Վատ եղանակը հակված է՞ ձեզ ընկճել: Մարդկանց համար սովորական է հոգնած, մռայլ կամ նույնիսկ տխուր զգալ, երբ եղանակը փոթորիկ է, ձյունոտ կամ մոխրագույն: Չնայած եղանակի տեսքին, դուք, ամենայն հավանականությամբ, դեռ պետք է զբաղվեք ձեր ամենօրյա գործունեությամբ: Եթե մութ ու մռայլ եղանակը հակված է ձեզ դժբախտացնելու, ապա դա կարող է օգնել որոշ տրամադրել ձեր տրամադրությունը կառավարելու ռազմավարություն: Funվարճալի գործողություններ կատարելը կամ անելիքների ցանկից հատելը կարող է օգնել բարձրացնել ձեր տրամադրությունը, երբ եղանակը վատթարանում է: Իմացեք, թե ինչպես պահել ձեր տրամադրությունը համեմատաբար պայծառ, նույնիսկ երբ ամպամած է:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Enբաղվել հաճելի գործունեությամբ
Քայլ 1. timeամանակ անցկացրեք ընկերոջ հետ:
Անձրևոտ եղանակը կարող է ազդել ձեր ինքնագնահատականի վրա ՝ ավելի հավանական դարձնելով, որ դուք հրաժարվեք սոցիալական հանդիպումներից և միայնակ զբաղվեք: Այնուամենայնիվ, մռայլ օրը միայնակ մնալը կարող է արագ վատացնել ձեր տրամադրությունը: Ինքներդ ձեզ արևի շող տվեք ՝ կապվելով ինչ -որ մեկի հետ:
- Եթե տանը մենակ եք, հրավիրեք ձեր ընկերոջը, որպեսզի ծուլանա ձեզ հետ: Եթե աշխատավայրում կամ դպրոցում եք, հատուկ ջանքեր գործադրեք ուրիշների հետ կապ հաստատելու համար ՝ խնդրելով որևէ մեկին նստել ձեզ հետ ճաշի ժամանակ կամ մտնել զուգարան `արագ զրուցելու համար: Ուրիշների հետ շփվելը կարող է գրեթե ակնթարթորեն բարելավել ձեր տրամադրությունը:
- Եթե չեք կարող անձամբ հավաքվել, փորձեք տեսազանգ կազմակերպել մեկի հետ, ով միշտ ձեզ ուրախացնում է:
Քայլ 2. Գիրք կարդալ:
Եթե հաճույք եք ստանում կարդալուց, տհաճ եղանակը իդեալական ժամանակ է գիրքը և մի բաժակ թեյ խմելու համար: Bookամանցի համար գիրք վերցնելը ոչ միայն հաճույքի և զվարճանքի մեծ աղբյուր է, այլև նվազեցնում է սթրեսը և առաջացնում դրական զգացմունքներ: Բացի այդ, եթե ակադեմիական նվաճումները ձեզ համար կարևոր են, ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ հանգիստ ընթերցանությունը հանգեցնում է ավելի մեծ բառապաշարի, թեստերի ավելի բարձր գնահատականների և ճանաչողական հմտությունների կատարելագործման:
Գեղարվեստական թե ոչ գեղարվեստական, գիրքդ հանիր դարակից և կորիր ընթերցանության հրաշալի աշխարհում: Սա ծառայում է որպես կատարյալ շեղում և վատ եղանակի լրասարք:
Քայլ 3. Դիտեք հեռուստացույց:
Շատերը պնդում են, որ անձրևը կամ ձյունը ամենալավ պատրվակն է ձեր բազմոցին առանձին-առանձին գցվելու ձեր հեռուստատեսությամբ: Կարիք չկա տանից դուրս գալ տհաճ եղանակին, եթե կարողանաք խուսափել դրանից: Սկանավորեք ձեր ալիքները `տեսնելու համար, թե արդյոք ձեր նախընտրած շոուներից որևէ մեկը վերարտադրվու՞մ է: Կամ, մուտք գործեք Netflix և ստուգեք վերջին թողարկումները:
- Հիշեք, որ հեռուստատեսության երկարատև ժամանակը մեծացնում է ավելաքաշ կամ գիրանալու և քրոնիկ հիվանդություններ զարգացնելու հավանականությունը: Համոզվեք, որ ընդմիջումներ եք անում և զբաղվում եք այլ գործունեությամբ: Առնվազն ամեն ժամ արթնացեք թեթև վարժությունների և ձգումների համար:
- Փորձեք խուսափել նորությունների կամ այլ լրատվամիջոցների դիտումից, որոնք կարող են ձեզ տապալել:
Քայլ 4. Ստեղծեք արվեստ:
Դարեր շարունակ մարդիկ օգտագործել են արվեստը ՝ բուժումը խթանելու համար: Եթե դուք կապույտ եք զգում ոչ այնքան կատարյալ եղանակի պատճառով, գուցե լավ գաղափար լինի, որ հանեք այդ ներկերի վրձինները կամ բռնեք ձեր ուրվագծային բարձիկը:
Երաժշտության, տեսողական արվեստի, պարի կամ գրելու միջոցով գեղարվեստական ինքնարտահայտումը կարող է դրականորեն նպաստել ձեր ընդհանուր առողջությանը և բարեկեցությանը: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ արվեստ ստեղծելը կարող է օգնել մարդկանց ավելի լավ զգալ ինչպես ֆիզիոլոգիական, այնպես էլ հոգեբանական հիվանդություններից հետո:
Քայլ 5. Սիրով վերաբերվեք ձեզ:
Հավանականություն կա, որ տհաճ եղանակը հակված է ընկճել ձեզ, քանի որ դժվարանում եք պարապուրդի ժամանակ: Ուժեղ փոթորիկները կարող են խանգարել ձեզ զբաղվել ձեր բնականոն գործունեությամբ, և դուք կարող եք լավ չվարվել չկառուցված հանգստի ժամանակ: Եթե դա այդպես է, ապա, հավանաբար, ուշացել եք ինչ-որ լավ քնքուշ, սիրող ինքնախնամության համար:
- Տգեղ եղանակը հիանալի հնարավորություն է տալիս հանգստանալու և ինքներդ ձեզ բուժելու համար: Ինչի՞ց եք անտեսում ձեր փոխարեն անել: Եթե կարող եք ճանապարհորդել ձեր համայնքով, գնացեք մերսման: Ներկիր եղունգներդ: Եթե դու տղա ես, նոր սանրիր:
- Եթե չեք կարողանում տանից դուրս գալ, ձեր բնակավայրերը դարձրեք խաղաղ հանգստի վայր: Հանգստանալու համար մի քանի րոպե տրամադրելը կարող է նվազեցնել սրտանոթային հիվանդությունների, դեպրեսիայի և անհանգստության ռիսկը:
- Նվագարկեք հանգստացնող երաժշտություն: Վառեք շքեղ հոտ ունեցող մոմ: Կատարեք ինքնամերսում: Վերցրեք հանգստացնող պղպջակների լոգանք: Քնել և վայելել դանդաղ արթնանալը ՝ սեփական տեմպերով:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Գործերն ավարտին հասցնելը
Քայլ 1. someորավարժություններ կատարեք:
Նույնիսկ երբ եղանակը վատ է, ձեր մարմինը դեռևս ֆիզիկական ակտիվության կարիք ունի օպտիմալ առողջության և բարեկեցության համար: Առավոտյան նշեք այս տարրը ձեր անելիքների ցանկից և օրվա մնացած հատվածում զգացեք էներգիայով լի և արդյունավետ: Ավելին, ֆիզիկական գործունեությունը ձեր մարմնում էնդորֆինների արտազատման լրացուցիչ օգուտ է տալիս, ինչը բարելավում է տրամադրությունը: Iseորավարժությունները նաև պայծառացնում են ձեր սեփական կերպարը և նվազեցնում սթրեսը:
- Ընկերոջ հետ պարային երեկո կազմակերպեք: Դիտեք YouTube- ը փակ մարզումներով զբաղվելու համար: Կամ, ճանապարհորդեք ձեր մոտակա մարզասրահ ՝ իրենց սարքավորումներն օգտագործելու համար: Երբ հոգնած եք, լավագույն լուծումը ձեր մարմինը ոտքի կանգնեցնելն ու շարժելն է:
- Հնարավորության դեպքում ձեր վարժությունը դրսում դրեք ՝ ուլտրամանուշակագույն ճառագայթներ ստանալու համար: Նույնիսկ եթե արևը դուրս չէ, դուք դեռ կարող եք ենթարկվել ուլտրամանուշակագույն ճառագայթների, որոնք օգնում են կարգավորել ձեր մարմնի քնի ցիկլը և բարձրացնել ձեր տրամադրությունը:
Քայլ 2. Մաքրեք ձեր սենյակը:
Ձեր աղբը թափվում է: Դուք ունեք շաբաթական լվացք ՝ լվանալու և ծալելու համար: Ձեր գրասեղանն այնքան ծածկված է փաստաթղթերով, որ այլևս տեղ չկա ձեր նոութբուքի համար: Եթե դուք չեք կարող դուրս գալ փողոց, դա կարող է բարձրացնել ձեր հեռանկարը `կարգի բերելով ձեր ներքին տարածքը: Ուզում եք, հավատացեք, ուզում եք ՝ ոչ, շատ բաներ, որոնք կողքին են, կարող են բացասաբար անդրադառնալ ձեր տրամադրության և առողջության վրա:
- Հնարավոր է, որ չկարողանաք հաղթահարել ձեր տան ամբողջ խառնաշփոթը մեկ օրվա ընթացքում, բայց փորձեք մի փոքր հեռացնել: Մտեք մի տեսլական, որը կցանկանայիք տեսնել ձեր տարածքի համար և փոքր քայլեր ձեռնարկեք այդ նպատակի իրականացման համար:
- Խառնաշփոթության նվազեցումը կարող է պարունակել գործնականում ամեն ինչ `ձեր փաստաթղթերի կազմակերպումը, լվացքի ավելի արդյունավետ համակարգ ստեղծելը կամ պարզապես սպասքը երկար սպասելը: Փոքր փոփոխություններ կատարեք և տեսեք, թե դա ինչպես կազդի ձեր տրամադրության վրա դեպի լավը:
- Եթե ձեր տունն արդեն կոկիկ է, փորձեք երաժշտություն միացնել կամ մի քանի լույս վառել, որպեսզի ձեր միջավայրն ավելի հարմարավետ զգա:
Քայլ 3. Նպատակներ դնել:
Ե՞րբ է վերջին անգամ ժամանակ հատկացրել արդյունավետ նպատակներ դնելու համար: Եթե որոշ ժամանակ է անցել, կարող եք վատ եղանակը օգտագործել որպես խթան ՝ ձեր կյանքում լավ փոփոխություններ կատարելու համար: Նպատակների սահմանումը թույլ է տալիս կենտրոնանալ այն ուղղությամբ, որտեղ կցանկանայիք, որ շարժվեր ձեր կյանքը և զգույշ գործողություններ ձեռնարկեիք այդ ճանապարհով առաջ ընթանալու համար:
- Որոշ ժամանակ հատկացրեք ձեր մտքերը ձեր ներկա կյանքի իրավիճակի վերաբերյալ: Դուք լա՞վ եք այս իրականության հետ: Հիմա մտածեք, թե որտեղ կցանկանայիք ձեզ տեսնել մեկ ամսից կամ նույնիսկ մեկ տարուց: Մի քանի ակնթարթ անցկացրեք ՝ խորհելով ձեր երազանքների մասին: Մտեք մի քիչ շեղող սենյակ և հանգիստ մտածեք:
- Ձեր երազանքների մասին մտածելուց հետո որոշեք հստակ նպատակներ: Հետևեք SMART նպատակների հապավմանը, որը հիմնված է հատուկ, չափելի, հասու, իրատեսական և ժամանակի նկատմամբ զգայուն նպատակների մշակման վրա: Մտածեք մի քանի մանրամասն գործողություններ, որոնք կարող եք ձեռնարկել ՝ այսօր ձեր նպատակներին հասնելու համար:
- Մինչև ժամանակ ունեք, կարող է նաև օգտակար լինել մտածել, թե ինչպես եք ձեզ հաշվետու պահելու ձեր նպատակներին հասնելու համար: Կապվեք վստահելի ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի հետ և տեսեք, թե արդյոք այդ մարդը պատրաստ է լինել ձեր հաշվետու ընկերը: Խնդրեք, որ նրանք կանոնավոր կերպով դիմեն ձեզ ՝ ձեր նպատակներին հասնելու մոտիվացիայի համար:
Քայլ 4. Եղեք ճկուն:
Եղանակից անհարմար լինելը կիտրոնները լիմոնադի վերածելու դարավոր մարտահրավերի կատարյալ օրինակ է: Իջնել ձեզ, քանի որ անձրևոտ, փոթորկոտ կամ ձնառատ եղանակը փչացրել է ձեր ծրագրերը, հասկանալի է: Այնուամենայնիվ, չափազանց վրդովվելը կարող է պարզապես արտացոլել վատ ճկունությունը: Rightիշտ է, կյանքի տարբեր իրավիճակներին հարմարվելու ձեր կարողությունը կարող է իրականում ազդել ձեր տրամադրության և կյանքի բավարարվածության վրա:
- Հարմարվող մարդկանց հիմնական առանձնահատկությունն այն է, որ նրանք չեն սպասում իրենց գտնելու երջանկությանը: Նրանք սովորում են փնտրել և փայփայել դրական փորձառություններ:
- Ավելի ճկուն դառնալու համար ձգտեք իրավիճակները դիտել բազմաթիվ տեսանկյուններից: Օրինակ, ինչ -որ մեկը կարող է ձյան օրը դիտել որպես արտադրողականության խոչընդոտ (օրինակ ՝ աշխատանքի կամ դպրոց հաճախել չկարողանալը), իսկ ինչ -որ մեկը կարող է դա դիտարկել որպես տնային առաջադրանքներին հասնելու հնարավորություն: Եվս մեկ մարդ կարող է հիանալ արկածախնդրության հնարավորությամբ, այսինքն ՝ ձնեմարդ պատրաստելով:
- Նույն կերպ, փորձեք դիտել ընդհանուր պատկերը: Մտածեք, թե ինչպես են փոքր իրավիճակները խաղում ավելի մեծ ամբողջության մեջ: Այսօրվա վատ եղանակն իրո՞ք բացասաբար կազդի ձեր կյանքի վրա մեկ շաբաթ անց: Արդյո՞ք մեկ ամիս հետո: Մեկ տարի? Այն կարող է նաև օգնել հիշել, որ դուք չեք վերահսկում եղանակը, և որ, անկասկած, կան հարյուրավոր (կամ նույնիսկ հազարավոր) այլ մարդիկ, ովքեր նույնպես կարող են անհարմար զգալ վատ եղանակից:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Սեզոնային աֆեկտիվ խանգարման ճանաչում
Քայլ 1. Իմացեք SAD- ի ախտանիշները:
Սեզոնային աֆեկտիվ խանգարումը դեպրեսիայի տեսակ է, որի վրա ազդում են եղանակների փոփոխությունները: Եթե նկատում եք, որ ամեն տարի ձմեռը սկսում է տխրել կամ կապույտ դառնալ, գուցե ցանկանաք հաշվի առնել, թե ձեզ մոտ այս խանգարումն ազդու՞մ է: Չնայած հազվադեպ, որոշ մարդիկ կարող են զգալ SAD- ի ախտանիշներ նաև գարնանը կամ ամռան սկզբին: SAD- ի ախտանիշները կարող են ներառել.
- Դատարկ, տխուր կամ անհանգստացած զգալ
- Դյուրագրգիռ կամ անհանգիստ զգացում
- Դժվարանում է կենտրոնանալ կամ հիշել իրերը
- Քնի կամ ախորժակի փոփոխություններ
- Անարժեք կամ անհույս զգացողություն
- Նիհարել կամ գիրանալ
- Ունենալով քիչ կամ առանց էներգիայի
- Մտածել մահվան կամ ինքնասպանության մասին
Քայլ 2. Հասկացեք ձեր ռիսկը:
Որոշ մարդիկ ավելի ենթակա են SAD- ի ազդեցության, քան մյուսները: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ բնակչության մոտ 1% -ից 2% -ը տառապում է այս տեսակի դեպրեսիայից: SAD- ի հետ կապված ռիսկի գործոնները ներառում են.
- Իգական լինելը
- Լինելով երիտասարդ չափահաս
- SAD- ի կամ այլ տեսակի դեպրեսիայի ընտանեկան պատմություն ունենալը
- Դեպրեսիայի կամ երկբևեռ խանգարման առկա ախտորոշում ունենալը
- Ապրում է հասարակածից շատ հյուսիս կամ հարավ
Քայլ 3. Պահեք ձեր տրամադրության տեղեկամատյանը:
SAD- ի ախտորոշումը պահանջում է ձմռան ամիսներին ընկճվածության զգացման հեծանվավազքի հետևանքների առկայություն և ախտանիշների մարում, երբ մոտենում է գարուն/ամառ (կամ հակառակը `ամառային SAD- ի դեպքում) առնվազն երկու տարի անընդմեջ: Այն կարող է օգնել ձեր բժշկին ախտորոշել իրավիճակը, եթե հետևում եք ձեր տրամադրությանը:
Արդյո՞ք ընկճված եք զգում ուշ աշնանից (կամ ուշ գարնանից) և նկատե՞լ եք, որ ձեր ախտանիշները վատթարանում են ձմռան սկսվելուն և առաջընթացին: Գրեք, թե ինչ եք զգում և զգուշացրեք ձեր բժշկին:
Քայլ 4. Փնտրեք պատճառ:
Երբեմն մենք տխրում կամ կապույտ ենք զգում տրամաբանական պատճառներով, ինչպիսիք են կորուստը կամ նույնիսկ հիվանդությունը: Եթե դուք կարող եք դեպրեսիայի ախտանիշների սկիզբը կապել որոշակի խթանի հետ, դա կարող է բացառել սեզոնային աֆեկտիվ խանգարում ունենալու հավանականությունը: Սա կարող է նաև օգնել ձեր բժշկին որոշել ձեր ցածր տրամադրության հիմնական պատճառը:
Քայլ 5. Փնտրեք մասնագիտական օգնություն:
Չնայած դուք դեռ չեք բավարարում SAD- ի ախտորոշման չափանիշներին, ձեր բժիշկը դեռ կարող է օգնել բուժել ձեր դեպրեսիան: Դեպրեսիայի ախտանիշների անտեսումը կարող է թանկ նստել ձեր ընդհանուր կյանքի բավարարվածության և գործունեության վրա: Դիմեք ձեր առաջնային խնամքի բժշկին և խնդրեք հոգեկան առողջության ուղղորդում: Կամ, եթե դուք արդեն ունեք հարաբերություններ հոգեկան առողջության մատակարարի հետ, նշանակեք հանդիպում այս մասնագետի հետ ՝ ձեր ախտանիշները քննարկելու համար:
Կարևոր է չանտեսել դեպրեսիայի կամ SAD- ի ախտանիշները: Բացի այդ, եթե ինքնասպանության զգացում ունեք, անմիջապես դիմեք ինքնասպանության օգնության գծին 1-800-273-TALK հեռախոսահամարով:
Քայլ 6. Հարցրեք ձեր բժշկին լուսատուփերի թերապիայի մասին:
Թեթև արկղի թերապիան ներառում է ամեն օր որոշակի ժամի պայծառ լույսի առջև նստելը: Լույսի այս լրացուցիչ ազդեցությունը կարող է օգնել բարելավել ձեր տրամադրությունը: Դուք կարող եք նստել լույսի առջև, երբ կարդում եք, հեռուստացույց դիտում կամ ճաշում: Սա կարող է օգնել բարելավել ձեր տրամադրությունը մեկ շաբաթվա ընթացքում:
- Լավագույնն այն է, որ լուսատուփն առաջին հերթին օգտագործեք առավոտյան մոտ 20-30 րոպե:
- Նստեք լույսից մոտ 1,5–2 ոտնաչափ հեռավորության վրա ՝ բաց աչքերով, բայց մի նայեք ուղղակի լույսին:
- Ձեր օգտագործած լուսատուփը պետք է ապահովի մոտ 10 000 լյուքս լույս `շատ քիչ ուլտրամանուշակագույն ճառագայթման դեպքում:
- Թեթև տուփի օգտագործումը կարող է օգնել պայքարել սեզոնային աֆեկտիվ խանգարման (SAD) դեմ: Այնուամենայնիվ, կարևոր է խոսել ձեր բժշկի հետ նախքան թեթև արկղով թերապիա փորձելը:
