Ոչ վարժությունների ջերմագենեզը կամ NEAT- ը այն էներգիան է, որն օգտագործում եք ձեր ամենօրյա գործունեության համար (բացի քնելուց, ուտելուց կամ սպորտով զբաղվելուց): Գործոնները, որոնք ազդում են ձեր NEAT- ի վրա, ներառում են այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են ՝ աշխատանքի գնալ, մեքենագրելը կամ թրթռալը: Այս տեսակի ֆիզիկական գործունեությունը կարող է զգալիորեն բարձրացնել ձեր նյութափոխանակությունը: Չնայած նստելը չի ավելացնի ձեր ԱՌԿԱ -ն, նստելիս կարող եք զբաղվել: Ձեր NEAT- ի ավելացումը կարող է օգնել ձեզ պահպանել կամ նիհարել: Այն կարող է նաև նվազագույնի հասցնել շաքարախտի և շրջանառու հիվանդությունների զարգացման ձեր ռիսկը: Դուք կարող եք բարձրացնել ձեր NEAT- ը ՝ տարբեր տեսակի գործողություններ կատարելով կանգնած կամ նստած ժամանակն օգտագործելով որոշակի տեսակի շարժումների համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից
Քայլ 1. Քայլեք, մինչ խոսում եք:
Շատ մարդիկ աշխատանքային կամ դպրոցական օրվա ընթացքում հանդիպում են կամ հեռախոսազանգեր են ունենում: Օգտվեք այս հնարավորություններից ՝ մի փոքր շարժվելու համար: Սա ոչ միայն կարող է բարձրացնել ձեր NEAT- ը, այլև կարող է օգնել հանգստանալ և խթանել ձեր ուղեղը:
- Քայլեք կամ քայլեք, երբ որևէ մեկի հետ խոսում եք հեռախոսով: Նաև հաշվի առեք խոսելու ընթացքում մի քանի կծկվել կամ մի ոտքից մյուսը տեղափոխվել:
- Խնդրեք գործընկերոջը, ուսուցչին կամ պրոֆեսորին զբոսնել, քանի դեռ ունեք պլանավորված կամ նույնիսկ չպլանավորված հանդիպում: Սա կարող է օգնել թուլացնել իրավիճակը, որը կարող է լինել լարված կամ օգնել ձեզ ավելի հստակ մտածել:
Քայլ 2. Պլանավորեք շարժական ընդմիջումներ:
Մարդիկ, ովքեր երկար են նստում առանց շարժման, կարող են իրենց բացել բազմաթիվ հիվանդությունների առաջ, ներառյալ գիրություն և սրտի հիվանդություններ: Նույնիսկ նրանք, ովքեր ամբողջ օրը նստում են և անմիջապես գնում մարզասրահ, վտանգված են: Օրվա ընթացքում պարբերաբար ընդմիջումներ պլանավորեք ՝ զբոսանքի գնալու, թեթև ձգումներ կատարելու կամ նույնիսկ զուգարան գնալու համար, որպեսզի ավելացնեք ձեր EԱՆԸ:
- Պլանավորեք յուրաքանչյուր 30-60 րոպեն մեկ ՝ վեր կենալու և մի բաժակ ջուր խմելու, ձգվելու կամ զբոսնելու ձեր բակում, գրասենյակում կամ համալսարանում:
- Խնդրեք ընկերոջը կամ գործընկերոջը միանալ ձեզ պլանավորված արձակուրդին: Սա կարող է օգնել ձեզ հավատարիմ մնալ ձեր ժամանակացույցին և բարձրացնել ձեր NEAT- ը:
- Գործունեության որոշ հետախույզներ ազդանշան կտան կամ օգտվողներին կտեղեկացնեն, որ նրանք երկար ժամանակ նստած են եղել:
Քայլ 3. Բարձրացեք աստիճաններով:
Վերելք կամ իջնելն ունի բազմաթիվ առավելություններ, այդ թվում ՝ սրտի հիվանդություններից և գիրացումից պաշտպանվելը, ինչպես նաև մկանների տոնուսի բարելավումը: Այն կարող է նաև բարձրացնել ձեր NEAT- ը: Հնարավորության դեպքում աստիճաններից բարձրանալուց խուսափեք վերելակներից և շարժասանդուղքներից խուսափելուց:
Աստիճաններով բարձրանալը միջինում այրում է 50-100 լրացուցիչ կալորիա ՝ միաժամանակ բարձրացնելով ձեր ԱՆՀԱՆՈԹՅՈՆԸ: Այն նաև արտազատում է էնդորֆիններ կամ հորմոններ, որոնք լավ են զգում:
Քայլ 4. Ավելացրեք քայլեր, որտեղ կարող եք:
Աստիճաններ բարձրանալուց բացի, կարող եք ավելացնել քայլելու քայլեր ձեր ողջ օրվա ընթացքում: Նույնիսկ այնպիսի պարզ բան, ինչպիսին է ավտոկայանատեղիի ծայրամասում կայանելը, կարող է մեծացնել ձեր NEAT- ը, հատկապես, եթե դա սովորական սովորություն դարձնեք: Ձեր օրակարգին քայլեր ավելացնելու որոշ այլ եղանակներ ներառում են.
- Ավտոկանգառ կայանատեղիի ծայրամասում
- Ավտոբուսից կամ մետրոյից իջնել մեկ կամ երկու կանգառ շուտ
- Հերթով քայլելը կամ մեկ ոտքի վրա կանգնելը `հերթում սպասելիս
- Քայլելով դեպի փոստ կամ ձեր փոստարկղ
- Սմարթֆոնի վրա ուսումնասիրության կամ աշխատանքի նյութերի ձայնագրում և զբոսնելիս ՝ այն լսելիս
- Առևտրի կենտրոնի կամ խանութի մի քանի պտույտ կատարելուց առաջ գնումներ կատարելուց
Քայլ 5. Վերցրեք ձեր մթերքները:
Եթե ի վիճակի եք, քայլեք ձեր տեղական մթերային խանութով և տուն բերեք ձեր մթերային պայուսակները: Ամեն շաբաթ մի քանի փոքր ուղևորություններ կատարելը կարող է մեծացնել ձեր NEAT- ը և կառուցել մկանների տոնուս: Այն կարող է նաև ձեզ հետ պահել վատնելուց առաջ սնունդ վատնելուց առաջ:
Ձեր մեքենայից սննդամթերքի բեռնաթափումը վերածեք NEAT աճող գործունեության: Ամեն անգամ, երբ պայուսակ եք վերցնում, մի քանի բիսփ գանգրացրեք դրա հետ, մինչ տուն եք գնում: Յուրաքանչյուր պայուսակ դնելը յուրաքանչյուր ձեռքում կարող է բեռնաթափվել մի փոքր ավելի երկար տևել, բայց դուք իսկապես կարող եք բարձրացնել ձեր NEAT- ը ձեր մեքենայից յուրաքանչյուր քայլելիս և գնալիս, հատկապես, եթե ավելացնեք մի քանի երկգլուխ գանգուր:
Քայլ 6. Պարեք և մաքրեք:
Մաքրումը կյանքի անհրաժեշտություններից մեկն է: Բայց դա նաև ձեր NEAT- ը բարձրացնելու ամենահեշտ եղանակներից մեկն է: Միացրեք երաժշտությունը ՝ հաջորդ քայլը կատարելիս մաքրելու համար: Դուք կարող եք պտտվել ձեր փոշեկուլով կամ ավելով: Սա մեծացնում է ձեր NEAT- ը և ազատում է ձեզ լավ սերոտոնին:
Լսեք երաժշտություն և պարեք շուրջը ՝ սպասքը ձեռքով լվանալիս: Սա նաև խթանում է NEAT- ը և նվազեցնում ձեր ածխածնի հետքը (խուսափելով աման լվացող մեքենայի օգտագործումից):
Քայլ 7. Սիրեք ձեր լվացումը:
Ինչպես մաքրումը, այնպես էլ լվացքը կյանքի մեկ այլ անհրաժեշտություն է և տալիս է ձեր մաքրությունը բարձրացնելու ևս մեկ հնարավորություն: Նույնիսկ լվացք անելու ամենապարզ մասը `հագուստը դնելը, օգնում է դրան: Լվացք լվանալը վերածեք NEAT- ի բարձրացման գործընթացի ՝
- Լվացքի մեքենան և չորանոցը բեռնելիս կողք կողքի քայլեք
- Փեղկավոր հագուստը չորանոցից դուրս գալուն պես
- Արդուկեք ձեր հագուստը
- Հագուստը ծալելուց և/կամ արդուկելուց անմիջապես հետո դնելը
Քայլ 8. Հոգ տանել ձեր բույսերի մասին:
Ձեր ներքին բույսերի կամ բակի և այգու խնամքը պարտադիր պայման է նրանց առողջ պահելու համար: Սա կարող է նաև լինել հատկապես հաճելի միջոց ՝ խթանել NEAT և մկան ձեռք բերել, եթե չեք կարողանում քայլել: Փորձեք հետևյալը ՝ բույսերի և բակի մասին հոգալու համար ՝ միաժամանակ բարձրացնելով ձեր NEAT- ը.
- Ingրելը գուլպանով կամ ջրամատակարարմամբ
- Այգեգործական մկրատով հատում
- Flowerաղկե մահճակալների կամ այգու առանձնահատկությունների ստեղծում, ինչպիսիք են ժայռապատկերները
- Տերևներ բռնելը
- Ձյունը մաքրելով նուրբ բույսերից
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Տեղափոխվել նստած վիճակում
Քայլ 1. Բարձրացրեք ձեր ջղաձգական գործոնը:
Շատերը նստած նստում են: Սեղանի կամ գրասեղանի տակ ոտքերը հետ ու առաջ շարժելու համար թղթի վրա խզբզելը երկու սովորական տհաճություն է, որոնք կարող են նաև բարձրացնել ձեր ԱՆՀԱՆՈՆՔԸ: Համոզվեք, որ ձեր ջղայնությունը տեղին է իրավիճակի համար և չի շեղում ձեզ կամ այլ մարդկանց: Fidgeting- ում ձեր NEAT- ը բարձրացնելու որոշ այլ եղանակներ ներառում են.
- Բռունցք անել և արձակել
- Մատը թակել
- Ոտքը վեր ու վար բարձրացնելով
- Հյուսելը
Քայլ 2. Բարձրացրեք ձեր կրունկները:
Կարող եք նաև նստած ժամանակներն օգտագործել որպես ոտքի մկանների կառուցման միջոց: Ձեր կրունկները, և նույնիսկ մատները, գետնից բարձրացնելով, կարող եք ձեզ տալ հիասքանչ հորթեր և բարձրացնել ձեր ԱՆԿՈՆԸ:
Տեղադրեք մեծ գիրք ձեր ծնկների վրա ՝ բարձրացնելով ձեր կրունկներն ու մատները ՝ լրացուցիչ դիմադրության համար: Սա կարող է ոչ միայն մկաններ կառուցել, այլև ավելի մեծացնել ձեր NEAT- ը:
Քայլ 3. Հպեք ձեր մատներին:
Ոտքերի մատների հետևողական շարժումը նստելիս կարող է մեծացնել ձեր ՄԱՆԿԱՎՈԹՅՈՆԸ: Հիշեք, որ փոքր շարժումները, ինչպիսիք են մատների թակոցը կամ ոտքերը թրթռալը, ավելանում են ժամանակի ընթացքում ՝ օգնելով ձեր ճանապարհին ամրացնել NEAT- ը:
Քայլ 4. Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը:
Asիշտ այնպես, ինչպես դուք կարող եք ոտքերի աշխատանք կատարել նստած նստածը բարձրացնելու համար, կարող եք նաև օգտագործել ձեր ձեռքերը: Պարզ շարժումները, ինչպիսիք են ձեռքերը ձեր գլխից բարձրացնելը, կարող են մկաններ կառուցել և բարձրացնել ձեր ԱՌՈՈԹՅՈՆԸ: Ձեռքի որոշ այլ շարժումներ, որոնք դուք կարող եք փորձել նստելիս, ներառում են.
- Ձեռքերդ ձգելով
- Հյուսելը
- Նվագել երաժշտական գործիք
- Ընտանի կենդանու հետ շոյել կամ խաղալ
- Երեխային ձեր գրկում ցատկելը
Քայլ 5. Նստեք կայունության գնդակի վրա:
Եթե օրվա մեծ մասը նստած եք գրասեղանի մոտ, մտածեք թափահարելու ձեր նստատեղերի դասավորությունը: Ձեր աթոռը կայուն գնդակով փոխարինելը ստիպում է ձեր մարմնին հավասարակշռել, ինչը կառուցում է հիմնական ուժը: Այն նաև հնարավորություն է տալիս մեղմ ցատկել և շարժվել ամբողջ օրվա ընթացքում: Այս երկու գործողություններն էլ կարող են բարձրացնել ձեր NEAT և այրվող կալորիաները:
Եթե ցանկանում եք, տանը օգտագործեք կայունության գնդակ: Հեռուստացույց դիտելիս, ուտելիս, վիդեոխաղեր խաղալիս, լվացք անելիս կամ կարդալիս գնդակի վրա նստելը նույն առավելություններն է մեծացնում:
Մեթոդ 3 3 -ից. Հետևեք ձեր NEAT- ին
Քայլ 1. Որոշեք ձեր NEAT- ը:
Ձեր NEAT- ի ավելացումը կարող է օրական միջինը լրացուցիչ 330 կալորիա այրել: Մի գործոն, որը կարող է տարբերվել ավելաքաշ կամ գեր անհատների և առողջ քաշի սահմաններում գտնվող մարդկանց միջև, դա նրանց ԱՌԱՆՈԹՅՈՆՆ է: Ավելորդ քաշով կամ գեր մարդը, ընդհանուր առմամբ, կատարում է զգալիորեն ավելի քիչ NEAT գործունեություն: Պարզել, թե ինչ գործունեություն եք իրականացնում ամբողջ օրվա ընթացքում, կարող է օգնել ձեզ ավելին անել ձեր NEAT- ի ավելացման համար:
- Մտածեք ինքներդ ձեզ համար սովորական օրվա մասին: Սկսեք առավոտից և առաջ գնացեք օրվա ընթացքում: Ինքներդ ձեզ տվեք այնպիսի հարցեր, ինչպիսիք են. Քայլո՞ւմ եմ, թե՞ քշում եմ այն վերցնելու համար: Ինչ -որ մեկը դա հասցնու՞մ է »: կամ «Արդյո՞ք ես համատեղում եմ առաջադրանքները, որպեսզի խուսափեմ աստիճաններից»: Կարող եք նաև ինքներդ ձեզ հարցնել, թե որքան ժամանակ եք ամեն օր նստում ձեր գրասեղանի մոտ կամ նույնիսկ գրառումներ անում ամեն անգամ, երբ վեր եք կենում:
- Գնահատեք ձեր NEAT- ը ՝ բազային նյութափոխանակության մակարդակը (BMR) բազմապատկելով ձեր գործունեության մակարդակով: Ձեր BMR- ն տանը հաշվարկելու ամենահեշտ ձևը առցանց հաշվիչն է, որը հեռացնում է բարդ մաթեմատիկա կատարելու գլխացավը: Փորձեք սա ՝
- Ձեր BMR արդյունքները բազմապատկեք հետևյալ թվերով, ինչը կարող է ձեզ պատկերացում կազմել ձեր ընթացիկ NEAT- ի մասին (չնայած չափավոր և ծայրահեղ ակտիվ լինելուց նշանակում է, որ դուք նաև ավանդական վարժություններ եք կատարում). 1.1 եթե նստակյաց եք, 1.15 եթե թեթև ակտիվ եք 1.2 Եթե դուք չափավոր ակտիվ եք, 1.25 եթե դուք շատ ակտիվ եք, 1.3 եթե դուք չափազանց ակտիվ եք:
Քայլ 2. Գրեք գործողություններ նոթատետրում:
Ձեր NEAT գնահատականներն ունենալուց հետո կարող եք սկսել փոփոխություններ կատարել, որոնք կբարձրացնեն դրանք: Նշումներ պահեք ձեր ընթացիկ NEAT- ի վերաբերյալ և վերագնահատեք այն ամեն ամիս կամ մոտավորապես: Գրեք ձեր կատարած գործողությունների ամենօրյա տեղեկամատյան ՝ ընդհանուր պատկերացում կազմելու համար, թե ինչպես եք մեծացնում ձեր NEAT- ը և ինչ հետևանքներ ունի այն: Հիշեք, որ նույնիսկ գրառումները ձեռքով գրելը կարող է մեծացնել ձեր NEAT- ը:
Քայլ 3. Օգտագործեք քայլաչափ ՝ ձեր գործունեությանը հետևելու համար:
Pedometers- ը փոքր սարքեր են, որոնք կարող եք ամրացնել կոշիկներին կամ կրել ձեր դաստակին: Նրանք հետևում են, թե քանի քայլ եք անում ամեն օր: Ինքնամեկուսիչ կամ ջազային քայլք անելը կարող է ապահովել, որ օրվա ընթացքում դուք ավելացնեք ձեր NEAT- ը:
- Գնեք քայլաչափ, որը լավագույնս համապատասխանում է ձեր կարիքներին: Նույնիսկ էժան մոդելը, որը կպչում է ձեր կոշիկին, կարող է օգնել ձեզ գնահատել ձեր NEAT- ը: Մտածեք այնպիսի ջազային տարբերակ, ինչպիսին է Fitbit- ը կամ Striiv Fusion- ը, որը կրում եք դաստակի շուրջը: Այս սարքերը հաճախ հետևում են ձեր քայլերին, բայց կարող են նաև ձեզ հիշեցնել, որ վեր կենաք և շարժվեք, եթե տեղաշարժը թույլ է:
- Փորձեք և ավելացրեք ձեր կատարած քայլերի քանակը 1 000 -ով: Ձեր առջև հիմնավոր նպատակ դրեք ՝ աշխատելով մինչև օրական մինչև 10 000 քայլ:
