Գոյություն ունեն վարժությունների օգտագործման բազմաթիվ եղանակներ, որոնք կօգնեն ձեզ հաղթահարել կախվածությունը: Exerciseորավարժությունների գրեթե ցանկացած ձև կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել կախվածությունը: Դուք պետք է ընտրեք այն գործողությունները, որոնք ձեզ դուր են գալիս և որոնք կօգնեն ձեզ հաղթահարել կախվածության կողմնակի ազդեցությունները, ինչպիսիք են անհանգստությունը և անքնությունը: Դուք պետք է սկսեք մարզվել հենց որ պատրաստ լինեք հաղթահարելու ձեր կախվածությունը և վարժությունը ներառեք բուժման ծրագրում ՝ ավելի ավանդական բուժման մեթոդների կողքին, ինչպիսիք են խորհրդատվությունը և 12 քայլանոց ծրագրերը: Ինքներդ ձեզ համար սահմանեք իրատեսական նպատակներ և փորձեք տարբեր տեսակի վարժություններ ՝ տեսնելու, թե որն է ավելի լավ օգնում ձեզ հաղթահարել ձեր կախվածությունը:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ը. Գործունեության ընտրություն
Քայլ 1. Գնացեք զբոսանքի:
Քայլելը կարող է բարձրացնել դոպամինի մակարդակը: Դոպամինը նյարդային հաղորդիչ է, որը ուղեղը արտադրում է հաճույք ստանալիս: Երբ դուք զբաղվում եք կախվածության վարքագծով, ձեր դոպամինի արտադրությունը մեծանում է. Ահա թե ինչու է լավ զգալ «բարձրանալ»: Բայց դուք նույնպես կարող եք ձեզ լավ զգալ ՝ շրջելով բլոկով կամ արշավելով անտառում:
Շրջելը կարող է նաև ուղեղի բջիջների նոր աճ առաջացնել ՝ փոխարինելու այն հիվանդներին, որոնք սպանվել են ձեր կախվածության պահվածքի ընթացքում:
Քայլ 2. Կատարեք ուժային վարժություններ:
Ուժային վարժությունները հիմնականում ներառում են ծանրություններ բարձրացնելը: Անվճար կշիռները, նստարանները և ծանրամարտի մեքենաները կարող են օգնել ձեզ ճարպ այրել: Եվ ամենակարևորը ձեզ համար ՝ որպես թմրամոլի, ուժային վարժությունները կարող են օգնել ձեզ կարգավորել ձեր քնի գրաֆիկը: Թմրամոլները հաճախ տառապում են անքնությունից կախվածության պատճառով: Ուժային վարժությունները կարող են օգնել ձեզ վերականգնել ձեր քնի ցիկլը, որպեսզի կարողանաք լավ քնել:
Քայլ 3. Փորձեք յոգա:
Յոգան վարժությունների այն ձևն է, որը բարելավում է ուժն ու հավասարակշռությունը: Այն նաև բարձրացնում է դոպամինի մակարդակը: Յոգան կարող է օգնել ձեզ ՝ դարձնելով ձեզ ավելի քիչ սթրեսավորված, ավելի քիչ անհանգստացած, ավելի կենտրոնացած ձեր կախվածությունը հաղթահարելու վրա:
- Ավանդական յոգան, որը կենտրոնանում է մի շարք ուժ կառուցող պոզերի և գործողությունների վրա, օգտակար է: Բայց դուք կարող եք օգտակար լինել նաև վերականգնողական յոգան: Վերականգնողական յոգան ներառում է մեդիտացիան խառնուրդի մեջ ՝ օգնելով ձեզ ավելի մտածող և մտածող դառնալ կախվածության ձեր սեփական փորձի վերաբերյալ և օգնում է ձեզ գտնել ուղիներ ՝ կենտրոնանալու ցանկությունների դեմ պայքարում:
- Ձեր տարածքում յոգայի կենտրոններ փնտրեք առցանց կամ դեղին էջերում կամ առաջարկություն խնդրեք ընկերոջից:
Քայլ 4. Միացեք սպորտային թիմին:
Մարզական թիմերը կօգնեն ձեզ վերականգնել այն սոցիալական շրջանակը, որից կարող է հրաժարվել կախվածությունից հրաժարվելիս: Կապվեք ձեր տեղական համայնքի ատլետիկայի կամ հանրային առողջության բաժնի հետ ՝ պարզելու, թե ինչպիսի թիմային սպորտաձևեր կան ձեր քաղաքապետարանում: Եթե դպրոցում եք, կարող եք կապվել ձեզ հետաքրքրող թիմի մարզչի հետ և հետաքրքրվել թիմում փորձելու մասին:
Քայլ 5. Սպորտով զբաղվեք ընկերների հետ:
Նույնիսկ եթե դուք չեք միանում սպորտային թիմին, միևնույն է, կարող եք խաղալ թիմային սպորտով: Գտեք ընկերներ կամ ընտանիքի անդամներ, ովքեր չեն օգտագործում թմրանյութեր (կամ ովքեր չեն ազդի ձեր վրա կախվածության վարքագծի վրա) և հրավիրեք նրանց ֆուտբոլի կամ ռեգբիի խաղի:
Ուրիշների հետ կապեր հաստատելը, որոնք կախվածություն չունեն, կարող է օգնել ձեզ նոր հարաբերություններ հաստատել և ավելի շատ հասարակության մաս զգալ:
Մաս 2 -ից 3 -ը. Կողմնակի ազդեցությունների դեմ պայքար
Քայլ 1. Վերադասավորեք ձեր քնի ժամանակացույցը:
Թմրամոլները հաճախ ունենում են քնի վատ գրաֆիկ: Հնարավոր է, որ դուք նույնիսկ անքնություն եք զարգացրել: Exորավարժությունները կարող են վերադասավորել ձեր քնի սովորությունները `ապահովելու համար ավելի լավ, ավելի հագեցած գիշերային քուն: Եթե դուք թմրամոլ եք, ով ձգտում է շտկել ձեր քնի սովորությունները ֆիզիկական վարժությունների միջոցով, ապա ամենալավն այն է, որ զբաղվեք միջին ինտենսիվության աերոբիկ գործունեությամբ, օրինակ ՝ քայլելով կամ հեծանիվ վարելով:
Քայլ 2. Օգտագործեք վարժություններ `ձեր անհանգստությունը բուժելու համար:
Թմրամոլների մոտ ընդհանուր կողմնակի ազդեցությունը անհանգստությունն է, չնայած որոշ մարդիկ դառնում են թմրամոլ `հաղթահարելու իրենց գոյություն ունեցող անհանգստությունը: Caseանկացած դեպքում, վարժությունը կարող է օգնել ձեզ բուժել այն անհանգստությունը, որը կարող եք զգալ ձեր թմրամոլության կողքին:
Չկա վարժությունների հատուկ ձև, որը կօգնի ձեզ հաղթահարել անհանգստությունը, այնպես որ արեք այն, ինչ ձեզ ամենից շատ դուր է գալիս: Այնուամենայնիվ, ձեր անհանգստությունը կարող է նվազել, եթե ավելի ուշադիր լինեք, թե ինչ եք անում վարժությունների ընթացքում: Օրինակ, եթե բեյսբոլ եք խաղում, զգացեք, որ արևը փայլում է ձեր դեմքին: Պահեք ձեր աչքը գնդակի վրա, երբ այն գալիս է դեպի ձեզ և նշեք դրա պտույտի ուղղությունը: Feգացեք ազդեցությունը, երբ այն բռնում եք ձեր ձեռնոցում:
Քայլ 3. Կառավարեք ձեր քաշը վարժություններով:
Թմրամիջոցներից կամ այլ նյութերից հրաժարվելու ընդհանուր կողմնակի ազդեցություններից մեկը քաշի ավելացումն է: Այս դժբախտ արդյունքից խուսափելու համար դուք պետք է վարժություններ կատարեք ՝ ձեր քաշը նվազեցնելու համար: Մնում է միայն իմանալ, թե քանի կալորիա է անհրաժեշտ, քանի կալորիա եք ընդունում և քանի կալորիա եք այրում:
- Խոսեք բժշկի հետ, եթե ձեզ հետաքրքրում է առողջ քաշի առկայությունը, թե ոչ: Եթե այդպես եք, դեռ պետք է կանոնավոր մարզվեք, բայց ձեր քաշը հարմարեցնելու կարիք չկա:
- Եթե ավելորդ քաշ ունեք, պարզապես հաշվարկեք տվյալ օրվա ընթացքում ընդունած կալորիաների քանակը: Դուք կարող եք դա անել ՝ փաթեթավորված սննդամթերքի կողքին սննդային փաստերի պիտակի վրա գտնելով կալորիականության ընդհանուր քանակը, կամ առցանց թարմ սննդի համար կալորիականության արժեքներ փնտրելով: Կարող եք նաև ձեռք բերել FitBit- ի պես ֆիթնես -հաշվիչ, որը կօգնի ձեզ հաշվել ձեր կալորիաները:
- Հաշվեք ձեր այրած կալորիաների քանակը: Օգտագործեք ֆիթնեսի հաշվիչ կամ վարժությունների կալորիականության հաշվիչ, ինչպիսին կա https://www.healthstatus.com/calculate/cbc հասցեով ՝ պարզելու համար, թե քանի կալորիա եք ծախսել վարժության ընթացքում:
- Քաշը կորցնելու համար ամեն օր ընդունվող կալորիաները չպետք է գերազանցեն այն կալորիաները, որոնք դուք այրում եք ֆիզիկական վարժությունների և այլ գործունեության ընթացքում:
- Եթե դուք շատ խմող էիք, կարող եք նկատել, որ իրականում նիհարում եք, երբ կրճատում եք:
3 -րդ մաս 3 -ից. Ընդհանուր ուղեցույցների ընդունում
Քայլ 1. Պլանավորեք վարժություններ կանոնավոր պարբերականությամբ:
Ինչպես կախվածության վարքագիծը տեղի է ունենում կանոնավոր պարբերականությամբ, այնպես էլ դուք պետք է կանոնավոր կերպով «չափաբաժիններ» ստանաք վարժությունից: Կախվածությունը հաղթահարելու համար ձեզ անհրաժեշտ դոզանների քանակը կախված է ձեզանից: Դուք պետք է նպատակ ունենաք շաբաթական առնվազն 2,5 ժամ վարժություններ կատարել, բայց գուցե ավելին պահանջեք: Օրինակ, գուցե շաբաթական 5 ժամ մարզվելը կօգնի ձեզ ավելի լավ հաղթահարել կախվածությունը, քան շաբաթական 2,5 ժամ զբաղվելը:
- Փորձեք տարբեր վարժությունների ժամանակացույցով: Հավանաբար, դուք կարող եք սկսել ամեն շաբաթ մեկ ժամ վարժությամբ, այնուհետև մարզմանը հատկացված ժամանակը հասցնել շաբաթական երկու ժամի, այնուհետև շաբաթական երեք ժամի: Վերահսկեք ձեր զգացմունքները ՝ կապված ձեր կախվածության հետ ՝ պարտավորությունների յուրաքանչյուր մակարդակում: Եթե գտնում եք, որ ավելի շատ վարժություններ անելն ավելի հեշտ է դարձնում ձեր կախվածությունը հաղթահարելը, բարձրացրեք ձեր վարժությունների մակարդակը, մինչև չազատեք ձեր կախվածությունը:
- Կարող եք մտածել նաև այն ժամանակ, երբ դուք ամենայն հավանականությամբ թմրանյութ կամ ալկոհոլ եք օգտագործում:
Քայլ 2. Փորձեր կատարեք վարժությունների տարբեր տեսակների հետ:
Կախված ձեր անհատականությունից և կախվածությունից, կարող եք նկատել, որ վարժությունների տարբեր ձևեր ազդում են, թե որքանով կարող եք հաղթահարել ձեր կախվածությունը: Օրինակ, եթե հեծանիվ եք քշում, գուցե կարիք չկա կախվածության վարքագծով զբաղվել: Բայց եթե լողի եք գնում, կարող եք պարզել, որ կախվածության վարքագծով զբաղվելու ձեր ցանկությունը միայն փոքր -ինչ նվազել է: Փորձեք գործունեության խառնուրդ և գրանցեք ձեր արձագանքները, քանի որ դրանք վերաբերում են ձեր կախվածության վարքագծին և հորդորներին:
Ընդգծեք ֆիզիկական գործունեությունը, որը ձեզ զգալիորեն օգնում է, և նվազագույնի հասցրեք կամ խուսափեք այն ֆիզիկական գործունեությունից, որը ձեզ այնքան էլ չի օգնում:
Քայլ 3. ercորավարժություններ արեք ՝ կախվածությունը թուլացնելով:
Exerciseորավարժությունները մի օգտագործեք միայն օգնելու ձեզ հաղթահարել կախվածությունը այն բանից հետո, երբ դուք արդեն հրաժարվել եք ձեր սովորությունից: Փոխարենը, վարժությունները ներառեք ձեր առօրյայում ՝ որպես ձեր կախվածության բուժման ծրագրի մի մաս:
- Երբ դուք աստիճանաբար սկսում եք հեռանալ ձեր կախվածության պահվածքից, վարժություններ արեք անմիջապես նախքան զգալ, որ պատրաստվում եք տրվել ձեր կախվածության ցանկություններին: Ձեզ կարող է ավելի քիչ հետաքրքրել ձեր կախվածության պահվածքը, եթե երկար ժամանակ անցնեք ՝ առանց կախվածության մեջ ներգրավվելու, այնուհետև մարզվելու:
- Օրինակ ՝ մոտ 15 ժամ առանց ծխախոտ ծխելու, ապա վազեք կամ հեծանիվ վարեք 15 րոպե:
Քայլ 4. Կախվածության բուժման այլ մեթոդներին ավելացրեք վարժություն:
Կախվածությունը հաղթահարելու լավագույն միջոցը ձեր կախվածությունը հաղթահարելու որևէ հատուկ մեթոդի վրա չդիմելն է: Մի՛ գնացեք բացառապես խմբային հանդիպումների, մի՛ մասնակցեք բացառապես թերապիայի և մի՛ զբաղվեք միայն ֆիզիկական վարժություններով: Փոխարենը, վարժությունը մեկ ելք դարձրու մյուսների շարքում, որոնք կօգնեն քեզ հաղթահարել կախվածությունը:
Եթե օգնության կարիք ունեք ՝ պարզելու համար, թե ինչպես մշակել անհատականացված դեղերի բուժման ծրագիր, խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Քայլ 5. Մի վախեցեք:
Դուք կարող եք մտածել, որ որպեսզի վարժությունները օգտակար լինեն ձեր կախվածությունը հաղթահարելու ձեր պայքարում, դուք պետք է դրա մեծ մասը կատարեք: Բայց իրականում, նույնիսկ մի փոքր մարզվելը կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել կախվածությունը: Փորձեք ամեն օր 15 րոպե քայլել: Աստիճանաբար բարձրացրեք ձեր արագությունը մինչև ամեն օր 15 րոպե վազելը: Այնուհետեւ աստիճանաբար ավելացրեք այն ժամանակը, որի համար դուք վազում եք:
Փորձեք շաբաթական առնվազն 2,5 ժամ վարժություններ կատարել:
Քայլ 6. Սահմանեք իրատեսական նպատակներ:
Effectiveորավարժությունների ցանկացած արդյունավետ ռեժիմ սկսվում է իրատեսական նպատակներ դնելուց: Եթե դուք դնում եք անիրատեսական նպատակներ, օրինակ ՝ յուրաքանչյուր անգամ հինգ մղոն վազելով ձեր կախվածության վարքագծից, ապա չեք կարողանա դրանք հասնել: Բայց եթե դուք իրատեսական նպատակներ եք դնում ՝ հիմնված այն ամենի ազնիվ գնահատման վրա, որի վրա կարող եք հասնել, ապա վարժությունը կարող է օգտակար միջոց լինել ինքնավերահսկողության և ինքնավստահության զգացումը վերահաստատելու համար:
Խորհուրդներ
- Վայելիր. Կախվածությունը հաղթահարելու համար ֆիզիկական վարժություններ անելը չպետք է հոգնեցուցիչ լինի: Դուք պետք է ուրախ լինեք դա անել, ի վերջո, դուք ոչ միայն հաղթահարում եք կախվածությունը, այլև ինչ -որ դրական բան եք անում ձեր առողջության համար: Եթե դրսում եք արշավների կամ լեռնագնացության, վայելեք մաքուր օդը: Եթե դուք հեծանիվ եք վարում արևոտ օր, նայեք ձեր շուրջը և գնահատեք այն տեսարանը, որը մարդիկ, ովքեր հեծանիվ չեն վարում, երբեք չեն կարող տեսնել:
- Կանոնավոր վարժությունները կապված են դեպրեսիայի, շաքարախտի և սրտի հիվանդությունների նվազեցման հետ: Դա լավ պատճառ է ուրախանալու ձեր արածից:
- Եղեք համբերատար, եթե սկզբում չեք սիրում մարզվել: Մնացեք դրանով:
