Ավելորդ քաշը կամ ճարպակալումը մեծացնում է շաքարային դիաբետի բարդությունների վտանգը, սակայն քաշը կորցնելը կարող է ձեզ ավելի լավ զգալ, ավելի լավ տեսք ունենալ և օգնել վերահսկել ձեր շաքարախտը: Շաքարային դիաբետի դեպքում քաշ կորցնելը պահանջում է նմանատիպ գործընթաց ՝ ինչպես ցանկացած այլ առողջական վիճակի դեպքում: Դուք պետք է նվազեցնեք սպառվող կալորիաների քանակը և ավելացնեք ձեր այրած կալորիաները: Սա նշանակում է ընտրել ավելի առողջ սննդի տարբերակներ և խուսափել անառողջ սնունդից, ինչպես նաև պարտավորվել զբաղվել ֆիզիկական գործունեությամբ: Լավ նորությունն այն է, որ դիետայի շատ փոփոխություններ, որոնք դուք պետք է անեք ձեր շաքարախտը վերահսկելու համար, ինչպիսիք են պարզ շաքարի նվազումը և սպիտակուցների առողջ աղբյուրների ավելացումը, պետք է օգնեն ձեզ նիհարել և պահել այն: Համոզվեք, որ աշխատում եք ձեր առողջապահական թիմի հետ `ձեր սննդակարգի և գործունեության մակարդակի փոփոխություններ կատարելու համար: Նաև խոսեք ձեր բուժաշխատողի հետ այն մասին, թե ինչպես կարելի է բացահայտել հիպոգլիկեմիայի և հիպերգլիկեմիայի նշանները մարզվելիս:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Առողջ սննդի ընտրանքների պատրաստում
Քայլ 1. Դիետիկ ընտրանքների հարցում օգնություն ստանալու համար խորհրդակցեք շաքարային դիաբետի ուսուցչի հետ:
Շաքարային դիաբետի դեպքում սննդակարգում փոփոխություններ կատարելը կարող է ճնշող լինել: Անհրաժեշտ փոփոխություններ կատարելիս օգնություն ստանալու համար հանդիպեք բժշկի կամ շաքարախտի ուսուցչի հետ: Նրանք կարող են ավելի հաճախ վերահսկել ձեր արյան շաքարը, երբ փորձում եք նիհարել, կամ գուցե ստիպված լինեք կարգավորել ինսուլինը կամ այլ դեղամիջոցներ: Դուք նաև հնարավորություն կունենաք հարցեր տալ այն մասին, թե ինչպես կարելի է ապահով կերպով փոխել դիետան քաշի կորստի դեպքում, երբ շաքարախտ ունեք:
Քայլ 2. Հնարավորինս զրոյից եփել:
Առողջ սնունդ ընդունելու ապահովման լավագույն միջոցներից մեկն այն է, որ ձեր սնունդը հնարավորինս մոտ լինի իր սկզբնական կամ բնական տեսքին: Սա նշանակում է, որ դուք պետք է փորձեք յուրաքանչյուր կերակուր պատրաստել զրոյից ՝ օգտագործելով թարմ, օրգանական բաղադրիչներ: Օրգանական սնունդն ունի սահմանափակ քանակությամբ քիմիական նյութեր, ինչը նշանակում է, որ ձեր օրգանիզմում ավելի քիչ քիմիական նյութեր կլինեն, որոնք կարող են բացասաբար փոխազդել ձեր շաքարախտի հետ:
Եթե ժամանակի պակաս ունեք, կարող եք բրնձով, լոբով և բանջարեղենով շոգեխաշել պատրաստելու համար: Բաղադրիչները թողեք կաթսայի մեջ և թողեք եփվեն ամբողջ օրը, երբ աշխատանքի կամ ճանապարհորդության ընթացքում եք: Այնուհետև կարող եք սառեցնել ցանկացած մնացորդ կամ ավելորդ պատրաստել ՝ սառեցնելու համար ՝ հեշտ, առողջ ուտեստի համար:
Քայլ 3. Պատրաստեք բանջարեղենը ՝ գոլորշիացնելով, բովելով կամ տապակելով:
Ավելացրեք ձեր սննդակարգում բանջարեղենի քանակը ՝ նիհարելու և առողջ մնալու համար: Փորձեք մի շարք բանջարեղեններ և փորձեք ընտրել գունեղ բանջարեղեն, նախընտրելի է թարմ բանջարեղեն, որը սեզոնային է:
- Դուք նաև պետք է բանջարեղեն պատրաստեք առողջ եղանակներով, ներառյալ բանջարեղենը գոլորշիացնել կամ թխել: Կարող եք նաև դրանք տաքացնել ձիթապտղի յուղի մեջ միջին ջերմության վրա կամ խառնել դրանք առողջ յուղի մեջ, ինչպես կանոլայի յուղը կամ քնջութի յուղը:
- Խորովածի վրա բանջարեղենը խորովելը նույնպես լավ առողջ տարբերակ է: Փորձեք թեթևակի խորովել ձեր բանջարեղենը, քանի որ սննդի վրա շատ ածխաջրերը կարող են անառողջ լինել ձեզ համար:
Քայլ 4. Խոհարարությանը ավելացրեք խոտաբույսեր և համեմունքներ, որոնք կօգնեն վերահսկել արյան մեջ շաքարի մակարդակը:
Խոտաբույսերը և համեմունքները կարող են օգնել ձեզ առողջ ճաշակ կամ ճաշակ հաղորդել ձեր սննդին, հատկապես թարմ բանջարեղենին: Խոտաբույսերը կարող են նաև օգնել ձեզ հաղթահարել ձեր շաքարի ցանկությունը, ինչը կապահովի, որ դուք չափից դուրս չգաք շաքարի վրա:
Ձեր ճաշերին կարող եք ավելացնել խոտաբույսեր, ինչպիսիք են ռեհան, մաղադանոս, cilantro, կոճապղպեղ, սխտոր և խնկունի: Դուք նաև կարող եք ավելացնել համեմունքներ, ինչպիսիք են դարչինը, սիսեռը և կայնենյան պղպեղը ձեր ուտեստներին ՝ ավելի շատ համ ունենալու համար:
Քայլ 5. Սպառեք ավելի բարդ ածխաջրեր:
Բարդ ածխաջրերը կազմված են շաքարի առանձին մոլեկուլներից, որոնք միացած են ճյուղավորված շղթաներով: Ի հակադրություն, պարզ ածխաջրերը հաճախ հանդիպում են վերամշակված և նախապես փաթեթավորված սննդամթերքներում ՝ շաքարավազի, գլյուկոզայի, սախարոզայի և ֆրուկտոզայի տեսքով: Ածխաջրերի 90-95% -ը որպես բարդ ածխաջրեր ունենալը կարող է օգնել վերահսկել ձեր շաքարախտը և օգնել ձեզ նիհարել:
Բարդ ածխաջրերը ներառում են ամբողջական, չմշակված սնունդ, ինչպիսիք են ամբողջական ձավարեղենը, ոլոռը, ոսպը, լոբին և թարմ բանջարեղենը: Դուք պետք է փորձեք մեծացնել այս ածխաջրերի սպառումը և նվազեցնել պարզ ածխաջրերի սպառումը:
Քայլ 6. Կերեք ավելի ճարպոտ ձուկ:
Salարպային ձկները, ինչպիսիք են սաղմոնը, ձկնկուլը, հնդկահավը և թյունոսը, օմեգա -3 ճարպաթթուների լավ աղբյուր են և հակաբորբոքային են: Փնտրեք վայրի որսացած ձուկ, քանի որ դրանք սովորաբար ավելի առողջարար են ձեզ համար:
Այնուհետև կարող եք ճարպոտ ձուկ պատրաստել ՝ այն թխելով ջեռոցում կամ ձուկը միջին ջերմության վրա եփելով տապակի մեջ:
Քայլ 7. Յուրաքանչյուր ճաշի հետ կտավատի սերմ ցանեք:
Աղացած կտավատը մանրաթելերի հիանալի աղբյուր է: Մանրաթելերը լավ հավելում են ձեր սննդակարգին `ձեր մարմինը առողջ պահելու և օրգանները ճիշտ աշխատելու համար: Յուրաքանչյուր ճաշի ավարտին պետք է ներառեք մեկ ճաշի գդալ աղացած կտավատի սերմեր:
Դուք կարող եք օգտագործել սուրճի սրճաղաց ՝ ձեր սեփական կտավատի սերմը մանրացնելու համար կամ նախնական աղացած կտավատի սերմ գնել ձեր տեղական առողջ սննդի խանութում: Դուք պետք է նախապես սառեցրած աղացած սերմերը պահեք ձեր սառցարանում, որպեսզի կտավատի առողջ յուղերը կանխեն այն փտած լինելը:
Քայլ 8. Կրճատեք ձեր չափաբաժնի չափերը:
Դուք պետք է փորձեք սահմանափակել ձեր չափաբաժնի չափերը, որպեսզի ամեն մի ճաշի ժամանակ չուտեք ավելորդ սնունդ: Փորձեք ունենալ առողջ սպիտակուցի առաջին չափաբաժինը, ինչպես ձուկը, ինչպես նաև թարմ կամ եփած բանջարեղենի բռունցքի չափաբաժինը, ինչպես աղցանը կամ շոգեխաշած կաղամբը: Ամբողջական ափսե պատրաստելու համար պետք է նաև ունենալ ամբողջական ձավարեղենի բռունցքի չափաբաժին, օրինակ `քինուա կամ շագանակագույն բրինձ:
Կերեք ձեր բարդ ածխաջրերի մեծ մասը, ինչպիսիք են լոբին կամ ամբողջական ձավարեղենը, ճաշի ժամանակ: Պետք է փորձեք պահպանել չափաբաժնի նույն չափերը բոլոր երեք ուտեստների համար, որպեսզի չսնվեք:
Քայլ 9. Խմեք շատ ջուր:
Մնացեք խոնավացված, հատկապես երբ մարզվում եք, օրվա ընթացքում շատ ջուր խմելով: Դուք պետք է փորձեք օրական մեկից երկու լիտր ջուր կամ վեցից ութ 8 ունցիա բաժակ ջուր օգտագործել:
Քայլ 10. Օրվա ընթացքում ուտեք կանոնավոր սահմանված ժամերին:
Շաքարային դիաբետով հիվանդների համար կարևոր է օրվա ընթացքում սահմանված ժամերին ուտել: Սա կօգնի կարգավորել արյան մեջ շաքարի մակարդակն ու քաշը:
Օրինակ, կարող եք նախաճաշել, ճաշել և ընթրել այնպես, որ դրանք 5 ժամ հեռավորության վրա լինեն, այնուհետև նախաճաշի և ճաշի և ճաշի և ընթրիքի միջև խորտիկ ունենալ:
3 -րդ մաս 2. Որոշ սննդամթերքներից խուսափելը կամ սահմանափակելը
Քայլ 1. Սահմանափակեք շաքարի սպառումը:
Շաքարախտի ախտորոշումը չի նշանակում, որ դուք ընդհանրապես չեք կարող շաքար ուտել: Փոխարենը, դուք պետք է փորձեք վերահսկել ձեր օգտագործած շաքարի քանակը: Օրինակ, մրգերի շաքարները համակցված են մանրաթելերի հետ, ինչը նշանակում է, որ ձեր մարմնին ավելի շատ ժամանակ կպահանջվի մրգի շաքարները կլանելու համար և չի հանգեցնի արյան շաքարի մակարդակի հանկարծակի աճի: Բայց տորթի և թխված շաքարերի շաքարը վերամշակվում է, ինչը նշանակում է, որ դրանք կարող են հանգեցնել արյան մեջ շաքարի մակարդակի բարձրացման:
- Beգուշացեք ձեր օգտագործած շաքարների տեսակների մասին և վերահսկեք արյան մեջ շաքարի մակարդակը: Խուսափեք շաքար պարունակող վերամշակված սննդամթերքներից, քանի որ դրանք կարող են առաջացնել շաքարի աճ և հանգեցնել քաշի ավելացման:
- Դուք պետք է սովորություն ունենաք ստուգել սննդի պիտակները բաղադրիչների մեջ նշված ցանկացած շաքարի համար: Ուշադրություն դարձրեք շաքարավազի ավելացմանը և խուսափեք այն մթերքներից, որոնք մեծ քանակությամբ շաքար են պարունակում:
- Փաթեթավորված սնունդն ու արագ սնունդը սովորաբար հարուստ են շաքարով, ուստի խուսափեք դրանցից: Պետք է նաև զգուշանալ ցածր յուղայնությամբ մթերքներից, օրինակ ՝ ցածր յուղայնությամբ մածունից: Հաճախ ճարպի պարունակությունը փոխարինվում է շաքարով `ցածր յուղայնությամբ կամ առանց ճարպի արտադրանքներում, հատկապես, եթե դրանք նախապես փաթեթավորված են:
- Խուսափեք կամ սահմանափակեք նաև ալկոհոլը: Ալկոհոլը պարունակում է շաքար և այն կարող է նաև խանգարել ձեր շաքարախտի դեղամիջոցներին և ինսուլինին: Շաքարավազի խառնիչների ավելացումը կարող է ավելացնել նույնիսկ ավելի շատ ածխաջրեր և կալորիաներ: Եթե խմում եք, խմեք չափավոր և օգտագործեք միայն կալորիականությամբ խառնիչներ:
Քայլ 2. Խուսափեք սպիտակ մթերքներից ՝ սպիտակ հացից, սպիտակ մակարոնից և սպիտակ բրնձից:
Սպիտակ սնունդը հաճախ լի է հավելումներով, կոնսերվանտներով և ավելացված շաքարով: Դուք պետք է փորձեք դրանք ամբողջությամբ հեռացնել ձեր սննդակարգից և փոխարինել առողջ այլընտրանքներով, ինչպիսիք են ցորենի հացը, ամբողջական ցորենի մակարոնը և շագանակագույն բրինձը: Դուք նաև պետք է շաքարավազի հացահատիկը փոխարինեք վարսակի ալյուրով կամ գրանոլայով ՝ առանց հավելյալ շաքարների:
Պետք է խուսափել խմորեղենից, օրինակ ՝ տորթերից և խմորեղենից, հատկապես սպիտակ ալյուրից պատրաստվածներից: Այս ապրանքները հաճախ պարունակում են մեծ քանակությամբ ճարպեր և շաքար:
Քայլ 3. Կերեք փոքր քանակությամբ կարմիր միս և խուսափեք վերամշակված միսից:
Թեև մի քանի շաբաթվա ընթացքում մի փոքր կարմիր միսը չի վնասի ձեր քաշը կամ ձեր շաքարախտը, դուք պետք է խուսափեք ամեն շաբաթ մեծ քանակությամբ կարմիր միս ուտելուց: Եթե դուք իսկապես կարմիր միս եք ուտում, ապա ունեցեք ոչ ԳՄՕ (Գենետիկորեն փոփոխված օրգանիզմ) տավարի կամ խոզի միս և ընտրեք նիհար կտրատած կտորներ: Ձեր սննդակարգի մեծամասնության համար դուք պետք է ընտրեք առողջ սպիտակուցային տարբերակներ ՝ ձուկ, խեցեմորթ, օրգանական հավ և հնդկահավ և ձու:
Դուք պետք է խուսափեք վերամշակված միսից, օրինակ ՝ սառը կոտլետներից, հավի մատներից, երշիկեղենից և այլն: Այս միսը պարունակում է հավելումներ, կոնսերվանտներ և ավելացված աղ:
Մաս 3 -ից 3 -ը. Doորավարժություններ և ֆիզիկական գործունեություն իրականացնելը
Քայլ 1. exerciseորավարժությունների ծրագիր սկսելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բուժաշխատողի հետ:
Anորավարժությունների ռեժիմ սկսելուց առաջ համոզվեք, որ զրուցում եք ձեր բուժաշխատողի հետ: Ձեր բուժաշխատողը կարող է ցանկանալ, որ դուք սկսեք դանդաղ, օրինակ ՝ պարզապես քայլելով: Ձեզ նույնպես կարող է անհրաժեշտ լինել հատուկ նախազգուշական միջոցներ ձեռնարկել, եթե ունեք 1 -ին տիպի շաքարախտ, օրինակ ՝ արյան գլյուկոզի մակարդակից առաջ և հետո մարզվելը և նախուտեստների օգտագործումը ՝ դրանք կարգավորելու համար:
Քայլ 2. Սահմանեք վարժությունների ողջամիտ նպատակներ:
Դժվար կարող է լինել անմիջապես մարզավիճակ ձեռք բերելու և վարժություններ կատարելու համար, հատկապես եթե դուք սովորաբար ֆիզիկական գործունեությամբ չեք զբաղվում: Սկսեք ՝ ինքներդ ձեզ համար սահմանելով վարժությունների ողջամիտ նպատակներ, որպեսզի զգաք, որ պատրաստ եք հաջողության հասնել և ոչ թե ծանրաբեռնված: Այնուհետև ժամանակի ընթացքում կարող եք կայուն բարձրացնել ձեր ֆիզիկական ակտիվությունը, ինչը կարող է հանգեցնել քաշի ավելի լավ կորստի և քաշը պահպանելու ավելի մեծ հավանականության:
- Դուք կարող եք սկսել ՝ նպատակ դնելով ամեն օր 30 րոպե զբոսանքի գնալ կամ 30 րոպե վազել վազքուղու վրա: Մեկ ամսվա ընթացքում կարող եք ավելացնել հիմնական վարժությունները, որոնք կարող եք կատարել տանը կամ մարզասրահում, օրինակ ՝ նստել և հրել վարժություններ կամ թեթև ազատ կշիռներ օգտագործել:
- Կարող եք նաև քաշի նպատակ դնել, երբ նպատակ ունեք որոշակի ժամանակով նիհարել: Սահմանեք ողջամիտ նպատակ ՝ գուցե ամսական հինգ ֆունտ, և այնուհետև ավելացրեք ձեր քաշի նպատակը ՝ շարունակելով մարզվելը:
Քայլ 3. Ընտրեք ֆիզիկական գործունեություն, որը ձեզ դուր է գալիս:
Մոտեցեք ինքներդ ձեզ մարզվել ՝ զբաղվելով ֆիզիկական գործունեությամբ, որը ձեզ հաճույք է պատճառում և չի ատում կրքով: Սա կապահովի, որ դուք կառչած մնաք ֆիզիկական գործունեությունից և մոտիվացիա ունենաք ավելի լավը լինելու այդ գործունեության մեջ: Ֆիզիկական գործունեությամբ զբաղվելը, որը ձեզ դուր է գալիս, իրականում կարող է օգնել ազատվել ձեր կյանքի այլ խնդիրներից, ինչպիսիք են սթրեսը կամ անհանգստությունը:
- Փորձեք ընտրել ֆիզիկական գործունեություն, որը ներառում է աերոբիկա, ուժային վարժություններ և ձգումներ: Կարող եք նաև այս տարրերին ավելացնել այնպիսի պարզ վարժություն, ինչպիսին է քայլելը: Համոզվեք, որ քայլում սկսելուց առաջ ձգվում եք հինգից տասը րոպե: Այնուհետև քայլեք չորս բլոկ առանց լրացուցիչ կշիռների: Երկու շաբաթ անց ավելացրեք տարածությունը մինչև վեց բլոկ ՝ առանց լրացուցիչ կշիռների: Եվս երկու շաբաթ անց կարող եք շարունակել քայլել վեց բլոկ և քայլելիս կրել հինգ ֆունտ քաշ: Հետո, մեկ ամիս անց, ավելացրեք կոճի կշիռները և քայլեք ութ բլոկ: Քայլելուց հետո միշտ ձգվեք ՝ վնասվածքները կանխելու համար:
- Մեկ այլ տարբերակ է ՝ վերցնել այն հմտությունը, որից լավ տիրապետում եք կամ վայելում այն, և այն վերածել մարզվելու միջոց: Օրինակ, գուցե ձեզ դուր է գալիս պարը և ցանկանում եք պարը օգտագործել որպես մարզավիճակ ձեռք բերելու միջոց: Դուք կարող եք գնել պարային վարժությունների տեսանյութեր և դրանք կատարել տանը կամ միանալ հիփ հոփի պարային դասին, որտեղ կարող եք զվարճանալ պարել և այրել կալորիաներ:
Քայլ 4. Միացեք ֆիտնես ակումբին:
Կարող եք նաև սկսել ձեր ֆիթնես ծրագիրը ՝ միանալով ձեր տան կամ գրասենյակի մոտ գտնվող ֆիթնես ակումբին: Պլանավորեք աշխատանքային ժամերը, որպեսզի գնաք ֆիտնես ակումբ և շաբաթական առնվազն երեքից չորս անգամ օգտագործեք հաստատությունը: Դուք կարող եք օգտագործել մարզման մեքենաները ակումբում, սպորտ խաղալ ակումբի այլ անդամների հետ կամ ֆիթնեսի դաս անցկացնել ակումբում: Օգտվեք ակումբի բոլոր ծառայություններից ՝ ի շահ ձեզ և դրանք ինտեգրեք ձեր շաբաթական մարզումների ռեժիմին:
Ինքներդ ձեզ մարզելու մոտիվացիա տալու միջոցներից մեկն ընկերոջ հետ վարժությունների ծրագիր կատարելն է կամ ընկերոջ հետ գրանցվելը շաբաթական ֆիթնեսի դասին: Դուք կարող եք մոտիվացնել միմյանց ներկայանալու և մարզվելու համար:
Քայլ 5. Վարձեք անձնական մարզիչ:
Անձնական մարզիչը կարող է լավ միջոց լինել ֆիթնես զբաղվելու և սովորելու համար, թե ինչպես դա անել անվտանգ և ճիշտ: Ձեր տեղական ֆիթնես ակումբը կարող է առաջարկել անձնական մարզիչի տարբերակ, կամ կարող եք ինքնուրույն փնտրել անձնական մարզիչ:
- Անպայման ասեք անձնական մարզիչին, որ շաքարախտ ունեք:
- Համոզվեք, որ անձնական մարզիչը սերտիֆիկացված է պրոֆեսիոնալ մարզիչների խմբի կողմից, ինչպիսիք են National Strength and Conditioning Association- ը կամ Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջը:
Քայլ 6. Քաշեք ինքներդ ձեզ ամեն երկու շաբաթը մեկ `քաշը կորցնելու համար:
Խուսափեք ամեն օր կշռվելուց, քանի որ ժամանակ կպահանջվի, որպեսզի ձեր մարմինը քաշ կորցնի:
