Bento տուփերը հանրաճանաչ ապրանք են, որն օգտագործվում է Japanապոնիայում ճաշեր և խորտիկներ պատրաստելու համար: Բաժանված տարաները դեպի արևմուտք են գնացել, որպես իդեալական միջոց ՝ ապահովելու համար, որ սնունդը հավասարակշռված լինի և մատուցվի համապատասխան մասերում ՝ բնութագրեր, որոնք վճռորոշ նշանակություն ունեն առողջ սննդակարգի համար: Բենտո տուփերը մասերի վերահսկման համար օգտագործելու համար գնեք տարաներ ՝ ձեր կարիքների համար ճիշտ քանակությամբ խցիկներով և այդ խցիկները լցրեք առողջ սննդամթերքներով ՝ բոլոր չորս սննդային խմբերից:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Պատշաճ մասի չափերի որոշում
Քայլ 1. Սովորեք տեսողական ներկայացումներ:
Եթե կարողանաք համեմատել բաժնի իդեալական չափերը այլ առարկաների հետ, որոնք ձեզ ծանոթ են, ամեն անգամ բաժինները ճիշտ կստանաք ՝ առանց մանրակրկիտ կշռելու և չափելու ձեր կերած սնունդը:
- Սպիտակուցի մեկ չափաբաժինը 3 -ից 4 ունցիա է (մոտ 88 -ից 118 մլ) ՝ բռունցքի, ձեռքի ափի կամ քարտերի տախտակի չափ:
- Ածխաջրերի, օրինակ ՝ մակարոնի կամ բրնձի համար առաջարկվող չափաբաժինը մեկ բաժակ կամ 8 ունցիա (մոտ 237 մլ) է ՝ բեյսբոլի կամ թենիսի գնդակի չափ:
- Մրգերի համար չափաբաժինը համարժեք է միջին չափի մրգի, օրինակ ՝ խնձորի, կամ մեկ բաժակի (8 ունցիա կամ 237 մլ) ՝ մոտավորապես լամպի չափի:
- Մեկ ունցիա պանրի չափաբաժինը մոտ է ձեր բութ մատի չափին կամ զույգ զառախաղին:
- Ինչ վերաբերում է խորտիկներին, ապա մատուցման չափը, ընդհանուր առմամբ, համարժեք է մեկ բուռի:
- Դուք կարող եք համացանցում որոնել մասերի չափերի տեսողական պատկերներ `ավելի շատ գաղափարներ ստանալու և ծանոթ առարկաներ գտնելու և ձեզ համար ամենալավը աշխատելու համար:
Քայլ 2. Այցելեք ԱՄՆ Գյուղատնտեսության դեպարտամենտի (USDA) կայք:
USDA- ի կայքը ունի սննդի պատկերասրահ, որը ցույց է տալիս, թե ինչ տեսք ունեն տարբեր տեսակի սննդամթերքի առանձին մատուցումները ափսեի կամ ամանի մեջ: Սա կարող է հատկապես օգտակար լինել տարօրինակ ձևի մթերքների հետ գործ ունենալիս, օրինակ ՝ հավի ոտքերը:
- Այս պատկերասրահում թերթելը կարող է օգնել ձեզ ձեռք բերել տարբեր տեսակի սննդատեսակների համապատասխան չափաբաժինները, մասնավորապես այն սննդամթերքները, որոնք դուք կանոնավոր կերպով ուտում եք:
- Դուք նաև կարող եք պատկերասրահը օգտագործել որպես գործիք, երբ սկսում եք գնել բենտո տուփեր, այնպես որ կարող եք լավագույնս ապահովել, որ խցիկներում պահվեն տարբեր տեսակի սննդի առանձին բաժիններ:
Քայլ 3. Աշխատեք դիետոլոգի հետ:
Եթե դուք ունեք որոշակի սննդակարգային կարիքներ, կամ եթե դուք գեր եք, ապա կարող եք մտածել ձեր սննդակարգին հավաստագրված մասնագետի մասին և օգնել ձեզ որոշել այն հատվածները, որոնք լավագույնս համապատասխանում են ձեր կարիքներին և ձեր ապրելակերպին:
- Օրինակ, եթե դուք բուսակեր եք, ապա պետք է համոզվեք, որ ստանում եք համապատասխան սպիտակուց: Դիետոլոգը, որը մասնագիտացած է վեգան դիետաների մեջ, կարող է օգնել ձեզ:
- Դուք նույնպես կարող եք օգնության կարիք ունենալ, եթե ունեք բազմաթիվ սննդային ալերգիա կամ գտնվում եք մասնագիտացված սննդակարգի վրա, ինչպիսին է առանց սնձան դիետան ՝ բժշկական պատճառներով կամ ապրելակերպի նախասիրությամբ:
- Դիետոլոգներն ու սննդաբանները գրանցված են և աշխատում են ֆիթնես կենտրոններում, առողջ սննդի և սննդի խանութներում, հիվանդանոցներում և դպրոցներում: Եթե դուք մարզասրահի կամ ֆիթնես կենտրոնի անդամ եք, դա կարող է լավ վայր սկսել: Դուք կարող եք նաև ձեր բժշկին առաջարկություն խնդրել: Եթե ցանկանում եք ստուգել սննդաբանի կամ դիետոլոգի հավատարմագրերը, որոնց մտադիր եք այցելել, ապա այցելեք
Քայլ 4. Կենտրոնացեք ձեր մարմնի վրա:
Հնարավոր է, որ դուք սովոր եք հսկայական չափաբաժիններ ուտել, հատկապես, եթե հաճախ եք հաճախակի խորտիկներ կամ արագ սննդի ռեստորաններ: Դանդաղ և խելամիտ ուտելով ՝ կարող եք հարմարվել ավելի փոքր, ավելի առողջ չափաբաժիններին:
- Նախքան ուտելը սկսելը, մի քանի անգամ խորը շունչ քաշեք և մտածեք ՝ քաղցած եք, և որքան քաղցած եք: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ է ձեզ ասում ձեր մարմինը:
- Նայեք ձեր ուտելիքին, գույներին և ձևերին: Վերցրեք բույրը ևս մի քանի խորը շունչով:
- Դանդաղ ծամեք ՝ ճաշակելով յուրաքանչյուր փոքր կծում: Տեղադրեք պատառաքաղը կամ գդալը կծածների միջև և կենտրոնացեք յուրաքանչյուր խայթոցի վրա, երբ ծամում եք այն:
- Մի քանի անգամ գնահատեք ձեր քաղցած վիճակը ուտելիս: Երբ այլեւս քաղց չեք զգում, դադարեք ուտել:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Ընտրելով ձեր Bento արկղերը
Քայլ 1. Ձեռք բերեք առնվազն երեք խցիկով տուփեր:
Առնվազն դուք ցանկանում եք բաժիններ մրգերի և բանջարեղենի, սպիտակուցների և ածխաջրերի համար: Դուք կարող եք հարմարեցնել այս կազմաձևը ՝ հիմնվելով ձեր սննդակարգի կարիքների և այն սննդատեսակների վրա, որոնք նախատեսում եք ներառել:
- Գնացեք տնային ապրանքների խանութ կամ մեծ զեղչային խանութ, որպեսզի կարողանաք գնահատել մի շարք բենտո տուփեր: Հաճախ դրանք կարող եք գտնել նաև մթերային խանութներում, բայց կարող են սահմանափակ տարբերակներ լինել:
- Եթե ցանկանում եք շատ բազմազանություն ձեր բենտո տուփի ուտեստների մեջ, փնտրեք վեց կամ յոթ խցիկով տուփեր, այնպես որ կարող եք փոքր քանակությամբ մի քանի տարբեր սննդամթերք ներառել:
- Հիշեք, որ մասերը վերաբերում են սննդի տեսակին, այլ ոչ թե հատուկ սննդամթերքին: Եթե ձեր բենտո տուփի մեջ գազար և նեխուրի ձողիկներ ունեիք, երկուսն էլ միասին չափով պետք է համարժեք լինեն բանջարեղենի մեկ առանձին բաժնին: Այն, որ դուք ունեք երկու տարբեր բանջարեղեն, չի նշանակում, որ դուք ստանում եք երկու չափաբաժին:
- Երբ գնահատում եք խցիկների չափը, մտածեք այն սննդատեսակների մասին, որոնք նախատեսում եք կանոնավոր կերպով ուտել: Օրինակ, եթե դուք սովորաբար սենդվիչ եք ունենում ճաշի համար, ապա ցանկանում եք առնվազն մեկ խցիկ, որը բավականաչափ մեծ է, որպեսզի կարողանա մի ամբողջ սենդվիչ պահել:
Քայլ 2. Որոշեք, թե ինչ նյութ եք ուզում:
Չնայած դուք կարող եք ձեռք բերել ապակե կամ չժանգոտվող պողպատից բենտո տուփեր, պլաստիկը սովորաբար ամենահարմար և բազմակողմանի է: Այս տարաներն ունեն նաև թեթև լինելու և հեշտ օգտագործման դեպքում չօգտագործելու առավելություն:
- Լավ որակի պլաստիկ բենտո տուփերը, որպես կանոն, կարժենան ձեզ մոտ $ 20 մեկ հատի համար, բայց մի քանիսը գնելու դեպքում հնարավոր է զեղչ ստանաք: Չժանգոտվող պողպատը կամ ապակին սովորաբար ավելի թանկ կլինեն: Գինը նույնպես կտարբերվի ՝ կախված ապրանքանիշից, չնայած ավելի բարձր գինը պարտադիր չէ, որ վանդակը ավելի բարձր որակի լինի:
- Ստուգեք արտադրանքի տեղեկատվությունը և համոզվեք, որ ձեր ընտրած տուփերը սառնարանային և միկրոալիքային վառարանների համար անվտանգ են: Ձեզ նույնպես կարող են անհրաժեշտ լինել աման լվացող մեքենայի համար: Հիշեք, որ չնայած տուփն ինքնին կարող է անվտանգ լինել միկրոալիքային վառարանների կամ աման լվացող մեքենաների համար, կափարիչը կարող է չլինել: Բացի այդ, միկրոալիքային վառարան մի դրեք պլաստիկ բենտո տուփի վրա, նույնիսկ եթե այն ասում է, որ միկրոալիքային վառարանն անվտանգ է, քանի որ դա կարող է ազատել անառողջ միացություններ: Ձեռք բերեք ապակե բենտո տուփ, եթե նախատեսում եք ձեր ուտեստները միկրոալիքային վառարանում դնել:
- Ընտրեք այն նյութը, որը լավագույնս համապատասխանում է ձեր ապրելակերպին և առօրյային: Օրինակ, եթե դուք հեծանիվով գնում եք աշխատելու և ընդհանրապես կոպիտ եք շարժվում ձեր իրերի հետ, գուցե չցանկանաք ձեռք բերել ապակե տարա, որը պլաստիկից ավելի ծանր է և կարող է կոտրվել, եթե այն ընկնի:
- Պլաստիկի որոշ տեսակներ կպչեն, մասնավորապես ՝ սոուսով ծանր սնունդով: Եթե որոշեք գնալ պլաստիկ բենտո տուփերով, ապա գուցե ցանկանաք սոուս կրել առանձին տարայի մեջ: Ուտելուց հետո ողողեք ձեր տուփը, այնպես որ սոուսը սահմանափակ շփում ունի տուփի մակերեսի հետ:
- Համոզվեք, որ ձեր ընտրած բենտո տուփերն անթափանց են: Դուք կարող եք դրանք ստուգել ՝ լցնելով բենտո տուփը ջրով, դնելով կափարիչը և թափահարելով այն կամ շրջելով այն:
Քայլ 3. Մտածեք մաքրման հեշտության մասին:
Bento արկղերը կարող են դժվարությամբ լվանալ և ճիշտ ախտահանել: Եթե ձեր գնած բենտո տուփը շատ դժվարություններ է առաջացնում մաքրելու համար, ապա դուք չեք հակված այն պարբերաբար օգտագործելուն: Համոզվեք, որ կարող եք մաքրել ձեր ընտրած տուփը ձեզ հարմար եղանակով:
- Bento տուփերը շարժական բաժանարարներով ոչ միայն ավելի բազմակողմանի են, այլև ավելի հեշտ կլինի մաքրել, քանի որ ստիպված չեք լինի մտնել այնքան անկյուններում և ճեղքերում:
- Ավելի մեծ բենտո տուփերը չեն կարող տեղավորվել ձեր աման լվացող մեքենայի մեջ, հատկապես եթե դրանք պետք է տեղադրվեն վերևի դարակից:
- Կափարիչները կարող են ունենալ մասնագիտացված ռետինե կնիքներ `արտահոսքերը կանխելու համար, որոնք պետք է մանրակրկիտ լվացվեն ձեռքով` իրենց կնիքը պահպանելու համար: Եթե դրանք դնում եք աման լվացող մեքենայի մեջ, դրանք կարող են թեքվել և դառնալ անարդյունավետ:
Քայլ 4. Լրացուցիչ մասերի համար օգտագործեք սիլիկոնե թխվածքաբլիթներ:
Մասնավորապես, եթե ձեռք եք բերում բենտո տուփեր, որոնք ունեն սահմանափակ քանակությամբ առանձին խցիկներ, գուցե ցանկանաք վերցնել թխվածքաբլիթների ներքնակներ, որոնք կարող եք օգտագործել, երբ ցանկանում եք ներառել մեկ այլ սննդի մի փոքր մաս, որը պետք է տարանջատվի:
- Սիլիկոնե թխվածքաբլիթների ներքնազգեստը հեշտությամբ կարելի է լվանալ և նորից օգտագործել, իսկ մեկ տասնյակը կարող եք գնել 10 դոլարից ցածր գնով: Սա դրանք դարձնում է ձեր բենտո տուփերին ժամանակավոր խցիկներ ավելացնելու տնտեսական միջոց:
- Եթե ցանկանում եք ստեղծագործել, դրանք կարող եք գտնել բազմաթիվ տարբեր գույների և ձևերի: Սովորական չափի թխվածքաբլիթի յուրաքանչյուր ներքնակ մոտավորապես կազմում է կողմնակի իրերի մեծ մասի առանձին մասի չափը, ինչպիսիք են մրգերը, բանջարեղենը կամ պանիրը:
- Կարող եք նաև մի փոքր սիլիկոնե ներքնակ վերցնել «մինի» թխվածքաբլիթների կամ կեքսերի համար: Դրանք կարող են իդեալական լինել հատուկ հյուրասիրությունների համար, որոնք ենթադրվում է, որ քիչ են սպառվում, օրինակ ՝ կոնֆետները:
Մաս 3 -ից 3 -ը. Պլանավորեք ձեր սնունդը
Քայլ 1. Հաշվեք ձեզ անհրաժեշտ ընդհանուր կալորիաները:
Ձեր մարմնի օրական անհրաժեշտ կալորիաների քանակը կախված է ձեր սեռից, մարմնի զանգվածից, տարիքից և գործունեության մակարդակից: Դուք կստանաք ձեր կալորիականության կարիքների առավել ճշգրիտ չափումը, եթե իմանաք ձեր հիմնական նյութափոխանակության մակարդակը:
- Կարող եք առցանց գտնել կալորիականության հաշվիչներ, եթե ցանկանում եք ստանալ ընդհանուր, աշխատանքային պատկերացում, թե քանի կալորիա պետք է ներառի ձեր ճաշը:
- Հիշեք, որ ընդհանուր կալորիաները վերաբերում են ձեր ամբողջ օրվա ընթացքում ձեր ընդունմանը: Այս թիվը ոչ միայն պետք է բաժանել ամեն օր ուտած ուտելիքների քանակի վրա, այլև պետք է հաշվի առնել նախուտեստները:
- Հիշեք, որ կանոնավոր կերպով կատարեք այս հաշվարկը, եթե ունեք գործունեության մակարդակի փոփոխություն, կամ զգալիորեն ավելորդ քաշ եք հավաքում կամ կորցնում:
Քայլ 2. Կարգավորեք կալորիականության ընդունումը ըստ անհրաժեշտության:
Մեկ ֆունտի դիմաց կա 3,500 կալորիա: Օգտագործելով սա ՝ կարող եք որոշել, թե օրական քանի կալորիա պետք է կտրել (կամ ավելացնել), եթե ցանկանում եք ավելորդ քաշ ձեռք բերել կամ նիհարել:
- Շաբաթական մեկ կիլոգրամ նիհարելու համար հարկավոր է ամեն օր ուտել 500 կալորիա ավելի քիչ: Այսպիսով, եթե հաշվարկեք, որ ձեր ներկայիս քաշը պահպանելու համար անհրաժեշտ է օրական 1700 կալորիա ուտել, ապա քաշը կորցնելու համար հարկավոր է օրական ուտել 1200 կալորիա:
- Եթե ցանկանում եք գիրանալ, ապա հաշվարկը գործում է նույն կերպ, բայց հակառակը: Եթե ձեր հաշվարկներով պարզվի, որ քաշը պահպանելու համար անհրաժեշտ է օրական 1700 կալորիա ուտել, ապա շաբաթական մեկ կիլոգրամ ավելացնելու համար անհրաժեշտ կլինի օրական 2200 կալորիա ուտել:
Քայլ 3. Կենտրոնացեք բազմազանության և ներկայացման վրա:
Բենտո ոճով ճաշերը միայն հավասարակշռված սնունդ ապահովելը չէ, դրանք նաև արվեստի ձև են: Կան մի շարք աքսեսուարներ, որոնք կարող եք գնել, եթե ցանկանում եք արտահայտել ձեր ստեղծագործությունը ձեր բենտո տուփով:
- Օրինակ, գուցե ցանկանաք ներդրումներ կատարել որոշ նորաոճ ուտեստների կամ բենտո ընտրողների մեջ: Թեև դրանցից ոմանք կարող են մի փոքր ավելի գեղեցիկ լինել, քան կցանկանայիք, հիշեք, որ դրանք զարդարումից զատ կարևոր գործառույթ են կատարում: Նրանք թույլ չեն տալիս ձեր սնունդը տեղափոխվել կամ շատ տեղաշարժվել տրանսպորտի ընթացքում, և ձեզ պահելու բան են տալիս մատների սնունդ ուտելիս, ինչպիսիք են ելակը, այնպես որ կարող եք մատները մաքուր պահել:
- Ձվի կաղապարները կարող են խաշած ձվերը վերածել խորհրդանիշների կամ կենդանիների կերպարների:
- Դուք նաև կարող եք օգտագործել թխվածքաբլիթներ և մինի բենտո կտրիչներ բանջարեղեն ձևավորելու կամ սենդվիչների մեջ կտրվածքներ պատրաստելու համար:
Քայլ 4. Ներառեք նիհար սպիտակուց:
Անկախ նրանից, թե դուք հատուկ դիետա եք պահում կամ պարզապես փորձում եք ավելի առողջ ուտել, նիհար սպիտակուցը կարևոր է ամուր մկաններ կառուցելու և ամբողջ օրվա ընթացքում ձեզ կայուն էներգիա ապահովելու համար:
- Հավն ու հնդկահավը նիհար սպիտակուցի լավ աղբյուր են: Եթե դուք բուսակեր եք, փորձեք ներառել էդամամ կամ սոյայի այլ ապրանքներ, ինչպես նաև ոսպ և նուշ:
- Նույնիսկ մսակերները պետք է հաշվի առնեն իրենց միսը փոխարինել սպիտակուցի այլընտրանքային աղբյուրով, ինչպիսին է տոֆուն, առնվազն շաբաթը մեկ կամ երկու անգամ:
- Պինդ խաշած ձվերը բենտո ոճով ուտեստների հիմնական բաղադրիչն են, ինչպես նաև սպիտակուցի լավ աղբյուր:
Քայլ 5. Ավելացրեք գունագեղ մրգեր և բանջարեղեն:
Բենտո տուփի ավանդույթի համաձայն, ձեր բենտո տուփը պետք է պարունակի առնվազն հինգ գույն: Գունավոր սնունդն ավելի շատ հակաօքսիդանտներ են պարունակում: Այս ավանդույթին հետևելը ոչ միայն տալիս է ձեզ հաճելի ուտեստ, այլև խրախուսում է ձեզ դուրս գալ ձեր սովորական վճարից և ներառել սննդի ավելի քիչ բնորոշ տարբերակներ, որոնք այլ կերպ չէիք համարի:
- Օրինակ, փնտրեք կարմիր, դեղին և կանաչ լոլիկ, կամ նարնջագույն և մանուշակագույն ծաղկակաղամբ: Այս մթերքները ընդհանուր առմամբ նույն համն ունեն, բայց բնականաբար ավելի շատ գույն են հաղորդում ձեր բենտո տուփին:
- Ձեր արկղում միշտ ներառեք կանաչ գույն ՝ աղցանի, վարունգի և նեխուրի համար տերևազարդ կանաչի տեսքով:
- Սեխի գնդիկները ևս մեկ լավ միջոց են ՝ ձեր գույնի տուփը ներկելու համար, մինչդեռ դեռ առողջ սնունդ եք ուտում, որը բաժանված է առանձին առանձին մասերի:
Քայլ 6. Համտեսելու համար օգտագործեք սոուսներ և թաթեր:
Օգտագործեք մի փոքր տարա կամ խողովակ ՝ առանձին կափարիչով ՝ սոուսներ, աղցանների սոուսներ կամ թաթեր, որոնք նախատեսում եք օգտագործել ձեր բենտո տուփի ճաշի հետ: Եթե դուք ստանում եք մեկ կամ երկու ունցիա պարունակող տարա, ապա ավելի լավ կարող եք վերահսկել ձեր չափաբաժինները, քան եթե պարզապես օգտագործում եք մի ամբողջ բանկա կամ շիշ:
- Համոզվեք, որ ձեր բենտո տուփի ցանկացած հեղուկ փակ է, որպեսզի դրանք չանցնեն մնացած ամեն ինչ տարանցիկ ճանապարհով:
- Որոշ բենտո տուփեր ունեն փոքր բարձրացված խցիկ, որը նախատեսված է հատուկ հեղուկների համար: Այս խցիկի կողքերը բարձրանում են մինչև կափարիչը ՝ արտահոսքը կանխելու համար, սակայն, այն կարող է ամբողջովին անթափանց չլինել, քանի որ տուփի արտաքին մասի պես կնքված չէ: Հիշեք դա նախքան ձեր բենտո տուփը մեջքի պայուսակի մեջ գցելը կամ այն գլխիվայր շրջելը:
Քայլ 7. Տեղադրեք դեկադենտային վերաբերմունքներ ամենափոքր տարածքում:
Նույնիսկ եթե դուք դիետա եք պահպանում, պարտադիր չէ, որ ձեզ զրկեք ձեր սիրած փոքրիկ հյուրասիրություններից: Պարզապես վայելեք դրանք անհավանական փոքր չափաբաժիններով, որպեսզի կարողանաք հագեցնել ձեր փափագը ՝ առանց ձեր սննդակարգը փչացնելու:
- Օրինակ, եթե մեկ օրվա ընթացքում աշխատանքի ընթացքում ուտելու համար հավաքում եք մի բենտո տուփ, որը լի է քաղցր և աղի խորտիկներով, կարող եք ներառել մինի թխվածքաբլիթ ՝ կես բուռ շոկոլադե կոնֆետով կամ ժելեով:
- Այս փոքր գումարները կարող են նաև լավ միջոց լինել ձեր բենտո տուփի ճաշատեսակին որոշ զվարճանք և բազմազանություն ավելացնելու համար ՝ միևնույն ժամանակ ցուցադրելով մասերի լավ վերահսկողություն:
Խորհուրդներ
- Թեև բենտո տուփերը կարող են օգտակար լինել արածեցման համար, մի մոռացեք նաև կանոնավոր ծրագրված սնունդ ուտել: Եթե փորձում եք նիհարել, կարող եք ավելի մեծ օգուտ քաղել երկու ժամը մեկ անգամ ավելի փոքր սնունդ ընդունելուց, ի տարբերություն երեք ավելի մեծ ուտեստների:
- Եթե ցանկանում եք բենտո տուփեր օգտագործել որպես լայնածավալ դիետայի ծրագրի մաս, աստիճանաբար դրանով զբաղվեք: Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, եթե ունեք քրոնիկ առողջական վիճակ, որի վրա կարող է ազդել ուտելու սովորությունների փոփոխությունը:
- Bento տուփերը լավ են սկսում բաժնի վերահսկումը, բայց դրանք ենթադրություններ են, ոչ թե այն բաժնի ճշգրիտ չափումներ, որոնք դուք պետք է ուտեք: Գնեք և օգտագործեք սննդի սանդղակ, եթե ցանկանում եք ճշգրիտ լինել:
