Շաքարախտը, հատկապես 2 -րդ տեսակը, քրոնիկ հիվանդություն է, որը ազդում է այն բանի վրա, թե ինչպես է ձեր մարմինը օգտագործում արյան գլյուկոզան կամ արյան շաքարը և ինսուլինը: 2 -րդ տիպի շաքարախտ ունեցող մարդիկ դժվարանում են արյան շաքարը և ինսուլինը արդյունավետ օգտագործել, ինչը կարող է առաջացնել արյան մեջ շաքարի բարձր մակարդակ: 2 -րդ տիպի շաքարախտով տառապող մարդիկ, որպես կանոն, ճարպակալման պատճառով ինսուլինի նկատմամբ դիմադրություն ունեն: Ինսուլինը գլյուկոզան ձեր արյունից տեղափոխում է հյուսվածքներ, և եթե մարմինը դիմացկուն է ինսուլինին, ապա արյան գլյուկոզան անընդհատ ավելի բարձր է, քան պետք է լիներ: Այս խնդիրը կարող է այլ խնդիրներ առաջացնել ձեր սրտի, երիկամների, աչքերի և ուղեղի հետ կապված: 2 -րդ տիպի շաքարախտը, սակայն, գրեթե միշտ կանխարգելելի է: Դուք կարող եք կանխել այս հիվանդությունը ՝ մեծ ուշադրություն դարձնելով ձեր ընտանեկան և բժշկական պատմությանը և կենսակերպի որոշ փոփոխություններ կատարելով: Ուշադրություն դարձրեք շաքարախտի առաջացման ձեր ռիսկի գործոններին և փոփոխություններ կատարեք դրանցում, որոնք կարող եք փոփոխել, որոնք կօգնեն ձեզ կանխել այս քրոնիկ հիվանդությունը:
Քայլեր
2 -րդ մաս 1. Շաքարախտի ռիսկի գնահատում
Քայլ 1. Խոսեք ընտանիքի անդամների հետ:
Թեև կան կենսակերպի մի շարք գործոններ, որոնք կարող են ազդել շաքարախտի ձեր ռիսկի վրա, կան նաև բազմաթիվ գենետիկական գործոններ, որոնք ձեզ նախապես կդիմադրեն այս հիվանդությանը ՝ անկախ ձեր ապրելակերպից:
- Եթե դուք ունեք շաքարային դիաբետ ունեցող ընտանիքի անդամներ, հատկապես ծնողներ կամ եղբայրներ կամ քույրեր, ապա ինքնաբերաբար շաքարային դիաբետ ձեռք բերելու ռիսկի եք ենթարկվում:
- Բացի այդ, եթե ձեր ընտանիքի ծագումը աֆրոամերիկացի, ամերիկացի հնդիկ, Ալյասկայի բնիկ, իսպանախոս, ասիամերիկացի կամ Խաղաղօվկիանոսյան կղզիաբնակ է, ապա դուք նույնպես ավելի մեծ ռիսկի եք ենթարկվում այս հիվանդությունը ձեռք բերելու համար:
- Գենետիկայի սահմաններից դուրս, եթե 45 տարեկանից բարձր եք, նույնպես ռիսկի եք ենթարկվում: Սա գենետիկ խնդիր չէ, սակայն դա այն գործոնն է, որի վրա դու վերահսկողություն չունես և չես կարող փոխել:
Քայլ 2. Գնահատեք ձեր քաշը:
Ձեր գեներից դուրս, քաշը առանցքային դեր է խաղում 2 -րդ տիպի շաքարախտի ընդհանուր ռիսկի որոշման մեջ: Այն մարդիկ, ովքեր ավելաքաշ են կամ գեր են, ավելի դիմացկուն են դառնում ինսուլինի նկատմամբ և ի վերջո կարող են շաքարախտ ունենալ:
- Հաշվարկեք ձեր BMI- ն `որոշելու համար, թե արդյոք ավելորդ քաշ ունեք: 20-24.9 BMI- ն համարվում է նորմալ քաշ, 25.-29.9-ը համարվում է ավելորդ քաշ, 30-24.9-ը համարվում է գեր և 40-ից բարձր ցանկացածը համարվում է հիվանդագին գիրություն:
- 25 -ից բարձր BMI- ն ձեզ մեծացնում է շաքարախտի վտանգը: Քանի որ BMI- ն շարունակում է աճել կամ աճել, շաքարախտ ձեռք բերելու ռիսկի մակարդակը նույնպես մեծանում է:
- BMI- ից բացի օգտագործեք իդեալական մարմնի քաշը `տեսնելու համար, թե որքան ավելորդ քաշ եք կրում: Օգտագործեք առցանց հաշվիչ `ձեր իդեալական մարմնի քաշը և հնարավոր ավելորդ քաշը որոշելու համար:
- Որքան ավելի շատ քաշ եք կրում ձեր սեռի և հասակի համար, այնքան բարձր է շաքարախտի հավանականությունը:
Քայլ 3. Չափեք ձեր իրանի շրջագիծը:
Բացի այն, թե որքան ավելորդ քաշ եք կրում, ինչպես և որտեղ եք կրում այդ ավելորդ քաշը, կարող է նաև կանխատեսել ձեր շաքարախտի ռիսկը:
- Գոտկատեղի շրջագիծը չափում է որովայնի կեսին: Այն կարող է օգնել որոշելու շաքարախտի ձեր ռիսկը, ի լրումն բազմաթիվ այլ քրոնիկ հիվանդությունների:
- Դուք ռիսկի եք ենթարկվում, եթե.
- Ձեր գոտկատեղի շրջագիծը չափելու համար վերցրեք չափիչ ժապավեն և փաթեթավորեք այն իրանի շուրջ որովայնի կոճակի բարձրության վրա: Համոզվեք, որ ժապավենը հատակին զուգահեռ ամբողջ գոտկատեղին է: Ուշադրություն դարձրեք չափմանը:
- Եթե ձեր իրան շրջապատը բարձր է, ձեր BMI- ն նույնպես, ամենայն հավանականությամբ, բարձրացված է:
Քայլ 4. Հետևեք ձեր ֆիզիկական գործունեությանը:
Կանոնավոր ֆիզիկական գործունեությանը չմասնակցելը ևս մեկ ռիսկի գործոն է, որը մեծացնում է շաքարախտի հավանականությունը:
- Կանոնավոր վարժությունները օգնում են բարձրացնել բջիջների զգայունությունը ինսուլինի նկատմամբ, որպեսզի նրանք ավելի լավ կարողանան օգտագործել ինսուլինը, երբ այն արտազատվում է:
- Բացի այդ, երբ ձեր մկանները աշխատում են, նրանք ավելի լավ են կարողանում վերցնել արյան շաքարը կամ արյան գլյուկոզան:
- Բարեբախտաբար, ֆիզիկական ակտիվությունը փոփոխելի ռիսկի գործոն է: Սա նշանակում է, որ դուք կարող եք փոխել ձեր առօրյան ՝ սկսելով ավելի ակտիվ լինել կամ ներառելով ձեր օրվա ընթացքում ավելի շատ ֆիզիկական գործունեություն:
Քայլ 5. Խոսեք ձեր բժշկի հետ այլ առողջական վիճակների մասին:
Բացի գենետիկական և ապրելակերպի գործոններից, ձեր անցյալ և ներկա բժշկական պատմությունը կարող է նաև դեր խաղալ 2 -րդ տիպի շաքարախտի ձեր ընդհանուր ռիսկի որոշման մեջ:
- Եթե դուք ունեք սրտանոթային հիվանդությունների պատմություն (ինչպես աթերոսկլերոզը), ապա արյան բարձր ճնշման և ինսուլտի հետ մեկտեղ շաքարախտի ռիսկի եք ենթարկվում:
- Արյան բարձր ճնշումը կբարձրացնի նաև շաքարախտի հավանականությունը: Բացի այդ, այն վնասում է ձեր անոթները և սրտանոթային համակարգը:
- PCOS- ը կամ ձվարանների պոլիկիստոզ համախտանիշը սովորական վիճակ է, որը հաճախ կապված է գիրության և շաքարախտի հետ:
- Բարձր խոլեստերինի և տրիգլիցերիդների մակարդակը մեծացնում է ձեր սրտանոթային հիվանդություններից բացի շաքարախտի առաջացման հավանականությունը:
2 -րդ մաս 2 -ից. Շաքարախտի ռիսկի նվազեցում
Քայլ 1. Ակտիվացեք:
Ֆիզիկական գործունեության կանոնավոր ներառումը հիանալի միջոց է առողջ մնալու, քաշը կորցնելու և 2 -րդ տիպի շաքարախտի ռիսկը նվազեցնելու համար:
- Նպատակ ունեցեք ընդհանուր առմամբ 150 րոպե միջին ինտենսիվության աերոբիկ վարժություններ ամեն շաբաթ: Սա մոտ 30 րոպե է շաբաթական 5 օր:
- Մարզվելիս դուք պետք է ձեր սրտի բաբախյունը հասցնեք ձեր առավելագույն սրտի հաճախության մինչև 50-70% ամբողջ վարժության ընթացքում: Այստեղ դուք պետք է հաշվարկեք ձեր թիրախային սրտի բաբախյունը:
- Այս տեսակի վարժությունները օգնում են ձեր մկաններին և մարմնին ավելի արդյունավետ օգտագործել ինչպես ինսուլինը, այնպես էլ արյան շաքարը:
- Բացի սրտանոթային վարժություններից, նպատակ դրեք ներառել մի քանի օր ուժային մարզումներ: Աշխատեք մկանների յուրաքանչյուր հիմնական խմբի հետ և մասնակցեք այս վարժություններին առնվազն 20 րոպե:
- Ngthորավարժությունները օգնում են ձեր մկաններին ավելի զգայուն դառնալ ինսուլինի նկատմամբ:
Քայլ 2. Անհրաժեշտության դեպքում նիհարեք:
2 -րդ տիպի շաքարախտի ձեր ռիսկը որոշող մեծ գործոն է ձեր քաշը: Ձեր մարմնի քաշի նույնիսկ 5-7 տոկոսի կորուստը կիսով չափ կնվազեցնի շաքարախտով հիվանդանալու հավանականությունը:
- Ձեր սննդակարգից հանեք օրական մոտ 500 կալորիա: Սա, ընդհանուր առմամբ, կօգնի ձեզ կորցնել անվտանգ շաբաթական 1-2 ֆունտ:
- Հաշվեք ձեր կալորիաները մի քանի օր, որպեսզի ստանաք միջինը, թե որքան եք ուտում: Այս գումարից հանեք 500 -ը և օգտագործեք այս նոր գումարը որպես քաշի կորստի ձեր կալորիականության նպատակ:
- Եթե ձեզ հարկավոր չէ նիհարել, բայց ցանկանում եք համոզվել, որ քաշ չեք հավաքում, հաշվեք սովորական օրվա ընթացքում ընդունած կալորիաների ընդհանուր քանակը: Փորձեք կանոնավոր կերպով հավատարիմ մնալ այդ գումարին ՝ քաշը վերահսկողության տակ պահելու համար:
Քայլ 3. Կերեք հավասարակշռված դիետա:
Նույնիսկ եթե դուք չափավոր քաշ ունեք, անառողջ սննդակարգ ունենալը դեռ կարող է ազդել ձեր առողջության և շաքարախտի ռիսկի վրա:
- Հավասարակշռված դիետան նշանակում է, որ դուք ամեն օր սննդարար սնունդ եք ուտում յուրաքանչյուր սննդի խմբից: Բացի այդ, կարևոր է ուտել սննդի լայն տեսականի յուրաքանչյուր սննդի խմբից:
- Շաքարային դիաբետի ռիսկը նվազեցնելու համար կենտրոնացեք ցածր կալորիականությամբ և ցածր յուղայնությամբ սննդի վրա: Սա նշանակում է ընտրել ցածր յուղայնությամբ սպիտակուցներ `ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, թռչնամիս, ձու, նիհար տավարի միս և հատիկաընդեղեն:
- Նաև կենտրոնացեք ցածր կալորիականությամբ և ցածր ճարպով պատրաստման տեխնիկայի վրա: Մի՛ տապակեք ուտելիքները, եփեք դրանք շատ յուղի կամ կարագի մեջ և խուսափեք ծանր ու հարուստ սոուսների կամ սուսամբարների օգտագործումից:
- Բացի այդ, մանրաթելերով հարուստ սննդակարգը կարող է նաև նվազեցնել շաքարախտի ռիսկը: Համոզվեք, որ յուրաքանչյուր կերակուրում միրգ կամ բանջարեղեն եք ուտում և ընտրում եք 100% ամբողջական հացահատիկային սնունդ:
Քայլ 4. Բաց թողեք վերամշակված սնունդը:
Մեծ քանակությամբ վերամշակված սնունդ ուտելը կամ դրանք կանոնավոր կերպով ուտելը կարող են նվազեցնել ձեր սննդակարգի որակը: Արտաժամյա աշխատանքը կարող է հանգեցնել քաշի ավելացման և շաքարախտի զարգացման ռիսկի:
- Վերամշակված սնունդը կարող է վտանգավոր լինել, քանի որ դրանք սովորաբար ավելի շատ կալորիաներ են, ճարպեր, շաքար և նատրիում:
- Փորձեք խուսափել կամ նվազագույնի հասցնել ձեր սննդակարգի այս տեսակները ՝ տապակած սնունդ, արագ սնունդ, սառեցված հեռուստատեսային սնունդ կամ պահածոյացված սնունդ, վերամշակված միս, քաղցր ըմպելիքներ, քաղցրավենիք, թխվածքաբլիթներ, տորթեր կամ կարկանդակներ, նախաճաշի խմորեղեն և ալկոհոլ:
Քայլ 5. Դադարեցրեք ծխելը:
Եթե ծխում եք, 30-40% -ով ավելի հավանական է, որ 2-րդ տիպի շաքարախտով հիվանդ լինեք, քան չծխողները: Անմիջապես դուրս եկեք ՝ ձեր ընդհանուր ռիսկը նվազեցնելու համար:
- Ավելի վերջին հետազոտությունները ցույց են տվել ծխելու և շաքարախտի անմիջական կապը: Բացի այդ, որքան շատ եք ծխում, այնքան ավելի մեծ է ձեր ռիսկը:
- Անմիջապես դադարեցրեք ծխելը: Փորձեք թողնել սառը հնդկահավը կամ օգտագործել առանց դեղատոմսի ապրանքներ, որոնք կօգնեն ձեզ հրաժարվել այդ սովորությունից:
- Եթե դժվարանում եք թողնել ծխելը, խոսեք ձեր բժշկի հետ: Նրանք կարող են ձեզ ուղղորդել ծխելու դադարեցման ծրագրին կամ դեղատոմսով դեղորայք տրամադրել, որպեսզի ավելի հեշտ լինի թողնելը:
Խորհուրդներ
- Նկատի ունեցեք, որ եթե ձեզ թվում է, որ ունեք շաքարախտի ախտանիշներ կամ բարձր ռիսկ, նստեք և խոսեք ձեր բժշկի հետ ձեր մտահոգությունների մասին:
- Հիշեք, որ նույնիսկ եթե դուք ապրում եք համեմատաբար առողջ ապրելակերպով, գենետիկական ուժեղ գործոնը դեռ կարող է էական դեր խաղալ երկարաժամկետ շաքարախտ ձեռք բերելու կամ չստանալու հարցում:
