Քնկոտության զգացումն այն հիվանդությունն է, որը պատուհասում է շատ մարդկանց ՝ անկախ հանգամանքներից: Քրոնիկ անտարբերությունը և կենտրոնանալու անկարողությունը կարող են առօրյա գործունեությունը դարձնել ժամանակատար և դժվար հաճույք ստանալ: Օրվա ընթացքում քնկոտության զգացումներով տառապելու փոխարեն, քայլեր ձեռնարկեք ՝ ձեր մտավոր հստակությունն ու կենտրոնացումը բարելավելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 2 -ից ՝ ապրելակերպի փոփոխություններ կատարելը
Քայլ 1. Խմեք ավելի շատ ջուր:
Դասական շտկում շատ հիվանդությունների դեպքում, ամբողջ օրվա ընթացքում կանոնավոր ջուր խմելով ՝ դուք անհապաղ ինքնատիրապետում կզգաք: Հաճախ այդ հոգնածության և անտարբերության զգացողությունները պայմանավորված են ոչ այլ ինչով, քան հիմնական ջրազրկմամբ: Խմեք մի բաժակ ջուր առավոտյան արթնանալուն պես ՝ նյութափոխանակությունը սկսելու համար, և շարունակեք խմել մի քանի բաժակ ամբողջ օրվա ընթացքում:
Քայլ 2. Նախաճաշեք:
Առավոտյան հինգերորդ անգամ snooze- ին հարվածելուց հետո անհանգիստ հունից դուրս գալը նշանակում է, որ, ամենայն հավանականությամբ, դուք կսկսեք ձեր օրը սկսել սուղ նախաճաշով: Այդպես վարվելով ՝ ձեր նյութափոխանակությունը կպահպանվի ծուլության ռեժիմում ՝ ձեզ դանդաղեցնելով օրվա ընթացքում ամեն ինչ սկսել: Ստիպեք ինքներդ ձեզ մի փոքր շուտ վեր կենալ անհրաժեշտության դեպքում և ժամանակ հատկացրեք լիարժեք նախաճաշելու համար: Սննդարար նյութերը ձեզ էներգիա կհաղորդեն ամբողջ օրվա ընթացքում ՝ դարձնելով ձեր հետաձգման կոճակը արժանի այն:
Քայլ 3. Հաճախ ուտեք:
Deրազրկումից տառապելու նման, հոգնածությունը կարող է լինել ձեր մարմինը, որը ձեզ ասում է, որ սոված է և էներգիայի կարիք ունի սննդի տեսքով: Սոցիալապես թելադրված երեք մեծ սնունդին համապատասխանելու փոխարեն, փորձեք օրվա ընթացքում ուտել 5-7 փոքր սնունդ: Սա կպահի արյան շաքարի մակարդակի անկումը և ձեր մարմնին կտրամադրի ավելի շատ վիտամիններ և սնուցիչներ, որոնք անհրաժեշտ են կենտրոնացված լինելու համար:
Քայլ 4. Ավելի հաճախ մարզվեք:
Ոտքի կանգնելը և տեղաշարժվելը կարող է նույնիսկ ավելի դժվար թվալ, երբ կեսօրին արթնացած քնկոտությունը ձեզ ամուր է պահում, բայց ֆիզիկական ակտիվությունը ձեր ռեժիմին ավելացնելը կսահմանափակի ձեր հոգնածությունը: Մարզվեք օրական առնվազն տասը րոպե, նույնիսկ եթե այն ամենը, ինչ անում եք, արագ զբոսնելն է դրսում: Արյան շրջանառության և մաքուր օդի շնչառության շնորհիվ դուք արագ և արագ պատրաստ կլինեք:
Քայլ 5. Արև վերցրեք:
Կա մի պատճառ, որ դուք ձմռանը ավելի դանդաղաշարժ եք. արևի ճառագայթների ազդեցությունը մեծացնում է վիտամին D- ի մակարդակը, ինչը ձեզ էներգիա է հաղորդում: Եթե դուք բախտավոր եք լավ եղանակ ունենալու համար, դուրս եկեք դրսում ՝ կարճ ժամանակով հանգստանալու ձեր փակած աշխատանքից: Սպանեք երկու թռչուն մեկ քարով և մարզվեք նաև դրսում:
Քայլ 6. Կարգավորեք կոֆեինի ընդունումը:
Քնկոտության ալիք է ընկնում, և ձեր առաջին բնազդն է ՝ ձեռք բերել ևս մեկ բաժակ սուրճ: Բայց սպասի! Պարզվում է, որ օրական 2-3 գավաթից ավելի սուրճ խմելը չի ավելացնում ձեր էներգիան, և դա անելով ցերեկվա ժամը 12-ից կամ 1-ից հետո կվատթարանա ձեր քունը օրվա ընթացքում: Հետևաբար, սահմանափակեք ձեր կոֆեինի ընդունումը օրական երեք բաժակ կամ ավելի քիչ, որպեսզի էներգիայի խթան ստանաք առանց տհաճ հուզիչ կողմնակի ազդեցությունների: Փորձեք դա անել նախքան ճաշը, և հաջորդ օրը նույնպես շնորհակալ կլինեք ինքներդ ձեզ:
Քայլ 7. Փորձեք աշվագանդա վերցնել:
Ashwagandha- ն խոտ է, որը կարող է ընդունվել որպես ամենօրյա հավելում: Այն ադապտոգեն է և կարող է օգնել ձեր մարմնին ավելի լավ արձագանքել ամենօրյա սթրեսին: Ashwagandha- ն կարող է նաև օգնել ձեզ զգոն և արթուն զգալու համար:
- Հիշեք, որ այս դեղաբույսն ունի բազմաթիվ առաջարկվող օգտագործումներ, ուստի այն կարող է ձեզ վրա այնպես չաշխատել, ինչպես որ ուրիշի դեպքում:
- Աշվագանդա ընդունելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի կամ դեղագործի հետ, հատկապես, եթե այլ դեղամիջոցներ եք օգտագործում:
Քայլ 8. Կարգավորեք ձեր քնի ցիկլը:
Այսպիսով, երեկ երեկոյան դուք գնացիք մի մեծ համերգի ՝ արթուն մնալով մինչև առավոտյան ժամերը, այնուհետև քնեցիք մինչև կեսօր: Հետո պետք է հաջորդ գիշեր շուտ քնել, նախապատրաստվելով աշխատանքի 7 -ի առավոտյան հանդիպմանը: Քնի նման տատանվող գրաֆիկով զարմանալի չէ, որ հոգնած եք: Փորձեք ամեն գիշեր նույն ժամին քնել, իսկ ամեն առավոտ նույն ժամին արթնանալ: Սա կօգնի ձեր մարմնին հստակ սահմաններ ունենալ այն ժամանակ, երբ քունը պետք է առաջանա, և նվազեցնի ձեր քնկոտ զգացմունքները օրվա ընթացքում:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը ՝ Քնկոտությունը նվազեցնելու համար անհապաղ փոփոխություններ կատարելը
Քայլ 1. Լսեք երաժշտություն:
Երաժշտությունը հսկայական ազդեցություն ունի տրամադրության և հոգեկան վիճակի վրա. ձեր հուզական վիճակը փոխելու ունակությունից բացի, երաժշտությունը կարող է նաև բարձրացնել ձեր էներգիայի մակարդակը: Կատարված մի մեծ հետազոտություն ցույց տվեց, որ մարդիկ, ովքեր լսում են երաժշտություն, անկախ ձայնի տեմպից և տեմպից, ավելի էներգիայով լի են, քան նրանք, ովքեր չեն լսում: Այսպիսով, վերցրեք ձեր iPod- ը կամ միացրեք ձեր նախընտրած ռադիոկայանը և լսեք որոշ մեղեդիներ:
Քայլ 2. Փորձեք շնչառական վարժություն:
Մեր շնչառության ձևերը փոխվում են մեր հուզական և մտավոր վիճակի պատճառով, նույնիսկ երբ մենք դրա մասին տեղյակ չենք: Եթե սթրեսի և հոգնածության մեջ եք, ապա հավանական է, որ շնչում եք «կրծքավանդակի» շունչներ, որոնք բավարար թթվածին չեն մատակարարում ուղեղին:
Փորձեք դանդաղ շնչել ՝ պատկերացնելով, որ փորը փուչիկի պես լցնում եք ձեր ստամոքսը, այնուհետև դանդաղ արտաշնչեք: Այս գործողությունը մեկ րոպե կամ ավելի երկար կօգնի արթնացնել ձեր ուղեղը և մարել ձեր մտքերը:
Քայլ 3. Կերեք Omega-3s:
Սրանք, որոնց մասին հաճախ է խոսվում, օգտակար են արթնության համար, ի թիվս այլ բաների: Եթե մտածում եք ձեր ճաշի կամ ընթրիքի ճաշացանկի մասին, մի քիչ սաղմոն գցեք ձեր ափսեի մեջ և օգտագործեք այդ հիանալի օմեգա -3 ճարպաթթուները: Եթե նախընտրում եք հաճախակի ձուկ չուտել, ամեն օր փոխարինեք ձկան յուղի դեղահատերով:
Քայլ 4. Փորձեք ջրային թերապիա:
Քնած ընկերոջ վրա մի դույլ սառը ջուր նետելը ոչ միայն մեծ խեղկատակություն է, այլ իրականում օգնում է նրանց արթնացնել: Եթե թվում է, թե ոչինչ չեք կարող անել հեռու մնալու համար, ձեր դեմքը ցուրտ ջրով ցողեք կամ ցուրտ ցնցուղի տակ ընկեք: Coolրի սառը ջերմաստիճանը և զգացումը կբարելավեն շրջանառությունը և կստիպեն կենտրոնանալ մի փոքր ավելի լավ, քան նախկինում:
Քայլ 5. Օգտագործեք փրփուր գլան բարելավել շրջանառությունը:
5 րոպե փրփուր գլան օգտագործելը, որն օգնում է ազատել լարված մկանները, կարող է բարելավել ձեր շրջանառությունը, ինչը կարող է ձեզ ավելի քիչ քնկոտ զգալ: Պառկեք գլանի վրա կամ հենվեք պատին ՝ գլանափաթեթը մեջքի և պատի միջև: Դանդաղ շարժեք ձեր մարմինը վեր և վար գլանի վրայով ՝ հունցելով ձեր ուսերի, մեջքի և ոտքերի կոշտ մկանները:
Փորձեք ամեն անգամ քնկոտության ժամանակ փրփուրի գլանափաթեթ անել և տեսնել, թե դրանից հետո ավելի զգոն եք զգում:
Քայլ 6. Սպառեք մի քանի մանրաթել:
Մանրաթելերը, ի տարբերություն մեր ուտած շատ սննդամթերքների, շատ երկար ժամանակ են պահանջում լիովին մարսվելու համար: Հետևաբար, կերեք մանրաթելերով հարուստ մթերքներ և թույլ տվեք, որ դրանք դանդաղորեն էներգիա արտանետեն ձեր օրգանիզմ օրվա ընթացքում: Փորձեք խնձոր կեղևով, մի փոքր հատիկավոր սև լոբի կամ թեփի հացահատիկ և թողեք ձեր հոգնած ճանապարհը:
Քայլ 7. Վերցրեք կատու:
Longերեկը երկար քնելը կարող է խանգարել ձեր քունը ավելի ուշ գիշերը, սակայն կեսօրին կարճ, ժամանակավոր քնելը կարող է լինել այն, ինչ անհրաժեշտ է ձեր մարմնին ինքնաթարմացման համար: Verշմարիտ վերագործարկումը կարող է իրականացվել 20 րոպե տևողությամբ քնած ժամանակ: Սա պարզապես բավական ժամանակ է, որպեսզի ձեր մարմինը քնի և դուրս մղի հոգեպես առաջացնող սթրեսային գործոններ, որոնք կուտակվել են ձեր մտքում:
Նույնիսկ շատ կարճ, 6 րոպեանոց քունը կարող է նպաստել զգոնության բարձրացմանը, ուստի փորձեք քնել, նույնիսկ եթե շատ ժամանակ չունեք:
Քայլ 8. Վերցրեք մագնեզիումի հավելում:
Ձեր քնկոտությունը, իրոք, կարող է պայմանավորված լինել վիտամինների և հանքանյութերի հիմնական պակասից: Եթե ձեր սննդակարգում բավարար մագնեզիում չեք ստանում, փորձեք մագնեզիումի հավելում ընդունել: Դրանք մատչելի են առողջ սննդի խանութների մեծ մասում և կարող են ընդունվել ամեն օր:
Քայլ 9. Հաղթահարեք սթրեսը:
Եթե դուք ունեք խառնաշփոթ գրասեղան, ընկերոջ հետ ընթացող վեճեր կամ չափազանց մեծ աշխատանք, ապա դա կարող է ձեզ սթրեսի ենթարկել և ավելի հոգնեցնել, քան սովորաբար կլինեիք: Գործեք այն սթրեսային գործոնների հետ, որոնց մասին դուք տեղյակ եք, երբ որ կարող եք: Անհանգստություն առաջացնող բաների կառավարումը, երբ դրանք հայտնվում են, կբարելավի ձեր ընդհանուր հոգեկան առողջությունը, ինչպես նաև կենտրոնացվածություն կպահի ամբողջ օրվա ընթացքում:
Քայլ 10. Փոխեք ձեր միջավայրը:
Անկողնում կամ հարմարավետ բազմոցի վրա սովորելը կամ աշխատելը հոգնածության հիանալի միջոց է: Ինքներդ ձեզ հոգնածություն պարտադրելով ՝ չափազանց հարմարավետ վայրում մնալով, տեղափոխվեք այնպիսի վայր, որտեղ ավելի քիչ հավանական է, որ քնի: Սուրճի խանութում կամ աշխատասեղանի մոտ աշխատելը շատ ավելի դժվար կդարձնի քնելը: քան հարմարավետ ծածկոցների և բարձերի կույտերը:
Խորհուրդներ
- Մտածեք այնպիսի բաների մասին, որոնք ձեզ շատ կուրախացնեն, կհուզեն կամ նույնիսկ կվախենան: Angryայրացած զգալը նույնպես օգնում է: Դա անելը կօգնի ձեզ արթուն պահել:
- Փորձեք ձեր քունը բարելավելու մեթոդներ, և արդյունքում, ամենայն հավանականությամբ, օրվա ընթացքում ձեզ ավելի արթուն կզգաք:
- Գնալ քնելու շուտ. Եթե դժվարանում եք քնել, լսեք Relax Melodies ծրագիրը:
- Այցելեք ձեր բժշկին ֆիզիկական կամ քնի լաբորատորիա ՝ տեսնելու, թե արդյոք ձեր հաճախակի անտարբերությունը բժշկական խնդրի՞ արդյունք է:
- Գիշերը քնել առնվազն 8 ժամ պատշաճ կերպով:
