Հաճա՞խ եք վատ տրամադրությամբ արթնանում: Շատերը նշում են, որ վատ տրամադրությամբ են արթնանում կամ վատ քնի պատճառով, կամ այլ պատճառներով: Այնուամենայնիվ, քնի լավ սովորություններ հաստատելով և կյանքի նկատմամբ ձեր հայացքների բարելավմամբ, դուք կարող եք արթնանալ ՝ թարմացած, երջանիկ և պատրաստ օրվա համար:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից. Լիցքաթափվել քնելուց առաջ
Քայլ 1. Մի կերեք քնելուց առաջ:
Փորձեք ուտել ձեր վերջին ճաշը կամ խորտիկը քնելուց առնվազն երկու ժամ առաջ: Թեև ուշ գիշեր խորտիկ ուտելը գայթակղիչ է, բայց դա կխաթարի ձեր քունը, քանի որ ձեր մարմինը կփորձի մարսել ձեր սպառածը:
Եթե դուք չափազանց սոված եք կամ չեք ցանկանում հրաժարվել ուշ գիշեր արածելուց, ընտրեք թեթև, առողջ սնունդ: Օրինակ ՝ թարմ միրգ ուտելը ձեզ կբավարարի ՝ առանց մարսելու համար շատ էներգիա ծախսելու:
Քայլ 2. Խմեք ինչ -որ տաք բան:
Տաք ըմպելիքը կարող է հրաշքներ գործել ձեր մարմինը և միտքը հանգստացնելու և լավ քուն պատրաստվելու համար: Փորձեք խմել տաք կաթ կամ մի բաժակ բուսական թեյ:
- Խուսափեք ալկոհոլից և կոֆեինից, որոնք երկուսն էլ կխաթարեն ձեր քնի ցիկլը և, ամենայն հավանականությամբ, առավոտյան կսկսեն մռայլվել:
- Ապացուցված է, որ որոշ բուսական թեյեր, ինչպիսիք են երիցուկը և վալերիանը, հիանալի հանգստացնող են: Այսպիսով, եթե դուք գիշերը լիցքաթափվելու համար դժվարանում եք, փորձեք դրանցից մի քանիսը ներառել ձեր գիշերային ծեսի մեջ:
Քայլ 3. Հանգստացեք երեկոյան:
Ոչ մի սթրեսային բան մի արեք (օրինակ ՝ տնային աշխատանք կամ աշխատանքի հետ կապված բաներ) քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ: Սթրեսը հանգեցնում է քնի խանգարման:
- Հնարավորության դեպքում օրվա ընթացքում կատարեք ձեր բոլոր աշխատանքները: Եթե հանգիստ, հանգիստ վիճակում եք քնում, ավելի հավանական է, որ ավելի լավ քնեք և արթնանաք նույն հանգիստ տրամադրությամբ: Խնդիրներով, որոնք դուք պետք է կատարեք կամ կրկնվող խնդիրներ, կդժվարացնեն լավ տրամադրությամբ արթնանալը:
- Ընթերցանությունը, արհեստները (օրինակ ՝ նկարելը կամ տրիկոտաժելը) կամ պարզապես զրուցելը ձեր ընկերների կամ ընտանիքի հետ բոլորը երեկոյան լիցքաթափվելու հիանալի միջոց են: Հեռուստացույց կամ ֆիլմ դիտելը նույնպես կարող է լավ գաղափար լինել, եթե դա արվում է համեմատաբար վաղ երեկոյան:
Քայլ 4. Նախապատրաստվեք ձեր օրվան նախորդ գիշեր:
Փորձեք կրճատել աշխատանքները, որոնք կարող են ձեզ սթրես առաջացնել ՝ դրանք ժամանակից շուտ կատարելով: Այդ կերպ դուք չեք քնի և արթնանաք ՝ վախենալով ձեր առջև դրված խնդիրներից, քանի որ դրանք արդեն դուրս եք բերել ճանապարհից:
- Օրինակ, սովորություն ձեռք բերեք ձեր աշխատանքային հագուստն ընտրել և դնել դրանք նախորդ գիշեր:
- Եթե սովորաբար գրասենյակ կամ դպրոց գնալուց առաջ միասին ճաշ եք վերցնում, փորձեք պատրաստել այն նախորդ գիշերը, որպեսզի կարողանաք այն վերցնել ձեր ելքի ժամանակ: Նման գործելակերպը թույլ կտա ձեզ մաքրել առավոտյան որոշ հատվածներ տրամադրությունը բարձրացնող գործունեության համար:
Քայլ 5. Նախորդ օրը վերջացրեք հստակ գլխով:
Այն, թե ինչպես եք ավարտում ձեր օրը, հաճախ կարող է ազդել հաջորդ առավոտյան ձեր տրամադրության վրա, այնպես որ ամեն ինչ արեք ձեր գլուխը բացասական կամ սթրեսային մտքերից մաքրելու և հանգիստ քնելու համար:
Եթե գտնում եք, որ անցնում եք բոլոր այն գործերով, որոնք պետք է անեք հաջորդ օրը կամ կենտրոնանաք սթրեսային իրադարձությունների վրա, փորձեք որոշ դրական մտադրություններ դնել (օրինակ ՝ «Ես վաղը ինչ -որ մեկի համար ինչ -որ բարի բան կանեմ առանց որևէ պատճառի») կամ կազմեք մտավոր ցուցակ այն, ինչի համար շնորհակալ եք կյանքում:
Քայլ 6. Քնել բավականաչափ:
Չափից շատ մարդիկ քնի քրոնիկ անբավարարություն ունեն, իսկ հետո զարմանում են, թե ինչու են արթնանալուց չարացած: Մեծահասակները պետք է ամեն օր մոտ յոթից ինը ժամ քնեն, այնպես որ ամեն ինչ արեք ՝ բավականաչափ փակ աչք ունենալու համար:
Քայլ 7. Ստացեք որակյալ քուն:
Դուք ցանկանում եք խորը և բարի գիշերային հանգիստ ունենալ, այնպես որ քնելուց մեկ կամ երկու ժամ առաջ խուսափեք այնպիսի էկրաններից, ինչպիսիք են հեռախոսը, համակարգիչը և հեռուստատեսությունը: Այս էկրաններից եկող լույսը իրականում հիմարացնում է մեր մարմիններին ՝ կարծելով, թե դեռ ցերեկ է, ինչը կարող է խաթարել բնական փչացման գործընթացը և դժվարացնում է խոր քունը:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Բարի առավոտի սովորությունների ձևավորում
Քայլ 1. Արթնացեք ավելի վաղ:
Եթե սովորաբար հնարավորության դեպքում ուշ եք քնում, փորձեք սովորություն ունենալ ավելի վաղ արթնանալ: Կան ընդհանուր ռազմավարություններ, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի հարթ արթնանալ: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ավելի վաղ արթնանալը ավելի լավ է ձեր հոգեկան առողջության համար, քանի որ նրանք, ովքեր ուշ են արթնանում, ունենում են տարբեր հոգեբանական վիճակների ավելի բարձր դեպքեր:
-
Փորձեք արթնանալ առավոտյան 6-8: 30-ի սահմաններում, երբ մարմինը առավելագույնս արձագանքում է արևի լույսին:
Եթե այս պահին արթնանալն անհնար է կամ անիրատեսական, ամեն ինչ արեք ամեն օր նույն ժամին արթնանալու համար: Ամեն օր միևնույն ժամանակ արթնանալը մարզում է ձեր մարմինը արթնանալուց հետո լինել ավելի զգոն, ինչը կօգնի ձեզ զգալ թարմ և երջանիկ:
Քայլ 2. Մի սեղմեք հետաձգման կոճակը:
Որքան գայթակղիչ է ընդամենը մի քանի րոպե քնելը, այնպես էլ ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ահազանգի վրա քնածին հարվածելը իրականում կարող է չափազանց վնասակար լինել ձեր ընդհանուր տրամադրության համար: Արթնացմանը հարվածելը և քուն մտնելը և դուրս գալը շփոթեցնում է մարմինը և ժամանակի ընթացքում ավելի դժվար է դարձնում ճիշտ արթնանալը:
Քայլ 3. Արթնացեք լավ լուսավորված տարածքում:
Ինչպես կարևոր է անջատել էկրանները և հանգստանալ խավար սենյակում, այնպես էլ կարևոր է արթնանալ լույսի ներքո: Մեր ներքին մարմնի ժամացույցները ազդում են այս գործոնների վրա: Այսպիսով, երբ մենք ենթարկվում ենք լույսի, մեր մարմինները սկսում են բնականաբար արթնանալ:
- Ձեր սենյակում բաց պահեք երանգները, որպեսզի արևը բարձրանալիս ձեր մարմինը կարձագանքի բնական լույսին:
- Եթե ձեր սենյակը չունի պատուհաններ կամ շատ արևի լույս, մտածեք ներդրումներ կատարել լամպի մեջ, որը միանում է սահմանված ժամին:
- Երբ ամեն օր միևնույն ժամին սկսեք արթնանալ լավ լուսավորված սենյակում, կարող եք նկատել, որ ձեր մարմինը ի վերջո զարգացնում է այդ օրինակը, և դուք կկարողանաք ընդհանրապես բաց թողնել նյարդայնացնող զարթուցիչը:
Քայլ 4. Ձգվել:
Արթնանալուց հետո փորձեք որոշ ձգումներ կատարել: Դրա համար նույնիսկ պետք չէ վեր կենալ անկողնուց, պարզապես ձգեք և թեքեք ձեր վերջույթները ցանկացած եղանակով, որոնք ձեզ լավ են զգում: Այդպես վարվելով ՝ արյունը հոսում է ձեր ամբողջ մարմնով, ինչպես նաև արտազատում էնդորֆիններ:
Եթե ժամանակ ունեք, կարող եք նույնիսկ զբաղվել յոգայի մի քանի կարճ հաջորդականությամբ ամեն առավոտ, քանի որ դա, անշուշտ, կբարձրացնի ձեր տրամադրությունը և կօգնի ձեզ ֆիզիկապես և հոգեբանորեն ավելի լավ զգալ:
Քայլ 5. Ձեր օրվան պատրաստվելիս նվագեք բարձրացնող երաժշտություն:
Երաժշտությունը ունակ է հզոր ազդեցություն ունենալ ունկնդրի տրամադրության վրա, այնպես որ փորձեք այն ներառել ձեր առավոտյան առօրյայի մեջ: Ընտրեք երաժշտություն, որը հաճելի է, ուրախ և հեշտ ականջներին `տրամադրության բարձրացման առավելագույն ազդեցության համար: Ոգեշնչող երգի օրինակ է Ֆարել Ուիլյամսի «Happy» երգը:
Քայլ 6. Նախաճաշեք:
Մենք բոլորս դա գիտենք, բայց մեզանից շատերը մոռանում են, որ նախաճաշը օրվա ամենակարևոր կերակուրն է և օգնում է ձեզ ամբողջ ընթացքում վառելիքով և երջանիկ պահել:
- Ընտրեք առողջ, չմշակված մթերքներ, որոնք դյուրամարս են և ձեզ շատ էներգիա են հաղորդում: Թարմ մրգեր, սպիտակուցներ (օրինակ ՝ ձու կամ գետնանուշի կարագ) և ամբողջական ձավարեղեն (օրինակ ՝ ցորենի տոստ կամ վարսակի ալյուր) բոլորը հիանալի տարբերակ են:
- Եթե դուք ժամանակ չունեք ամեն առավոտ նախաճաշ պատրաստելու համար, պարզապես ելքի ճանապարհին մի քանի պտուղ և ընկույզ վերցրեք: Այս մթերքները դեռ պատրաստում չեն պահանջում, բայց ունեն բոլոր վառելիքն ու սնուցիչները, որոնք անհրաժեշտ են ձեր օրը ճիշտ սկսելու համար:
Մաս 3 -ից 3 -ը. Բարելավել ձեր հեռանկարը
Քայլ 1. ractբաղվեք դրականությամբ:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ դրական մտածողությունը օգնում է սթրեսի կառավարմանը, որն ունի բազմաթիվ առողջական առավելություններ, այդ թվում ՝ ընդհանուր առմամբ ավելի լավ տրամադրություն ունենալը: Եթե դուք հակված եք կյանքում կենտրոնանալ բացասականի վրա, աշխատեք ավելի դրական հայացք ստեղծելու համար և կլինեք ավելի երջանիկ մարդ:
Օգտակար պրակտիկա կարող է լինել կանոնավոր ցուցակներ կազմել ձեզ հետ կատարվող լավ բաների կամ այն բաների համար, որոնց համար շնորհակալ եք: Որոշ ժամանակ անց դուք կսկսեք ավելի նկատել կյանքի այս կողմերը և, ի վերջո, դրական մտածելակերպը կդառնա ձեզ համար երկրորդ բնույթը:
Քայլ 2. Խորհեք:
Անկախ նրանից, թե երբ կամ որքան ժամանակ եք մեդիտացիա անում, կանոնավոր մեդիտացիան կարող է մեծապես օգնել ձեր տրամադրությունը բարելավելու համար: Շատերին վախեցնում է մեդիտացիան, բայց ամեն օր ընդամենը հինգից տասը րոպե տրամադրելով նստել և կենտրոնանալ ձեր շնչառության վրա կարող է հզոր ազդեցություն ունենալ ձեր տրամադրության վրա ՝ ոչ միայն օգնելով ձեզ ավելի լավ քնել, այլև բարելավել ձեր առօրյա տրամադրությունը:
Քայլ 3. Խնդիրներով զբաղվել:
Շատերը վատ են քնում կամ արթնանում են վատ տրամադրությամբ, քանի որ կա հիմնարար խնդիր, որին նրանք չեն լուծել: Այս խնդիրների լուծումը ձեր կյանքում ՝ աշխատանքի կամ ընտանեկան խնդիրների, կօգնի ձեզ ավելի լավ քնել և արթնանալ ՝ անհամբերությամբ սպասելով օրվան, քան վախենալ դրանից: Խնդիրների լուծումը օգնում է նաև նվազեցնել անհանգստությունը:
Քայլ 4. Օրը սկսեք ժպիտով:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ անկախ ձեր զգացմունքներից, միայն ժպտալու ֆիզիկական գործողությունը ուղեղում ազատում է դոպամին և սերոտոնին, ինչը ձեզ ավելի երջանիկ է դարձնում: Այսպիսով, փորձեք նույնիսկ ժպտալ կեղծել, մինչև չզգաք ավելի լավ:
Քայլ 5. ercորավարժություններ:
Exerciseորավարժությունները շատ օգուտներ են բերում, ներառյալ ֆիզիկական առողջության բարելավումը և էնդորֆինների կայուն արտազատումը, սակայն մի ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ այն մարդիկ, ովքեր զբաղվում են, ունեն ավելի լավ քուն, ավելի հեշտ են քնում և հայտնում են, որ օրվա ընթացքում ավելի քիչ հոգնած են:
- Այս օգուտները տեսնելու համար հարկավոր չէ մեծ ջանքեր գործադրել: Մեկ հետազոտության ընթացքում մասնակիցները մարզվել են շաբաթական առնվազն երկուսուկես ժամ `ավելի լավ քնելու առավելությունները ստանալու համար:
- Կան բազմաթիվ վարժություններ, որոնք կարող եք անել դրան հասնելու համար: Սպորտը, պարը, նույնիսկ արագ քայլելը բոլորը հիանալի տարբերակ են, այնպես որ գտեք ֆիզիկական գործունեություն, որն իրականում ձեզ դուր է գալիս և տեսեք, թե ինչպես է դա ազդում ձեր քնի և տրամադրության վրա արթնանալուց հետո:
Քայլ 6. flowersաղիկներ պահեք տանը:
Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ տանը ծաղիկներ պահելը կարող է նվազեցնել անհանգստությունն ու դեպրեսիան և բարելավել տրամադրությունը:
