Մենք բոլորս գիտենք, որ բավականաչափ քնելը չափազանց կարևոր է ինչպես մեր մտավոր, այնպես էլ ֆիզիկական առողջության համար, բայց երբեմն քնելը կարող է իսկական մարտահրավեր լինել: Մեդիտացիան հիանալի միջոց է օգնելու ձեր մարմնին անհրաժեշտ ZZZ- ներին: Կան բազմաթիվ տարբեր մեդիտացիայի ոճեր, որոնք նպաստում են քնի խթանմանը, և ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ դրանք բոլորը բավականին արդյունավետ են: Այս հոդվածը կսովորեցնի ձեզ մեդիտացիայի մի քանի տարբեր տեխնիկա, որոնք ապացուցված են, որ օգնում են մարդկանց քնել: Փորձեք մեկը կամ փորձեք բոլորը, և գտեք այն մեթոդը, որն ավելի լավ է աշխատում ձեզ համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Օգտագործելով առաջնորդվող մեդիտացիա քնելու համար
Քայլ 1. Հասկացեք առաջնորդվող մեդիտացիան:
Ուղղորդված մեդիտացիայի ընթացքում դուք լսում եք անձի աուդիո հետք, որը կարդում է ձեզ մեդիտացիայի հրահանգներ և պարզապես հետևում ձեր մտքերին: Սա մեդիտացիայի հիանալի ներածություն է նրանց համար, ովքեր նախկինում երբեք դա չեն արել և չգիտեն, թե որտեղից սկսել:
Քայլ 2. Գտեք քնելու համար նախատեսված մեդիտացիայի ուղի:
Կան բազմաթիվ անվճար մեդիտացիաներ քնի համար, որոնք հասանելի են ինտերնետում ՝ որպես ներբեռնվող աուդիո ֆայլեր, փոդքաստեր և YouTube տեսանյութեր: Կարող եք նաև քնի մեդիտացիայի ձայնասկավառակներ գնել ցանկացած խոշոր գրախանութից կամ առցանց:
- Փնտրեք առաջնորդվող մեդիտացիայի ձայնասկավառակ կամ ֆայլ, որն ունի լավ ակնարկներ կամ բխում է հեղինակավոր աղբյուրից, ինչպիսին է MIT Medical- ը, որը տրամադրում է մի շարք աուդիո ֆայլերի ներլցումներ, որոնք նախատեսված են ձեզ քնելու համար:
- Եթե անվճար ֆայլ եք ներբեռնում, լավ գաղափար է այն լսել մեկ անգամ քնելուց առաջ ՝ համոզվելու համար, որ ֆայլը անձեռնմխելի է և չի պարունակում թաքնված անակնկալներ, ինչպես գովազդի վերջում:
Քայլ 3. Պատրաստեք ձեր աուդիո կարգավորումը:
Պատրաստվեք քնելու և ստեղծեք այն սարքը, որով կօգտագործեք առաջնորդվող մեդիտացիա ՝ ձեր մահճակալի կողքին: Նախապես կարգավորեք ձայնի կարգավորումները:
- Համոզվեք, որ սարքի քնի ռեժիմի կամ էներգախնայողության կարգավորումներ եք դրել, որպեսզի ձայնագրման ավարտից հետո սարքն ինքն իրեն անջատվի:
- Sleepանկալի չէ ականջակալներ օգտագործել քնի ուղղորդված մեդիտացիայի համար, քանի որ իդեալական տարբերակում դուք կքնեք նախքան ձայնագրության ավարտը, և չեք ցանկանում գիշերը խճճվել լարերի մեջ:
Քայլ 4. Պատրաստվեք և սկսեք ձայնագրությունը:
Հագեք ձեր գիշերազգեստը, մթեք սենյակը և հարմարավետ եղեք անկողնում, նախքան խաղին հարվածելը: Հետո հանգստացեք և լսեք և պատրաստվեք գիշերային հանգիստ քնի: Եթե առաջին խաղից հետո չեք քնում, մի քանի խորը շունչ քաշեք և նորից սկսեք:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Օգտագործելով առաջադեմ մկանային թուլացում քնելու համար
Քայլ 1. Հասկացեք առաջադեմ մկանային թուլացում:
Մկանների առաջադիմական թուլացումն այն մեդիտացիայի տեխնիկան է, որի ընթացքում դուք համակարգված կերպով լարում և հանգստացնում եք ձեր մարմնի տարբեր մկանային խմբեր ՝ ձեր մարմնի մասին իրազեկվածությունը բարձրացնելու և հանգստության ամբողջ վիճակը: Առաջադիմական թուլացումը կարող է օգտագործվել ցերեկը կամ գիշերը ընդհանուր թուլացման համար, բայց հատկապես օգտակար է գիշերային քունը խթանելու համար: Հանգիստ լիարժեք առաջադիմական վարժությունների կատարումը պետք է տևի 10 -ից 15 րոպե:
Քայլ 2. Հարմարվեք:
Հագեք ձեր գիշերազգեստը և պատրաստ եղեք քնելու: Մութացրեք ձեր սենյակը, պառկեք և հարմարեցրեք ձեր բարձերն ու ծածկոցները, մինչև լիովին հարմարավետ չլինեք:
Քայլ 3. Փակեք ձեր աչքերը և սկսեք հանգստանալ:
Մի քանի խորը շունչ քաշեք և հանգստացրեք ձեր միտքը: Սկսեք կենտրոնանալ ձեր մարմնի վրա և ինքներդ ձեզ ասեք, որ հանգստանալը լավ է:
Քայլ 4. Ձգեք և հանգստացրեք ձեր մկանները:
Սկսեք ձեր գլխի վերևից և ներքև շարժվեք նկարագրված կարգով: Լարվածությունը զգալու համար բավականաչափ լարեք մկանները, ոչ այնքան, որ ցավ զգաք: Հինգ վայրկյան լարվածությունից հետո հանգստացեք այն մկանները, որոնց վրա աշխատում եք: (Ոմանց համար օգտակար է մտածել կամ հանգիստ ասել «հանգստանալ» բառը այս հատվածի համար): 10 վայրկյան հանգստանալուց հետո անցեք հաջորդ մկանային խմբին և կրկնեք գործընթացը:
- Ճակատին: Rարմանքի պես կնճռոտեք ձեր ունքերը կամ հանեք ձեր հոնքերը, ապա հանգստացեք:
- Աչքեր և քիթ: Փակեք ձեր աչքերը սերտորեն աչքերի մեջ, ապա հանգստացեք:
- Բերանը, այտերը և ծնոտը: Ձգեք ձեր բերանը, ինչպես հորանջի ժամանակ, կամ լայն դեմք արեք, ապա հանգստացեք:
- Ձեռքեր: Ձգեք ձեր բռունցքները, ապա արձակեք դրանք և հանգստացեք:
- Դաստակներ և նախաբազուկներ: Ձեռքերդ բարձր պահեք այնպես, ինչպես սեղմում եք անտեսանելի պատը և լարվում, ապա հանգստացեք:
- Վերին ձեռքեր: Lexալեք ձեր երկգլուխ մկանները, ապա հանգստացեք:
- Ուսեր: Ուսերը թոթվելով ՝ բարձրացրեք դեպի ականջները, ապա հանգստացեք:
- Ետ. Նրբորեն թեքեք մեջքը, ապա հանգստացեք:
- Ստամոքս. Ձգեք ձեր ստամոքսի մկանները, կարծես «ներծծում եք այն», ապա հանգստացեք:
- Հիպեր և գլուտեր: Lexալեք ձեր գլուտերը, ապա հանգստացեք:
- Thighs. Ձգեք ազդրի մկանները ծնկներից վեր, ապա հանգստացեք:
- Կոճեր և ոտքեր: Fալեք ձեր ոտքերը, բարձրացրեք ձեր մատները որքան հնարավոր է բարձր, ապա հանգստացեք:
- Ոտքի մատները: Ոտքերը որքան հնարավոր է ամուր ոլորեք, ապա հանգստացեք:
Քայլ 5. Վերադարձեք մկանները, որոնք դեռ լարված են:
Կրկնեք լարվածության և թուլացման գործընթացը 3-4 անգամ ցանկացած մկանների վրա, որոնք դեռ զգում են լարվածություն կամ լարվածություն:
Քայլ 6. Վայելեք հանգստության զգացումը և թույլ տվեք քնել:
Եթե դեռ զգում եք լարվածություն կամ դեռ քնած չեք, կրկնեք գործընթացը մեկ անգամ ևս ՝ սկսելով ձեր գլխի վերևից և աստիճանաբար աշխատելով մինչև մատների ծայրերը:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Քնի համար մտածողության մեդիտացիայի օգտագործումը
Քայլ 1. Հասկացեք մտածողության մեդիտացիան:
Մտածողության մեդիտացիայի ընթացքում դուք կենտրոնացած և միտումնավոր ուշադրություն կդարձնեք ձեր զգացմունքներին, որպեսզի հանգստանաք մարմինը և միտքը: Կարևոր է չդատել կամ չվերլուծել այն մտքերն ու զգացմունքները, որոնք ծագում են ձեր գլխում ՝ մտածողության մեդիտացիա կատարելիս, պարզապես նշեք դրանք և թողեք, որ նրանք անցնեն: Ձեր ուշադրության կենտրոնում պետք է լինեն այն ֆիզիկական զգացողությունները, որոնք դուք զգում եք ներկա պահին, երբ պառկած եք անկողնում:
Քայլ 2. Պառկիր և հարմարավետ եղիր:
Պատրաստվեք քնելու, մթեք ձեր սենյակը և պատրաստվեք քնելու:
Քայլ 3. Շնչեք:
Սկսեք ձեր մեդիտացիան ՝ 5 երկար շունչ քաշելով, ձեր քթով և ձեր բերանով: Կենտրոնացեք շնչառության զգացողության վրա, քանի որ կրծքավանդակը մեծանում է, իսկ թոքերը լցվում են օդով: Շունչը արտաշնչելիս պատկերացրեք, թե ինչպես եք օրվա իրադարձություններն ու մտքերը արտաշնչում օդի հետ միասին:
Քայլ 4. Ստուգեք ձեր զգացմունքները:
Մի պահ մտածեք, թե ինչպես է ձեր մարմինը և միտքը զգում: Այս քայլին մի շտապեք և մի անհանգստացեք մտքերի հեղեղից, որոնք կարող են առաջանալ, պարզապես մի քանի րոպե հատկացրեք դրանք դիտելու և թողեք, որ նրանք շտապեն:
Խնդիրներ լուծելու փորձերի ժամանակը չէ: Եթե զգում եք, որ անհանգստանում եք ինչ -որ բանի համար, պարզապես դիտեք անհանգստությունը և առաջ շարժվեք: Կարող եք փորձել լուծումներ գտնել հարցերի հաջորդ օրը, երբ լավ հանգստացած և թարմացած եք:
Քայլ 5. Ձեր ուշադրությունը կենտրոնացրեք ձեր ֆիզիկական մարմնի վրա:
Սկսեք կենտրոնանալով ձեր մարմնի և մահճակալի շփման կետերի վրա: Ձեր քաշը հավասարաչափ բաշխվա՞ծ է: Մտածեք, թե ինչպես է գլուխը հենվում բարձի վրա, և ինչպես են վերմակները պառկում ձեր ոտքերին: Լսեք ցանկացած հնչյուն, որը կարող եք լսել, ներառյալ ձեր սեփական շնչառությունը: Դիտեք սենյակի ջերմաստիճանը և այն, թե ինչպես է օդը շրջանառվում ձեր դեմքի շուրջը:
Քայլ 6. Մտածեք, թե ինչ է զգում ձեր մարմինը:
Թեթև է զգում, թե՞ ծանր: Դուք լարվածություն կամ ցավ զգու՞մ եք: Մտավոր կերպով սկանավորեք ձեր մարմինը ոտքից գլուխ, մտածելով լարվածության տարածքների մասին և միտումնավոր լարելով դրանք, այնուհետև թուլացնելով դրանք, ինչպես դա կարող է անել մկանների թուլացման առաջադեմ վարժությունում: Անհրաժեշտության դեպքում մի քանի անգամ կրկնել մարմնի սկանավորման գործընթացը `ցանկացած լարված մկանները հանգստացնելու համար:
Քայլ 7. Կրկին կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա:
Ներշնչելիս և արտաշնչելիս ուշադրություն դարձրեք ռիթմին: Կենտրոնացեք շնչառության ֆիզիկական զգացողությունների և շնչառության հնչյունների վրա: Եթե ձեր միտքը սկսում է թափառել, վերադարձեք ձեր կրծքավանդակի բարձրանալու և ընկնելու կենտրոնին:
Քայլ 8. Ստուգեք օրվա իրադարձությունները համակարգված ձևով:
Մի քանի րոպե հատկացրեք ՝ հիշելու և վերապրելու ձեր օրվա ընթացքը ՝ առավոտյան արթնանալու պահից մինչև ներկա պահը: Օրվա ընթացքում արագ շարժվեք, դիտեք և հիշեք խոսակցությունները և ձեր արածը, բայց մի՛ վերլուծեք և մի չափազանցեք:
Քայլ 9. Վերադարձեք ձեր ուշադրությունը ձեր մարմնին:
Երբ օրվա ձեր կարծիքը հասավ ներկային, որտեղ պառկած եք անկողնում, վերադարձեք ձեր մարմնի և շնչառության զգացումներին:
Քայլ 10. Անջատեք ձեր մարմինը:
Ձախ ոտքի մատներից սկսած ՝ մի պահ մտածեք ձեր մարմնի յուրաքանչյուր մասի մասին և թույլ տվեք նրան «անջատել» կամ «քնել»: Travelամփորդեք ձեր մատներից ՝ ձեր ոտքը վերևից մինչև ձեր իրան, այնուհետև կրկնեք մյուս ոտքով: Այնուհետև շարունակեք գրանցվել ձեր իրանով և յուրաքանչյուր ձեռքով ՝ մատից սկսած և մինչև ուսերն ու պարանոցը շարժվելով: Ավարտեք ձեր կոկորդով, դեմքով և գլխով:
Քայլ 11. Վայելեք հանգստության զգացումը և թույլ տվեք ինքներդ ձեզ քնել:
Ձեր մարմինը հանգստացած վիճակում ձեր միտքը շուտով կհետեւի: Թույլ տվեք, որ ձեր մտքերը թափառեն այնպես, ինչպես կուզեն ՝ իմանալով, որ դուք կարթնանաք թարմացած և հանգստացած զգալով:
Շատերը քնում են այս վերջին քայլից շատ առաջ: Եթե չունեք, մի անհանգստացեք: Պարզապես հիշեք, որ ձեր մարմինը ցանկանում է քնել այնքան, որքան դուք, և դա, ի վերջո, տեղի կունենա: Պարզապես հանգստացեք և փորձեք չստիպել դրան:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Մեդիտացիան քնելուց օգտվելիս կարևոր է չկենտրոնանալ քնելու վրա որպես վերջնական նպատակ, այլ կենտրոնանալ մեդիտացիայի գործընթացի վրա: Քունը, ընդհանուր առմամբ, հաջորդելու է, բայց քնի մասին անհանգստանալը շեղելու է ձեզ գործընթացից և, ի վերջո, կարող է ձեզ ավելի երկար արթուն պահել:
- Եթե ձեր մեդիտացիան խանգարում է աղմկոտ քնի միջավայրը, մտածեք ներբեռնել սպիտակ աղմուկի ձայնային ֆայլ `ձեր մահճակալի կողքին նվագարկելու համար:
- Եթե միայն մեդիտացիան չի աշխատում, մտածեք ձեր քնի միջավայրը հարմարեցնելու մասին: Մութ, զով և հանգիստ սենյակը իդեալական է քնի համար: Եթե ձեր հեռախոսի լիցքավորիչի պայծառ լույսը ձեզ արթուն է պահում, մտածեք այն ծածկել ժապավենով:
- Ոմանք գտնում են, որ մեդիտացիան կուժեղացնի իրենց միտքը: Եթե դա ձեզ համար այդպես է, ապա մեդիտացիան չի կարող օգնել ձեզ քնել:
