Ինտերվալ մարզումը (երբեմն կոչվում է ինտենսիվ ինտերվալային վարժություն կամ HIIT) ներառում է բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունների (օրինակ ՝ արագավազքի) ժամանակաշրջանների (կամ արագությունների) փոխարինումը ցածր ինտենսիվությամբ վարժությունների հետ (ինչպես քայլելը): Կարճ ժամանակահատվածում ձեր սրտի բաբախյունը և այրված կալորիաների քանակը բարձրացնելով, այնուհետև նվազեցնելով ձեր սիրտ -վարժությունների ինտենսիվությունը ձեր սովորական կոնդիցիոներների մակարդակին ՝ դուք կտրուկ կբարելավեք ձեր ընդհանուր աէրոբ կատարողականի ընդհանուր մակարդակը: Typeանկացած տիպի սրտային վարժություն կարող է օգտագործվել ինտերվալային մարզումների ժամանակ, սակայն կարևոր է իմանալ ձեր սահմանները և սահմանել մարզումների ողջամիտ ժամանակացույց: Սովորելը, թե ինչպես ինտերվալային մարզումները ներառել ձեր մարզումների ռեժիմում, կարող է օգնել ձեզ դուրս գալ լճացումից, նիհարել, մկաններ կառուցել և բարձրացնել նյութափոխանակությունը:
Քայլեր
Մաս 1 -ը ՝ 3 -ից
Քայլ 1. Իմացեք ռիսկերը:
Workանկացած մարզման ռեժիմ որոշակի ռիսկեր է պարունակում, սակայն ինտերվալային մարզումները հատկապես ռիսկային են ՝ հաշվի առնելով ձեր մարզումների ինտենսիվ բնույթը: Բացի սրտի դրվագի ռիսկից, կարող եք նաև ձեր մկանների, ջիլերի կամ ոսկորների չափից ավելի վնասվածք ստանալ, եթե ինքներդ ձեզ շատ արագ եք ճնշում:
- Առանց ինքներդ ձեզ վիրավորելու ինտերվալային վարժություններ կատարելու բանալին այն է, որ դանդաղ սկսեք և ինքներդ ձեզ մարտահրավեր նետեք ՝ ըստ ձեր հարմարավետության մակարդակի:
- Եթե նախկինում վնասվածք եք ունեցել և պատշաճ կերպով չեք վերականգնվել, ինտերվալային մարզումները իրականում կարող են հանգեցնել ավելի վատ վնասվածքի:
Քայլ 2. Խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Ընդհանրապես խորհուրդ է տրվում, որ ցանկացած վարժության ռեժիմ սկսելուց կամ ուժեղացնելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ: Ինտերվալ մարզումների դեպքում ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ չտալ, եթե ունեք սրտի հիվանդություն, հոդերի/մկանների խնդիրներ կամ հղի եք:
- Մարդիկ, ովքեր ծխում են կամ ունեն ընտանեկան պատմություն սրտի հետ կապված խնդիրներ, արդեն ռիսկի են ենթարկվում կորոնար հիվանդություն ունենալու: Ինտերվալ ուսուցումը կարող է մեծացնել այդ ռիսկը որոշ անհատների մոտ:
- Նրանք, ովքեր ունեն հիպերտոնիայի, շաքարային դիաբետի/նախադիաբետի, խոլեստերինի աննորմալ մակարդակ և/կամ գիրության պատմություն, նույնպես ունեն կորոնար հիվանդության բարձր ռիսկ, և նրանք չպետք է ընդմիջումային վարժություններ կատարեն առանց բժշկի թույլտվության:
- Կարող եք նաև ցանկանալ տեսնել ֆիզիոթերապևտի կամ շարժման մասնագետի ՝ նախքան ինտերվալային վարժություններ սկսելը: Նրանք կկարողանան օգնել ձեզ բացահայտել ձեր ունեցած ցանկացած ռիսկ:
Քայլ 3. Որոշեք, արդյոք դա ճիշտ է ձեզ համար:
Կարևոր է հիշել, որ ինտերվալային մարզումը բոլորի համար չէ: Ձեր համար դա ճիշտ է, թե ոչ, կախված կլինի ձեր բժշկական, սոցիալական և ընտանեկան պատմություններից: Այնուամենայնիվ, եթե դուք պայքարում եք ձեր մարզումների ռեժիմը արդյունավետ պահելու կամ հասել եք սարահարթի, դա կարող է ձեզ ձեռնտու լինել: Ինտերվալ մարզումներ սկսելու ամենատարածված պատճառներից մի քանիսը ներառում են.
- Հոգնեցուցիչ, պահանջկոտ մարզվելուց հետո վերականգնման բարելավված ժամանակը
- Քաշի կորստի սարահարթը (որի ընթացքում դուք շատ եք նիհարել, այնուհետև դադարել եք նիհարել նույն մակարդակի սննդակարգով և վարժություններով)
- Ձանձրալի, երկարատև վարժությունների ռեժիմի ցնցում
Մաս 3 -ից 3 -ից
Քայլ 1. ognանաչեք ձեր սահմանները:
Միջին և բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումները հիմնականում համարվում են անվտանգ մարդկանց մեծամասնության համար: Այնուամենայնիվ, յուրաքանչյուր մարդ ունի իր սահմանները, սեփական մարմինը և ֆիզիկական վարժությունների պատմությունը: Ինտերվալ մարզումների նպատակն է ձեզ կարճ ժամանակով ուժեղ ճնշել, բայց վստահ եղեք, որ դա պահում եք ողջամտության սահմաններում ՝ վնասվածքներից խուսափելու համար:
Յուրաքանչյուր ոք, ով երկարաժամկետ նստակյաց կյանք է վարել կամ այլ կերպ ֆիզիկապես անգործության է մատնվել երկար ժամանակ, պետք է աստիճանաբար համակերպվի ավելի ակտիվ ապրելակերպի ՝ նախքան ինտերվալային վարժություններ կատարելը:
Քայլ 2. Հասկացեք ընկալված ջանքերի արագությունը (RPE):
Սա սանդղակ է, որը կարող եք օգտագործել ձեր վարժությունների ինտենսիվությունը չափելու համար, սարքավորումների կարիք չկա: Օգտագործեք հետևյալը ՝ որոշելու, թե արդյոք ձեր ինտերվալների ընթացքում հասնում եք ճիշտ ինտենսիվության:
- 0 = Ոչ մի ջանք ՝ պառկել կամ անշարժ նստել
- 1–2 = Շատ թեթև ինտենսիվություն ՝ դանդաղ քայլում
- 3-4 = Թույլ մինչև միջին ինտենսիվություն `արագ քայլում
- 4–5 = Չափավոր մինչև մի փոքր ծանր ինտենսիվություն ՝ վազք
- 6-8 = Շատ ծանր ինտենսիվություն `վազք կամ սպրինտ
- 9–10 = Շատ, շատ ծանր ինտենսիվություն. Մի բան, որը դուք չեք կարող դիմանալ ավելի քան մի քանի վայրկյան:
Քայլ 3. Մտածեք սրտի զարկերի մոնիտոր գնելու մասին:
Չնայած HIIT կատարելու համար պարտադիր չէ սրտի զարկերի մոնիտոր գնել, այն զվարճալի է, և դուք կարող եք ստանալ ձեր ջանքերի ավելի ճշգրիտ ընթերցումներ ՝ օգտագործելով մեկը: Դուք կբարձրացնեք և կնվազեցնեք ձեր ինտենսիվությունը ՝ կախված ձեր սրտի հաճախությունից ՝ կախված նրանից, թե որ միջակայքում եք գտնվում: Այս պատճառով, գուցե ցանկանաք գնել սրտի զարկերի մոնիտոր, եթե մտադիր եք ինտերվալային մարզումներ կատարել: Հակառակ դեպքում, կարող եք օգտագործել RPE- ն:
- Ձեր առավելագույն սրտի հաճախությունը վերին սահմանն է այն բանի, թե ինչ կարող են ձեր սիրտն ու թոքերը (ձեր սրտային համակարգը) ապահով կերպով վարել մարզվելիս:
- Դուք կարող եք հաշվարկել ձեր առավելագույն սրտի բաբախյունը ՝ ձեր տարիքը հանելով 220 -ից: Այսպիսով, օրինակ, եթե 20 տարեկան եք, ձեր սրտի առավելագույն զարկը կլինի 200 զարկ րոպեում (զարկ / րոպե): Սա գնահատական է և որոշ չափով կտարբերվի անձից մարդ, բայց լավ մոտեցում է մարդկանց մեծամասնության համար:
- Ձեր ինտերվալային մարզումների ինտենսիվ ժամանակահատվածում դուք պետք է ինչ -որ տեղ հասնեք ձեր առավելագույն սրտի հաճախության 80-95% -ի միջև:
- Ուշադիր վերահսկեք ձեր սրտի բաբախյունը: Մի փորձեք հարվածել 100%-ով, քանի որ դա կարող է հանգեցնել վնասվածքի կամ սրտի բարդությունների:
- Շատ սիրտ -ապարատներ ներկառուցել են սրտի կշիռի մոնիտորներ:
Քայլ 4. Ընտրեք մարզման ռեժիմ:
Aerանկացած տիպի աերոբիկ վարժություն կաշխատի ինտերվալային մարզման ռեժիմի նախագծման մեջ: Շատերը հավատարիմ են ավելի տիպիկ աերոբիկ վարժություններին, ինչպիսիք են քայլելը, վազելը, հեծանիվ վարելը, աստիճաններով բարձրանալը և լողը. Այնուամենայնիվ, վարժությունների ցանկացած ձև, որը մեծացնում է ձեր սրտի բաբախյունը և որին հաջորդում է վերականգնման շրջան (երբ ձեր սրտի բաբախյունը նվազում է մինչև հաջորդ բարձր ինտենսիվության միջակայքը), կարող է օգտագործվել ինտերվալային մարզումների ժամանակ: Սա ներառում է շրջանաձև վարժություններ համրերով կամ դիմադրողական վարժություններ, ինչպիսիք են որովայնի սեղմումները:
Քայլ 5. Նախագծեք ինտերվալային դասընթաց:
Ինտերվալային վերապատրաստման ծրագիր կազմելու ամենամեծ գործոններն են ձեր մարզումների ընդմիջումների տևողությունը, ինտենսիվությունը և հաճախականությունը, ինչպես նաև վերականգնման ձեր ընդմիջումների տևողությունը:
- Ինտերվալային դասընթացները խիստ անհատականացված են: Միայն դուք կկարողանաք ասել ՝ արդյո՞ք ինքներդ ձեզ բավականաչափ ճնշում եք գործադրում (առանց չափազանց ուժգին ճնշելու): Սա ևս մեկ պատճառ է, որ սրտի մոնիտորը կարող է արժեքավոր լինել:
- Իդեալական ինտերվալային պարապմունքները պետք է ձեզ մղեն զգալու, որ «ծանր» կամ «շատ ծանր» եք մարզվում ՝ կախված ձեր կարողություններից և դժվարության սուբյեկտիվ սահմանումներից:
- Փորձեք օգտագործել թեստի թեստը որպես ուղեցույց ՝ որոշելու, թե արդյոք ձեր մարզումը բավական ինտենսիվ է, թե չափազանց ինտենսիվ: Խոսակցության թեստը ներառում է աշխատելու ընթացքում զրույց վարելու փորձ, որը պետք է հնարավոր լինի, բայց դժվար:
Քայլ 6. Մարզվելուց առաջ տաքացեք:
Քանի որ ինտերվալային վարժությունները շատ ծանրաբեռնված են ձեր սրտի և մկանների վրա, ավելի լավ է նախքան սկսելը ինքներդ ձեզ տաքացման համապատասխան դաս անցկացնեք: Ձեր ակտիվ վերականգնման ինտենսիվությամբ լավ տաքացումը (ձեր սովորական մարզման մակարդակը) կարող է տևել մոտավորապես 8-10 րոպե, բայց կարևոր է լսել ձեր մարմնին: Եթե 10 րոպեից հետո ձեզ համարժեք տաքացում չի զգացվում, ավելացրեք ևս հինգից յոթ րոպե տաքացման ժամանակ ՝ նախքան բարձր ինտենսիվության իրական ինտերվալները սկսելը:
Քայլ 7. Սկսեք ինտերվալային մարզումներ:
Երբ տաքանաք, պատրաստ եք սկսել ձեր ինտերվալային մարզումները: Մեկից սկսվող լավ միջակայքային պարապմունքը կարող է տևել մոտավորապես 20-30 րոպե և նման է հետևյալին.
- Տաքանալ
- Վազեք հարմարավետ կամ միջին ինտենսիվության արագությամբ երկու րոպե: Սա RPE- ի 10 -ից 5 -ի մասին է:
- Բարձրացրեք ձեր արագությունը մեկ րոպեի համար արագավազքի: RPE- ում դուք պետք է լինեք մոտավորապես 7 կամ 8 -ի մոտ:
- Նվազեցրեք ձեր արագությունը երկու րոպե միջին չափի ինտենսիվության տեմպին:
- Շարունակեք փոխարինել երկու րոպե վազքի և մեկ րոպեանոց սպրինտի միջև 7 ցիկլով:
- Հանգստացեք հինգից 15 րոպե և ձգվեք:
Քայլ 8. Հարմարեցրեք ձեր մարզումը ինտերվալային մարզմանը:
Վազքը ինտերվալային մարզումների ռեժիմի ամենահեշտ օրինակն է, սակայն ինտերվալային մարզումները կարող եք օգտագործել ցանկացած աէրոբ վարժության դեպքում: Պարզապես պետք է որոշել, թե ինչպես և երբ ավելացնել ջանքերն ու արագությունը `առավելագույնի հասցնելու ձեր մարզումը:
- Եթե դուք լողորդ եք և կատարում եք ութ շրջան, ապա ամենալուրջը լողացեք մեկ, երեք, չորս, վեց և ութ շրջաններում: Որպես վերականգնման շրջան օգտագործեք երկու, հինգ և յոթ շրջափուլերը:
- Եթե դուք հեծանվորդ եք (ստացիոնար կամ բացօթյա), որոշեք, թե որ հանդերձանքով կարող եք չափավոր ջանքեր գործադրել 90 -ից 110 պտ / րոպե արագությամբ: Հետո այդ հանդերձում 10 վայրկյան պեդալացրեք որքան հնարավոր է ուժեղ և արագ, որին հաջորդում է վերականգնման ոտնակավորումը 20 վայրկյան: Այնուամենայնիվ, դրսում հեծանիվ վարելը հիանալի չէ, եթե միայն բլուրներ չեք օգտագործում որպես ընդմիջումներ: Ստացիոնար հեծանիվը ավելի լավ տարբերակ է ընդմիջումների համար, եթե դուք չունեք երկար հեռավորություններ ՝ առանց երթևեկության:
- Հեծանվավազքի դեպքում ինտերվալային մարզման օրինակ կլինի 10 վայրկյան/20 վայրկյան պտույտը կրկնել 10 -ից 15 րոպե տևողությամբ `մեկ հավաքածուն ավարտելու համար:
Քայլ 9. Ավարտեք սառեցմամբ:
Theերմացումը նույնքան կարևոր է, որքան տաքացումը: Ձեր մարմնի առավելագույն սրտի զարկերի 90% -ից իջնելով մինչև ընդհանուր հանգստություն կարող է սթրես կամ նույնիսկ վնասել ձեր սիրտը և առաջացնել վալսալվայի էֆեկտ, որի դեպքում արյունը կարող է կուտակվել ձեր մարմնի որոշ վայրերում: Նախկինում թվարկված նմուշի միջակայքի ռեժիմից դուրս գալը կարող է լինել հինգ րոպե դանդաղ և հանգիստ տեմպերով վազելը, որին հաջորդում է նորմալ տեմպերով քայլել ևս հինգ րոպե (2-ից 3 մղոն / ժամ կամ 3-ից 4-ը): կմ/ժամ, միջինում):
Մաս 3 -ից 3 -ը. Բարձրացրեք մարզման ինտենսիվությունը
Քայլ 1. Նպատակ դնել:
Եթե ինտերվալային մարզումները ներառում եք ձեր մարզումների մեջ, ապա դա կարող է օգտակար լինել (և ավելի արդյունավետ) մտքում ունենալ կոնկրետ նպատակ, որին կցանկանայիք հասնել: Ձեր նպատակը կարող է լինել, օրինակ, առանց կանգառի որոշակի տարածություն վազելը կամ որոշակի արագությամբ վազելը: Եթե դուք մարաթոնյան վազորդ եք, ինտերվալային մարզումները կարող են օգնել ձեզ հասնել որոշակի նպատակի, ինչպիսին է կարճ ժամանակահատվածում ավարտելը:
- Ձեր նպատակները պետք է լինեն կոնկրետ և պետք է անդրադառնան ձեր աերոբիկ կատարմանը (արագություն, հեռավորություն կամ երկուսն էլ):
- Համոզվեք, որ ձեր նպատակներն իրատեսական են: Եթե դուք ապրել եք խիստ նստակյաց ապրելակերպով և հանկարծ սկսել եք ինտերվալային մարզումներ, ապա մեկ գիշերվա ընթացքում չեք կարողանա կիսամարաթոն վազել:
- Անիրատեսական նպատակներ դնելը կարող է հուսահատեցնել ձեզ և կարող է վնաս պատճառել: Խոսեք անձնական մարզչի հետ, եթե հետաքրքրված եք ձեզ համար նպատակ դնել:
Քայլ 2. Մշակեք մարզումների ժամանակացույց:
Մինչ նոր եք սկսում, փորձեք սահմանափակել ձեր ինտերվալային մարզումները կառավարելի գրաֆիկով: Սկսեք շաբաթական ընդամենը մեկ կամ երկու նիստով ՝ մարզումների միջև առնվազն երեք հանգստյան/վերականգնման օրով:
Շաբաթվա մեկ -երկու օր վերապատրաստման վեց շաբաթն ավարտելուց հետո կարող եք սկսել աստիճանաբար ավելացնել ինտերվալային մարզումներ կատարելու օրերի քանակը:
Քայլ 3. Որոշեք, թե որքան հաճախակի բարձրացնել ինտենսիվությունը:
Եթե դուք ինքներդ ձեզ համար կազմել եք լավ ինտերվալային վերապատրաստման ծրագիր, ապա ընդամենը մի քանի շաբաթից պետք է սկսեք տեսնել օդորակման և կատարողականի արդյունքները: Ձեր սրտի բաբախյունը ավելի ցածր կմնա ինչպես աշխատանքի, այնպես էլ ակտիվ վերականգնման ժամանակահատվածների ընթացքում, այդ ժամանակ դուք կարող եք բարձրացնել մարզման ինտենսիվությունը անվտանգ, չափելի աճերով:
- Երբ ձեր սրտի բաբախյունը մշտապես ցածր է մնում բարձր ինտենսիվության և վերականգնման ժամանակահատվածներում, կարող եք բարձր ինտենսիվության մարզման հարաբերակցությունը բարձրացնել 30-60 վայրկյանով և համապատասխանաբար նվազեցնել վերականգնման հարաբերակցությունը:
- Որպես օրինակ, եթե նախկինում օգտագործում էիք 3: 1 հարաբերակցություն (երեք րոպե ավելի ցածր ինտենսիվությամբ վազում մինչև մեկ րոպե բարձր ինտենսիվությամբ վազք), կարող եք այն փոխել 2,5 րոպե ցածր ինտենսիվությամբ վազքի մինչև 1,5 րոպե բարձր արագության վրա: ինտենսիվության վազում.
- Մի դրդեք ինքներդ ձեզ շատ ուժեղ կամ շատ արագ բարձրացնել ձեր ընդմիջումների ինտենսիվությունը, քանի որ դա կարող է վնասվածքների պատճառ դառնալ:
Քայլ 4. Հիշեք, որ տաքանաք և սառչեք:
Շարունակելով ինտերվալային մարզումները և սկսել ինտենսիվությունը և (կամ) տևողությունը մեծացնելը, կարևոր է հիշել, որ պետք է տաքանալ և սառչել յուրաքանչյուր մարզումից առաջ և հետո: Հիշեք, որ լավ տաքացումը պետք է տևի առնվազն 10 րոպե: Ձեր թուլացումը պետք է տևի հինգից 15 րոպե: Ձեր թուլացումը պետք է ներառի նաև շատ ձգումներ:
Խորհուրդներ
- Միշտ ձգվեք մարզվելուց առաջ և հետո:
- Համոզվեք, որ ձեր վարժության մեջ ներառեք տաքացման և սառեցման հատվածներ:
- Սկսեք դանդաղ: Ինտերվալային մարզումները շատ պահանջկոտ են, և դուք չեք ցանկանում այրվել:
Գուշացումներ
- Ինտերվալային մարզումները մեծ սթրես են առաջացնում ձեր սրտի, մկանների և ոսկորների վրա: Այս կամ ցանկացած այլ ֆիթնես ծրագիր սկսելուց առաջ խորհրդակցեք բժշկի հետ:
- Ինտերվալային վարժությունները կարող են հանգեցնել վնասվածքների կամ ավելի վատթարացնել նախորդ վնասվածքները:
