Smokingխելը թողնելը դժվար և ժամանակատար աշխատանք է: Willխելուց զերծ մնալու ձեր նպատակին հասնելու համար անհրաժեշտ է զգալի կամքի ուժ և խոր նվիրվածություն: Կան բազմաթիվ ռազմավարություններ ծխելու նկատմամբ ձեր կախվածությունը վերացնելու համար. սակայն, դուրս գալու միակ միջոց չկա, և հաջողության անհատական ցուցանիշները բոլորի համար նույնը չեն լինի: Չնայած ծխելու սովորությանը վերջ տալը միանգամից տեղի չի ունենա, դուք կարող եք դա մի փոքր ավելի դժվարացնել ՝ ծրագիր կազմելով և դրան հետևելով ՝ օգտագործելով տարբեր մեթոդներ ՝ ձեր մեղավոր ցանկությունները զսպելու համար:
Քայլեր
3 -րդ մաս ՝ ծխելը թողնելը
Քայլ 1. Գնացեք սառը հնդկահավ:
Սա ծխելը թողնելու ամենատարածված և թվացյալ ամենահեշտ մեթոդն է, քանի որ այն արտաքին օգնություն չի պահանջում: Դուք պարզապես դադարեցնում եք ծխելը և պարտավորվում եք ծխելուց զերծ մնալ: Մինչդեռ կտրուկ հրաժարվողներն ավելի հաջողակ են, քան աստիճանաբար թողածները, առանց Նիկոտին փոխարինող թերապիայի (NRTs) օգտագործման դադարելը հազվադեպ է հաջողվում. Սառը հնդկահարը թողած մարդկանց միայն երեքից հինգ տոկոսն է դրան հավանում: Եթե որոշեք գնալ առանց NRT- ի, սառը հնդկահավի գնալու հաջողությունը լիովին կախված կլինի ձեր կամքի ուժից:
- Նրանք, ովքեր կարողանում են թողնել սառը հնդկահավը, կարող են ունենալ գենետիկ առավելություն. Մարդկանց 20 տոկոսը կարող է ունենալ գենետիկ մուտացիա, որը նվազեցնում է նիկոտինի հաճելի ազդեցությունը:
- Սառը հնդկահարը թողնելիս հաջողության հասնելու ձեր հնարավորությունները մեծացնելու համար փորձեք զբաղվել ծխելը փոխարինող նոր գործունեությամբ (մասնավորապես այն, ինչը կզբաղեցնի ձեր ձեռքերը կամ բերանը, օրինակ ՝ առանց շաքարավազի հյուսելը կամ ծամելը); խուսափեք այն իրավիճակներից և մարդկանցից, որոնց դուք կապում եք ծխելու հետ. զանգահարեք ընկերոջը կամ հեռացող թեժ գծին (օրինակ ՝ 1-800-QUIT-NOW); դնել նպատակներ և պարգևատրել ինքներդ ձեզ:
- Մտածեք պահեստային ռազմավարություն ունենալու դեպքում, եթե չեք կարող սառը հնդկահավ գնալ:
- Սա ամենահեշտ ռազմավարությունն է իրականացնել, բայց ամենադժվարը հաջողությամբ իրականացնելը:
Քայլ 2. Փորձեք նիկոտին փոխարինող թերապիա:
NRT- ն ծխախոտից կախվածության բուժման ամենահաջող գործիքներից մեկն է, որի հաջողության տոկոսը 20% է: Gամոններ ծամելով, մածուկներ ուտելով կամ կարկատներ կրելով ՝ դուք ստանում եք նիկոտին, որի մարմինը ձգտում է ՝ աստիճանաբար նվազեցնելով դեղաքանակը ՝ ի վերջո նրանցից հեռացնելով նիկոտինը: Ընթացքում դուք կհեռանաք կախվածության պահվածքից և կանցնեք առողջ գործունեության:
- Ավելի հավանական է, որ թողնեք ծխելը, եթե միանգամից դադարեք ծխելը և այնուհետև սկսեք օգտագործել NRT- ներ ՝ ի տարբերություն աստիճանաբար ավելի քիչ ծխախոտ ծխելու և NRT- ների: Մեկ ուսումնասիրության արդյունքում կտրուկ ծխողների 22% -ը վեց ամսից հետո ձեռնպահ մնաց, իսկ ծխողների միայն 15.5% -ը, ովքեր աստիճանաբար հրաժարվեցին երկու շաբաթից, վեց ամսից հետո մնացին ձեռնպահ:
- Նիկոտինային մաստակը, կարկատանները, մածուկները հաճախ մատչելի են առանց դեղատոմսի և կարելի է գտնել ձեր տեղական դեղատանը:
- Այս ռազմավարությունը պահանջում է որոշակի ֆինանսական ներդրումներ մաստակի, կարկատանների կամ պաստառների գնման համար:
- Նիկոտինի փոխարինող թերապիան ավելի քիչ հաջողակ է այն մարդկանց համար, ում նյութափոխանակությունը արագորեն մշակում է նիկոտինը: Chatրուցեք ձեր բժշկի հետ ձեր նյութափոխանակության և նիկոտին փոխարինող թերապիայի վերաբերյալ:
Քայլ 3. Ստացեք դեղամիջոց, որը կօգնի ձեզ թողնել:
Ձեր բժիշկը կարող է նշանակել այնպիսի դեղամիջոցներ, ինչպիսիք են բուպրոպիոնը (Zyban, Wellbutrin) և varenicline (Chantix), որոնք նախատեսված են ձեր ցանկությունները զսպելու համար: Խոսեք ձեր բժշկի հետ այս դեղամիջոցների կողմնակի ազդեցությունների և այն մասին, թե արդյոք դրանք կաշխատեն ձեզ համար:
- Bույց է տրված, որ բուպրոպիոնը էական ազդեցություն ունի նիկոտինն արագ նյութափոխանակություն տվող անձանց ծխելու դադարեցման ծրագրերի արդյունավետության վրա:
- Ստուգեք ձեր ապահովագրական ընկերությունը `համոզվելու համար, որ այս դեղամիջոցները ծածկված են ձեր դեղատոմսով նախատեսված ծրագրով:
Քայլ 4. Գնացեք խորհրդատվության կամ թերապիայի:
Աշխատեք խորհրդատուի կամ թերապևտի հետ `ձեր ծխելը խթանող էմոցիոնալ խնդիրների լուծման համար: Սա կօգնի ձեզ պարզել հուզական կամ իրավիճակային գործոնները, որոնք ձեզ դրդում են ծխել: Հոգեկան առողջության մասնագետը կարող է նաև օգնել ձեզ մշակել ձեր կախվածության դեմ պայքարի երկարաժամկետ ծրագիր:
Ստուգեք ձեր ապահովագրական մատակարարին `տեսնելու համար, թե արդյոք խորհրդատվությունը ծածկված է ձեր առողջապահական ծրագրով:
Քայլ 5. Ուսումնասիրեք այլընտրանքային պրակտիկան:
Կան մի շարք այլընտրանքային պրակտիկա, որոնք կարող են օգնել ձեզ թողնել ծխելը: Դրանք տատանվում են բուսական և հանքային հավելումներից մինչև հիպնոսություն և մեդիտացիայի նման պրակտիկա: Թեև որոշ ծխողներ հաջողություններ են գտել այս մեթոդների կիրառման մեջ, սակայն դրանց սատարող սահմանափակ գիտական ապացույցներ կան:
- Շատ ծխողներ ուտում են վիտամին C կոնֆետներ և մածուկներ, որոնք, նրանց կարծիքով, օգնում են զսպել իրենց փափագը:
- Մեդիտացիան կարող է օգտակար գործելակերպ լինել, որն օգնում է շեղել ձեր միտքը ծխելու ցանկության համար:
Քայլ 6. Օգտագործեք ռազմավարությունների համադրություն:
Չնայած դուք կարող եք պարզել, որ մեկ ռազմավարությունն ինքնուրույն օգնում է ձեզ թողնել ծխելը, գուցե ձեզ հարկավոր է օգտագործել բազմաթիվ ռազմավարություններ ՝ ծխախոտից ազատ մնալու համար: Ձեր սկզբնական ռազմավարությունը կարող է անհերքելի լինել և ձեզանից պահանջել օգտագործել կրկնօրինակում, կամ կարող եք պարզել, որ ավելի հեշտ է կառավարել ձեր ցանկությունները միաժամանակ երկու մեթոդի միջոցով:
- Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ `համոզվելու համար, որ դուք չեք համատեղում դեղամիջոցները այնպիսի եղանակով, որը կարող է անառողջ լինել:
- Մտածեք այլընտրանքային մեթոդի կիրառման մասին `ավելի հաստատված ռազմավարությամբ:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Smխելուց ազատ մնալը
Քայլ 1. Դեն նետեք ծխելու ձեր բոլոր սարքավորումները:
Ձեր աշխատանքից կամ տնից հեռացրեք այն ամենը, ինչ կապված է ծխելու հետ: Սա ներառում է ծխախոտ, սիգար, ծխամորճ, նարգիլե կամ ծխելու ցանկացած այլ սարք: Կարևոր է, որ ձեր անձնական տարածքում չլինեն գայթակղություններ, որոնք կարող են խաթարել չծխելու ձեր նպատակը:
- Խուսափեք ծխելու հրահրող սարքերից, ինչպիսիք են բարերը կամ այլ վայրերը, որտեղ ծխելը թույլատրված է:
- Hբաղվեք չծխողների հետ:
Քայլ 2. Մնացեք զբաղված:
Արեք այնպիսի բաներ, որոնք կարող են շեղել ձեզ և ձեր միտքը հեռացնել ձեր փափագներից: Սկսեք նոր հոբբի կամ ավելի շատ ժամանակ անցկացրեք ձեր ընկերների հետ: Ֆիզիկապես ակտիվ լինելը կարող է նաև օգնել ձեզ շեղել ձեր փափագներից:
- Ձեր ձեռքերը զբաղեցրեք ՝ խաղալով մանր իրերի հետ, ինչպիսիք են մետաղադրամները կամ թղթե կտորները, և ձեր բերանը զբաղեցրեք ՝ ծղոտը փչելով, մաստակ ծամելով կամ գազարի ձողերի պես առողջ խորտիկ ուտելով:
- Գտեք չծխողների հետ զբաղմունքներ:
- Խուսափեք այն գործողություններից, որոնք հրահրող են կամ որտեղ ծխելը տեղի կունենա:
Քայլ 3. Պարգևատրիր ինքդ քեզ:
Խրախուսեք ձեր լավ վարքագիծը `վերաբերվելով ձեզ ինչ -որ բանով, որը ձեզ հաճույք է պատճառում: Հավանական է, որ ծխելը թողնելը ձեզ տխրություն առաջացնի ՝ մեծացնելով ծխելու ցանկությունը: Փոխարենը, փորձեք ակտիվացնել ուղեղի հաճույքի կենտրոնները ձեզ հաճելի բանով: Կերեք ձեր նախընտրած ուտեստներից մեկը կամ զբաղվեք հոբբիով:
- Carefulգույշ եղեք, որ մի կախվածություն առաջացնող վարքագիծը չփոխարինեք մյուսով:
- Վերցրեք ձեր ծխած չծխելը և օգտագործեք այն ձեզ վարձատրելու, հաճելի բան գնելու, կինոյով կամ հաճելի ընթրիքով հյուրասիրվելու կամ նույնիսկ երկարաժամկետ ճանապարհորդության համար խնայելով:
Քայլ 4. Մնացեք դրական և ներողամիտ:
Հիշեք, որ ծխելը թողնելը բարդ գործընթաց է, և դա ժամանակ է պահանջում: Վերցրեք այն մի օր և մի չափազանցեք ձեր նկատմամբ ձեր ցանկություններին տրվելու համար: Դուք ձախողումներ կունենաք դուրս գալու ջանքերում, և կարևոր է հիշել, որ դուք գործընթացի մի մասն եք:
- Կենտրոնացեք կարճատև օրերի, օրինակ ՝ մեկ օրվա կամ նույնիսկ մի քանի ժամվա ընթացքում ծխելուց զերծ մնալու վրա: Երկարաժամկետ մտածել ծխելը թողնելու մասին (օրինակ ՝ «Ես այլևս երբեք չեմ կարող ծխել») կարող է ճնշող լինել և հանգեցնել անհանգստության, որը կարող է ցանկություն առաջացնել:
- Iceբաղվեք ուշադրության կենտրոնացման տեխնիկայով, ինչպիսին է մեդիտացիան, որն օգնում է ձեզ կենտրոնացնել ձեր միտքը հենց այս պահին և այն հաջողությունների վրա, որոնք այս պահին ունեք:
Քայլ 5. Օգնություն խնդրեք:
Ընկերների և ընտանիքի աջակցությամբ հրաժարվելը շատ ավելի հեշտ գործ է, քան դա ամբողջովին ինքնուրույն անելը: Խոսեք ուրիշների հետ, երբ պայքարում եք ձեր փափագների դեմ և տեղեկացրեք նրանց, թե ինչպես կարող են օգնել ձեզ մնալ ծխախոտից զերծ: Պարտադիր չէ, որ ծխելը թողնել միայն ձեր բեռը:
Talkրուցեք ձեր ընկերների և ընտանիքի հետ, երբ պատրաստվում եք թողնել ձեր ծրագիրը: Նրանց ներդրումը կարող է օգնել ձեզ մշակել ձեր ռազմավարությունը:
3 -րդ մաս 3 -ից. Դուրս գալու պլանավորում
Քայլ 1. Մտածեք երկարաժամկետ մոտեցման մասին:
Եթե ծխելը արագ թողնելու ձեր ջանքերը ձախողվեն, գուցե ցանկանաք փորձել երկարաժամկետ մոտեցում, որը պահանջում է որոշակի պլանավորում և համբերություն: Առաջիկա պլանավորումը կարող է օգնել ձեզ հասկանալ հրաժարվելու հետ կապված խոչընդոտները և ավելի լավ ձևավորել ռազմավարություններ, որոնք կհաղթահարեն դրանք:
- Consultխելուց հրաժարվելու ծրագիր կազմելու վերաբերյալ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
- Կան բազմաթիվ կայքեր և «դադարեցման ուղիներ», որոնք կարող են օգնել ձեզ մշակել ծրագիր:
Քայլ 2. Որոշեք թողնել ծխելը:
Մտածեք, թե ինչու եք ուզում թողնել և ինչ է դա նշանակում ձեզ համար: Կշռեք թողնելը դրական և բացասական կողմերը և ինքներդ ձեզ հարցրեք ՝ պատրա՞ստ եք պարտավորությանը: Ընկերների և ընտանիքի հետ խոսեք ձեր որոշման մասին:
- Որո՞նք են ծխելու շարունակական առողջական վտանգները:
- Ո՞րն է ծխախոտից ձեր կախվածության ֆինանսական ազդեցությունը:
- Ի՞նչ ազդեցություն կարող է ունենալ ձեր ընտանիքի և ընկերների վրա:
- Գրեք այն պատճառների ցանկը, որոնցից ցանկանում եք թողնել ծխելը, որպեսզի կարողանաք հետագայում հղում կատարել այն, երբ ցանկանում եք ծխել:
Քայլ 3. Նշեք ծխելը թողնելու ամսաթիվը:
Ընտրեք դուրս գալու ամսաթիվը և հավատարիմ մնացեք դրան: Ապագայում բավականաչափ հեռացրեք այն, որ դուք պետք է պատրաստվեք, բայց ոչ այնքան, որ հետաքրքրությունը կորցնեք: փորձեք ինքներդ ձեզ երկու շաբաթ ժամանակ տրամադրել: Դադարեցնելու հստակ ժամկետը կօգնի ձեզ մտավոր պատրաստվել և տալ կոնկրետ ժամանակացույց: Խիստ ռեժիմին հավատարիմ մնալը էական է ձեր ծրագրին հավատարիմ մնալու և ձեր կախվածությունը հաղթահարելու համար:
Խուսափեք հետ թողնել ձեր թողած ամսաթիվը: Սա վատ նախադեպ կստեղծի և կդժվարացնի հաջորդ մեկնարկի ամսաթվերին հավատարիմ մնալը:
Քայլ 4. Ստեղծեք ծխելը թողնելու ծրագիր:
Հետազոտեք թողնելու տարբեր ռազմավարություններ և խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ այն մեթոդների վերաբերյալ, որոնք կարող են ձեզ համար լավագույնը աշխատել: Քաշեք տարբեր ռազմավարությունների դրական և բացասական կողմերը և ինչպես դրանք կարող են ազդել ձեր կյանքի վրա: Մտածեք, թե իրականում որ մեթոդներին կարող եք հավատարիմ մնալ:
Մտածեք ՝ ուզու՞մ եք թողնել սառը հնդկահավը, օգտագործել դեղորայք, թե՞ փորձել թերապիա: Յուրաքանչյուրն ունի իր դրական և բացասական կողմերը:
Քայլ 5. Պատրաստվեք ծխելը թողնելու օրվան:
Դեն նետեք ծխելու համար անհրաժեշտ բոլոր սարքավորումները, որոնք կարող են առաջացնել ձեր կախվածությունը: Պահպանեք ծխելու ձեր գործունեության գրանցումը մինչև ծխելը թողնելը, քանի որ դա կարող է օգնել ձեզ բացահայտել ծխելու հակվածության պահերը (օրինակ ՝ ուտելուց անմիջապես հետո) և կարող եք համոզվել, որ ունեք NRT, դեղամիջոցներ կամ այլ ռազմավարություններ: այդ ժամանակները
- Հնարավորության դեպքում շատ հանգստացեք և խուսափեք սթրեսային իրավիճակներից:
- Թեև կարող է լավ գաղափար լինել միաժամանակ փորձել սկսել այլ նոր առողջ սովորություններ, դրանք կարող են ձեզ լրացուցիչ սթրես առաջացնել և խաթարել ծխելը թողնելու ձեր ջանքերը: Միանգամից մի բան արեք:
Քայլ 6. Կանխատեսեք սթրեսը:
Smխելը թողնելը կենսակերպի էական փոփոխություն է: Դրա հետ մեկտեղ գալիս է զայրույթը, անհանգստությունը, դեպրեսիան և հիասթափությունը: Պլանավորեք ռազմավարություններ, որոնք կօգնեն ձեզ հաղթահարել այս անցանկալի, բայց սպասված դժվարությունները: Ինքներդ ձեզ համար պատրաստեք պարագաներ (դեղորայք, NRT, հեռախոսահամարներ և այլն): Դիմեք ձեր բժշկին, եթե այդ զգացմունքները տևեն ավելի քան մեկ ամիս: