Օմեգա 6 և օմեգա 3 ճարպաթթուները էական պոլիհագեցած ճարպաթթուներ են (PUFAs), որոնք անհրաժեշտ են մարդու մարմնին կենսաբանական գործընթացներին օգնելու համար: Այս ճարպաթթուները պետք է ստացվեն սննդակարգի միջոցով, քանի որ մարմինը չի կարող դրանք արտադրել: Այնուամենայնիվ, եթե այդ ճարպաթթուները չեն սպառվում պատշաճ հարաբերությամբ և պատշաճ քանակությամբ, առողջության առավելություններից շատերը մերժվում են: Այս օմեգա ճարպաթթուների հավասարակշռումը կարող է ունենալ շատ դրական ազդեցություն առողջության վրա և հեշտությամբ կատարվում է: Դուք կարող եք հավասարակշռել օմեգա 6 -ը և օմեգա 3 -ը ՝ նվազեցնելով տապակած և ճարպային մթերքների սպառումը, ավելի շատ ձուկ ուտելով և, անհրաժեշտության դեպքում, հավելում ընդունելով ՝ օմեգա 3 -ը բարձրացնելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Խուսափեք բարձր օմեգա 6 պարունակող սննդից
Քայլ 1. Նվազեցրեք տապակած սննդի սպառումը:
Շատ մթերքներ, հատկապես արագ սնունդը, տապակվում են բուսական յուղերի մեջ, որոնք շատ բարձր են օմեգա 6 ճարպաթթուներով: Դուք կարող եք ընդհանրապես կտրել օմեգա 6 -ի այս մեծ քանակությունը ՝ խուսափելով այնպիսի մթերքներից, ինչպիսիք են տապակած հավը, կարտոֆիլ կարտոֆիլը և տապակած հացը:
- Ընդհանուր օմեգա 6 ճարպաթթուներն են լինոլեաթթուն (LA) և գամմա լինոլաթթուն (GLA) և կարող են հայտնաբերվել բազմաթիվ բուսական յուղերում:
- Չնայած բուսական յուղերում պարունակվող օմեգա 6 -ի մեծ քանակությանը, շատ ռեստորաններ շարունակում են օգտագործել դրանք: Բուսական յուղերը կայուն են բարձր ջերմաստիճաններում, և նրանք ավելի շատ համ են հաղորդում սննդին:
Քայլ 2. Կրճատեք վերամշակված սննդի սպառումը:
Վերամշակված սնունդը սովորաբար պատրաստվում է էժան բուսական յուղերով `բարձր օմեգա 6 և ցածր օմեգա 3: Չափից շատ մշակված սննդամթերքների օգտագործումը հանգեցնում է օմեգա 6 ճարպերի անառողջ ավելացման:
Կրճատելով և փոխարինելով վերամշակված սնունդը ամբողջական մթերքներով և բանջարեղենով, դուք կնվազեցնեք ձեր օմեգա 6 ճարպաթթուների սպառումը:
Քայլ 3. Անցեք ճաշ պատրաստելու յուղի ՝ առանց բարձր օմեգա 6 մակարդակի:
Ձիթապտղի յուղը լավ ընտրություն է ճաշ պատրաստելու համար, քանի որ այն շատ ցածր է օմեգա 6 ճարպաթթուներով և հագեցած ճարպերով: Համոզվեք, որ խուսափեք մասամբ հիդրոգենացված յուղերի օգտագործումից, քանի որ դրանք հակված են բարձր ճարպով:
Որոշ այլ յուղեր, որոնք ցածր են օմեգա 6 -ով և հագեցած ճարպերով (և այդպիսով լավ են կերակուր պատրաստելու համար), ունեն բարձր յուղաթթվային յուղ, սաոլեայի յուղի բարձր յուղ և կանոլայի յուղ:
Քայլ 4. Խուսափեք լինոլեաթթվի բարձր յուղերից:
Լինոլեաթթուն (LA) հարուստ է օմեգա 6 -ով և ցածր է օմեգա 3 -ով: Լինոլեաթթվի յուղերի հաճախակի օգտագործումը կբարձրացնի ձեր սննդակարգում օմեգա 6 -ի և օմեգա 3 -ի անհավասարակշռությունը: LA- ի յուղերը ներառում են `գետնանուշի յուղ, սոյայի յուղ, բամբակյա յուղ, սովորական արևածաղկի ձեթ, սովորական ծաղկակաղամբ և եգիպտացորենի յուղ: Ավելորդ դեպքում, այդ յուղերը նպաստում են մարմնի բորբոքմանը:
Օմեգա 3 ճարպաթթուներով շատ քիչ եփման յուղեր կան, իսկ օմեգա 3 ճարպաթթուներով հարուստ յուղերը, օրինակ ՝ կտավատի յուղը, շատ արագ քայքայվում են բարձր ջերմության պատրաստման համար:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Օմեգա 3 -ի ավելացում ձեր սննդակարգում
Քայլ 1. Ձեր սննդակարգում հավասարակշռեք օմեգա 3 -ը օմեգա 6 -ի հետ:
Տիպիկ արևմտյան սննդակարգում օմեգա 6 -ի և օմեգա 3 -ի միջին հարաբերակցությունը 15: 1 է, և կարող է լինել անհամաչափ 25: 1 -ի նման: Սա խնդիր է: Գաղափարի հարաբերակցությունը ավելի մոտ է 4: 1 -ին, իսկ օմեգա 6 ճարպաթթուների առատությունը մարմնի մեջ առաջացնում է ավելորդ բորբոքում: Ապացուցված է, որ օմեգա 3 ճարպաթթուների ավելացումը նվազեցնում է սրտի հիվանդության, ավելորդ բորբոքման և արթրիտի ռիսկերը:
Երկու ճարպաթթուներն էլ անհրաժեշտ են ճանաչողական գործառույթի, իմունային արձագանքի, վերարտադրողական առողջության, նյութափոխանակության և շատ այլ գործառույթների համար:
Քայլ 2. Շաբաթը երկու բաժին ձուկ կերեք:
Ձկների շատ տեսակներ հարուստ են օմեգա 3 թթուներով և կօգնեն ձեզ հասնել առողջ հավասարակշռության օմեգա 3 -ի և օմեգա 6 -ի միջև: ովամթերքները, որոնք հարուստ են օմեգա 3 ճարպաթթուներով և սնդիկով, ներառում են սաղմոն, ծովատառեխ, սարդինա, ոստրե, սկումբրիա (ոչ թագավոր սկումբրիա), իշխան և խեցեմորթ:
Եթե դուք պլանավորում եք ստանալ ձեր օմեգա 3 -ի մեծամասնությունը ծովամթերքից, բացի ձկներից, օրինակ ՝ խեցեմորթներից (միդիա, ոստրե, օմար և այլն), գուցե կարիք լինի շաբաթական երկուից ավելի ուտել, քանի որ դրանք կարող են ավելի ցածր օմեգա 3. Օմեգա 3 -ի պարունակությունը ստուգելու համար սնունդ գնելիս ստուգեք սննդային պիտակը:
Քայլ 3. Ընտրեք խոտով կերակրվող միս:
Կարմիր մսի մեծ մասը համեմատաբար ցածր է օմեգա 3 ճարպերով, քանի որ կենդանիները հիմնականում սնվել են հացահատիկով: Այնուամենայնիվ, խոտով կերակրվող տավարի միսը պարունակում է օմեգա 6-ի և ավելի շատ օմեգա 3-ի ավելի ցածր տոկոսադրույքներ ՝ այն դարձնելով ավելի հավասարակշռված մսի տարբերակ: Դուք, ամենայն հավանականությամբ, կկարողանաք խոտածած, չմշակված տավարի միս գտնել ձեր տեղական մթերային խանութի օրգանական բաժնում:
Սպիտակ միսը, ներառյալ հավի և խոզի միսը, հատկապես հարուստ է օմեգա 6 ճարպերով: Այսպիսով, եթե նախընտրում եք այս միսը, համոզվեք, որ խուսափեք վերամշակված տարբերակներից և ընտրեք օրգանական ապրանքանիշեր, քանի որ դրանք հաճախ պարունակում են ավելի քիչ օմեգա 6:
Քայլ 4. Հետևեք միջերկրածովյան սննդակարգին:
Այս դիետան կենտրոնանում է ավելի շատ ձուկ, ամբողջական ձավարեղեն, ընկույզ, մրգեր և բանջարեղեն օգտագործելու և կարմիր և վերամշակված միսի, պինդ ճարպերի և ալկոհոլի ընդունման նվազեցման վրա: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ միջերկրածովյան դիետան ունի ավելի հավասարակշռված օմեգա 6 և օմեգա 3 հարաբերակցություն, սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկի նվազում և մահացության ընդհանուր մակարդակի նվազում:
Միջերկրածովյան դիետան շատ նման է USDA- ի հիպերտոնիայի դադարեցման դիետիկ մոտեցումներին (DASH):
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Օմեգա 3 -ի ավելացման համար հավելումներ ավելացնելը
Քայլ 1. Վերցրեք EPA և DHA հավելում:
Եթե դուք նվազեցրել եք օմեգա 6 -ի սպառումը և չեք կարող ավելացնել օմեգա 3 -ի ընդունումը, խորհուրդ է տրվում վերցնել EPA և DHA հավելում: Սովորական օմեգա 3 ճարպաթթուներն են դոկոսահեքսաենաթթու (DHA) և էիկոսափենտաենաթթու (EPA) և դրանք բնականաբար կարելի է գտնել ծովամթերքի մեջ:
Եթե որոշեք սննդակարգին ավելացնել EPA հավելում, համոզվեք, որ չգերազանցեք EPA- ի օրական առաջարկվող գումարը (հաճախ ՝ 250 միլիգրամ):
Քայլ 2. Վերցրեք ձկան յուղի հավելում:
Ձկան յուղերը հարուստ են առողջ օմեգա 3 թթուներով, իսկ ձկան յուղով հավելումները հիանալի միջոց են ձեր ընդհանուր օգտագործումը մեծացնելու համար: Եթե ընտրություն ունեք ձկան յուղի տարբեր տեսակների միջև, ընտրեք սաղմոնի յուղ, որը բնականաբար ճարպոտ է և հարուստ է օմեգա 3 -ով: Շատ ձկան յուղի հավելումներ պարունակում են և՛ EPA, և՛ DHA, և, հետևաբար, կարող է վերացնել այդ հավելումներն ընդունելու անհրաժեշտությունը: անհատապես:
- Դուք պետք է կարողանաք ձկան յուղի հավելումներ գտնել ձեր տեղական մթերային խանութում: Եթե ոչ, ստուգեք տեղական առողջ սննդի կամ ամբողջական սննդի խանութը:
- Հիշեք, որ ձկան յուղերը կարող են ունենալ տհաճ կողմնակի բարդություններ, ինչպիսիք են ՝ «ձկան» համը, բերանի տհաճ հոտը և ձկների այրումը:
Քայլ 3. Փնտրեք կտավատի կամ չիայի սերմերի հավելում:
Առողջ օմեգա 3 թթուները կարելի է գտնել որոշ բույսերում և առավել կենտրոնացած են կտավատի և չիայի սերմերի մեջ: Սրանք սովորաբար վաճառվում են որպես հավելումներ: Բույսերի մեջ օմեգա 3 պարունակող հատուկ թթուն է ալֆա լինոլեաթթուն (ALA): Դուք պետք է կարողանաք գտնել կտավատի կամ չիայի սերմերի հավելումներ ձեր տեղական առողջ սննդի խանութում կամ վիտամինների և հավելումների մասնագիտացված խանութում:
Այնուամենայնիվ, քանի որ մարդկային մարմինները պետք է ALA թթուները վերածեն կամ EPA- ի կամ DHA- ի (և դա անարդյունավետ անեն), ավելի պարզ է ձկան յուղի հավելում գնելը `օմեգա 3-ը սպառելու համար:
Խորհուրդներ
Դուք կարող եք բժշկի հետ աշխատել լրացուցիչ բժշկության և օմեգա 3 -ով հավելումների վրա որոշակի հիվանդությունների դեպքում, ինչպիսիք են աղիների բորբոքային խանգարումները և արթրիտը:
Գուշացումներ
- Ձուկ ուտելիս անպայման սահմանափակեք կամ վերացրեք բարձր սնդիկով ձկների սպառումը, ինչպիսիք են սկումբրիա, թունա, թրի ձուկ և շնաձուկ:
- Եթե ունեք արյունահոսության խանգարումներ, Omega 3 և Omega 6 հավելումները պետք է մանրակրկիտ վերահսկվեն:
- Միշտ աշխատեք բժշկի հետ նախքան օմեգա 6 կամ օմեգա 3 ճարպաթթուներ ավելացնելը, հատկապես, եթե ունեք խանգարումներ կամ հիվանդություններ:
