Երբ դուք զգում եք բացասական հույզեր, ինչպիսիք են սթրեսը, կարող եք հասնել սննդի ՝ որպես հարմարավետության կամ շեղման ձև: Թեև դա կարող է աշխատել կարճաժամկետ հեռանկարում, բայց նույնքան հավանական է, որ ձեզ ավելի սթրես զգա: Սթրեսային սնունդը կարող է հանգեցնել ավելորդ քաշի ավելացման, ծախսել ավելին, քան ցանկանում եք, և կորցնել ձեր լավ զգացողությունների հետքերը: Բարեբախտաբար, այս սովորությունը թողնելու բազմաթիվ եղանակներ կան: Սկսեք ՝ ավելի շատ ուշադրություն դարձնելով ձեր սթրեսի մակարդակին և ձեր ուտելու սովորություններին: Եթե դեռ պայքարում եք, կամ եթե կասկածում եք, որ ունեք ուտելու խանգարում, օգնություն խնդրեք մասնագետից:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից. Դանդաղեցում, երբ սթրեսի մեջ ես
Քայլ 1. Գտեք ձեր սթրեսի աղբյուրը և մի պահ հանգստացեք ձեր մարմինը:
Երբ սկսում ես վատ զգալ, փորձիր արտահայտել, թե որն է զգացմունքը. Օրինակ ՝ կարող ես անհանգստանալ այն ամենի համար, ինչ պետք է անես հանգստյան օրերին, կամ կարող ես անվստահ զգալ դպրոցում քո կատարողականի համար:
- Ուշադրություն դարձրեք, թե որտեղ եք սթրես զգում: Փորձեք հանգստացնել ձեր մարմնի այն հատվածները ՝ ուսերը, ձեռքերը, ձեր բազուկները: Շնչեք ձեր սթրեսը: Theգացմունքը ճնշելու փոխարեն, փորձեք հանգիստ թողնել այն: Շնչեք խորը և փոխարենը կենտրոնացեք ձեր մարմնի վրա: Մտածեք ձեր զգայարանների մասին. Ի՞նչ կարող եք տեսնել, հոտել, լսել և զգալ:
- Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ զգացմունքները զգացմունքներ են ՝ ոչ ավել, ոչ պակաս: Երբ իմանաք, թե որն է զգացումը, կարող եք որոշել, թե ինչ պետք է անեք դրա համար: Հնարավոր է ՝ պարզապես սպասեք դրան:
- Այլապես, կարող եք փորձել շեշտել ձեր բացասական զգացմունքները:
Քայլ 2. Ընտրեք այլ, առողջ շեղում:
Սթրես ուտելը սթրեսից ձեզ շեղելու միջոց է: Երբ դուք սթրեսի մեջ եք և հայտնվում եք, որ գնում եք խորտիկի, ինքներդ ձեզ այլ տեսակի հյուրասիրեք: Կարող եք մուլտֆիլմ դիտել, լոգանք ընդունել, գրքի մի գլուխ կարդալ, զանգահարել հին ընկերոջը, խորը շնչառական վարժություններ կատարել կամ զբոսնել:
- Գրեք տարբեր վերաբերմունքների ցուցակ, որոնք կարող եք ինքներդ ձեզ տալ, և դրանք ամրացրեք այն վայրում, որտեղ հաճախ եք գրգռվում: Օրինակ ՝ սառնարանում կամ ձեր գրասեղանի մոտ:
- Երբ խթանվեք, կարդացեք ցանկը և ուտելու փոխարեն ընտրեք այլ անելիք:
- Համոզվեք, որ ձեր բուժումներն առողջ են: Մի փոխարինեք սթրես ուտելը մեկ այլ գործունեությամբ, որը ձեզ վատ է զգում կամ խմում է: Պահպանեք ձեր ընտրությունները դրական:
Քայլ 3. Ամեն օր զբաղվեք սթրեսի նվազեցման առնվազն մեկ գործունեությամբ:
Պլանավորեք կանոնավոր գործողություններ, որոնք կազատվեն ձեր սթրեսից: Ուշադրություն դարձրեք, թե օրվա որ հատվածներն են ձեզ երջանիկ, թեթև և անհոգ զգում: Դուք կարող եք պարզել, որ հանգստանում եք ձեր ընկերներից ոմանց մոտ, կամ որ մարզասրահ այցելելը ձեզ շտապում է:
- Արեք այնպիսի բան, որը ձեզ հաճույք է պատճառում, որը կլանում է ձեր ուշադրությունը, օրինակ ՝ ճաշ պատրաստելը, կարդալը կամ նկարելը: Հաճախ ստեղծագործական գործունեությունը մեծ բավականություն է պատճառում և օգնում է հանգստացնել ձեզ: Օրինակ, ապուր պատրաստելը կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ, և երբ ձեր ապուրը պատրաստ լինի, ավելի քիչ հավանական է, որ շատ ուտեք:
- Որավարժությունները սթրեսից ազատող հատկություններ ունեն: Փորձեք լողալ, հեծանիվ վարել, պարել, եռանդուն զբոսանքներ կամ թիմային սպորտաձևեր: Շաբաթական կատարեք 150 րոպե չափավոր վարժություն կամ 75 րոպե եռանդուն վարժություն:
- Փորձեր արեք այնպիսի գործողությունների հետ, որոնք ուղղված են սթրեսի նվազեցմանը, ինչպիսիք են յոգան, մերսումը և մեդիտացիան:
Քայլ 4. Բացահայտեք ձեր գործարկիչները:
Մի քանի շաբաթ, մինչև որ նկատեք օրինաչափություն, պահեք ձեր ուտումից ժամերի, վայրերի և հանգամանքների ցուցակը: Գրեք, թե ժամը քանիսն է, որտեղ եք, ում հետ եք և ինչ տեղի ունեցավ, երբ սկսեցիք սթրեսից ուտելու ցանկություն զգալ: Վերանայեք ձեր գրառումները և ինքներդ ձեզ հարցրեք.
- Կա՞ օրվա այն պահը, երբ ես ավելի շատ սնվում եմ սթրեսից: Շաբաթվա օր? Ամսվա՞ ժամանակ:
- Արդյո՞ք ես սթրես եմ ավելի շատ ուտում, երբ մենակ եմ, կամ երբ որոշ մարդկանց հետ եմ:
- Ի՞նչ գործունեություն եմ ծավալում, երբ սթրես եմ ունենում ուտելիս: Արդյո՞ք ես տնային աշխատանք եմ կատարում: Հեռուստացույց դիտել?
- Արդյո՞ք ավելի շատ եմ զբաղվում մեծ իրադարձություններից առաջ, երբ շատ աշխատանք ունեմ անելու, կամ երբ ձանձրանում եմ կամ միայնակ:
Քայլ 5. Նշեք այն բացասական զգացմունքները, որոնք անընդհատ գալիս են ձեզ մոտ:
Օրինակ, եթե դուք հաճախ սթրես եք անում ուտելիս, երբ տառապում եք ռոմանտիկ անհանգստությամբ, դրան անուն տվեք ՝ ձեզ հիշեցնելու համար, որ դա պարզապես բացասական միտք է, այլ ոչ թե ձեր իրականությունը:
- Փորձեք պտտել ձեր աչքերը, մինչդեռ այն անվանում եք.
- Շատ սարսափելի բացասական մտքերը բավականին ծիծաղելի են, երբ դրանք մանրազնին նայես: Մտքերը անվանելը կարող է օգնել ձեզ հեռացնել դրանք նախքան դրանք բռնելը:
Մաս 2 -ից 3 -ից
Քայլ 1. Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե արդյոք իսկապես քաղցած եք ուտելուց առաջ:
Եթե դուք պարզապես զգում եք, որ ուզում եք ուտել, բայց իրականում քաղց չեք զգում, մի կերեք: Սա կարող է ավելի դժվար լինել, քան թվում է: Եթե սովորություն ունեք սթրես ուտել, գուցե լավ չզգաք, թե ինչպես է զգում քաղցը: Երբ ուտելու ցանկություն է առաջանում, նախ.
- Ստուգեք ստամոքսում դատարկության զգացում:
- Ուշադրություն դարձրեք, եթե դուք ծարավ եք, այլ ոչ թե սոված: Խմեք ջուր, եթե այո: Properlyիշտ ջրածված լինելը կարող է նվազեցնել չափազանց շատակերությունը:
- Հարցրեք ինքներդ ձեզ, երբ եք վերջին անգամ կերել, որքան եք վերջին անգամ կերել և արդյոք ողջամիտ է ենթադրել, որ գուցե արդեն քաղցած կլինեք: Օրինակ, եթե դուք պարզապես ճաշել եք, հավանաբար դեռ քաղցած չեք:
Քայլ 2. Կերեք նստած սնունդ:
Շրջելն ու խորտիկ ուտելը ձեզ համար հեշտ կդարձնի մոռանալ, թե ինչ եք անում, ինչը կհանգեցնի սթրեսի: Նախապես պլանավորեք ձեր սնունդը, որպեսզի չկողմնորոշվեք, թե ինչ ուտել քաղցած ժամանակ: Կերեք լիարժեք սնունդ սննդի բոլոր խմբերից: Մի փոխարինեք սնունդով քաղցրավենիք կամ քաղցրավենիք:
- Կերեք նախաճաշ, ճաշ և ընթրիք:
- Եթե կարող եք ժամանակից շուտ ուտել ուտել ՝ առանց ուտելու, եփեք մնացորդների համար: Եթե հակված եք սթրեսի, ուտեք սառնարանում որևէ բան, մի արեք:
- Երբ ուտում եք, այն դարձեք իրադարձություն: Սեղանը գցեք, նույնիսկ եթե միայնակ եք ուտում: Օգտագործեք պլաստմասսա, տեղադրեք անձեռոցիկ և սպասք և համոզվեք, որ ջուր ունեք ձեր սնունդը լվանալու համար:
- Եթե դուք ճաշում եք դպրոցում կամ աշխատավայրում, համոզվեք, որ ուտում եք ինչ -որ տեղ, որտեղ կարող եք կենտրոնանալ, ինչպես այգու նստարանը կամ բեկման սեղանը: Մի կերեք ձեր գրասեղանի մոտ և, անշուշտ, մի կերեք աշխատանքի ընթացքում:
Քայլ 3. Ուշադրություն դարձրեք յուրաքանչյուր խայթոցի վրա:
Նայեք ձեր ուտելիքին, հոտ քաշեք և նկատեք դրա համը: Սթրեսային սնվելը խաթարում է ճաշից ձեր հաճույքը: Եթե դուք կենտրոնանում եք ձեր ճաշի վրա, ավելի հավանական է, որ այն վայելեք, և ավելի հավանական է, որ նկատեք, երբ կուշտ եք:
Քայլ 4. Նկատեք, որ դուք կուշտ եք:
Դադարեցրեք ձեր ճաշի մեծ մասը ուտելուց հետո և հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե դեռ քաղցած եք: Որոշ ժամանակ կպահանջվի, որպեսզի ձեր մարմինը նկատի, որ այն լիքն է, ուստի 15-20 րոպե ընդմիջում կատարեք, եթե համոզված չեք ՝ կուշտ եք, թե ոչ:
Քայլ 5. Ուտելիս այլ բան մի արեք:
Եթե ցանկանում եք հեռուստացույց դիտել, ստուգել հեռախոսը կամ կարդալ, դա արեք ուտելուց հետո: Եթե տանել չեք կարողանում լուռ ուտել, փորձեք զրուցել ուրիշների հետ, հիանալ տեսարանով կամ երաժշտություն լսել: Այնուամենայնիվ, եթե ինքներդ ձեզ կլանեք այս գործունեության մեջ, դադարեցրեք դրանք և փոխարենը ուշադրություն դարձրեք ձեր սննդին:
- Թույլ մի տվեք ձեզ ուտել և սթրես միևնույն ժամանակ: Եթե սթրես եք զգում, դադարեք ուտել: Անհրաժեշտության դեպքում փոխեք ձեր միջավայրը. Գուցե դուք պետք է դրսում լինեք, մենակ մնաք, կամ ինչ -որ բան գրեք, որպեսզի հետագայում անհանգստանաք: Ավարտեք ձեր ճաշը, երբ հանգիստ եք:
- Եթե կարող եք ուտել միայն հեռուստացույց դիտելիս, համոզվեք, որ դիտում եք կատակերգություն և ոչ մի սթրեսային բան:
Քայլ 6. Կերեք ձեզ հաճելի սնունդ:
Եթե փորձում եք ուշադիր լինել ձեր սննդակարգի մասին, ապա հեշտ է չափն անցնել և պլանավորել միայն առողջ սնունդ: Մի ընկեք ծուղակը ՝ միևնույն սնունդը անընդհատ ուտելու, երբեք հյուրասիրություն չուտելու կամ ձեր նախընտրած ուտեստներից հրաժարվելու համար: Եթե դուք դա անեք, ապա ամենայն հավանականությամբ, չափից դուրս կգաք, երբ սթրեսի մեջ եք:
Կենտրոնացեք առողջ ուտեստների վրա, բայց թույլ տվեք ձեզ երբեմն ուտել, օրինակ ՝ հարմարավետ ճաշ կամ համեղ աղանդեր:
Քայլ 7. Ձեր տանից հեռու պահեք սննդամթերքի հարուցիչները:
Եթե նկատում եք, որ որոշ սննդամթերքներ առաջացնում են ձեր շատ ուտելու ցանկությունը, դրանք հեռու պահեք տնից: Փորձեք ամբողջությամբ խուսափել դրանցից: Եթե ինչ -որ բան եք փափագում, թույլ տվեք ինքներդ ձեզ այցելել ռեստորան, որտեղ կարող եք պատվիրել դրա մեկ բաժինը:
- Օրինակ, եթե դուք ուտում եք ամբողջ լիտր պաղպաղակ, ապա պաղպաղակ մի պահեք ձեր տանը: Եթե դուք դա փափագում եք, գնացեք պաղպաղակի սրահ եւ պատվիրեք մի փոքրիկ կոն: Վայելեք ձեր հյուրասիրությունը:
- Ձեր մառանը համալրեք ավելի առողջ նախուտեստներով: Եթե հակված եք նախուտեստների քաղցի, առողջ նախուտեստներ պահեք ձեր տանը: Սոված ժամանակ կերեք փոքր չափաբաժին ընկույզ, մրգեր, բանջարեղեն և ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք:
Մաս 3 -ից 3 -ից. Սթրեսային սնվելու հարցում օգնություն ստանալը
Քայլ 1. Հարցրեք ձեր բժշկին, եթե ունեք ուտելու խանգարում:
Սթրեսի մեջ մի փոքր խորտիկ ուտելը ոչ թե ուտելու խանգարման նշան է, այլ ՝ խայթոցը: Եթե դուք սթրեսի ժամանակ մեծ քանակությամբ սնունդ եք ուտում, բավական է զգացմունքային առումով ավելի վատ կամ ֆիզիկապես վատ զգալու համար, ձեզ մոտ կարող է ախտորոշվել ուտելու խանգարում: Խոսեք ձեր բժշկի մասին, թե որքան հաճախ եք սթրես ուտում, որքան եք ուտում և ինչպես է դա ձեզ զգում:
- Չափից ուտելը տարբերվում է բուլիմիայից, ուտելու խանգարումից, որը ստիպում է ձեզ շատ ուտել, այնուհետև մաքրել սնունդը, և անորեքսիա, ուտելու խանգարում, որը ձեզ ստիպում է շատ քիչ ուտել կամ ընդհանրապես չուտել:
- Հիշեք, որ «առողջ» սնունդ ընդունելու չափազանց զբաղվածությունը բնութագրում է ուտելու խանգարումը, որը կոչվում է օրթորեքսիա նյարդոզա:
Քայլ 2. Խոսեք այդ մասին ընկերների և ընտանիքի հետ:
Գաղտնիք մի՛ պահեք ուտելու սթրեսը: Ամոթը կհանգեցնի ավելի մեծ սթրեսի և կբարձրացնի ձեր ախտանիշները: Տեղեկացրեք ձեր սիրելիներին, որ փորձում եք խուսափել սթրես ուտելուց: Եթե ունեք որևէ հարազատ կամ ընկեր, որը հակված է ձեզ խրախուսել ուտել քաղցած ժամանակ, բացատրեք, որ դուք պետք է այլ կերպ վարվեք:
- Դուք կարող եք ասել. «Ես սթրեսի մեջ էի ուտելիս: Դա ինձ անընդհատ վատ է զգում: Ես աշխատում եմ խելամիտ ուտելու վրա և իսկապես կենտրոնանում եմ իմ ուտելիքի վրա, երբ ուտում եմ: Առայժմ ժամանակացույց: Դուք կարող եք օգնել ինձ ՝ սովորելու ժամանակ ինձ խորտիկներ չառաջարկելով »:
- Եթե ինչ -որ մեկը ձեզ լուրջ չի ընդունում, հաստատակամ եղեք: Ասա մի բան, ինչպիսին է.
- Կիսվեք ձեր ձեռքբերումներով նրանց հետ, ովքեր սիրում են ձեզ: Եթե դուք հաջողությամբ խուսափել եք օրվա կամ շաբաթվա ընթացքում սթրեսային սնունդ ընդունելուց, տեղեկացրեք նրանց:
Քայլ 3. Միացեք աջակցության խմբին:
Կան հարկադիր սնվելու, սթրեսի դեմ պայքարող մարդկանց և նիհարել փորձող խմբեր: Հարցրեք ձեր բժշկին ձեր մոտակայքում գտնվող խմբերի մասին կամ առցանց կամ ձեր դպրոցում, եկեղեցում կամ մոտակա համայնքային կենտրոնում դիմեք աջակցության խմբի համար, որը կարող է ձեզ օգուտ բերել:
Քայլ 4. Մտածեք թերապիայի մասին `ձեր սթրեսը հաղթահարելու համար:
Սթրեսը ազդում է ձեր կյանքի բոլոր մասերի վրա: Դա վատ է ձեր ֆիզիկական և մտավոր առողջության համար: Թերապևտը կարող է օգնել ձեզ սովորել ձեր սթրեսը հաղթահարելու մեթոդներ, որոնք չեն ներառում սնունդ: Խնդրեք ձեր առաջնային խնամքի բժշկին առաջարկություն կամ առցանց փնտրեք ձեր տարածքում հավատարմագրված թերապևտների:
