Քնի հետ կապված խնդիրները սովորական փորձ են, որոնցից յուրաքանչյուրը ժամանակ առ ժամանակ պայքարում է: Առավել տարածվածներից են անքնությունը, քնի ապնոեն, նարկոլեպսիան և շրջանային ռիթմի խանգարումները: Դուք միայնակ չեք, եթե ինչ-որ օգնություն եք փնտրում ՝ վատ գիշերային քնելուց հետո վատթարանալու և խղճահարության զգացումից խուսափելու համար: Բարեբախտաբար, կան շատ բաներ, որոնք կարող եք անել գիշերը ավելի հեշտ քնելու համար: Փորձեք մշակել քնի ժամանակաշրջանի լավ ռեժիմ և ապրելակերպի մի քանի պարզ ճշգրտում կատարել ՝ տեսնելու, թե արդյոք դա կօգնի: Եթե ոչ, ապա այցելեք ձեր բժշկին ՝ բուժման ավելի շատ տարբերակներ քննարկելու համար: Stepsիշտ քայլերով դուք պետք է կարողանաք հաղթահարել քնի խնդիրներն ու ավելի հեշտ հանգստանալ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Լավ քնի սովորություններ
Այն բաները, որոնք դուք անում եք քնելուց առաջ, կարող են մեծ ազդեցություն ունենալ ձեր լավ քնի վրա, և դուք կարող եք սաբոտաժի ենթարկել ինքներդ ձեզ ՝ նույնիսկ դա չհասկանալով: Բարեբախտաբար, եթե դուք ունեք վատ քնի ռեժիմ, ապա դա շտկելու շատ հեշտ եղանակներ կան: Հետևեք այս խորհուրդներին ՝ ձեր քնի հիգիենան բարելավելու և գիշերը ավելի հեշտ հանգստանալու համար: Քնելու ժամանակ լավ ռեժիմն օգնում է ազատվել քնի բազմաթիվ խնդիրներից:
Քայլ 1. Ամեն օր քնել և վեր կենալ նույն ժամին:
Քնելը վատ է քնի խնդիրների մեծ մասի համար և կարող է դրանք ավելի վատթարացնել: Հետեւողական ժամանակացույցին հավատարիմ մնալը օգնում է ձեր մարմնի ժամացույցի կարգավորմանը: Ընտրեք քնելու ժամ, երբ սովորաբար հոգնած եք զգում և հավատարիմ մնացեք դրան, այնուհետև ամեն առավոտ արթնացեք սովորական ժամին: Այսպիսով, դուք գիշերը հոգնած կլինեք, իսկ առավոտյան ՝ լավ հանգստացած:
- Չնայած ահազանգը կարող է օգնել ձեզ միևնույն ժամանակ վեր կենալ, գուցե դուք բավականաչափ չեք քնում, եթե ձեզ անհրաժեշտ է ահազանգ արթնանալու համար: Մտածեք մի փոքր շուտ քնելու ՝ տեսնելու, թե արդյոք դա կօգնի:
- Կարող է դժվար լինել, բայց դիմադրեք հանգստյան օրերին ուշ քնելու ցանկությանը:
- Հետեւողական ժամանակացույցին հավատարիմ մնալը օգտակար է քնի խանգարումների մեծ մասի համար, որոնք ներառում են անքնություն, նարկոլեպսիա եւ ցիրկադային ռիթմի խնդիրներ: Դա ընդհանուր առմամբ քնի կարևոր սովորություն է:
Քայլ 2. Ձեր ննջասենյակը պահեք մութ, հանգիստ և զով:
Ձեր սենյակի լավ միջավայրը օգնում է ձեզ ավելի արագ քնել, հատկապես եթե անքնություն ունեք: Համոզվեք, որ մութ ու հանգիստ է, որպեսզի գիշերվա ընթացքում արթուն չմնաք կամ չանհանգստանաք: Coolուրտ ջերմաստիճանը նույնպես լավագույնն է քնի համար, այնպես որ փորձեք բացել պատուհան կամ կարգավորել ձեր ջերմաստիճանը:
Քայլ 3. Coածկեք կամ արգելափակեք ձեր սենյակի ցանկացած ժամացույց կամ ժամացույց:
Youամացույցին նայելիս, երբ չեք կարողանում քնել, իրականում ձեր խնդիրն ավելի է խորացնում, քանի որ ավելի չեք հիասթափվի, եթե չկարողանաք քնել: Համոզվեք, որ ձեր սենյակում ծածկում կամ շրջում եք ցանկացած ժամացույց, որպեսզի չգայթակղվեք դրանք նայել, երբ չեք կարող քնել:
Քայլ 4. Մի՛ զբաղվեք ձեր ննջասենյակում, բացի քնելուց և սեքսից:
Մինչ շատերը հեռուստացույց են դիտում, աշխատում կամ տեսախաղեր խաղում իրենց ննջասենյակներում, սա լավ գաղափար չէ: Սա մարզում է ձեր ուղեղը ՝ ձեր ննջասենյակը կապել արթուն լինելու հետ: Ձեր սենյակը սեքսի և քնի համար վերապահելով, դուք պայմանավորում եք ձեր ուղեղը `ձեր ննջասենյակը կապել միայն այդ գործունեության հետ:
Քայլ 5. Անջատեք լուսավոր էկրանները քնելուց 1-2 ժամ առաջ:
Սովորական է, որ մարդիկ հեռուստացույց դիտեն կամ խաղան իրենց հեռախոսներով, պլանշետներով կամ համակարգիչներով քնելուց առաջ: Եթե սա ձեր գիշերային առօրյայի մի մասն է, ապա դա կարող է ձեզ անընդհատ պահել: Այս սարքերի լույսը կարող է խթանել ձեր ուղեղը և ձեզ ավելի արթուն դարձնել: Փորձեք խուսափել էկրաններից քնելուց 1-2 ժամ առաջ, որպեսզի ձեր ուղեղը հանգստանա:
- Եթե ստիպված եք օգտագործել այս սարքերից մեկը, իջեցրեք պայծառությունը, որպեսզի դրանք այդքան չխանգարեն:
- Փորձեք նաև անջատել լույսերը, եթե գիշերը արթնանում եք: Լույսի հանկարծակի բռնկումը, հավանաբար, կարթնացնի ձեզ:
- Հնարավոր բացառություն է, եթե դուք ունեք ցերկադային քնի խանգարում: Բուժման ռազմավարությունից մեկն այն է, որ երեկոյան ինքդ քեզ ենթարկվես լույսերի: Մի արեք դա առանց ձեր բժշկի ցուցումների:
Քայլ 6. Քնելուց առաջ հանգստացնող բաներ արեք:
Էկրաններին նայելու փոխարեն զբաղվեք տարբեր գործողություններով: Քնելուց առաջ հանգստացնող ծեսը օգնում է ձեր ուղեղին քնել և պատրաստվել քնի, ինչը օգտակար է քնի խանգարումների մեծ մասի համար: Կատարեք հանգիստ գործողություններ, ինչպիսիք են տաք լոգանք ընդունելը, կարդալը կամ մեղմ երաժշտություն լսելը, որպեսզի ձեզ քնի:
Մտածողության գործողությունները հիանալի են քնելուց առաջ հանգստանալու համար: Փորձեք զբաղվել յոգայով, մեդիտացիայով կամ խորը շնչառական վարժություններով, որպեսզի հանգստանաք:
Քայլ 7. Վեր կացեք անկողնուց, եթե չեք կարողանում քնել:
Դուք կարող եք մտածել, որ պառկելն ու քնելը փորձելն ամենալավ բանն է, բայց սա իրականում ավելի վատ է: Դուք հավանաբար հիասթափված կլինեք արթուն լինելուց: Վեր կաց, գնա մեկ այլ սենյակ և արա հանգիստ և հանգստացնող բան, ինչպես կարդալը: Հետո նորից գնացեք քնելու, երբ նորից հոգնածություն զգաք:
Մի միացրեք հեռուստացույցը կամ ձեր համակարգիչը: Այս գործողությունները կարող են խթանել ձեր ուղեղը և արթուն պահել ձեզ:
Մեթոդ 2 3 -ից. Առողջ ապրելակերպի փոփոխություններ
Չնայած այն բաները, որ դուք անում եք քնելուց առաջ, ձեր ամենօրյա գործունեությունը կարող է նաև ազդել ձեր լավ քնի վրա: Nightիշտ այնպես, ինչպես ձեր գիշերային առօրյան, հեշտ է ապրելակերպի փոփոխություններ կատարել և ապահովել քնի ավելի առողջ ժամանակացույց: Սա կարող է օգնել մի քանի տարբեր քնի խանգարումների բարելավմանը: Փորձեք այս խորհուրդները ՝ տեսնելու, թե արդյոք դրանք ձեզ մոտ են աշխատում:
Քայլ 1. Ամեն օր վարժություններ կատարեք:
Ակտիվ մնալը և ամեն օր մարզվելը կարող են ազատվել լարվածությունից և օգնել ձեզ ավելի լավ քնել գիշերը: Փորձեք ամեն օր զբաղվել ինչ -որ ֆիզիկական գործունեությամբ, նույնիսկ եթե դա պարզապես քայլում է:
- Համոզվեք, որ մարզվում եք օրվա սկզբին և ավարտում քնելուց առնվազն 2-3 ժամ առաջ: Հակառակ դեպքում, իրականում ֆիզիկական վարժությունները կարող են ձեզ արթուն պահել:
- Եղեք համբերատար, քանի որ դա կարող է տևել մի քանի ամիս կանոնավոր գործունեություն, նախքան հսկայական օգուտ ստանալը: Մնացեք հետևողական լավագույն արդյունքների համար:
- Exորավարժությունները հատկապես կարևոր են, եթե դուք ունեք քնի ապնոէ, քանի որ ավելորդ քաշը վատթարացնում է այդ վիճակը:
Քայլ 2. Օրվա ընթացքում արևի լույս ստացեք:
Լույսը ուղեղին ասում է, որ արթնանալու ժամանակն է, ինչպես և խավարն է ասում, որ քնելու ժամանակն է: Եթե ունեք քնի խնդիր, հատկապես ցիրկադային ռիթմի խանգարում, օրվա ընթացքում շատ լույս ստացեք ՝ ձեր ուղեղը խթանելու և ժամացույցը կարգավորելու համար: Կան մի քանի եղանակներ, որոնք կարող եք դա անել:
- Հնարավորինս դուրս եկեք դրսում, հատկապես արևոտ օրերին:
- Որքան հնարավոր է, թողեք բնական լույս ձեր տանը կամ գրասենյակում:
- Նմանատիպ էֆեկտի համար կարող եք նաև օգտագործել արհեստական լույս:
Քայլ 3. Մի քնիր կեսօրից ավելի երկար, քան 15-20 րոպե:
Չնայած քունն ավելի շատ քնելու առողջ միջոց է, այն կարող է նաև խախտել ձեր քնի գրաֆիկը: Hoursամերով միաժամանակ քնելն անպայման կդժվարացնի գիշերը քնելը: Կեսօրին կարճ, 20 րոպեանոց քուն մտցրեք, եթե արագ արագացման կարիք ունեք:
- Նաև ավելի լավ է խուսափել երեկոյան 3 -ից հետո քնելուց: Սա կարող է ձեզ էներգիայի զգացում առաջացնել, երբ ցանկանում եք քնել:
- Եթե դուք ունեք նարկոլեպսիա, փորձեք պլանավորել ձեր քունը այն պահերին, երբ սովորաբար առավել հոգնած եք զգում: Դեռ սահմանափակեք դրանք մոտ 20 րոպեով, որպեսզի կարողանաք քնել գիշերը:
Քայլ 4. Օրվա ընթացքում խուսափեք շաքարավազից և նուրբ ածխաջրերից:
Այս մթերքները կարող են ձեզ արթուն պահել գիշերը: Փորձեք խուսափել շաքարային աղանդերից, ինչպես նաև նուրբ ածխաջրերով հարուստ մթերքներից ՝ սպիտակ հացից և մակարոնից ամբողջ օրվա ընթացքում:
Քայլ 5. Նվազեցրեք սթրեսը `ավելի հեշտ քնելու համար:
Սթրեսը քնի բազմաթիվ խնդիրների ընդհանուր ձգան է, և բոլորը ժամանակ առ ժամանակ դա զգում են: Եթե դուք պարբերաբար սթրես եք զգում, ապա մի քանի քայլ կարող է օգնել ձեզ ավելի հեշտ հանգստանալ գիշերը:
- Հանգստացնող վարժությունները, ինչպիսիք են մեդիտացիան կամ խորը շնչառությունը, հիանալի կերպով նվազեցնում են սթրեսը:
- Ձեր հաճույքով զբաղվելը, ինչպես ձեր հոբբին զբաղվելը, կարող է նաև մեծ օգուտ տալ ձեր հոգեկան առողջությանը: Ձեզ դուր է գալիս տեսախաղեր խաղալ (ոչ թե քնելուց առաջ), հեծանիվ վարել, տրիկոտաժ անել կամ պատրաստել, ամեն օր ժամանակ տրամադրեք հաճելի զբաղմունքների համար:
Քայլ 6. Խուսափեք ծանր սնունդից քնելուց 2-3 ժամ առաջ:
Mealsանր ուտելը կարող է դժվարացնել ձեզ քնելը: Նրանք նաև ընդհանուր խթան են հանդիսանում քնի խոչընդոտող ապնոեի համար: Եթե ձեզ հարկավոր է խորտիկ քնելուց առաջ, կպչեք ավելի թեթև ուտեստներով, ինչպիսիք են հացահատիկը կամ փոքր սենդվիչը:
Նաև խուսափեք կծու կամ թթու ուտելիքներից ՝ մահճակալին մոտ: Սրանք կարող են այրոց առաջացնել:
Քայլ 7. Դադարեցրեք օրվա վերջում կոֆեին կամ ալկոհոլ խմելը:
Դուք հավանաբար լսել եք, որ քնելուց մոտ կոֆեինը դժվարացնում է քնելը, բայց ալկոհոլը իրականում կարող է խանգարել նաև ձեր քունը: Եթե սովորություն ունեք երեկոյան խմել հանգստանալու համար, ապա ավելի լավ է դադարեցնել այն, որպեսզի կարողանաք քնել ամբողջ գիշեր: Քնելուց մի քանի ժամ առաջ խուսափեք ինչպես կոֆեինից, այնպես էլ ալկոհոլից:
Ալկոհոլը նաև քնի ապնոեի խթան է, քանի որ այն ստիպում է ձեր կոկորդի մկանները չափից ավելի հանգստանալ:
Քայլ 8. Թողեք ծխելը կամ մի սկսեք առաջին հերթին:
Թեև ձեզ թվում է, որ ծխելը հանգստացնում է ձեզ, իրականում դա վատ է քնի համար, քանի որ այն խթանիչ է: Հնարավոր է, որ ավելի դժվար լինի քնել կամ արթնանալ ամբողջ գիշեր: Ձեր ընդհանուր առողջության համար լավագույնն է ընդհանրապես հրաժարվել կամ խուսափել սկզբից:
Մեթոդ 3 3 -ից. Այլընտրանքային քայլեր, որոնք կարող են օգնել
Եթե առցանց նայեք, հավանաբար կտեսնեք հազարավոր բնական միջոցներ ՝ ավելի լավ քնելու համար: Լիովին նորմալ է, եթե կորցնում ես այն, ինչ իրականում աշխատում է: Բարեբախտաբար, որոշ բնական միջոցներ կարող են իսկապես օգնել: Այս այլընտրանքային միջոցներից շատերն անվնաս են, ուստի փորձեք և տեսեք, արդյոք դրանք ձեզ մոտ աշխատում են: Պարզապես համոզվեք, որ ձեր բժշկին հարցրեք բուսական հավելումներ ընդունելուց առաջ `համոզվելու համար, որ դրանք ձեզ համար ճիշտ են:
Քայլ 1. Փորձեք դեղաբույսերի քնի օժանդակ միջոցներ:
Կան բազմաթիվ դեղաբույսեր, որոնք կարող են օգնել հանգստացնել ձեր մարմինը և արագ քնել: Առավել հայտնի և օգտակարներից ոմանք ներառում են երիցուկի և վալերիայի արմատ: Փորձեք վերցնել այս խոտաբույսերից մի քանիսը `տեսնելու, թե դրանք ձեզ մոտ աշխատում են:
- Դուք կարող եք դեղաբույսեր օգտագործել որպես բանավոր հավելումներ կամ խմել դրանք որպես թեյ:
- Միշտ դեղաբույսերի հավելումներ ընդունեք ըստ արտադրանքի ցուցումների, որպեսզի շատ չօգտագործեք: Երիցուկի առաջարկվող դեղաչափերը տատանվում են օրական 1 -ից 15 գ -ի սահմաններում, ուստի այն անվտանգ է մեծ քանակությամբ: Վալերիայի սովորական դոզան օրական 450-900 մգ է:
Քայլ 2. Ավելի լիարժեք քնելու համար վերցրեք մելատոնինի հավելումներ:
Մելատոնինը բնական հորմոն է, որը պատասխանատու է քնի համար, և մելատոնինի հավելումները կարող են օգնել, եթե անքնություն ունեք: Փորձեք ձեռք բերել այս հավելումներից մեկը և ընդունել այն քնելուց առաջ ՝ տեսնելու, թե արդյոք դա ձեզ մոտ աշխատում է:
- Անքնության դեպքում մելատոնինի ընդհանուր դոզան 3-5 մգ է ամեն երեկո:
- Ավելի լավ է մնալ խանութի ապրանքանիշերի հետ, այլ ոչ թե հավելումներ գնել առցանց, քանի որ դրանք չեն կարգավորվում FDA- ի կողմից:
- Մելատոնինի երկարաժամկետ հետևանքները հայտնի չեն, ուստի այն օգտագործեք միայն մի քանի շաբաթվա ընթացքում:
Քայլ 3. omatբաղվեք արոմաթերապիայի նարդոսի յուղով:
Արոմաթերապիան կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ և քնել: Հատկապես օգտակար է նարդոսի յուղը: Փորձեք օգտագործել դիֆուզոր ձեր ննջասենյակում `հաճելի, հանգստացնող միջավայր ստեղծելու համար:
Քայլ 4. Տեսեք, արդյոք ասեղնաբուժությունն օգնում է ձեզ:
Ոմանք կարծում են, որ ասեղնաբուժությունը օգնում է հաղթահարել անքնությունը, չնայած դա ապացուցված չէ հետազոտությամբ: Ինքներդ փորձելը ոչ մի վնաս չունի, ուստի նշանակեք հանդիպում ՝ տեսնելու, թե արդյոք այն աշխատում է:
Միշտ այցելեք լիցենզավորված և փորձառու ասեղնաբուժության մասնագետ, որպեսզի իմանաք, որ դուք ստանում եք հնարավորինս լավագույն բուժումը:
Բժշկական ձեռնարկներ
Թեև քնի խնդիր ունենալը կարող է չափազանց հիասթափեցնող լինել, մի անհանգստացեք: Կան շատ բաներ, որոնք կարող եք անել ձեր առօրյա կյանքում ՝ գիշերն ավելի հեշտ քնելու համար: Դրանցից շատերը պարզ, էժան և բնական քայլեր են `քնի ավելի լավ հիգիենան ապահովելու համար: Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ քնի որոշ խնդիրներ բժշկական բուժման կարիք ունեն: Եթե այս միջոցները չեն աշխատում ձեզ համար, ապա այցելեք ձեր բժշկին քննության և խոսեք հետագա բուժման տարբերակների մասին:
