Երեխայի ագռավի դիրքը ագռավի դիրքի տատանում է, որն օգնում է բարելավել հավասարակշռությունը և ամրացնել ուսերն ու ձեռքերը: Այն նաև օգնում է ձգվել մեջքի վերին հատվածը և աշխատել հիմնական մկանների վրա: Նախ, անցեք տաքացման մի քանի վարժություններ, այնուհետև աշխատեք դեպի դիրքը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 2 -ը `տաքացում
Քայլ 1. Սկսեք կովի դիրքով:
Նախքան երեխայի ագռավի կեցվածքը կատարելը, անցեք տաքացման մի քանի պոզերի: Սա օգնում է ձեր մարմնին պատրաստել ավելի բարդ դիրքի համար: Սկսեք կովի դիրքով: Ձեռքերի և ծնկների վրա դրեք մեջքը հարթ: Ձեռքերն ու ոտքերը պետք է ուղղահայաց լինեն գետնին: Ձեր ուսերը դրեք դաստակների վրա, իսկ ազդրերը ՝ ծնկների վրա: Ձեր ողնաշարը չեզոքացնելու համար բարձրացրեք ձեր գլուխը և նայեք ձեր ձեռքերից մոտ 15 դյույմ:
Արտաշնչելիս սկսեք բարձրացնել պոչը և ներքև մղել որովայնը: Բարձրացրեք և բացեք կրծքավանդակի միջով և ձեր հայացքը ուղղեք ուղիղ առաջ: Դուք ստեղծում եք ընկղմում միջին հատվածով:
Քայլ 2. Հետևեք կատվի դիրքին:
Կովի կեցվածքներին սովորաբար հաջորդում են կատուները, այդ իսկ պատճառով երբեմն դրանք միաձուլվում են միասին և կոչվում կատու-կովի պոզա: Կովի դիրքից, արտաշնչեք և կզակը իջեցրեք մինչև կրծքավանդակը: Ouslyուգահեռաբար կոնքը ներքև դրեք և սկսեք մեջքը դեպի ողնաշարը ուղղել առաստաղի ողերին:
- Սա կովի դիրքի հակառակն է ՝ ձեր միջին կամարաձևը դեպի վեր ՝ ներքևի փոխարեն:
- Կովի և կատվի միջև առաջ և առաջ գնացեք չորսից հինգ անգամ:
Քայլ 3. Կատարեք դելֆինների հրում:
Դելֆինի դիրքը ներքևի շան դիրքն է, բայց ձեր նախաբազուկների վրա ՝ ձեր ձեռքի փոխարեն: Սկսեք ձեր ձեռքերից և ծնկներից և մատների տակ դրեք: Արտաշնչեք ՝ նստած ոսկորները վեր ու վար բարձրացնելու դեպի առաստաղը: Դելֆինների դիրքի անցնելու համար արմունկներն ու նախաբազուկներն իջեցրեք հատակին: Ձեր ուսերը դրեք ձեր արմունկների վրա և նախաբազուկները զուգահեռ դրեք հատակին:
- Այս հրումներն ավարտելու համար ներշնչեք, նայեք առաջ և բարձրացրեք կրունկները: Ինքներդ ձեզ իջնելիս արտաշնչեք: Իջեցրեք ձեր կզակը առաջ, որքան հնարավոր է հատակին, նախքան հետ բարձրացնելը:
- Կատարեք այս շարժումը 5 անգամ:
Մեթոդ 2 2 -ից. Երեխայի ագռավի դիրքի կատարում
Քայլ 1. Ստացեք ցածր կծիկ:
Երեխայի ագռավի դիրքը սկսելու համար մտեք ցածր կծիկ, որը նաև կոչվում է մալասանա: Այս դիրքի մեջ ընկնելու համար ինքներդ ներքև իջեք կծկված վիճակում և շարունակեք զուգահեռից ներքև, մինչև ձեր ծնկները թեքվեն: Ձեր քաշը պետք է վերադառնա ձեր կրունկներին, որպեսզի կարողանաք հավասարակշռել այս դիրքում: Ձեր մարմինը պետք է ուղղահայաց լինի, գլուխը և կրծքավանդակը բարձրացված: Ձեռքերը միացրեք ափը ափի հետ կրծքավանդակի դիմաց:
Ձեր ծնկները պետք է լայն լինեն: Ձեր կրունկները կարող են բարձրանալ:
Քայլ 2. Տեղադրեք ձեր ափերը հատակին:
Squածր կծիկից դուք կթեքվեք առաջ ՝ ձեր ափերը հարթ հատակին տեղադրելու համար: Համոզվեք, որ դրանք գտնվում են ուսերի լայնության վրա կամ մի փոքր ավելի լայն: Նախաբազուկները հավասարեցրեք այնպես, որ դրանք հատակին զուգահեռ լինեն: Մատները տարածեք գորգի դեմ:
Այս դիրքի հավասարեցումը վտանգելուց խուսափելու համար, անհրաժեշտության դեպքում, գոտի դրեք ձեր վերին բազկների շուրջը, որպեսզի ձեր արմունկները չփչանան դեպի դուրս:
Քայլ 3. Ձեր ծնկները շարժեք ձեր ձեռքերով:
Թեքվեք առաջ և ձեր ծնկները փաթաթեք ձեր վերին բազուկներին: Հնարավորինս սեղմեք ձեր ծնկները ձեր արմունկների վերևում ՝ համոզվելով, որ ձեր ծնկները թեքված են պահում:
Քայլ 4. Քաշը առաջ թեքեք:
Մի փոքր առաջ նայեք, պարզապես ձեր մատների ծայրերից անցեք: Անցում կատարեք դիրքին ՝ քաշը առաջ թեքելով և ազդրերը բարձրացնելով: Ձեր ծնկները ձեր վերին բազուկներին մոտ պահեք այնպես, ինչպես նրանք գրկում են ձեզ ՝ ձեր միջուկը ներգրավելու և ձեզ կայուն պահելու համար: Շարունակելով ձեր քաշը առաջ թեքել, երբ ձեր դեմքը շարժվում է դեպի գորգ:
- Ձեռքերիդ միջև կարող ես բլոկ դնել, որպեսզի դեմքդ չընկնի հատակին:
- Դուք պետք է բարձրանաք ձեր մատների վրա:
- Ամբողջ ընթացքում արմունկները պահեք գորգի վրա: Դուք պետք է զգաք, որ ձեր երկգլուխ մկաններն ու նախաբազուկները միասին ծալվում են:
Քայլ 5. Դանդաղ բարձրացրեք ոտքերը հատակից:
Երբ թեքվում ես, կարող ես մատներից անցնել ոտքերդ գետնից բարձրացնելու համար: Սկզբում մի ոտքը բարձրացրեք հատակից: Եթե դուք նորեկ եք երեխայի ագռավի դիրքում, իջեցրեք այդ ոտքը, ապա բարձրացրեք մյուս ոտքը: Սա օգնում է ձեզ զբաղվել ձեր հավասարակշռությամբ:
- Հենց որ ձեզ հարմարավետ զգաք, երբ մի ոտք ունեք գետնից, կլորացրեք մեջքը և սեղմեք ձեր ծնկները և երկու ոտքերը բարձրացրեք գորգից: Դուք պետք է կրունկները շարժեք դեպի գլուտեր:
- Բարձրացրեք ձեր ազդրերը դեպի վեր և ետ ՝ ձեր քաշը հակակշռելու համար, երբ ձեր հայացքն ուղղեք դեպի առաջ և դեպի առաջ: Trնկներով սեղմեք ձեր եռագլուխ մկանները ՝ դիրքը կայուն պահելու և մատների մատները ուղղելու համար:
Քայլ 6. Պահեք 5 շնչառություն:
Մեկը, որը հավասարակշռել եք նախաբազուկներին ՝ երկու ոտքերը հատակից դուրս, փորձեք պահել ձեր դիրքը 5 լիարժեք շունչ քաշելու համար: Եթե չեք կարող պահել այն 5 հինգով, փորձեք պահել այն այնքան, որքան կարող եք և աշխատեք մինչև 5 լիարժեք շնչառություն:
Մի փոքր նայեք առաջ ՝ պարանոցի լարվածությունը նվազեցնելու համար: Դուք չպետք է լարվածություն զգաք ձեր պարանոցի վրա:
Քայլ 7. Բաց թողեք գետնին:
Պոզը հնարավորինս երկար պահելուց հետո, դանդաղ իջեցրեք ձեր ոտքերը ետ դեպի գորգ ՝ վերահսկվող շարժումով:
