Քնի պակասը տեղի է ունենում, երբ դուք չեք ստանում անհրաժեշտ քանակությամբ քուն ամեն գիշեր: Քնի պակասը կարող է առաջացնել զգոնության նվազում, տխրություն, հետաձգված արձագանքի ժամանակ և ճնշված իմունային համակարգ: Քնի պակասը բուժելու համար ավելի շատ քնել, մշակել քնի հիգիենայի ծրագիր և ախտորոշել քնի ցանկացած հիմնախնդիր:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից ՝ Բուժում քնի պակասը
Քայլ 1. Ավելի շատ քնել:
Քնի պակասը բուժելու լավագույն և ամենաակնհայտ միջոցը ավելի շատ քնելն է: Քանի որ քունը պակասում է, եթե բավականաչափ չեք քնում, քնի ավելացումը կարող է ազատվել ախտանիշներից: Մարդկանց մեծամասնությանը անհրաժեշտ է յոթից ինը ժամ քուն ամեն գիշեր, ուստի փորձեք ամեն գիշեր այդ պատուհանի մեջ քնել:
- Եթե քնի պակասը պայմանավորված է մեկուսացված միջադեպով, ինչպես ամբողջ գիշեր, մեկ լավ քունը կարող է օգնել ձեզ վերականգնվել:
- Եթե երկար ժամանակ քնի պակասի պատճառով տառապում եք քնի պակասից, կարող եք ամեն գիշեր ավելի երկար քնել կամ 20 րոպե քնել ամբողջ օրվա ընթացքում:
Քայլ 2. Մարեք ձեր քնի պարտքը:
Երբ դուք չեք ստանում այն քունը, որն անհրաժեշտ է ձեզ ամեն գիշեր, դուք հայտնվում եք քնի պարտքով: Քնի պարտքը ձեր բաց թողնված քնի քանակն է, այնպես որ, եթե դուք քնել եք ընդամենը հինգ ժամ, երբ պետք է քնել ութ, դա երեք ժամ քնի պարտք է: Եթե դուք դա անում եք շաբաթը երկու անգամ, ապա ունեք վեց ժամ քնի պարտք: Քնի պակասը կարող է բուժվել ՝ մարելով ձեր քնի պարտքը ՝ այդքան քուն հասցնելով:
- Դուք պետք է քնեք այն ժամերի քանակը, որոնցով դուք պարտական եք ձեր մարմնին, որպեսզի խուսափեք և բուժեք քնի պակասը: Սա կարող է տևել օրեր, շաբաթներ կամ նույնիսկ ավելի երկար:
- Տարաձայնություն կա այն մասին, թե արդյոք իսկապես կարող է մարվել պարտքի մարումը, թե ոչ. սակայն, մեկ ուսումնասիրություն պարզել է, որ 20 րոպեանոց քունը կարող է լրացնել մեկ ժամվա բաց թողնված քունը: Սովորաբար գործողությունների լավագույն ընթացքը ձեր քնի ժամանակացույցում փոփոխություններ կատարելն է, որպեսզի հետագայում ապահովեք բավարար քուն:
- Հարյուրավոր ժամերի բաց թողնված քնի պատճառով դուք կարող եք ունենալ ծանր քնի պարտք, ինչը կհանգեցնի լուրջ և անդառնալի առողջական խնդիրների:
Քայլ 3. Այցելեք ձեր բժշկին:
Եթե տառապում եք քնի պակասից, ապա պետք է այցելեք ձեր բժշկին: Քնի պակասը կարող է առաջանալ այնպիսի հիմքում ընկած պայմանների պատճառով, ինչպիսիք են անքնությունը, դեպրեսիան կամ քնի ապնոեն: Ձեր բժիշկը կարող է կարողանալ ախտորոշել վիճակը կամ ուղարկել ձեզ քնի կլինիկա:
- Ձեր բժիշկը ձեզ տարբեր հարցեր կտա ձեր քնի սովորությունների վերաբերյալ `փորձելով պարզել դրա հիմքում ընկած վիճակը:
- Բժիշկը կարող է նշանակել քնաբեր, որը ժամանակավորապես կօգնի ձեզ ավելի լավ քնել: Քնած հաբերը, նշանակված կամ առանց դեղատոմսի, պետք է ժամանակավոր լուծում լինեն: Քնած հաբերը կարող են հանգեցնել քնի ավելի վատ խնդիրների, եթե երկար ժամանակ օգտագործվեն: Քնած հաբերի ամենօրյա օգտագործումը կարող է հանգեցնել կախվածության:
- Եթե կարծում եք, որ կարող եք կախված լինել քնաբեր դեղամիջոցներից, մի՛ արա կտրուկ կանգ առնել: Ձեր բժշկի օգնությամբ օրեր կամ շաբաթներ շարունակ աստիճանաբար հրաժարվեք դեղահատերից: Տեղյակ եղեք կողմնակի ազդեցությունների մասին, ինչպիսիք են գլխացավը և սրտխառնոցը:
Քայլ 4. Բարելավեք քնի հիգիենան:
Ավելի լավ քուն ստանալու համար դուք պետք է բարելավեք ձեր քնի հիգիենան, ներառյալ քնի հետևողական ռեժիմ ընդունելը: Սկսեք քնելուց և ամեն գիշեր նույն ժամին արթնանալուց, նույնիսկ հանգստյան օրերին: Նախապատվությունը տվեք քունին ՝ համոզվելով, որ ամեն օր ունեք յոթից ինը ժամ:
- Համոզվեք, որ ձեր քնի միջավայրը հարմար է քնի համար: Սենյակը պետք է լինի մութ, հանգիստ և զով: Եթե ձեզ անհրաժեշտ է ինչ -որ աղմուկ, որը կօգնի ձեզ քնել, փորձեք օդափոխիչ կամ սպիտակ աղմուկի մեքենա:
- Մի օգտագործեք էլեկտրոնիկա ՝ ներառյալ սմարթֆոններ, պլանշետներ, նոթբուքեր, հեռուստացույցներ, քնելուց առնվազն կես ժամ առաջ:
- Քնելը սկսեք քնելուց 10 րոպեից մեկ ժամ առաջ: Դա կարող է օգնել ունենալ գիշերային առօրյան, որը ներառում է հանգստացնող գործողություններ, օրինակ ՝ տաք լոգանք, հաջորդ օրվա համար հագուստը դնելը կամ ամսագրում գրել:
Քայլ 5. Պահեք քնի օրագիր:
Որպեսզի պարզեք, թե ինչու կամ ինչը հանգեցնում է քնի պակասի, կարող եք քնի օրագիր պահել: Քնի օրագիրը կարող է օգնել ձեզ գտնել պատճառներ, թե ինչու եք կորցնում քունը կամ սովորություններ, որոնք ստիպում են ձեզ ունենալ ավելի քիչ անհրաժեշտ քուն: Համոզվեք, որ օրագիր պահեք ամեն օր մի քանի շաբաթվա ընթացքում:
- Ներառեք ձեր քնի սովորությունների մասին տեղեկություններ, օրինակ ՝ երբ պառկում եք քնելու և վերջապես քնում: Ներառեք, երբ արթնանում եք, քանի ժամ եք իրականում քնել, քանի անգամ եք արթնացել գիշերվա ընթացքում և որքան հանգիստ է եղել քունը:
- Նշեք, թե ինչ եք արել, եթե չեք կարողանում քնել, օրինակ ՝ պառկել այնտեղ, հեռուստացույց դիտել կամ մի քանի րոպե վեր կենալ:
- Թվարկեք այն ուտելիքը և խմած ըմպելիքները և երբ, հատկապես կոֆեին պարունակողները:
- Նշեք ձեր տրամադրությունը կամ սթրեսի մակարդակը այդ օրը:
- Քնի օրագիրը կարող է չափազանց օգտակար լինել, եթե վերջիվերջո այցելեք բժշկի ՝ ձեր քնի խնդիրները քննարկելու համար: Դա նրանց համար հիանալի տեղեկատու կլինի:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Արթուն մնալու ուղիներ գտնելը
Քայլ 1. Ակտիվ եղեք:
Ակտիվ լինելը կարող է օգնել ձեզ բուժել մեղմ քնի պակասը: Եթե օրական մի քանի անգամ զբաղվում եք կարճ գործունեությամբ, դա կարող է օգնել բարձրացնել զգոնությունը: Արթուն լինելու զգացումը կարող է արագ մարել, այնպես որ գուցե ստիպված լինեք կրկին ակտիվ լինել: Եթե ձեր քունը խիստ է, դուք կարող եք ավելի հոգնած զգալ, այլ ոչ թե էներգիա զգալ:
Փորձեք թեթև զբաղմունք, ինչպես արագ զբոսանքը կամ այլ թեթև սիրտ: Ընտրեք այնպիսի գործունեություն, որը կստիպի ձեր արյան պոմպը, ոչ թե հոգնեցնել ձեզ:
Քայլ 2. Միացրեք պայծառ լույսը:
Լույսի ազդեցությունը կարող է օգնել ձեզ ավելի արթուն զգալ: Լույսը ստիպում է ձեր մարմնին նվազեցնել մելատոնինի արտադրությունը, որը հորմոն է, որը ստիպում է ձեզ քնկոտ զգալ: Լույսն օգնում է ձեր մարմնի օրական ռիթմին համապատասխանեցնել ցիկլին, երբ մենք զգում ենք արթուն և զգոն: Փորձեք միացնել վերևի լույսը, բացել պատուհանները, միացնել մի քանի լույս սենյակում, օգտագործել լուսատուփը կամ նույնիսկ դուրս գալ արևի լույս:
Նույնիսկ եթե օրվա կեսն է, ձեր սենյակի կամ գրասենյակի պայծառության բարձրացումը կարող է օգնել ձեզ ավելի զգոն և ավելի քիչ քնկոտ զգալ:
Քայլ 3. Նստեք ավելի ուղիղ:
Լավ կեցվածք ընդունելը կարող է օգնել ձեզ արթուն մնալ քնի պակասի դեպքում: Երբ կանգնում կամ նստում եք, դա օգնում է ներգրավել մարմնի գործառույթները, որոնք օգնում են ձեզ լինել զգոն: Եթե տառապում եք քնի պակասից, փորձեք հնարավորինս լավ կեցվածքով նստել:
Եթե կարող եք, կանգնեք և օգնեք արթուն մնալ:
Քայլ 4. Ավելացրեք ձեր կոֆեինը:
Կոֆեինը սովորական կարճաժամկետ բուժում է քնի պակասի դեմ: Կոֆեինը խթանիչ է, որն օգնում է բարձրացնել զգոնությունը: Դուք կարող եք կոֆեին խմել սուրճի, թեյի կամ սոդայի մեջ, և այն կարելի է գտնել որոշ մթերքների մեջ, ինչպես շոկոլադը: Օրվա ընթացքում փոքր քանակությամբ կոֆեինը լավագույնս օգնում է ձեզ արթուն և զգոն պահել:
- Տեղյակ եղեք, որ կոֆեինը կարող է առաջացնել կողմնակի բարդություններ, ինչպիսիք են գլխացավը կամ ցնցումները, եթե չափից շատ եք օգտագործում: Կոֆեինը խորհուրդ չի տրվում օգտագործել այն երեխաներին և կանանց, ովքեր կերակրում են կամ հղի են:
- Կոֆեինը չի կարող օգնել քնի խիստ պակասի դեպքում: Խուսափեք կոֆեինից քնելուց առնվազն չորսից հինգ ժամ առաջ:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Քնի խանգարման ախտանիշների ճանաչում
Քայլ 1. Որոշեք, արդյոք միշտ հոգնած եք:
Եթե դուք քնում եք, կարող եք անընդհատ հոգնածություն զգալ: Դուք կարող եք հաճախ հորանջել օրվա ընթացքում և դժվարանում եք արթուն մնալ առաջադրանքներ կատարելիս: Առավոտյան կամ ամբողջ օրվա ընթացքում կարող եք մռայլություն զգալ:
Դուք կարող եք պատահաբար քնկոտ լինել, հատկապես հանդիպումների ժամանակ, հեռուստացույց դիտելիս կամ նույնիսկ մեքենա վարելիս:
Քայլ 2. Որոշեք, արդյոք հոգեպես զգոն եք:
Քնի պակասի մեկ այլ ախտանիշ է մտավոր զգոնության պակասը: Սա նշանակում է, որ դուք կարող եք խնդիրներ ունենալ կենտրոնանալու հետ, կարող եք այնքան էլ հստակ չմտածել, ձեր հիշողությունը կարող է սովորականից թույլ լինել, կամ դուք կարող եք նվազել արձագանքի ժամանակը:
Շատ վթարներ տեղի են ունենում քնի պակասի պատճառով մտավոր զգոնության բացակայության պատճառով: Քնի պակասը կարող է հանգեցնել ձեր մտքի բոլոր գործընթացների ավելի դանդաղ և ոչ այնքան արդյունավետ աշխատանքին, որքան լիարժեք հանգստանալիս:
Քայլ 3. Պարզեք, արդյոք ավելի հաճախ եք հիվանդանում:
Քնի պակասը կարող է հանգեցնել իմունային համակարգի թուլացման: Սա կարող է ձեզ ավելի հաճախ հիվանդանալ, քանի որ ձեր մարմինը չի կարողանում պայքարել բակտերիաների, վիրուսների և այլ հիվանդությունների դեմ: Քնի պակասը կարող է նաև ավելի դանդաղ լավանալ, քան հանգստանալու դեպքում:
