Kնկների վնասվածքները կարող են լինել սուր (կապանների, աճառների կամ ջիլների վնաս) կամ քրոնիկ (ջիլ, բուրսիտ կամ արթրիտ): Նրանք ունեն տարբեր պատճառներ ՝ ծանր առարկաների ոչ պատշաճ բարձրացում, թույլ ճկունություն, վատ կոշիկներ, մկանների թուլություն, վարժությունից առաջ չջերմություն, սպորտի հետ կապված վնասվածքներ և այլ դժբախտ պատահարներ: Թեև ոչ բոլոր վնասվածքները կարող են կանխարգելվել, հատկապես բախումների հետևանքով առաջացած սուր վնասվածքները, դուք կարող եք նվազեցնել ծնկի վնասվածքների ռիսկը ՝ պահպանելով առողջ քաշը, ճիշտ մարզվելով, խուսափելով բարձր ռիսկի սպորտից և գործունեությունից և ճիշտ կոշիկ հագնելով:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Ercորավարժություններ ՝ ձեր ծնկները պաշտպանելու համար
Քայլ 1. Պահեք ձեր քաշը վերահսկողության տակ:
Աստիճաններով բարձրանալիս և իջնելիս յուրաքանչյուր ավելորդ քաշ ավելորդ ճնշում է գործադրում ձեր ծնկների վրա, ուստի ավելորդ քաշ կորցնելը չափազանց կարևոր է ձեր ծնկները պաշտպանելու համար: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ արթրիտով ծնկներ ունեցող մարդիկ կորցնում են իրենց ցավի 20 տոկոսը ՝ յուրաքանչյուր 10 կիլոգրամ քաշի կորստի դեպքում:
Քայլ 2. mերմացեք մարզվելուց առաջ:
Տաքացումը նախապատրաստում է ձեր մարմինը ֆիզիկական գործունեության համար, դրանով իսկ նվազեցնելով վնասվածքների հավանականությունը և բարելավելով կատարումը: Ընդհանրապես, որքան հազվադեպ եք մարզվում, այնքան ավելի երկար պետք է տաքանալ: Որոշ լավ տաքացումներ ներառում են.
- Սկսվում է դանդաղ - Եթե դուք զբաղվում եք աերոբիկ գործունեությամբ, ինչպիսիք են քայլելը, լողը կամ հեծանիվ վարելը, սկսեք դանդաղ հինգից 10 րոպե, այնուհետև աստիճանաբար արագացեք մինչև ամբողջ արագությունը:
- Քայլեր - Բարձրացեք մի փոքր աթոռի կամ աստիճանների վրա ՝ մարմինը բարձրացնելով մեկ ոտքով: Նահանջեք նույն ոտքով: Կատարեք 10-15 քայլ մեկ ոտքի համար:
- Hamstring գանգուրներ - Պառկեք ստամոքսի վրա և մի ոտքը ծալեք, որպեսզի գարշապարը շարժվի դեպի հետույք: Կրկնեք 10-15 անգամ մեկ ոտքի համար:
- Ուղիղ բարձրացումներ - Պառկեք մեջքի վրա ՝ մեկ ոտքը ծալած, որպեսզի ձեր ոտքը հարթ լինի հատակին: Ձեր մյուս ոտքը ուղիղ պահելով, բարձրացրեք այն մինչև այն ուղղահայաց ձեր մարմնին: Կրկնեք 10-15 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի համար:
Քայլ 3. Մարզվելուց հետո հովացեք:
Հանգստացեք ՝ աստիճանաբար նվազեցնելով ձեր աէրոբ վարժությունների ինտենսիվության մակարդակը: Դանդաղեցրեք, մինչև ձեր շնչառությունը և սրտի բաբախյունը նորմալանան: Հովացումը օգնում է ձեր մարմնին վերականգնել և նվազեցնում է լարվածությունների և վնասվածքների վտանգը:
- Թեթև սիրտ - Քայլեք հինգից տասը րոպե, մինչև ձեր սրտի բաբախյունը դանդաղեցնի, կամ հեծանիվ վարեք կամ ցածր դիմադրեք հինգից 10 րոպե: Եթե լողում եք, հանգիստ լողացեք հինգից 10 րոպե:
- Քայլելը թեքվում է - Կատարեք տասը քայլքի երկու հավաքածու: Երբ առաջ եք քայլում, ձեր քաշը փոխանցեք ձեր առջևի ոտքին և թեքեք երկու ոտքերը, մինչև որ ձեր հետևի ոտքի ծունկը հատակից ընդամենը մեկ մատնաչափ լինի: Երկու ոտքով հրեք, որպեսզի առաջ գնաք ձեր մյուս ոտքի վրա և կրկնեք գործընթացը:
- Ձգվող - Հետևեք ձեր թեթև սիրտ -անոթներին կամ վարժություններին `հինգից տասը րոպե ձգվելով:
Քայլ 4. Ձգվեք `ճկունությունը բարձրացնելու համար:
Ձեր սրունքների, hamstrings, quadriceps և hips- ի ճկունության բարձրացումը կնվազեցնի ծնկի վնասվածքի հավանականությունը `օգնելով ձեզ ավելի հեղուկ և ավելի լավ կեցվածք ունենալ: Ձգվելը պետք է կատարվի ինչպես տաքացումից հետո, այնպես էլ մարզվելուց հետո: Warmերմացումից հետո սրտի կշիռը բարձր պահելու համար կատարեք անընդհատ ձգումներ: Saveովանալուց հետո պահեք նստած հատվածները: Ձգվեք դանդաղ, յուրաքանչյուր ձգում պահեք առնվազն 30 վայրկյան, և ձգվելիս մի ցատկեք, քանի որ դա կարող է վնասվածք պատճառել: Որոշ լավ ձգումներ ներառում են.
- Քառագլուխ մկան (Կանգնած) - Հավասարակշռության հենարանը բռնելիս աջ ձեռքով բռնեք ձեր ձախ ոտքի վերևը և ձեր գարշապարը դանդաղ քաշեք դեպի հետույք: Կրկնեք մյուս ոտքով:
- Հորթ (Կանգնած) - Կանգնեք մի ոտքը մյուսից առաջ: Հորթը ձգելու համար թեքվեք առաջ ՝ ամուր հենարանը բռնելով, ձեր քաշը դնելով առջևի ոտքին և հետևի ոտքը ուղիղ պահելով, իսկ գարշապարը ՝ գետնին: Կրկնեք մյուս ոտքով:
- Համստրինգ (Ոտքի) - Ոտքերն ուղղակի տարածված կանգնած ՝ թեքվեք առաջ և դեպի մեկ ոտքը ՝ միաժամանակ ձեր ոտքերը և մեջքը ուղիղ պահելով: Կրկնեք մյուս ոտքով:
- Կանգնած ազդրի ճկուն (Կանգնած) - Կանգնեք մի ոտքը մի փոքր մյուսի դիմաց և, մեջքը ուղիղ պահելով, առաջ թեքվեք ձեր առջևի ոտքի վրա, մինչև որ որոշակի լարվածություն չզգաք, բայց հետևի ոտքի ազդրի առջև անհանգստություն չզգաք: Կրկնեք մյուս ոտքով:
- Թիթեռի ձգում (Նստած) - Ուղիղ նստեք ՝ ոտքերը ներս սեղմած և բռնելով ձեր ոտքերը, երբ մարմնի վերին հատվածը թեքում եք առաջ: Թեքվեք այնքան, մինչև չզգաք որոշակի լարվածություն, բայց ոչ մի անհարմարություն:
- Համստրինգ (Նստած) - Նստեք և ուղղեք մի ոտքը, իսկ մյուսը թեքեք այնպես, որ ձեր ոտնաթաթը հենվի հակառակ ոտքի ազդրին: Թեքվեք առաջ դեպի ձեր երկարած ոտքը, միևնույն ժամանակ համոզվեք, որ ձեր ոտքը կանգնած եք պահում: Կրկնեք մյուս ոտքով:
Քայլ 5. Կատարեք աերոբիկ վարժություններ `ձեր ծնկները պաշտպանելու համար քաշը վերահսկելու և մկաններ կառուցելու համար:
Կենտրոնացեք հետևյալ ոչ ազդեցիկ վարժությունների վրա, որոնք կպահպանեն ձեր ձևը ՝ առանց ծնկները շեշտելու.
- Քայլելով հարթ գետնի վրա
- Էլիպսիկ ուսուցում
- Ստացիոնար կամ ճանապարհային հեծանիվ
- Լող
- Waterրային աէրոբիկա
Քայլ 6. Խուսափեք բարձր վարժություններից կամ ծնկների վրա սթրես առաջացնող վարժություններից:
Բետոնի կամ ասֆալտի պես կոշտ մակերևույթների վրա վազելը, և հատկապես ներքև վազելը, կարող է դժվար լինել ծնկների վրա: Նմանապես, ուժային վարժությունները, ներառյալ ծնկի խորը թեքումները և կծկումները, կարող են լարել ծնկները: Եթե դրանք անում եք, երբեք մի ծունկեք ձեր ծունկը կեսից ավելին:
Քայլ 7. Նախազգուշական միջոցներ ձեռնարկեք, եթե հաճախ եք վազում:
Warերմացեք նախօրոք և ցեմենտի կամ ասֆալտի փոխարեն վազեք հարթ փափուկ մակերևույթի վրա, ինչպիսին է ուղին կամ կեղտոտ արահետը: Վազելու փոխարեն քայլեք բլուրներով: Կրճատեք քայլքի երկարությունը ՝ ձեր ծնկների վրա ազդեցությունը նվազեցնելու համար: Համոզվեք, որ գնված նոր կոշիկներ եք գնում յուրաքանչյուր 400-600 մղոն կտրվածքով `ապահովելու համար, որ ներբանները շատ չեն սեղմվում` ազդեցությունը ճիշտ կլանելու համար:
Քայլ 8. Ամրացրեք ծնկի շուրջ մկանները:
Կենտրոնացեք ձեր ազդրերի, քառագլուխ մկանների և hamstrings- ի վրա ՝ կատարելով 1-3 հավաքածու ՝ 8-10 կրկնում յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար: Ofորավարժությունների տեսակը կարևոր չէ, քանի դեռ դուք կանոնավոր կերպով մարզում եք մկանները: Որոշ վարժություններ, որոնք պետք է հաշվի առնել, ներառում են.
- Քաշի մեքենաներ - Քաշերը լավ միջոց են առանձին մկանները մեկուսացնելու համար: Կատարեք գոտկատեղի գանգուրներ, ոտքերի երկարացում և ազդրի հափշտակման/ավելացման վարժություններ:
- Լունգես - Lunges- ը մեկ վարժության ընթացքում իրականացնում է ազդրի, քառակուսիների և hamstrings (ինչպես նաև ձեր glutes և սրունքները): Կանգնեք ուղիղ, ապա քայլեք առաջ: Երբ ձեր ոտքը վայրէջք է կատարում, թեքեք երկու ոտքերը մինչև ձեր հետևի ծունկը հատակից մոտ մեկ մատնաչափ հեռավորության վրա: Երկու ծնկները պետք է լինեն մոտ 90 աստիճանի անկյան տակ: Ոտքերով հրեք և առաջ շարժվեք, երբ վերադառնաք կանգնած դիրքի: Beորավարժությունների ընթացքում անպայման պահեք ձեր մարմինը ուղղահայաց:
- Squats - Ոտքերն ուսերին հասած կամ մի փոքր ավելի լայն իրարից հեռու, կծկվեք ներքև ՝ մեջքը հնարավորինս ուղիղ պահելով և զգույշ եղեք, որ նստեք, այլ ոչ թե թեքվեք առաջ: Շարունակեք կռանալ մինչև ազդրերը գետնին զուգահեռ: Վերադառնալ կանգնած:
Քայլ 9. Ամրապնդեք ձեր միջուկը:
Քայլելիս թեքվելը ձեր մարմինը հանում է հավասարակշռությունից և ի վերջո կհանգեցնի ծնկի ցավին: Շարժվելիս ուղիղ կանգնելու համար դուք պետք է վարժություններ կատարեք ՝ ամրացնելու ձեր միջուկը (այսինքն ՝ որովայնը, ստորին մեջքը և շրջապատող մկանները).
- Տախտակներ - Պառկեք դեմքով ՝ մատները հատակին: Մեջքը ուղիղ պահեք գետնից բարձրանալիս ՝ հենվելով մատների և նախաբազուկների վրա, որոնք պետք է տեղադրեք հատակին ՝ արմունկներով ՝ 90 աստիճանի անկյան տակ: Պահեք 15-45 վայրկյան:
- Հետևի ընդարձակումներ - Պառկեք դեմքը ներքև ՝ արմունկները ծալած, այնպես որ ձեր ձեռքերը հարթ են հատակին: Ազդրերը սեղմած պահելով հատակին, թեքեք մեջքը և սեղմեք ձեր ձեռքերով, որպեսզի ձեր գլուխն ու ուսերը դուրս գան հատակից: Պահեք հինգից տասը վայրկյան և կրկնեք հինգից տասը անգամ:
Մեթոդ 2 -ը ՝ 3 -ից ՝ ձեռք բերել համապատասխան կոշիկներ և ամրակներ
Քայլ 1. Ձեռք բերեք կոշիկներ, որոնք հարմար են և ունեն բազմաթիվ ամուր ծածկոցներ:
Կոշիկի խանութի վաճառողները ձեզ հետ կխոսեն կոճերի pronation- ի, ազդեցության ձևի և plantar ձևի մասին, այսինքն `ձեր ոտնաթաթի ներքևի դրոշմվածքի մասին, բայց վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ վնասվածքներից խուսափելու համար լավագույնն է պարզապես հարմար կոշիկ ընտրել: Պարզվում է, որ մարդիկ շատ լավ են ինտուիտիվ կերպով ընտրում կոշիկներ, որոնք լավագույնս կաշխատեն իրենց շարժման ոճի համար:
- «Հարմարավետությամբ կոշիկ վերցրեք» կանոնից բացառություն է, եթե ունեք հարթ ոտքեր: Այս դեպքում, հավանաբար, ձեզ հարկավոր կլինեն կոշիկի հատուկ ներդիրներ և կամարների հենարաններ:
- Պահպանեք բարձրակրունկ կոշիկները հատուկ առիթների համար: Նրանց չափազանց հաճախ կրելը կարող է հանգեցնել ծնկի քրոնիկ ցավի:
Քայլ 2. Պարբերաբար փոխարինեք ձեր կոշիկները:
Մասնավորապես, եթե շատ եք վազում կամ քայլում, կարևոր է փոխարինել ձեր կոշիկները, մինչև որ ներբանները չափազանց սեղմվեն: Եթե դուք սկսում եք զգալ ցավոտ կամարներ, ծնոտի ցավ կամ ծնկների ցավ, ապա ժամանակն է փոխարինել ձեր կոշիկները: Այնուամենայնիվ, ավելի լավ է դրանք փոխարինել նախքան ցավը հայտնվելը:
- Գրեք, թե որքան հեռու եք քայլում կամ վազում ամեն օր: Փոխարինեք ձեր կոշիկները, երբ 400-600 մղոն եք անցել:
- Հատուկ հեռավորությունը կախված կլինի ձեր քաշից և վազքի ոճից: Ավելի ծանր վազորդներն ու ավելի երկար քայլերով վազողները պետք է ավելի շուտ փոխարինեն իրենց կոշիկները:
- Եթե ձեր կոշիկների հատակը մաշված ու հարթ է դառնում, փոխարինեք դրանք:
Քայլ 3. Հագեք ծնկի ամրակներ `սպորտի ընթացքում կամ վտանգավոր գործողություններ կատարելիս վնասվածքների վտանգը նվազեցնելու համար:
Բրեկետները լրացուցիչ աջակցություն են հաղորդում ծնկի կապաններին: Մասնավորապես, եթե խաղում եք բախման սպորտաձևով (ֆուտբոլ, լաքրոզ, հոկեյ, ռեգբի), ծնկի ամրացումները ցույց են տալիս, որ նվազեցնում են ծնկի վնասվածքի ռիսկը: Կոնտակտային սպորտաձևերի (բասկետբոլ, ֆուտբոլ) և սպորտաձևերը, որոնք պահանջում են ուղղության արագ փոփոխություն (թենիս), նույնպես կարող են օգուտ քաղել, քանի որ շատ մարդիկ զբաղվում են այնպիսի գործունեությամբ, որոնք ծնկի վնասվածքների զգալի վտանգ են ներկայացնում, օրինակ ՝ դահուկավազքը: Խոսեք ձեր սովորական բժշկի, սպորտային բժշկության բժշկի կամ օրթոպեդի հետ `ձեզ համար ճիշտ ամրակապի մասին:
- Պրոֆիլակտիկ - Կոնտակտային սպորտով զբաղվող մարզիկների համար: Այս կապանքները, որոնք նախատեսված են կապանները պաշտպանելու համար, կցվում են ծնկի վերևից և ներքևից, մեկ կամ երկու կախված մետաղական ձողերով, որոնք կապում են ամրակի կողքերը:
- Ֆունկցիոնալ - Կոնտակտային սպորտով զբաղվող մարզիկների համար: Այս ամրակները պաշտպանում են ծնկի կապանները պրոֆիլակտիկ ամրակների նմանությամբ ՝ մետաղյա «պատյանով», որը կախված է ծնկի երկու կողմերից:
- Պաթելոֆեմորալ (թև) - ծնկի ցավով տառապող մարդկանց կամ մարզիկների համար, ովքեր փնտրում են ծնկի կայունացում: Ամրակ, որը պատրաստված է առաձգական նյութից `սովորաբար նեոպրենից, որը նախատեսված է պաթելլայի ճիշտ դիրքում պահելու և դրանով իսկ նվազեցնելու ծնկի քրոնիկ ցավը: Այս կապանքներն ապահովում են ծնկի որոշակի կայունացում, սակայն քիչ բան կանի կանխելու կապանների վնասումը:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Պաշտպանեք ձեր ծնկները սպորտի ժամանակ
Քայլ 1. Կատարեք տաքացման ռեժիմ, ներառյալ նյարդամկանային վարժությունները:
PEP (Prevent Injury, Enhance Performance) և FIFA 11+ ծրագրերն անվճար են, 20-30 րոպե տաքացման ռեժիմներ, որոնք ապացուցված են, որ պարբերաբար օգտագործելու դեպքում 50% -ով նվազեցնում են ծնկի լուրջ վնասվածքների հավանականությունը: Նրանք կենտրոնանում են ուղղությունը փոխելու, ցատկելու և վայրէջքի ճիշտ տեխնիկայի վրա: Եթե խաղացող եք, խոսեք ձեր մարզչի հետ այս ծրագրերից որևէ մեկն ընդունելու մասին, կամ փորձեք շուտ ժամանել ՝ ինքնուրույն տաքանալու համար:
- Կանխել վնասվածքները, բարձրացնել կատարողականը (PEP)-15-20 րոպե տևողությամբ ծրագիր, որը կատարվում է շաբաթական 3 անգամ և բաղկացած է տաքացումից, ձգումից, ուժեղացումից, պլոմետրիկայից (թռիչքային մարզումներից) և սպորտային հատուկ արագաշարժությունից: PEP- ը մշակվել է Սանտա Մոնիկա սպորտային բժշկության հետազոտական հիմնադրամի կողմից, և վարժության մանրամասները կարելի է գտնել նրանց կայքում:
- FIFA 11+ - 20 րոպե տևողությամբ ծրագիր, որը կատարվում է շաբաթական առնվազն 2 անգամ և բաղկացած է վազքի վարժություններից, ուժեղացումից, պլիմետրիկայից (ցատկերի մարզում) և հավասարակշռության վարժություններից: Մարզական գիտնականների կողմից նախագծված ՖԻՖԱ-ի հետ համատեղ, ապացուցված է, որ այն նվազեցնում է վնասվածք ունեցող խաղացողների թիվը 30-50%-ով:
Քայլ 2. Սովորեք ձեր մարզաձևի համապատասխան ձևը:
Սա կարող է նշանակել սովորել, թե ինչպես պահել ձեր բարձիկները ցածր և ձեռքերը `ձեր ծնկները որպես ամերիկացի ֆուտբոլիստ պաշտպանելու համար, կամ ինչպես ճիշտ վարվել որպես ֆուտբոլիստ: Perիշտ ձևը և՛ կդարձնի ձեզ ավելի արդյունավետ խաղացող, և՛ կնվազեցնի ձեր և մյուսների վնասվածքների վտանգը:
Քայլ 3. Հաշվի առեք բախման սպորտաձևեր խաղալիս ամրագոտի կրելը:
Բոլոր սպորտաձևերը, որոնք ներառում են թռիչք և ուղղության հանկարծակի փոփոխություն, վտանգ են ներկայացնում ձեր ծնկների համար, սակայն բախման սպորտաձևերը սպառնալիք են ստեղծում շփման միջոցով: Մտածեք ծնկի ամրակ կրելու մասին, եթե խաղում եք ամերիկյան ֆուտբոլ, ռեգբի, հոկեյ կամ լակրոս:
