«Fatարպին հարմարեցված» լինել նշանակում է, որ դուք ձեր մարմնին այնպիսի ընթացք եք տվել, որ վառելիքի համար ածխաջրեր այրելու փոխարեն, այն այրում է ճարպը: Այս փոփոխությունը կատարելու համար սկսեք հետևել ձեր մակրոէլեմենտներին և կենտրոնացեք ցածր ածխաջրերի, ճարպերի և չափավոր սպիտակուցների սննդակարգի վրա: Fatարպերի ադապտացիայի առաջացման համար կարող է տևել 30 օրից մինչև 12 շաբաթ, ուստի մի հուսահատվեք, եթե թվում է, որ որոշ ժամանակ կպահանջվի: Եվ, ինչպես դիետայի բոլոր հիմնական փոփոխությունների դեպքում, համոզվեք, որ նախօրոք խորհրդակցեք ձեր բժշկի կամ դիետոլոգի հետ ՝ համոզվելու համար, որ սա ձեզ համար անվտանգ ապրելակերպի փոփոխություն է:
Քայլեր
Մեթոդ 1 2 -ից. Փոփոխել ձեր սննդակարգը
Քայլ 1. Ձեր սննդակարգից ամբողջությամբ հանեք նուրբ շաքարները:
Fatարպին հարմարվելու մեծ մասը գլյուկոզան ketones- ով փոխարինելն է: Կետոնները օգտագործվում են էներգիայի համար, երբ ձեր մարմինը չի կարող գլյուկոզան (շաքար) վերածել էներգիայի: Ձեր սննդակարգում շաքարի քանակը նվազեցնելու համար նպատակ դրեք կտրել հետևյալ մթերքները.
- Հաց
- Տորթ
- Պաղպաղակ
- Քենդի
- Հացահատիկային
- Մակարոնեղեն
- Բրինձ
- Մրգերի մեծ մասը, բացառությամբ հատապտուղների
- Մրգային հյութեր
- Քաղցր ըմպելիքներ, ինչպես սոդա և սառը թեյ
Քայլ 2. Սահմանափակեք ձեր ածխաջրերի ընդունումը օրական մինչև 20-30 գրամ:
Սա կարող է մի փոքր ժամանակ պահանջվել սկզբում ընտելանալու համար, քանի որ ձեզ հարկավոր է ուսումնասիրել և հետևել այն ամենին, ինչ ուտում եք, բայց ժամանակի ընթացքում դա կդառնա սովորություն: Շատ կաթնամթերք, մրգեր, հյութեր, օսլայով բանջարեղեն և քաղցրավենիք պարունակում են շատ ածխաջրեր: Փորձեք սահմանափակել ձեր օրական քանակը և հետևեք, թե ինչ եք ուտում:
Եթե դուք ալկոհոլային խմիչքներ եք վայելում, փորձեք զերծ մնալ բարձր կալորիականությամբ և բարձր շաքարով խմիչքներից: Կպչեք գինով և մաքուր ոգիներով, ինչպես վիսկին կամ օղին, եթե մտադիր եք սուզվել:
Հուշում
Ներբեռնեք կալորիականության հաշվիչ, որը թույլ է տալիս նաև հետևել մակրոէլեմենտներին: Սա կօգնի ձեզ տեսնել, թե որքան է ձեր ամենօրյա սննդակարգը պարունակում ածխաջրեր, ճարպեր և սպիտակուցներ:
Քայլ 3. Ստացեք ձեր օրական կալորիաների 80% -ը ճարպից:
Երբ դուք ուտում եք ցածր ածխաջրերով և բարձր ճարպերով դիետա, ձեր մարմինը ստիպված է ճարպը օգտագործել որպես վառելիք, քանի որ այն չունի այլ ռեսուրսներ: Տրամաբանական է, որ դուք պետք է զանգվածաբար ավելացնեք, թե որքան է ձեր սննդակարգը պարունակում ճարպեր: Իհարկե, մի սկսեք ուտել շատ տորթեր և թխվածքաբլիթներ ՝ ձեր ամենօրյա ճարպը հատկացնելու համար, փոխարենը կենտրոնացեք առողջ ճարպերի վրա, ինչպիսիք են ՝
- Ձվի դեղնուցներ
- Առողջ յուղեր, ինչպիսիք են կոկոսի յուղը կամ ավոկադոյի յուղը
- Բարձր ճարպային ընկույզներ, ինչպես նուշը կամ մակադամիան
- Ձիթապտուղ
- Յուղոտ ձուկ
- Ավոկադո
- Գեյ կամ կարագ
- Պանիրներ, ինչպես չեդդեր պանիրը կամ սերուցքային պանիրը
- Լիարժեք յոգուրտ
- Fարպոտ միս, ինչպես պեպերոնին, բեկոնը և սթեյքի ճարպային կտորները
Քայլ 4. Ամեն օր չափավոր քանակությամբ սպիտակուց ընդունեք:
Սպիտակուցների ընդունումը պետք է կազմի ձեր օրական կալորիականության մոտ 15% -ը: Ընդհանրապես, ketones արտադրելու և այրելու և ճարպին հարմարվելու համար դուք պետք է ուտեք 1 գրամ սպիտակուցից մի փոքր պակաս, մեկ կիլոգրամ մարմնի զանգվածի համար: Այցելեք այս keto հաշվիչը ՝ ձեր ամենօրյա սպիտակուցային կարիքները պարզելու համար ՝
- Կենտրոնացեք այս առողջ սպիտակուցների ՝ կարմիր միս, սաղմոն, թունա, ձու, կարագ, պանիր, ընկույզ և սերմեր ուտելու վրա,
- Եթե դուք քաշ եք բարձրացնում և հետաքրքրված եք ձեր մկանային զանգվածը կառուցելով, կարող եք մի փոքր բարձրացնել ձեր սպիտակուցների ընդունումը մինչև 1 -ից 1.2 գրամ մեկ կիլոգրամ մարմնի զանգվածի համար:
Քայլ 5. Մտածեք ձեր ամենօրյա սննդակարգին MCT յուղեր կամ փոշիներ ավելացնելու մասին:
MCT յուղը միջին շղթայի տրիգլիցերիդ է, ինչը էապես նշանակում է, որ դա մի տեսակ հագեցած ճարպեր են, որոնք օգտագործվում են որպես վառելիք: MCT հավելումները կարող են օգնել բարձրացնել ձեր ketone մակարդակը, նվազեցնել ձեր ախորժակը և խթանել ձեր մարզումները: Դուք կարող եք այն գնել առցանց կամ ձեր տեղական վիտամինների խանութում:
Փորձագետները խորհուրդ են տալիս օգտագործել 1 -ից 2 ճաշի գդալ (15 -ից 30 մլ) MCT յուղ կամ փոշի այն օրերին, երբ լրացուցիչ էներգիայի կարիք ունեք, ինչպես պլանավորված այդ մեծ հանդիպման կամ մարզման համար:
Քայլ 6. Մարմնամարզության օրերին ձեր սննդակարգին ավելացրեք ավելի շատ սպիտակուցներ և կալորիաներ:
Նախապես վառեք մի փոքր կերակուրով, ինչպես մի բաժակ նուշի կաթ և մի բուռ ընկույզ: Ձեր մարզման ընթացքում ջուր խմեք, որպեսզի չջրազրկվեք: Լրացուցիչ 200 -ից 300 կալորիա պետք է օգնի արդյունավետ մարզել ձեր մարզումը:
Եթե դեռ չեք մարզվել, փորձեք 20 -ից 30 րոպե վարժություն ներառել ձեր առօրյային: Սա իսկապես կարող է օգնել կարգավորել արյան մեջ շաքարի մակարդակը և օգնել ձեր մարմնին հարմարվել ձեր ուտելու նոր եղանակին:
Քայլ 7. Փորձեք ընդմիջվող ծոմ պահել ՝ սահմանափակելու համար, թե որքան հաճախ եք ուտում:
Օրինակ, շատերը կընտրեն ծոմ պահել երեկոյան ժամը 7: 30 -ից մինչև առավոտյան 11: 30 -ը ՝ օրվա ընթացքում թողնելով ընդամենը 8 ժամ, երբ նրանք իսկապես կուտեն: Դուք կարող եք նույնիսկ ավելի սահմանափակող և արագ լինել երեկոյան 5 -ից մինչև հաջորդ օրվա կեսօրը ՝ օրական 5 ժամ թողնելով ուտելու համար: Typeոմապահության այս տեսակը կարող է օգնել ձեզ դադարեցնել գերհագեցած լինելը, ինչպես նաև կարող է ցնցել ձեր մարմինը, որպեսզի սկսի օգտագործել պահեստավորված ճարպերը որպես վառելիք, քանի որ այն սնունդ չի ստանում սննդի սպառման միջոցով:
Եթե դուք պայքարում եք արյան ցածր շաքարի հետ կամ ունեք այլ սննդային կարիքներ, որոնք ձեզ ստիպում են ավելի հաճախ ուտել (օրինակ, եթե հղի եք կամ կրծքով կերակրում եք), դա ձեզ համար ամենաանվտանգ տարբերակը չէ: Նախ ստուգեք ձեր բժշկի հետ:
Մեթոդ 2 2 -ից. Fatարպերի հարմարվողականության նշանների ընթերցում
Քայլ 1. Արեք արյան ստուգում `ձեր ketone- ի մակարդակը ստուգելու համար:
Թեև կան բազմաթիվ եղանակներ, որոնցով կարող եք փորձել կարդալ ձեր մարմինը ՝ պարզելու համար, թե արդյոք դուք ketosis- ում եք, և դրանով իսկ ճարպին հարմարվող դառնալով, ամենաճշգրիտ միջոցը արյան անալիզ անելն է: Ձեր նոր դիետան սկսելուց հետո նշանակեք այց ձեր բժշկի կամ սննդաբանի հետ: Պարզապես ասեք նրանց, որ ցանկանում եք ստուգել ձեր ketone- ի մակարդակը, և նրանք ձեզ համար համապատասխան թեստեր կանցկացնեն: Կան նաև մեքենաներ, որոնք կարող են արյուն կարդալ մատների խայթոցից, այնպես որ կարող եք ստուգել ձեր ketone- ի մակարդակը տանը:
Հուշում
Կարող եք նաև գնել keto ձողիկներ կամ շերտեր: Այս շերտերը ստուգում են ձեր մեզի մեջ առկա ketones- ի քանակը և տեղեկացնում են ձեզ, թե արդյոք դուք ճիշտ ուղու վրա եք, թե ոչ: Առաջին մի քանի շաբաթվա ընթացքում հիշեք, որ ձեր ketone- ի մակարդակը կարող է շատ ավելի բարձր լինել, քան իրականում է, քանի որ ձեր մարմինը ավելի շատ է արտազատում դրանք, քանի որ դեռ չգիտի դրանք օգտագործել վառելիքի համար: 4 -ից 8 շաբաթ անց ընթերցումները պետք է լինեն բավականին ճշգրիտ:
Քայլ 2. Ուշադրություն դարձրեք ձեր էներգիայի մակարդակին և մտավոր հստակությանը:
Carbածր ածխաջրերով ու ճարպերով հարուստ դիետա ուտելուց առաջին մի քանի շաբաթից հետո պետք է նկատել, որ շատ ավելի մեծ էներգիա ունեք: Առավոտյան արթնանալն ավելի հեշտ կլինի, չպետք է զգաք կեսօրվա այդ անկումը, և ձեր ուղեղը պետք է մի փոքր ավելի արագ աշխատի, քան սովոր եք:
Եթե դուք անմիջապես չեք զգում դա, ապա դա նորմալ է: Ձեր մարմնին հարմարվելու համար մի փոքր ժամանակ է պահանջվում: Առաջին մի քանի շաբաթվա ընթացքում կարող եք զգալ որոշ հեռացման ցանկություններ, հատկապես, եթե ձեր սննդակարգը նախկինում հարուստ էր ածխաջրերով և շաքարով:
Քայլ 3. Հետևեք ձեր մարզումներին `տեսնելու, թե արդյոք ձեր տոկունությունը մեծանում է:
Fatարպերի ադապտացիայի մեկ այլ նշան է այն, որ մարզվելիս ծախսած ժամանակը պետք է մի փոքր ավելի հեշտ զգա: Թերևս կարող եք ավելի երկար մարզվել կամ կարող եք բարձրացնել ձեր քաշը: Հենվեք այս փոփոխության վրա և բարձրացրեք ձեր մարզումների հաճախականությունն ու մակարդակը, որպեսզի կարողանաք ինքներդ ձեզ մարտահրավեր նետել:
Նույնիսկ եթե դուք կանոնավոր չեք աշխատում, միևնույն է, պետք է նկատեք որոշ դրական փոփոխություններ: Օրինակ, աստիճաններով բարձրանալը պետք է ձեզ մի փոքր ավելի հեշտ զգա և ձեզ ավելի քիչ շունչ տա, քան նախկինում:
Քայլ 4. Ընդունեք ածխաջրերի փափագի կորուստը:
Ածխաջրերի հեռացման առաջին մի քանի օրերն ու շաբաթները կարող են իսկապես ծանր թվալ, բայց առաջին 30 օրից հետո դուք կնկատեք, որ ձեր մարմինը այլևս չի ցանկանում այդպիսի վառելիք: Դուք հավանաբար կսկսեք փափագել սպիտակուցների և ճարպերի մասին, և սա հիանալի նշան է: Դա նշանակում է, որ ձեր մարմինը սովորում է, որ իր վառելիքը գալիս է ճարպից, այլ ոչ թե շաքարից:
Փորձեք իսկապես դժվարին հետևել ձեր ցածր ածխաջրերով և ճարպերով հարուստ սննդակարգին որքան հնարավոր է առաջին մի քանի ամիսների ընթացքում: Եթե սխալ եք թույլ տալիս և ուտում եք ածխաջրերով հարուստ սնունդ, ապա դա նորմալ է: Պարզապես վերցրեք ինքներդ ձեզ հաջորդ ճաշի ժամանակ և վերադառնաք ուղու վրա:
Քայլ 5. Հետևեք, թե որքան հաճախ եք զգում խորտիկ ուտելու անհրաժեշտությունը:
Բացի ածխաջրերի ցանկությունից, հավանականությունն այն է, որ կկարողանաք ավելի երկար գնալ սննդի և նախուտեստների միջև: Դուք նույնիսկ չեք կարող նկատել, որ վերջին ուտելուց մի քանի ժամ է անցել: Դա հետևելու համար գրանցեք այն օրերը, երբ դուք ուտում եք ձեր բոլոր ուտեստներն ու նախուտեստները 30 օրվա ընթացքում: Այդ ժամանակի վերջում դուք պետք է դրական միտում տեսնեք:
Fatարպին հարմարվելու մեկ այլ բոնուս այն է, որ ուտելուց հետո դուք չեք զգա այդ դանդաղաշարժ կամ քնկոտ զգացումը: Ձեր մարմինը այնքան էլ դժվար չի աշխատի շատ ածխաջրեր և շաքար մարսել:
Քայլ 6. Ստուգեք ձեր արյան ճնշումը `տեսնելու համար, թե արդյոք այն նվազում է:
Եթե ձեր արյան ճնշումն արդեն նորմայի սահմաններում էր, դա կարող է այնքան էլ նկատելի չլինել: Բայց եթե պայքարում էիք արյան բարձր ճնշման հետ, ապա կնկատեք, որ այն ավելի է նվազում, որքան ավելի շատ ժամանակ եք անցկացնում ճարպին հարմարեցված վիճակում:
Եթե դուք արյան բարձր ճնշման դեղեր եք օգտագործում, նախքան սահմանված դեղորայքը դադարեցնելը, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
Խորհուրդներ
- Կետոզների և ճարպերի ադապտացիայի մասին շատ տեղեկություններ կան: Ստուգեք որոշ գրքեր և կայքեր ՝ ձեր առողջության հատուկ նպատակների վերաբերյալ լրացուցիչ տեղեկություններ ստանալու համար:
- Փորձեք 6 ամսվա ընթացքում հետևել ցածր ածխաջրերի և ճարպ պարունակող սննդակարգի: Սա պետք է ձեզ բավական ժամանակ տա փոփոխություններին ընտելանալու և ձեր առօրյայի առավելությունները դիտարկելու համար:
Գուշացումներ
- Շաքարային դիաբետով հիվանդները պետք է խորհրդակցեն իրենց բժշկի հետ ՝ ճարպերի ադապտացիա ձեռնարկելուց առաջ:
- Եթե դուք սկսում եք նկատել այս ախտանիշներից որևէ մեկը, դիմեք ձեր բժշկի.
