Diastasis recti- ն տեղի է ունենում, երբ որովայնի ձախ և աջ մկանների միջև կա մոտ 2,7 սանտիմետր (1,1 դյույմ) փոքր բաց: Երբ դուք ուղիղ դիաստազիա ունեք, ամենայն հավանականությամբ կտեսնեք ուռուցք ձեր որովայնում: Երբ որովայնը բաժանվում են միմյանցից, մնում է միայն մի բարակ միակցիչ խնդիր ՝ ձեր աղիքներն ու օրգանները տեղում պահած: Չնայած ուղիղ դիաստազիան հաճախ խնդիրներ չի առաջացնում և սովորաբար ինքնուրույն լուծվում է, այն կարող է առաջացնել մեջքի ցավ, փորկապություն, միզուղիների անզսպություն և ծայրահեղ դեպքերում ՝ ճողվածքներ: Մարդիկ, ովքեր ավելաքաշ են, վատ կեցվածք ունեն կամ սխալ են մարզվում, որովայնի մկանները առանձնացնելու վտանգի տակ են: Այն հատկապես տարածված է հղիության ընթացքում և դրանից հետո ՝ աճող երեխայի կողմից որովայնի վրա դրված լարվածության պատճառով: Այնուամենայնիվ, մի քանի պարզ տեխնիկայի և վարժությունների միջոցով դուք կարող եք կանխել դիաստազիայի ուղղումը:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 2 -ից. Կրճատելով ճնշումը որովայնի մկանների վրա
Քայլ 1. Բարելավեք ձեր կեցվածքը և ներգրավեք ձեր հիմնական մկանները կանգնած վիճակում:
Կանգնեք ուղիղ ՝ առանց թեքվելու: Համոզվեք, որ ձեր ուսերը համահունչ են ձեր ազդրերին, որպեսզի ձեր մեջքը չափազանց կամարակապ չլինի: Ներդրեք ձեր կզակը: Քաշը հավասարաչափ բաշխեք երկու ոտքերի վրա:
- Աջակցեք ձեր կեցվածքին ՝ արմատավորելով ձեր ոտքերի բոլոր 4 անկյունները գետնին: Այնուհետև միացրեք ձեր քառակուսիները, գլյուտերը և միջուկը ՝ ուղիղ կանգնելու համար: Դա կարող է պահանջել պրակտիկա, բայց լավ կեցվածքը դառնում է սովորություն, եթե հետևողական ես:
- Հետ կանգնելը, ազդրերն ու ստամոքսը առաջ մղելով և ուսերը թեքված, կարող են հանգեցնել ուղիղ դիաստազիայի: Այս կեցվածքը թույլ է տալիս ձեր միջուկի, որովայնի ներքին մկանների, գլյուտեուսի և տրեպիզիուսի մկանների թույլ լինելը:
Քայլ 2. Համոզվեք, որ ճիշտ եք հրում զբոսնողին, հատկապես ՝ վերև:
Մի թեքվեք շատ առաջ կամ ձեր քաշից շատ մի դրեք մանկասայլակի վրա: Սա չափազանց մեծ ճնշում է ստեղծում ձեր որովայնի մկանների վրա: Տեղադրեք ձեր ազդրերը ներքևում և ստորին մեջքի մկանների փոխարեն օգտագործեք գլյուտերներն ու ոտքերի մկանները ՝ ձեզ աջակցելու և բլուրը բարձրացնելու համար:
- Խնդրեք ավելի մեծ երեխաներին դուրս գալ և քայլել վերև ՝ նվազեցնելու ձեր քաշը:
- Հղի և արդեն երեխաներ ունեցող կանայք հակված են ուղիղ դիաստազիայի: Նորածինների մայրերը, ովքեր հղի են իրենց երկրորդ կամ երրորդ (կամ չորրորդ) երեխայով, հաճախ շատ ժամանակ են ծախսում իրենց ավագ երեխային (երեխաներին) մանկասայլակների վրա հրելու, ինչպես նաև իրենց երեխաներին բարձրացնելու վրա: Կարևոր է լավ ձև օգտագործել, քանի որ սայլակին սխալ հրելը կարող է մեծացնել որովայնի տարանջատումը:
Քայլ 3. Հղիության ընթացքում նստելուց առաջ գլորվեք ձեր կողմը:
Հակված դիրքից ուղիղ նստելը մեծ ճնշում է գործադրում որովայնի մկանների վրա և կարող է սրել ուղիղ դիաստազիա: Փոխարենը, գլորվեք ձեր կողմը ՝ ծնկները միասին և թեթևակի թեքված: Ձեռքերով ձեռքը բարձրացրեք նստած դիրքի:
Եթե դժվարանում եք կողքով գլորվել, ձեռքերն ու ոտքերը կօգնեն ձեզ շրջվել: Եթե անկողնում եք, բարձ դրեք ձեր մեջքին, որպեսզի ամբողջ գիշեր ձեր կողքին մնաք: Հղիության առաջընթացին զուգահեռ, դուք պետք է փորձեք քնել ձեր կողքին, հատկապես ձախ կողմում, ամեն դեպքում արյան և սննդանյութերի հոսքը դեպի պլասենտա բարելավելու համար:
Քայլ 4. Հղիության ժամանակ խուսափեք ծանր բեռից:
Եթե դուք իսկապես ստիպված եք ծանր առարկա բարձրացնել, կիրառեք անվտանգ տեխնիկա: Թեքեք ձեր ծնկներին, այլ ոչ թե իրանին, որպեսզի առարկան վերցնեք: Պահպանեք ձեր մեջքը ուղիղ և ձեր ոտքերով առաջ քաշեք: Խուսափեք հանկարծակի ցնցող շարժումներից:
Քայլ 5. Հղիության ընթացքում աջակցության համար հագեք որովայնի գոտի:
Պտտեք ժապավենը ձեր որովայնի շուրջը ձեր բշտիկի տակ: Կցեք այն ճարմանդներով կամ Velcro- ով ՝ կախված խմբի ապրանքանիշից: Կարգավորեք այն մինչև հարմարավետ զգալ: Կցեք մեկ այլ ժապավեն, եթե այն ներառված է ձեր փաթեթում:
- Որովայնի ժապավենները կարող են ֆիզիկապես մոտեցնել որովայնի մկանները միմյանց մոտ:
- Հագեք որովայնի գոտի, երբ մարզվում եք կամ զբաղվում եք ձեր ամենօրյա գործունեությամբ: Լրացուցիչ աջակցության համար կարող եք շարունակել կրել որովայնի գոտի հետծննդաբերությունից հետո:
- Մի կրեք որովայնի գոտին միաժամանակ 2 -ից 3 ժամից ավելի: Միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, նախքան որևէ սեղմման հագուստ կրելը: Եթե դուք խաթարել եք շրջանառությունը կամ ձեր արյան ճնշումը չափազանց բարձր է կամ ցածր, գուցե դուք լավ թեկնածու չեք որովայնի գոտի կրելու համար:
- Հղիության ընթացքում այս օժանդակ խումբը կրելը կարող է նաև օգնել, եթե որովայնի չբուժված բաժանում ունեք նախորդ հղիությունից:
2 -րդ մաս 2 -ից. Ամուր պահեք ձեր միջուկը, երբ հղի եք
Քայլ 1. Փոփոխված ճռճռոցներ արեք ՝ որովայնի մկանները ձեռքով միասին քաշելու համար:
Պառկեք մեջքի վրա ՝ ոտքերը հարթ հատակին և ծնկները ծալած: Փաթաթեք ձեր ձեռքերը կամ սրբիչ կամ որովայնի գոտի ձեր գոտկատեղին և քաշեք ձեր աջ և ձախ որովայնի մկանները միասին: Խորը շունչ քաշեք ՝ ձեր որովայնն ընդլայնելու համար: Ձեր որովայնը կծկվելիս դանդաղ արտաշնչեք: Ներծծեք դրանք ներսից և գլուխը բարձրացրեք հատակից: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և կրկնել:
- Փորձեք 2-ից 12-15 կրկնում, կամ այնքան, որքան ձեր մարմինը հարմարավետ է զգում:
- Ֆիթնեսի շատ փորձագետներ ձեզ զգուշացնում են հղիության ընթացքում որևէ ճռճռոց անելուց ՝ նշելով, որ ճռճռացող շարժումը կարող է մեծացնել ճնշումը որովայնի մկանների վրա և վատթարացնել բաժանումը: Այնուամենայնիվ, վերջին հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ճռճռոցները անվտանգ և արդյունավետ վարժություններ են հիմնական մկանների ամրապնդման համար, երբ դրանք ճիշտ եք կատարում: Համոզվեք, որ որովայնի լայնակի մկանները ներգրավում եք ճռճռոց անելուց առաջ:
- Եթե դուք ճռճռոցներ եք անում սխալ, դա կարող է վատթարացնել diastasi recti- ն: Կատարեք այս վարժությունները միայն բժշկի և գերադասելի անձնական մարզչի հետ խորհրդակցելուց հետո, որպեսզի համոզվեք, որ ճիշտ ձև եք օգտագործում:
Քայլ 2. Useռճռոցներով կոնքի թեքության համար օգտագործեք վարժության գնդակ:
Նստեք կայունության գնդակի վրա և դանդաղ գլորվեք ներքև, մինչև ձեր մեջքի հատվածը հարմարավետորեն հենվի դրա վրա: Ձեր ոտքերը պահեք ձեր ծնկների տակ և ձեր ձեռքերը նրբորեն դրեք ձեր պարանոցի հետևում ՝ ձեր գլուխը պահելու համար: Շնչեք ձեր ուսերը մի փոքր բարձրացնելով գնդակից և սեղմելով ձեր ազդրերը վերև: Սեղմեք ստորին որովայնը, սնձանները և կոնքի հատակը: Շնչեք ՝ դանդաղ իջեցնելով ուսերն ու ազդրերը սկզբնական դիրքի:
Մեկնարկային դիրքի վերադառնալիս մի՛ հանգստացրեք որովայնը և մեջքը մի՛ ամրացրեք գնդակի վրա: Ամբողջ ժամանակ զբաղեցրեք ձեր միջուկը:
Քայլ 3. Փորձեք փոփոխված հրում վարժություններ:
Սկսեք հրում դիրքով ՝ ձեր ծնկները հատակին դնելով: Ձեռքերը պահեք կրծքավանդակի հետ և դրանք մի փոքր ավելի լայն, քան ուսերը: Դանդաղ թեքեք ձեր արմունկները և կրծքավանդակը իջեցրեք դեպի հատակը: Ձեր միջուկը ամուր պահեք: Արտաշնչեք ՝ հետ վերադառնալով սկզբնական դիրքի:
Թույլ մի տվեք, որ ձեր մեջքը կամ կոնքերը ընկնեն դեպի հատակը: Մի բարձրացրեք նաև ձեր ազդրերը:
Քայլ 4. ractբաղվեք ձեր տախտակներով:
Ստանձնեք տախտակի դիրքը ձեր նախաբազկի վրա: Ձեր արմունկները պահեք ուսերի տակ: Դուք կարող եք տախտակն անել մատների վրա կամ ծնկներով ՝ հատակին: Սերտորեն քաշեք որովայնի մկանները դեպի ողնաշարը: Ամուր պահեք ձեր գլյուտերսը, կոնքի հատակը և ազդրերի ներքին հատվածը:
Թույլ մի տվեք, որ ձեր ազդրերը կախվեն դեպի հատակը: Լավ ձևն ավելի կարևոր է, քան տախտակը պահելու տևողությունը:
Քայլ 5. Չորս ոտքի կանգնեք ՝ կատվի դիրքի և վերջույթների երկարացման համար:
Սկսեք ՝ ձեռքերը դնելով անմիջապես ուսերի տակ, իսկ ծնկները ՝ ազդրերի տակ: Ձեր որովայնը քաշեք դեպի ողնաշարը, միևնույն ժամանակ դանդաղ արտաշնչելով և մեջքը կլորացրեք դեպի առաստաղը: Ազատեք կլորացված ողնաշարը և հանգստացրեք որովայնի մկանները:
Ձեռքերի և ոտքերի երկարացում կատարելու համար մեջքը պահեք ուղիղ, ազդրերը հավասար և միջուկը սեղմված: Բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը ուղիղ ձեր հետևից, իսկ ձեր աջ ձեռքը ՝ ձեր առջև: Ձեր ծնկները բերեք դեպի արմունկը ՝ միաժամանակ սեղմելով որովայնը, կլորացնելով մեջքը և շնչելով: Մոտ 10 կրկնելուց հետո փոխեք կողմը:
Քայլ 6. Կամուրջ կատարեք կայունության գնդակի վրա:
Գլուխը հարմարավետ դրեք գնդակի վրա ՝ պարանոցը չեզոք դիրքով: Կատարեք 90 աստիճանի անկյուն ձեր ազդրերով, ծնկներով և կոճերով: Իջեցրեք կոնքերը դեպի հատակը, այնուհետև նորից բարձրացրեք դրանք:
- Եթե կոնքերն իջեցնելը վնասում է մեջքի ստորին հատվածը, պարզապես պահեք 90 աստիճանի դիրքը:
- Համոզվեք, որ ձեր ծնկները ձեր կոճերի վրա են և ոչ թե ձեր մատների դիմաց:
- Թույլ մի տվեք, որ գնդակը գլորվի այս վարժությունն անելիս:
