Ինչպես հանգիստ լինել սթրեսային իրավիճակում

2024 Հեղինակ: Louis Wesley | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-16 12:48

Clockամացույցը պտտվում է: Բոլորը հույսը դնում են քո վրա: Ո՞ր մետաղալարն է պետք կտրել: Չնայած մեզանից շատերը երբեք ստիպված չեն լինում բախվել ռմբակոծության ջոկի կյանքի կամ մահի երկընտրանքի հետ, ամենօրյա իրավիճակները, ինչպիսիք են աշխատանքի հարցազրույցները, հանրային ելույթը և արտակարգ իրավիճակները ընտանիքում, կարող են լինել նույնքան սթրեսային, եթե մենք սովոր չենք դրանց հետ գործ ունենալ: Սթրեսի ժամանակ հանգստություն պահպանելու սովորելը ոչ միայն անմիջական հանգստացնող ազդեցություն կունենա. այն կարող է նաև ժամանակի ընթացքում օգնել ձեզ առողջ և երջանիկ կյանք վարել:

Քայլեր

Օգնեք հանգստանալ

Մեդիտացիայի տեխնիկայի օրինակ

Աջակցեք wikiHow և բացել բոլոր նմուշները.

Սթրեսային ամսագրի օրինակ

Աջակցեք wikiHow և բացել բոլոր նմուշները.

Հանգստանալու եղանակներ

Աջակցեք wikiHow և բացել բոլոր նմուշները.

Մաս 1 -ը 4 -ից. Հանգստացեք այս պահին

Քայլ 1. Դադարեցրեք այն, ինչ անում եք:

Հանգստանալու լավագույն միջոցներից մեկը, եթե արդեն սթրեսի մեջ եք, հնարավորության դեպքում դադարեցնել սթրեսային իրավիճակի հետ շփումը: Երբեմն, նույնիսկ իրավիճակին վերադառնալուց մի քանի վայրկյան տևելը կարող է բավական լինել, որպեսզի օգնի ձեզ հանգստանալ:

• Փորձեք հաշվել մինչև տասը, կամ 3-5 անգամ խորը շունչ քաշեք, նախքան թեժ խոսակցության կամ իրավիճակում պատասխանելը:
• Դադար տուր. Օրինակ, եթե ձեր ամուսնու հետ վեճը թեժանում է, կանգ առեք և մի պահ արդարացեք ձեզ ՝ ասելով հետևյալը. Ես պետք է 15 րոպե ընդմիջում անեմ, նախքան այս հարցը շարունակելը »: Գնացեք այլ տեղ, կենտրոնացեք խորը շնչելու վրա և արտասանեք հանգստացնող մանտրա, օրինակ ՝ «Ես կարող եմ հանգիստ վերաբերվել դրան: Ես կարող եմ անել սա."

Քայլ 2. Կենտրոնացեք ձեր զգայարանների վրա:

Երբ մենք սթրեսի մեջ ենք, երբեմն մեր մարմինը սթրեսը մեկնաբանում է որպես հարձակում և մեզ տանում «կռվի կամ թռիչքի ռեժիմի»: Սա խթանում է ադրենալինի պես հորմոնների ազատումը, որոնք նեղացնում են ձեր անոթները, արագացնում և մակերեսորեն շնչում և բարձրացնում սրտի աշխատանքը: Timeամանակի ընթացքում այս խուճապային պատասխանը կարող է սովորություն դառնալ ձեր ուղեղի համար, որը հայտնի է որպես «ավտոմատ ռեակտիվություն»:

• Դանդաղեցումը և կենտրոնանալը ձեր զգացած անհատական ֆիզիկական արձագանքների վրա կարող են օգնել ձեզ սովորել պարզել, թե ինչ է զգում, երբ առավելագույնս սթրեսի մեջ ես: Ուսումնասիրությունները նաև ցույց են տալիս, որ ձեր մարմնում կատարվող իրադարձությունները նկատելու գիտակցված գործընթացը կարող է օգնել վերապատրաստել ձեր ուղեղի ավտոմատ սովորությունները:
• Ուշադրություն դարձրեք ձեր մարմնում տեղի ունեցող յուրաքանչյուր բանի, բայց աշխատեք խուսափել այն դատելուց: Օրինակ, եթե ձեզ անհանգստացնում է ընդամենը մի քանի րոպեում ավարտական քննությանը լավ անցնելը, կարող եք ինքներդ ձեզ նկատել. «Իմ դեմքը տաքանում և կարմրում է: Սիրտս շատ արագ է բաբախում: Իմ ափերիս քրտնածություն է զգացվում: Սրտխառնոց եմ զգում »: Փորձեք հնարավորինս չեզոք պահել այս բաները նկատելը:

Քայլ 3. Խորը շունչ քաշեք:

Երբ ձեր մարմինը մտնում է «մարտական կամ թռիչքային ռեժիմ», ձեր համակրելի նյարդային համակարգը կարող է լրջորեն խանգարել ձեր շնչառությանը: Դուք կարող եք դժվարանալ շնչել սթրեսի ժամանակ, բայց կարևոր է կենտրոնանալ երկար և նույնիսկ շունչ քաշելու վրա: Սա կվերականգնի թթվածինը ձեր մարմնին և կնվազեցնի ձեր արյան մեջ լակտատը, ինչը ձեզ կդարձնի ավելի հանգիստ և հանգիստ:

• Դուք հավանաբար կնկատեք, որ երբ դուք սթրեսի կամ վրդովմունքի մեջ եք, ձեր շնչառությունը, կարծես, գալիս է ձեր կրծքավանդակի ծայրից, նույնիսկ ձեր կոկորդից: Նպատակ դրեք փոխարենը շնչել ձեր դիֆրագմայից: Մեկ ձեռքը դրեք որովայնի ստորին հատվածում ՝ կողերի տակ, իսկ մյուսը ՝ կրծքավանդակին:
• Շնչեք դանդաղ քթի միջոցով: Եթե հնարավոր է, 4 համարի համար շնչեք: Շնչելիս պետք է զգալ, որ որովայնը կրծքի հետ ընդլայնվում է. Սա դիֆրագմատիկ շնչառություն է:
• Շունչը պահեք 1-2 վայրկյան: Այնուհետեւ, դանդաղ արտաշնչեք քթի կամ բերանի միջոցով: Նպատակ դրեք, եթե կարող եք, 4 համարի արտաշնչել: Կրկնեք այս գործընթացը րոպեում 6-10 անգամ մի քանի րոպե:
• Կարող եք նաև օգտակար լինել շնչելիս մանտրա կարդալը կամ հաշվել ձեր շունչները, որպեսզի ձեզ չշեղվեք: Մանտրան կարող է լինել վանկ, օրինակ ՝ «օհմ», կամ կարող է լինել արտահայտություն, օրինակ ՝ «շնչել իմ մարմնում [ներշնչելիս], շնչառական արտազատում [արտաշնչելիս]»:

Քայլ 4. Փորձեք հանգստացնել ձեր մկանները:

Երբ սթրեսի մեջ եք, կարող եք անգիտակցաբար սեղմել և լարել ձեր մկանները, ինչը կարող է ձեզ դարձնել ավելի սթրեսավորված և «վերացած»: Մկանների առաջադիմական թուլացում կամ PMR- ի օգտագործումը կարող է օգնել ազատվել այդ լարվածությունից և ձեզ ավելի հանգիստ և հանգիստ զգալ: PMR- ն կենտրոնանում է խմբերի կողմից մկանների գիտակցաբար լարվածության, ապա ազատման վրա:

• Կան մի քանի անվճար կառավարվող PMR ռեժիմներ առցանց: Բերկլին ունի սցենար, որին կարող եք հետևել: MIT- ն ունի PMR կատարելու 11 րոպե անվճար աուդիո ուղեցույց:
• Գտեք հանգիստ, հարմարավետ տեղ, եթե կարող եք: Եթե դա հնարավոր չէ, դուք դեռ կարող եք կատարել PMR տեխնիկա:
• Հնարավորության դեպքում թուլացրեք ամուր հագուստը: Հարմար նստեք կամ պառկեք (չնայած պառկելը կարող է ձեզ այնքան հանգստացնել, որ քնել եք): Շնչեք հավասարաչափ այնպես, ինչպես անում եք ձեր PMR խմբերը:
• Սկսեք ձեր դեմքի մկաններից, քանի որ շատ մարդիկ սթրես են կրում իրենց դեմքի, պարանոցի և ուսի շրջանում: Սկսեք ՝ բացելով ձեր աչքերը այնքան լայն, որքան նրանք կշարունակեն 5 վայրկյան, այնուհետև ազատեք լարվածությունը: Սեղմեք ձեր աչքերը 5 վայրկյան սերտորեն, ապա ազատեք լարվածությունը: Ինքներդ ձեզ տվեք 10 վայրկյան ՝ նկատելու համար, թե ինչ են զգում այս հատվածները:
• Տեղափոխեք հաջորդ խումբ: 5 վայրկյան ամուր սեղմեք ձեր շուրթերը, այնուհետև արձակեք: Secondsպտացեք հնարավորինս լայն 5 վայրկյան, ապա բաց թողեք: Կրկին թույլ տվեք ինքներդ ձեզ վայելել հանգստության սենսացիան 10 վայրկյան առաջ ՝ առաջ շարժվելուց:
• Շարունակեք լարել մկանային խմբերը 5 վայրկյան, ապա ազատեք լարվածությունը: Ինքներդ ձեզ տվեք 10 վայրկյան հանգստանալու ընդմիջում խմբերի միջև:
• Առաջընթաց ձեր մնացած մկանային խմբերում (եթե ժամանակը թույլ տա) `պարանոց, ուսեր, ձեռքեր, կրծքավանդակ, ստամոքս, հետույք, ազդրեր, ստորին ոտքեր, ոտքեր և մատներ:
• Եթե ժամանակ չունեք PMR- ի ամբողջական թողարկման համար, փորձեք դա անել միայն ձեր դեմքի մկաններով: Կարող եք նաև փորձել արագ ձեռքի մերսում, քանի որ մենք հաճախ շատ լարվածություն ենք կրում մեր ձեռքերում:

Քայլ 5. someորավարժություններ կատարեք:

Ercորավարժությունները բնական տրամադրությունը բարձրացնող են, քանի որ արտազատում են էնդորֆիններ ՝ բնական քիմիական նյութեր, որոնք ստիպում են ձեզ հանգիստ և երջանիկ զգալ: Մի շարք ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ կանոնավոր վարժությունները կարող են ձեզ ավելի հանգիստ և երջանիկ զգալ ընդհանուր առմամբ: Անկախ նրանից, թե դուք վազքի եք գնում, կալիստենիկա եք անում, յոգա եք անում կամ ծանրություններ եք բարձրացնում, ամեն օր 30 րոպե ֆիզիկական վարժությունները կարող են օգնել ձեզ հանգստանալ:

• Որավարժությունները կարող են նաև կանխարգելիչ ազդեցություն ունենալ: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ինչ -որ աերոբիկ վարժություններ կատարելուց առաջ, որը կարող է սթրեսային լինել, իրականում կարող է օգնել ձեզ պահպանել հանգստությունը այդ փորձի ընթացքում:
• Փորձեք այնպիսի վարժություններ, ինչպիսիք են յոգան և թայ չին: Նրանց կենտրոնացումը խորը շնչառության, մեդիտացիայի և թեթև ֆիզիկական շարժման վրա իսկապես կարող է օգնել ձեզ հանգստացնել:

Մաս 2 -ից 4 -ը. Սթրեսի աղբյուրի (աղբյուրների) բացահայտում

Քայլ 1. Recանաչեք, թե ինչ տեսք ունի սթրեսը ձեզ համար:

Դուք կարող եք տարբեր նշաններ ցուցաբերել, երբ սթրեսի կամ անհանգստության զգացում ունեք: Իմանալ, թե ինչ պետք է փնտրել, կօգնի սթրեսը աննկատ չգալ ձեզ վրա: Յուրաքանչյուրը տարբեր կերպ է զգում և արձագանքում սթրեսին, բայց կան մի քանի ընդհանուր ախտանիշներ, որոնք կարող եք փնտրել.

• Հոգեբանական նշանները կարող են ներառել ՝ կենտրոնացման խնդիրներ, հիշողության հետ կապված դժվարություններ, հեշտությամբ շեղվածություն, ավելի քիչ ստեղծագործական կամ վճռական զգացում, մտահոգիչ կամ հաճախակի բացասական մտածողություն:
• Emգացմունքային նշանները կարող են ներառել արցունքաբերություն, դյուրագրգռություն, տրամադրության փոփոխություն, անսովոր զգացմունքներ ձեզ համար, պաշտպանողականություն, մոտիվացիայի բացակայություն կամ հետաձգելու ցանկություն, ցածր վստահություն կամ ցածր ինքնագնահատական, հիասթափություն, նյարդայնություն կամ հուզմունք, ոչ բնորոշ ագրեսիա կամ զայրույթ:
• Ֆիզիկական նշանները կարող են ներառել.
• Վարքագծային նշանները կարող են ներառել.

Քայլ 2. Բացահայտեք ձեր սթրեսի պատճառը:

Արդյո՞ք ձեր սիրտը բաբախում է այն պատճառով, որ այդ մարդը ձեզ ուղղակի կտրեց մայրուղու ճանապարհից, թե՞ այն ներկայացման պատճառով, որը պետք է անեք ձեր շեֆին այսօր կեսօրին: Մտածեք մի պահ և փորձեք պարզել, թե ինչն է ձեզ իսկապես անհանգստացնում: Եթե դա օգնում է, կարող եք թղթի վրա գրել տարբեր իրեր, այնուհետև դասակարգել դրանք: Սթրեսի ընդհանուր աղբյուրները ներառում են.

• Ընտանիք. Հակամարտությունները ծնողների, սիրելիների կամ ձեր ռոմանտիկ զուգընկերոջ հետ կարող են իսկապես սթրեսի ենթարկել ձեզ:
• Դպրոց կամ աշխատանք: Դուք կարող եք ճնշում զգալ կատարման, ժամկետների պահպանման կամ որոշակի առաջադրանքների հասնելու համար: Կարող եք նաև սթրես զգալ աշխատանքն ու անձնական կյանքը հավասարակշռելու կամ կարևոր որոշումներ կայացնելու համար:
• Անձնական: Այս աղբյուրները կարող են լինել ինտենսիվ: Դուք կարող եք անհանգստանալ «բավական լավ» զգալու մասին: Դուք կարող եք սթրեսի ենթարկվել ձեր հարաբերությունների պատճառով, կամ կարող եք խնդիրներ ունենալ ձեր առողջության կամ ֆինանսների հետ, որոնք ձեզ սթրես են առաջացնում: Դուք կարող եք նաև ձանձրանալ կամ միայնակ լինել, կամ ունենալ սահմանափակ հանգստանալու և ինքնասպասարկման ժամանակ:

Քայլ 3. Ընդունեք ձեր դերը:

Հնարավոր է, որ սթրեսն այնքան անբաժանելի է դարձել, թե ինչպես ես պատկերացնում ինքդ քեզ, որ նույնիսկ չես ճանաչում, թե որքան կապված ես եղել: Մի քայլ հետ գնացեք և մտածեք, թե ինչպես եք մտածում սթրեսի մասին:

• Հաճա՞խ եք սթրես զգում, նույնիսկ եթե սթրեսը միշտ ժամանակավոր է թվում: Օրինակ, դուք կարող եք ասել մի բան, ինչպիսին է «Այս շաբաթ աշխատավայրում պարզապես խելագարություն է» ՝ ձեր սթրեսը բացատրելու համար: Այնուամենայնիվ, եթե դուք հաճախ եք զգում այս սթրեսը, դա հուշում է, որ դա ավելին է, քան այն պատճառող ժամանակավոր «բախումը»:
• Youգո՞ւմ եք, որ սթրեսը ձեր ինքնության մի մասն է կամ ձեր կյանքի «սովորական» մասը: Օրինակ, գուցե դուք մտածում եք. «Իմ ընտանիքը բոլորն էլ անհանգստանում են: Ահա թե ինչպիսին ենք մենք »կամ« Ես պարզապես սթրեսային կյանքով եմ ապրում, և վերջ »: Այս տեսակի մտածողությունը կարող է թվալ, որ ոչինչ չի կարող անել ձեր սթրեսը կառավարելու համար:
• Կարծու՞մ եք, որ ձեր սթրեսը ուրիշների մեղքն է կամ պատասխանատվությունը: Օրինակ, դուք կարող եք քոլեջի շարադրության սթրեսը մեղադրել ուսուցչի խիստ չափանիշներին, այլ ոչ թե ձեր ձգձգմանը: Սա կարող է ձեզ հետ պահել ձեր սթրեսը նվազեցնելու գործողություններից ՝ փոխելով ձեր սեփական վարքագիծը:

Քայլ 4. Որոշեք, արդյոք դուք շեշտում եք ինչ -որ բանի մասին, որն անցյալում է:

Երբեմն, մենք կարող ենք տարված լինել անցյալով տարվածությամբ այնքանով, որքանով դա մեզ լարված է դարձնում ներկայում: Դուք չեք կարող փոխել անցյալը, բայց կարող եք արձագանքել ներկային և պատրաստվել ապագային:

• Անցյալում տեղի ունեցածի անընդհատ վերափոխումը կարող է լինել բամբասանքի նշան, մտածելակերպի անառողջ սովորություն, որտեղ դուք կրկնում եք բացասական գաղափարների «կոտրված ռեկորդային օղակը»: Սա կարող է անհանգստություն և դեպրեսիա առաջացնել: Այն նաև անարդյունավետ է, քանի որ որոճելը ձեզ ոչինչ չի սովորեցնում անցյալի փորձի մասին կամ չի օգնում լուծել խնդիրները ապագայի համար:
• Փոխարենը, եթե ինքներդ ձեզ շեշտում եք արդեն տեղի ունեցածի մասին, մի պահ ժամանակ տվեք ձեզ հիշեցնելու համար, որ չեք կարող փոխել անցյալը: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք սովորել և աճել դրանից, և կարող եք օգտագործել դրա դասերը ՝ ապագայում ավելի լավը դարձնելու համար: Օրինակ, եթե մտածում եք. «Ինչու՞ են իմ գործընկերները միշտ բաժանվում ինձանից: Ես պարզապես պարտվող եմ », - սա անօգուտ է և հաստատ կարող է ձեզ սթրես առաջացնել:
• Փորձեք ավելի արդյունավետ մտածել ձեր անցյալի մասին: Օրինակ, դուք կարող եք ուսումնասիրել ձեր նախկին հարաբերությունները միտումների համար, ինչպիսիք են այն անձի տեսակը, որի հետ դուք ընդհանուր առմամբ հանդիպում եք, ձեր հաղորդակցության ոճերը կամ իրադարձությունները, որոնք շրջապատում էին յուրաքանչյուր խզումը: Դուք կարող եք գտնել օրինաչափություններ, որոնք կօգնեն ձեզ հասկանալ, թե ինչ է կատարվում և նոր ծրագրեր կազմել ապագա հարաբերությունների համար: Դուք նաև խուսափում եք ձեր մասին էականանալուց, ինչը կօգնի ձեզ մոտիվացիա զգալ ՝ անհրաժեշտ փոփոխություններ կատարելու համար:

Քայլ 5. Որոշեք, արդյոք դուք շեշտվա՞ծ եք ապագայի վերաբերյալ:

Մենք բոլորս ինչ -որ պահի անհանգստանում ենք մեր ապագայի համար: Այնուամենայնիվ, մենք կարող ենք այնքան փաթաթվել ապագան կանխատեսելու մեջ, որ մենք շեշտում ենք և մոռանում ենք ապրել ներկայով: Այս տեսակի մտածողությունը օգտակար չէ, բայց դուք կարող եք սովորել փոխել այն: Հիշեք. Ապագան որոշված չէ:

• Ապագայի վերաբերյալ ընդհանուր տագնապը «աղետալիզացումն» է, որտեղ դուք կանխատեսում եք հնարավոր ամենավատ սցենարը ցանկացած իրադարձության, նույնիսկ աննշան իրադարձությունների համար: Օրինակ, եթե սթրեսի մեջ եք գալիք քննության վերաբերյալ, աղետալի լինելը կարող է լինել այսպիսին. Ես նույնիսկ կարող էի ձախողել կիսամյակը: Եթե կիսամյակը ձախողեմ, ես կկորցնեմ կրթաթոշակս և այլևս չեմ կարողանա քոլեջ գնալ: Ես կավարտվեմ առանց փողերի և աշխատանքների, և ստիպված կլինեմ ապրել տուփի մեջ գտնվող կամրջի տակ »: Ակնհայտ է, որ սա ծայրահեղ օրինակ է, բայց ցույց է տալիս մտածողության այն տեսակը, որը կարող է տեղի ունենալ:
• Սա վիճարկելու միջոցներից մեկն է պատկերացնել բացարձակ ամենավատ բանը, որը կարող էր իրականում տեղի ունենալ: Օրինակ, վերը նշված սցենարում ամենավատ բանը կարող է լինել այն, որ դուք իսկապես դուրս եք գալիս այդ քոլեջից և ստիպված եք նորից վերադառնալ մայրիկի և հայրիկի մոտ: Այնուհետև մտածեք, թե կարո՞ղ եք գլուխ հանել դրանից: Շանսերը գրեթե միշտ այո են: Ի վերջո, հաշվի առեք իրական հավանականությունը, որ դա տեղի կունենա: Այս դեպքում դա բավականին բարակ է. Ձախողված թեստը հավասար չէ դասի ձախողմանը, ինչը հավասար չէ քոլեջից դուրս գալուն և այլն:
• Դուք կարող եք նաև մարտահրավեր նետել աղետալիզացմանը ՝ կանգ առնելով յուրաքանչյուր «եզրակացության» վրա և գտնելով դրա համար տրամաբանական ապացույցներ և հակափաստարկներ: Օրինակ, քննությունը ձախողելու դեպքում կարող եք ձախողել դասընթացը, կամ կարող եք նորից քննություն հանձնել, կամ բարձրացնել ձեր գնահատականը լրացուցիչ վարկի համար:

Մաս 4 -ից 4 -ը. Akingրագիր կազմելը

Քայլ 1. ractբաղվեք հանգստությամբ:

Դուք միշտ պետք է փորձեք պլաններ և որոշումներ կայացնել, երբ հանգիստ և հանգիստ եք: Եթե դուք սթրեսի կամ զայրույթի զգացում ունեք, դա կարող է խաթարել ձեր դատողությունը և ձեզ դրդել անհապաղ կամ անօգուտ որոշումներ կայացնել:

• Շնչեք խորը քթով: Ձեր մտքում հաշվեք մինչև հինգ վայրկյան, այնուհետև դանդաղ արտաշնչեք ձեր բերանից ՝ ևս հինգ վայրկյան: Կրկնեք շնչառության այս օրինակը, մինչև դրա հետ հարմարավետ չզգաք:
• Մտածեք այլ բանի մասին: Մտածեք սթրեսից ՝ մտածելով ձեզ երջանկացնող մի բանի մասին, ինչպիսին են ձեր երեխաները կամ ամուսինը (պայմանով, որ նրանք ներկա սթրեսի պատճառը չլինեն), կամ կենտրոնանալով այն ամենի վրա, ինչ պլանավորել եք օրվա համար:
• Պատկերացրեք հանգստացնող իրեր, օրինակ ՝ ամայի կղզի կամ գյուղական ճանապարհ: Փակեք ձեր աչքերը և փորձեք պատկերացնել նույնիսկ փոքր մանրամասներ երևակայական վայրի մասին, և դուք կարող եք ինքներդ ձեզ դնել այդ իրավիճակի փոխարեն:
• Հեռացեք սթրեսի պատճառներից: Եթե ֆիզիկապես կարող եք խուսափել սթրեսի հրահրող գործոնից, արեք դա: Դուրս եկեք սենյակից կամ մի պահ դուրս եկեք ճանապարհից ՝ իրերը տեսանելի դարձնելու համար:
• Ընդունեք, որ անհանգստությունը միշտ չէ, որ վատ է: Երբեմն անհանգստությունը կամ սթրեսը կարող են լինել հուշում, որ դուք մտածում եք նշանակալի կամ նույնիսկ անօգուտ որոշման մասին: Օրինակ, դուք կարող եք սթրեսի մեջ ընկնել ձեր ամբողջ ունեցվածքը վաճառելու, դպրոցական ավտոբուս գնելու և անապատում քոչվոր կյանք վարելու համար: Սա ակնհայտորեն մեծ որոշում է, և արդյոք դա ձեզ հարմար է, թե ոչ, այն է, ինչ դուք պետք է լրջորեն հաշվի առնեք: Անհանգստությունը ձեր նախազգուշական նշանն է այստեղ `դանդաղեցնելու և ուշադիր մտածելու համար:

Քայլ 2. Ընտրեք ձեր պատասխանը:

Ընդհանրապես, սթրեսի հանդիպելիս դուք ունեք երկու պատասխան. Դուք կարող եք ընտրել փոխել իրավիճակը կամ դրա արձագանքը դրան: Նույնիսկ եթե դուք անզոր եք փոխելու ձեր սթրեսի աղբյուրը, դուք ուժ ունեք ընտրելու, թե ինչպես կարձագանքեք դրան: Դուք կարող եք ընտրել սովորել այս պահին արձագանքելու նոր տեխնիկա: Դուք կարող եք վերակենտրոնացնել ձեր մտածողությունը: Ձեր մոտեցումը որոշելիս հաշվի առեք որոշ հարցեր:

• Կարո՞ղ եք խուսափել դրանից: Երբեմն կարող եք խուսափել սթրեսային իրավիճակներից ՝ դրանով իսկ փոխելով իրավիճակը: Օրինակ, եթե հաճախ եք լարված զգում ձեր զբաղվածության պատճառով, կարող եք ուսումնասիրել ձեր օրակարգը այն բաների համար, որոնցից կարող եք հրաժարվել: Կարող եք նաև սովորել ավելի հաճախ «ոչ» ասել խնդրանքներին կամ օգնություն խնդրել:
• Կարո՞ղ եք փոխել այն: Որոշ սթրեսային իրավիճակներից հնարավոր չէ խուսափել, բայց դուք կարող եք փոխել ձեր մոտեցումը դրանց նկատմամբ և այդպիսով փոխել իրավիճակը: Օրինակ ՝ դուք և ձեր ռոմանտիկ գործընկերը ինչ -որ պահի տարաձայնություններ կունենաք. սա բնական է բոլոր հարաբերությունների համար, նույնիսկ եթե դուք աշխարհի ամենասիրող զույգն եք: Այնուամենայնիվ, դրանք չպետք է սթրեսային լինեն, եթե փոխեք ձեր մոտեցումը, օրինակ ՝ փոխզիջման փնտրել կամ ուղղակիորեն արտահայտել ձեր զգացմունքները ՝ պասիվ ագրեսիա կիրառելու փոխարեն:
• Կարո՞ղ եք հարմարվել դրան: Երբեմն դուք կարող եք փոխել ձեր մոտեցումը կամ վարքը ՝ սթրեսը նվազեցնելու համար, նույնիսկ եթե չեք կարող փոխել իրավիճակը: Օրինակ, եթե դուք հաճախ եք սթրեսի մեջ ընկնում արագընթաց երթևեկի պատճառով, չեք կարող դա փոխել. Դուք պետք է աշխատեք, և շտապ ժամերով երթևեկը համաշխարհային խնդիր է: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք փոխել ձեր մոտեցումը այս սթրեսային իրավիճակին ՝ աշխատանքի գնալով հասարակական տրանսպորտով, գտնելով այլ ճանապարհ դեպի տուն կամ մեկնելով օրվա վաղ թե ուշ:
• Կարո՞ղ եք դա ընդունել: Որոշ բաներ, որոնք դուք պարզապես չեք կարող փոխել: Դուք չեք կարող փոխել կամ վերահսկել ուրիշների զգացմունքները, գործողությունները կամ արձագանքները: Դուք չեք կարող փոխել այն փաստը, որ անձրև է եկել ձեր հարսանիքի օրը, կամ որ ձեր շեֆը եսասեր հիմար է, անկախ նրանից, թե որքան եք ջանում լավ հաղորդակցվել: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք դրանք ընդունել որպես ձեր վերահսկողությունից դուրս բաներ և թողնել դրանք վերահսկելու ձեր անհրաժեշտությունը: Կարող եք նաև դրանք դիտել որպես ուսուցման փորձ, որից կարող եք աճել:

Քայլ 3. Կազմեք ծրագիր:

Երբեմն դուք կարող եք լուծել սթրեսային իրավիճակը անմիջապես մեկ գործողությամբ, բայց հաճախ ձեզ հարկավոր են մի քանի քայլեր, գուցե երկար ժամանակ: Գրեք մի ծրագիր, որն ունի հասու նպատակներ և այդ նպատակներին հասնելու ժամանակացույց:

Բացի այդ, շատ սթրեսային իրավիճակներ կարելի է խուսափել: Եթե ժամանակից շուտ նախապատրաստվեք կարևոր իրադարձությունների և չնախատեսված ծրագրեր կազմեք, գուցե հետագայում ստիպված չլինեք հաղթահարել այդքան սթրեսը: Մեկ ունցիա կանխարգելումն արժե մեկ ֆունտ բուժում:

Քայլ 4. Իրատես եղեք:

Եթե դուք շարունակեք սթրեսի մեջ ընկնել, քանի որ որքան էլ փորձեք, չեք կարող բավական արագ քայլեր կատարել, հավանաբար իրատեսական նպատակներ չեք դրել: Մշակույթի մեջ, որը գնահատում է անելիքների վերաբերմունքը, դժվար է ընդունել, որ երբեմն չես կարող ինչ-որ բան անել, գոնե ոչ տվյալ ժամանակահատվածում: Եթե դա այդպես է, վերանայեք ձեր ժամանակացույցը կամ նվազեցրեք ձեր սպասելիքները: Եթե դուք չեք կարող դա անել, իրավիճակը որակվում է որպես այն իրավիճակը, որը դուք չեք կարող վերահսկել: Սովորեք ձեր փորձից, բայց թողեք այն:

Եթե գտնում եք, որ անընդհատ չեք համապատասխանում ուրիշի անիրատեսական չափանիշներին, կարդացեք «Ինչպես դադարել լինել մարդկանց հաճույքը» և «Ինչպես հաղթահարել նահատակների համախտանիշը»:

Քայլ 5. Միանգամից մեկ քայլ կատարեք:

Բարդ խնդիրը կարող է անհաղթահարելի լինել, նույնիսկ այն ժամանակ, երբ պլանը գծված է, բայց հիշեք. Հազար կիլոմետր ճանապարհորդությունը սկսվում է մեկ քայլով: Պարզապես կենտրոնացեք մի փոքր մեկ նպատակի վրա:

Patienceույց տվեք ձեզ համբերություն և բարություն ձեր ծրագրերն իրականացնելիս:Հիշեք, որ անձնական աճը ծանր աշխատանք է, որն արագ չի գալիս: Եթե հանդիպեք անհաջողությունների կամ մարտահրավերների (և, ամենայն հավանականությամբ, ինչ -որ պահի), դրանք դիտեք որպես խոչընդոտներ, որոնցից կարող եք սովորել իրավիճակին մոտենալու նոր եղանակներ, այլ ոչ թե «անհաջողություններ»:

4 -րդ մաս 4 -ից. Գործողություն ձեռնարկելը

Քայլ 1. Դադարեցրեք հետաձգումը:

Հապաղումը հաճախ առաջանում է վախի և անհանգստության հետևանքով, ինչը կարող է կանգնեցնել մեզ հետքերով: Հաճախ կատարյալությունը մեղավոր է: Դուք կարող եք այնքան փաթաթվել «կատարյալ» լինելու անհրաժեշտության մեջ (ինչը և՛ խիստ սուբյեկտիվ է, և՛ միշտ անհասանելի), որ ինքներդ ձեզ անհնար է անել իրականում այն, ինչ ձեզ հարկավոր է, քանի որ մտահոգ եք, որ այն չի ստացվի այնպես, ինչպես դուք հույս ունեք:. Բարեբախտաբար, դուք կարող եք սովորել որոշ տեխնիկա, որոնք կօգնեն ձեզ հաղթահարել հետաձգումը և դրա առաջացրած սթրեսը:

• Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ դուք չեք կարող վերահսկել արդյունքները, միայն գործողությունները: Դուք կարող եք այնքան սթրես ունենալ, թե ինչ կմտածի ձեր դասախոսը ձեր շարադրության մասին, որ դուք չեք կարող հանդիպել այն գրելուն: Հիշեք, որ դուք կարող եք վերահսկել այն, ինչ անում եք. Կարող եք անել ձեր լավագույնը և գրել ձեր լավագույն շարադրությունը: Մնացածը ձեր ձեռքից չէ:
• Ընդունեք, որ «կատարելությունը» անիրատեսական չափանիշ է: Ոչ մի մարդ չի կարող կատարելության հասնել, և մեր պատկերացումներն այն մասին, թե ինչ է նշանակում «կատարյալ», ամեն դեպքում շատ փոփոխական են: Փոխարենը, նպատակ դրեք ձեր անձնական լավագույնին և խուսափեք արդյունքների հիման վրա ձեր մասին ենթադրություններ անելուց: Օրինակ, կատարելագործողը կարող է շարադրության B +- ը դիտել որպես «ձախողում», քանի որ այն կատարյալ գնահատական չէ: Այնուամենայնիվ, ինչ -որ մեկը, ով ձգտում է իր անձնական լավագույնին, կարող է սա վերափոխել. Նա գիտի, որ արել է հնարավորինս լավագույնը և կարող է հպարտանալ այդ ջանքերով, անկախ այն բանից, թե ինչ է ասում շարադրության գնահատականը:
• Watchգուշացեք «պետք է» արտահայտություններից: Այս նենգ մտքերը կարող են ձեզ խրախուսել ինքներդ ձեզ ծեծել այնպիսի բաների համար, որոնք ձեր վերահսկողությունից դուրս են: Օրինակ, դուք կարող եք ունենալ այն միտքը, որ «Լավ ուսանողը երբեք չպետք է սխալներ անի»: Այնուամենայնիվ, դա անիրատեսական չափանիշ է, որին ոչ ոք չի կարող համապատասխանել: Փոխարենը, փորձեք «կարող է» արտահայտությունը. Կյանքում բոլորը սխալներ են թույլ տալիս »:

Քայլ 2. ractբաղվեք մտապահությամբ:

Դուք չեք կարող վերացնել ձեր կյանքի բոլոր սթրեսները, և իրականում չէիք ցանկանա: Սթրեսը կարող է հիանալի մոտիվատոր լինել: Դա նույնիսկ կարող է նշան լինել, որ դուք խորապես ներդրված եք այն բանում, ինչ անում եք կամ պատրաստվում եք անել: Մտածողության տեխնիկան կարող է օգնել ձեզ նկատել, երբ դուք զգում եք սթրեսային սենսացիաներ և ընդունում եք այդ զգացմունքները ՝ առանց դատելու դրանք: Սա կօգնի խուսափել սթրեսի վրա շատ կենտրոնանալուց: Ահա մի քանի վարժություն ՝ փորձելու համար.

• Փորձեք չամիչի մեդիտացիան: Կարող է մի փոքր հիմար թվալ, բայց այս վարժությունը կարող է օգնել ձեզ սովորել դանդաղեցնել և կենտրոնանալ ներկա պահի վրա: Ձեր բուռ չամիչի հետ շփվելիս դուք զգույշ ուշադրություն կդարձնեք ձեր փորձի յուրաքանչյուր տարրին ՝ դա ինքներդ ձեզ ճանաչելով: Փորձեք օրական 5 րոպե:

  • Սկսեք մի բուռ չամիչով: Մեկը վերցրեք ձեր մատների արանքում և պահեք այն: Շրջեք այն, նկատեք նրա հյուսվածքը, նրա լեռնաշղթաներն ու հովիտները: Հոգեկան նշում կատարեք, թե ինչ է զգում չամիչը:
  • Չամիչը տեսողականորեն ուսումնասիրեք: Takeամանակ հատկացրեք չամիչն իսկապես տեսնելու համար, ասես այլ աշխարհից մի հետազոտող լինեիք, որի առաջին շփումը Երկրի հետ այս հիանալի կնճռոտ բանն է: Ուշադրություն դարձրեք դրա գույներին, ձևին, հյուսվածքին:
  • Չամիչի հոտը: Չամիչը պահեք քթին և մի քանի խորը շունչ քաշեք: Վայելեք ցանկացած բույր, որի հոտը գալիս է: Փորձեք դա նկարագրել ինքներդ ձեզ: Դուք նույնիսկ կարող եք պարզել, որ որոշ չամիչի հոտը տարբերվում է մյուսներից:
  • Չամիչը տեղադրեք ձեր լեզվով: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ է այնտեղ զգում: Կարո՞ղ եք զգալ քաշը: Կարո՞ղ եք այն տեղափոխել ձեր բերանի շուրջը ՝ ուսումնասիրելով, թե ինչպես է այն զգում տարբեր վայրերում:
  • Համտեսեք չամիչը ՝ փոքր կծում անելով: Այժմ նկատեք, թե ինչպես եք բերանը ծամելիս շարժում: Փորձեք հասկանալ, թե ինչ մկաններ եք օգտագործում ծամելու համար: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես է չամիչի հյուսվածքն ու համը արձագանքում ձեր ծամելուն:
  • Կուլ տվեք չամիչը: Փորձեք տեսնել, թե կարո՞ղ եք չամիչին հետևել կուլ տալու ժամանակ: Ի՞նչ մկաններ եք օգտագործում: Ինչպիսի՞ն է այն զգում:

• Փորձեք ինքնասիրության ընդմիջում: Մենք կարող ենք այնքան փաթաթվել մեր կյանքի ամենօրյա սթրեսների մեջ, որ սովոր ենք ինքներս մեզ դատել դրանց համար: Ինքնասիրության արագ ընդմիջումը ընդամենը 5 րոպեով կարող է օգնել ձեզ ավելի ուշադիր լինել, երբ ինքներդ ձեզ հետ կոպիտ եք վարվում:

  • Մտածեք սթրեսային իրավիճակի մասին: Ուշադրություն դարձրեք ձեր մարմնի սթրեսի ցանկացած սենսացիայի կամ զգացմունքների վրա:
  • Կրկնեք ինքներդ ձեզ ՝ «Սա տառապանքի պահ է» կամ «Սա սթրես է»: Ընդունելով, որ սա այն է, ինչ տեղի է ունենում առանց դատելու, դա կօգնի ձեզ ավելի ուշադիր լինել ձեր փորձի վրա:
  • Այժմ կրկնեք ՝ «Սթրեսը կյանքի բնական մասն է» կամ «Երբեմն յուրաքանչյուր մարդ բացասական փորձառություններ է ունենում»: Սա կօգնի ձեզ ճանաչել ձեր ընդհանուր մարդկությունը ուրիշների հետ: Դուք թերի կամ «վատ» չեք այս բաները զգալու համար:
  • Ձեռքերդ դրեք ձեր սրտի վրա կամ փաթաթեք ձեր ձեռքերը ՝ ձեզ գրկելու համար: Կրկնեք ինքներդ ձեզ ՝ «Թող որ ես բարի լինեմ ինքս ինձ հետ» կամ «Թող համբերատար լինեմ»: Դուք կարող եք ասել այն, ինչ ամենակարևորն է թվում ձեր իրավիճակի համար, բայց այն շարադրեք դրական արտահայտությամբ:
• Բերկլիի Greater Good in Action կենտրոնը ունի բազմաթիվ այլ ապացույցների վրա հիմնված վարժություններ, որոնք կարող եք կիրառել նրանց կայքում:

Քայլ 3. Օգտագործեք RAIN հիշեցումը:

RAIN- ը հոգեբան Michele McDonald- ի հորինած օգտակար հապավումն է, որը կօգնի ձեզ կիրառել մտքի մոտեցում: Այն նշանակում է.

• Ռ ճանաչել, թե ինչ է կատարվում: Գիտակցաբար նկատեք և ճանաչեք այն, ինչ կատարվում է այս պահին, այս պահին: Սա նշանակում է ճանաչել բացասական թվացող զգացմունքները կամ մտքերը, ինչպես նաև դրական թվացողները: Օրինակ ՝ «Ես հիմա շատ զայրացած և սթրես եմ զգում»:
• Ա թույլ տվեք, որ փորձը լինի այնպես, ինչպես կա: Սա նշանակում է, որ դուք ընդունում եք այն, ինչ կատարվում է ձեր մտքում և սրտում առանց դատողության: Գայթակղիչ է դատել ինքներդ ձեզ «բացասական» թվացող զգացմունքների կամ արձագանքների համար կամ փորձել և խուսափել կամ ճնշել այդ իրերը: Փոխարենը, նկատեք դրանք և ընդունեք նույնիսկ տհաճ մտքերն ու զգացմունքները որպես ձեր փորձի վավեր մասեր: Օրինակ ՝ «Ես այնքան զայրացած եմ իմ գործընկերոջ վրա, բայց նաև ամաչում եմ, որ կտրուկ հարվածեցի նրան»:
• Ես քննել բարությամբ: Այս վճռական մասը ներառում է ինքներդ ձեզ և ուրիշներին կարեկցանք դրսևորելիս, երբ ուսումնասիրում եք ձեր ներկա պահը: Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչ են ձեր մտքերն ու զգացմունքներն արտացոլում ձեր համոզմունքների և կարիքների վերաբերյալ հենց հիմա: Օրինակ, եթե դուք զայրացած եք ձեր զուգընկերոջ վրա և ամաչում եք, որ նրան հարվածել եք, կարող եք կոշտ դատողություն անել ձեր երկուսի նկատմամբ. «Ես վատ մարդ եմ, որ նրա վրա բղավում եմ: Նա ինձ այնքան է կատաղեցնում »: Փոխարենը ՝ փորձեք երկու մարդկանց էլ բարությամբ մոտենալ. Ես սխալ եմ թույլ տվել, որը կարող եմ ընդունել: Իմ գործընկերը այնպիսի բաներ ասաց, որոնք ինձ զայրացրին, բայց ես գիտեմ, որ նա նույնպես սիրում է ինձ: Մենք կարող ենք միասին աշխատել այս հարցը լուծելու համար »:
• Ն բնական գիտակցությունը ծագում է փորձի չափազանց անհատականացումից: Սա նշանակում է ինքներդ ձեզ ազատել ձեր մասին ընդհանրացնելու այդ միտումից ՝ հիմնվելով մեկ փորձի վրա, օրինակ ՝ «Ես վատ մարդ եմ» կամ «ես պարտվող եմ»: Ձեր զգացմունքները ձեր փորձի մի մասն են, բայց դրանք դուք չեք: Թույլ տվեք ինքներդ ձեզ ընդունել, որ դուք կարող եք ունենալ բացասական փորձառություններ կամ զգացմունքներ ՝ առանց դրանք որոշելու, թե ով եք դուք:

Քայլ 4. Խորհեք:

Մեդիտացիան վերաբերում է ներկա պահին լռելուն և ընդունելուն: Մեդիտացիան կարող է օգնել ձեզ հանգիստ և հանգիստ զգալ նույնիսկ ձեր ամենօրյա սթրեսների միջոցով: Իրականում, մեդիտացիան ժամանակի ընթացքում կարող է նույնիսկ վերափոխել, թե ինչպես է ձեր ուղեղն արձագանքում սթրեսային գործոնների: Հատկապես ուշադրության մեդիտացիան վերջերս ստացել է մեծ գիտական աջակցություն դրա առավելությունների համար: Դուք կարող եք ինքնուրույն ինչ -որ մեդիտացիա անել, դասի գնալ կամ օգտագործել աուդիո ուղեցույց:

• Սկսեք գտնել հանգիստ տեղ ՝ առանց շեղումների կամ ընդհատումների: Խուսափեք հեռուստացույցը, համակարգիչը կամ բջջային հեռախոսը միացնելուց: Եթե կարող եք, առնվազն 15 րոպե տրամադրեք մեդիտացիայի (չնայած 30 -ը նույնիսկ ավելի լավ է):
• Փակեք ձեր աչքերը և շնչեք հավասար և խորը: Սկսեք կենտրոնանալով միայն ձեր շնչառության վրա: Դուք կարող եք աստիճանաբար ընդլայնել ձեր ուշադրությունը ՝ ներառելով ձեր մյուս զգայական փորձառությունները:
• Ուշադրություն դարձրեք ձեր զգացողություններին առանց դատողության: Ընդունեք այն մտքերը, որոնք դուք ապրում եք որպես մտքեր, նույնիսկ եթե մտքերը ձեզ բացասական են թվում. «Ես հենց հիմա մտածում եմ, որ սա անհեթեթ է»: Ընդունեք միտքն այնպիսին, ինչպիսին կա, չփորձելով փոխել կամ մերժել այն:
• Եթե նկատում եք, որ շեղվում եք, հետ բերեք ձեր մտքերը ՝ նկատելով ձեր շնչառությունը:
• Կարող եք նաև անվճար աուդիո մեդիտացիաներ գտնել առցանց: MIT- ը և UCLA Mindful Awareness Research Center- ը երկուսն էլ ունեն առցանց MP3 մեդիտացիաներ: Կարող եք գտնել նաև բջջային հավելվածներ, ինչպիսիք են Calm- ը, որոնք կարող են օգնել ձեզ ուղղորդել:

Քայլ 5. Կրկնեք դրական հայտարարություններ:

Մարտահրավեր նետեք բացասական մտքերին, երբ դրանք ի հայտ են գալիս ՝ ինքներդ ձեզ համար դրական հաստատումներ կրկնելով: Դուք կարող եք մարզել ձեր ուղեղը ՝ փնտրելու ձեր մեջ լավագույնը, ոչ թե ամենավատը, ինչը կարող է օգնել նվազեցնել սթրեսի մակարդակը: Ահա մի քանի օրինակ.

• "Ես կարող եմ անել սա."
• «Ես կարող եմ անել հնարավորը: Դա այն ամենն է, ինչ ես կարող եմ անել: Բավական է."
• «Ես ավելի մեծ եմ, քան իմ խնդիրները»:
• «Իմ սխալները չեն որոշում ինձ»:
• «Ես մարդ եմ: Մենք բոլորս սխալներ ենք թույլ տալիս »:
• «Սա ժամանակավոր է և կանցնի»:
• «Ես կարող եմ օգնություն խնդրել, երբ դրա կարիքն ունեմ»:

Քայլ 6. Արդյունավետորեն ազատեք սթրեսը:

Կարող է գայթակղիչ լինել սթրեսը հաղթահարել անարդյունավետ եղանակներով, օրինակ ՝ դիմել ալկոհոլի կամ այլ նյութերի, կամ այն վերցնել այլ անձի, ընտանի կենդանու կամ անշունչ առարկայի վրա: Խուսափեք այս հակումներից և փոխարենը կենտրոնացեք ձեր սթրեսը արտահայտելու արդյունավետ եղանակների վրա:

• Դիմակայեք սթրեսի ժամանակ պայթեցման կամ հարվածի գայթակղությանը, հատկապես եթե դուք բարկացած եք: Angerայրույթը գոռալով, ֆիզիկական բռնությամբ կամ նույնիսկ իրերը կոտրելով կամ բռունցքով արտահայտելը կարող է իրականում ձեր բարկությունն ու սթրեսը ավելի վատթարացնել: Փորձեք ավելի քիչ վնասակար բան, ինչպիսին է սթրեսային գնդակը սեղմելը կամ խզբզելը:
• Մյուս կողմից, հայհոյանքը կարող է իրականում օգնել ձեզ ավելի լավ զգալ սթրեսային կամ ցավոտ իրավիճակում: Պարզապես հիշեք, թե որտեղ եք դա անում. Ակնհայտ է, որ ռումբը ձեր շեֆի առջև գցելը կամ ձեր երեխային գոռալը կարող է վնասել ոչ միայն ձեզ, այլև ուրիշներին:
• Լաց եղիր, եթե ուզում ես: Երբեմն պարզապես լաց լինել է պետք: Արդյունավետորեն դա անելը կարող է իրականում օգնել ձեզ ավելի լավ զգալ: Լաց լինելիս համոզվեք, որ կրկնում եք հանգստացնող, բարի խոսքեր ինքներդ ձեզ և թույլ տվեք զգալ ձեր զգացմունքները:
• Լսեք որոշ հանգստացնող երաժշտություն: Բրիտանական ձայնային թերապիայի ակադեմիան կազմել է աշխարհի «ամենահանգստացնող» երաժշտության երգացանկը: Սթրեսի ժամանակ որոշ հանգիստ, հանգստացնող երաժշտություն լսելը կարող է հանգեցնել ֆիզիոլոգիական հանգստացնող արձագանքի:
• Վերցրեք տաք ցնցուղ կամ լոգանք: Ապացուցված է, որ ֆիզիկական ջերմությունը հանգստացնող ազդեցություն է թողնում շատ մարդկանց վրա:

Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:

Խորհուրդներ

• Ապագա իրադարձությունների նկատմամբ սթրեսը հիմնականում առաջանում է վախից, իսկ ներկայի բաների վրա սթրեսը սովորաբար առաջանում է անզորության զգացումից:
• Գրեք ձեր մտքերն ու անհանգստությունները օրագրում: Այսպիսով, դուք կարող եք դրանք մասնավոր և արդյունավետ մշակել ՝ դրանք հանելով ձեր մտքից և ձեր կրծքից:
• Շեղեք ձեր ուշադրությունը ՝ խաղալով սարքի վրա կամ հեռուստացույց դիտելով:
• Եթե զգում եք, որ ինչ -որ մեկին կծեծեք, քանի որ նա ձեզ «ամբողջովին սթրես» է տալիս, փակեք ձեր աչքերը, շունչը և հաշվեք մինչև տասը:
• Դուք կարող եք ինչ -որ մեկի հետ խոսել ձեր սթրեսի մասին, բայց եթե ոչ ոք չի կարող ձեզ հետ խոսել, ապա գրեք ձեր սթրեսի պատճառը, ինչպես հանդիպումը, որին պետք է մասնակցեք և դա տեղադրեք ձեր օրագրում:
• Գրեք քայլերի ցանկ: Բոլորը տարբեր են; դուք կարող եք ունենալ եզակի քայլեր ձեր եզակի եսի համար:
• Մի փոքր քնիր: Այն օգնում է ձեզ հստակ որոշումներ կայացնել: Դուք կստանաք հստակություն և ողջամիտ որոշումներ կկայացնեք:
• Փայփայիր ինքդ քեզ: Երբեմն պղպջակների լոգանքները և երաժշտությունը կարող են ձեզ ավելի լավ զգալ:

Գուշացումներ

• Ամեն ինչ մի՛ բարդիր քո վրա: Երբեմն, որքան էլ ջանաս, խնդիրը կարող է անհնար լուծելի թվալ: Թեմայից հրաժարվելը միշտ չէ, որ վատ բան է, բայց ինքդ քեզնից հրաժարվելն ու ինքնաշահման մեթոդներ սկսելը հակաարդյունավետ է:
• Մի՛ զբաղվեք ինքնաբուժությամբ: Ալկոհոլը և թմրանյութերը կարող են ժամանակավոր փախուստ ապահովել, բայց ձեր խնդիրները կսպասեն ձեզ, երբ վերադառնաք իրականություն: Բացի այդ, ուզու՞մ եք, որ ձեր կյանքում կախվածության խնդիր լինի: Դուք ինքներդ գուցե թքած ունեք դրա վրա, կամ նույնիսկ տեղյակ լինեք դրա մասին, բայց դա կազդի այն մարդկանց վրա, ովքեր սիրում են ձեզ, ինչպես նաև ինքներդ ձեզ:
• Սթրեսի նկատմամբ անհամապատասխան արձագանքները կամ սթրեսին հաղթահարելու անկարողությունը կարող է սափրել ձեր կյանքի տարիները: Իշտ է, ամեն ինչ հնարավոր չէ, բայց անհնար է, որ որևէ բան փոխվի, եթե դա ձեր ուշադրության կարիքն ունի, և դուք պարզապես նստեք այնտեղ և թուլանաք: Քրտնաջան աշխատանքն ինքնին ձեռքբերում է:
• Angryայրացած ժամանակ իրերին հարվածելու սովորություն ձեռք բերելը կարող է ձեզ դաժան կամ ագրեսիվ մարդ դարձնել: Ավելի լավ է ցրել ձեր զայրույթը, քան փորձել այն վերացնել այլ մարդկանց կամ իրերի վրա: Երբեք մի հարվածեք անձի կամ այլ կենդանի էակների վրա և համոզվեք, որ ցանկացած անշունչ առարկա, որը հարվածել եք, ձեզ չի վնասի: