Չափից ուտելը (հայտնի է նաև որպես BED կամ Binge Eating Disorder) Միացյալ Նահանգներում ամենատարածված ուտելու խանգարումն է: Այն ենթադրում է կարճ ժամանակահատվածում կանոնավոր կերպով մեծ քանակությամբ սնունդ ուտել: Այն տարբերվում է գերհագեցածությունից, որի դեպքում մարդը կարող է ափսոսալ ավելորդ լինելու ֆիզիկական անհարմարության պատճառով. Չափազանց ուտելու դեպքում գերհագեցումը ուղեկցվում է հուզական բաղադրիչով, ներառյալ մեղքի և ամոթի զգացում: Ինչպես սովորությունների մեծ մասի դեպքում, դժվար է դադարեցնել չափազանց ուտելը, բայց դա անհնարին չէ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Դադարեցնել Binge- ից առաջ կամ ընթացքում
Քայլ 1. Եղեք բարի ինքներդ ձեզ հետ:
Եթե դուք պայքարում եք սնվելու ցանկության հետ, կամ եթե դուք արդեն սկսել եք և փորձում եք կանգ առնել, մի պահ պահեք հենց հիմա ՝ ընդունելու համար, որ դուք լավ բան եք անում ձեզ համար ՝ փորձելով կանգ առնել: Ինքներդ ձեզ վրա զայրանալու կամ ինքնաբացարկի մասին խոսելու փոխարեն, թույլ տվեք ինքներդ ձեզ մի պահ հպարտ զգալ, քանի որ ցանկանում եք վերահսկողություն հաստատել չափազանց ուտելու վրա:
Ինքդ քո հանդեպ բարի լինել նշանակում է դադարեցնել բացասական ինքնախոսությունը: Խնջույքի ժամանակ ձեր միտքը կարող է պտտվել բացասական մտքերով: Այդ մտքերին «հեռանալու» կամ դրանք անտեսելու փոխարեն ասեք, փորձեք հակադարձել այդ մտքերին դրականով, օրինակ ՝ «Ես այնքան ուժեղ եմ, որ ընդունեմ, որ սա խնդիր է» կամ «Ես ավելի վաղ բարի էի այդ հեռախոսի նկատմամբ»: (Եթե դա ճիշտ է, դուք շատ ավելի ուժեղ եք, քան մարդկանց մեծամասնությունը):
Քայլ 2. Յուրաքանչյուր կծում դիտեք որպես նոր սկիզբ:
Պետք չէ սպասել նոր օրվան ՝ նոր սկիզբ սկսելու համար: Սկսեք հիմա թարմ: Գուցե դուք արդեն մի քանի կծում եք: Միգուցե թվում է, թե սկսելուց հետո չեք կարող կանգ առնել, բայց կարող եք: Փորձեք յուրաքանչյուր կծում դիտել որպես առանձին որոշում. Դուք որոշում եք կծել, բայց դա պարտադիր չէ, որ դառնա լիարժեք սնունդ:
Դուք կարող եք զգալ, որ կարող եք նաև շարունակել և պարզապես ավելի շատ ջանքեր գործադրել հաջորդ անգամ, բայց իրականում սա հիանալի ժամանակ է `վարվելու ինքներդ ձեզ ավելի բարի լինելու և ձեզ ցույց տալու համար, որ կարող եք կանգ առնել:
Քայլ 3. Շեղեք ձեզ մեկ այլ գործունեությամբ:
Յոգա անել, պարել, ծանրություններ բարձրացնել, վազել: Համացանցը լի է յոգայի, պարերի և վարժությունների զվարճալի տեսանյութերով: Եթե ի վիճակի չեք ֆիզիկական վարժություններ կատարել, ստեղծագործական բան արեք: Գրել, նկարել, արհեստներ անել, ինչ -որ բան կառուցել: Միացրեք ձեր նախընտրած ալբոմը և երգեք միասին: Callանգահարեք մեկին, ում հետ հաճույք եք ստանում զրուցելուց:
Քայլ 4. Դրդապատճառը դիտեք որպես ալիք, և տեղի տալու փոխարեն «սերֆինգ» արեք այն:
Բժշկական գիտությունների թեկնածու Լեսլի Անդերսոնը այս կոչում է «սերֆինգի ցանկություն», որի դեպքում այդ ցանկությունը համեմատվում է ալիքի հետ. Ալիքը նվազելու համար պետք չէ հանձնվել: Ի վերջո, այն կավարտվի, նույնիսկ եթե չտրվեք:
Քայլ 5. Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչով է զբաղվելու չարաշահումը:
Պատասխանը, ամենայն հավանականությամբ, կլինի ոչինչ, բացի այն, որ դուք ձեզ հիվանդ ու տխուր կդարձնեք:
- Եթե զգում եք, որ դա հուզականորեն կարող եք անել, գուցե նույնիսկ փորձեք պարզել, թե ինչու եք չարաճճիություն անում: Հավանաբար դուք աշխատանքային կամ անձնական սթրես եք ապրում, կամ գուցե օրն անցկացրել եք նոր լողազգեստ փնտրելով և ատելով այն, ինչ տեսել եք հայելու մեջ:
- Օգտակար կլինի ձեր մտքերը գրել օրագրում: Պարտադիր չէ, որ այն երկար մուտք գործի. Փորձեք երեք էջ ՝ անկախ ամսագրի չափից:
Քայլ 6. Փնտրեք օգնություն երրորդ կողմից:
Կան բազմաթիվ օգտակար ռեսուրսներ, որոնք անմիջապես հասանելի են մեզանից, ովքեր պայքարում են չափազանց ուտելու հետ:
- Binge Eating Support Groups առցանց ֆորում
- The Pale Reflections Eating Disorders Support Community- ը և Eating Disorder Referral and Information Center- ը պարունակում են բազմաթիվ հղումներ առցանց և հեռախոսային աջակցության համար, ներառյալ ամբողջ աշխարհում թեժ գծերը:
- Binge Eating Disorder Association- ի կայքը լավ ռեսուրս է ոչ միայն BED ունեցող անհատների համար, այլև ընտանիքի և ընկերների համար, ովքեր կարող են մտահոգվել, որ իրենց մտահոգված անձը պայքարում է դրա հետ:
Քայլ 7. Կարդացեք մյուսների հաջողության պատմությունները, ովքեր պայքարել են BED- ի հետ:
Նրանց պատմությունները կարդալը ձեզ ավելի քիչ միայնակ կզգա և կարող է օգնել ամրապնդել չափազանց ուտելը թողնելու ձեր վճռականությունը: Սննդի խանգարումների ազգային ասոցիացիան (NEDA) ունի հաջողակ պատմություններին նվիրված էջ:
Քայլ 8. Հասկացեք, որ արագ շտկում չկա:
Ձեր համար ազնիվ չէ ակնկալել, որ ուտելուց անմիջապես կանցնեք առողջ սնվելու: Եղեք համբերատար և մեղմ ինքներդ ձեզ հետ: Ամենայն հավանականությամբ, կունենաք լավ և վատ օրեր: Կարևորը, որ պետք է հիշել, այն է, որ յուրաքանչյուր պահը հնարավորություն է նորը սկսելու: Կրկին փորձելու համար պետք չէ սպասել մինչև վաղը: Ընտրեք առողջ լինել հիմա:
Այդ ընտրությունից տասը րոպե անց նորից շա՞տ եք սնվում: Ամեն ինչ կարգին է. Ընտրեք կրկին առողջ լինել: Որքան շատ եք դա անում, այնքան ավելի ուժեղ կլինեք:
Քայլ 9. Մի պատժեք ինքներդ ձեզ:
Ամենավատ բանը, որ կարող ես անել ուտելուց հետո, դա այն է, որ քեզ պատժես չափից ավելի ֆիզիկական վարժություններով կամ սովով հաջորդ օրը: Կերեք կանոնավոր սնունդ: Կերեք, քանի որ այն ձեզ սնուցում է: Exորավարժություններ արեք, քանի որ դա ձեզ լավ է զգում: Դուք արժանի չեք տառապանքի:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Ingգացմունքային իրազեկման միջոցով շատ ուտելու կանխարգելում
Քայլ 1. Կարեկցանք ունեցեք ձեր նկատմամբ:
Bingeայրահեղության հետ ընդհանուր ցիկլը գնում է հետևյալ կերպ. Դուք վատ եք զգում, ուտում եք, ինչը ձեզ վատ է զգում, ուտում եք: Bingeայրահեղության համար ինքներդ ձեզ ծեծելու փոխարեն, վերաբերվեք ձեզ այնպես, ինչպես ձեր լավագույն ընկերոջը ՝ բարությամբ և հասկացողությամբ:
- Հակառակ բացասական ինքնախոսությունը դրական հայտարարություններով: Եթե ձեր ներսում մի ձայն ասում է «Ես գեր եմ», դրան հակադրեք «Ես ստեղծագործ եմ» կամ «ես խելացի եմ», կամ որևէ այլ բան, ինչը ձեզ ստիպում է ձեզ լավ զգալ ձեր մասին:
- Ձեր հետ վարվեք այնպես, ինչպես երեխային: Կասե՞ք երեխային, որ նա ճիշտ է, եթե նա ասում է «Ես գեր եմ»: Գուցե դուք նույնիսկ հարցնեք. «Ի՞նչն է ձեզ ստիպում դա ասել»: Ինքներդ ձեզ հետ երկխոսություն բացելը կարող է օգնել ձեզ ավելի շատ պատկերացում կազմել, թե ինչու եք չափից շատ ուտում:
- Կարևոր է ավելի քիչ կենտրոնանալ իրերի սննդի կողմի վրա, և ավելի շատ ձեր սեփական բարեկեցության վրա: Ամենայն հավանականությամբ, խնդիրը սնունդը չէ: Դա, ամենայն հավանականությամբ, այն բանի ախտանիշն է, որի հետ դուք պայքարում եք հուզական մակարդակում:
Քայլ 2. Սնունդը փոխարինեք այլ հաճելի գործունեությամբ:
Դրանք կարող են ներառել մարզվելը, ձեր տեղական համայնքի դասին միանալը, լեզու սովորելը `իսկապես այն ամենը, ինչը ձեզ լավ է զգում:
Քայլ 3. Հետևեք ձեր մտքերին, զգացումներին և հորդորներին օրագրում:
Փորձեք ամեն օր գրել առնվազն երեք էջ ՝ անպայման նշելով այն օրերը, երբ զգում եք սնվելու ցանկություն: Ձեր զգացմունքների և հորդորների հետ ավելի շփվելը կարող է օգնել ձեզ «խնդիրը վերափոխել« ես քաղցած եմ »-ից մինչև« ես ինձ անտեսված կամ անկարևոր եմ զգում »կամ ինչ էլ որ այն կարող է լինել, և շարադրել լուծումները դրա համար », - ասում է բ.գ.թ. Doug Bunnell- ը:
Քայլ 4. Խորհիր ՝ պատկերացնելով առողջ քեզ:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ միայն վիզուալիզացիան կարող է չափելի ազդեցություն ունենալ մարդու մարմնի վրա: Նստեք հարմարավետ տեղ, փակեք ձեր աչքերը և պատկերացրեք, թե ինչպես եք ինքներդ ձեզ դիմադրում չափից դուրս գայթակղությանը: Պատկերացրեք, թե ինչպես եք առողջ սնունդ ընդունում և կանգ առնում նախքան հիվանդանալը:
Մենք սիրում ենք ճիշտ լինել: Մեր ուղեղը կպահի այն, ինչ մենք կարծում ենք, որ ճշմարիտ է, և կաշխատի մեզ ճիշտը ապացուցելու համար: Եթե մենք կարծում ենք, որ աշխարհը մեզ ատում է, ամենուր դրա ապացույցները կտեսնենք: Եթե մենք կարծում ենք, որ մենք անառողջ և անարժան ենք, ապա կանենք այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են ՝ ուտելը ՝ ինքներս մեզ ճիշտ ապացուցելու համար: Դուք կարող եք վերակազմավորել ձեր ուղեղը: Տեսողականացումն ու դրական ինքնախոսությունը օգնում են:
Քայլ 5. Փնտրեք մասնագիտական օգնություն:
Դուք կարող եք ցանկություն ունենալ սկսել բժշկական պրակտիկայից, ով կարող է դեղեր առաջարկել և/կամ ձեզ ուղարկել թերապևտի և/կամ աջակցության խմբի, որը մասնագիտացած է ուտելու խանգարումներում: Շատերի համար թերապիան կլինի իդեալական ուղի, քանի որ դեղամիջոցները հաճախ իրենց հետ ունենում են թերություններ, ինչպիսիք են կողմնակի ազդեցությունները և ծախսերը: Եթե դուք իսկապես որոշում եք դեղորայք ընդունել, հնարավորության դեպքում այն համատեղեք թերապիայի հետ:
Կան մի շարք դեղամիջոցներ, որոնք կօգնեն ձեզ պայքարել չափազանց ուտելու դեմ: Դրանք տատանվում են հակադեպրեսանտներից մինչև դեղատոմսեր, որոնք նախատեսված են օգնելու ուտելուն: Ինչպես շատ դեղամիջոցների դեպքում, կան էական կողմնակի բարդություններ, որոնք պետք է հասկանալ, ուստի լավագույնը կլինի ձեր բժշկի հետ խորհրդակցել ձեզ համար լավագույն տարբերակի վերաբերյալ:
Քայլ 6. Միացեք աջակցության խմբին:
Փնտրեք կամ տեղական աջակցության խումբ և/կամ միացեք առցանց ֆորումին, որտեղ մարդիկ բացահայտորեն քննարկում են գերհագեցածության դեմ իրենց պայքարը: Հետևյալ կայքերը լավ ելակետեր են, բայց կարող եք նաև ցանկանալ կատարել ինտերնետային որոնում, որը ներառում է ձեր բնակած քաղաքը, ինչպես նաև «չափազանց ուտելու աջակցություն» կամ «շատակերություն» բառերը:
- Անանուն չափից շատ ուտողներ
- Հարկադիր ուտող անանուն
- Ուտելու խանգարման ուղղորդման և տեղեկատվական կենտրոն
- Սննդի խանգարումների ազգային ասոցիացիա (NEDA)
Քայլ 7. Պլանավորեք, թե ինչ եք անելու հաջորդ անգամ անչափ գործադուլ անելու ցանկությունից:
Գրեք այն: Եղեք հնարավորինս մանրամասն: Հաջորդ անգամ, երբ խայթելու ցանկություն կզգաք, կիմանաք, որ կա մեկ այլ տարբերակ ՝ հետևել ձեր ծրագրին:
Եթե դուք դժվարանում եք կատարել ձեր ծրագիրը, խոստացեք ինքներդ ձեզ, որ գոնե երեք քայլ կատարեք նախքան տեղի տալը և չափազանց ուտելը: Ինչպես շատ բաների դեպքում, ամենադժվար մասը հաճախ սկսելն է: Դուք կարող եք նկատել, որ երեք քայլից հետո ցանկանում եք շարունակել ձեր պլանը, և չափազանց ուտելու ցանկությունը կարող է մարել:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Կանխարգելիչ սնվելու կանխարգելում ՝ փոխելով ուտելու և խմելու եղանակը
Քայլ 1. Մի դիետա պահեք:
Սա չափազանց ուտելու ամենատարածված պատճառներից մեկն է: Մի սահմանափակեք ձեր սննդի ընդունումը: Կերեք առողջ ճարպերով, սպիտակուցներով, մանրաթելերով և այլ սննդանյութերով հարուստ սննդակարգ, որպեսզի սնված և բավարարված զգաք: Սոված ու հոգնած զգալը, ամենայն հավանականությամբ, ձեզ ավելի քիչ կամքի ուժ կթողնի ՝ չարաշահելու ցանկության դեմ պայքարելու համար:
- Երբևէ եղե՞լ է, որ ինչ -որ մեկը ձեզ ասի, որ չեք կարող ինչ -որ բան ունենալ: Դա ընդհանրապես ստիպում է ձեզ ավելի շատ ցանկանալ, այնպես չէ՞: Նույն միտքը վերաբերում է ուտելուն: Եթե շոկոլադ եք ուզում, մի քիչ խմեք: Փափագելու չիպսե՞ր: Մեկ ծառայեք: Ամբողջ կամ ոչինչ վերաբերմունքը շատ ավելի դժվար է պահպանել, և ավելի հավանական է, որ հանգեցնի սնվելու:
- Գիտական ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ երբ մեր մարմինը բավարար սնունդ չի ստանում, մեր ուղեղը շատ է ցանկանում շաքարավազ:
Փորձագիտական խորհուրդ
Dina Garcia, RD, LDN, CLT
Registered Dietitian-Nutritionist Dina Garcia is a Registered Dietitian, Nutritionist, and the Founder of Vida Nutrition and Conscious Living, her private practice based in Miami, Florida. Dina specializes in helping yo-yo dieters and binge eaters overcome food guilt, practice self-love, and rediscover self confidence. She has over 15 years as a dietitian. She received a BS in Dietetics from Ball State University and completed her supervised dietician practice at California State University, Fresno. She is certified as a Registered Dietitian (RD) by the Commission on Dietetic Registration and is a Florida Licensed Dietician/Nutritionist (LDN).
Dina Garcia, RD, LDN, CLT
Registered Dietitian-Nutritionist
Our Expert Agrees:
Refraining from dieting also means eating at least 3 balanced meals per day. Eating enough every day, as opposed to skipping meals, will keep you from feeling hungry, which means you'll be less likely to feel the urge to binge.
Քայլ 2. Դեն նետեք այն մթերքները, որոնցով, ամենայն հավանականությամբ, շատ կսնվեք:
Ըստ բ.գ.թ. Լեսլի Անդերսոնի, դա կօգնի հեռացնել գայթակղությունը: Սա չի նշանակում, որ դուք երբեք չեք կարող ուտել այն ուտելիքները, որոնք դուք ցանկանում եք. դա պարզապես նշանակում է, որ երբ դրանք ցանկանում ես, առաջին հերթին պետք է դուրս գաս դրանք գնելու համար ՝ ավելի գիտակից որոշում կայացնելով դրանք ուտելը:
Քայլ 3. Խելամիտ կերեք:
Խելամիտ ուտելը նշանակում է դանդաղեցնել և ուշադրություն դարձնել ձեր մարմնին և այն, ինչ դուք դնում եք դրա մեջ: Takeամանակ գտեք ձեր ուտածը ճաշակելու համար և ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ է զգում, երբ գոհ եք, այլ ոչ թե անխոհեմ ուտեք մինչև անհարմար կուշտ լինելը:
Քայլ 4. Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե իրականում քաղցած եք:
Մենք հաճախ ուտում ենք, երբ ձանձրանում կամ հոգնում ենք: Ուտելուց առաջ արագ ինքնագնահատում կատարեք ՝ որոշելու, թե պարզապես ձանձրացե՞լ եք:
Քայլ 5. Իմացեք, թե ինչ է զգում սոված լինելը:
Եթե դուք հաճախ սահմանափակում եք ձեր սննդի ընդունումը կամ սնվում եք քաղցած ժամանակ, կարող եք պարզել, որ այլևս չգիտեք, թե ինչ զգացողություն ունի սոված լինելը: Եթե դուք դա անում եք որոշ ժամանակ, ձեր մարմինը կարող է նույնիսկ չբացահայտել սովորական սովի նշաններ, որոնք ներառում են ստամոքսի մռնչյուն, դյուրագրգռություն, թուլություն և գլխացավեր: Իդեալում, դուք չեք ցանկանում թույլ տալ, որ այն հասնի նրան, որ դուք դյուրագրգիռ և թույլ եք:
Քայլ 6. Սովորեք տարբերել քաղցն ու ծարավը:
Հաճախ, երբ կարծում ենք, որ սոված ենք, իրականում ծարավ ենք: Եթե համոզված չեք քաղցած կամ ծարավ եք, փորձեք խմել մի մեծ բաժակ ջուր և սպասել 10-15 րոպե: Եթե դեռ սոված ես զգում, հավանաբար դա զգում ես:
Քայլ 7. Խմեք բավականաչափ ջուր:
Տարբեր կարծիքներ կան, թե որքան ջուր պետք է խմել ամեն օր, բայց ընդհանուր կանոնն այն է, որ օրական խմել մոտ 2 լիտր ջուր: Դուք կցանկանայիք ավելի շատ խմել, եթե քրտնած եք (օրինակ ՝ ֆիզիկական վարժությունների կամ տաք եղանակի պատճառով) կամ եթե ունեք հիվանդություն, որը պահանջում է ձեզ ավելի շատ ջուր խմել (օրինակ ՝ երիկամների քարեր):
Կարող եք ներբեռնել հեռախոսի ծրագիր, որը կօգնի ձեզ հետևել, թե որքան ջուր եք խմում ամեն օր: Հանրաճանաչներից են Waterlogged (iOS) և Water Your Body (Android) համակարգերը:
Խորհուրդներ
- Իմացեք, որ դուք այժմ կանգ առնելու ունակություն ունեք: Անկախ նրանից, թե դուք սկզբում եք, միջնամասում, կամ նույնիսկ ճաշի ավարտին, մի պահ պահեք և ինքներդ ձեզ տեղեկացրեք, որ դա պարտադիր չէ շարունակվել: Քանի որ սկսել եք, պետք չէ ավարտել:
- Կենտրոնացեք առողջության վրա քաշի վրա: Exորավարժություններ արեք, լավ սնվեք և բարի եղեք ինքներդ ձեզ հոգեպես և ֆիզիկապես, իսկ մնացածը կհետևեն դրան:
- Exercորավարժություններ կատարելիս դիտեք այն որպես ձեր ֆիզիկական և մտավոր առողջությունը բարելավելու միջոց, այլ ոչ թե որպես պատիժ ձեր սպառած կալորիաների համար: Հակադրեք բացասական մտքերը դրական մտքերով, թե ինչ կարող է անել ձեր մարմինը: Փորձեք վերականգնել ձեր հարաբերությունները սննդի հետ ՝ այն դիտելով որպես վառելիք ձեր մտքի և մարմնի համար:
- Որոշ ուսումնասիրություններ ենթադրում են, որ գոյություն չունի այնպիսի բան, ինչպիսին է սննդամոլությունը, այլ ավելի շուտ ուտելը `կախվածությունը այդ սահմանափակումից/չափից ավելի ուտելուց: Itանաչելով այն որպես ցիկլ, որը դուք կարող եք խախտել, և ոչ թե նյութից կախվածության խնդիր, կարող է օգնել:
Գուշացումներ
- Ուտելու առողջության հետևանքները ներառում են արյան բարձր ճնշում, բարձր խոլեստերին, սրտի հիվանդություն, 2 -րդ տիպի շաքարախտ, լեղապարկի հիվանդություն և ստամոքսի պատռվածք (ստամոքսի ինքնաբուխ արցունքաբերություն կամ ավելի վատ, պայթյուն):
- Եթե դուք հաճախ մաքրում եք սնվելուց հետո, ձեզ սպառնում է կերակրափողի փսխումից պոկվելը, ինչպես նաև ատամների քայքայումը և մնալը, աղիների քրոնիկ անկանոն շարժումները/փորկապությունը, ինչպես նաև պեպտիկ խոցերն ու պանկրեատիտը: Մաքրումից էլեկտրոլիտների անհավասարակշռությունը կարող է հանգեցնել նաև սրտի անկանոն բաբախումների կամ նույնիսկ սրտի անբավարարության և մահվան:
- Carefulգույշ եղեք, որ շատ ջուր չխմեք: Սա կարող է հանգեցնել ուղեղի այտուցի և մահվան:
