Ազդրերի շուրջ ճարպը լիովին հնարավոր է առողջ ապրելակերպի փոփոխությունների դեպքում: Ոչ մի մոդայիկ դիետա կամ ավելորդ մարզման ռեժիմ չի պահանջվում: Այս հոդվածը կներկայացնի այն, ինչ դուք պետք է իմանաք ՝ ձեր նպատակին հասնելու համար, օրինակ ՝ ինչպես ընտրել առողջ սնունդ և չափաբաժիններ, և որ վարժություններն են առավել շահավետ: Կենսակերպի փոփոխություններ կատարելով, որոնք աշխատում են ձեզ համար և կայուն են, կարող եք սկսել տեսնել արդյունքներ, որոնք կպահպանվեն:
Քայլեր
Մեթոդ 1 2 -ից. Fatարպի նվազեցման համար կալորիաների սահմանափակում
Քայլ 1. Մեկ շաբաթ պահեք սննդի օրագիր:
Շարունակեք ուտել սովորական ռեժիմով: Դուք կարող եք օգտագործել այս ամսագիրը որպես ձեր սննդակարգը փոխելու հիմք:
- Սննդամթերքի ամսագիրը կարող է թույլ տալ ձեզ դիտարկել ձեր սննդակարգը և ձեզ հուշել այն մասին, թե ինչ կարող եք փոխել նիհարելու համար:
- Ուշադրություն դարձրեք չափաբաժիններին, նախուտեստներին, հեղուկ կալորիաներին կամ ավելի ճարպային սննդին, որը սովորաբար ուտում եք: Նշեք այս տարրերը կամ կազմեք ցուցակ, որը կօգնի ձեզ սկսել ձեր դիետայի պլանը:
- Շարունակեք պահել ձեր սննդի օրագիրը, երբ փորձում եք նիհարել: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ նրանք, ովքեր հավատարիմ են մնում սննդի ամսագրերին, ավելի հաջողակ են երկարաժամկետ քաշի կորստի դեպքում:
Քայլ 2. Նվազեցրեք ձեր կալորիականության ընդունումը օրական 500 կալորիա:
Կրճատելով ձեր ուտած քանակությունը, դուք կարող եք ազդանշան տալ ձեր մարմնին ՝ սկսելու օգտագործել իր կուտակված ճարպը էներգիայի համար (ներառյալ ձեր ազդրերում կուտակված ճարպը):
- Ամբողջ մարմնում և ազդրերում ավելորդ ճարպը նվազեցնելու և ավելորդ ճարպը նվազեցնելու համար հարկավոր է նվազեցնել կալորիաները: Timeամանակի ընթացքում կալորիականության նվազեցումը կհանգեցնի քաշի կորստի:
- Օրական 500 կալորիա պակասուրդ ստեղծելը, ընդհանուր առմամբ, հանգեցնում է մոտ 1 ֆունտ (0.45 կգ) քաշի նվազեցման ամեն շաբաթ: Առողջապահության մասնագետները դա համարում են անվտանգ և առողջ քաշի կորուստ:
- Օգտագործեք ձեր սննդի ամսագիրը, որը կօգնի ձեզ տեսնել, թե ինչ տեսակի սնունդ կարող եք կտրել ՝ հանգեցնելով 500 կալորիականության դեֆիցիտի:
Քայլ 3. Հետևեք համապատասխան չափաբաժիններին:
Ձեր յուրաքանչյուր կերակուրի համապատասխան չափաբաժիններին հետևելը կօգնի ձեզ կառավարել ձեր կալորիաները և նիհարել:
- Մասերի չափերը ճիշտ չափելու համար մտածեք սննդամթերքի սանդղակ կամ չափիչ բաժակներ գնելու մասին:
- Իդեալական է չափել յուրաքանչյուր կերակուր և խորտիկ `համոզվելու համար, որ դուք շարունակում եք ձեր ուղու վրա: Աչքի ընկնող հատվածները կարող են հանգեցնել բաժնի չափերի գերագնահատման և ձեր ընդհանուր կալորիականության թերագնահատման:
- Չափել հետևյալ չափսերի մթերքները ՝ 3 -ից 4 ունց (80 -ից 120 գրամ) սպիտակուցային սնունդ (կամ մոտավորապես մեկ տախտակամածի չափ), 1 ունցիա ձավարեղեն կամ մոտ 1/2 բաժակ (125 մլ), 1 բաժակ (250 մլ) բանջարեղեն կամ 2 բաժակ (500 մլ) տերլազարդ կանաչի և 1/2 բաժակ (125 մլ) թակած պտուղ կամ 1 փոքր կտոր:
- Յուրաքանչյուր ճաշի մեջ ներառեք 1 չափաբաժին սպիտակուց և 2 չափաբաժին միրգ կամ բանջարեղեն: Խորհուրդ է տրվում օրվա ընթացքում օգտագործել մոտավորապես 2 -ից 3 հատ հացահատիկ:
Քայլ 4. Ընտրեք ավելի ցածր կալորիականությամբ սնունդ:
Մեկ այլ կետ, որի վրա պետք է կենտրոնանալ, որը կօգնի ձեզ նիհարել, ի լրումն կալորիաների և չափաբաժինների դիտման, ցածր կալորիականությամբ սնունդ ընտրելն է:
- Քաշի կորստի հարցում լավագույն ընտրությունն են այն մթերքները, որոնք մասամբ վերահսկվում են և ցածր են կալորիականությամբ:
- Ընտրեք ցածր կալորիականությամբ և նիհար սպիտակուցային սնունդ, ինչպիսիք են ՝ թռչնամիս, ձու, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, խոզի միս, ծովամթերք, հատիկաընդեղեն և տոֆու:
- Ընտրեք 100% ամբողջական ձավարեղեն ՝ առանց համեմունքների և սոուսների: Ամբողջական ձավարեղենն ավելի սննդարար է, քանի որ պարունակում է ավելի մեծ քանակությամբ մանրաթել և այլ սննդարար նյութեր: Գնեք հացահատիկներ, որոնք չեն պարունակում համեմունքների փաթեթ կամ սոուս `նվազեցնելով կալորիաները:
- Մրգերի և բանջարեղենի մեծ մասը բնականաբար ցածր կալորիականությամբ է: Carefulգույշ եղեք, եթե գնում եք պահածոյացված կամ սառեցված իրեր: Համոզվեք, որ դրանք չեն պարունակում հավելյալ համեմունքներ, սոուսներ կամ ավելացված շաքարներ:
Քայլ 5. Սահմանափակեք հեղուկ կալորիաները:
Շատ անգամ հեղուկ կալորիաները պատասխանատու են ձեր սննդակարգում ավելորդ կալորիաների մեծ մասի համար: Բացի այդ, դրանք ամբողջությամբ վերացնելը իսկապես կարող է օգնել ձեզ նիհարել:
- Հեղուկ կալորիաները պարունակվում են տարբեր խմիչքներում: Այս տեսակի խմիչքների սահմանափակումը կամ դրանցից ամբողջությամբ հրաժարվելը լավագույն գաղափարն է, որը կօգնի աջակցել ձեր քաշի կորստին:
- Սահմանափակեք այնպիսի ըմպելիքները, ինչպիսիք են `սովորական սոդա, լի յուղայնությամբ կաթ, հյութեր և հյութերի կոկտեյլներ, ալկոհոլ, քաղցր թեյ, քաղցր սուրճի ըմպելիքներ, սպորտային ըմպելիքներ, էներգետիկ ըմպելիքներ և տաք շոկոլադ:
- Թեև որոշ ըմպելիքներ չեն պարունակում կալորիաներ, դրանք պետք է սահմանափակվեն ՝ արհեստական քաղցրացուցիչների և այլ հավելումների մեծ քանակության պատճառով: Սահմանափակեք այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են ՝ դիետիկ գազավորված ըմպելիքները, դիետիկ էներգետիկ ըմպելիքները և դիետիկ սպորտային ըմպելիքները:
- Լրացրեք մաքուր, խոնավեցնող հեղուկներ, ինչպիսիք են ՝ ջուրը, անուշահոտ ջուրը, անուշահոտ սուրճը և առանց քաղցր թեյը: Նպատակ ունեցեք օրական նվազագույնը 8 ութ ունցիա բաժակ, բայց նույնիսկ ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել օրական մինչև 13 բաժակ:
Քայլ 6. Կտրեք ավելորդ խորտիկները:
Քաշի կորստի մեկ այլ վտանգավոր տարածք խորտիկներն են: Չափից շատ նախուտեստներ կամ անընդհատ արածեցում ամբողջ օրվա ընթացքում կարող են խափանել ձեր քաշի կորուստը: Բացի այդ, շատ նախուտեստներ պատրաստված են վերամշակված ածխաջրերից և շաքարներից, որոնք անառողջ են և կարող են հանգեցնել ճարպերի կուտակման:
- Առողջապահության ոլորտի մասնագետները սովորաբար խորհուրդ են տալիս սահմանափակել օրվա ընթացքում նախուտեստներից ուտվող կալորիաների քանակը: Եթե ձեր վերջնական նպատակը քաշի կորուստն է, ապա նախուտեստները պահեք մինչև 150 կալորիա մեկ խորտիկի համար:
- Կախված ձեր ապրելակերպից և գործունեության մակարդակից, ձեզ սովորաբար օրական անհրաժեշտ կլինի ընդամենը 1 -ից 2 խորտիկ:
- Կերեք նախուտեստներ, որոնք սպիտակուցի ցածր ճարպը համատեղում են բնական բարձր մանրաթելային աղբյուրի հետ, օրինակ ՝ միրգ կամ բանջարեղեն: Որոշ լավ նախուտեստներ ներառում են 1 ունց խառը ընկույզ (30 գրամ) միջին չափի խնձորով, 1 առանձին ցածր յուղայնությամբ հունական յոգուրտ 1/2 բաժակով (125 մլ) խաղող, 1/2 բաժակ (125 մլ) տնակ պանիր `1 բաժակ (250 մլ) բալի լոլիկով, կամ 3 ունցիա (80 գրամ) հնդկահավի մուրճով` 1 բաժակ (250 մլ) գազարի ձողիկներով:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը ՝ ներառյալ վարժություններ, որոնք կօգնեն նվազեցնել ազդրերի ճարպը
Քայլ 1. Կատարեք բարձր ինտենսիվության սրտանոթային վարժություններ շաբաթական 4-ից 5 օր:
Բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունները կամ HIIT- ը վարժություն է, որը միավորում է ինչպես միջին, այնպես էլ բարձր ինտենսիվության սիրտ -վարժություններ, որոնք կարող են այրել կալորիաները և օգնել այրել մարմնի ճարպը:
- Ֆիթնեսի մասնագետները հուշում են HIIT վարժություններին `օգնելու նրանց, ովքեր ցանկանում են ազատվել մարմնի ավելորդ ճարպից: Չնայած այն հատուկ ուղղված չէ ձեր ազդրերին, այն կարող է օգնել նվազեցնել ձեր մարմնի ընդհանուր ճարպը:
- HIIT վարժությունները, որպես կանոն, ավելի կարճ են և համատեղում են ինչպես շատ բարձր ինտենսիվության, այնպես էլ ավելի չափավոր ինտենսիվության կարճատև հարվածներ: Նրանք հիանալի են զուգորդվում այլ սրտային և ուժային վարժությունների հետ:
Քայլ 2. ercորավարժություններ արեք առնվազն 30 րոպե, շաբաթական 5 օր:
Դուք չեք կարող նվազեցնել ազդրի ճարպը ՝ առանց մարմնի ընդհանուր ճարպը նվազեցնելու: Դուք նաև չեք կարող ճիշտ նկատել ՝ օգտագործելով միայն տոնայնացման վարժություններ կամ ուժային վարժություններ: Ներառյալ կանոնավոր սիրտը կարևոր բաղադրիչ է, որը կօգնի ձեզ հասնել ձեր վերջնական նպատակին:
- Առողջապահության մասնագետները խորհուրդ են տալիս շաբաթական 150 րոպե չափավոր ինտենսիվությամբ վարժություններ կատարել: Սա կարող է ներառել քայլել/վազք, հեծանվավազք, լող կամ պար:
- Եթե ցանկանում եք ազդրի ավելի արագ նվազում ունենալ, նպատակ դրեք մարզվել շաբաթական 1 ժամ 5 -ից 6 օր կամ շաբաթական մինչև 300 րոպե:
- Ներառեք սրտային վարժություններ, որոնք, ինչպես հայտնի է, նիհարում և տոնայնացնում են ազդրերը: Վազք/վազք, աստիճանների վարպետի կամ հեծանվավազքի նման գործողություններ հիանալի են, որոնք կօգնեն այրել կալորիաները և ոտքերը տոնայնացնել:
Քայլ 3. Կատարեք squats:
Այս հանրաճանաչ վարժությունը աշխատում է ձեր ազդրերի, հետույքի, ազդրերի և ստամոքսի վրա և կօգնի կառուցել նիհար մկաններ: Այդ տարածքներում մկանների զարգացումը, ընդհանուր ճարպի կորստի հետ զուգակցված, կարող են օգնել տոնայնացմանը (ցուցադրելով նիհար մկանների սահմանումը):
- Սկսեք ձեր ոտքերը ազդրի լայնությամբ: Ձեռքերը աղոթքի դիրքում դրեք կրծքավանդակի մեջտեղում:
- Ձեր քաշը կրունկների վրա դնելիս նստեք այնպես, ինչպես փորձում եք նստել աթոռին: Ձեր հետույքը դուրս թեքեք ձեր հետևից և իջեք որքան հնարավոր է, կամ մինչև ազդրերը գրեթե զուգահեռ լինեն հատակին:
- Դադար տվեք, երբ ազդրերը գետնին զուգահեռ են: Դանդաղորեն վեր կացեք ձեր սկզբնական դիրքի: Կրկնեք 10 -ից 20 անգամ կամ անհրաժեշտության դեպքում:
Քայլ 4. Կատարեք թռիչքներ:
Այս վարժությունում դուք 1 ոտքով առաջ կքայլեք և թույլ կտաք, որ ձեր ծնկները թեքվեն: Սա հիանալի վարժություն է ՝ ազդրի և ամբողջ ազդրերի շուրջ մկանների զարգացման համար:
- Սկսեք ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած և ձեռքերը դրեք ազդրերի վրա:
- 1 ոտքով մի քանի ոտք (0.5 մ) առաջ գնացեք: Ոտքի մատները դեպի առաջ պահեք: Դանդաղ և վերահսկվող շարժումով միևնույն ժամանակ գցեք ձեր հետևի ծունկը և ծալեք ձեր առջևի ծունկը:
- Իջեք մինչև ձեր առջևի ազդրը գրեթե զուգահեռ լինի գետնին: Համոզվեք, որ ձեր առջևի ծունկը հավասարեցված է ձեր կոճին (ոչ ձեր կոճի դիմաց):
- Օգտագործելով ձեր առջևի ազդրը ՝ ձեր մարմինը հետ մղեք սկզբնական դիրքի: Փոխեք ոտքերը և անհրաժեշտության դեպքում կրկնում:
Քայլ 5. Կատարեք ազդրի բարձրացում:
Այս հատուկ վարժությունը օգնում է հատուկ թիրախավորել ազդրի և ազդրերի մկանները: Դա հիանալի քայլ է ՝ օգնելու ձեր արտաքին ազդրը մինչև ազդրի տոնայնացմանը:
- Պառկեք գետնին և հանգստացեք ձեր կողքին ՝ ոտքերը միմյանց վրա շարած: Գլուխը դրեք հատակին ամենամոտ թևին: Տեղադրեք ձեր վերին ձեռքը ձեր ազդրին:
- Ոտքը ուղիղ և ոտքը ծալած պահելով ՝ վերին ոտքը բարձրացրեք դեպի առաստաղը: Դանդաղ ներքև իջեք մեկնարկային դիրքի: Փոխեք կողմերը և նույնքան բարձրացրեք ձեր մյուս ոտքով:
Քայլ 6. Ավելացրեք կամրջի վարժությունը:
Կամուրջը այն դիրքն է, որը հայտնի է ձեր ոտքերի հետևի մասով աշխատելու համար, բայց կարող է օգնել ձեր ազդրերին և ազդրերին ավելի տոնված տեսք ունենալ:
- Պառկեք գետնին և նայեք առաստաղին: Bունկները ձեր մարմնի առջև թեքեք 90 աստիճանի անկյան տակ: Ձեռքերդ հանգստացեք կողքերին:
- Սեղմելով հետույքի միջով ՝ ազդրերը օդ բարձրացրեք, մինչև մարմինը ծնկի իջեցվի ուղիղ գծի վրա:
- Պահեք մի քանի վայրկյան, նախքան ձեր ողնաշարը դանդաղ գլորելով գետնին դեպի սկզբնական դիրքը:
- Կրկնեք 10 -ից 20 անգամ կամ անհրաժեշտության դեպքում: Դժվարացրեք այն ՝ բարձրացնելով 1 ոտքը և պահելով ձեր ազդրերը հավասարաչափ րոպեի ընթացքում: Կրկնեք հակառակ ոտքով:
Քայլ 7. Ներառեք սալիկներ:
Տիպիկ բալետային շարժում, այս վարժությունը, ինչպես վարժությունը, օգնում է տոնայնացնել ձեր ազդրերը, հետույքն ու կոնքերը:
- Կանգնեք ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ուսի լայնությունը: Ձեր մատները մատնանշեք մարմնից 45 աստիճանի անկյան տակ: Ձեռքերը դրեք կրծքի դիմաց աղոթքի դիրքում կամ ձեռքերը դրեք կոնքերի վրա:
- Իջեցրեք մարմինը ներքև ՝ գլուխը, իրանն ու հետույքը պահելով առաստաղից հատակ ուղիղ գծի մեջ:
- Երբ ձեր մարմինը իջեցնում եք ներքև, ձեր ծնկները պետք է թեքվեն ձեր մարմնից: Իջեք ինքներդ ձեզ այնքանով, որքանով կարող եք հարմարավետորեն գնալ:
- Դանդաղորեն բարձրացրեք ձեր մարմինը դեպի սկզբնական դիրքը ՝ օգտագործելով ներքին ազդրերն ու հետույքը ՝ հետ կանգնելու համար: Կրկնել այնքան անգամ, որքան անհրաժեշտ է:
Դիետայի և վարժությունների առաջարկություններ
Շաբաթվա դիետիկ ծրագիր ՝ ազդր ճարպը կորցնելու համար
Աջակցեք wikiHow և բացել բոլոր նմուշները.
Ipորավարժություններ `ազդրի ճարպը կորցնելու համար
Աջակցեք wikiHow և բացել բոլոր նմուշները.
Սրտային վարժություններ ազդրի ճարպը կորցնելու համար
Աջակցեք wikiHow և բացել բոլոր նմուշները.
