Worldամանակակից աշխարհը կարող է բուռն, սթրեսային տեղ լինել: Հեշտ է չզգալ և ծանրաբեռնված լինել այն ամենով, ինչ դուք պետք է կատարեք և այն ամենով, ինչ կատարվում է ձեր շուրջը: Բարեբախտաբար, կան որոշ բաներ, ինչպիսիք են մեդիտացիան, հանգստացնելու համար, երբ սթրեսի կամ ծանրաբեռնվածության զգացում ունեք: Մի փոքր պրակտիկայով և մի փոքր ուշադիր լինելով ՝ կարող եք լինել հանգիստ և կենտրոնացած ՝ անկախ նրանից, թե ինչ է կատարվում ձեր շուրջը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից. Օրական մեդիտացիայի ռեժիմ սահմանելը
Քայլ 1. Ընտրեք ժամանակ, երբ կարող եք ամեն օր մեդիտացիա անել:
Մտածեք ձեր առօրյայի մասին և գտեք օրվա այն ժամանակը, որը սովորաբար անվճար է: Սովորաբար առավոտը ամենալավն է, քանի որ ձեր միտքն ավելի հանգիստ է, նախքան օրվա մեջ սուզվելը: Պարտադիր չէ, որ դա երկար ժամանակ տևի-նույնիսկ հինգ րոպե մեդիտացիան կարող է օգտակար լինել, և դուք կարող եք մեդիտացիա անել օրական մեկից ավելի, եթե դա ավելի լավ է աշխատում ձեր ժամանակացույցի համար: Կարևորն այն է, որ դուք մեդիտացիան դարձնեք ձեր առօրյայի մի մասը:
Քայլ 2. Գտեք մի վայր, որտեղ կարող եք մեդիտացիա անել առանց ընդհատումների:
Իդեալում, դուք կկարողանաք գտնել մի վայր, որը կարող եք թողնել ձեր մեդիտացիայի համար: Հիմնական բանը, որ պետք է փնտրել, մի վայր է, որը հանգիստ է և համեմատաբար զերծ է շեղումներից:
Ձեզ հարկավոր կլինի մի վայր, որտեղ դուք կարող եք տեղավորել բարձ կամ աթոռ ՝ խորհրդածելու համար, և որտեղ կարող եք հարմարավետ նստել:
Քայլ 3. Որոշեք, թե որքան ժամանակ եք խորհելու:
Ընդհանուր ուղեցույցն այն է, որ դուք պետք է մեդիտացիա անեք այնքան ժամանակ, որքան ձեզ հարմար է, գումարած հինգ րոպե: Կարող է մի քանի փորձ պահանջվել ՝ պարզելու համար, թե որքան ժամանակ է ձեզ համար լավագույնը: Ձեր մեդիտացիայի շրջանը սկզբում հավերժ կթվա, բայց վարժվելիս կսովորեք դրան: Հետո կկարողանաք ավելի երկար նստել, եթե ժամանակ ունեք:
Եթե ցանկանում եք, կարող եք օգտագործել ժամաչափ կամ հեռախոսի ազդանշան, բայց համոզվեք, որ այն հանգստացնող ազդանշան ունի: Դուք չեք ցանկանում ցնցվել ձեր մեդիտացիայից: Համոզվեք, որ սարքը բավականաչափ հեռու եք պահում, որ դուք ստիպված չեք լինի այն ստուգել ՝ մեդիտացիայի ժամանակ:
Մեթոդ 2 -ից 4 -ը ՝ մեդիտացիա
Քայլ 1. Հագեք հարմարավետ:
Հագեք մի բան, որի մեջ կարող եք հարմարավետ նստել ՝ առանց հարմարվելու: Սա կարող է լինել պիժամա կամ մարզական հագուստ, կամ պարզապես հարմարավետ վերնաշապիկ և ջինսե հագուստ-այն, ինչ ձեզ մոտ աշխատում է: Շատերը մեդիտացիայի ժամանակ հանում են կոշիկները, բայց չեն ցանկանում, որ ստիպված են լինում դա անել:
Քայլ 2. Ձգվել:
Մի քանի նուրբ ձգումներ կթուլացնեն ձեր մարմինը և պատրաստ կլինեն մեդիտացիայի համար: Կատարեք մի քանի պարանոցի և մեջքի գլանափաթեթներ, ձգեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխից վեր, դիպչեք ձեր մատներին (կամ որքան հնարավոր է մոտենաք):
Քայլ 3. Տեղավորվեք ուղիղ կեցվածքի մեջ:
Հարմար նստեք կամ ծնկի եկեք աթոռին կամ բարձին: Ձեռքերը պետք է կախված լինեն ձեր կողքերից, իսկ ձեռքերը ՝ ազատ կամ գրկում: Ամենակարևորն այն է, որ ձեր ողնաշարը բարձր և ուղիղ պահեք և ձեր կզակը փոքր -ինչ սեղմած դեպի առաջ նայեք:
Սկզբում ձեզ համար օգտակար կլինի մեդիտացիա անել ՝ մեջքը պատին կամ ուղիղ մեջքով աթոռին հենված, մինչև հարմարավետ չզգաք ուղիղ նստած:
Քայլ 4. Հանգստացեք ձեր մկանները:
Ձեր կեցվածքը որոշելուց հետո որոշ ժամանակ տրամադրեք ձեր բոլոր մյուս մկանները հանգստացնելու համար: Ձեր ուսերը, ձեռքերը, ոտքերը և որովայնը պետք է բոլորը փափուկ լինեն և կախված չամրացված: Շնչեք ձեր քթով և երբ արտաշնչում եք ձեր բերանից, հանգստացրեք դեռ լարված մկանները: Հնարավոր է, որ մի քանի անգամ դա անեք, մինչև լիարժեք հանգստություն զգաք:
Նաև լավ գաղափար է փակել կամ չկենտրոնացնել ձեր աչքերը: Տեսողական խթանումը շեղելու է ձեզ և դժվարացնելու է հանգստանալը:
Քայլ 5. Կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա:
Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես է ձեր շունչը շարժվում և դուրս գալիս ձեր մարմնից: Մի անհանգստացեք ձեր շնչառությունը փոխելու մասին, պարզապես հիշեք, թե ինչպես է դա տեղի ունենում: Մի քանի շունչ քաշելուց հետո սկսեք հաշվել ձեր շունչները ՝ սկսած առաջինից ձեր առաջին ինհալացիաից, երկուսից ՝ առաջին արտաշնչումից, երեքից ՝ հաջորդ ինհալացիաից և այլն, մինչև որ հասնեք տասի: Այնուհետև նորից սկսեք մեկ շնչափողի վրա:
Եթե ձեր միտքը սկսում է թափառել, երբ դա անում եք, մի խուճապի մատնվեք: Պարզապես վերադարձեք ձեր ուշադրությունը ձեր շնչառության վրա և շարունակեք հաշվել, թե որտեղ եք դադարել: Եթե չեք կարող հիշել, թե որտեղ եք դադարել, ապա նորից սկսեք մեկից:
Քայլ 6. Փորձեք օգտագործել մանտրա:
Եթե ցանկանում եք, շնչառության վրա կենտրոնանալուց 30 վայրկյան հետո կարող եք ավելացնել մանտրա: Մանտրան այն բառն է, որը ստիպում է ձեզ զգալ հանգստություն և հանգստություն, որը դուք լուռ կրկնում եք ինքներդ ձեզ մեդիտացիայի ժամանակ:
- Բառը կարող է լինել այն, ինչ ուզում ես, քանի դեռ դու կարող ես այն հիշել և քանի դեռ այն քո ներքին հանգստությունն է հաղորդում: Մի ընտրեք բառ, որը ձեզ կզայրացնի կամ ծիծաղելու ցանկություն կառաջացնի:
- Լուռ կրկնել մանտրան ինքներդ ձեզ:
- Եթե գտնում եք, որ ձեր միտքը թափառում է, մի վատացեք: Պարզապես նրբորեն ձեր ուշադրությունը վերադարձեք ձեր մանտրային և ձեր շնչառությանը:
- Շարունակեք կրկնել ձեր մանտրան մինչև ձեր ժամանակը չավարտվի:
Քայլ 7. Հեշտացեք ձեր մեդիտացիայից:
Մի՛ վեր կացեք, երբ ժամաչափը հնչում է: Սա ձեր միտքը կպոկի իր հանգստությունից և կնվազեցնի ձեր մեդիտացիայի ազդեցությունը: Փոխարենը, դանդաղ քայլեք:
- Ուշադրություն դարձրեք ձեր մարմնին և նրա ֆիզիկական շրջապատին: Feգացեք բարձը կամ աթոռը ձեր տակ և ձեր մարմնի դիրքը:
- Ընդունեք ձեր զգացած ցանկացած հոտ, համ կամ ֆիզիկական զգացողություն:
- Բացեք ձեր աչքերը միայն այն ժամանակ, երբ զգում եք, որ պատրաստ եք, ևս մեկ անգամ ֆիզիկական աշխարհի մաս:
Մեթոդ 3 4 -ից. Հանգիստ ապրելակերպ վարել
Քայլ 1. Առաջնահերթություն տվեք ձեր առաջադրանքներին:
Հեշտ է ճնշված զգալ, երբ միանգամից հազար բան ունես անելու: Բայց ձեր անելիքների ցանկին որպես արահետ նայելով, ոչ թե որպես լեռ, կարող է օգնել ձեզ ավելի քիչ սթրես զգալ: Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե որ խնդիրներն են առավել հրատապ և որոնք կարող եք խնայել մինչև վաղը, կամ նույնիսկ հաջորդ օրը: Ընդունեք, որ պարտադիր չէ, որ կարողանաք այսօր ամեն ինչ հասցնել ավարտին, և որ սթրեսը միայն ձեր աշխատանքը կդարձնի ավելի դժվար:
Հնարավորության դեպքում փորձեք ամեն օր մի փոքր աշխատանք կատարել այն մեծ խնդիրների վրա, որոնք պետք է կատարեք: Այս դանդաղ և կայուն մոտեցումը կօգնի ձեզ հանգիստ զգալ, ինչպես որ վերջնաժամկետները մոտենում են, այնպես էլ թույլ կտա ձեր ուշադրության մեծ մասը կենտրոնացնել ավելի անմիջական խնդիրների վրա `առանց անտեսելու ավելի մեծ, երկարաժամկետ խնդիրները:
Քայլ 2. Կենտրոնացեք միաժամանակ մի բան անելու վրա:
Եթե զգում եք, որ այնքան ջղայնացած եք այն ամենից, ինչ ձեզ հարկավոր է անել, և որևէ բանի դժվարություն ունեք, փորձեք ընտրել մեկ պարզ խնդիր և կենտրոնանալ դրա վրա: Հետո ընտրեք ևս մեկ խնդիր և կենտրոնացեք հենց դա անելու վրա: Ի վերջո, դուք որոշակի թափ կստանաք և ձեզ այնքան էլ ճնշված չեք զգա: Դուք պարզապես կանցնեք հաջորդ բանը:
Խուսափեք բազմակի առաջադրանքներից: Փորձել միանգամից երեք, վեց կամ տասը բան անել, արդյունավետ չէ: Դուք չեք կարող կատարել առաջադրանքներից որևէ մեկը, երբ դրանք կատարում եք միանգամից, և կավարտվեք այնպիսի սխալներով, որոնք ձեզանից կպահանջեն ավելի շատ աշխատանք կատարել, քան այլ կերպ կանեիք: Փոխարենը, կենտրոնացեք մի բանի վրա միաժամանակ և դա արեք հնարավորինս լավ: Երբ ձեզ հարմարավետ եք զգում ձեր աշխատանքում, անցեք հաջորդին:
Քայլ 3. Պարբերաբար մարզվեք:
Exորավարժությունները հիանալի սթրես են ազատում: Այն ձեզ հնարավորություն է տալիս արտաքսելու ձեր անհանգստությունը, ինչպես նաև արտազատում է էնդորֆիններ, որոնք հորմոններ են, որոնք ձեզ երջանիկ են զգում:
Հերթական վարժությունները լավագույնն են, բայց նույնիսկ կարճ զբոսանքը կամ գրասենյակում «պարային ընդմիջումը», երբ գերհոգնած եք, կարող է հաղթահարել ձեր անհանգստությունը ՝ ենթարկվելով:
Քայլ 4. Ամեն օր որոշ ժամանակ հատկացրեք առանց էկրանների:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ էլեկտրոնային փոստի և սոցիալական լրատվամիջոցների մշտական մուտքը կարող է նպաստել սթրեսի ավելի բարձր մակարդակի և կենտրոնացման կորստի: Եթե ցանկանում եք հանգստացնել ձեր միտքը, փորձեք մեկ ժամ ընդմիջում կատարել համակարգչից և սմարթֆոնից: Ամենավատ սցենարը, դուք որոշ ժամանակ կենտրոնանում եք այլ բանի վրա:
Քայլ 5. Կրճատեք սուրճը:
Սուրճը խթանիչ է, ուստի այն կարող է բարձրացնել արյան ճնշումը և ուղեղի գործունեությունը դարձնել ավելի կատաղի: Եթե շատ սուրճ եք խմում, դա կարող է նպաստել ձեր սթրեսին: Եթե ցանկանում եք հանգիստ միտք ունենալ, փորձեք ջուր կամ թեյ խմել ձեր առաջին կամ երկու սուրճից հետո:
Քայլ 6. ractբաղվեք խոհեմությամբ:
Mindfulness- ը ձեր մարմնի և ձեր զգայարանների վրա որոշակի ժամանակ կենտրոնանալու պրակտիկա է: Երբ լուռ պահ ունեք, որոշ ժամանակ ծախսեք կենտրոնանալով այն ամենի վրա, ինչ անում եք ներկա պահին: Հարցրեք ինքներդ ձեզ. «Ի՞նչ եմ ես անում հիմա»: Ուշադիր ուշադրություն դարձրեք ձեր մարմնին `ձեր կեցվածքին, ձեր զգայարաններին, ձեր ֆիզիկական շարժումներին:
- Մի վերլուծեք կամ քննադատեք այն, ինչ անում եք: Պարզապես նկատեք դա, կարծես պատահական դիտորդ եք:
- Եթե զգում եք, որ ձեր միտքը թափառում է, մի պահ կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա, ինչպես կզգայիք մեդիտացիայի ժամանակ:
- Ուշադրություն դարձրեք ձեր հինգ զգայարաններին: Ուշադրություն դարձրեք ոչ միայն ֆիզիկական զգացողություններին կամ տեսարաններին, այլև հոտերին, հնչյուններին և համերին:
- Եթե գտնում եք, որ մտքեր ունեք, որոնք չեն անհետանա, որոշ ժամանակ տրամադրեք ձեր մտքից ՝ մտքերը գրի առնելու համար: Այնուհետև կարող եք վերադառնալ ուշադիր լինելուն ՝ իմանալով, որ ավարտելուց հետո կվերադառնաք այդ մտքերին:
Քայլ 7. Հաշվեք ձեր օրհնությունները:
Ամեն օր որոշ ժամանակ հատկացրեք ՝ ձեր կյանքում լավ բաները հիշեցնելու համար: Նրանք կարող են ամեն օր տարբեր բաներ լինել կամ նույն բաները, և կարող են լինել այնքան, որքան ցանկանում եք: Ձեր օրհնությունները կարող են լինել այնքան պարզ, որքան այդ օրը կերած համեղ կերակուրը կամ նույնքան մեծ, որքան ձեր ընտանիքի սերը, ինչ էլ որ ձեզ ստիպի երախտապարտ զգալ:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը ՝ հանգստանալ սթրեսի ժամանակ
Քայլ 1. Սթրեսի ենթարկվելիս զբաղվեք խորը շնչով:
Մենք հանգիստ ենք շնչում, երբ հանգիստ ենք, քան անհանգիստ, և խորը շնչելը ազդանշան է ուղարկում մարմնին, որ հանգստանալու ժամանակն է: Փակեք ձեր աչքերը և զգացեք, որ ձեր մարմինը նստում է գետնին: Խորը շունչ քաշեք ձեր քթով, ապա դանդաղ արտաշնչեք ձեր բերանից: Պատկերացրեք, որ ձեր սթրեսը դուրս է գալիս ձեր մարմնից, երբ արտաշնչում եք:
Քայլ 2. Ինքներդ ձեզ տվեք մինի-մերսում:
Ինքներդ ձեզ հարմարավետ դարձրեք և ձեռքերը շփեք ձեր պարանոցի և ուսերի կամ սրունքների և ոտքերի վրա: Կարող եք նաև թենիսի գնդակը ձեր ափով գլորել ձեր մկանների վրայով:
Կարող եք նաև ճնշում գործադրել ճնշման կետերի վրա, ինչպիսիք են բութ մատի և ցուցամատի միջև եղած մաշկը: Այս մեկը հատկապես ձեռնտու է, եթե սթրեսի եք ենթարկվում հանդիպման կամ այլ վայրում, որտեղ չեք կարող ինքներդ ձեզ լիարժեք մերսում կատարել:
Քայլ 3. Դուրս եկեք:
Սթրեսի զգացմունքները հաղթահարելու ևս մեկ հիանալի միջոց է ձեր միջավայրը մի քանի րոպեով փոխելը: Հինգ րոպե արևի տակ կարող եք հրաշքներ գործել ձեր տրամադրության համար: Եթե չեք կարող դուրս գալ դրսում, նույնիսկ ձեր ընթացիկ միջավայրից հեռանալը կարող է կոտրել այդ անհանգստացնող զգացմունքները: Խմեք մի բաժակ թեյ կամ զրուցեք ընկերոջ հետ-ամեն ինչ, որպեսզի ձեր միտքը մինի արձակուրդ տա այն ամենից, ինչ ձեզ ճնշում է:
Քայլ 4. Որոշ ժամանակ անցկացրեք ձեր (կամ ընկերոջ) ընտանի կենդանու հետ:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ժամանակ անցկացնելը այն կենդանու հետ, որի հետ դուք կարող եք կապվել, կարող է ազատել սթրեսը: Նույնիսկ մի պարզ բան, ինչպես կատուն կամ շանը շոյելը կարող է հանգստացնել ձեր նյարդերը և ձեզ ավելի երջանիկ զգալ: Ձեր ընտանի կենդանուն երբեք ձեզ չի դատի, նրանք պարզապես ուրախ են ձեր ուշադրությունը գրավելու համար: Եթե չունեք ձեր սեփական ընտանի կենդանուն, վերցրեք ընկերոջը:
Քայլ 5. Լսեք հանգստացնող երաժշտություն:
Երաժշտությունը ևս մեկ տրամադրություն բարձրացնող միջոց է: Դանդաղ ռիթմով և արագ զարկով միացումներ միացնելը կարող է ձեզ ավելի երջանիկ զգալ, կայունացնել սրտի բաբախյունը և ազատել էնդորֆիններ:
