Գրելը կարող է շատ ծանր աշխատանք լինել, հատկապես, եթե ուսանող եք, հեղինակ կամ լրագրող: Այնուամենայնիվ, ճիշտ հանգամանքներում գրելը կարող է լինել նաև չափազանց հանգստացնող և զվարճալի: Եթե դուք սթրեսի կամ անհանգստության զգացում ունեք, սովորել, թե ինչպես գրել հանգստանալու համար, կարող է օգնել որոշ չափով ազատել ձեր սթրեսը ՝ թողնելով ձեզ հանգիստ և խաղաղ:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից
Քայլ 1. Ընտրեք միջավայր:
Անկախ նրանից, թե դուք նոր եք գրում, կամ տարիներ շարունակ զբաղվում եք դրանով, ձեզ հարկավոր է ընտրել միջավայր `աշխատելու համար: Սա հիմնականում պայմանավորված է ճաշակի և հարմարավետության հարցով: Ոմանք նախընտրում են համակարգչով աշխատել, իսկ ոմանք նախընտրում են նոթատետրի էջում գրելու շոշափելի փորձը:
Քայլ 2. Ներդրեք գեղեցիկ գրիչի մեջ:
Եթե դուք ընտրել եք գրիչով և թուղթով գրել, գուցե ցանկանաք ինքներդ ձեզ վերազինել որակյալ նյութերով: Թեև գրելու համար ձեզ հարկավոր չէ գրելու գեղեցիկ գործիք, բայց ձեզ դուր եկած գեղեցիկ գրիչ ունենալը կարող է օգնել ձեզ մնալ մոտիվացված և վայելել գրելու գործընթացը: Գրիչ գնելու շատ տեղեր կան: Դուք կարող եք սկսել ձեր տեղական արվեստի մատակարարման խանութում կամ առցանց որոնել որակյալ գրելու գործիքներ:
- Ընտրեք նուրբ գրիչ, եթե ունեք փոքր, կոմպակտ ձեռագիր, կամ միջինից մինչև լայն կետերի գրիչ, եթե ձեր ձեռագիրն ավելի մեծ է և պատրաստված է ավելի արագ հարվածներով:
- Գեղեցիկ գրիչ գնելիս հաշվի առեք գինը: Որոշ աղբյուրների գրիչներ կարող են արժենալ հարյուրավոր կամ նույնիսկ հազարավոր դոլարներ, մինչդեռ ավելի էժան այլընտրանքներ սովորաբար կարելի է գտնել առցանց կամ այլ խանութներում:
Քայլ 3. Սկսեք նոր նոթատետր:
Եթե փորձում եք սկսել հանգստանալու համար գրելու պրակտիկա, և մտադիր եք գրիչ և թուղթ օգտագործել, գուցե ցանկանաք սկսել մաքուր, չօգտագործված տետրից: Սա ձեզ ավելի մեծ ազատություն է տալիս այն, ինչ գրում եք, ինչպես եք գրում և որտեղ եք գրում:
- Դյուրակիր գրպանի նոթատետրը կարող է հեշտացնել գրել ճանապարհին: Այնուամենայնիվ, եթե շատ վայրերում պայուսակ կամ ուսապարկ եք կրում, ցանկացած չափի նոթատետր պետք է տեղավորվի այնտեղ:
- Մտածեք ներդրումներ կատարելու բարձրորակ նոթատետրում: Շատ գեղեցիկ գրչի նման, լավ նոթատետրը կարող է օգնել ցեմենտ գրելուն որպես սովորական ծես:
Քայլ 4. Գտեք գրելու տեղ:
Դուք կարող եք գրել տնից, եթե դա ձեզ հարմար է: Այնուամենայնիվ, շատ գրողներ իրենց տանը զգում են թակարդում կամ ոգեշնչված: Այդ իսկ պատճառով, գուցե ցանկանաք մտածել գրելու կանոնավոր վայր գտնելու մասին ՝ լինի դա ձեր տան ներսում, թե քաղաքից դուրս:
- Եթե զգում եք, որ հարմարավետ և արդյունավետ եք գրում տանը, ապա կարող եք նախընտրել մնալ այնտեղ (շատ գրողներ դա անում են): Գտեք այն, ինչը ձեզ դարձնում է հարմարավետ և արդյունավետ, այնուհետև այն դարձեք ձեր առօրյայի մի մասը:
- Գրադարաններն ու սրճարանները գրողների աշխատելու սովորական վայրեր են: Գրադարանները ոգեշնչում են առաջարկում, իսկ սուրճի խանութները ձեզ պահում են կոֆեինով և ներգրավվածությամբ:
- Տեսարանով վայրը կարող է ոգեշնչող լինել, չնայած պատուհանները, որոնք նայում են դեպի փողոց, կարող են վերջնականապես շեղող լինել:
Քայլ 5. Սկսեք, խորհրդածեք:
Դուք, հավանաբար, դպրոցում չեք խորհրդածել գրավոր առաջադրանքից առաջ, բայց մեդիտացիան և արվեստը զուգորդվում են: Մինչև գրել սկսելը, խորհրդածելը կարող է օգնել ձեզ հանգստացնել ձեր միտքը, հստակեցնել ձեր մտքերը և կենտրոնացնել ձեր ուշադրությունը առաջադրանքի վրա:
- Նստեք ձեր աթոռին ՝ ձեռքերը ոտքերին դրած, ափերը վերև: Փակեք ձեր աչքերը և կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա:
- Նշեք այն վայրը կամ վայրերը, որտեղ դուք կրում եք ձեր լարվածությունը: Այս վայրերը հաճախ տառապում են ցավից, կոշտությունից կամ մկանների «հանգույցներից»:
- Պատկերացրեք, թե ինչպես է լարվածությունը հեռանում ձեր մարմնից ՝ կամ հալվելով ձեր մաշկից, կամ արտաշնչվում է ձեր արտաշնչված շնչով:
- Դա արեք այնքան ժամանակ, որքան անհրաժեշտ է, նախքան սկսելը: Եթե ժամանակի պակաս ունեք, սահմանափակեք ձեր մեդիտացիան ընդամենը մի քանի վայրկյանով:
3 -րդ մաս 2 -րդ. Լարվածության միջով գրելու եղանակներ գտնելը
Քայլ 1. Թվարկեք ձեր մտքերը:
Հանգստի համար գրել սկսելու հեշտ միջոցը պարզ ցուցակ կազմելն է: Եթե դուք զգում եք անհանգստություն կամ խուճապի հարձակում, ապա կարող է ձեր գլխում պտտվել մտքերի խառնուրդ: Այդ մտքերը թղթի վրա թվարկելը կարող է օգնել ձեզ հասկանալու, թե ինչ եք զգում և կարող է թեթևացնել ձեր անհանգստությունը:
- Սկսեք այն մտքից, որն առավել պարզ է ձեր մտքում: Այնուհետև շարունակեք թվարկել մտքերը, երբ դրանք ծագում և պարզ են դառնում ձեզ համար:
- Եթե դուք չափազանց անհանգիստ կամ վրդովված եք հստակ, համահունչ մտքեր ունենալու համար, կարող եք պարզապես թվարկել, թե ինչ հույզեր եք զգում: Եթե դրանք նույնպես անհասկանալի են, փորձեք թվարկել ձեր անմիջական միջավայրի իրերը, մինչև չկարողանաք մշակել ձեր զգացմունքները կամ մտքերը:
Քայլ 2. Նորից գրեք այն, ինչ ձեր մտքում է:
Freewriting- ը գրելու սովորական ռազմավարություն է, որը սովորաբար օգտագործվում է գրողների կողմից գաղափարների հոսքի համար: Այնուամենայնիվ, ազատ գրելը օգտագործելու ևս մեկ հիանալի միջոց է անընդհատ գրել այն ամենի մասին, ինչ պատահում է ձեր մտքին: Սա կարող է օգնել ձեզ որոշակի հստակություն ստանալ այն մասին, թե ինչ եք զգում և ինչու եք այդպես զգում:
- Սկսեք ՝ ձեր էջի վերևում թեմա գրելով: Օրինակ, եթե անհանգստություն եք զգում, կարող եք էջի վերևում գրել «Ինչու եմ հիմա անհանգստանում»:
- Սահմանեք ժամանակաչափ որոշակի ժամանակի համար: Եթե դուք նոր եք գրում freewriting- ով, գուցե ավելի հեշտ լինի սկսել 5 րոպեից, բայց եթե ձեզ հարմար է գործընթացը, նպատակադրեք 10 կամ 15 րոպե:
- Շարունակաբար գրեք մինչև ժամաչափի անջատումը: Մի կանգ առեք ձեր մտքերը հավաքելու, վերաշարադրելու կամ որևէ բան վերանայելու համար. Ձեր գրիչը (կամ ձեր մատները ստեղնաշարի վրա) պետք է անդադար շարժվեն:
- Փորձեք ձեր գրածը կենտրոնացած պահել այն թեմայի վրա, որը ինքներդ եք տվել (օրինակ ՝ անհանգստության զգացում): Այնուամենայնիվ, եթե ասելու բաներդ սպառվում են, և ժամաչափը չի մարել, գրիր այն բառերը, որոնք մտքովդ անցնում են, մինչև որ չես վերադառնա ուղու վրա:
- Մի գրաքննեք ձեր գրածը և մի քննադատեք ձեր աշխատանքը: Նպատակն է պարզապես գրել անդադար ՝ չգնահատելով ձեր արտադրած որևէ բան:
Քայլ 3. Գրեք ձեր վախերի մասին:
Եթե ազատ գրելը ձեզ համար չափազանց կառուցվածքային չէ, գուցե ավելի հաջողակ լինեք գրել կոնկրետ շրջանակներում: Հանգստության համար գրելու կառուցվածքային եղանակներից մեկն է գրել ձեր հատուկ վախերի, մտահոգությունների և սթրեսի աղբյուրների մասին:
- Սկսեք ՝ բացահայտելով ամենավատ վատագույն սցենարը, որին կարող եք պատկերացնել ձեր վախերն ու խնդիրները:
- Գրեք խնդրի մասին շատ մանրամասն, քանի որ ներկայումս բախվում եք դրան, այնուհետև աշխատեք ձեր գրաֆիկական նկարագրությամբ ՝ նախկինում հայտնաբերած հնարավոր ամենավատ արդյունքը (ներ) ը:
- Համոզվեք, որ ձեր գրածը վառ է և լի պատկերներով: Սա կօգնի կյանքի կոչել ձեր գրածը:
- Մոտ 30 րոպե ծախսեք ձեր վախերի մասին գրելու համար, ապա փորձեք ընտրել բնական վերջնակետը (գուցե վախերի իրականացման վերջնական արդյունքը):
- Ձեր պրակտիկան շարունակելիս փորձեք անցնել անցյալը ՝ պարզապես գրելով սթրեսի/վախի մասին, որը դուք ապրում եք: Փորեք ավելի խորը և փորձեք որոշակի պարզություն գտնել ձեր վախի և անհանգստության մեջ ՝ վերլուծելով ձեր մտքերն ու զգացմունքները էջում:
Քայլ 4. Փորձեք պատասխաններ գրել ձեր մտքերին:
Հանգստանալու համար գրելու մեկ այլ եղանակ ներառում է զանգի և արձագանքի կոմպոզիցիայի ոճ: Այս մեթոդով դուք կգրեք այն, ինչ ձեր մտքում կա, որը ձեզ սթրես կամ անհանգստություն է պատճառում, այնուհետև հավաքեք ձեր մտքերը և գրեք դրական, աջակցող պատասխան ինքներդ ձեզ:
- Գրեք այն մտքերը կամ զգացմունքները, որոնք առավել վառ են ձեր մտքում: Սրանք կարող են լինել վախեր, մտահոգություններ, ձեր միջավայրում տեղի ունեցող իրադարձություններ կամ տվյալ պահին ձեր մասին ձեր տպավորությունը:
- Փորձեք հնարավորինս կոնկրետ և հստակ լինել ձեր գրածում: Օրինակ ՝ «Ես պարտվող և անհաջողակ եմ» գրելու փոխարեն այն սահմանափակեք հետևյալով.
- Մի կողմ թողեք ձեր նոթատետրը և մի քանի րոպե խորհրդածեք: Դուք նույնիսկ կարող եք ցանկանալ ձեր տետրը մի կողմ դնել ավելի երկար ժամանակով, եթե դժվարությամբ եք ազատվում ձեր անհանգստությունից:
- Երբ պատրաստ լինեք, գրեք ձեր նախորդ գրառման կամ գրառումների պատասխանը ՝ մարտահրավեր նետելով ձեզ, որ ինչ -որ դրական բան ասեք ձեր կամ ձեր իրավիճակի մասին:
- Օրինակ, եթե դուք գրել եք աշխատավայրում ձեր շաբաթական նպատակներին չհամապատասխանելու մասին, լավ պատասխան կարող է լինել. լավագույնն ու լավը, ինչպես նաև իմ գործընկերները »:
Քայլ 5. Թույլ տվեք ինքներդ ձեզ հուզվել:
Հնարավորություն կա, որ գրելու ընթացքում դուք չեք զգա որևէ անհարմար զգացմունք: Այնուամենայնիվ, գրելու ընթացքում կարող եք որոշ չափով անհանգստություն կամ անհարմարություն զգալ: Սա նորմալ է, և, ի վերջո, այն կանցնի: Բանն այն է, որ դիմակայեք ձեր վախերին `բացահայտելով հնարավոր ամենավատ սցենարները, որոնք առաջացնում են ձեր լարվածությունը և/կամ անհանգստությունը:
Նորմալ է զգացմունքային արձագանք զգալը, երբ գրում ես քեզ անհանգստացնող բաների մասին: Շարունակեք և իմացեք, որ դուք ճիշտ ուղու վրա եք:
3 -րդ մաս 3 -ից. Գրավոր պրակտիկայի մշակում
Քայլ 1. Գրելը դարձնել ամենօրյա պրակտիկա:
Հանգստի համար գրելը կարող է կատարվել որպես մեկանգամյա իրադարձություն: Այնուամենայնիվ, դուք ավելի շատ օգուտ կստանաք պրակտիկայից և ավելի մեծ առաջընթաց կունենաք ՝ աշխատելով ձեր կասկածների և անհանգստությունների միջոցով, եթե կարողանաք ամեն օր զբաղվել:
- Նպատակ դրեք երկու շաբաթվա ընթացքում օրական մոտ 30 րոպե հատկացնել ՝ գրելով ձեր վախերի և անհանգստության մասին: Դուք պետք է սկսեք նկատել ձեր անհանգստության և սթրեսի մակարդակի նվազում:
- Վերանայեք ձեր գրածը կանոնավոր կերպով: Դուք կարող եք դա անել ամեն օր սկսելուց առաջ կամ շաբաթական կտրվածքով:
- Փնտրեք օրինաչափություններ ձեր գրելու, ձեր իրավիճակի, ձեր միջավայրի և ձեր մտքերի/զգացմունքների մեջ:
Քայլ 2. Գրանցեք ձեր լարվածությունն ու անհանգստությունը:
Ամեն օր գրելու օգուտը կայանում է նրանում, որ դուք ունեք ավելի շատ հավաքված զգացմունքների և փորձի վերանայման համար: Սա կարող է օգնել ձեզ ժամանակի ընթացքում հետևել ձեր սթրեսին, վախին կամ անհանգստությանը: Այն կարող է նաև օգնել ձեզ տեսնել, թե որքան արդյունավետ է եղել ձեր գրելու պրակտիկան:
- Գրանցեք գրելու յուրաքանչյուր նստաշրջանի ամսաթիվը և ժամը:
- Theամանակի կողքին գնահատեք ձեր սթրեսի, լարվածության կամ անհանգստության մակարդակը 1 -ից 10 բալանոց համակարգով, որոնցից 1 -ը լիովին անհոգ է, իսկ 10 -ը `երբևէ եղած ամենաանհանգիստը:
- Ավարտելուց հետո, համոզվեք, որ լրացնում եք տեղեկամատյանը `նշելով ձեր գրելու նիստը ավարտելու ժամանակը և այդ պահին ձեր սթրեսի/լարվածության/անհանգստության մակարդակը:
Քայլ 3. Սովորեք ձեր գրածից:
Timeամանակի ընթացքում դուք կսկսեք որոշակի հստակություն և պատկերացում ձեռք բերել ձեր վախերի և անհանգստությունների վերաբերյալ: Սա կարող է գալ գրելու ընթացքում անհատական / u200b / u200b առաջընթացից, կամ դա կարող է լինել շաբաթներ կամ ամիսներ շարունակ ձեր գրածը վերանայելու արդյունք: Եթե կարծում եք, որ մոտենում եք ինչ -որ բեկման ձեր խնդիրներին, շարունակեք դրան և փորձեք էլ ավելի խորանալ:
- Մի վախեցեք գրել ավելի մանրամասն և կենտրոնանալ այն բանի կամ բաների վրա, որոնք ձեզ ամենից շատ դժվարություններ են պատճառում:
- Հնարավորության դեպքում փորձեք դիմակայել այն բաներին, որոնք ձեզ վրդովեցնում են: Սա անպայման չի նշանակում մարդկանց հետ առերեսվել, այլ պարզապես փոքր չափաբաժիններով ինքներդ ձեզ ենթարկվել այն վայրերին կամ բաներին, որոնք ձեզ սթրես են առաջացնում:
- Եվ ընդհակառակը, կախված ձեր անհատականությունից և ձեր զգացմունքներից, գուցե ցանկանաք ընդհանրապես խուսափել այդ սթրեսային գործոններից: Հասկանալով, թե ինչն է առաջացնում ձեր անհանգստությունը, կարող է օգնել ձեզ հետագայում խուսափել այդ վայրերից կամ իրավիճակներից:
