Աքիլեսյան ջիլը ջիլ է, որը հորթի մկանն ամրացնում է գարշապարի ոսկորին: Մարմնի վրա ջիլ դիրքը նրան մեծ ճնշման է ենթարկում, հատկապես վարժությունների ժամանակ: Այս լարվածության պատճառով Աքիլեսյան ջիլը հեշտությամբ վիրավորվելու հակում ունի, հատկապես ոտքերի նախկինում խնդիրներ ունեցողների կամ կանոնավոր առույգ վարժությունների դեպքում: Աքիլես ջիլ վնասվածքների կանխարգելման համար համոզվեք, որ դուք կանոնավոր կերպով ձգում եք ձեր ոտքերը, հագնում ճիշտ կոշիկները գործունեության համար, փոխարինում եք բարձր և ցածր հարվածների վարժություններին և շուտ եք դիմում բժշկական օգնության:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից ՝ նվազեցնելով վնասվածքները առօրյա կյանքում
Քայլ 1. Պահպանեք առողջ քաշը:
Ավելորդ քաշը սթրես է ավելացնում Աքիլեսյան ջիլերի վրա և կարող է նպաստել լուրջ վնասվածքների: Dietիշտ սննդակարգը և ֆիզիկական վարժությունները կարող են օգնել ազատվել անցանկալի քաշից և թույլ տալ ձեզ ավելի քիչ սթրես և ավելի մեծ ճկունություն մարզվելիս և ձեր ամենօրյա գործունեության ընթացքում:
- Փորձեք առնվազն 30 րոպե չափավոր ազդեցություն թողնել սրտանոթային գործունեության վրա շաբաթական առնվազն հինգ օր ՝ առողջ մարմին պահպանելու համար: Գործունեությունը կարող է ներառել վազք, քայլում, լող, ֆիթնեսի ուսուցման դասընթացներ կամ այն ամենը, ինչը բարձրացնում է ձեր սրտի բաբախյունը:
- Portionբաղվեք մասերի վերահսկմամբ և հավասարակշռված սննդակարգով, որը հիմնականում կենտրոնանում է բանջարեղենի և մրգերի վրա, երկրորդային շեշտը դնելով սպիտակուցների վրա, ինչպիսիք են միսը կամ բուսական սպիտակուցները: Փորձեք նվազագույնի հասցնել պարզ ածխաջրերը և նուրբ շաքարները `առողջ քաշը պահպանելու համար:
Քայլ 2. dailyբաղվեք ամենօրյա ձգումներով:
Եթե դուք ունեք սեղմված սրունքներ, ապա ավելի հավանական է, որ դուք վնասվածք ստանաք, ինչպիսին է Աքիլես ջիլը: Այդ իսկ պատճառով կարևոր է համոզվել, որ դուք կանոնավոր կերպով ձգում եք և՛ սրունքի, և՛ ավելորդ մկանները: Նույնիսկ այն օրերին, երբ դուք որոշում եք չզբաղվել, մի քանի րոպե ծախսեք այդ տարածքները ձգելու համար:
- Յոգայի ամենօրյա պրակտիկան ՝ կենտրոնանալով ոտքերի վրա, կարող է օգնել ձեզ պահել այս տարածքները ձգված, նույնիսկ եթե դրանք կատարվեն օրական ընդամենը մի քանի րոպե:
- Փորձեք մեկ ոտքով կանգնել պատին, իսկ գարշապարը հատակին է: Այնուհետև ձեր ազդրերը թեքեք դեպի պատը ՝ ձեր սրունքները ձգելու համար:
- Դուք կարող եք նաև ձգել ձեր հորթը ՝ ոտքերը հերթով երկարելով ՝ կամ խայթոցի նման կեցվածք ընդունելով, կամ նստած վիճակում ուղիղ դեպի ոտքը դեպի ներքև և դեպի ձեր մատները ձգվելը:
- Ձգեք ձեր ադուկտորները կամ ազդրերի ներքին հատվածը ՝ ձեր երկու ոտքերը դնելով դրսից և հեռացնելով դրանք միմյանցից հեռու: Թեքեք ձեր ազդրերը առաջ և ձեռքերը ներքև քաշեք ձեր ոտքերին այնքանով, որքանով հարմարավետ եք: Թողնելուց առաջ մի քանի խորը շունչ քաշեք:
Քայլ 3. Պաշտպանեք ձեր ոտքերը:
Եթե գտնում եք, որ ավելի հակված եք լարվածության կամ դիմադրության ձեր Աքիլես ջիլում, փորձեք կրունկի պաշտպանիչ պահոց կամ օրթոտիկ ներդիր, որը հատուկ նախագծված է Աքիլես ջիլում սթրեսը թեթևացնելու համար: Սովորաբար դրանք կարելի է գտնել կոշիկի մասնագիտացված խանութներում, մարզական խանութներում և որոշ դեղատներում կամ դեղատներում:
- Այս օրթոտիկները կարելի է կրել ամեն օր կամ պարզապես մարզվելիս `կախված ձեր անձնական կարիքներից:
- Աքիլեսյան տարածքին աջակցելու համար մատչելի են նաև ամբողջական կոշիկներ, եթե գտնում եք, որ ցանկանում եք ամենօրյա աջակցություն և երկարակեցություն:
- Նրանք, ովքեր արդեն ունեն կամարի և գարշապարի խնդիրներ, ավելի հավանական է, որ ունենան Աքիլեսյան ջիլի խնդիրներ և կարող են օրթոտիկները օգտակար կանխարգելիչ միջոց գտնել առօրյա կյանքում:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Preորավարժությունների ընթացքում վնասվածքների կանխարգելում
Քայլ 1. Գնահատեք, թե որ վարժությունները կարող են վնասվածք պատճառել:
Legsանկացած վարժություն, որը ներառում է ձեր ոտքերը և ոտքերը, կարող է Աքիլես ջիլ վնասել, նույնիսկ քայլելիս. սակայն, այն վարժությունները, որոնք կատարվում են ավելորդ կամ որոնք մեծ սթրես են առաջացնում ձեր կոճի հատվածում, կարող են ավելի հավանական լինել, որ վնասվածքներ պատճառեն:
- Վազորդները հատկապես հակված են Աքիլես ջիլ վնասվածքի: Վազքի ժամանակ վնասվածքները կանխելու համար համոզվեք, որ ունեք համապատասխան կոշիկներ և փոխարինեք երկար, ինտենսիվ վազքներին և ավելի համեստ վազքներին ձեր առօրյայի ընթացքում:
- Մարդիկ, ովքեր կիրառում են խաչաձև վարժություններ, նույնպես շատ հակված են Աքիլես ջիլ վնասվածքների: Շաբաթական կտրվածքով կատարվող խաչաձև ռեժիմների քանակի սահմանափակումը մոտ երեքի և ոչ խաչաձև օրերի ցածր ազդեցության վարժությունների փոխարինումը կարող է օգնել կանխել տարածքի որոշ վնասվածքներ:
- Thingանկացած բան, որը ներառում է մեծ քանակությամբ թռիչք, օրինակ ՝ բատուտի մարզում կամ բասկետբոլ, կարող է նաև Աքիլես ջիլ վնասել: Այս գործողությունների համար ճիշտ կոշիկ ընտրելն էական է, ինչպես նաև ցատկով ծանր վարժությունների և ցածր ազդեցության վարժությունների փոխարինումը:
Քայլ 2. Հագեք համապատասխան կոշիկներ:
Theորավարժությունների համար ճիշտ կոշիկ հագնելը կարևոր է ոչ միայն այն բանի համար, որ ձեր վարժությունից առավելագույն օգուտ քաղեք, այլև համոզվեք, որ կանխեք ինքներդ ձեզ վնասվածքները: Վազող կոշիկի նման մի բան կողային կայունություն չի ապահովում խաչաձև վարժությունների համար, մինչդեռ խաչաձև մարզիչները կարող են չունենալ համապատասխան կոշիկի առջևի բարձ:
- Կարող է ձեռնտու լինել, որ ձեր սնունդը հետազոտվի, և ձեր քայլվածքը հետազոտվի սպորտային բժշկի կամ ֆիզիոթերապևտի կողմից: Նրանք կարող են օգնել ձեզ ընտրել այնպիսի կոշիկ, որը ձեզ կտրամադրի համապատասխան ոտնաթաթի և գործունեության այն տեսակի, որին նախատեսում եք մասնակցել:
- Սխալ տեղադրված կոշիկները ՝ մեծ կամ փոքր, կարող են արագ վնասվածքի պատճառ դառնալ: Ձեր կոշիկները լավ տեղավորվելու համար փորձեք դրանք օրվա վերջում: Քանի որ ձեր ոտքերը ավելի ուռած են, դա կօգնի ապահովել, որ ձեր կոշիկները հարմարավետ լինեն ամբողջ օրը:
- Փորձեք հագնվել մի քանի զույգ մարզական կոշիկներով, որոնք բավարարում են տարբեր վարժությունների կարիքները: Եթե դուք վայելում եք և՛ վազքի, և՛ ծանրամարտի մարզումները, փորձեք գտնել վազքի կոշիկների դիմացկուն հավաքածու, ինչպես նաև մի զույգ մարզական կոշիկ, որի տակ լավ բռնում են:
Քայլ 3. mերմացեք ձգվելով:
Helpորավարժությունների ընթացքում օգնեք ձեր մկանները թուլացած մնալ ՝ ձգվելուց առաջ: Հինգ կամ ավելի րոպե ծախսեք ձեր սրունքներն ու ազդրերը ձգելու համար, կամ քայլեք արագ տեմպերով ՝ մարզվելուց առաջ ձեր մկանները ներգրավելու համար:
- Փորձեք կանգնել ձգումներ, ինչպիսիք են ՝ դեպի մատների մատները կամ խորը թաթերը ՝ մարզվելուց առաջ ոտքերը ձգելու համար: Կանգնեք ուղիղ, թեքվեք ձեր միջուկից և ձեր մատները հնարավորինս մոտեցրեք գետնին: Շնչեք խորը և պահեք այս դիրքը միաժամանակ հինգից տասը վայրկյան:
- Այլապես, եթե ձգվելն արգելում է, վարժությունից առաջ քայլեք արագ տեմպերով հինգից տասը րոպե: Սա օգնում է ձգվել և ներգրավել ձեր մկանները ցածր ազդեցության եղանակով:
Քայլ 4. Փոխեք ձեր առօրյան:
Բարձր ազդեցությամբ վարժությունների միջև փոփոխությունները, ինչպիսիք են վազքը կամ ցատկելը ավելի ցածր ազդեցությամբ վարժություններով, ինչպիսիք են քայլելը կամ լողը, կարող են օգնել նվազեցնել սթրեսը Աքիլես ջիլ հատվածի վրա: Ստեղծեք վարժությունների բազմազան ռեժիմ, որը փոխարինում է բարձր և ցածր ազդեցության գործողություններին շաբաթվա ընթացքում:
- Ընդհանրապես, փորձեք չպլանավորել մեկից երկու օրից ավելի անընդմեջ բարձր ազդեցություն ունեցող գործողություններ: Եթե նախընտրում եք ավելի մեծ ազդեցության մարզման ռեժիմ, փորձեք այնպիսի գրաֆիկ, ինչպիսին է շաբաթական երեք օր վազելը և վազքի օրերի միջև շաբաթական երկու անգամ քայլելը:
- Հիշեք նաև, որ կարևոր է ձեր մարմնին ժամանակ տրամադրել հանգստանալու և ինտենսիվ ֆիզիկական ակտիվությունից վերականգնվելու համար: Կառուցեք վերականգնման օրեր, որպեսզի թույլ տաք ձեր մարմինը ճիշտ վերականգնվել և պաշտպանվել ձեզ վնասվածքներից:
Քայլ 5. Լսեք ձեր մարմնին:
Դադարեցրեք ձեր գործունեությունը, եթե նկատեք որևէ ցավ ձեր Աքիլես ջիլերում և հարակից տարածքում: Հանգստացեք ձեր ոտքերին և անհրաժեշտության դեպքում դադարեցրեք ձեր առօրյան, կամ ընտրեք ավելի ցածր ազդեցության վարժություններ, ինչպիսիք են ջրային աէրոբիկան և վերականգնողական յոգան:
Եթե ձեզ հաճախ են ցավ պատճառում որոշակի գործողություններ, խոսեք անձնական մարզչի կամ բժշկական մասնագետի հետ այն մասին, թե ինչ կարող եք անել ցավը թեթևացնելու համար կամ ինչ վարժություններ կարող եք փոխարինել ցավոտ վարժությանը փոխարինելու համար:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Մասնագիտական օգնություն փնտրելը
Քայլ 1. Մի սպասեք բժշկի գնալուն:
Եթե ձեր գարշապարը ցավ կամ ճնշում է նկատում, նշանակեք ձեր բժշկի նշանակումը: Թույլ տվեք նրանց իմանալ, թե ինչ ախտանիշների եք հանդիպել, և որ դուք ձգտում եք խուսափել ձեր Աքիլես ջիլին վնասվածքներից:
- Փորձեք հնարավորինս հանգստացնել ձեր ոտքն ու ոտքը, երբ նկատում եք ախտանիշներ և երբ կարող եք տեսնել ձեր բժշկին:
- Բուժումը բաղկացած է գործունեության փոփոխությունից, հարաբերական հանգիստից, սառույցից, ձգվելուց և ամրապնդվելուց: Ձգվելն ու ամրապնդվելը լավագույնս առաջնորդվում է ֆիզիկական թերապևտի կողմից:
Քայլ 2. Հանդիպեք անձնական մարզչի հետ:
Վավերացված անհատական մարզիչը կարող է օգնել ձեզ մշակել վարժությունների ռեժիմ, որը կհամապատասխանի ձեր ֆիթնես նպատակներին և դեռ կքննարկի, թե ինչ ազդեցություն կարող է ունենալ ձեր մարմինը: Հանդիպեք անձնական մարզչի հետ `խաչաձև վարժությունների ժամանակացույց մշակելու համար, որը կօգնի ձեզ առավելագույնի հասցնել արդյունքները ՝ նվազագույնի հասցնելով վնասվածքների վտանգը:
Թույլ տվեք մարզիչին իմանալ, որ ցանկանում եք հատուկ ուշադրություն դարձնել Աքիլես ջիլ վնասվածքներից խուսափելու վրա: Հարցրեք նրանց. «Ունե՞ք առաջարկություններ ձգումների կամ վարժությունների համար, որոնք կօգնեն ինձ պաշտպանել իմ Աքիլես ջիլը»:
Քայլ 3. Փորձեք ֆիզիկական թերապիա:
Եթե կարծում եք, որ կարող եք արդեն որոշակի սթրես կամ վնաս ունենալ Աքիլես ջիլ տարածքը, մտածեք ֆիզիկական թերապիայի մասին, որը կօգնի ձեզ վերականգնվել: Ֆիզիկական թերապիան կարող է ներառել վարժություն, մերսում և այլ ֆիզիկական բուժումներ, որոնք կօգնեն ձեզ ամրացնել և վերականգնել ջիլային վերահսկողությունը:
- Միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ ֆիզիոթերապևտ սկսելուց առաջ: Շատ դեպքերում ֆիզիոթերապևտներին կարող է անհրաժեշտ լինել բժշկի առաջարկությունը `գործընթացը սկսելու համար:
- Ստուգեք ձեր ապահովագրությունը `տեսնելու, թե արդյոք ֆիզիոթերապիան ծածկված է բժշկի ուղեգիրով, կամ գուցե կարիք լինի ինքնուրույն վճարել:
Քայլ 4. Բժիշկ փնտրեք արդեն վնասված ջիլը գտնելու համար:
Եթե կարծում եք, որ արդեն վնասել եք Աքիլես ջիլը, անհապաղ դիմեք բժշկի օգնությանը: Ակնաբույժը, ամենայն հավանականությամբ, կլինի ամենաօգտակարը, բայց գուցե ձեզ անհրաժեշտ լինի ձեր ընդհանուր բժշկի ուղեգիրը ՝ այն տեսնելու համար:
- Կախված վնասվածքի ծանրությունից, ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ բուժումներ, ինչպիսիք են վարժությունների ռեժիմի փոփոխությունը, ֆիզիոթերապիան կամ վիրահատությունը:
- Injuryգուշորեն հետևեք ձեր վնասվածքի վերաբերյալ ձեր բժշկի առաջարկություններին և հարցրեք նրանց. «Ի՞նչ պետք է անեմ, որպեսզի հետագայում չվնասեմ տարածքը»:
