Ինչպես բարելավել խորը քնի շարունակականությունը

Քայլ 1. Սա վերաբերում է, թե որքան հետևողական եք մնում խոր քնի փուլում:

Եթե կարող եք քնել ամբողջ գիշեր ՝ առանց արթնանալու, ուրեմն լավ քնի շարունակականություն ունեք: Մյուս կողմից, եթե դուք արթնանում եք հետևողականորեն, ապա ձեր քնի շարունակականությունը ցածր է:

Դուք կարող եք ունենալ քնի վատ շարունակականություն ՝ առանց դա գիտակցելու: Գուցե դուք պարտադիր չեք արթնանում գիշերը, բայց կարող եք մնալ ավելի թեթև քնի փուլերում ՝ առանց հանգիստ և խոր քնի:

Հարց 2 -ից 10 -ից. Որքա՞ն խոր քնի կարիք ունեմ:

Քայլ 1. Միջին հաշվով, ձեզ հարկավոր է մոտ 2 ժամ խորը քուն մեկ գիշերվա համար:

Ձեր մարմինը, բնականաբար, քնի մի քանի փուլ է անցնում ամբողջ գիշեր, նույնիսկ եթե դուք չեք արթնանում: Նորմալ է գիշերվա 2-4 անգամ խոր քուն մտնելը և դուրս գալը և ամեն անգամ այդ փուլում անցկացնելը 15-60 րոպե:

Խորը քնի մեծ մասը դուք ստանում եք ավելի վաղ գիշերը: Ձեր առաջին խորը քնի փուլը տևում է գրեթե մեկ ժամ, մինչդեռ ձեր վերջինը ընդամենը 15 րոպե է:

Հարց 3 -ից 10 -ից. Ինչպե՞ս կարող եմ իմանալ, որ բավականաչափ խորը քուն չունեմ:

Քայլ 1. Ամենաակնհայտ նշանը գիշերվա ընթացքում մի քանի անգամ արթնանալն է:

Եթե դուք դժվարանում եք քնել ամբողջ գիշեր և պարբերաբար արթնանում եք մեկից ավելի անգամ, ապա հավանաբար բավականաչափ խորը քուն չեք ունենում:

• Կարող եք նաև նշաններ նկատել օրվա ընթացքում: Եթե դուք արթնանում եք հոգնած և օրվա ընթացքում քնկոտ եք զգում, սա լավ նշան է, որ գիշերը լավ չեք քնում: Կարող եք նաև խնդիրներ ունենալ կենտրոնանալու և ինչ -որ բան հիշելու հետ:
• Քնի պակասը կարող է նյարդայնացման և սթրեսի պատճառ դառնալ: Եթե անհանգստություն կամ սթրես եք զգում առանց ակնհայտ պատճառի, սա կարող է նաև նշան լինել, որ դուք բավականաչափ չեք քնում:

Քայլ 1. Պատճառը կարող է լինել քնի խանգարումը, քնի վատ հիգիենան կամ սթրեսը:

Դա իսկապես կախված է ձեզանից և ձեր իրավիճակից, բայց դրանք ամենատարածված պատճառներից մի քանիսն են: Քնի խանգարումները, ինչպիսիք են անքնությունը, քնի ապնոեն կամ անհանգիստ ոտքերի համախտանիշը, կարող են դժվարացնել ձեզ քնելը և քնելը: Քնի վատ հիգիենան, ինչպես քնելուց առաջ ինտենսիվ գործունեություն իրականացնելը կամ օրվա ուշ ժամերին կոֆեին խմելը, դժվարացնում է քնելը: Սթրեսը և անհանգստությունը կարող են խանգարել նաև ձեր քունը:

• Քնի հետ կապված այլ պատճառներ ներառում են դեղամիջոցների կողմնակի ազդեցությունները, անհարմար ներքնակը կամ վատ քնի միջավայրը:
• Եթե դժվարանում եք քնել և չեք կարողանում պարզել դրա պատճառը, ապա քննության գնալը կարող է օգնել:

Հարց 5 -ից 10 -ը. Ի՞նչ է քնի հիգիենան:

Քայլ 1. Քնի հիգիենան վերաբերում է լավ սովորություններին, որոնք օգնում են ձեզ քնել գիշերը:

Եթե դուք քնի լավ հիգիենա ունեք, դա նշանակում է, որ դուք անում եք ամեն ինչ, որպեսզի օգնեք ինքներդ ձեզ քնել: Այնուամենայնիվ, եթե դուք ունեք քնի վատ հիգիենա, ապա, ամենայն հավանականությամբ, խնդիրներ կունենաք քնելու և քնած մնալու հետ: Փորձեք այս խորհուրդները `համոզվելու համար, որ քնի հիգիենան հնարավորինս լավն է:

• Մնացեք քնի հետևողական գրաֆիկով ՝ ամեն օր քնել և արթնանալ միևնույն ժամին:
• Պահպանեք ձեր ննջասենյակը սառը և մութ: Անջատեք կամ ծածկեք ցանկացած լուսավորող սարքավորում: Սա քնի համար իդեալական միջավայր է:
• Քնելուց առաջ հանգստացնող մի բան արեք ՝ կարդալ կամ լոգանք ընդունել: Մի զբաղվեք ծանրաբեռնվածությամբ, ինչպես մարզվելը կամ սթրեսային, ինչպես հաշիվների վճարումը:
• Քնելուց մոտ մեկ ժամ խուսափեք հեռախոսի կամ համակարգչի նման էկրաններին նայելուց: Այս սարքերի լույսը կարող է ձեզ արթուն պահել:

Քայլ 1. Միանշանակ! Ակտիվ մնալը քունը բարելավելու հիանալի միջոց է:

Պարբերաբար աերոբիկ վարժությունները հանգեցնում են ավելի լավ քնի, և հատկապես ավելի խոր քնի: Փորձեք ամեն օր առնվազն 30 րոպե վարժություններ կատարել ՝ տեսնելու, թե արդյոք դա օգնում է ձեզ ավելի լավ քնել գիշերը:

• Լավ աերոբիկ գործունեությունը ներառում է վազք, քայլում, լող և հեծանվավազք:
• Այնուամենայնիվ, մի՛ զբաղվեք քնելուց 2-3 ժամից պակաս: Սա իրականում կարող է խթանել ձեր ուղեղը և պահել ձեզ արթուն:

Հարց 10 -ից 7 -րդ. Ի՞նչ ազդեցություն է ունենում իմ սննդակարգը խոր քնի վրա:

Քայլ 1. Տրիպտոֆանով հարուստ սնունդը կարող է հեշտացնել քնելը:

Երբևէ զգացե՞լ եք, որ Գոհաբանության օրվա ընթրիքից հետո անհրաժեշտ է եղել քնել: Դա Թուրքիայում պարունակվող բոլոր տրիպտոֆանի պատճառով է: Այս սպիտակուցը հանգստացնող ազդեցություն ունի ձեր մարմնի վրա և կարող է ձեզ քնել: Փորձեք ուտել ավելի շատ տրիպտոֆաններով հարուստ սնունդ, ինչպիսիք են թռչնամիսը, կաթը, ձուն, յոգուրտը և ձուկը ՝ տեսնելու, թե արդյոք դա օգնում է:

• Բրնձի և ընկույզի նման հացահատիկներն ու ածխաջրերը կարող են նաև օգնել ձեր ուղեղին կլանել տրիպտոֆանը ՝ դարձնելով այն ավելի արդյունավետ:
• Հիշեք, որ տրիպտոֆան ուտելը լավ փոխարինող չէ քնի ավելի առողջ հիգիենայի զարգացման համար:

Քայլ 2. Խուսափեք քնելուց առաջ մեծ ուտելուց:

Թեև արդյունքները միախառնված են այն բանի հետ, թե արդյոք որոշակի սննդամթերքներ ուտելը օգնում է ձեզ ավելի լավ քնել, դուք, անշուշտ, կարող եք սաբոտաժի ենթարկել ձեր քունը ՝ ուտելով ուշ օրվա ընթացքում: Քնելուց առաջ շատ ուտելը հակված է արթուն պահել և խաթարել քնի ցիկլը: Փորձեք օրվա ընթացքում փոքր նախուտեստներ օգտագործել, որպեսզի ձեզ արագ պահեք:

• Քնելուց առաջ շատ մի խմեք, այլապես արթնանում եք գիշերը զուգարան օգտագործելու անհրաժեշտությամբ:
• Խուսափեք նաև այն մթերքներից, որոնք առաջացնում են այրոց ՝ քնելուց առաջ, ինչպես կծու ուտեստները, սխտորը և թթու պտուղները:

Հարց 8 -ից 10 -ից. Որևէ հավելում կարո՞ղ է ինձ օգնել ավելի խոր քուն մտնել:

Քայլ 1. Մելատոնինը կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ քնել գիշերը:

Սա հորմոն է, որը ձեր մարմինը բնականաբար արտադրում է քնելու համար: Քնելուց առաջ մելատոնին դեղահատ ընդունելը կարող է օգնել ձեզ քնել բնական քուն և քնել ամբողջ գիշեր:

• Մելատոնին կամ քնի որևէ այլ միջոց ընդունելուց առաջ միշտ հարցրեք ձեր բժշկին: Խորհուրդ չի տրվում, եթե հղի եք կամ կրծքով կերակրում եք, կամ ունեք հոգեկան առողջության խնդիրներ, աուտոիմունային խանգարումներ կամ նոպաների վիճակ:
• Որոշ այլ բուսական հավելումներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ քնել, ներառում են երիցուկ, վալերիան, կավա և կիրք: Այնուամենայնիվ, բավարար հետազոտություններ չկան ՝ պարզելու, թե դրանք իրականում աշխատում են:

Հարց 9 -ից 10 -ից. Կարո՞ղ եմ ինձ օգնել ավելի լավ քնել ալկոհոլով:

Քայլ 1. Ոչ, իրականում ալկոհոլը խանգարում է ձեր քունը:

Դա կարող է ձեզ հանգիստ զգալ, և նույնիսկ կարող է օգնել ձեզ ավելի արագ քնել: Այնուամենայնիվ, ալկոհոլը հակված է արթնացնելու ձեզ ամբողջ գիշեր: Սա խաթարում է ձեր քնի շարունակականությունը և կնվազեցնի խորը քնի փուլում անցկացրած ժամանակը:

Նիկոտինը նման ազդեցություն ունի: Թեև դուք կարող եք ձեզ ավելի հանգիստ զգալ, բայց դա իրականում խթանիչ է, որը կարող է դժվարացնել ձեր քունը:

Հարց 10 -ից 10 -ը. Արդյո՞ք պետք է բժշկի գնալ քնի հետ կապված խնդիրների համար:

Քայլ 1. Այո, եթե քնի հետ կապված խնդիրները խանգարում են ձեր առօրյա կյանքին:

Հնարավոր է, որ դուք կատարեք այս բոլոր փոփոխությունները, բայց միևնույն է ՝ գիշերվա քնի հետ կապված խնդիրներ ունեք: Այս դեպքում ժամանակն է դիմել բժշկի հետագա բուժման համար: Medicalիշտ բժշկական օգնությամբ դուք կարող եք վերջնականապես լուծել ձեր քնի խնդիրները: