Ձեր մեջքը հեշտ է մոռանալ այն մասին, երբ հոգ եք տանում ձեր առողջության մասին, բայց այն օգտագործում եք ամեն օր ոլորելու, շրջելու և բարձրացնելու համար: Այն անտեսելու փոխարեն առաջնահերթություն դարձրեք ձեր մեջքին: Շարժեք ձեր մկանները ՝ ձգվելով և վարժեցնելով ճիշտ կեցվածք: Բացի այդ, կազմակերպեք մարզման ռեժիմ, որը ներառում է մեջքի վրա կենտրոնացած որոշ հիմնական վարժություններ և կշիռներ օգտագործելով: Մկանները տոնայնացնելով ՝ դուք կառուցում եք ավելի ամուր, ավելի լավ տեսք ունեցող միջուկ, որն ապահովում է ձեր ամբողջ մարմինը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 4 -ից ՝ տոնայնացման ռեժիմի ստեղծում
Քայլ 1. Առնվազն օրական մեկ անգամ ձգեք ձեր մեջքը:
Ձգվելը շատ ժամանակ չի պահանջում կատարելու համար, բայց ձեր մեջքը պահում է ճկուն և ճկուն: Հիմնական ձգման համար ձախ ձեռքը ուղղահայաց դրեք պատին, այնուհետև մարմինը շրջեք դեպի աջ թևը: Այս դիրքը պահեք մոտ մեկ րոպե: Ավարտելուց հետո փոխեք կողմերը:
- Այս ձգումը հեշտ է անել գրեթե ցանկացած վայրում, երբ մեջքն ու ուսերը սեղմված են զգում: Հիանալի է, օրինակ, համակարգչի առջև երկար ժամանակ անցկացնելուց հետո:
- Ձգվելը օգնում է երկարացնել ձգված մկանները և ազատել լարվածությունը: Երբ ձեր մկանները չափազանց սեղմվում են, նրանք կարող են ձգվել ձեր հոդերի վրա և ազդել ձեր կեցվածքի վրա, ինչը կարող է հանգեցնել այնպիսի խնդիրների, ինչպիսիք են ուսերի ընկնելը, մեջքի կծկումը և կզակի մղումը (կամ գլխի առաջի կեցվածքը):
Քայլ 2. Նստեք ուղիղ ՝ ձեր կեցվածքը բարելավելու համար:
Եթե դուք շատ ժամանակ եք ծախսում նստարանին և աշխատում եք գրասեղանի մոտ, ապա ձեզ կարող է սպառնալ գլխի առաջի կեցվածքը զարգացնել: Վերին մեջքի ավելի ուժեղ մկաններ ունենալը կարող է օգնել ձեր գլուխն ու պարանոցը պահել ուղղահայաց դիրքում: Երբ ձեր մեջքն ու ուսերը լարված են զգում, ձեր գլուխը թեքեք դեպի հետ, որպեսզի այն հենվի ձեր աթոռին կամ այն հավասարեցրեք ձեր մնացած ողնաշարին: Իջեցրեք ձեր ուսերը և մի փոքր բարձրացրեք ձեր կզակը, որպեսզի նայեք ուղիղ ձեր առջև: Լավ կեցվածքը առողջ կերպով ներգրավում է մեջքի մկանները ՝ ժամանակի ընթացքում ամրացնելով դրանք:
- Տեղյակ եղեք ձեր կեցվածքի մասին, երբ համակարգչում եք, հեռախոս եք օգտագործում կամ մեքենայում եք: Սրանք մի քանի դեպքեր են, երբ մարդկանց մեծամասնությունը ձգում են մեջքը:
- Նայեք ergonomic workstations- ին `ձեր կեցվածքը պահպանելու գաղափարի համար: Օրինակ ՝ տեղադրեք համակարգիչը կամ նստատեղը, որպեսզի տեսնելու համար ստիպված չլինեք գլուխը թեքել ներքև:
Քայլ 3. Քայլելիս ամրացրեք ձեր միջնամասը:
Քայլելիս ձեր կեցվածքը զբաղվելը նաև ամրացնում է ձեր մեջքը: Շնչեք որովայնի մկանները ձգելու համար: Բացի այդ, գցեք ձեր ուսերը և մի փոքր բարձրացրեք ձեր գլուխը, որպեսզի նայեք ուղիղ ձեր առջև: Դա անելով ՝ ձգվում և տոնայնացվում են մեջքի մկանները ՝ միաժամանակ բարելավելով կեցվածքը ժամանակի ընթացքում:
Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ կարողանաք գնալ այս ճանապարհով: Չնայած երբեմն դա հեշտ է մոռանալ, բայց դա պարզ միջոց է մարզել մեջքի մկանները ՝ առանց մարզասրահ հաճախելու:
Քայլ 4. Ստեղծեք վարժությունների ժամանակացույց `ձեր մեջքը շաբաթական 2 -ից 3 անգամ մշակելու համար:
Ինչպես ձեր մարմնի ցանկացած այլ մասի, այնպես էլ կանոնավոր մարզումները հանգեցնում են ավելի տոնայնացած մեջքի: Մտեք մի քանի հիմնական վարժություններ, որոնք ներգրավում են ձեր մեջքի մկանները, ինչպես օրինակ ՝ գայլիկոններ կամ դիմադրության գոտի, որոնք կարող եք անել ՝ անկախ նրանից, թե ինչպիսին է ձեր ժամանակացույցը: Հնարավորության դեպքում ձեր վարժության ընթացքում կատարեք յուրաքանչյուր վարժության մինչև 3 հավաքածու: Ամեն շաբաթ փոխեք հին վարժությունները նորերով ՝ ձեր առօրյան թարմ և հետաքրքիր պահելու համար:
Հանգստանալը նաև մեջքի տոնայնացման կարևոր մասն է: Յուրաքանչյուր նիստի միջև թողեք առնվազն մեկ օր, որպեսզի ձեր մկանները չծանրաբեռնեք:
Քայլ 5. weightորավարժությունների ընթացքում մեջքը ամրացնելու համար օգտագործեք կշիռներ:
Կառուցեք ձեր մեջքի մկանները ՝ ձեռք բերելով մի քանի համրեր, որոնք կօգտագործվեն ձեր առօրյայի ընթացքում: Եթե դուք դեռ նոր եք սկսում, ապա 3 -ից 5 ֆունտ (1.4 -ից 2.3 կգ) համրերը լավ մեկնարկային կետ են: Լրացուցիչ քաշը բերում է ավելի ամուր, ավելի ամուր մեջքի, այնպես որ ինքներդ կառուցեք ավելի ծանր կշիռներով, որոնք կարող եք հարմարավետ վարել ձեր ֆիտնես մակարդակում:
- Օրինակ, դուք կարող եք թեքվել համրերով շարքերի վրա:
- Մեջքի շատ վարժություններ կարելի է անել առանց քաշի: Եթե դուք չունեք կշիռներ կամ ցանկանում եք փորձարկել նոր վարժություն, փորձեք դա անել առանց համրերի:
Քայլ 6. Ձեռք բերեք դիմադրության գոտի `ձեր մեջքը ամրացնելու համար:
Դիմադրության ժապավենը առաձգական լար կամ երկար, հարթ ռետինե ժապավեն է, որը ձգվում եք ՝ մկանների ուժը բարձրացնելու համար: Անկախ նրանից, թե տնից հեռու եք, թե հանգստանում եք ձեր նախընտրած աթոռին, արագ տոնայնացման տարբերակի համար բռնեք դիմադրության գոտի: Օրինակ ՝ բռնել ձեր առջևի գոտին ՝ ձեռքերը ուսերի լայնությամբ բացած, այնուհետև դանդաղ հեռացրեք ձեր ձեռքերը տարածված արծվի դիրքում այնքան անգամ, որքան կարող եք հոգնեցնելուց առաջ:
- Այլապես, դուք կարող եք ամրացնել գոտու կեսը խարիսխին, այնուհետև քաշեք 2 ծայրերը կամ բռնակները:
- Դիմադրության գոտիները օգտակար են նաև ձեր մարմնի այլ մասերի վարժությունների համար: Դուք կարող եք խումբը դարձնել առօրյան ցանկացած այլ բնագավառի համար, որը հույս ունեք տոնայնացնել:
Մեթոդ 2 -ից 4 -ը. Առանց կշիռների վարժությունների ավարտը
Քայլ 1. Սկսեք մեղմ տաքացումով:
Anyանկացած վարժություն կատարելուց առաջ կարևոր է տաքանալ, որպեսզի մկանները թուլանան և արյունը հոսի: Warերմացեք առնվազն 5 րոպե, նախքան ձեր մեջքը տոնայնացնելը ՝ օգտագործելով մի քանի պարզ վարժություններ և դինամիկ ձգումներ, ինչպիսիք են.
- Հիպի պտույտներ
- Ձեռքերի շրջանակներ
- Պարան ցատկելը
- Քայլարշավներ
- Squats եւ lunges
Քայլ 2. Մեջքը ծալելու համար օգտագործեք հակառակ ճանճեր:
Կանգնեք ուղիղ ՝ ոտքերը ազդրի լայնությամբ իրարից հեռու, այնուհետև փոքր-ինչ թեքվեք իրանի մոտ: Ձեռքերդ բարձրացրեք և հավասարեցրեք ուսերին, որպեսզի T- դիրքում հայտնվեք: Այսպես վարվելիս արմունկները մի փոքր թեքեք և սեղմեք ուսի շեղբերները ՝ մեջքը մշակելու համար: Այնուհետեւ, դանդաղ իջեցրեք ձեր ձեռքերը եւ կրկնում շարժումը մինչեւ 15 անգամ: Կատարեք այս վարժությունը շաբաթական 3 անգամ:
Հակառակ թռիչքը վարժություն է, որը հեշտությամբ կարող եք կատարել համրերի հետ, երբ պատրաստ լինեք լրացուցիչ մարտահրավերի:
Քայլ 3. Մտեք Գերմարդի դիրքը ՝ ձեր ամբողջ մեջքը ներգրավելու համար:
Եթե երբևէ ցանկացել եք թռչել կոմիքսների հերոսի պես, ապա ձեզ բախտ է վիճակվել: Theորավարժությունները սկսելու համար պառկեք որովայնի վրա ՝ ձեռքերը և ոտքերը ձգված: Այնուհետեւ, բարձրացրեք ձեր ձեռքերն ու ոտքերը, մինչեւ դրանք գետնից դուրս գան: Այդ դիրքը պահեք մոտ 3 վայրկյան, նախքան բաց թողնելը և նորից հանգստանալ գետնին:
- Նպատակ ունեցեք շաբաթվա ընթացքում մինչև 10 անգամ կրկնել մոտ 10 անգամ, եթե ժամանակ ունեք:
- Theորավարժություններն ավելի արդյունավետ դարձնելու համար շնչեք, երբ բարձրացնում եք ձեռքերն ու ոտքերը: Համոզվեք, որ ձեր ուսերը հետ են գլորվում դեպի ձեր մեջքը, ոչ թե դեպի ձեր ականջները:
Քայլ 4. Կանգնած հետևի ոտքերը բարձրացնում են մեջքի ստորին հատվածը աշխատեցնելու համար:
Կանգնեք ձեր ձեռքերը հենված աթոռի հետևի կամ սեղանի կամ վաճառասեղանի վրա: Շունչը արտաշնչելիս դանդաղ բարձրացրեք 1 ոտքը ձեր հետևից ՝ ձեր ծնկները հնարավորինս ուղիղ պահելով, իսկ ոտքը ՝ հարթ (առանց սրածայր): Պահեք այս դիրքը 1 վայրկյան, այնուհետև դանդաղ վերադառնալով սկզբնական դիրքի ՝ ներշնչելով: Կրկնեք այս շարժումը 10-15 անգամ, ապա անցեք մյուս ոտքին:
- Թեթևակի թեքեք ոտքի ծունկը, որի վրա կանգնած եք այս վարժության ընթացքում:
- Բացի մեջքի ստորին մկաններից, հետևի ոտքի բարձրացումը նաև ամրացնում է հետույքի մկանները:
- Այս վարժությունից ավելի հարմարավետ զգալիս հաշվի առեք կոճերի մի քանի կշիռ ավելացնելը `այն ավելի դժվար դարձնելու համար:
Քայլ 5. Փորձեք թռչուն -շան վարժություն `ձեր միջուկն ու մեջքը ամրացնելու համար:
Ձեռքերդ և ծնկները դրեք գորգի վրա ՝ ուսերը պահելով դաստակների վերևում, իսկ ազդրերը ՝ ծնկներից վերև: Ձեր մեջքը պետք է ուղիղ լինի, իսկ ուսերը ՝ բաց: Theորավարժությունը կատարելու համար.
- Շնչելիս բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքը և արմունկը ուղիղ դրեք ձեր առջև: Արտաշնչեք այն իջեցնելով սկզբնական դիրքի, այնուհետև ձախ թևով կրկնել շարժումը:
- Հաջորդը, խորը շունչ քաշեք, ապա արտաշնչեք, երբ ուղղեք ձեր աջ ոտքը և այն բարձրացրեք ձեր հետևից: Նպատակը բարձրացրեք ձեր ոտքը մինչև ազդրի բարձրությունը: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և կրկնում շարժումը ձախ ոտքով:
- Երբ հարմարավետ կզգաք յուրաքանչյուր ձեռք և ոտք առանձին բարձրացնելով, փորձեք միաժամանակ բարձրացնել ձեր հակառակ ձեռքն ու ոտքը: Պահեք դրանք մի քանի վայրկյան, ապա դանդաղ վերադարձեք դրանք իրենց սկզբնական դիրքերին: Կրկնեք այս շարժումը ձեր մյուս ձեռքով և ոտքով:
Քայլ 6. Պառկեք և բարձրացրեք ձեր վերջույթները ավելի ճշգրիտ տոնայնացման համար:
Այս վարժությունը կոչվում է լողորդ և օգտագործվում է մեջքի մկանների արդյունավետ թիրախավորման համար ՝ առանց ողնաշարի վրա սթրես գործադրելու: Սկսեք այն ՝ մտնելով Սուպերմենի դիրքը ձեր որովայնի վրա, այնուհետև բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքն ու ձախ ոտքը: Իջեցրեք դրանք, ապա բարձրացրեք ձախ ձեռքն ու աջ ոտքը: Պահպանեք փոփոխվող կողմերը դանդաղ, կայուն տեմպերով ՝ մեջքը տոնայնացնելու համար:
- Փորձեք կատարել շաբաթական 3 անգամ մոտ 10 կրկնում: Դուք կարող եք փոխարինել այս վարժությունը Սուպերմենի վարժությանը `ձեր առօրյան խառնելու համար:
- Theորավարժությունների միջով անցնելիս, հնարավորինս ուսերը պահեք ներքև: Երբ գլուխը և ուսերը բարձրացնում եք, ձեր ողնաշարը գանգրում է ՝ մեջքի երկարացած մկանները ճկելով:
- Պահպանեք ձեր շունչը, երբ բարձրացնում և իջեցնում եք վերջույթները: Փորձեք համաժամանակ մնալ դրա հետ ՝ 3 անգամ շնչելով և արտաշնչելով, նախքան կողմերն իջեցնելն ու փոխելը:
Քայլ 7. Տախտակի դիրքում շարել ՝ մեջքը թիրախավորելու համար:
Բացասական շարանը մարմնի քաշի մեջքի առաջադեմ վարժություն է, որը կարող եք կատարել համրերով կամ առանց դրանք: Ստացեք կանոնավոր հրում, բայց ձեռքերը լիովին երկարացրեք ՝ բարձր տախտակի դիրքում բարձրանալու համար: Ձեր միջուկը միացնելուց հետո ձեր ձեռքերից մեկը քաշեք դեպի ձեր մարմինը, այնուհետև իջեցրեք այն հատակին: Այլընտրանքային կողմեր ՝ շաբաթական 5 անգամ կրկնելով 5 -ից 10 անգամ:
- Մնացեք կայուն տախտակի դիրքում: Ձեր մարմինը պինդ պահեք ՝ ապահովելու համար, որ ձեր մեջքի մկանները տեղավորվում են «թիավարելիս»:
- Եթե դուք օգտագործում եք համրեր, ապա հերթով բարձրացրեք յուրաքանչյուր համրը մեկ ձեռքով:
- Սա դժվար վարժություն է, այնպես որ մի հուսահատվեք, եթե ի վիճակի չեք դա անել: Հնարավոր է, որ ձեզ անհրաժեշտ լինի մեծ քանակությամբ մեջք և բազուկ ամրացնել, նախքան այն քաշելը:
Քայլ 8. Ամբողջ մարմնի պարզ վարժությունների համար կատարեք բազմաթիվ հրում վարժություններ:
Հրում վարժությունը երբևէ հորինված ամենահիմնական, մատչելի վարժություններից մեկն է: Չնայած նրանք հիմնականում աշխատում են ձեր կրծքավանդակի մկանների վրա, հրումներն ընդգրկում են նաև ձեր միջուկը և ստորին մեջքը: Մատները բարձրացրեք և իջեցրեք ձեր մատները գետնին, ձեռքերը ուսերի տակ: Փորձեք անել այնքան, որքան կարող եք, շաբաթական 3 անգամ մոտ 60 վայրկյանում:
- Եթե դուք չեք կարող կանոնավոր հրում կատարել, փորձեք փոփոխված տարբերակ ՝ ձեր մատների փոխարեն հենվելով ձեր ծնկներին:
- Մեկ այլ տարբերակ է կանգնել գետնից կես ճանապարհ, խորը շունչ քաշել, այնուհետև ավարտել հրում վարժությունը: Այս տատանումները մի փոքր ավելի շատ ջանք են պահանջում, բայց դա ավելի է ամրացնում կրծքավանդակի մկանները:
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը ՝ Կշիռներով ամրապնդում
Քայլ 1. Կատարեք շարքեր `մեջքի միջին և վերին հատվածը ամրացնելու համար:
Շարքերը մեջքի ծանրաբեռնված ամենակարևոր վարժություններից են: Կան մի քանի եղանակներ դրանք կատարելու համար, բայց տողերի վրա թեքվելը լավ ելակետ է: Barանգի գծի վրա թեքություն կատարելու համար կանգնեք դեպի ծանրաձողը ՝ ոտքերը ուսի լայնքով բացած: Թեքեք ձեր ծնկները և թեքեք ձեր մեջքը ՝ 90 ° անկյան տակ հատակին համեմատ, եթե դա ձեզ համար հնարավոր է, ապա իդեալական դեպքում ձեր կրծքավանդակը պետք է զուգահեռ լինի հատակին: Բռնեցեք ձողը ձեր ձեռքերը մեջքով դեպի առաջ և բարձրացրեք այն մեկնարկային դիրքի հենց ձեր ծնկներից ներքև: Արտաշնչեք և դանդաղ բարձրացրեք նշաձողը դեպի կրծքավանդակը, այնուհետև ներշնչեք այն վերադառնալիս սկզբնական դիրքի:
- Փորձեք տարբեր բռնակներով (օրինակ ՝ աննկատ բռնելով), երբ ավելի հարմարավետ եք կատարում ծանրաձողի շարքերը:
- Կարող եք նաև տողեր կատարել համրերով, դիմադրության ժապավենով կամ նստած շարանի մեքենայով:
Քայլ 2. Քաշեք ինքներդ ձեզ ձողի կամ օժանդակ ձգվող մեքենայի վրա:
Գտեք կայուն ձգվող բար ձեր մարզասրահում կամ այլ վայրում: Ստացեք ճիշտ դիրք ՝ կանգնելով ուղիղ և ձեռքերը տարածելով ուսերից մի փոքր ավելի լայն: Ձեռք բերեք, որպեսզի բռնեք բարը գլխավերևում: Ոտքերը դեռ անշարժ պահելով ՝ ձեր կզակը քաշեք դեպի ձողը, այնուհետև դանդաղ իջեցրեք ձեր մարմինը դեպի սկզբնական դիրքը:
- Շատերը սկզբում քաշքշուկները մի փոքր վախեցնում են, բայց դա մեջքը տոնայնացնելու լավագույն վարժություններից մեկն է: Եթե չեք կարողանում սովորական ձող օգտագործել, օգտագործեք օժանդակ ձգվող մեքենա, որը մի փոքր քաշ է վերցնում ձեր ձեռքերից:
- Եթե դուք չեք կարող բարձրացնել ձեր մարմնի քաշը, փորձեք մալուխի քաշքշուկ կամ դիմադրության գոտի ՝ որպես այս վարժության այլընտրանք:
Քայլ 3. Կատարեք մահացու ելքեր ՝ վերցնելով ձեր ոտքերի մոտ տեղադրված կշռված ձողը:
Մահվան բարձրացում կատարելու համար սկսեք ձողը հնարավորինս մոտ կոճերին: Այնուհետև կուչ եկեք ՝ ծունկը ծալելով այնքան, որքան անհրաժեշտ է, որպեսզի բռնեք ձողը: Ձեր մեջքը հնարավորինս ուղիղ և հարթ պահեք: Ձողը բռնելիս ձեռքերը տեղադրեք ուսերի լայնության վրա: Ավարտեք շարժումը ՝ կանգնելով ուղիղ, որպեսզի ձողը հայտնվի ձեր ազդրերի մոտ:
- Deadlift- ն աշխատում է ձեր ստորին մեջքի, հետույքի, hamstrings- ի եւ սրունքների վրա:
- Mindգույշ եղեք պատշաճ ձևի մասին և փորձեք մարզիչ կամ մարզադահլիճի անձնակազմի աշխատակից, ով ձեզ ծանոթ չէ վարժությանը: Դուք կարող եք վնասել ձեր մեջքը, եթե փորձեք շտապել շարժման միջով:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Ձգվում է մարզվելուց հետո
Քայլ 1. Կատարեք պարանոցի ձգում `ձեր պարանոցի մկանների լարվածությունը թուլացնելու համար:
Նստեք կամ կանգնեք ուղիղ ՝ 1 ձեռքով մեջքի հետևում: Տեղադրեք ձեր մյուս ձեռքը ձեր գլխի այն կողմում, այն ձեռքի դիմաց, որը դուք օգտագործում եք: Ձեր հայացքն ուղիղ առաջ քաշեք, ձեր գլուխը նրբորեն քաշեք դեպի ուսը, մինչև որ ձեր պարանոցի կողքին ձգում չզգաք:
- Այս ձգումը պահեք 30 վայրկյան խորը շնչելիս:
- Ավարտելուց հետո կրկնեք ձգումը մյուս կողմից:
Քայլ 2. Ձգեք ձեր ուսերն ու triceps- ը վերին գլխի ձգվածությամբ:
Բարձր կանգնած կամ նստած վիճակում 1 ձեռքը բարձրացրեք ձեր գլխին և նախաբազկը գցեք ձեր հետևից, որպեսզի ձեր ձեռքը հենվի ձեր ուսերի շեղբերների միջև: Մյուս ձեռքով բռնեք ձեր վերին թևը արմունկից վերև և նրբորեն քաշեք մինչև զգաք, որ թեթև ձգվում է ուսի և թևի հետևի հատվածում: Պահեք դիրքը 30 վայրկյան, ապա անցեք մյուս կողմը:
Իդեալում, ձեր երկգլուխ մկանն այս ձգման ընթացքում պետք է մոտ լինի ականջին:
Քայլ 3. Թուլացրեք ձեր ուսերը լայնակի մարմնի ձգումով:
Ուղիղ կանգնած կամ նստած վիճակում բռնել ձեր մի ձեռքը արմունկից անմիջապես վերև ՝ հակառակ ձեռքով: Մեղմորեն քաշեք ձեր ձեռքը ձեր մարմնի վրա և կրծքավանդակի վրա, մինչև որ ձեր ուսի և մեջքի վերին հատվածի ձգում չզգաք: Ձգումը պահեք 30 վայրկյան, ապա անցեք մյուս թևին:
Այս ձգման ընթացքում արմունկը մի փոքր ցածր պահեք ուսի մակարդակից:
Քայլ 4. Հանգստացեք ողնաշարը թեքված ողնաշարի շրջադարձով:
Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը կողքերին: Դուք կարող եք կամ պահել ձեր ձեռքերը ուղիղ կամ դրանք թեքել արմունկների մոտ ՝ դարպասաձողի դիրքում: Պահեք 1 ոտքը ուղիղ դեպի դուրս, իսկ մյուսը թեքեք դեպի կրծքավանդակը: Կռացած ոտքը դանդաղ իջեցրեք ձեր ուղիղ ոտքի վրայով ՝ ներքևի մարմինը շրջելով այնպես, որ ազդրը նայի առաստաղին: Կողքը փոխելուց առաջ դիրքը պահեք 30 վայրկյան:
Այս ձգումը կատարելիս ուսերն ու մեջքի վերին հատվածը հարթ պահեք հատակին: Միայն ձեր ստորին մարմինը պետք է պտտվի:
Քայլ 5. Ձգեք ձեր միջուկը և մեջքը երեխայի դիրքով:
Kնկեք գորգի վրա ՝ ձեր ծնկները փոքր-ինչ ավելի լայն, քան ազդրերի լայնությունը և ձեր ոտքերի մեջքը հարթ ՝ հատակին ձեր հետևից: Ոտքերը միասին պահեք: Նստեք այնպես, որ ձեր մեջքը հենվի ձեր կրունկներին, այնուհետև դանդաղ թեքեք ձեր իրանը առաջ, որպեսզի ձեր որովայնը հենվի ազդրերի վրա: Ձգեք ձեր ձեռքերը ձեր առջև և թողեք, որ ձեր ճակատը մնա հատակին:
- Պահեք այս դիրքը առնվազն 30 վայրկյան:
- Այս պարզ, հանգստացնող կեցվածքը հիանալի միջոց է զովանալու մեջքի կամ վերին մարմնի ցանկացած մարզումից հետո:
Խորհուրդներ
- Shapeիշտ սնունդը ձեւը պահպանելու կարեւոր մասն է: Wellիշտ սնվեք ոչ միայն ձեր մեջքի, այլև ամբողջ մարմնի տոնայնացման համար:
- Սրտանոթային վարժությունները նույնպես որոշիչ նշանակություն ունեն ձեր ընդհանուր առողջության համար: Հիշեք, որ մարզման ռեժիմում ներառեք այնպիսի գործողություններ, ինչպիսիք են վազքուղու վրա վազելը:
- Գոյություն ունեն վարժությունների լայն տեսականի, որոնք ուղղված են ձեր մեջքին, ուստի փնտրեք նորերը ՝ ձեր մարզումները զվարճալի պահելու համար: Այլապես, մարզասրահի անձնական մարզիչներից խնդրեք ավելի շատ առաջարկություններ ձեր մեջքը տոնայնացնելու եղանակների վերաբերյալ:
