Թիթեռի ձգումը ամենապարզ ձգումներից է և գործում է ձեր ներքին ազդրերի, ազդրերի և աճուկների վրա: Այն կարող է բարելավել ձեր ճկունությունը շարժման տարբեր սպորտաձևերի, այդ թվում ՝ cheerleading, մարմնամարզության, թմբկահարման և բալետի համար և լավ վարժություն է մարզվելուց հետո զովանալու համար: Ամենից լավն այն է, որ թիթեռի ձգումը շատ հեշտ է անել:
Քայլեր
Քայլ 1. ercորավարժություններ:
Թիթեռի ձգվող հատվածը օգտակար է որպես սառեցման ձգվող ձգվող հատված: Նախքան դա անելը, դուք կցանկանաք առնվազն հինգից տասը րոպե թեթև և չափավոր սիրտ վարել, ինչպիսիք են քայլելը կամ հեծանիվ վարելը: Նախքան տաքանալը նման ձգումները կարող են վնասվածք հասցնել:
Քայլ 2. Նստեք հատակին ՝ երկու ոտքերը ուղիղ ձեր դիմաց:
Ձեր ոտքերը պահեք առջևում և նստեք ուղիղ ՝ ձեր ողնաշարը երկարացնելու համար:
Մտածեք ձեր մեջքը պատի նման մի բանի դեմ ՝ այս ձգման ընթացքում ձեզ կայունացնելու համար:
Քայլ 3. Միացրեք ձեր ոտքերի ոտքերը միասին:
Ձեր ծնկները պետք է թեքվեն և ուղղվեն դեպի դուրս: Հնարավոր է, որ ավելի հեշտ լինի սկզբում մեկին ներս բերել, ապա մյուսին `հանդիպել: Համոզվեք, որ նստած եք ուղիղ, գլուխը ողնաշարի վերևում:
Քայլ 4. Կրունկները մոտեցրեք ձեր մարմնին որքան հնարավոր է:
Պահեք ձեր կոճերը և ձեր ոտքերը քաշեք դեպի ձեր կոնքը: Մոտեցեք հնարավորինս մոտ, բայց մի դրեք ձեր հարմարավետությունից դուրս դիրքը: ՄԻ FLԵԵՔ ՁԵՐ ՈՏԵՐԸ: Ձեր ոտքերը ներքև շարժելով ներքև ՝ կարող եք տեղաշարժել ձեր ոտքը կոնքին միացնող ձեր հոդը:
Քայլ 5. Թեքվեք առաջ:
Համոզվեք, որ ձեր մեջքը մնում է ուղիղ: Դուք կարող եք օգտագործել ձեր արմունկները ՝ ազդրերը նրբորեն սեղմելու համար ավելի խորը ձգվելու համար:
Եթե դուք սկսնակ եք, ձեզ հարկավոր չէ շատ թեքվել, բավական է միայն ձգվածությունը զգալու համար: Երբ դա ավելի հարմարավետ կդառնաք, գուցե կարողանաք ավելի առաջ թեքվել:
Քայլ 6. Պոզը պահեք 30 վայրկյան:
Մնացեք անշարժ այս դիրքում և մի ցատկեք վեր ու վար, նույնիսկ թեթևակի: Եթե դուք սկսում եք զգալ ծայրահեղ ցավ ցանկացած պահի, ապա մի փոքր հետ կանգնեք ձգումից: Փորձեք մնալ ձգվող հատվածում 30-40 վայրկյան:
Դուք պետք է զգաք խորը ձգում, բայց այն չպետք է լինի այնքան ինտենսիվ, որ փոխի շնչառության ձևը կամ լարվածություն առաջացնի:
Քայլ 7. Հանգստացեք և կրկնեք ձգումը:
Սա իսկապես արդյունավետ դարձնելու համար դուք ստիպված կլինեք կրկնել ձգումը: Պահեք դիրքը 30 վայրկյան երկու -չորս անգամ ՝ կախված ձեր ձգվածությունից, ճկունությունից և հարմարավետությունից:
Գուշացումներ
- Ձգվելը չպետք է չափազանց ցավ պատճառի: Այն նախատեսված է օգնել ձեզ տաքանալ կամ սառչել մարզման ընթացքում: Եթե ձգվելիս զգում եք ծայրահեղ ցավ, ապա կանգ առեք այդ վայրում 30-40 վայրկյան, հակառակ դեպքում դա ձեզ ոչ մի արդյունք չի տա (քանի որ ոչ մի ցավ, ոչ մի օգուտ):
- Carefulգույշ եղեք, որպեսզի խուսափեք գերձգվելուց: Ձեր ուժերից ավելի երկար ձգվելը կամ շատ երկար ժամանակ կարող է հանգեցնել մկանների ձգման և արցունքների:
