Ձեր կյանքում կարող են լինել իրադարձություններ, որոնք մեծ ազդեցություն կունենան ձեր վրա: Դրանցից մի քանիսը կարող են լինել դրական, լավ իրադարձություններ և իրավիճակներ: Մյուսները կարող են լինել այնպիսի փորձառություններ, որոնք ձեզ թողնում են կորած, ծանրաբեռնված, անհանգստացած և տրավմատիկ: Այնուամենայնիվ, պետք չէ թույլ տալ, որ այս տրավմատիկ իրադարձությունները վերահսկեն ձեր կյանքը: Դուք կարող եք սկսել բուժվել և շարունակել այն, ինչ պատահեց ձեզ հետ: Դուք պետք է փորձեք ընդունել, որ դուք տառապում եք տրավմայից ՝ ճանաչելով վնասվածքներ պատճառող իրադարձությունները և տրավմայի նշանները: Այնուհետև կարող եք ուսումնասիրել վնասվածքների վերաբերյալ ձեր զգացմունքները և աջակցություն ստանալ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Վնասվածքների ճանաչում
Քայլ 1. Իմացեք վնասվածքների մասին:
Նախքան ընդունելը, որ դուք տառապում եք տրավմայից, կարող է օգնել հասկանալ, թե ինչպիսի իրավիճակներ են ընդհանուր առմամբ տրավմատիկ համարվում: Չնայած այն ամենը, ինչը ձեզ ստիպում է մեծ սթրես, վախ, անհանգստություն կամ ծանրաբեռնվածություն զգալ, կարող է տրավմատիկ կոչվել, կան որոշ իրավիճակներ, որոնք կարծես ավելի խորը ազդեցություն են ունենում մարդու վրա, քան մյուսները:
- Միանգամյա իրադարձությունները, ինչպիսիք են դժբախտ պատահարները, բնական աղետները, անսպասելի մահը կամ վնասվածքները, հանցագործության զոհ լինելը կամ նույնիսկ նվաստանալը կարող են տրավմատիկ լինել:
- Ընդունեք, որ ընթացիկ իրավիճակները, ինչպիսիք են անօթևանը, չարաշահումը և քրոնիկ կամ լուրջ առողջական խնդիրները, համարվում են տրավմատիկ:
- Վնասվածք կարող է առաջանալ մանկության շրջանում: Եթե այն պատշաճ կերպով չվերաբերվի վաղ, ապա դրա ազդեցությունը կարող է վատթարանալ և լուրջ խնդիրներ առաջացնել մեծահասակների շրջանում:
Քայլ 2. Եղեք օբյեկտիվ:
Երբեմն մենք կարող ենք այնքան ընկնել այնպիսի իրավիճակի մեջ, որ չենք գիտակցում դրա ազդեցությունը մեզ վրա: Իրավիճակից հետ կանգնելը կարող է օգնել ձեզ այլ կերպ դիտարկել այն և տեսնել այն տրավմատիկ հետևանքները, որ դա կարող է ունենալ ձեզ վրա: Հնարավոր է, որ դա անհրաժեշտ լինի, որպեսզի ընդունես, որ տառապում ես վնասվածքներից:
- Օրինակ, եթե վերջերս իմացաք, որ դուք ունեք քրոնիկ հիվանդություն, գուցե այնքան զբաղված լինեք բուժմամբ, որ չեք գիտակցում, որ վնասվածք եք ապրում:
- Պատկերացրեք իրավիճակը, կարծես դա պատահել է ուրիշի հետ: Օրինակ, պատկերացրեք, որ դուք լսում եք իրավիճակի մասին որպես լրատվական ռեպորտաժ, այլ ոչ թե ինչ -որ բան, որը պատահել է անձամբ ձեզ:
- Հարցրեք ինքներդ ձեզ. Մտահոգվե՞մ եմ, որ նրանք վնասվածքներ են ստացել »:
- Օգտագործեք այնպիսի ռեսուրս, ինչպիսին է Վնասվածքների ախտանիշների ստուգաթերթը, որը տրամադրված է https://www.ptsd.va.gov/public/assessment/trauma-symptom-checklist.asp հասցեով:
Քայլ 3. Ուսումնասիրեք ձեր մարմնի արձագանքը:
Վնասվածքը կարող է պատճառ դառնալ, որ ձեր մարմինը մնա «բարձր զգոնության» մեջ, նույնիսկ երբ որևէ ակնհայտ վտանգ չկա: Այս զգացումը կարող է մաշել ինչպես ձեր մտավոր, այնպես էլ ֆիզիկական առողջությունը: Փորձեք տեղյակ լինել, թե ինչպես է ձեր մարմինն արձագանքում և արձագանքում որոշակի միջավայրերում, իրավիճակներում և սոցիալական մթնոլորտում:
- Եթե նկատում եք, որ որոշակի վայր, անձ կամ գործունեություն ձեզ ստիպում է լարված, անհանգստացած, զգոն կամ վախենալ, ուշադրություն դարձրեք դրան: Հետագայում գուցե ցանկանաք հարց տալ, թե ինչու է այդ իրավիճակը ձեզ այդպես զգացել:
- Դուք կարող եք ուսումնասիրել ձեր մարմնի արձագանքը ՝ կատարելով մարմնի մտավոր սկանավորում: Պառկեք հարմարավետ մակերևույթի վրա և փակեք ձեր աչքերը ՝ խորը շնչելով: Նախ ուշադրություն դարձրեք ձեր ոտքերին ՝ ուշադրություն դարձնելով յուրաքանչյուր մանրուքին: Ինչ ես զգում? Արդյո՞ք դրանք սառն են, լարված, քոր առաջացած կամ թմրած: Շարժվեք մարմնի յուրաքանչյուր մասի մոտ, մինչև վերջապես հասնեք ձեր գլխին:
Քայլ 4. Հետեւեք ձեր քնի ժամանակացույցին:
Քնի հետ կապված դժվարությունները կարող են վկայել տրավմայի մասին: Բոլորն էլ երբեմն -երբեմն քնի խնդիր ունեն: Բայց, կան պահեր, երբ տրավմատիկ իրադարձությունները կարող են ազդել ձեզ վրա, այնպես որ դուք չեք կարող քնել և ստանալ անհրաժեշտ մնացածը: Եթե չեք կարող քնել, քնել կամ մղձավանջներ ունենալ ձեր քունը խանգարող իրադարձության վերաբերյալ, դա կարող է տրավմայի պատճառով լինել:
- Պահեք քնի օրագիր կամ գրանցվեք և հետևեք, թե որքան լավ եք քնում: Պետք չէ չափազանց մանրամասն լինել. միայն նշելը, թե որ ժամին ես քնել և երբ ես արթնացել, կարող է օգնել:
- Կարող եք նաև գրանցել ցանկացած երազանք կամ մղձավանջ, որը հիշում եք: Թուղթն ու գրիչը պահեք մահճակալի մոտ, որպեսզի արթնանալուն պես դրանք գրառեք:
Քայլ 5. Տեղյակ եղեք ձեր զայրույթի մասին:
Առանց պատճառի զայրույթը ևս մեկ նշան է, որ դուք կարող եք տրավմայից տառապել: Օրինակ, դուք կարող եք նկատել, որ դուք անընդհատ փնթփնթում եք, կարճատև կամ նյարդայնանում, չնայած որ ոչինչ սխալ չէ: Տեղյակ լինելով այս նշանին, որ դուք տառապում եք տրավմայից, կարող է օգնել ձեզ փոխել ձեր վերաբերմունքը և անդրադառնալ ձեր տրավմային:
- Անկեղծ եղեք ինքներդ ձեզ հետ, եթե վատ տրամադրություն ունեք. Մի մեղադրեք ուրիշին: Օրինակ ՝ փոխարենը մեղադրեք ձեր մայրիկին ձեզ ուշացնելու համար, ընդունեք, որ չեք ուզում վեր կենալ և որ դյուրագրգիռ եք:
- Մտերիմներից մեկին հարցրեք, թե արդյոք վերջին ժամանակներս հուզիչ կամ մռայլ եք եղել: Դուք կարող եք ասել. «Ազնիվ եղիր ինձ հետ: Արդյո՞ք ես բարկացած կամ դյուրագրգիռ եմ եղել առանց պատճառի վերջերս »:
Քայլ 6. Հասցրեք ինքնասպանության մտքերը:
Մեկ այլ նշան, որ դուք տառապում եք վնասվածքներից, ինքնասպանության մտքերն են կամ ինքնավնասման մտքերը: Այն, ինչ պատահեց ձեզ հետ, կարող է ձեզ անարժեք զգալ կամ հաշվի առնել այնպիսի բաներ, որոնք նախկինում չէիք ունենա: Եթե նման մտքեր ունեք, ապա պետք է անհապաղ դիմեք ճգնաժամային թեժ գծի, ինչպիսին է 1-800-273-8255-ը:
Քայլ 7. Ուշադրություն դարձրեք մեկուսացած զգալուն:
Վնասվածք ստանալուց հետո կարող եք զգալ, որ ոչ ոք ձեզ չի հասկանում, կամ որ կյանքը նույն իմաստը չունի: Թմրած, հեռավոր կամ հետ քաշվելը կարող է տրավմայի նշաններ լինել: Դուք կարող եք զգալ, որ չեք կապվում որևէ մեկի հետ կամ չեք ցանկանում անել այն բաները, որոնք սովորաբար ձեզ հաճույք են պատճառում:
- Եթե այլ մարդիկ նշում են, որ դու այդքան մոտ չես, լսիր նրանց: Նրանք կարող են ձեզ ասել, որ դուք վնասվածքների նշան եք ցույց տալիս:
- Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե արդյոք նախկինի պես շփվել եք ընտանիքի և ընկերների հետ: Հարցրեք ՝ արդյո՞ք այդքան շատ եք մասնակցել գործողություններին:
Քայլ 8. Կարգավորել անհանգստության կամ խուճապի հարձակումները:
Երբեմն տրավմատիկ իրադարձությունները կարող են ձեզ պատճառ դառնալ ծայրահեղ ֆիզիկական և հուզական արձագանքների նման իրավիճակներում: Դուք կարող եք ունենալ հետադարձ հայացք, շնչառության դժվարություն կամ գլխապտույտ կամ թուլություն զգալ: Երբ դրանք նախկինում չեք ունեցել, անհանգստությունը կամ խուճապի հարձակումները կարող են ցույց տալ, որ դուք ինչ -որ տրավմատիկ բանի միջով եք անցել:
- Փորձեք մի քանի խորը շունչ քաշել ՝ ձեզ հանգստացնելու համար: Դանդաղ ներշնչեք և արտաշնչեք և ձեր մտքերը կենտրոնացրեք ձեր շնչառության վրա:
- Թողեք այն իրավիճակը, որը ձեզ անհանգստություն է պատճառում: Takeբոսնեք կամ, հնարավորության դեպքում, իրավիճակը վերջնականապես թողեք:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Ուսումնասիրեք ձեր զգացմունքները
Քայլ 1. Փորձեք ուշադիր լինել:
Մտածողություն ՝ տեղյակ լինել, թե ինչպես ես զգում և ինչ ես մտածում, ինչպես նաև ներկա լինել ներկա պահին: Դա ընդունում է այն, ինչ զգում ես, առանց դրա դեմ պայքարելու կամ զգացմունքները դադարեցնելու փորձի: Որոշ հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ խոհեմությամբ զբաղվելը կարող է օգնել վնասվածքներով տառապող մարդկանց: Փորձեք մտածողության մեդիտացիա, ուշադրության թերապիա կամ ամենօրյա կյանքում լինել ուշադիր, որը կօգնի ձեզ համակերպվել այն փաստի հետ, որ դուք տառապում եք վնասվածքներից:
- Ուշադիր լինելը կարող է օգնել ձեզ տեղյակ լինել վնասվածքների նշանների մասին, որոնք դուք գուցե չեք նկատում ձեր մասին:
- Դուք կարող եք զբաղվել մտածողության մեդիտացիայով ՝ գտնելով հանգիստ, հանգստավայր և հարմարավետ նստած կամ պառկած: Կենտրոնացեք ձեր շնչառության և ձեր մարմնի զգացմունքների վրա:
- Ուսումնասիրեք մտածողության թերապիաներ, ինչպիսիք են գիտակցության վրա հիմնված ճանաչողական թերապիան կամ սթրեսի նվազեցումը:
- Everydayգույշ եղեք առօրյա կյանքում ՝ կենտրոնանալով միաժամանակ մի բանի վրա, այլ ոչ թե բազմակի առաջադրանքների: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ եք զգում, լսում, տեսնում, ճաշակում և զգում:
Քայլ 2. Եղեք ազնիվ ինքներդ ձեզ հետ:
Դուք գուցե փորձում եք ինքներդ ձեզ համոզել, որ ոչինչ սխալ չէ կամ որ ոչինչ չի պատահել, բայց դա լավ գաղափար չէ: Չնայած դա կարող է դժվար լինել, որպեսզի ընդունեք, որ դուք տառապում եք տրավմայից, դուք պետք է ճշմարտախոս լինեք ինքներդ ձեզ հետ այն մասին, թե ինչ է տեղի ունեցել և ինչ ազդեցություն է թողնում ձեզ վրա: Դուք չեք կարողանա բուժվել, եթե հրաժարվեք հավատալ, որ ինչ -որ տրավմատիկ բան եք ապրել կամ դա բացասաբար է անդրադառնում ձեզ վրա:
- Եթե գտնում եք, որ հաճախ եք մտածում իրադարձության մասին, ունենում եք ուժեղ հուզական ռեակցիաներ կամ ընդհանրապես որևէ արձագանք (թմրածության զգացում), տրամադրության ինտենսիվ փոփոխություններ, դեպրեսիա, անհանգստություն կամ բացասական մտածողություն, դա ձեր ուղեղից ազդանշան է, որ հնարավոր է տրավմա է տեղի ունեցել:
- Փոխանակ հերքելու այն, ինչ կատարվում է ձեզ հետ, օգտագործեք այն, ինչ սովորում եք ուշադիր լինելուց ՝ օգնելու ինքներդ ձեզ ընդունել, որ դուք տառապում եք վնասվածքներից:
- Ասա ինքդ քեզ. «Այն, ինչ պատահեց ինձ հետ, տրավմատիկ էր: Ես ընդունում եմ, որ դա կարող է բացասական ազդեցություն ունենալ ինձ վրա: Ես գիտեմ, որ կարող եմ աշխատել դրա միջոցով »:
- Եթե գտնում եք, որ փորձում եք ինքներդ ձեզ համոզել, որ լավ եք, կանգ առեք: Դրա փոխարեն կարող ես ինքդ քեզ ասել.
Քայլ 3. Ամսագիր դրա մասին:
Սա կարող է լինել հիանալի միջոց ՝ օգնելու ձեզ ընդունել, որ դուք տառապում եք վնասվածքներից մի շարք պատճառներով: Journամփորդությունը հնարավորություն է տալիս օբյեկտիվորեն վերանայել կատարվածը: Այն նաև թույլ է տալիս անկեղծորեն ուսումնասիրել, թե ինչպես եք զգում կատարվածի վերաբերյալ և ինչ ազդեցություն կարող է ունենալ տրավման ձեզ վրա:
- Գրեք իրադարձության մասին ձեր տեսանկյունից և օբյեկտիվ դիտորդի տեսանկյունից: Փնտրեք նմանություններ և տարբերություններ, որոնք կարող են վկայել տրավմայի մասին: Օրինակ ՝ ձեր տեսանկյունից կողոպուտը սարսափելի չէր: Մտածելով դրա մասին որպես դիտորդ ՝ չնայած կարող եք հասկանալ, որ դա իրեն խախտում է զգում:
- Օգտագործեք ձեր օրագիրը որպես միջոց ՝ ձեր մեջ ցանկացած փոփոխություն, որը նկատել եք իրադարձությունից հետո: Օրինակ, դուք կարող եք գրել, որ դուք դյուրագրգիռ, լարված և մղձավանջներ եք զգում:
- Գրեք այն մասին, թե ինչպես եք վերաբերվում հնարավոր վնասվածքներ կրելուն: Օրինակ ՝ թեթևություն զգու՞մ եք, քանի որ ավելի լավ եք հասկանում, թե ինչ է կատարվում ձեզ հետ:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Աջակցություն ստանալը
Քայլ 1. Խոսեք մասնագետի հետ:
Դուք կարող եք զգալ, որ աջակցության կարիք չունեք կամ կարիք չունեք ճգնաժամի կամ հոգեկան առողջության մասնագետի հետ խոսելու: Այնուամենայնիվ, թերապևտները, խորհրդատուները և նման այլ մասնագետներ ունեն ռազմավարություններ, տեխնիկա և փորձ, որոնք կարող են օգնել ձեզ ընդունել, որ դուք տառապում եք վնասվածքներից: Նրանք կարող են օգնել ձեզ հաղթահարել այն, ինչ տեղի է ունենում և անցնել դրա կողքով:
- Եթե տրավմատիկ իրադարձությունը տեղի է ունեցել վերջերս, կարող եք կապ հաստատել ճգնաժամային թեժ գծի հետ, ինչպիսին է Ազգային երիտասարդական ճգնաժամի թեժ գիծը ՝ 1-800-442-4673 հեռախոսահամարով կամ այլ ճգնաժամային ծառայություններ, ինչպիսիք են Սամարացիները (Մեծ Բրիտանիա) 116 123, Բռնաբարության թեժ գիծ, Ազգային ընտանեկան բռնություն/ Երեխաների չարաշահում/ Սեռական Չարաշահել թեժ գիծը 1-800-799-7233 հեռախոսահամարով կամ ձեր տեղական ոստիկանության բաժանմունքով:
- Հարցրեք ձեր դպրոցի խորհրդատուին կամ ձեր աշխատանքում մարդկային ռեսուրսների ներկայացուցչին տեղեկատվություն այն խորհրդատուների և թերապևտների մասին, որոնք կարող են աջակցել ձեզ:
- Կարող եք նաև ձեր բժշկին առաջարկություն խնդրել: Դուք կասեք. Կա՞ մեկը, ում կարող եք խորհուրդ տալ »:
- Թերապևտի հետ խոսելը կարող է սկզբում վատթարացնել որոշ ախտանիշներ, երբ բախվում եք հիմնական վնասվածքների հետ, բայց մնում դրան: Հիշեք, որ զբաղվեք ձեր հաղթահարման վարժություններով և բուժման պլանով, նույնիսկ եթե ձեր թերապևտի գրասենյակում չեք:
- Հոգեկան առողջության վերապատրաստված կլինիկայի օգնությամբ, որը մասնագիտանում է վնասվածքների վրա, կարելի է սկսել վերքը մշակել, սովորել վնասվածքներից հետո կյանքին դիմակայելու ճիշտ հմտություններ և փորձը ընդունել որպես ձեր գոյության մի մաս:
Քայլ 2. Կառուցեք աջակցության թիմ:
Մտերիմ ընկերներին և ընկերներին դիմելը լավ գաղափար է, երբ դուք կարող եք տառապել վնասվածքներից: Նրանք կարող են ձեզ տեղյակ պահել, եթե դուք վնասվածքների որևէ նշան եք ցույց տալիս և կօգնեն ձեզ ընդունել այն, ինչ կատարվում է ձեզ հետ: Նրանք կարող են նաև աջակցել ձեզ որպես տրավմայի հաղթահարում և բուժում:
- Խոսեք այն, ինչ պատահեց ձեզ հետ, ում վստահում եք: Միայն դրա մասին խոսելը կարող է օգնել ձեզ ընդունել այն և ավելի լավ զգալ:
- Հարցրեք ձեր մտերիմներից մեկին, թե արդյոք դուք վնասվածքների որևէ նշան ցույց տալի՞ս եք: Օրինակ, դուք կարող եք հարցնել ձեր եղբորը. «Նկատե՞լ եք, որ ես այլ կերպ եմ վարվում: Արդյո՞ք ես վերջերս քաշված կամ դյուրագրգիռ եմ թվում »:
- Եղեք ազնիվ ձեր աջակցության թիմի հետ: Դուք կարող եք ասել ձեր լավագույն ընկերոջը. «Ես չէի կարծում, որ հարձակումը սկզբում ազդում էր ինձ վրա, բայց հիմա դա անում եմ: Կարո՞ղ եք օգնել ինձ աջակցել, մինչ ես փորձում եմ ընդունել դա և բուժվել դրանից »:
Քայլ 3. Միացեք աջակցության խմբին:
Նմանատիպ փորձերի ենթարկված մարդկանց հետ զրուցելը կարող է օգնել ձեզ ընդունել, որ դուք զգում եք տրավմայի հետևանքներ: Նրանց պատմությունները լսելը կարող է օգնել ձեզ հասկանալ, թե ինչ է պատահել ձեզ հետ: Բացի այդ, նրանք կարող են առաջարկություններ և ռազմավարություններ առաջարկել ՝ ընդունելու համար, որ դու տառապում ես վնասվածքներից:
- Հոգեբուժական կենտրոնը ՝ https://psychcentral.com/resources/Post-traumatic_Stress/Support_Groups/, ունի աջակցության խմբերի ցուցակ, որոնք կարող են օգնել լուծել տարբեր տեսակի վնասվածքներ:
- Եթե դուք այցելում եք խորհրդատուի կամ թերապևտի, կարող եք նրանց հարցնել ձեր տարածքում աջակցության խմբերի մասին: Դուք կարող եք ասել. «Ես կցանկանայի տեսնել, թե ինչպես կարող է օգնել աջակցության խումբը: Կարո՞ղ եք մոտակայքում որևէ մեկը խորհուրդ տալ »:
- Մտածեք միանալու առցանց աջակցության խմբին կամ ֆորումին, եթե չեք կարող մասնակցել անձամբ աջակցության խմբին:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ դուք վնասվածքներից վերապրած եք, այլ ոչ թե զոհ, դա կարող է ավելի հեշտ դարձնել ընդունելը:
- Թույլ տվեք ընտանիքին և ընկերներին օգնել ձեզ ընդունել և հաղթահարել այն, ինչ ապրել եք:
