Շների հանդեպ վախը, որը նաև հայտնի է որպես ցինոֆոբիա, շատ տարածված կենդանական ֆոբիա է: Կենդանիների ֆոբիաներն ընկնում են այն կատեգորիայի մեջ, որը հայտնի է որպես հատուկ ֆոբիա, ի տարբերություն սոցիալական ֆոբիաների: Ֆոբիան, ընդհանուր առմամբ, անվերահսկելի, իռացիոնալ և համառ վախ է ինչ -որ բանից (առարկայից, իրավիճակից կամ գործունեությունից): Cինոֆոբիան, մասնավորապես, շների ոչ ռացիոնալ և անվերահսկելի վախն է: Տարբեր մարդիկ կունենան շների նկատմամբ վախի տարբեր մակարդակներ: Ոմանք վախ ունենալու համար գուցե կարիք ունենան շան ներկայության, մյուսները պարզապես պետք է մտածեն շան մասին: Ինչպիսին էլ լինի ձեր վախը շների նկատմամբ, կան եղանակներ, որոնք կօգնեն ձեզ հաղթահարել այդ վախը:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 4 -ից. Որոշելով ձեր վախի չափը
Քայլ 1. Հաշվի առեք ձեր անձնական պատմությունը շների հետ:
Շատերը, բայց ոչ բոլորը, այն մարդիկ, ովքեր վախ ունեն շներից, զարգացրել են այդ վախը դեռ փոքր հասակում: Եթե դուք երիտասարդ տարիքում զգացել եք հետևյալներից մեկը, դա կարող է լինել ձեր ներկայիս վախը շներից:
- Հնարավոր է, որ դուք նախկինում ունեցել եք վատ անձնական փորձ մեկ կամ մի քանի շների հետ: Հնարավոր է, որ դուք վախեցած լինեք, անկյուն ընկնեք կամ նույնիսկ կծեք շունը, և այժմ դա ձեր ունեցած միակ հիշողությունն է շների մասին: Այժմ շան հետ հանդիպելը կարող է առաջացնել նույն զգացմունքները, որոնք դուք ունեցել եք այդ վատ փորձի ժամանակ, ինչը ձեզ վախեցնում է շներից բոլոր հանգամանքներում:
- Հնարավոր է, որ ձեզ ուրիշներից, օրինակ ՝ ձեր ծնողներից, սովորեցրել են վախենալ շներից: Հնարավոր է, երբ մեծանում էր, մայրիկդ միշտ բացասաբար էր խոսում շների մասին, կամ պատմում պատմություններ այն մարդկանց մասին, ում գիտեր, որոնց վրա հարձակվել էին շները: Իր մտավախությունները, ըստ էության, փոխանցել են ձեզ: Դուք այլ կերպ չէիք իմանա և մեծանայիք ՝ ենթադրելով, որ շները սարսափելի են, և, հետևաբար, պետք է վախենաք նրանցից: Նույնիսկ հնարավոր է, որ այս անհանգստությունը կապված լինի այն խանգարման հետ, որը գենետիկորեն ժառանգել եք ձեր ընտանիքից:
- Դուք հավանաբար ականատես եք եղել, որ ինչ -որ մեկի հետ վատ բան է պատահել շան պատճառով: Դուք գուցե տեսել եք ինչ -որ մեկի վրա հարձակման և վիրավորվելու, կամ նույնիսկ տպավորիչ տարիքում շների մասին ֆիլմ եք տեսել: Այս իրադարձությունը ՝ մտացածին, թե իրական, կարող է ձեզ մոտ վախ առաջացնել շների նկատմամբ, չնայած որ անձամբ ձեզ հետ ոչինչ չի պատահել:
Քայլ 2. Վերլուծեք ձեր ախտանիշները:
Հատուկ ֆոբիաները, ներառյալ ցինոֆոբիան, կարող են ներառել հետևյալ ախտանիշներից մի քանիսը. Բացի նրանից, թե ինչ ախտանիշներ կարող եք զգալ, մտածեք, թե երբ եք դրանք զգում: Արդյո՞ք անհրաժեշտ է լինել շան ներկայության մեջ, թե՞ շան լուսանկարը կամ պատմությունը կարող է առաջացնել ձեր ախտանիշները: Եվ արդյո՞ք շունն ինքն է վախ առաջացնում, թե՞ այն, ինչ անում է շունը: Օրինակ, ոմանք վախենում են հաչալուց, բայց նորմալ է, եթե շունը լռում է:
- Վտանգի անմիջական զգացում զգալով:
- Փախչելու կամ փախչելու կարիք զգալով:
- Սրտի բաբախում, քրտինք, դող կամ ցնցում, շնչահեղձություն, կրծքավանդակի ցավ, սրտխառնոց, գլխապտույտ կամ սարսուռ:
- Elingգալ, թե ինչ է կատարվում, անիրական է:
- Elingգալով, որ կորցնում ես վերահսկողությունը կամ խենթանում:
- Feգալով, որ կարող ես մահանալ:
Քայլ 3. Որոշեք, արդյոք դուք փոխում եք ձեր կյանքը ձեր վախի պատճառով:
Unfortunatelyավոք, վախերը կարող են այնքան սաստիկ լինել, որ մենք զգում ենք, որ դրանք հեռացնելու լավագույն միջոցը դրանցից ամբողջությամբ խուսափելն է: Թեև թռիչքի վախը, օրինակ, կարող է բավականին հեշտ խուսափել պարզապես երբեք չթռչելով, շներն այլ պատմություն են: Միայն Միացյալ Նահանգներում կա ավելի քան 60 միլիոն շուն, ուստի նրանցից լիովին խուսափելու հնարավորությունը գրեթե անհնար է: Հարցրեք ինքներդ ձեզ, եթե դուք անում եք հետևյալ բաները, որպեսզի խուսափեք շների շրջապատից: Եթե դա անեք, ապա մեծ է հավանականությունը, որ դուք ունեք ցինոֆոբիա:
- Խուսափու՞մ եք կոնկրետ մարդկանց հետ շփվելուց, քանի որ նրանք շուն ունեն:
- Փոխու՞մ եք ձեր երթուղին հատուկ ՝ շուն ունեցող տնից կամ թաղամասից խուսափելու համար:
- Խուսափու՞մ եք որոշ մարդկանց հետ խոսելուց, քանի որ նրանք խոսում են իրենց շների մասին:
Քայլ 4. Հասկացեք, որ կա այս վախը հաղթահարելու միջոց:
Թեև հնարավոր է հաղթահարել շների հանդեպ ձեր վախը, սակայն հիշեք, որ պետք է համբերատար լինել: Այն անհապաղ չի անհետանա, դա ձեզանից կպահանջի աշխատանք: Կարող եք մտածել թերապևտից մասնագետի օգնություն խնդրելու մասին, որը կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել ձեր վախը:
- Մտածեք ձեր վախի մասին օրագրում գրելու մասին: Գրեք անցյալի կոնկրետ հուշեր, որոնք ունեք շների մասին, և ինչպես եք զգացել այդ փորձառությունների ընթացքում:
- Սովորեք հանգստանալու և մեդիտացիայի տեխնիկա, որը կօգնի պահպանել հանգստությունը և օգնել վերահսկել ձեր անհանգստությունը:
- Կոտրեք ձեր վախը փոքր հատվածների ՝ հաղթահարելու համար. մի կարծեք, որ պետք է ամբողջը լուծել մեկ քայլով:
- Հավատացեք ինքներդ ձեզ, որ կհաղթահարեք շների հանդեպ ձեր վախը և կընդունեք ձեր ճանապարհին կատարված ցանկացած սխալ:
Քայլ 5. Օգնություն խնդրեք պրոֆեսիոնալ թերապևտից:
Թեև դա պարտադիր չէ, թերապևտը կկարողանա օգնել ձեզ հաղթահարել ձեր վախն ու անհանգստությունը հոգեթերապիայի միջոցով: Թերապևտները շատ բարձր հաջողություն ունեն ֆոբիաներով մարդկանց բուժելիս: Թերապևտները կօգտագործեն այնպիսի բան, որը կոչվում է itiveանաչողական վարքային թերապիա (CBT), որը կարող է օգնել ձեզ փոխել մտածելակերպը, և նրանք կարող են ձեզ սովորեցնել հմտություններ, որոնք կօգնեն ձեզ հաղթահարել ձեր վախը: Նրանք կարող են նաև օգտագործել ազդեցության թերապիան ՝ օգնելու ձեզ վերականգնել ձեր հույզերի վերահսկողությունը, երբ շների ներկայությամբ եք:
Մտածեք ձեր տարածքում թերապևտի որոնման մասին ՝ օգտագործելով Ամերիկայի Անհանգստության և դեպրեսիայի ասոցիացիայի (ADAA) կայքը ՝ https://treatment.adaa.org: Մուտքագրեք ձեր փոստային կոդը ՝ ձեր բնակության վայրի մոտ գտնվող թերապևտների ցանկը գտնելու համար: Տրամադրված թերապևտների ցանկը կներառի, թե որ խանգարումների դեպքում է մասնագիտացված յուրաքանչյուր թերապևտ, որպեսզի կարողանաք ընտրել մեկին, ով մասնագիտացած է հատուկ ֆոբիաների կամ ցինոֆոբիայի մեջ:
2 -րդ մաս 4 -ից. Ognանաչողական վերակառուցման անցկացում
Քայլ 1. Հասկացեք, թե ինչ է ճանաչողական վերակազմավորումը:
Շատ ֆոբիաներ, ներառյալ ցինոֆոբիան, հիմնված են այն բանի վրա, թե ինչպես է ձեր ուղեղը ընկալում որոշակի իրավիճակ, այլ ոչ թե բուն իրավիճակն ինքնին: Օրինակ, դուք, ամենայն հավանականությամբ, չեք վախենում ձեր առջև ծառացած իրական շնից, այլ ՝ ուղեղը մեկնաբանում է շանը որպես սպառնալիք, որն այնուհետև ձեզ վախեցնում է: Ognանաչողական վերակազմավորումը օգնում է ձեզ բացահայտել այս մտքերը, հասկանալ, որ դրանք իռացիոնալ չեն և դանդաղորեն օգնում է ձեզ վերաիմաստավորել (կամ վերափոխել) ձեր մտքերը որոշակի իրավիճակի (այսինքն ՝ շների) վերաբերյալ:
Կարևոր է ճանաչողական վերակառուցման գնալ բաց և պատրաստակամ մտքով: Դուք պետք է ընդունեք այն փաստը, որ ձեր վախը, հավանաբար, հիմնված չէ ռացիոնալ մտքի վրա, և որպես այդպիսին, նշանակում է, որ կարող եք ինքներդ ձեզ սովորեցնել այլ կերպ մտածել: Եթե դուք հոռետեսորեն վերաբերվեք այս տեսակի բուժմանը կամ այն համոզմունքով, որ ձեր վախերում լիովին ողջամիտ եք, ապա գործընթացը շատ ավելի դժվար կդարձնեք հաղթահարելի:
Քայլ 2. Մտածեք իրադարձությունների մասին, որոնք առաջացնում են ձեր սարսափելի մտքերը:
Ձեր վախը հաղթահարելու առաջին քայլը նախևառաջ բացահայտելն է, թե ինչն է առաջացնում վախը: Սա կարող է ներառել մտածել և խոսել շների հետ ձեր նախկին փորձառությունների մասին և փորձել պարզել, թե ինչն է առաջին հերթին սկսել ֆոբիան: Այն կարող է ներառել նաև այն վախի առաջացման ճշգրիտ հրահրումը: Ընդհանրապես շներն են ձեզ վախեցնում, թե՞ վախենում եք, երբ շունը ինչ -որ կոնկրետ բան է անում (այսինքն ՝ մռնչում, հաչում, վեր թռչում, վազում և այլն):
- Սա նաև ձեր և ձեր թերապևտի համար հնարավորություն է `որոշելու, թե արդյոք կա հիմքում ընկած բժշկական կամ հոգեկան վիճակ, որը կարող է սրել ձեր ֆոբիան: Հիմնական պատճառները կարող են լինել անհանգստության խանգարումը, դեպրեսիան, կամ գուցե նույնիսկ կոնկրետ, բայց չկապված իրադարձությունը, որն առաջացրել է ֆոբիան:
- Սա հիանալի վայր է ամսագիր ստեղծելու համար, որտեղ կարող եք գրանցել շների նկատմամբ ձեր վախի մասին բոլոր տեղեկությունները, որոնք կարող են օգտակար լինել ապագա թերապիայի և վերլուծության համար: Օգտագործեք ձեր օրագիրը ՝ յուրաքանչյուր իրադարձություն, որը կարող եք հիշել, և այն ամենը, ինչ կարող եք հիշել, որ տեղի է ունեցել այդ իրադարձությունից առաջ:
Քայլ 3. Վերլուծեք ձեր ձգանող իրադարձությունների վերաբերյալ առկա համոզմունքները:
Երբ դուք հստակ պատկերացում ունեք այն կոնկրետ իրադարձությունների մասին, որոնք առաջացնում են ձեր ֆոբիան, դուք պետք է գնահատեք այն, ինչ մտածում եք, երբ առաջանում է այս վախը: Ի՞նչ ես ասում ինքդ քեզ: Ինչպե՞ս եք մեկնաբանում ձեր մտքերում ձգանող իրադարձությունը: Ի՞նչ համոզմունքներ ունեք այդ իրադարձության վերաբերյալ այն պահին, երբ այն տեղի է ունենում:
- Շարունակեք գրել ձեր հիշողություններն ու մտքերը ձեր օրագրում: Այս պահին սկսեք գրանցել այն պատճառները, թե ինչու եք կարծում, որ իրադարձությունները առաջացրել են ձեր վախը: Գրեք այնքան ձեր համոզմունքները, որքան կարող եք հիշել:
-
Վերլուծեք ձեր համոզմունքներն ու մտքերը ՝ պարզելու համար, թե դրանք ներառում են հետևյալներից որևէ մեկը.
- Ամեն ինչ, թե ոչինչ - Դուք ԲՈԼՈՐ շներին վատ եք համարում, անկախ ամեն ինչից: Թե՞ շները տարբեր կերպ եք դասակարգում ՝ կախված որևէ հատկությունից: Օրինակ ՝ «Ես չեմ կարող ընկերանալ մեկի հետ, ով շուն ունի»:
- Պետք է, պետք է, պետք է - շուն տեսնու՞մ եք և ինքնաբերաբար ենթադրում, որ պետք է վախենաք դրանից: Կարծում եք, որ այլ տարբերակ չունե՞ք այդ հարցում: Օրինակ ՝ «Մայրիկս ասաց, որ ես երբեք չպետք է վստահեմ շանը»:
- Overgeneralizing - նախկինում փորձե՞լ եք հաղթահարել ձեր վախը և չեք կարողացել, և այժմ ենթադրում եք, որ երբեք չեք կարողանա հաղթահարել ձեր վախը շներից: Օրինակ ՝ «Ես նախկինում փորձում էի շների մոտ լինել, բայց դա չստացվեց: Ես այլ ելք չունեմ, քան վախենամ շներից »:
- Հոգեկան զտիչ. Արդյո՞ք դուք ինքնաբերաբար եզրակացություններ եք անում շների մասին `հիմնվելով միայն շների հետ մեկ կամ երկու նախորդ փորձի վրա: Օրինակ ՝ «Այդ շունը հարձակվեց ինձ վրա, երբ ես 3 տարեկան էի, բոլոր շները վատն են և, եթե հնարավորություն ունենան, հարձակվելու են մարդկանց վրա»:
- Դրականի զեղչում. Անտեսու՞մ եք ինչ -որ լավ բան, որը տեղի է ունեցել, քանի որ չեք կարող հավատալ, որ այն նորից կկրկնվի: Օրինակ ՝ «Իհարկե, ես կարողացա նստել այդ մեկ շան կողքին, բայց նա ծեր էր և հիվանդ և նման չէր, որ կարող էր քայլել, առավել ևս ՝ հարձակվել ինձ վրա»:
- Անցում դեպի եզրակացություններ. Տեսնու՞մ եք կամ լսում շուն և ինքնաբերաբար եզրակացություն անում, թե ինչ է լինելու: Օրինակ ՝ «Դա պիտբուլ է, նրանք սարսափելի և տհաճ շներ են, որոնց չի կարելի ճիշտ վարժեցնել»:
Քայլ 4. Նայեք այն զգացումներին և վարքագծին, որոնք առաջանում են ձեր համոզմունքներից:
Այս պահին դուք պետք է ավելի լավ հասկանաք, թե ինչն է առաջացնում ձեր վախը շներից, և այն մտքերն ու համոզմունքները, որ դուք ունեք շների մասին, երբ տեղի է ունենում այդ ձգանը: Այժմ ժամանակն է վերլուծել, թե ինչպես են այս մտքերն ու համոզմունքները իրականում ստիպում ձեզ զգալ և վարվել: Այլ կերպ ասած, որո՞նք են ձեր վախի հետևանքները: Ի՞նչ վախ է «ստիպում» ձեզ անել:
- Շարունակեք գրել ձեր օրագրում: Այս փուլում դուք կցանկանաք ներառել ձեր արձագանքները (ինչպես ներքին, այնպես էլ արտաքին) այն իրադարձությունների նկատմամբ, որոնք առաջացրել են ձեր վախը և այն համոզմունքները, որոնք նպաստել են այդ վախին:
-
Արձագանքների օրինակներ կարող են լինել.
- Դուք քայլում էիք ձեր փողոցով և որոշակի տան բակում հանդիպեցիք շան: Հետո այլևս երբեք չքայլեցիր այդ փողոցով:
- Ձեր հարևանը շուն ունի, որը նրանք թողնում են բակ ՝ խաղալու, այնպես որ դուք երբեք չեք մտնի ձեր սեփական բակ, եթե ձեր հարևանի շունը դրսում է:
- Դուք հրաժարվում եք գնալ ընկերոջ տուն, քանի որ նրանք շուն են ունեցել, և չեք կարող նրանց հետ շփվել, եթե նրանք շանը հետ տանեն:
Քայլ 5. Հետազոտեք, եթե առկա են ապացույցներ ՝ ձեր համոզմունքները պաշտպանելու համար:
Դուք այժմ պետք է լինեք այն կետում, որտեղ դուք վերլուծել եք, թե ինչն է առաջացնում ձեր վախը, ինչու է առաջանում ձեր վախը և ինչպես եք արձագանքում այդ վախին: Այժմ ժամանակն է վերլուծել, թե արդյոք կա որևէ փաստացի ապացույց ՝ հիմնավորելու այն պատճառները, թե ինչու եք վախենում շներից: Մտածեք գործընթացի այս հատվածի մասին, քանի որ ձեզ հարկավոր է կարողանալ ապացուցել ձեր թերապևտին (կամ ինքներդ ձեզ), որ ձեր վախերը լիովին ռացիոնալ են:
- Օգտագործեք ձեր օրագիրը ՝ գրելու ձեր յուրաքանչյուր համոզմունքը և դրա հետ կապված ապացույցները, թե ինչու է այդ համոզմունքը ողջամիտ և ռացիոնալ: Եթե իսկապես տրամաբանական մարդ եք, կարո՞ղ եք գտնել որևէ գիտական ապացույց ՝ ձեր համոզմունքները պաշտպանելու համար:
- Օրինակ, դուք ունեք այն համոզմունքը, որ բոլոր շներն էլ հարձակվելու են ձեր վրա ՝ անկախ ամեն ինչից: Ինչու եք կարծում, որ սա ճիշտ է: Ձեզ վրա հարձակվե՞լ է երբևէ հանդիպած յուրաքանչյուր շուն: Արդյո՞ք մնացած բոլորը հարձակման են ենթարկվում իրենց հանդիպած յուրաքանչյուր շան կողմից: Ինչու՞ մարդիկ շներ կունենային որպես ընտանի կենդանիներ, եթե անընդհատ հարձակման ենթարկվեին:
Քայլ 6. Մշակեք խթանիչ իրադարձության ռացիոնալ բացատրություն:
Այս պահին դուք փորձել եք ապացուցել, որ ձեր վախը շներից միանգամայն խելամիտ է, և գտել եք, որ չեք կարող որևէ ապացույց գտնել ձեր համոզմունքների համար: Փաստորեն, դուք հավանաբար գտել եք լրիվ հակառակի ապացույցներ: Այժմ դուք պետք է մտածեք այն համոզմունքների մասին, որոնք առաջացնում են ձեր վախը և աշխատեք ձեր թերապևտի հետ ՝ ձեր համոզմունքների համար ռացիոնալ բացատրություններ մշակելու համար: Այս ռացիոնալ բացատրությունները կսկսեն իմաստ ունենալ և կստիպեն ձեզ հասկանալ, որ ձեր առաջացած վախը իմաստ չունի:
- Թեև դա կարող է հեշտ թվալ, բայց դա կդառնա ձեր գործընթացի ամենադժվար քայլը `շներից վախը հաղթահարելու համար: Մեր համոզմունքները կարող են արմատավորվել մեր մտքում այնքան խորը, որ կարող է որոշ ժամանակ պահանջվել (և համոզիչ), որ դրանք անիմաստ են: Ի վերջո, ձեր իռացիոնալ համոզմունքները կարող են օգնել ձեզ խուսափել վատ իրավիճակներից, ուստի ի՞նչն է նրանց հետ սխալ:
- Օրինակ, դուք ունեք համոզմունք, որ բոլոր շները հարձակվում են: Դուք չկարողացաք որևէ ապացույց գտնել այդ համոզմունքը հաստատելու համար, ուստի ինչու՞ ունեք այն: Միգուցե ձեր համոզմունքը հիմնված է այն փաստի վրա, որ 7 տարեկանում տեսել եք ֆիլմ (որը չպետք է դիտեիք), որտեղ շները հարձակվում և սպանում էին մարդկանց: Այդ ֆիլմը դիտելուց հետո դուք սկսեցիք վախենալ շներից `հիմնվելով այն ենթադրության վրա, որ ֆիլմը 100% ճշգրիտ էր: Իրականում դա պարզապես ֆիլմ էր, և դրանում ճշմարտություն չկար, և եթե մտածես դրա մասին, իրականում երբեք չես տեսել, որ շունը հարձակվի որևէ մեկի վրա:
Քայլ 7. Անցեք վերականգնման հաջորդ քայլին:
Թեև դուք այս ճանապարհին երկար ճանապարհ եք անցել, բայց դեռ չեք ավարտել: Նույնիսկ եթե կարողանաք ինքներդ ձեզ համոզել, որ ձեր վախերը ռացիոնալ բացատրություն չունեն, և ձեր զգացածը զգալու հիմնավոր պատճառ չկա, դուք իրականում «բուժված» չեք: Մի կերպ դուք ավարտել եք ձեր թերապիայի տեսական կողմը, այժմ դուք պետք է լրացնեք ձեր թերապիայի գործնական ասպեկտը: Այս փուլում դուք պետք է զբաղվեք շների շրջապատով:
- Նախ, դուք պետք է սովորեք, թե ինչպես հանգստանալ, երբ ձեր վախը կամ անհանգստությունը հայտնվեն, որպեսզի հետ չնահանջեք:
- Երկրորդ, դուք պետք է աստիճանաբար ենթարկվեք շներին (տարբեր ձևերով), մինչև որ չզգաք հանգիստ, երբ նրանք կողքին են:
Մաս 3 -ից 4 -ը. Հանգստանալու տեխնիկա սովորելը
Քայլ 1. Հասկացեք հանգստանալու տեխնիկայի տարբեր տեսակները:
Կան մի քանի տարբեր տեսակի թուլացման տեխնիկա, որոնք կարող եք սովորել օգնել ձեր վախի և անհանգստության դեպքում: Դրանք ներառում են, բայց չեն սահմանափակվում հետևյալով. մկանների առաջադեմ թուլացում; վիզուալիզացիա; խորը շնչառություն; հիպնոս; մերսում; մեդիտացիա; Թայ Չի; յոգա; կենսաքիմիական արձագանք; և երաժշտական և գեղարվեստական թերապիա:
- Ավտոգեն թուլացումն այն տեխնիկան է, որտեղ դուք օգտագործում եք տեսողական պատկերներ և մարմնի իմացություն ՝ բառեր կամ տերմիններ կրկնելիս ՝ հանգստանալու և մկանների լարվածությունը նվազեցնելու համար:
- Մկանների առաջադիմական թուլացումն այն տեխնիկան է, երբ դուք ձգում և թուլացնում եք ձեր մարմնի յուրաքանչյուր մկան, որպեսզի կարողանաք զգալ, թե ինչ է զգում յուրաքանչյուրը և՛ լարված, և՛ հանգիստ վիճակում:
- Տեսողականացումը տեխնիկա է, որտեղ դուք պատկերացնում եք որոշակի պարամետրեր, որոնք ձեզ հանգիստ և հանգիստ են զգում (այսինքն ՝ անտառ, ալիքներ լողափ և այլն):
- Խորը շնչելը մի տեխնիկա է, որտեղ դուք դիտմամբ խորը շնչում եք որովայնից, որպեսզի ազատեք լարվածությունը և հակահիպերվենցիան հակադարձեք:
- Կենսաուղերձը տեխնիկա է, որտեղ դուք սովորում եք վերահսկել ձեր մարմնի յուրաքանչյուր գործառույթը, օրինակ ՝ սրտի բաբախյունը կամ շնչառությունը:
Քայլ 2. ractբաղվեք խորը շնչառական թուլացմամբ:
Անհանգիստ կամ վախենալու դեպքում կարող եք արձագանքել ՝ շատ արագ շնչելով և հիպերվենտացնելով: Հիպերվենտիլացիան կարող է ուժեղացնել ձեր անհանգստության և վախի զգացմունքները և վատթարացնել իրավիճակը: Խորը շնչելը կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ, նվազեցնել լարվածությունը և ձեզ ավելի քիչ անհանգստացնել: Խորը շնչառության միջոցով հանգստանալու համար հետևեք հետևյալ քայլերին.
- Նստեք կամ կանգնեք մի տեղ, որտեղ ձեզ հարմար է և մեջքը ուղիղ պահեք: Ձեռքերիցդ մեկը դրեք կրծքավանդակի վրա, իսկ մյուս ձեռքը դրեք որովայնի վրա:
- Մինչև չորս հաշվելը քթով ներշնչեք մեկ դանդաղ խորը շունչ: Ձեռքը ձեր որովայնի վրա կբարձրանա, մինչդեռ ձեռքը ձեր կրծքին չպետք է շատ շարժվի:
- Մինչև յոթը հաշվելը պահեք ձեր շունչը:
- Մինչև ութը հաշվելը արտաշնչեք ձեր բերանից: Որքան հնարավոր է շատ օդ դուրս մղեք ՝ օգտագործելով որովայնի մկանները: Սա նշանակում է, որ ձեր որովայնի ձեռքը պետք է շարժվի ներքև, իսկ ձեռքը ձեր կրծքավանդակի վրա չպետք է շատ շարժվի:
- Կրկնեք այս քայլերը, մինչև չզգաք ավելի հանգիստ և հանգիստ:
Քայլ 3. Կատարեք առաջադեմ մկանային թուլացում:
Անհանգիստ մարդիկ նույնպես հակված են լարվածության, նույնիսկ երբ կարծում են, որ հանգիստ են: Մկանների առաջադիմական թուլացումը կարող է օգնել ձեզ տարբերակել թուլացած և լարված մկանները, որպեսզի իրականում իմանաք, թե ինչ է զգում հանգստանալը: Կատարեք հետևյալ քայլերը օրական երկու անգամ, մինչև իսկապես զգաք, որ այն աշխատում է:
- Գտեք հանգիստ վայր, որտեղ կարող եք հանգիստ նստել փակ աչքերով: Հեռացրեք ձեր կոշիկները:
- Թույլ տվեք ձեր մարմնին հնարավորինս ազատվել և 5 խորը շունչ քաշեք:
-
Սկզբից ընտրեք մկանների որոշակի խումբ (այսինքն ՝ ձեր ձախ ոտքը) և կենտրոնացեք այդ մկանների վրա:
Աշխատեք մկանների այս խմբերից յուրաքանչյուրի հետ. Առանձին ոտքեր; ստորին ոտքը և ոտքը; ամբողջ ոտքը; անհատական ձեռքեր; ամբողջ ձեռքը; հետույք; ստամոքս; կրծքավանդակը; պարանոց և ուսեր; բերան; աչքեր; եւ ճակատին:
- Մեկ դանդաղ, խորը շունչ քաշեք ՝ 5 վայրկյան լարելով ձեր ընտրած մկանները: Համոզվեք, որ կարող եք զգալ ձեր մկանների լարվածությունը նախքան առաջ շարժվելը:
- Թույլ տվեք, որ ամբողջ լարվածությունը թողնի արտաշնչման ընթացքում ձեր ընտրած մկանները:
- Ուշադիր ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ են զգում այս մկանները լարվածության և հանգստության ժամանակ:
- Մնացեք հանգիստ 15 վայրկյան, այնուհետև ընտրեք մկանների մեկ այլ խումբ և կրկնեք նույն քայլերը:
Քայլ 4. Փորձեք ուղղորդված արտացոլում:
Հանգստանալու համար վիզուալիզացիայի օգտագործումը հենց այն է, ինչ հնչում է. Դուք պատկերացնում եք մի բան, որը ձեզ չափազանց հանգստացնող է թվում `ձեր անհանգստությունը նվազեցնելու և ձեր վախերը նվազեցնելու համար: Ուղղորդված արտացոլումն այն վայրն է, որտեղ դուք լսում եք ձայնագրություն, որտեղ ինչ-որ մեկը քայլ առ քայլ խոսում է ձեզ հետ այդ գործընթացի միջոցով: Կան բազմաթիվ անվճար ուղղորդված պատկերացումներ, որոնք հասանելի են առցանց, ոմանք ՝ ֆոնային երաժշտությամբ կամ ձայնային էֆեկտներով, որոնք կօգնեն գործընթացն ավելի իրական թվալ:
Ուղղորդված արտացոլման ձայնագրությունները կտրամադրեն հրահանգներ, թե ինչպես պատրաստվել ինքներդ և ինչ անել: Նրանք նույնպես կտարբերվեն երկարությամբ, այնպես որ կարող եք ընտրել ձեզ համար ամենալավը:
Մաս 4 -ից 4 -ը. Աշխատանք էքսպոզիցիոն թերապիայի հետ
Քայլ 1. Մշակեք ազդեցության պլան:
Թուլացման տեխնիկան սովորելու պատճառն այն էր, որ դուք ձեզ հանգիստ պահեք, մինչդեռ դանդաղորեն զարգացնում եք ձեր շփումը շների հետ: Բայց նախքան սկսեք թույլ տալ շներին լինել ձեր ներկայության մեջ, դուք պետք է ծրագիր մշակեք: Այս ծրագիրը պետք է ներառի յուրաքանչյուր քայլ, որը դուք պատրաստվում եք անցնել այս ընթացքում (շներ չկան) և իրականում նրանց ներկայությամբ լինելը:
- Ձեր ծրագիրը պետք է հարմարեցվի ձեր տեսակի վախերի և այն սարսափելի իրավիճակների համար, որոնք դուք անձամբ եք զգում: Theանկը պետք է գրվի ամենավախենալից մինչև ամենավախեցնողը, որպեսզի կարողանաք հաղթահարել ձեր ամենասարսափելի իրավիճակը:
-
Շների նկատմամբ ձեր վախը հաղթահարելու ծրագրի օրինակը հետևյալն է.
- Քայլ 1 - շուն նկարեք թղթի վրա:
- Քայլ 2 - կարդալ շների մասին:
- Քայլ 3 - նայեք շների լուսանկարներին:
- Քայլ 4 - դիտեք շների տեսանյութերը:
- Քայլ 5 - Փակ պատուհանից նայեք շներին:
- Քայլ 6 - շներին նայեք մասամբ բացված պատուհանից:
- Քայլ 7 - բաց պատուհանից նայեք շներին:
- Քայլ 8 - շներին նայեք դռան միջով:
- Քայլ 9 - շներին նայեք դռան շեմից դուրս:
- Քայլ 10 - կողքի սենյակում նայեք շանը (որը կապանքով է):
- Քայլ 11 - նայեք շանը (որը կապանքով է) նույն սենյակում:
- Քայլ 12 - նստեք շան կողքին:
- Քայլ 13 - շուն շոյիր:
Քայլ 2. Ստեղծեք և զբաղվեք անհանգստության անհանգստության սանդղակով:
Օգտագործեք սանդղակը `ձեր անհանգստության մակարդակը չափելու համար. 0 -ը լիովին հանգիստ է, իսկ 100 -ը` երբևէ զգացած ամենավախը/անհանգստությունը/անհանգստությունը: Սա օգտակար գործիք է `չափելու համար, թե ինչպես են ձեր նեղության մակարդակները փոխվում ժամանակի ընթացքում:
- Անհանգստության անհանգստության սանդղակը կարող է նաև օգնել ձեզ որոշել, թե երբ է ժամանակն անցնելու ձեր ազդեցության ծրագրի հաջորդ քայլին:
- Եղեք համբերատար և մի շտապեք: Շատ արագ մի անցեք հաջորդ քայլին:
Քայլ 3. Ներգրավեք վստահելի ընկերոջ օգնությունը շան հետ:
Ձեր ծրագրի ինչ -որ պահի դուք ստիպված կլինեք ձեզ տեղավորել իրական շան ներկայությամբ: Ձեզ անհրաժեշտ է, որ այս շունը վարվի իրավասու և վստահելի անձի կողմից, իսկ շունը պետք է լինի կանխատեսելի և լավ պատրաստված: Խոսեք շան տիրոջ հետ ձեր պլանը կատարելուց առաջ և բացատրեք նրան, թե ինչ եք փորձում հասնել: Նրանք պետք է լինեն համբերատար և ըմբռնող, քանի որ նրանց կարող է անհրաժեշտ լինել պարզապես որոշ ժամանակ այնտեղ նստել իրենց շան հետ, երբ դուք հարմարվում եք շան ներկայությանը:
- Լավ գաղափար չէ օգտագործել լակոտ, նույնիսկ եթե կարծում եք, որ նրանք ավելի գեղեցիկ են և ոչ այնքան բռնի: Քոթոթները լավ պատրաստված չեն և կարող են բավականին անկանխատեսելի լինել: Սա կարող է պատճառ դառնալ, որ նրանք անկանխատեսելի բան անեն ձեր ներկայությամբ, ինչը կարող է միայն սրել ձեր վախը:
- Ի վերջո, եթե կարող եք, խնդրեք ձեր ընկերոջը ձեզ սովորեցնել շան համար հիմնական հրամանները, որպեսզի կարողանաք ինքներդ վերահսկել շանը: Շան վերահսկողության տակ լինելը կարող է հետագայում օգնել ձեզ մեղմել ձեր վախերը, երբ գիտակցեք, որ ունակ եք ուղղորդել նրանց գործողությունները:
Քայլ 4. Սկսեք դիմակայել ձեր վախը շներից:
Սկսեք ձեր ծրագրի առաջին կետից և կատարեք այն: Կրկնեք այն, մինչև չզգաք, որ դա անում եք ավելի քիչ անհանգստություն և վախ: Եթե ձեր կատարած քայլը թույլ է տալիս մնալ մեկ տեղում (այսինքն ՝ շներ ՝ պատուհանի միջոցով), դանդաղորեն ընդլայնեք նաև գործունեությունը կատարելու տևողությունը: Օգտագործեք հանգստանալու տեխնիկան, որը կիրառել եք, որպեսզի հանգստություն պահպանեք:
- Օգտագործեք ձեր օրագիրը ՝ ձեր առաջընթացին հետևելու համար: Գրեք ձեր կատարած յուրաքանչյուր փորձ և ինչպես այն անցավ: Գնահատեք ձեր անհանգստության և վախի մակարդակը յուրաքանչյուր փորձից առաջ և հետո:
- Հիշեք, որ շների հետ շփումը պետք է պլանավորվի, երկարացվի և կրկնվի:
- Մի զգացեք, որ շտապելու կարիք ունեք: Timeամանակ ծախսեք ձեր ծրագրի յուրաքանչյուր քայլի վրա, մինչև հարմարավետ չզգաք հաջորդ քայլին անցնելը:
Քայլ 5. Պարբերաբար պարապեք:
Վերականգնման գործընթացի այս հատվածը լինելու է ամենադժվարը, որի միջով անցնելու եք, բայց հաջողության հասնելու միակ ճանապարհը դա շարունակելն է: Կազմեք ժամանակացույց, որտեղ դուք կանոնավոր կերպով զբաղվում եք: Եթե հնարավոր է, ամեն օր պարապեք: Պարգևատրեք ինքներդ ձեզ առաջընթացի համար: Անհրաժեշտության դեպքում պարգևատրեք ձեր ծրագիրը, որպեսզի յուրաքանչյուր քայլի համար լրացուցիչ նպատակ ունենաք:
