լավ չեք անում կամ հաջողակ չեք: Դուք երկուսդ էլ տարբեր մարդիկ եք և կունենաք տարբեր արդյունքներ:
- Partnerգույշ եղեք, երբ փորձում եք մոտիվացնել ձեր զուգընկերոջը, եթե դուք իրենից առաջ եք: Սա կարող է հակադարձել և ստիպել նրանց զգալ, որ իրենց լավ չեն զգում: Փորձեք լինել քաջալերող և մոտիվացնող և մի ծաղրեք նրանց:
Քայլ 3. Գտեք ոչ պարենային գործունեություն ՝ միասին վայելելու համար:
Losingույգում միասին նիհարելիս դուք ունեք միմյանց հետ շփվելու հնարավորություն և կարող եք գտնել առողջ գործունեություն, որը կարող եք միասին անել:
- Դժվար կլինի պահպանել դիետան, եթե ձեր ընկերները կամ ընտանիքը միշտ գնում են ճաշի, բաց են թողնում մարզումները կամ խորտիկ են անում: Ձեր թիմում ինչ -որ մեկին ունենալը շատ ավելի հեշտ կդարձնի ձեր սննդակարգին և առողջ ապրելակերպին հավատարիմ մնալը:
- Եթե սովորաբար զբաղվում եք սննդամթերքի վրա հիմնված բազմաթիվ գործունեությամբ (օրինակ ՝ ճաշի դուրս գալը, ուրախ ժամերին խմիչք խմելը կամ կինոյում ադիբուդի ուտելը), գտեք այլ բաներ, որոնք կարող եք վայելել միասին, որոնք ոչ մի կապ չունեն սննդի հետ:.
- Օրինակ, կիրակի առավոտյան նախաճաշի դուրս գալու փոխարեն, պլանավորեք առավոտյան զբոսանք: Կամ ուրբաթ երեկոյան պիցցա պատվիրելու փոխարեն, պատրաստեք ձեր սեփական առողջ պիցան տանը:
Քայլ 4. Եփել միասին:
Weightույգում միասին քաշ կորցնելու զվարճալի մասն այն է, որ միասին կարող եք պատրաստել և առողջ բաղադրատոմսեր պատրաստել: Սա օգնում է ձեզ մնալ մոտիվացված, բայց նաև կիսում է առողջ սննդի պատրաստման աշխատանքը:
- Funվարճալի է միասին առողջ բաղադրատոմսեր մշակելը: Օրինակ, եթե երկուսդ էլ կտրում եք հացահատիկի ավելցուկային քանակությունը, գտեք ձեր նախընտրածին այլընտրանքներ, օրինակ ՝ բրնձի փոխարեն ծաղկակաղամբ օգտագործելը:
- Համոզվեք, որ գտել եք բաղադրատոմսեր և մթերքներ, որոնցից և՛ կվայելեք, և՛ ձեզ հարմարավետ կզգաք:
- Դուք կարող եք միասին պատրաստել ամեն գիշեր կամ փոխարինել օրերը, երբ եփում եք, որպեսզի շաբաթվա ընթացքում խոհանոցից որոշ ժամանակ ունենաք:
Խորհուրդներ
- Երբ փորձում եք նիհարել որպես զույգ, մեծ հավանականություն կա, որ դուք հաջողակ կլինեք, քանի որ ունեք միմյանց աջակցությունը:
- Փորձեք ձեր քաշի կորուստը չհամեմատել միմյանց դեմ. Ինչ -որ մեկը նիհարել է ավելի արագ կամ ավելի հեշտ: Նկատի ունեցեք, որ բոլորը տարբեր կերպ են նիհարում, բայց կենտրոնացեք այն աջակցության վրա, որը դուք ունեք միմյանց միջև:
