Ադրենալինը բնական հորմոն է, որը ձեր մարմինը արտազատում է, երբ զգում եք ուժեղ զգացմունքներ, կամ երբ ձեր «կռիվը կամ փախուստը» արձագանքում է: Սա կարող է հանգեցնել շտապողականության կամ «բարձր» մակարդակի, ինչը կարող է կախվածություն առաջացնել որոշ մարդկանց համար: Եթե դուք հաճախ զգում եք, որ ձեր կյանքում խթան չկա և ինքներդ ձեզ ստիպողաբար զբաղվում եք հուզմունք փնտրող վարքագծով (օրինակ ՝ էքստրեմալ սպորտով կամ ձեզ վտանգավոր իրավիճակներում դնելով) կամ միշտ նոր կամ նոր փորձ եք փնտրում, կարող եք ադրենալինից կախվածություն ունենալ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ Ադրենալինից կախվածության ճանաչում
Քայլ 1. Բացահայտեք ախտանիշները:
Քանի որ ձեր մարմինը ադրենալին է արտադրում, գուցե դժվար լինի իմանալ կախվածության մասին: Ադրենալինից կախվածություն ունենալու լավագույն միջոցը կարող է լինել իրականում դադարեցնել բոլոր գործունեությունը և տեսնել, թե ինչ եք զգում: Եթե սովորաբար գնում եք ժայռամագլցման կամ BMX մրցավազքի, առայժմ կանգ առեք: Անջատեք ձեր էլեկտրոնիկան, որոշ ժամանակ արձակեք աշխատանքից և փորձեք մեկ կամ երկու օր անցկացնել պարզապես հանգստանալու համար. Կարո՞ղ եք դա անել: Ադրենալինից կախվածություն ունեցող անձինք կարող են զգալ դուրսբերման ախտանիշներ, երբ չեն կարողանում զբաղվել նոր, խթանող կամ բարձր ռիսկային գործունեությամբ:
- Հաճա՞խ եք ձեզ ձանձրացած, անհանգիստ կամ թերգրգռված զգում: Արդյո՞ք ձեզ ձանձրացրել է այն, ինչը նորմալ մարդիկ կդիտարկեին ինտենսիվ կամ խթանող փորձառություններ:
- Ձեզ գրավո՞ւմ են «էքստրեմալ» սպորտաձևերը կամ գործունեությունը: Սա կարող է ներառել ժայռամագլցում, բանգի թռիչք, սքայդայվինգ, մոտոցիկլետ վարելը, մրցարշավային մեքենաներ, սքեյթբորդինգ, MMA մարտեր, անապահով տարածքներ մեկնել, սնոուբորդ վարել կամ որևէ այլ բան, որը կարող է համարվել վտանգավոր կամ ռիսկային գործունեություն:
- Դուք զբաղվո՞ւմ եք աշխատանքի հատկապես վտանգավոր կամ սթրեսային իրավիճակում, ինչպիսին է հրշեջը:
- Պատրա՞ստ եք ռիսկի դիմել ձեր առողջության և անվտանգության համար `նոր բան զգալու համար:
- Եթե սա ձեզ նման է, ապա կարող եք ադրենալինից կախվածություն ունենալ:
Քայլ 2. Խոստովանեք, որ կախվածություն ունեք:
Ինչպես ցանկացած կախվածություն, այնպես էլ փոփոխությունը չի կարող սկսվել, մինչև թմրամոլը չընդունի, որ իրենք խնդիր ունեն: Ոչ միայն պետք է ընդունել, որ դու խնդիր ունես, այլև պետք է անկեղծ ցանկություն ունենաս խնդիրը շտկելու:
Երբ դուք ճանաչեք խնդիրը և որոշեք այն շտկել, մի հապաղեք աջակցություն ստանալ թերապևտից, որը կօգնի ձեզ ազատվել ձեր կախվածությունից:
Քայլ 3. Փնտրեք աջակցություն հասակակիցներից:
Տեղեկացրեք ձեր հասակակիցներին, գործընկերներին և ընտանիքի անդամներին, որ դուք փորձում եք հաղթահարել ձեր կախվածությունը: Նրանք կարող են խրախուսել ձեր ջանքերը և օգնել ձեզ հաշվետու լինել:
Օրինակ ՝ ասեք. եթե օգնեք ինձ զերծ մնալ որևէ վտանգավոր գործողությունից »:
Քայլ 4. Խոսեք թերապևտի հետ:
Թերապևտը կարող է օգնել ձեզ բացահայտել և դիմակայել այն հիմնախնդիրներին, որոնք առաջացնում են կախվածություն: Հիմնական խնդիրները կարող են տատանվել ինքնագնահատականի և ինքնավստահության հարցերից մինչև տրավմատիկ փորձառություններ, անհանգստության խանգարումներ: Ձեր թերապևտը կարող է նաև օգնել ձեզ ապրելակերպի փոփոխություններ մտցնել ձեր հուզմունքն որոնող վարքագծի կառուցողական և դրական գործունեության մեջ և կառավարել ինքնաբացարկի ախտանիշները:
Ադրենալինից կախվածությունը լիովին հասկանալի չէ: Հնարավոր է, որ ձեր ադրենալինային կախվածությունը պայմանավորված չի եղել որևէ միջադեպով, այլ պարզապես նշանակում է, որ ձեր ուղեղը խթաններ է մշակում այլ կերպ, քան նրանք, ովքեր նախընտրում են ավելի շատ կայունություն և կառուցվածք:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Ուսումնասիրեք ձեր ընտրանքները
Քայլ 1. ercորավարժություններ:
Երբ սկսում եք զգալ, որ ադրենալինն անցնում է ձեր մարմնով, ամենալավ բաներից մեկը, որ կարող եք անել, վարժությունն է: Exորավարժությունները կարող են թույլ տալ ձեզ ազատվել ավելորդ էներգիայից, որը ադրենալինի արագացման հետևանք է. սակայն, դուք պետք է զգույշ լինեք, որպեսզի չմարզվեք:
- Սահմանափակեք ձեր վարժությունը մինչև 40 րոպե առավելագույնը և կատարեք կշիռների համադրություն, այսինքն ՝ ուժեղացնող վարժություններ և կարդիո: Նպատակ ունեցեք շաբաթական երեք 40 րոպեանոց մարզումներ:
- Յոգան հիանալի վարժություն է, քանի որ այն այրում է ավելորդ էներգիան և հանգստացնում է միտքը, երբ դա արվում է ճիշտ և հետևողականորեն:
Քայլ 2. Խորհեք:
Մեդիտացիան կօգնի ձեզ հանգստանալ և բարելավել ձեր երջանկության և վերահսկողության զգացումը: Հետևաբար, սովորելով, թե ինչպես ճիշտ մտածել, կարող եք նվազեցնել ձեր մարմնի ադրենալինի արտադրությունը: Կան մեդիտացիայի մի շարք տեխնիկա, այնպես որ ընտրեք մեկը, որն ուղղված է մարդկանց հանգստանալուն:
Մտածեք առավոտյան 15 րոպե և քնելուց առաջ:
Քայլ 3. Օգտագործեք խորը շնչառության տեխնիկա:
Խորը շնչառության տեխնիկան հիանալի է ձեր ադրենալինը զսպելու և այս պահին վերահսկողությունը վերականգնելու համար: Երբ զգում եք, որ ձեր ադրենալինը բարձրանում է, դանդաղեցրեք և կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա:
Դադարեցրեք այն, ինչ անում եք, և մի ձեռքը դրեք որովայնին, իսկ մյուսը ՝ կրծքին: Շնչեք ձեր բերանով: Արտաշնչելիս թողեք, որ ձեր ուսի և մարմնի վերին մկանները հանգստանան: Այնուհետեւ, դանդաղ ներշնչեք ձեր քթով, մինչդեռ ձեր ստամոքսը դուրս մղեք: Պահեք ձեր շունչը մեկ կամ երկու վայրկյան: Ստամոքսը ծծելիս արտաշնչեք ձեր բերանից: Կրկնեք այս տեխնիկան, մինչև հանգստություն չզգաք:
Քայլ 4. Փորձեք ինքնահիպնոսացում:
Ինքնահիպնոզը և/կամ ուղղորդված պատկերները օգտակար են այն մարդկանց համար, ովքեր գիշերը դժվարանում են քնել ՝ ադրենալինի բարձրացման պատճառով: Դուք կարող եք ձեռք բերել հիպնոսի ներբեռնումներ հատուկ ադրենալինով հիվանդների համար, կամ կարող եք անվճար լսել YouTube- ում ղեկավարվող նիստեր:
Ներբեռնեք ինքնահիպնոսի ժապավենները ձեր հեռախոսի կամ iPod- ի վրա կամ պարզապես YouTube- ում տեսանյութեր փնտրեք: YouTube- ում տեսանյութեր որոնելիս որոնման տողում մուտքագրեք «հանգստացնող հիպնոս», «հանգստացնող մեդիտացիա» կամ «քնելու համար առաջնորդվող պատկերներ»:
Քայլ 5. Ստուգեք նեյրոֆիդբեքը:
Neurofeedback- ը, որը նաև կոչվում է EEG Biofeedback, օգնում է որոշ հիվանդների հաղթահարել իրենց կախվածությունը: Նեյրոֆիդբեքն օգնում է վերականգնել ուղեղի բնական ռիթմերը: Երբ ձեր ուղեղի բնական ռիթմերը նորից կարգավորվում են, դուք ի վիճակի եք ավելի հեշտությամբ փոխել վարքագիծն ու մտքերը:
- Կապվեք ձեր տարածքում գտնվող նեյրոֆիդբեքի մարզչի կամ մասնագետի հետ: Սովորական նիստը տևում է 30 րոպե: Մասնագետը ձեր գլխին տեղադրելու է տվիչներ, որոնք ամրացված են հատուկ ծրագրակազմին, որը կարդում է ուղեղի ալիքներ: Այնուհետև ձեզ կտրվի հանգստացնող երաժշտություն ՝ լսելու համար: Երբ լսում եք երաժշտության բացթողում, սա այն մեքենան է, որը վերականգնում է ձեր ուղեղի բնական ռիթմերը:
- Հնարավոր է նաև, որ կարողանաք տանը փորձարկել կենսաբազայի հետ: Կենսադարձ արձագանքի սարքը կարող է օգնել ձեզ ավելի հանգիստ զգալ ընդամենը 15 րոպեում:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Կախվածությունը հաղթահարելու լրացուցիչ ռազմավարությունների օգտագործումը
Քայլ 1. Սահմանափակեք ձեր արկածախնդրությունը:
Որպես ադրենալինամոլ, դուք կարող եք փափագ գտնել մասնակցելու բարձր ռիսկի կամ ավելի ծայրահեղ բնույթի գործողություններին `ասենք` ժայռից ցատկելուն կամ սայթաքելուն: Ադրենալինից կախվածությունը հաղթահարելու համար սահմանափակեք, թե որքան հաճախ եք մասնակցում այս հուզիչ աշխատանքներին: Աշխատեք ձեր թերապևտի հետ `որոշելու ձեր լավագույն միջոցը, որը կարող է ձեզ հաղթահարել այս փափագները, օրինակ` վազքի գնալ կամ կենսաբաց հետադարձ կապով զբաղվել:
Քայլ 2. Խուսափեք խթանիչներից:
Խթանիչները ուժեղացնում են ցանկացած տեսակի կախվածություն, ներառյալ ադրենալինից կախվածությունը: Եթե դուք լուրջ եք վերաբերվում ձեր կախվածությունը հաղթահարելու համար, ապա ձեզ հարկավոր է հրաժարվել և, ի վերջո, դադարեցնել քիմիական և սննդային խթանիչների օգտագործումը:
Պետք է խուսափել սուրճը, էներգետիկ ըմպելիքները, քաղցրավենիք/կոնֆետներ, կոկաինը, Adderall- ը և այլ խթանիչ նյութեր:
Քայլ 3. Կրճատեք տեխնոլոգիայի օգտագործումը:
Ադրենալինից կախվածության դեպքում տեխնոլոգիան համարվում է նաեւ խթանիչ: Թեև անհնար է ամբողջովին հեռացնել տեխնոլոգիաները ձեր կյանքից, բայց կարող եք կրճատել էլեկտրոնային սարքերի օգտագործման ժամանակ ծախսած ժամանակը: Հետևաբար, զգալիորեն կրճատեք ձեր հեռախոսի և համակարգչի վրա ծախսած ժամանակը, հեռուստացույց դիտելը և տեսախաղեր խաղալը:
Դադարեցրեք ձեր էլեկտրոնիկայի օգտագործումը քնելուց մեկ ժամ առաջ, որպեսզի կարողանաք քնել առանց շեղումների:
Քայլ 4. Քնել կանոնավոր ժամերին:
Որպեսզի ձեր մարմինը ճիշտ գործի, խորհուրդ է տրվում, որ դուք քնի առնվազն յոթից ութ ժամ մեկ գիշերվա ընթացքում: Կարևոր է նաև, որ ամեն օր գնաք քնելու և արթնանաք հետևողական ժամին: Հետևողականությունը թույլ է տալիս ձեր մարմնին իրականում հանգստանալ քնած ժամանակ:
Եթե ամեն գիշեր վեց ժամ կամ ավելի քիչ եք քնում, ձեր կորտիզոլի և ադրենալինի մակարդակը կուժեղանա ամբողջ օրվա ընթացքում:
Քայլ 5. Պահպանեք ճիշտ սննդակարգ:
Կերեք հավասարակշռված դիետա ՝ սպիտակուցներով, մրգերով և բանջարեղենով և ածխաջրերով: Փորձեք հեռու մնալ վերամշակված սննդից և փոխարենը ընտրեք ավելի բնական մթերքներ: Դիետան, որը հիմնականում բաղկացած է ածխաջրերից, կարող է բարձրացնել կորտիզոլի և ադրենալինի մակարդակը:
Ձեր կերակուրը պետք է բաղկացած լինի մրգերի և բանջարեղենի մեկ երրորդից, սպիտակուցներից և ածխաջրերի մեկ երրորդից մի փոքր պակասից: Փորձեք շաբաթական առնվազն երկու բաժին ձուկ ուտել:
Քայլ 6. Մնացեք խոնավացված:
Ամեն օր բավարար քանակությամբ ջուր խմելը նույնպես առողջ դիետայի պահպանման մի մասն է: Ձեր մարմինը խոնավ պահելը կօգնի նրան ադրենալինը դուրս բերել ձեր մարմնից: Խորհուրդ է տրվում, որ տղամարդիկ օրական խմեն 13 բաժակ (3 լիտր), իսկ կանայք `9 բաժակ (2.2 լիտր) ջուր:
