Չնայած կան մի շարք դիետաներ, որոնք խոստանում են քաշի արագ և արագ կորուստ, ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ քաշի աստիճանական կորուստը նախընտրելի ճանապարհն է: Երբ երկար ժամանակ դանդաղ եք նիհարում, ավելի շատ սիրում եք ապրելակերպի դրական փոփոխություններ որդեգրել և կարողանալ երկարաժամկետ պահել քաշը: Բացի այդ, աստիճանաբար նիհարելը համարվում է անվտանգ, տեղին և առողջ մարդկանց մեծ մասի համար: Փոփոխեք ձեր սննդակարգը, վարժությունների սովորույթներն ու ապրելակերպը, որոնք կօգնեն ձեզ անվտանգ նիհարել: Դուք ձեզ ավելի լավ կզգաք և կկարողանաք երկար ժամանակ պահել ձեր քաշը:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ը. Աստիճանաբար փոխեք ձեր սննդակարգը
Քայլ 1. Կրճատեք մասերի չափերը:
Ձեր սննդակարգում փոխելու բաներից մեկն այն է, թե որքան եք ուտում մեկ կերակուրի համար: Մեծ չափաբաժինները կարող են նշանակել չափազանց շատ կալորիաներ և քաշի ավելացում: Կրճատեք մասերը, որոնք կօգնեն ձեզ աստիճանաբար նիհարել:
- Առողջապահության շատ մասնագետներ ձեզ կասեն ուտել, քանի դեռ չեք «կշտացել» ոչ լիարժեք: Սա դժվար է հայտնաբերել, բայց որոշ պրակտիկայով կարող եք դադարել ուտել ճիշտ ժամանակին:
- Բավարարված է քաղցի բացակայությունը, ձեր ճաշի նկատմամբ մի փոքր անհետաքրքրվածությունը և այն զգացումը, որ ձեր կերած սնունդը ձեզ մի քանի ժամ կպահի:
- Ֆուլը զգում է ստամոքսի փոքր -ինչ մեծ ձգվող սենսացիա, այն միտքը, որ այդ վերջին մի քանի խայթոցները չափազանց շատ էին, կամ երկրորդ բաժին ունեիր:
- Դանդաղ կերեք ձեր կերակուրը: Mealաշի հետ ժամանակ տրամադրելը կօգնի ձեր ուղեղին և ստամոքսին հաղորդել, որ դուք բավարարված եք և կօգնի ձեզ դադարեցնել մինչև կուշտ լինելը:
- Պլանավորեք սնունդ այնպես, որ ուտելիս ախորժակ ունենաք, բայց սոված չմնաք: Superաշ սկսելը, երբ դուք չափազանց սոված եք, կամ ամբողջ օրը սոված եք, կարող է հանգեցնել չափազանց ուտելու:
Քայլ 2. Օրական կտրեք 500 կալորիա:
Ավելի փոքր չափաբաժիններ ուտելուց բացի, պետք է հաշվի առնել ձեր ընդհանուր կալորիականության ընդունումը: Օրական չափազանց շատ կալորիաներն առաջացնում են քաշի ավելացում:
- Սովորաբար խորհուրդ է տրվում օրական նվազեցնել մոտ 500 կալորիա: Սա համընկնում է աստիճանաբար նիհարելու ձեր նպատակի հետ: Ամեն օր 500 կալորիականության դեֆիցիտը կհանգեցնի շաբաթական մոտ 1 - 2 ֆունտ քաշի կորստի:
- Դուք կարող եք ձեր սննդից կտրել 500 կալորիա կամ վարժությամբ այրել 500 կալորիա: Լավագույնն այն է, որ երկուսն էլ համադրեն:
- Փորձեք պահել ձեր սննդամթերքի ամսագիրը կամ օգտագործել ձեր խելացի հեռախոսում սննդամթերքի ամսագրերի հավելվածը: Սա կարող է ավելի դյուրին դարձնել ձեր սննդի և օրական ընդհանուր կալորիաների հետևելը:
Քայլ 3. Լրացրեք մրգերն ու բանջարեղենը:
Մրգերն ու բանջարեղենը ցածր կալորիականությամբ սնունդ են, որոնք կարող են նպաստել քաշի դանդաղ և աստիճանական կորստին:
- USDA- ն խորհուրդ է տալիս պատրաստել ձեր ափսեի կեսը միրգ կամ բանջարեղեն: Այս բարձր սննդարար սննդամթերքները կարող են մեծացնել ձեր սնունդը ՝ առանց ձեր օրական շատ կալորիաներ ավելացնելու: Դուք կարող եք ձեզ բավարարված զգալ ավելի ցածր կալորիականությամբ `մրգերի և բանջարեղենի ավելի մեծ պարունակության պատճառով:
- Փորձեք ներառել այս սննդամթերքի առնվազն 1 -ից 2 չափաբաժինը մեկ ճաշի ընթացքում: Նպատակ ունեցեք 1/2 բաժակ (170 գրամ) կամ 1 փոքր կտոր պտուղ կամ 1 բաժակ (340 գրամ) բանջարեղեն կամ 2 բաժակ (28 գրամ) տերևավոր կանաչի:
Քայլ 4. Գնացեք նիհար սպիտակուցի համար:
Կարևոր է ամեն օր սպիտակուցներ ներառել հավասարակշռված դիետայի համար: Այնուամենայնիվ, ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ նիհար սպիտակուցը նպաստում է քաշի կորստին և օգնում է երկարաժամկետ պահպանել ձեր քաշը:
- Սպիտակուցը ձեր սննդակարգի հիմնական սննդանյութն է: Ուսումնասիրությունները նաև ցույց են տվել, որ այն շատ գոհացուցիչ և հագեցնող է ձեր մարմնին: Դուք կարող եք ավելի քիչ քաղց զգալ ամբողջ օրվա ընթացքում, երբ պարբերաբար ուտում եք սպիտակուցներ:
- Գտեք սպիտակուցի նիհար աղբյուրներ: Նրանք, որպես կանոն, ավելի քիչ կալորիաներ և ճարպեր են պարունակում և կաջակցեն դանդաղ նիհարելու ձեր ցանկությանը: Կպչեք նաև սպիտակուցի համապատասխան չափաբաժիններին: Չափեք 3-4 ունց սպիտակուց կամ մոտ 1/2 բաժակ:
- Նիհար սպիտակուցի աղբյուրները ներառում են ՝ ձու, թռչնամիս, ծովամթերք, նիհար խոզի միս, հատիկաընդեղեն, տոֆու և նիհար տավարի միս:
Քայլ 5. Ավելացրեք 100% ամբողջական ձավարեղեն:
Շատ դիետաներ խուսափում են ձավարեղենից և ածխաջրերով հարուստ այլ մթերքներից: Այնուամենայնիվ, ներառելով մեկ բաժին կամ 100% ամբողջական ձավարեղենի 2 հատ, դեռ կարող եք թույլ տալ աստիճանաբար նիհարել:
- Ամբողջ հացահատիկը նվազագույն մշակման է ենթարկվում և պարունակում է հացահատիկի յուրաքանչյուր մաս `մանրէ, թեփ և էնդոսպերմ: Այս մասերը միասին հացահատիկն ավելի բարձր են դարձնում մանրաթել, սպիտակուց և այլ օգտակար նյութեր:
- Հացահատիկի օրինակներն են ՝ շագանակագույն բրինձ, քինուա, վարսակ, 100% ամբողջական ցորենի հաց: Կպչեք համապատասխան չափաբաժինին `1 ունցիա կամ 1/2 բաժակ հատիկներ մեկ չափաբաժնի համար: Սա կազմում է մեկ կտոր հաց, կես բուլկի և կես բաժակ կամ 125 միլիլիտր բրինձ, մակարոնեղեն կամ քինուա:
- Փորձեք սահմանափակել կամ խուսափել ավելի նուրբ կամ վերամշակված հացահատիկներից, քանի որ դրանք ավելի քիչ սննդարար են: Առավել նուրբ են այնպիսի ապրանքներ, ինչպիսիք են սպիտակ հացը, սպիտակ բրինձը կամ սովորական մակարոնը:
Քայլ 6. Ամեն օր խմեք բավականաչափ մաքուր հեղուկ:
Waterուրը ձեր սննդակարգի ևս մեկ հիմնական սննդանյութ է: Ադեկվատ խոնավանալն օգնում է ձեր մարմնին առողջ պահել, բայց կարող է նաև նպաստել քաշի աստիճանական կորստին:
- Waterուրը ներգրավված է ձեր մարմնի մի շարք գործառույթներում, ներառյալ հոդերի քսում, արյան ճնշման պահպանում և օրգանների պաշտպանություն: Բացի այդ, համարժեք խոնավանալը կարող է օգնել ձեզ ավելի բավարարված զգալ ամբողջ օրվա ընթացքում:
- Փորձեք հավատարիմ մնալ ոչ կամ ցածր կալորիականությամբ, առանց կոֆեին պարունակող խմիչքներին: Փորձեք ջուր, անուշահոտ ջուր, անուշահոտ սուրճ և թեյ:
- Առողջապահության ոլորտի մասնագետներից շատերը խորհուրդ կտան օրական ստանալ առնվազն 8 բաժակ ջուր: Այնուամենայնիվ, կախված ձեր տարիքից, սեռից և գործունեության մակարդակից, ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել օրական մինչև 13 բաժակ:
Քայլ 7. Սահմանափակեք նախուտեստներն ու ուտեստները:
Ամեն անգամ, երբ փորձում եք նիհարել, պետք է փորձեք սահմանափակել ավելորդ սնունդն ու նախուտեստները: Չնայած դրանք կարող են լինել ձեր սննդակարգի մի մասը, դրանք պետք է ներառվեն միայն երբեմն:
- Նախուտեստները կարող են ձեզ էներգիա հաղորդել և լրացուցիչ սնվել: Այնուամենայնիվ, եթե դուք խորտիկ եք անում, երբ ձանձրանում եք, սթրեսի մեջ եք կամ պարզապես ցանկանում եք որոշակի սննդամթերք, դա ժամանակի ընթացքում կարող է հանգեցնել քաշի ավելացման:
- Նախուտեստները հաշվել: Խորտիկ միայն այն դեպքում, երբ իսկապես քաղցած ես: Բացի այդ, միայն խորտիկ արեք, եթե ձեր հաջորդ կերակուրը մնա ավելի քան մեկ ժամ: Եթե սոված եք, բայց ընթրիքը 30 րոպեից է, խմեք մի քիչ ջուր և սպասեք մինչև ընթրիքը:
- Սահմանափակեք նաև խորտիկների կալորիականությունը: Մեկ խորտիկին մինչև 100-150 կալորիա պահելը կարող է օգնել համոզվել, որ դուք հավատարիմ եք ձեր ընդհանուր կալորիականության ընդունմանը և աջակցում եք ձեր քաշի կորստին:
- Խորտկարանի համապատասխան օրինակները կարող են ներառել.
3 -րդ մաս 2. Ֆիզիկական գործունեության ավելացում
Քայլ 1. Նպատակ ունեցեք շաբաթական 2 1/2 ժամ վարժություն կատարել:
Առողջ սննդակարգի հիանալի հավելումը ֆիզիկական վարժություններն են: Սրտերը հատկապես օգնում են ձեր մարմնին այրել կալորիաները և նպաստել քաշի աստիճանական նվազմանը:
- Վազքի նման աերոբիկ վարժությունները միայնակ չեն առաջացնում քաշի մեծ կորուստ, բայց կարևոր է սկսել վազքը: Դիետայի հետ զուգակցվելիս դուք տեսնում եք քաշի կորստի լավագույն արդյունքները:
- Առողջապահության ոլորտի մասնագետները խորհուրդ են տալիս ամեն շաբաթ ներառել առնվազն 2 1/2 ժամ կամ մոտ 150 րոպե միջին ինտենսիվության սրտային վարժություններ:
- Amountորավարժությունների այս քանակը բերում է առողջության բազմաթիվ առավելությունների ՝ քաշի կորստից դուրս: Այն կարող է նաև բարելավել ձեր քունը և տրամադրությունը և նվազեցնել սրտի հիվանդության, ինսուլտի և շաքարախտի ռիսկը:
- Փորձեք այնպիսի գործողություններ, ինչպիսիք են ՝ քայլելը, վազքը, արշավը, լողը կամ աէրոբիկայի դաս անցկացնելը:
Քայլ 2. Սկսեք ներառել կանոնավոր ուժային վարժություններ:
Սրտից բացի, խորհուրդ է տրվում ներառել մի քանի օր ուժային մարզումներ: Այս տեսակի վարժությունները կարող են նաև նպաստել քաշի աստիճանական կորստին:
- Ightանրամարտի մարզումները կամ դիմադրողական վարժությունները նույնպես ինքնին մեծ քաշի կորուստ չեն առաջացնում: Այնուամենայնիվ, դրանք կարող են մեծացնել ձեր նիհար մկանային զանգվածը, ինչը հետագայում կարող է աջակցել ավելի արագ նյութափոխանակությանը և բարձրացնել ձեր մարմնի կալորիաներ այրելու ունակությունը:
- Նպատակ դրեք ներառել մոտ 1-3 օր ուժային վարժություններ ամեն շաբաթ: Փորձեք աշխատել մկանների յուրաքանչյուր հիմնական խմբի վրա և կատարել ձեր վարժությունները յուրաքանչյուր նստաշրջանում առնվազն 20 րոպե:
- Հետևյալ գործողությունները կարող են համարվել որպես ծանրաբեռնվածություն ՝ քաշի բարձրացում, ծանրության մեքենաների օգտագործում կամ իզոմետրիկ վարժություններ կատարելը:
Քայլ 3. Բարձրացրեք ձեր ապրելակերպի գործունեությունը:
Մեկ այլ հիանալի միջոց, որն օգնում է ձեզ ավելի շատ կալորիա այրել և աստիճանաբար նիհարել, դա ձեր ապրելակերպի ակտիվության բարձրացումն է:
- Ապրելակերպը կամ հիմնական գործողությունները այն բաներն են, որոնք դուք անում եք ձեր սովորական օրը: Դրանք կարող են լինել ամեն ինչ ՝ տերևներ թափել, այգեգործություն անել, հատակը մաքրել կամ նույնիսկ քայլել մեքենայից դեպի և այնտեղից: Այս գործողությունները մեկ անգամ շատ կալորիաներ չեն այրում, բայց օրվա վերջում գումարած դրանք կարող են էական ազդեցություն ունենալ ձեր առողջության և քաշի վրա:
- Կարող եք նաև յոգա կամ պիլատես անել, որոնք երկուսն էլ լավ են կեցվածքի, ճկունության, հավասարակշռության բարելավման և մտք-մարմին կապի համար:
- Մտածեք ձեր սովորական օրվա և այն մասին, թե որքան եք շարժվում և շրջում: Կա՞ն եղանակներ, որոնցով կարող եք ավելի շատ շարժում կամ քայլեր ավելացնել ձեր օրվան: Փորձեք կայանել ավելի հեռու, աստիճաններն ավելի հաճախակի բարձրացնել, աշխատանքի ընթացքում կարճատև ընդմիջումների գնալ կամ առևտրային ընդմիջումների ժամանակ վարժություններ կատարել, երբ հեռուստացույց եք դիտում:
3 -րդ մաս 3 -ից ՝ քաշի կորստի պահպանում
Քայլ 1. Խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Ամեն անգամ, երբ փորձում եք նիհարել կամ փոփոխություններ կատարել ձեր սննդակարգում կամ վարժությունների պլանում, նախ պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
- Ձեր բժիշկը կկարողանա ձեզ ասել, թե արդյոք քաշի կորուստը ձեզ համար անվտանգ է, թե ոչ: Նա կարող է նաև ձեզ լրացուցիչ ցուցումներ տալ կամ խորհուրդ տալ, թե որքան քաշ կորցնել և ինչպես դա անել:
- Նաև ձեր բժշկի հետ խոսեք այն մասին, թե ինչ եք նախատեսում փոխել ձեր սննդակարգի կամ վարժությունների ռեժիմի վերաբերյալ: Համոզվեք, որ նա կարծում է, որ դա ձեզ համար անվտանգ է:
- Կարող եք նաև մտածել, որ ձեր բժշկին ուղղորդում կամ առաջարկություն խնդրեք տեղական գրանցված դիետոլոգի մոտ: Սննդառության այս մասնագետները քաշի կորստի փորձագետներ են և կարող են օգնել ձեզ ազատվել ավելորդ քաշից:
Քայլ 2. Պարբերաբար կշռվեք:
Շատ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ կանոնավոր կշռումը կարող է օգնել ձեզ նիհարել, հաշվետու մնալ և նույնիսկ երկար ժամանակ պահպանել քաշի կորուստը:
- Քանի որ կանոնավոր և հետևողական կշռումները կարող են օգնել ձեզ նիհարել, իդեալական է շաբաթական առնվազն մեկ անգամ կշռվել: Դուք նույնիսկ կարող եք ձեր քաշը հասցնել շաբաթական 2 անգամ:
- Սովորաբար նպատակահարմար չէ ամեն օր կշռվել, քանի որ ամեն օր տատանումներ կունենաք: Այս սովորական և սպասվող տատանումները կարող են հուսահատեցնել կամ հիասթափեցնել ձեզ: Մնացեք շաբաթական 1-2 կշռման ՝ ձեր քաշի կորստի միտման ճշգրիտ արտացոլումը տեսնելու համար:
- Փորձեք նաեւ կշռվել օրվա նույն ժամին եւ նույն հագուստով: Սա կրկին կօգնի ձեր կշռման հետևողականությանը և ճշգրտությանը:
Քայլ 3. Պահեք օրագիր:
Օրագիր պահելը կարող է ձեզ համար հիանալի գործիք լինել, երբ փորձում եք նիհարել: Շատ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ ամսագրերը կարող են օգնել ձեզ հաշվետու մնալ քաշի կորստի ձեր ծրագրում:
- Փորձեք հետևել ձեր կշիռներին և ձեր նպատակին հասնելու ընդհանուր առաջընթացին: Երբ հետևում եք ձեր քաշին, դուք կկարողանաք հետևել ցանկացած անցանկալի միտումներին (ինչպես քաշի ավելացումը): Այնուհետև կարող եք ցանկացած ճշգրտում կատարել ձեր սննդակարգում կամ վարժությունների ռեժիմում:
- Կարող է նաև օգտակար լինել սննդի օրագիր պահելը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ սննդի կանոնավոր ամսագրերը կարող են ձեզ հաշվետու պահել ձեր սննդակարգի հետ կապված: Այն կարող է նաև ծառայել որպես մեծ ռեսուրս, եթե գտնում եք, որ չեք նիհարում կամ գիրանում եք:
- Ի վերջո, դուք կարող եք օգտակար համարել ձեր վարժությունների մասին օրագրեր գրելը: Գրառումներ կատարեք, թե երբ եք մարզվել, որքան ժամանակ և ինչ վարժություններ եք կատարել:
